Човек трябва да планира загуба на тегло за възстановяване, а не да се стреми да отслабне временно в навечерието на някакво събитие, казва диетологът Наталия Суслова. Много млади дами в навечерието на Нова година смятат, че е необходимо да отслабнат, за да изглеждат по-зрелищни на фирмено парти, парти или фотосесия.

Някои "седят" на кефир и елда, други - на ябълки, банани, дори шоколад. Екстремните хора обикновено гладуват. Загубените килограми обаче се връщат в изобилие. Как да избегнем това и да постигнем желания резултат?

„Момичетата и жените се обръщат към мен, когато са изпробвали всички методи, но не им помогнаха, или когато изпитат странични ефекти от диети“, казва диетологът Наталия Суслова. „За съжаление, нашите хора нямат навика да търсят квалифицирана помощ от медицината, на първо място търсят информация в интернет. Опитват всички възможни бързи диети за отслабване – и бананова, и шоколадова, седят на кефир, гладуват.

За съжаление всеки иска бърз резултат, а да го направиш за кратко време е нездравословно. Такива моно-диети дават ефект на бърза загуба на тегло поради загуба на вода и мускули, което е негативно за организма. За да изглеждате добре, не е нужно да се изтощавате толкова много. Всеки човек, който губи тегло, трябва да разглежда като подобрение.

Не трябва да се стремите временно да отслабнете, за да изглеждате добре за някакво събитие, казва Наталия Суслова. За здравето ще бъде по-добре, ако има дори излишно, но постоянно тегло, отколкото когато човек свали рязко 10 кг, а след това качи 20 излишни килограма. Помислете за факторите, които влияят на загубата на тегло:

Оптимална скорост на загуба на тегло

- Най-правилната диета за отслабване ви позволява да губите 3-5 кг на месец - това е удобно за тялото, просто трябва да коригирате диетата си, - обяснява диетологът. - А бърза загуба от 10-12 кг се показва само в изключителни случаи, например, когато човек се подготвя за операция, защото има опасност за живота. Оптималната скорост на загуба на тегло се постига благодарение на следните точки:

Не можете да пиете по време на хранене, защото има опасност от преяждане и в резултат на това наддаване на тегло. Стомахът е като топка, има способността да се разтяга. Водата създава допълнителен натиск и го разтяга, бързо се излива, а стомахът остава изпънат. Тогава чувството на глад не изчезва.При следващото хранене ще искате повече храна, за да се почувствате сити.

Последици от липсата на сън

Най-добрата диета за бързо отслабване няма да помогне, ако човек не спи достатъчно, отбелязва лекарят. - Трябва да си лягате не по-късно от 22-23 часа - през периода, който е най-спокоен, той допринася за производството на хормони.

Който спи малко, е по-склонен да преяжда, така нареченото заглушаване на проблеми, тревоги. Такъв човек ще има проблем с наднорменото тегло. Много по-трудно е да се коригира теглото на тези хора с храна.

Ползите от физическата активност

Не забравяйте за физическата активност. Принуждаването на всички да ходят на фитнес не е съвсем правилно, защото всеки има свои собствени предпочитания и темперамент, - казва Наталия Суслова. Но разходките са достъпни за всеки. Можете да излезете преди да стигнете до спирката, когато шофирате за или от работа, след хранене, не лягайте и не сядайте, а се движете. Това може да се планира за.

Почивните дни са подходящи за дълги разходки. Хубаво е да се разхождате преди лягане през делничните дни. Тогава нощният сън ще бъде най-добрият, метаболизмът ще се подобри и излишните калории, натрупани през деня, ще намалеят поради разходката и ще ви бъде гарантирана нормална загуба на тегло при отслабване.

Ако човек е здрав, тогава банята и сауната също са ефективни. Погрешно е да се мисли, че посещавайки банята, ще отслабнете, защото се губи само вода, но в същото време се стимулира обмяната на веществата, подобрява се кръвообращението и лимфния поток.

Кожата е и отделителен орган. И тези баластни вещества, продукти от разпад, които се отделят в процеса на отслабване, излизат през кожата. Ето защо е много важно да почиствате кожата както в сауната, така и при пилинг у дома. Това има положителен ефект върху тялото. Ако вземете предвид повече от половината от препоръките от този списък, тогава резултатът ще бъде. Нека не толкова бързо, но за тялото ще има положителен момент, защото това е възстановяване и подобряване на благосъстоянието.Резултатът ще ви насърчи да продължите здравословното хранене след празниците.

Моно-диета: преглед на диетолог

Отслабването при монодиети е загуба на течности и мускули, обяснява докторът. - Пиеха например цял ден само айран, качваха се на кантара и казват, че са свалили половин килограм. Но е невъзможно да отслабнете с 0,5 кг на ден поради мастната тъкан толкова бързо. Тялото е дехидратирано, човек губи мускули, а количеството мастна тъкан остава същото. Може би клетките й са леко намалени по обем.

И когато човек се върне към обичайната диета, вместо да запази тези три до пет килограма минус, той все още има плюс шест към теглото. Ето защо такива диети могат да се използват веднъж или два пъти седмично с почивка в деня. Според диетоложката това е така наречената разтоварваща диетична терапия, или разтоварващо диетично хранене. Тоест 24-часово гладуване на вода, сокотерапия, зеленчуков или плодов ден, в зависимост от това какво харесва човек и не му е противопоказано.

Добър ден на вас, скъпи мои читатели! Виждали ли сте някога реклама в интернет: „Мазнините изчезват с 3 кг на ден“ или „Минус 30 кг на месец“? Въпреки че това, за което питам - вероятно сте го видели. Как мислите, възможно ли е за 3 килограма на ден? И колко мазнини наистина можете да загубите за един ден?

Нека първо поговорим за общи числа, а след това ще обсъдим конкретни ситуации. И, разбира се, ще намерим оптималното решение 🙂

Колко мазнини можете да губите на ден? Отговорът е тук!

Колкото и да се ограничаваме в храната, тялото ни не може да губи повече от 100-150 грама мазнини на ден.

Оказва се, че за месец загубата на мазнини не може да бъде повече от 4,5 килограма. Ако сте загубили повече, това означава, че сте загубили не само мазнини, но и течности, както и ценна (не ме е страх от тази дума!) мускулна маса.

Намаляването на мускулната маса води до намаляване на консумацията на енергия (четете - калории) от тялото. Ето защо не е изненадващо, че когато се върнете към обичайната си диета, можете да спечелите дори повече, отколкото сте загубили.

А сега за това каква е загубата на мастна тъкан по време на гладуване и диети.

При пълен глад

В първия ден на гладуване всъщност можете да загубите до 80-100 грама мазнини. Вярно, при условие, че преди това не сте се измъчвали с глад и. Или изброените ситуации са с вас от много дълго време.

Ако вече сте гладували или сте спазвали диета, тогава загубата на мазнини може да бъде 0-50 грама. Да, не е печатна грешка. Всъщност можете да гладувате цял ден и да губите само вода и мускулна маса, а телесните мазнини остават напълно.

Това е така, защото при гладуване тялото не само намалява скоростта на метаболизма, но и „запомня“ преживяното. Следващият път, когато бъде лишен от храна, той вече ще пести мазнини и ще се отърве от мускулите, защото мускулите изразходват твърде много енергия.

Що се отнася до втория и следващите дни на гладуване, всеки ден загубата на мазнини бързо намалява и след 5-10 дни със сигурност ще се доближи до нула. Следователно дългите са безполезни. Освен това, когато гладуването приключи, тялото започва интензивно да натрупва мазнини.

Това е проявление на закона за самосъхранение. Тялото се опитва да спаси гостоприемника от възможно гладуване. Той не знае, че се борите с килограмите – според него просто имате нужда от тях. Все пак гладът предстои! Така че гладуването няма да ви помогне да отслабнете – това е факт.

На строга диета

При диетите положението е малко по-леко, но като цяло е много подобно на реакцията на организма при гладуване.

По-голямата част от диетите имат едно общо нещо: загубените килограми винаги се връщат и често с плюс. Защо? Просто ограниченията в тях са твърде строги, ако не и изтощителни и водят до загуба на мускулна маса, а не на мазнини въобще.

Някои диети имат калорично съдържание от 500-700 калории, въпреки че дори 1000 калории са много малко за нашето тяло. С такива лишения той просто няма да се откаже от мазнините.

С една дума, при диети загубата на мастна тъкан също е от 0 до 100 грама на ден. Освен това последната цифра е възможна само през първия ден и то не за любителите на диетата, а за начинаещи.

Важни констатации

За да губите само мазнини в максималните възможни количества (100-150 грама на ден), не трябва да гладувате и да ходите на диети.

Най-добрият вариант е комбинация от здравословна диета (не преяждайте, не яжте късно, яжте често и на малки порции, колкото е възможно по-малко мазни, нишестени, сладко, солено) и физическа активност (необходими са както кардио, така и силови тренировки ).

Друг съвет: в храненето се уверете, че не се губи мускулна, а мастна маса. Но една протеинова храна в диетата е пряк път към много заболявания (например до такива сериозни като атеросклероза и камъни в бъбреците). Затова комбинирайте протеини със зеленчуци без нишесте (това са всички зеленчуци с изключение на картофи, цвекло и моркови).

И така, колко телесни мазнини могат да отидат на ден? Всичко зависи от вас. Не диета, а здравословно хранене, не диван, а физическа активност - и 100-150 грама на ден се осигурява! Както винаги, желая ви лесно и удобно отслабване!

- изчислихме колко можете да отслабнете, ако ограничите калориите минимално, само с 10-15%. Спойлер: за една седмица жена с тегло 60 кг губи около 200 г мазнини, а мъж с тегло 80 кг около 300 г мазнини с калориен дефицит от 10-15% от дневната нужда. В същото време загубата на вода, мускули и т.н. не се взема предвид. В самото начало на диетата загубата на вода може да даде много по-голям минус на кантара. Но след седмица-две ще отслабнете по-бавно, с приблизително същата скорост, както е описано по-горе.

СЕДМИЧЕН КАЛКУЛАТОР ЗА ЗАГУБА НА МАЗНИНИ

Дневна норма, kcal:

Калориен дефицит, %:

  Моля, въведете стойност

Приблизителна скорост на загуба на тегло:   кг на седмица

Среден калориен дефицит

20-25% от дневната стойност

Отслабването със средно темпо е най-често срещаният подход. Препоръчва се от диетолози и фитнес треньори.

Загуба на тегло с дефицит от 20-25%

Изчисляването на дневния калориен прием (колко калории изразходва човек на ден, за да поддържа теглото) може да се извърши с помощта на формулите, описани в статията

Тази скорост на загуба на тегло (0,5 - 0,7 кг на седмица) се препоръчва от повечето лекари, но за това трябва да намалите диетата си повече, отколкото при дефицит от 10-15%.

В повечето случаи дефицит от 20-25% най-лесно се създава чрез комбинация от диетични ограничения и увеличаване на физическата активност (фитнес, дейности на открито).

Професионалисти:

• 50-300 калории от диета плюс 250-300 калории от фитнес е изпълнима задача, която не изисква твърде много усилия - много строги диетични ограничения или упражнения 2 пъти на ден. Такъв дефицит обаче можете да постигнете и единствено чрез диета - като се ограничавате повече в храненето, но без да купувате абонамент за фитнес клуб и без да взимате колело от балкона.
• Тъй като загубата на тегло е по-бърза, диетата приключва по-рано. Въпреки че тези, които трябва да загубят много (повече от 25 кг), все пак ще трябва да спазват диета за около година. Но поне няма да отслабнете толкова бавно, колкото при дефицит от 10-15%.
• Има вероятност да направите грешки при броенето на калории. Например, забравете да добавите 250 калории в хранителния си дневник, когато общият ви дефицит е 500 kcal. Това няма да ви попречи да отслабнете, но ще забави процеса. Именно поради тази причина понякога човек не може да разбере защо е свалил само 1 кг за определен период от време, докато според плана е трябвало да отидат 2 кг.

минуси:

• По-строги диетични ограничения, отколкото при нисък калориен дефицит, който вече се усеща като „диета“, освен ако, разбира се, дефицитът не се създава само чрез спорт.
• Дефицит от 20-25% се забавя. Но това не може да се избегне при никаква диета (защото загубата на мазнини влияе върху освобождаването на хормони (напр. лептин)).

В обобщение, с изключение на тези, които трябва да загубят много голямо количество тегло, средната степен на калориен дефицит е подходяща за повечето хора. Този подход има повече положителни, отколкото отрицателни страни (в сравнение с нисък и висок недостиг).

Висок калориен дефицит

повече от 25% под дневната стойност

Загуба на тегло при дефицит от 50%

Професионалисти:

• Най-големият плюс е бързата загуба на тегло. За тези, които имат над 25 кг наднормено тегло, загубата на тегло ще върви още по-бързо, може би дори 2-3 кг на седмица. Това е, за което повечето хора мечтаят – бързо да отслабнат.
• Теглото, което обикновено отнема 2-3 месеца, може да се загуби за един.
• Някои късметлии отбелязват, че с течение на времето, при строга диета, чувството за глад „притъпява“, а голям брой зеленчуци в диетата помагат да останете сити.
• Също така в ситуации, в които трябва да "отслабнете за 10 дни" - преди сватба или събиране - намаляването на калориите наполовина може да помогне за постигане на максимална загуба на тегло.
• За хората с голямо наднормено тегло е психологически по-лесно да започнат да отслабват с бърза промяна на числото на кантара. Когато човек види силна загуба на тегло през първата седмица, това му дава мотивация да продължи. Тези, които трябва да свалят 25 или повече килограма, може да са нещастни, ако свалят само един за цяла седмица на диета. Големият калориен дефицит може да им помогне да видят до 5 кг на червено на скалата за една седмица (отчасти това ще бъде загуба на вода). По-късно можете да преминете към средна степен на калориен дефицит.
• За тези, които по време на диета с голям калориен дефицит искат да не губят мускулна маса, трябва да се погрижите за достатъчно количество в диетата, както и да продължите.
• За спортистите, бързият край на диетата може да означава бързо връщане към тренировки с пълна сила (много по-малко енергия при диета с намалени калории).
• Започвайки с големи ограничения, можете драстично да промените начина си на хранене, да преминете от злоупотребата със сладки и мазни храни към по-малко калорични, но здравословни храни. Това ще бъдат зеленчуци и плодове, постно месо, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти и др. Такива промени ще допринесат не само за загуба на тегло, но и за подобряване на здравето.

минуси:

• Голям калориен дефицит се създава главно поради силното намаляване на диетата, един спорт не е достатъчен.
• Тъй като общото калорично съдържание на диетата ще бъде ниско, изборът на продукти е малък. При такива ограничения е подходяща и диета с малко количество храна. Протеинът е необходим за поддържане на мускулната маса и няма да има много място за въглехидрати и мазнини.
• Достатъчно трудно е да се ограничаваш за дълго време. Можете да включите измама в режима си (позволете си нещо висококалорично веднъж седмично), захранване (целият ден, когато количеството на въглехидратната храна и калориите като цяло се увеличава значително), както и да правите паузи в диетата (седмица или две). Но това не е подходящо за всеки - за някой изневярата/презахранването може да се превърне в прекъсване на диетата.
• Не можете да имате висок дефицит твърде дълго - това не само забавя значително метаболизма, но и има лош ефект върху цялостното здраве.
• Понякога, дори с правилния избор на храна и прехода към умерен калориен дефицит, хората се затрудняват да се възстановят от строга диета. Има срив, връщане назад и връщане на теглото. Ако сте имали този опит, най-добре е да не се опитвате да отслабнете бързо и да помислите за по-мек подход – средно или дори ограничение на калориите.
• Възможен е вариант, когато човек намали калориите само поради силно намаляване на обема на храната (например шоколадово блокче + сандвич за целия ден). След това при преминаване към режим с умерен дефицит или поддържащ режим човек няма да знае какви храни да яде, за да не се върне теглото. Просто добавянето на още един шоколад няма да работи, невъзможно е да се храниш така цял живот. Ако диетата се остави същата като преди отслабването, теглото се набира отново (съдържанието на калории се връща на високото ниво, което е било преди диетата!), като често носи със себе си още няколко килограма.

В резултат на това, за да отслабнете с диета с голям калориен дефицит (т.е. трябва силно да се ограничите в храненето), имате нужда от:

• променете храната (изберете);
• редовно (от 3 пъти седмично) да спортувате;
• работа върху съществуващи хранителни разстройства (булимия, анорексия, хранене по време на стрес - "проблеми със заглушаване");
• включва повторно хранене, измама, прекъсвания в диетата (например, позволете си нещо „допълнително“ веднъж седмично).

Използвани материали:
Определяне на дефицита – малък, умерен или голям от Лайл Макдоналд

Искам да отслабна много и веднага

Въпроси, обсъдени подробно:

• Допустима скорост на загуба на тегло

Различни начини и методи за отслабване

Няма съмнение, че загубата на тегло в по-голямата част от случаите изисква относително намаляване на количеството мастна тъкан чрез някой от методите или тяхната комбинация:

• нискокалорична диетична храна (),
• увеличаване на физическата активност: фитнес тренировки (фитнес тренировки) или фитнес комплекси (фитнес комплекси),
• повишаване на метаболитните процеси в организма (лекарствени комплекси - "фат бърнъри"),
• намаляване на смилаемите продукти (лекарствени комплекси, които намаляват абсорбцията или намаляват количеството на усвоената храна),
• хирургически (липосукция, намаляване на обема на стомаха и др.),
• психологически (хипноза, рефлексология, акупунктура) - въпреки че не се считат за сериозни, тяхното въздействие върху лесно внушаеми хора не може да бъде отхвърлено.

Освен това всички тези методи (с изключение на липосукцията) не водят съвсем до желания ефект - загубата на тегло засяга не само мастната тъкан(само от които е желателно да се отървете), но също и мускулна тъкан и съединителна тъкан и, най-неприятното от гледна точка на отслабването, всички телесни течности (които са базирани на вода, която се попълва моментално) са различни начини за отслабване. Например, посещението на парна баня в руска баня ще донесе около килограм, въпреки че мастната тъкан няма да намалее с нито един грам.

Загуба на тегло и намаляване на обема

В процеса на отслабване за повече от седмица, с всеки метод за отслабване (включително фитнес тренировки - фитнес на тренировка), количеството на мастната тъкан също ще намалее - разбира се, ще настъпи и загуба на течности в тялото. По-нататъшната загуба на тегло със същото темпо (със същия брой консумирани и изразходвани калории) ще принуди тялото да се адаптира към новите условия (чрез спестяване на калории по всички начини - то ще започне да се променя) - и това ще означава, че скоростта на загубата на тегло (по-специално при една диета) ще намалява толкова повече, колкото по-близо до края на диетата.

От друга страна, в същото време съотношението на мускулна и мастна тъкан също ще се промени. Допълнителен фактор тук ще бъде увеличението (по-специално това се отнася за анаеробните фитнес комплекси (фитнес комплекси) и фитнес тренировките (фитнес тренировки), засягащи почти всички мускулни групи). Но плътността на мускулната и мастната тъкан е значително различна - което предполага намаляване на обема както визуално, така и реално (дори при липса на загуба на тегло).

В общи линии, протича неравномерно- при диетите максимумът се пада на първите три дни от диетата (поради телесните течности), а минимумът на. Загубата на тегло може да спре, но тогава ще има намаление(включително фитнес обучение) фитнес тренировка).

Проблемът с връщането на теглото (нормализиране на метаболизма)

От гледна точка на съвременната диетология, до определен предел Скоростта на загуба на тегло се определя от разликата между консумираните и изгорените калории.. Ясно е, че по-ниският ще определи разхода на калории при пълно гладуване - тялото ще премине към изразходване на собствените си резерви (най-вече поради мастната тъкан). Тоест колкото повече (за нормални дейности, за фитнес – Фитнес, за оформяне – Оформяне), колкото по-бързо отслабваме и колкото по-малко калории приемаме с храната, толкова по-бързо отслабваме. Всичко изглежда просто.

Но на практика има и друг аспект на отслабването. Бързо намаляващо количество мастна тъкан (и в същото време нарастващо количество мускули по време на фитнес тренировка - фитнес тренировка или аеробика - аеробика) при висока скорост на загуба на тегло няма да има време да засегне околните тъкани и органи на тялото (особено за), както и стабилизират новото си състояние (ярък пример е увисналата кожа при тези, които бързо са отслабнали). Същото важи и за процесите (и стабилизацията). Тялото се нуждае от време, за да се приспособи към нов режим след диета (но това обикновено не се случва, тъй като веднага след диетата се връщаме към старата обичайна диета). И теглото бързо се връща (с бърза скорост на загуба на тегло) - и не просто се връща, а се връща в излишък, така че до следващия период на ограничаване на храната в тялото има повече мастни резерви (тялото прави това извън нашите желания - като например мечки) - и за нас е силно нежелателно.

Тези показатели показват, че, от една страна, скоростта на загуба на тегло трябва да бъде максимална (психологическият аспект на загуба на тегло), а от друга страна, нейната стойност не трябва да надвишава скоростта на нормализиране на метаболизма и трансформация на други тъкани и органи на тялото. Тогава тялото не трябва да възприема загубата на тегло като временно явление и след отслабване вече няма да се увеличава – теглото се стабилизира на същото ниво.

Медицински аспекти на здравословните нива на загуба на тегло

Многобройни проучвания предоставят различни цифри за безопасна загуба на тегло за тялото, например:

• 500 до 900 грама на седмица
• до 2 килограма на седмица
• около 1% от телесното тегло на седмица
• от 2% до 3% от първоначалното тегло на месец
• 2 до 3 килограма на месец
• 3 до 5 килограма на месец с идеална диета

Отчетените стойности варират значително. И няма да е напълно правилно да зададете конкретни стойности на допустимото тегло- момиче, чието тегло е 1-2 кг. надвишава нормата, тази стойност ще бъде една, а за мъж с тегло 150 кг. тази стойност ще бъде различна (средно мъжете имат не повече от 18% мастна тъкан, жените имат 25%).

И това предполага, че безопасната скорост на загуба на тегло:

1. ще бъде различно за мъжете и жените (с правилна загуба на тегло поради мастната тъкан - включително фитнес обучение: фитнес обучение)
2. трябва да се изрази като процент от първоначалното телесно тегло

Освен това, без изключение, диетолозите са единодушни в мнението, че диети с дневно съдържание на калории по-малко от 1000 kcal представляват заплаха за здравето при продължителна употреба.

От всички процентни стойности, най-строгите ще бъдат ограничение от 2-3% от първоначалното телесно тегло на месец- в този случай загубеното тегло няма да бъде възприето от тялото като временно явление.

Безопасни ли са ефективните диети за отслабване за здравето?

Всички бързи диети се характеризират с ограничаване на солта в храната – това води до отстраняване на около три литра течност от тялото. Това ще покаже, че действителната загуба на тегло по време на диетата поради мастна тъкан ще бъде от 3 килограма - и тази цифра е до стойността от 3% от първоначалното телесно тегло на месец. Що се отнася до ограничаването на калориите до по-малко от 1000 kcal на ден, това

Излишните килограми се натрупват много бързо, особено сред тези, които имат генетична предразположеност към подобен процес. Но отслабването не е лесно. Здравословната загуба на тегло продължава повече от един месец, но, разбира се, всичко зависи от скоростта на метаболизма, начина на живот на човека и количеството телесни мазнини.

Ако си заинтересован, колко тегло можете да отслабнете за един месец без вреда за здравето, докато не страдате от сложни диети и физическа активност, прочетете основните препоръки по-долу. Някои смятат, че можете да отслабнете бързо, защото в интернет има много реклами, списания, които подвеждат хората. Всеки иска процесът на отслабване да бъде възможно най-прост и бърз, но няма вълшебно хапче, което да ви спести 10 килограма на ден. Отнема време, усилия, редовни тренировки и активен начин на живот – само такава система носи резултати. И не забравяйте за съветите на специалистите - диетолозите ще разработят правилната диета и ежедневието, което ще ви позволи безопасно да отслабнете.

Всеки човек може да отслабне с различен брой килограми - зависи от:

• възраст;
• текуща цифра;
• Текущо ниво на дейност и програма за обучение;
• Мотивация;
• скорост на метаболизма;
• хранителни навици;
• дневно ниво на стрес;
• Общо здраве;
• Наличието на заболявания;
• Избрана диета.

Колко килограма могат да се свалят за месец се влияе от скоростта на метаболизма. Струва си да се отбележи, че тези, които имат повече мускулна маса, губят тегло много по-бързо. Също така, ефективността на диетата се влияе от хормоналното състояние на човек. Постоянната умора и стрес могат да забавят процеса на отслабване. Начинът на живот, диетата, с която решавате да отслабнете, спортните занимания – всичко това пряко влияе върху загубата на тегло. Например по време на стрес нивото на хормона кортизол се повишава, което води до натрупване на телесни мазнини. Загубата на тегло е 80% диета, 20% упражнения. Ето защо трябва да обърнете максимално внимание на въпроса за диетата за отслабване.

Важно! Основното правило за отслабване е да приемате по-малко калории, отколкото тялото приема на ден.

Най-добрият вариант е да отслабнете с килограм на седмица, тоест не повече от 4-5 килограма на месец. Така ще се изгарят мазнините, а не мускулната маса. Например, ако намалите основния си метаболизъм с 500 калории, можете да загубите 2 килограма за един месец.

Основни подходи за отслабване за 30 дни

Естествено, не е възможно да се каже със сигурност с колко кг можете да отслабнете на месец, без да навредите на тялото. Но за най-добър резултат трябва да следвате основните препоръки по-долу.

Ежедневен контрол на калориите

Спазвайки това правило, отслабването ще бъде по-лесно от всякога. Основното правило е да записваме всичко, което ядем през деня. Това ви позволява да развиете дисциплина и да контролирате глада си, с други думи, да разграничите психологическото от физическото.

Анализ на програмата за обучение

Най-бързият начин да отслабнете е да увеличите кардио интензивността. Мнозина не харесват подобни упражнения, но те изгарят голям брой калории и помагат в борбата с наднорменото тегло. Ако не обичате да бягате, тогава използвайте алтернативата - колоездене, плуване, танци.

Практически съвет: За тези, които нямат време за дълги тренировки, са подходящи високоинтензивни интервални тренировки, чийто основен принцип е съчетаването на кратки интензивни кардио натоварвания с кратка почивка.

Но не трябва да забравяме и за мускулите, които са голяма помощ в борбата с наднорменото тегло, затова добавяме и силови тренировки. Те помагат да се направи тялото тонизирано и еластично. Трябва да започнете с малко и редовно да увеличавате интензивността и сложността. Тялото трябва постепенно да свикне с подобни промени в начина на живот. Даваме и необходимата почивка на тялото, за да не се превърне за един месец в уморено и летаргично „зомби“.

Правилно хранене

Не всеки обича дневния брой калории. Освен това не всеки има време за дълги тренировки. Но всеки има достъп до правилните храни, които са полезни за здравето и външния вид. Всеки ден трябва да ядете колкото се може повече зеленчуци и плодове, постно месо (пилешко, пуешко), риба, която съдържа полезни аминокиселини. Като лека закуска винаги носим със себе си ядки/яйца, сандвичи от пълнозърнест хляб. Важен момент е използването на необходимото количество течност.

Отслабването за 30 дни е реалистична цел

Първо трябва да се уверите, че целта е реалистична. Много от нас могат лесно да отслабнат само за месец и с редовност резултатът може да надмине всички очаквания. Екстремните диети и сложните тренировки не водят до дългосрочен резултат, тъй като тялото е подложено на силен стрес.

Важно! Ако си поставите за цел нереалистичен резултат, това гарантирано ще доведе до провал. Препоръчително е първо да си поставите малка цел, след което да я увеличите. И така, ние се справяме с диетата и се отърваваме от нездравословния начин на живот.

Простата математика зад здравословна загуба на тегло

Можете грубо да изчислите броя на килограмите, които можете да загубите за 30 дни, като използвате обикновена математика. Например, за да загубите 500 грама за седем дни, трябва да намалите калоричното съдържание на диетата с 500-1000 калории на ден. Но и тук има някои нюанси. Всеки празник, значимо събитие и проста среща с приятели нарушават рутината ни. Трябва да се концентрирате не върху самата цел да отслабнете, а да се отървете от лошите навици, да увеличите физическата активност.

Чрез комбиниране на силови тренировки със свободни тежести и високоинтензивни тренировки, метаболизмът ще се увеличи значително. С помощта на физическа активност е възможно да се натрупа мускулна маса, която в бъдеще помага за изгарянето на калории точно по време на почивка. Диетолозите твърдят, че при затлъстяване трябва да отслабнете само с 10 процента от теглото си, което подобрява кръвното налягане, нормализира холестерола и намалява риска от развитие на диабет.

Практически съвет: Ако човек сваля половин килограм на седмица, максимум килограм, тялото не се стресира, така че не изпитва глад, който често придружава след края на твърда диета.

Диетите не работят

Твърдите диети се наричат ​​махала, тъй като загубата на тегло е само краткосрочен феномен, всички килограми ще се върнат много бързо, ако възобновите старите си хранителни навици. Но има и изключения. Например, пациент, който е претърпял специална операция за намаляване на стомаха, е в състояние да отслабне по-бързо. Има много случаи, когато подобна процедура позволява да се губят до 12 килограма на месец. Най-често затлъстяването е резултат от хранително разстройство.

Разработване на план

За да отслабнете и да постигнете резултати в дългосрочен план, трябва да разработите конкретен план и да се придържате към него точно до най-малките нюанси. За начинаещи е най-добре да се свържете със специалист, който ще помогне с това. Диетолозите ще разработят правилна и балансирана диета, а треньорите ще разработят ефективна тренировка.

Основната работа на диетолога е да помага в борбата с хранителните разстройства като контрол на порциите, прием на захар и нездравословни мазнини, които водят до сърдечни заболявания и диабет.

На думи отслабването е прост процес, но в действителност изисква интегриран подход. Трябва да спрете да мислите колко ще загубите за един месец, просто промените себе си и живота си, тогава килограмите ще изчезнат от само себе си.

Отказ от нездравословни закуски

Всеки от нас има свои собствени вкусови предпочитания. И ако сте успели да издържите цял ден без вкусни ястия, тогава до вечерта психологическият глад разбива мнозина. Предпочитате нездравословно бързо хранене, обичате да ядете много? След това направете диетата си възможно най-разнообразна, добавете фибри. Идеална закуска - ядки, плодове.

Правете прости упражнения през целия ден

Мнозина не могат да започнат да тренират по никакъв начин, някои нямат достатъчно време, други са мързеливи. Но можете да започнете с малко - заменяме асансьора със стълба - това вече е спуснато няколко грама Преди лягане се разходете. Само половин час и ще видите ефекта. Направете 20 клякания пред телевизора и скочете 100 пъти преди хранене. Не отнема много време, но е много здравословно.

Отстраняваме люспите

Не можете да се претегляте всеки ден, защото при липса на незабавен резултат човек губи мотивация. Това е дългосрочна перспектива, така че не мислете за килограми. Най-добрият вариант е измерването на всяка седмица или две.

Отхвърляне на полуфабрикати и готови продукти

Разбира се, много е лесно да се купуват полуготови продукти, рафинирани продукти, които съдържат голям брой вредни компоненти. Обърнете внимание на органичните продукти. Заменяме шоколада с ябълка, блат с пълнозърнест хляб.

Заключение

Те все още не са измислили магическа диета, която ви позволява да загубите голямо количество наднормено тегло за един месец и в същото време да поддържате резултатите за дълго време. Освен това е вредно за здравето. И спрете да мислите колко ще загубите за един месец.

Тези, които започват да водят здравословен начин на живот, бързо свикват. Тялото е много умно и може да определи идеалните комбинации от тегло и здраве. Числото на кантара е просто число, много по-важно е състоянието на вашето здраве. Поставете си реалистична цел и си задайте нова с забележими резултати. Но не се опитвайте да отслабнете бързо – свалете излишни килограми след края на диетата, разваляйте здравето си и разваляйте психиката си. Започнете с пътуване до диетолог и фитнес треньор, който ще разработи правилната програма според индивидуалните особености.