Melatonín je dôležitý hormón epifýzy. Jeho pôsobenie je primárne zamerané na reguláciu denného rytmu endokrinného a nervového systému. Melatonín odstraňuje depresiu, úzkosť, normalizuje spánok. Je známe, že vysoká hladina hormónu prispieva k dlhovekosti a dobrej fyzickej kondícii v starobe.

Nedostatok melatonínu vyvoláva choroby psychickej sféry, metabolizmu a vnútorných orgánov.

Hlavné množstvo hormónu sa produkuje v tele. Na chemickú syntézu tejto látky je potrebná špeciálna aminokyselina tryptofán.

Aminokyselinový prekurzor melatonínu nie je produkovaný ľudskými bunkami. Považuje sa za nepostrádateľný, pretože telo nedokáže sám kompenzovať nedostatok potravy.

Tryptofán a melatonín v potravinách môžu ovplyvniť hladinu hormónu v krvi. Zložením stravy určitým spôsobom môžete dosiahnuť zvýšenie koncentrácie melatonínu v krvi.

Účinky tohto zvýšenia:

• zlepšenie spánku;
• neustále dobrá nálada na pozadí;
• omladenie;
• normalizácia metabolizmu.

Pozitívny účinok diéty sa prejavuje pod podmienkou správneho denného režimu. Pre syntézu hormónu je okrem vyváženej stravy nevyhnutný aj dostatočný nočný odpočinok.

potraviny obsahujúce tryptofán

Zdrojom esenciálnej aminokyseliny tryptofánu sú tieto druhy potravín:

• mliečne výrobky;
• mäso;
• strukoviny;
• obilniny;
• orechy.

Obzvlášť bohaté na aminokyseliny sú tvrdé syry, tvaroh, kakao, sója, mandle, lieskové orechy, ovsené vločky a celozrnný chlieb.

Tryptofán sa dobre vstrebáva a premieňa na melatonín, ak jedlo obsahuje vitamíny, mikroelementy a sacharidy. Všetky tieto látky prispievajú k aktívnej syntéze hormónu z aminokyseliny.

Kombinácia všetkých týchto prvkov sa nachádza v niektorých jedlách, ktoré obzvlášť často spôsobujú potravinovú závislosť. Niektorí ľudia nedokážu ísť pokojne spať alebo sa na konci pracovného dňa len upokojiť bez čokolády, zmrzliny, sendviča či dezertu s orieškami.

Produkty s melatonínom

Okrem prekurzorovej aminokyseliny je v potravinách prítomný aj samotný hormón.

Aké potraviny obsahujú melatonín, možno pochopiť pozorovaním ich účinkov na centrálny nervový systém. Jedlo s vysokou koncentráciou hormónu podporuje relaxáciu a pokoj.

Melatonín sa nachádza v:

• ryža;
• kukurica;
• jačmeň;
• banány;
• mrkva;
• reďkovka;
• paradajky;
• bobule (napríklad čerešne);
• chlieb s otrubami;
• orechy (mandle, céder).

Je známe, že obsah hormónu v potravinách ovplyvňuje hladinu melatonínu v krvi len za priaznivých podmienok. Túto biologicky aktívnu látku čiastočne ničia enzýmy žalúdočných a pankreatických štiav.

Liečivé byliny s melatonínom

Liečivé rastliny môžu zvýšiť koncentráciu melatonínu v krvi. Pozoruhodný je najmä vplyv nasledujúcich rastlín:

• liečivý harmanček;
• Melissa;
• chmeľ obyčajný;
• materina dúška.

30-40 minút pred spaním je potrebné užívať infúziu liečivých bylín. Okrem toho sú dostupné bylinné prípravky vo forme extraktov, tabliet a biologicky aktívnych doplnkov stravy.

Čo znižuje hladinu melatonínu

Syntéza melatonínu je narušená stravou založenou na tukoch a bielkovinách. Takéto diéty sa niekedy odporúčajú na chudnutie. Striktné dodržiavanie takejto diéty vedie k zníženiu premeny prekurzorovej aminokyseliny na hormón.

Nevyvážená strava bez dostatku kalórií, vitamínov a stopových prvkov tiež znižuje produkciu melatonínu v tele. Obohaťte svoj jedálniček o vápnik, selén, vitamíny C, E, B6. K tomu jedzte viac ovocia, obilnín, šošovice, rýb a hydiny.

Blokuje produkciu kávového hormónu. Silný čaj, tonické energetické nápoje majú rovnakú vlastnosť. Znížte spotrebu týchto nápojov na 1-2 šálky denne. Je obzvlášť dôležité presunúť všetky recepcie produktov s kofeínom ráno.

Fajčenie a alkohol tiež znižujú syntézu melatonínu v epifýze. Vzdajte sa zlých návykov, aby ste zlepšili spánok a pohodu.

Je známe, že niektoré lieky pomáhajú znižovať melatonín v krvi.

Tieto vedľajšie účinky sú:

• chemické tabletky na spanie;
• antidepresíva;
• kofeín;
• lieky proti bolesti;
• antipyretikum;
• blokátory vápnikových kanálov;
• beta blokátory.

Keď viete, aké potraviny obsahujú melatonín, môžete prirodzene uspokojiť potrebu tela pre tento hormón. Spánkový hormón melatonín sa tvorí v špecifickej časti mozgu a cirkuluje po celom tele.

Ľudský mozog je navrhnutý tak, že špecifikovaný hormón sa začne produkovať počas západu slnka. Telo tak začína chápať, že je čas na nočný spánok. Len vďaka tomuto hormónu človek zažíva stav ospalosti. A iba v niektorých prípadoch, keď sa objaví stav stresu alebo úzkosti, človek nemôže zaspať.

Melatonín patrí medzi životne dôležité z hľadiska zabezpečenia normálneho fungovania organizmu. Práve táto látka vám umožňuje potlačiť depresiu a úzkosť, ako aj vrátiť normálny odpočinok. Spolu s tým je hormón spánku vnímaný ako zdroj dlhovekosti. Pomáha tiež udržiavať vás v dobrej fyzickej kondícii.

Funkcie melatonínu a jeho vplyv na zdravie

Spánkový hormón je veľmi silná biologicky aktívna látka, ktorá má veľmi priaznivý vplyv na všetky telesné systémy. Opravuje fungovanie mozgových buniek, ako aj tráviaceho systému a vykonáva niekoľko ďalších funkcií, vrátane:

• zvýšiť účinnosť imunitného systému;
• vďaka nemu sa proces starnutia spomaľuje;
• je to melatonín, ktorý reguluje spánkové cykly;
• vďaka spánkovému hormónu sa krvný tlak u ľudí normalizuje;
• zlepšenie endokrinného systému;
• má antioxidačný účinok.

Melatonín ovplyvňuje kľúčové systémy tela ako celku, reguluje a zlepšuje ich prácu. Je to spôsobené vplyvom spánkového hormónu v ľudskom tele:

1. Existuje protinádorový účinok. Už v štádiu vnútromaternicového vývoja melatonín riadi proces regenerácie buniek v ľudskom tele. Ako ukázali výsledky mnohých klinických štúdií, spánkový hormón má skutočne protinádorový a onkostatický účinok;
2. Poskytuje antioxidačný účinok. Ako je známe. Oxidačné procesy nepriaznivo ovplyvňujú ľudské telo, čo prispieva k rozvoju predčasného starnutia;
3. Práca imunitného systému je stimulovaná. Spánkový hormón má priamy vplyv na fungovanie štítnej žľazy a umožňuje vám bojovať proti 7 rakovinovým patológiám vrátane rakoviny prostaty a prsníka;
4. Poskytuje antistresový účinok. Početné štúdie potvrdili, že melatonín chráni ľudský organizmus pred negatívnymi vplyvmi. Výhradne vďaka hormónu spánku ľudské telo úspešne bojuje so stresom a úzkosťou.

Faktory prispievajúce k zníženiu hladín spánkového hormónu v tele

Je celkom prirodzené, že vplyvom určitých faktorov sa produkcia spánkového hormónu v tele znižuje. Bez väčších ťažkostí dosiahnete zníženie hladiny melatonínu v krvi, ak budete dodržiavať zásady nezdravého životného štýlu alebo budete neustále držať diétu. Ak napríklad dodržiavate diétu, ktorá zvyšuje príjem bielkovín a znižuje príjem sacharidov, potom v tele klesá syntéza aminokyselín, ktoré sú prekurzormi melatonínu.

Nevyvážená strava vo výžive teda prispieva k menej aktívnej produkcii spánkového hormónu, v dôsledku čoho dochádza k poruchám spánku, u človeka sa vyvíja depresia a stres.

Znižuje syntézu melatonínu a zneužívanie kávy, ako aj silného čaju a energetických nápojov. Tieto nápoje majú vysoký obsah kofeínu, preto je najlepšie obmedziť sa na dve šálky nápoja počas dňa.

Produkciu melatonínu veľmi negatívne ovplyvňuje aj užívanie alkoholických nápojov a tabakových výrobkov. Ak odstránite zlé návyky, môžete normalizovať spánok a výrazne zlepšiť pohodu.

Podľa odborníkov môžu niektoré lieky blokovať tvorbu melatonínu. Lieky ako antidepresíva, ale aj lieky proti bolesti a antipyretiká môžu nepriaznivo ovplyvniť duševné zdravie a kvalitu spánku.

Potraviny bohaté na melatonín

Ako viete, nedostatok spánkového hormónu v tele môžete nahradiť užívaním jeho syntetických analógov alebo konzumáciou produktov s melatonínom. A samozrejme je lepšie uprednostniť druhú metódu. Melatonín sa nachádza v potravinách, ako je ryža, kukurica, banány, bobule, paradajky, píniové oriešky, mandle a chlieb s otrubami.

Ako vidíte, najviac melatonínu má ryža. Takže v 100 gramoch tejto obilniny je 150 nanogramov látky. Aby sa produkt absorboval čo najlepšie, odporúča sa konzumovať varenú ryžu bez pridania soli.

Pri odpovedi na otázku, ktoré potraviny obsahujú melatonín, nemožno v tomto prípade nespomenúť ovsené vločky. 100 gramov produktu obsahuje 79 nanogramov. Ak pridáte lyžicu medu do ovsených vločiek, potom okrem príjmu dennej normy látky telom bude možné zlepšiť náladu a eliminovať pravdepodobnosť vzniku depresívneho stavu.

Ak za zdroj melatonínu považujeme ovocie, zeleninu a bobuľové ovocie, potom sú to práve čerešne, ktoré obsahujú obrovské množstvo spánkového hormónu. Ak je každý deň 100 gramov čerešní, telo dostane 1350 nanogramov látky. Keď zjete pred spaním za hrsť týchto bobúľ, môžete si ľahko zabezpečiť silný a hlboký odpočinok.

Melatonín môžete získať v potravinách konzumáciou banánov. V 100 gramoch banánov je 34 nanogramov spánkového hormónu. Okrem toho banány bohaté na melatonín obsahujú horčík a draslík, ktoré vám umožnia uvoľniť svaly.

Vzhľadom na produkty obsahujúce melatonín nemožno nevenovať pozornosť paradajkám. V 100 gramoch zrelých paradajok môžete získať 34 nanogramov. Okrem konzumácie produktu, ktorý obsahuje značné množstvo spánkového hormónu, sa telo pri konzumácii paradajok doplní energiou. Paradajky spolu s tým pomáhajú predchádzať vzniku a rozvoju nádorov, malígnych aj benígnych.

Pri diskusii na tému melatonínových produktov by sme nemali zabúdať ani na vlašské orechy. 100 gramov vlašských orechov obsahuje 270 nanogramov uvedeného hormónu. Plody vlašských orechov majú pozitívny vplyv na tón pleti a stav vlasov.

Ak hovoríme o rastlinách bohatých na melatonín, potom v 100 gramoch koreňa zázvoru je 142 nanogramov. Spolu s tým má špecifikovaná rastlinná zložka protizápalový, hojivý a tonizujúci účinok.

Liečivé bylinky a prípravky s melatonínom

V prírode existujú liečivé rastliny, ktoré dokážu zvýšiť obsah melatonínu v tele. Najúčinnejšie sú z tohto hľadiska rastliny ako harmanček lekársky, bylina materina dúška, medovka a chmeľ obyčajný.

Ak hovoríme o tabletách, potom sa hladina melatonínu môže zvýšiť užívaním lieku, ako je melaxén. Vydáva sa bez lekárskeho predpisu. Tento liek je úplným syntetickým analógom melatonínu. Odporúča sa užívať liek v dávke 1-2 tablety 30 minút pred spaním. Melaxén sa odporúča ľuďom nad 65 rokov na odstránenie nespavosti.

Spánkový hormón melatonín je teda veľmi potrebný pre každého človeka. Jeho prítomnosť v tele v dostatočnom množstve pomáha predchádzať množstvu zdravotných problémov.

Mnoho ľudí sa pýta, aké potraviny obsahujú melatonín? Melatonín je hormón spánku vylučovaný ľudskou hypofýzou. Jeho hlavnou funkciou je regulácia cirkadiánnych rytmov.

Niektorí si mýlia melatonín s melanínom, ktorý nesúvisí s ľudskými hormónmi a rytmami. Melanín plní v ľudskom tele tieto funkcie:

1. Syntetizované v bunkách, ktoré sa nachádzajú v koži a vlasoch.
2. Zodpovedá za pigmentáciu dúhovky.
3. Dodáva sa v rôznych farbách: hnedá, čierna, žltá, červená.

Melatonín pomáha zvyšovať hnedý tuk v ľudskom tele, ktorý je zodpovedný za procesy chudnutia, preto musíte vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú. Hormón vstupuje do tela niekoľkými spôsobmi:

1. Prirodzené, t.j. prirodzené, keď si ho telo vytvára samo.
2. Dostáva sa dovnútra prostredníctvom jedla.
3. Niekedy, keď je vážny nedostatok melatonínu, lekári môžu predpísať špeciálne doplnky, lieky a lieky. Dôvodom takýchto stretnutí môže byť vážny problém so spánkom alebo cirkadiánnymi rytmami.

Ak má človek nerovnováhu a má relatívne malé problémy so spánkom, potom lekári vsádzajú na optimalizáciu a vyváženie melatonínu prirodzenou cestou. Je to spôsobené tým, že biologické prísady môžu spôsobiť negatívne dôsledky. Vyskytujú sa najmä nežiaduce vedľajšie účinky, ktoré sú spojené s dlhodobým užívaním doplnkov stravy a konjugovanej kyseliny linolovej.

Na čo je melatonín? Hormón nielen reguluje spánok, ale tiež zmierňuje úzkosť, zmierňuje depresiu. Vysoká úroveň tiež prispieva k dlhovekosti, čo je veľmi dobré pre starších ľudí, pre ktorých je dôležitá výborná fyzická kondícia. Ak hladina melatonínu klesne, zaznamenajú sa tieto negatívne dôsledky:

• psychické poruchy;
• metabolizmus je narušený;
• môžu byť problémy s vnútornými orgánmi.

Na to, aby bol hormón produkovaný, je potrebná špecifická aminokyselina nazývaná tryptofán. Rovnako ako melatonín, ktorý je v produktoch, ovplyvňuje hladinu hormónu v krvi. Preto, ak správne zostavíte stravu, môžete výrazne zvýšiť množstvo hormónu v ľudskej krvi.

V dôsledku toho budú pozorované nasledujúce pozitívne procesy:

1. Metabolické procesy sú normalizované.
2. Dochádza k omladzovaniu organizmu.
3. Nálada človeka bude vždy dobrá a jeho emocionálne pozadie bude stabilné.
4. Kvalita spánku sa výrazne zlepší.

Diéta bude účinná, ak budete dodržiavať denný režim. Preto musíte jesť správne a v noci úplne odpočívať.

2K8iIJBSZR4

Aké potraviny obsahujú látku?

Aké potraviny obsahujú melatonín? Aminokyselina tryptofán sa nachádza vo veľkom množstve produktov, ktoré možno rozdeliť do nasledujúcich skupín:

• orechy;
• obilniny a strukoviny;
• mäso;
• mliekareň.

Veľa aminokyselín sa nachádza v potravinách, nápojoch a jedlách ako sú ovsené vločky, kakao, tvaroh, tvrdé syry, sója, mandle, lieskové orechy, celozrnný chlieb.

Je dôležité, aby jedlo bolo bohaté na vitamíny, sacharidy, stopové prvky. Všetky sa podieľajú na syntéze hormónu, ktorý sa objavuje po aktívnej chemickej reakcii tryptofánu. Pri kombinovaní niektorých potravín alebo jedení potravín bohatých na vitamíny a iné menované zložky sa môže objaviť takzvaná potravinová závislosť. Niektorí ľudia preto nedokážu zaspať, kým si nedajú sendvič, dezert s orieškami, zmrzlinu alebo čokoládu.

Potraviny obsahujúce melatonín zahŕňajú ryžu, jačmeň, kukuricu, banány, mrkvu, reďkovky, paradajky, bobuľové ovocie, píniové oriešky a mandle, chlieb s otrubami. Pôsobia nielen priaznivo na zdravie, ale aj upokojujú, dochádza k relaxácii, pozoruje sa rovnovážny stav centrálneho nervového systému.

Ak sa vytvoria takéto priaznivé podmienky, potom sa koncentrácia melatonínu v krvi postupne zvýši. Ale hormóny môžu byť zničené enzýmami vylučovanými žalúdočnou a pankreatickou šťavou.

Melatonín v produktoch by sa mal kombinovať s príjmom liečivých bylín, ktoré môžu zvýšiť množstvo hormónu v krvi. Preto sa často oplatí užívať odvary a infúzie z takých bylín, ako je materina dúška, medovka, liečivý harmanček a chmeľ obyčajný. Piť odvary by mali byť najskôr pol hodiny pred spaním. Ak niekomu nevyhovuje pitie čaju z liečivých rastlín, môže sa konzumovať aj v iných formách. Môžu to byť tablety, extrakty, potravinové doplnky.

Význam rozmanitosti stravy

Čím je jedálniček pestrejší, tým je hladina hormónu v krvi vyššia a jeho syntéza v dôsledku rozkladu aminokyseliny aktívnejšia. Každý človek by mal jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa vápnika, vitamínu B6, bielkovín a sacharidov, a to v čistej aj syntetizovanej forme.

Hotový melatonín obsahuje kukurica, ovsená a jačmenná kaša, hrozienka, orechy, banány, paradajky, figy, petržlen.

Tryptofán ako aminokyselina sa nachádza vo vajciach, mlieku, hovädzom mäse (chudé), syre, sezamových semienkach, mandliach, tekvici, mäse, moriaku.

Vitamín B6 sa nachádza v potravinách, ako je červená paprika, banány, vlašské orechy, marhule, fazuľa, slnečnicové semienka.

Môžete jesť strukoviny, piť plnotučné a odstredené mlieko, jesť figy, kapustu, repu, sóju, kde je veľa vápnika. Kombináciou týchto zložiek dochádza k pozitívnemu efektu výživy a neustále sa zvyšuje množstvo melatonínu v organizme.

V tomto prípade bude diéta vysoko účinná. Ak dodržiavate správnu výživu, musíte veľa piť, vrátane odvarov z bylín, kyslých štiav, napríklad z čerešní.

Čo znižuje množstvo hormónu?

Existujú však potraviny, ktoré môžu znížiť množstvo melatonínu v krvi.

Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú produkciu melatonínu, stojí za zmienku:

• diéta
• vysoký obsah bielkovín a mastných látok vo výrobkoch.

Preto tí, ktorí chcú schudnúť, musíte použiť práve takéto produkty a správne zostaviť stravu. V dôsledku toho sa naruší syntéza melatonínu, zníži sa množstvo aminokyselín, ktoré vyvolávajú uvoľňovanie hormónu.

Určité nebezpečenstvo predstavuje strava, ktorá má nevyváženú povahu. To sa môže stať, ak má jedlo nízky obsah kalórií, vitamínov, stopových prvkov. Preto na chudnutie by mala byť strava obohatená o látky, ako sú:

• vitamíny B6, C a E;
• vápnik;
• selén.

Mnohé z týchto stopových prvkov sa nachádzajú v ovocí, obilninách, šošovici, rybách, hydinovom mäse.

Silný čaj a káva môžu znížiť množstvo melatonínu. Podobný účinok má energia, navrhnutá tak, aby mala tonizujúci účinok na telo. Ak obmedzíte príjem čaju a kávy na 1-2 šálky denne, potom melatonín nebude rýchlo klesať. Lekári odporúčajú konzumovať potraviny s kofeínom ráno na normalizáciu spánku a cirkadiánnych rytmov.

7Zk5fYe8jY8

Pokles melatonínu v krvi ovplyvňujú aj lieky, medzi ktoré patria:

• blokátory skupiny vápnikových a beta kanálov;
• kofeín;
• antidepresíva;
• prášky na spanie vyrobené na základe chemickej syntézy;
• lieky proti bolesti a antipyretiká.

Fajčenie a neustály príjem alkoholu negatívne ovplyvňujú syntézu melatonínu. Ak opustíte takéto zlé návyky, váš spánok, pohoda a zdravie sa postupne zlepšia.

Melanín je prirodzený pigment, ktorý je prítomný v tele absolútne každého človeka. Hlavnou úlohou tejto látky je, že je zodpovedná za farbu pokožky, vlasov a očí. Mnohí mylne berú melanín výlučne ako „farbivo“, ale to nie je úplne pravda. Ďalšiu dôležitú úlohu zohráva pigment. Má ochranné vlastnosti. Ak je v tele málo melanínu, človek sa vplyvom slnečného žiarenia často a skôr rýchlo spáli, kedy sa na pokožke objaví množstvo stareckých škvŕn. Nedostatok tohto pigmentu znižuje ochranné vlastnosti dermis, takže často vzniká otázka, ako zvýšiť jeho koncentráciu v tele. Môže to znieť dosť paradoxne, ale melanín sa dá doplniť špeciálnou stravou s potravinami obohatenými o tento pigment.

Hlavnou a najdôležitejšou úlohou melanínu je chrániť pokožku pred ultrafialovým negatívnym žiarením. Vďaka prítomnosti tohto pigmentu v organizme dochádza k čiastočnému vstrebávaniu karcinogénov. U ľudí s množstvom melanínu sa na koži neobjavia popáleniny a opálenie leží krásne a rovnomerne.

Zostávajúcou „bezpečnou“ časťou ultrafialového žiarenia je teplo, z ktorého časť sa podieľa na fotochemickej reakcii. Bunky sa teda neregenerujú, čo znamená, že nevznikajú zhubné útvary a množstvo rádionuklidov prudko klesá. Najvyššia koncentrácia pigmentu sa hromadí v bezprostrednej blízkosti bunkového jadra, vďaka čomu získava genetický materiál vynikajúcu ochranu.

Ochrana pred UV žiarením nie je jedinou funkciou, ktorú melanín plní. Pigment má množstvo ďalších účinkov:

• neutralizuje voľné radikály;
• urýchľuje biochemické reakcie a procesy;
• znižuje vplyv rôznych stresových faktorov;
• normalizuje ochranné funkcie tela;
• podporuje činnosť pečene a štítnej žľazy v normálnom stave;
• je priamo zodpovedná za farbu očí a prirodzenú farbu vlasov.

Čím je človek starší, tým menej melatonínu má v tele. To spôsobuje sivé vlasy a pigmentáciu. Preto, ak chcete vyzerať krásne a príťažlivo aj vo vyššom veku, mali by ste si dávať pozor na svoj vlastný jedálniček. Je potrebné dbať na vyváženú stravu, ktorá musí obsahovať potraviny stimulujúce syntézu melanínu.

Pigment sa normálne vytvára v tele, keď človek vedie zdravý životný štýl - vyskytuje sa na čerstvom vzduchu, nezostáva na slnku dlhšie ako odporúčaný čas, ide k moru, mierne sa venuje fyzickej aktivite. V niektorých prípadoch odborníci predpisujú pacientom so zníženým obsahom melanínu rôzne doplnky výživy zvyšujúce tvorbu pigmentu a rôzne syntetické komplexy.

Aby ste predišli nedostatku látky, stačí sa pozrieť na svoj každodenný jedálniček a zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré tento pigment obsahujú:

kategória produktu	Konkrétne položky	Všeobecné vlastnosti
Živočíšne produkty	Hovädzie mäso, mliečne výrobky (syr, tvaroh, mlieko), plody mora (mušle, ustrice, mušle, chudé ryby, morské riasy), morka, vnútornosti (pečeň, obličky)	Okrem melanínu obsahujú meď a bielkoviny, ktoré sú potrebné na výrobu príslušného pigmentu, látky dodávajú pokožke väčšiu elasticitu.
Obilniny, strukoviny, zelenina	Sezam, tekvicové semienka, fazuľa (sója, fazuľa, šošovica, hrach, cícer), obilniny a všetky druhy obilnín (hlavne pohánka, ovsené vločky, ovsené vločky), šalát, špenát, zeler, kôpor, petržlen, zelená cibuľa	Produkty z tohto zoznamu sú bohaté na vitamíny A, E, B, čo prispieva k výraznému vstrebávaniu ďalších prospešných zložiek získaných priamo z potravy.
Oranžové ovocie, zelenina	Tekvica, mrkva, marhuľa, melón, broskyňa, tomel, mandarínka, pomaranč	Obsahujú veľké množstvo karoténu, ktorý dodáva plodom týchto rastlinných plodín bohatý odtieň a tiež zvyšuje množstvo produkovaného melanínu a efektivitu procesu.
Ďalšie skupiny zdrojov	Sú to orechy (arašidy, mandle, lieskové orechy), niektoré druhy ovocia (banány, avokádo, kokosové orechy), zelenina (kapusta, repa), listové plodiny s tmavými odtieňmi	Všetky poskytujú zvýšenie procesu produkcie melanínu, ale to sa deje v menšej miere v porovnaní s predchádzajúcimi uvedenými skupinami.

Zaradenie týchto potravín do jedálnička môže výrazne zvýšiť koncentráciu melanínu v tele aj vo vyššom veku.

Najužitočnejšie potraviny na výrobu melanínu sú oranžovo sfarbená zelenina s ovocím, obilninami a strukovinami, ako aj živočíšne produkty. Ak budete tieto potraviny jesť pravidelne a vo veľkom množstve, môžete oddialiť výskyt sivých vlasov a tmavých škvŕn na koži.

Netreba zabúdať ani na vyváženú stravu, keďže je potrebné opatrenie dodržiavať. Keď sa potravina, ktorá produkuje melatonín, zneužíva na úkor iných produktov, negatívne to ovplyvňuje celkový stav človeka.

Existuje množstvo produktov, ktoré naopak tvorbu pigmentu znižujú. Ak je takéto jedlo pravidelne prítomné v strave, potom sa melanín prudko zníži. Ľudia, ktorí chcú mať krásne a rovnomerné opálenie, by sa mali vyhnúť konzumácii týchto produktov na dovolenke na pláži a pred opaľovacími procedúrami je toto jedlo úplne vylúčené z ich denného menu:

• príliš slané krekry, ktoré sa jedia s pivom, hranolkami, ako aj arašidmi, marinádami a solenými jedlami;
• bohaté pečivo, koláče, koláče s buchtami, zmrzlina, koláče, sladkosti, marmeláda, marshmallow, vafle a sušienky;
• alkohol, a najmä víno, martini, koňak, rum, aperitív, vodka a iné alkoholické nápoje;
• sýtené nápoje, silná káva s čajom;
• varená kukurica.

Okrem toho musíte vedieť, že melanín závisí nielen od jedla, ktoré jedia, ale aj od genetiky. Nie je možné zmeniť genetické faktory, ale správne zostavená strava môže zvýšiť koncentráciu melatonínu, a tým sa vyhnúť vzniku sivých vlasov a stareckých škvŕn.

Melatonín je veľmi dôležitý hormón, ktorý ovplyvňuje predovšetkým kvalitu spánku a reguluje rytmus endokrinného a nervového systému. Aké potraviny obsahujú tento hormón a ako zvýšiť jeho množstvo v tele - čítajte ďalej.

Dostatočné množstvo tohto hormónu odstraňuje depresiu, úzkosť a normalizuje spánok. Vysoká úroveň ega prispieva k dlhovekosti, pohode a menšiemu počtu zdravotných problémov.

Nedostatok melatonínu vyvoláva choroby psychického systému, metabolizmu a vnútorných orgánov. Hlavné množstvo hormónu sa produkuje v tele. Na chemickú syntézu tejto látky je potrebná špeciálna aminokyselina tryptofán.

Aké potraviny obsahujú tryptofán?

• Mliečne výrobky;
• hydinové mäso;
• Orechy;
• obilniny;
• Strukoviny.

Obzvlášť veľké množstvo tejto aminokyseliny obsahujú tvrdé syry, tvaroh, kakao, sója, mandle, lieskové orechy, ovsené vločky a celozrnný chlieb. Dobre sa vstrebáva a premieňa na melatonín, ak jedlo obsahuje dostatok vitamínov, stopových prvkov a sacharidov.

Kombinácia a rovnováha všetkých týchto prvkov sa nachádza v niektorých jedlách, ktoré spôsobujú závislosť na jedle. Človek sa tak na konci pracovného dňa často nedokáže upokojiť a zaspať, kým nezje napríklad čokoládu alebo zmrzlinu.

Aké potraviny obsahujú melatonín?

Samotný hormón je prítomný aj v potravinách. Je to jedlo s vysokou koncentráciou melatonínu, ktoré podporuje relaxáciu a pokoj. Hormón sa teda nachádza v:

• Ryža;
• kukurica;
• jačmeň;
• banány;
• mrkva;
• Reďkovka;
• Paradajky;
• Bobule (najmä v čerešniach);
• chlieb s otrubami;
• Orechy (najmä v mandliach, cédri).

Čo znižuje hladinu melatonínu?

Ako všetko, aj tento problém má negatívnu stránku. Je veľmi ľahké ho znížiť, ak neustále vediete nezdravý životný štýl a diétu. Takže diéty založené na vysokom príjme bielkovín a nedostatočnom príjme sacharidov vedú k zníženiu premeny prekurzorovej aminokyseliny na hormón. Nevyvážená strava a nedostatočné množstvo kalórií, vitamínov a mikroelementov znižuje produkciu melatonínu v tele, čo vedie k poruchám spánku, depresiám a stresu.

Produkciu hormónu blokuje aj nadmerná konzumácia kávy, ale aj silného čaju a energetických nápojov. Obsahujú príliš veľa kofeínu, preto obmedzte jeho príjem na 2 šálky denne.

Fajčenie a alkohol tiež negatívne ovplyvňujú syntézu melatonínu v tele. Opustenie zlých návykov pomôže zlepšiť spánok a pohodu.

Niektoré lieky sú tiež známe tým, že blokujú produkciu spánkového hormónu. Takže chemické lieky na spanie, antidepresíva, kofeín, antipyretiká a lieky proti bolesti negatívne ovplyvnia váš stav mysle a kvalitu spánku.