Малцина могат да се похвалят с добро разтягане, освен може би тези, които имат нужда от това в сферата на професионалната дейност или личните хобита. Танцьорите, гимнастиците, йогите, любителите на бойните изкуства просто се нуждаят от разтягане и гъвкавост. Но ако не сте професионалист (и дори аматьор) в области, които изискват гъвкаво тяло, разтягането може да бъде приятно възнаграждаващо упражнение.

С напредването на възрастта нашите мускули, връзки и стави губят своята еластичност и мобилност. В резултат - ронливост, лоша стойка, болки в ставите, повишена травматичност. Следователно, разтягането или разтягането е доста популярно днес. Ако имате нужда от разтягане, за да увеличите успеха си в любимия си спорт, тогава самият Бог е наредил да се разтягате! И ако не, тогава можете просто да се насладите на вашето гъвкаво тяло и невероятни ползи за тялото.

Нека започнем да разтягаме от нулата

Опъвам, разтягамвъзможно и необходимо на всяка възраст. Разбира се, колкото по-млада е мускулната тъкан, толкова по-добри и по-бързи са резултатите. Но няма възрастова граница за разтягане. Единственото нещо, за което трябва да се погрижите, е да внимавате с тялото си, ако започнете да разтягате от нулата.

Класове с инструкторвинаги имат предимство пред независимите опити, защото професионалистът винаги може правилно да коригира вашите действия. Но понякога се случва обратното. Ако решите да правите стречинг, но нямате никаква подготовка, тогава е опасно да отидете в групи за разтягане с опитни ученици и да работите с тях веднага на тяхното ниво на натоварване.

Не забравяйте да предупредите треньорза вашето ниво и помолете за първи път "да не помага" да се разтягате. Индивидуалната физиология на тялото може да не приеме дори най-малкия натиск при тренировка и ще се нараните. Започнете бавно с най-малките натоварвания, като постепенно ги увеличавате с всеки урок. При разтягане без подготовка е по-добре да не гоните бързи резултати.

Загрейте преди разтягане

Разтяганеможете да практикувате сами у дома. За да получите максимална полза, резултат и да не се нараните, определено трябва да затоплите мускулите преди упражнения за разтягане. Най-добре е да изпълнявате динамични упражнения и скокове. Всички танцови движения или аеробика са подходящи, най-важното е, че трябва да са "живи" и интензивни, до точката на пот и горещи мускули.

Не забравяйте да загреете всички групи мускулизапочвайки от шията и постепенно преминавайки надолу към краката. Загряването и затоплянето трябва да отнеме 15-20 минути. Ако ви е удобно да се разтягате преди лягане и нямате време за загряване, подходящ е и горещ душ, който също ще помогне за затопляне на мускулите, като им придаде еластичност.

По-добре е да се разтягате по-често

Колко ти трябва проучванесамото разтягане? Ако изпълнявате няколко упражнения върху различни групимускули, редувайки динамика и статика, тогава по-малко от 15 минути чисто разтягане няма да работи. Но тайната на добрия резултат при разтягане дори не е в това. Трябва да го правите редовно, тоест ежедневно. Мускулите трябва постепенно да свикнат с новото състояние и това трябва да стане норма за тях. В противен случай ще се движите към заветната цел дълго време.

Колкото по-често практикувате разтяганеколкото по-добре, толкова по-ефективно. Можете, разбира се, да тренирате последователно веднъж или два пъти седмично и постепенно гъвкавостта ви ще се подобри. Но ако последователно отделяте 15-20 минути преди лягане на упражнения за разтягане, ще постигнете невероятни резултати! Когато преминете "нулевата линия", можете перфектно да комбинирате посещаването на групови занимания с треньор 2-3 пъти седмично и ежедневните си петнадесетминутни упражнения, за да поддържате тонус и да консолидирате резултата.

Интегриран подход към разтягането

Гъвкавост и еластичност на мускулитетрябва да бъде в цялото тяло. Всички мускули са взаимосвързани и разтягането на някои не елиминира гъвкавостта на други, а по-скоро помага. Тоест, ако искате да седнете на канап, разтягането на страничните мускули и коремните мускули също е необходимо.

Правилото за сложна кампания работи за една и съща група мускули: трябва да ги разтегнете с няколко различни, а не да правите едно. Например, за да разтегнете мускулите под коляното, можете да правите наклони, докато стоите, седите, към един крак, към два и т.н. Можете да изберете всякакви комплекти от упражнения за разтягане за себе си, тези, които са удобни за вас на този етап от вашата гъвкавост. Колкото повече практикувате, толкова по-трудни трябва да бъдат упражненията, толкова по-висока е лентата за разтягане. Без постоянно увеличаване на натоварването няма смисъл да се упражнявате.

Динамика и статика при разтягане

Ако е необходимо " пролетта„По време на упражненията или останете статични? Най-добре е да комбинирате тези две състояния в разумни граници. „Пружината“ е по-лесна за изпълнение, затова най-често започват да тренират с нея, а тя се използва в началните етапи на разтягане. Но трябва да се внимава и да не се правят резки движения и голяма амплитуда.

Статичният е по-полезен и дава желаното ефектът, но в началото е трудно да се приложи. Добавете статични упражнения постепенно. Фиксирайте мускулното напрежение в максимално състояние за вас и задръжте толкова дълго, колкото можете. Трябва да достигнете ограничението от 30 секунди в една статична поза за разтягане. Но, разбира се, всичко ще започне от пет секунди.

Отпуснете се, докато се разтягате

Точно това главен, и най-трудният. Мускулите, докато са напрегнати, трудно се разтягат. Отпуснатият мускул е по-гъвкав и се усеща по-малко болка. За да отпуснете мускулите на мястото на напрежение, трябва да тренирате малко.

Първо, опитайте го правилно и дълбоко дишам. Дишането ви помага да се отпуснете, докато издишвате. Концентрирайте вниманието си върху правилните мускули и ги отпуснете колкото е възможно повече. Когато се научите да се отпускате по този начин по време на разтягане, ще започнете наистина да се наслаждавате на процеса и значително ще подобрите резултата.

Какво още трябва да знаете за разтягането?

По време на тренировка на разтяганегърбът винаги трябва да се държи изправен. Прегърнатият гръб не само не помага, но и пречи на правилното функциониране на мускулите. Например, когато накланяте тялото към краката, за да разтегнете подколенните сухожилия, не е важно колко далеч можете да стигнете с ръцете си с помощта на прегърбен гръб, а колко можете да поставите долната част на корема върху краката си. Колкото по-прав е гърбът, толкова по-трудно е това упражнение, толкова по-правилно е и толкова по-добър е ефектът.

Ако ти искам даседнете на канап и започнете почти от нулата, след няколко дни правене на стречинг упражнения, не забравяйте да започнете да се опитвате бавно да седнете върху канап. Така можете да определите кои мускули ви "пречат" и следователно да коригирате курса на тренировка.

И последното. Разтягане- боли. Но болката трябва да е приятна за вас, а не остра, винаги на границата и винаги с удоволствие. Ако усещате болка, това е мястото, където тялото ви не е достатъчно гъвкаво. Което означава, че трябва да работите върху това!

- Върнете се към заглавието на раздела " "

Повечето хора, които започват да посещават, правят всичко по предварително изготвен план, без да обръщат необходимото внимание на загрявката и разтягането или. Разбира се, това не важи за онези случаи, когато занятията се провеждат под ръководството на треньор, но като цяло фактът остава. Това обаче не трябва да се приема като правило, тъй като разтягането играе важна роля във формирането на тялото и е необходимо не само за тези, които мечтаят да седят или да учат.

Полза

Основното нещо, заемайки определена позиция, е да насочите цялото си внимание към мускулите, върху които е насочено основното натоварване. В същото време силата върху сухожилията ще бъде по-мека, което ще елиминира възможността за нараняване при навеждане напред, сгъване във вертикално положение (най-важното в това упражнение е да можете да се отпуснете и да „висите“ под пълно тегло на горната част) или канап.

В последния случай се осигурява усещане за релаксация не в ингвиналната зона, а в коленете.

Динамичен

Този вид стречинг включва постепенно въздействие върху различни мускулни групи. Такива упражнения се основават на извършване на контролирани движения на ръцете и краката, с помощта на които можете нежно да пружинирате в рамките на възможностите на тялото си.

Това могат да бъдат бавни движения на тялото (с акцент) или бързото му движение: всякакви люлки, преобръщания от канап на канап.

Отличен пример за динамично разтягане би било следното движение: поставете дланта си като верига и завъртете в нея, като по този начин избягвате балистично движение. Или можете да направите свободен замах, но не чрез хвърляне, а като направлявате крака, въпреки че това ще бъде по-труден вариант от упражнението за дланта.

Пасивен

По принципа на изпълнение тази опция в много отношения е подобна на статичния изглед и единствената разлика е, че няма нужда да използвате собствените си усилия, вместо което партньорът ще ви помогне да завършите упражнението.

Например, можете да седнете един срещу друг и, държейки се за ръце, да се навеждате напред на свой ред или просто да помогнете да фиксирате краката си в правилната посока.

Недостатъкът на такова разтягане е задължителното присъствие на втория участник, което не винаги е възможно.

балистични

Разтягането от този тип се характеризира с извършване на неконтролирани движения, което го отличава от предишните варианти.

Пример за такива движения могат да бъдат пружиниращи движения надолу на торса с добра амплитуда (повторени няколко пъти), така че да можете да докоснете пръстите на краката си в сгъвката.

Този вид разтягане в началния етап на тренировка трябва да се извършва с изключително внимание, тъй като съществува риск от навяхвания.

Балистичното разтягане е полезно за опитни танцьори и спортисти.

Активен изолиран

Набор от активни изолационни упражнения за разтягане включва използването на техника, при която всеки отделен мускул на тялото е изолиран, локализиран и разтегнат. Той е чудесен за загряване на мускулната тъкан преди и след тренировка.

В същото време натоварването на ставите е значително намалено, а обхватът на тяхната мобилност само се увеличава. Като правите активни изолиращи упражнения, можете да се отървете от „сковаността“, която ограничава работата на мускулите и ставите.

Когато тренирате, можете да използвате въже за пране, въже, колан или просто дълъг колан. С използването на такова оборудване можете да използвате собствените си усилия, за да стегнете частта от тялото, която трябва да бъде опъната. Тоест активно разтягане се нарича, когато, като сте заели определена позиция на тялото, заемате такава позиция само поради силата на мускулите.
Най-простият пример за такива упражнения е да повдигнете крака високо и да го задържите в това положение. Така напрежението на някои мускули спомага за отпускането на разтегнатите мускули, като ги балансира взаимно. Разтягането може да увеличи активната гъвкавост и да увеличи мускулната сила.

За да постигнете максимална производителност и да намалите възможността от негативни последици след извършване на такива упражнения, винаги трябва да следвате няколко прости правила. Основен сред тях е доброто загряване на тялото преди разтягане, което ще спомогне за подобряване на качеството на снабдяването с кислород на мускулите и подобряване на кръвообращението.

Важно! Не се опитвайте да разтягате крайниците, докато не се появи болка, а ако вече изпитвате дискомфорт, значи е време да спрете, защото вече сте отишли ​​твърде далеч.

Също така е важно всички движения да се изпълняват плавно, тъй като внезапното движение на крайниците или торса може да причини нараняване. Средно едно упражнение трябва да отнеме около 60 секунди. Не можете да напрягате и притискате мускулите, тъй като те се поддават по-добре на разтягане в спокойна форма. По време на занятията е необходимо да държите гърба си възможно най-изправен, като същевременно избягвате остър край на разтягането. В противен случай има възможност за получаване на микротравми на мускулната тъкан с последващите им белези, което ще направи мускулите по-малко гъвкави, а физическите по-болезнени.

Също така, не се разтягайте преди предвиденото интензивно натоварване, тъй като това само ще намали тонуса на мускулната тъкан и ще влоши резултатите. По време на упражнението не забравяйте да наблюдавате дишането си и да го контролирате. Трябва да е равномерно и ритмично.

За да може разтягането да носи само ползи, правете часове редовно, правейки ги част от живота си, тогава резултатът няма да закъснее. Не е достатъчно само да знаете как правилно да изпълнявате упражненията за разтягане, трябва да прогоните мързела от себе си и да се съсредоточите върху подобряването на цялото си тяло, като съставите ежедневен график.

Примерен списък за начинаещи

Ако никога не сте спортували и концепцията за разтягане не ви е позната, трябва да изберете всички упражнения много внимателно. Ето някои от най-популярните от тях, които са подходящи за начинаещи.

Загрейте за пет минути. За да направите това, можете да изпълнявате на място, от позиция „клякане“ (поне 15–20 пъти), енергични замахвания на краката в различни посоки, търкаляне от крак на крак (20–30 пъти) и е важно да поставете ги възможно най-широко, като същевременно поддържате стабилна позиция при прехвърляне на тежестта на тялото от едната страна на другата.

Извършване на наклони на торса (20 пъти). За да направите това, първо трябва да стоите прави, така че петите да са затворени, и да се наведете възможно най-много напред, опитвайки се да протегнете ръцете си възможно най-ниско. Можете също да заемете седнало положение и с широко разтворени крака да се опитате да достигнете пръстите си с ръце. Също толкова полезно упражнение за развиване на добро разтягане е „пеперудата“. Седнете на пода и затворете краката си, след това натиснете ръцете си върху коленете, опитвайки се да разтегнете вътрешната част на бедрата. Подобен ефект дават и други упражнения за разтягане, наречени и "кобра".

В първия случай ставаме на четири крака, облягаме се на пода с коленете и дланите си и се опитваме да се наведем колкото е възможно повече, след което извиваме гърба си в обратна посока (колкото е възможно по-високо). Когато изпълнявате втория, също трябва да облегнете коленете си на пода, но само тялото вече е изпънато напред, като се опитвате да стигнете възможно най-далеч с ръцете си и след това да го върнете назад, като същевременно изправяте и изправяте краката си.

След като приключите с тези упражнения, можете да преминете към бавни наклони на тялото встрани, като сте заели изправено положение преди това (задържаме се във всеки наклон за 15–30 секунди).

"Мост" е друго характерно упражнение за разтягане на мускулите.
Всичко, което трябва да направите, е да се наведете назад от изправено положение и да опряте ръцете си на пода, като фиксирате тялото си в това положение за няколко секунди. Много скоро, след като правите упражнението редовно, ще можете сами да се издигнете от „моста“, но засега можете да улесните упражнението, като поставите ръцете си не на пода, а на диван или стол.

И накрая, остава да овладеете само техниката на канап (за да седнете върху надлъжен или напречен канап и да не получите никакви наранявания, всички движения трябва да се извършват изключително плавно и точно). Ако е необходимо, можете да помолите някой да ви застрахова.

Описаният комплекс ще бъде напълно достатъчен, за да свикне тялото ви с подобни натоварвания и с течение на времето можете да добавите някои други задачи към този списък.

Мускулите болят след разтягане

Както знаете, без болка няма да има резултат, така че умереният дискомфорт в тялото след час само доказва, че сте прекарали време съзнателно. Обикновено, след като направите всички упражнения за разтягане (особено за начинаещи и дори у дома), на следващия ден ще усетите напрежение в краката и гърба, а при ходене или изкачване по стълби то само ще се засилва.

Знаеше ли? За жените е по-лесно да седят на надлъжния канап, а за мъжете - на напречния, което се обяснява с анатомичните особености на половете.

Няма нищо странно във факта, че след тренировка мускулите ви ще болят и ще усетите известно напрежение в ставите, основното е липсата на остра болка. В противен случай, ако проявите на болка са остри или силно ограничават движенията ви, трябва незабавно да се консултирате с лекар, за да изключите наличието на нараняване и да тренирате в по-нежен режим.
Между другото, тежестта в тялото и леката болка, които се появяват на следващия ден след тренировка, лесно се елиминират чрез активно загряване: клекове, кратко бягане или повторение на отделни упражнения от стандартния комплекс за разтягане.

По-добре е да изключите енергийните натоварвания през този период.

Важно! Ако имате сериозни проблеми, особено с мускулите и ставите, трябва да се консултирате с лекар или опитен треньор преди разтягане. Същото важи и за бременните жени.

Противопоказания за упражнения

Всяка физическа активност в разумни граници ще бъде само от полза за тялото ви, така че не е изненадващо, че няма сериозни противопоказания за разтягане.

Въпреки това, въпреки възможността да изпълнявате упражнения от почти всеки, трябва да се въздържате от тях, ако:

• има тежки наранявания;
• има възпалителни процеси в тазобедрените стави;
• човек страда от постоянна болка в лумбалната област;
• болка в краката, свързана с тяхното нараняване;
• редовно страда от високо кръвно налягане;
• жената чака и не се чувства много добре, въпреки че дори при нормален курс всяка физическа активност трябва да бъде умерена;
• тялото не е достатъчно топло, тоест не сте изпълнили.

Има и ситуации, когато здравословното състояние се влошава в процеса на изпълнение на упражнения. Така че, често хората се оплакват от внезапно замайване, мускулен спазъм, неразбираеми щракания или хрускане в тялото, което, разбира се, е далеч от понятието "норма".
Ето защо, ако се появи някой от тези симптоми, трябва незабавно да спрете да тренирате и да си починете за 10 минути. Ако състоянието не се стабилизира, тогава е по-добре да промените упражнението или да спрете разтягането напълно.

Във всички останали случаи няма от какво да се страхувате, а редовното разтягане ще доведе само до положителни резултати, изразени предимно в красиво и тонизирано тяло.

Гъвкавостта на тялото е мечтата на милиони хора. Почти всеки иска да бъде гъвкав, пластичен, здрав. Мечтаят да седнат на канап и почти да го завържат на възел.

Но малко хора мислят за прости въпроси:

Как правилно да разтягаме мускулите?

Кои мускули трябва да се дърпат и кои не? (Да, да. Има мускули, разтягането, което нарушава баланса на тялото и води до здравословни проблеми.)

Готови ли са да платят точната цена за желаното? Готови ли сте да отделите цялото това време и усилия?

Как да съчетаем силова тренировка и стречинг? И до каква степен трябва да се разтягате, за да не пострада резултатите от многогодишните силови тренировки?

Има много от тези въпроси...

Навременните отговори на тези въпроси ще помогнат да се избегнат много, понякога много досадни грешки. Някои от тези грешки могат лесно да сложат край на вашата спортна кариера и дори да навредят на здравето ви. Нека разгледаме най-сериозните от тях.

Гъвкавост грешка №1

Очаквайте твърде бързи резултати

Често виждате обещания като „раздели за месец, раздели в 10 тренировки, раздели за седмица“. А заявките в мрежата като цяло са забавни: „напречен канап за един ден“!

Ако сте естествено достатъчно гъвкави, може да отнеме до два месеца, за да получите надлъжно разделяне, без да губите здравето или да увреждате ставите си.

За повечето хора им е трудно дори да заемат изходна позиция за изпълнение необходими упражнения. Тоест, те трябва да разтягат мускулите, само за да започнат да разтягат мускулите правилно!

За обикновен човек, който не е надарен с естествена гъвкавост, период от шест месеца е доста реалистичен да седне на надлъжен канап. Напречният канап може да изисква повече време. Освен това ще е необходимо да тренирате поне 4-5 пъти седмично в продължение на 30-50 минути.

Принудителни упражнения, нарушаване на разумни изисквания, изкуствено увеличаване на гъвкавостта с използване на прекомерни натоварвания могат да доведат до инвалидност или да се превърнат в изключително неприятни дългосрочни последици. Особено в напреднала възраст.

Бъдете търпеливи, гъвкавостта изисква време.

Гъвкавост грешка №2

Разтягане на грешните мускули за разтягане

Много често срещана грешка! Колко претърпяни завъртания! Разтегнете точно мускулите, които искате да разтегнете. Не можете да дърпате екстензорите на гърба и да разтягате твърде много тазобедрените стави, особено ако правите силови упражнения. Пренапрегнатите мускули не са в състояние да поддържат желания баланс и да задържат ставите. Особено под натоварване. Оттук и нараняването и изкривяването.

В никакъв случай не трябва да дърпате пръстите си.

Грешка 3

Разтягане не само на мускули, но и на връзки

Трябва да се дърпат мускулите, а не връзките. Лигаментите са здрави и почти неразтегливи черупки на ставите. Счупването им е доста трудно, но с необходимото старание е възможно. В резултат на това ще трябва да се подложите на дълга рехабилитация или напълно да забравите за тренировките. Особено уязвими са коленните стави. Не забравяйте да спазвате тези основни предпазни мерки:

свийте леко коленете си, докато дърпате подколенните сухожилия

Бъдете ясни защо искате да развиете гъвкавост. И каква гъвкавост ви е необходима, на какво място? Готови ли сте да платите адекватна цена за този резултат под формата на време и значителни усилия?

Никога не допускайте твърде много болка по време на тренировка за гъвкавост. Това е директен път към нараняване, което със сигурност ще ви върне в тренировките за няколко месеца или дори напълно ще затвори способността ви да развивате гъвкавост.

Гъвкавост и разтягане ... Понякога към тях добавят още една новосъздадена дума - разтягане. За мнозина всички тези думи имат едно значение - канап.
Междувременно гъвкавостта, разтягането и разтягането са различни понятия. Въпреки че се припокриват.

Да го разберем...

Гъвкавостта е способността на ставите да извършват движения с максимална възможна за тях амплитуда.Това качество зависи от силата и еластичността на мускулите, съседни на ставите и от напрежението на връзките, които контролират подвижността на ставите.

Има две форми на гъвкавост:
активен- максималната амплитуда на движенията по време на самостоятелно упражнение поради усилията на мускулите;
пасивен- максималната амплитуда на движенията при излагане на външни сили(работа с партньор).

Гъвкавостта може да бъде и:

общ- способността на всички стави и връзки на тялото като цяло да изпълняват различни упражнения;

специален- способността на отделните стави и връзки да извършват редица действия, обикновено определяни от професионална дейностлице.

Терминът често се използва в разговори. "разтягане". Обикновено обозначава способността на някого да „седи на шпагат“. И когато казват „добро разтягане“, имат предвид точно това трудно гимнастическо упражнение, а не гъвкавостта като цяло. Но способността да се „седи на канап“ все още не говори за способността на човека да излезе, например, в „моста“. Първото умение ще се счита за отлично разтягане, второто неспособност - лоша гъвкавост (наличието на „канап“ няма да спаси ситуацията).

Срок "разтягане"идва от английски разтягане- протягай се, протягай се. Тоест всъщност това е същият стример, само опакован в красива корица за добра продажба. Те не пишат в рекламите - „ела да разтягаме“, а канят „на уроци по разтягане“.

В допълнение, разтягането е термин за класове за подобряване на гъвкавостта като цяло. Разтягането, от друга страна, е тясно фокусиран термин, който се отнася до работата директно върху постигането на канап.

По този начин разтягането (или по-красиво разтягането, разтягането) е метод за постигане на определена степен на гъвкавост. А дали е добро или лошо зависи от комплекса от упражнения за постигане на гъвкавост, който правите.

„Как бързо да седнем на разделянето“, „Разделя се за месец“, „Разделя се в 16 тренировки“ и дори „Разделя се за седмица“ - броят на такива заявки в търсачките на ден надхвърля мащаба. Изглежда, че е по-лесно, изберете някакъв комплекс за разтягане от предлаганите и продължете.

Само напред за мнозинството не се получава много добре, по-скоро движението става постепенно надолу. Изглежда, че се разтяга започна, но няма резултати. И сега бушонът вече не е същият и нещо ме боли някъде и няма време за часове. И всички защо? Защото защо да правиш нещо, което не носи чувство на гордост в себе си, любима. И така, че това чувство не просто е налице, но и не преминава, нека поговорим как точно е необходимо да се разтяга.

Можете да започнете да разтягате по всяко време от живота си. Не изисква много място и постоянно присъстващ инструктор наблизо. Но за да постигнете видим резултат, трябва да се разтягате правилно.

Най-често се практикува грешното разтягане. Упражненията се изпълняват твърде рязко, те бързо се сменят едно друго, докато правилната позиция на тялото за разтягане не се проследява. В резултат на това мускулното разтягане е гарантирано. И лечението на такива наранявания е доста продължително занимание.

Правилното разтягане е дългосрочна, бавна материя, с контрол над тялото ви, с проследяване на усещанията в разтегнатите мускули. Но си струва. С течение на времето изпълняваните движения ще станат по-познати. Гъвкавостта, придобита в същото време, несъмнено ще ви хареса.

За да получите максимален ефект от изпълняваните упражнения за разтягане, трябва да бъдат изпълнени няколко условия.

Да ги наречем:

"Седемте златни правила за ефективно разтягане"

Правило първо: Загряване

Повечето ръководства за разтягане говорят за добро загряване на мускулите преди тренировка. Препоръчително е първо да размахате ръце, крака, да скачате, да бягате – накратко, да направите всичко, за да тече кръвта във вените ви по-забавно и интензивно. Разтягането на „студено“, казват експертите, води до нараняване.

Всичко това е така. Но! Ако разтягането е удоволствие и без прекомерни усилия, тогава загряването не е необходимо. Мускулите ви ще се тонизират още по време на работа, основното е да практикувате без резки движения, бавно, постепенно увеличавайки обхвата на движение.

Правило второ: Овладяване на упражненията

Преди да изпълните необходимото упражнение, прочетете внимателно описанието му. Чел ли си? Сега го препрочетете отново. Разгледайте отблизо приложената снимка (ако има такава). Сравнете описанието и снимката. Повярвайте на описанието. Снимките обикновено не са много добри. Особено се среща в задните улици на копирната машина. Не забравяйте, че най-честата причина за неуспешно разтягане е неправилното упражнение.

Ако току-що сте започнали да овладявате комплекса за разтягане и сте ограничени във времето в неговото изпълнение, тогава не бързайте да правите всичко необходимо наведнъж. Отделете време, за да овладеете правилната позиция на тялото. Много е важно. Мускулите започват да се разтягат само в строго определено положение. Ако тази позиция бъде нарушена, тогава или ще се нараните, или изобщо няма да се разтягате. Срамота е да губите време за липса на резултати.

Правило трето: Започнете да разтягате

Когато правите упражнения, трябва ясно да разбирате какво правите. Трябва да сте наясно кои мускули работят. Прекомерното мускулно напрежение ще бъде пречка за ефективното разтягане.

Разтягането е бавно и спокойно. Без дрънкане или размахване. Влизаме във всяка позиция равномерно и нежно. Точно по същия начин, по който излизаме от него. Не се опитвайте веднага да навлезете в дълбока амплитуда. Оставете мускулите да свикнат с натоварването и да се отпуснат.

Започвайки да разтягате, бавно заемете желаната позиция, заключете се в нея за 10-15 секунди.
Внимание! Без люлеене на разтегнати мускули, само ясна фиксация.

Отпуснете се, проследете как се случва разтягането. Не бързайте веднага да достигнете максималната амплитуда. Намерете позиция на мускулите, в която усещането за болка не ви дразни, не ви кара конвулсивно да броите секундите до края на упражнението. Има болка, но не причинява дискомфорт. Трябва да имате усещането, че можете да бъдете в тази позиция много дълго време.

За да започнат мускулите да се разтягат, те трябва да бъдат напълно отпуснати. Стегнатите мускули няма да реагират на разтягане и следователно упражненията няма да бъдат ефективни. Необходими са около 15-20 секунди, за да се отпуснат мускулите, след което бавно започват да се разтягат.

Когато говорим за релаксация, това не означава, че тялото става като желе. Поддържайте мускулите си в тонус. Ако работите с краката си, дръжте коленете си прави, стъпалото на стъпалото е изтеглено към вас. Правим всякакви склонове само с прав гръб. Сгънете в бедрата, опитвайки се да протегнете напред с гърдите, а не с главата. Усетете напрежението в мускулите, ако няма такова, значи упражнението е неефективно за вас.

Мускулното напрежение постепенно ще започне да намалява. Вече сте готови да задълбочите разтягането. След като са избрали границата на разтягане, която е напълно приемлива за тях, мускулите отново се напрягат. Трябва постоянно да наблюдавате тялото си, прекомерното напрежение може да доведе до нараняване.

Концентрация на вниманието. Когато работите върху която и да е мускулна група, трябва напълно да се концентрирате върху разтягането им. Трябва да се чувствате добре за мускулите, които искате да разтегнете. Насочете вниманието си навътре. Отпуснете мускулите, върху които работите. Почувствайте как тялото ви постепенно се поддава на влиянието.
Постепенно започнете да увеличавате дълбочината на движението. Само пак меко, плавно, без ритници. Ти не поставяш рекорди. Разтягаш се до насита.

Почувствайте как мускулите ви се напрягат отново. Фиксирайте позицията, отпуснете се, мускулното напрежение трябва да е забележимо, но поносимо. Ако почувствате нарастваща болка, незабавно намалете амплитудата на разтягането. Трябва да направите и ако мускулите започнат да треперят силно.

Фиксирането на позицията обикновено отнема от 30 секунди до 3 минути, в зависимост от изпълняваното упражнение.

Правило 4: Гледайте дъха си

Всяко ваше движение трябва да се наслагва върху дъха ви. Дишането е основният помощник при разтягането. Ще облекчи излишното напрежение, ще успокои болката и ще ви позволи да достигнете по-дълбоко положение на тялото.

Наблюдавайте всяко свое вдишване и издишване. Вдишайте плавно, бавно, позволявайки на белите дробове да се напълнят напълно. Издишването трябва да е свободно, не задържайте дъха си. Движението на диафрагмата е равномерно и измерено.
Колкото по-спокойни и по-дълги са вдишванията и издишванията, толкова по-лесно се усещат и най-малките промени, които настъпват по време на разтягането.

Ако положението на тялото затруднява дишането, значи сте преминали в такова разтягане, което не ви позволява да отпуснете мускулите си. Станете, нека дъхът ви бъде свободен. След това бавно задълбочете разтягането. Ако не работи, заключете в позицията за управление. Постепенно мускулите ви ще се отпуснат и ще можете да достигнете по-дълбоко ниво.

Правило пет: Резултат

Докато разтягате, пребройте времето за всяко упражнение. Това ще ви помогне да контролирате еквивалентния ефект върху лявата и дясната мускулна група. Това също ще ви даде по-добра представа колко дълго трябва да задържите позицията за оптимално разтягане.

Правило шесто: Малко за болката

По време на разтягане болката действа като ваш надежден помощник. Тя ще ви каже кога да намалите разтягането.

Всеки път, когато се увлечете твърде много с постигането на бърз резултат, мускулите ще бъдат в пренапрегнато състояние. Реакцията на тялото към такова състояние ще бъде команда за намаляване на мускулите. Не зависи от вашето желание или нежелание. Само за самозащита срещу разкъсвания, разтягащият се мускул ще се свие и по-нататъшните упражнения ще бъдат безсмислени.

Нарастваща болка, сигнал за спиране на разтягането. Това означава, че тялото ви работи на предела си и се нуждае от почивка.
Контролираното и нежно разтягане не предизвиква рефлекторно свиване на мускулите и не причинява болка.

Малко за благосъстоянието: Имахте добър ден днес и чувствате, че можете да преместите планини. Утре си уморен и не искаш нищо. Всичко това ще повлияе на вашата практика. Ако дълбокото разтягане не върви, не трябва да насилвате тялото. Ограничете се до по-леко натоварване на мускулите. Основното е, че си им дал работа. Такъв, с който могат да се справят, без да ви наранят.

Правило 7: Прекратете тренировката си

В края на последното упражнение в комплекса не бързайте веднага да скачате и да правите други неща. Легнете на пода, напълно се отпуснете. Мислено преминете през всички мускули, проследете къде има излишно напрежение. Усетете реакцията на тялото си към упражнението. Поздравете се за малките си постижения днес. Представете си, че утре можете да направите повече.
Сега можете да извършвате другите си ежедневни дейности. А канапът? - питам. Какво е канап? - Аз ще отговоря. - Определено ще работи.

Ако канапът е вашата мечта и решите да го направите след 20, тогава трябва да се разтягате всеки ден. Не вярвайте, че можете да постигнете резултати с 2 тренировки на седмица. Колкото и прекрасна да е системата за разтягане, но ако мускулите ви не се отличават с гутаперчиваемост, те се нуждаят от ежедневни тренировки. Времето за обучение е от 40 минути до 1,5 часа, в зависимост от това дали имате други по-интересни неща за правене.

При планирането и изграждането на обучение трябва да се вземат предвид следните фактори:

На сутринта вашата гъвкавост ще бъде под средната, поради факта, че мускулите все още не са влезли напълно в режима на работа. Обучението ще бъде трудно, но ефективно.

В студения сезон и при незагрята мускулатура гъвкавостта също ще бъде намалена. Въпреки това, през лятото или след добро загряване, гъвкавостта ще се увеличи значително. Умората и „запушването“ на мускулите също се отразяват зле на активната гъвкавост, като в този случай ангажирането на пасивната ще е по-ефективно.

На всяка възраст, за да постигнете канап, имате нужда различно време. На възраст 8-10 години канапът може да бъде засаден след 3-4 месеца. След това добавяйте седмица всяка година. Например, за 20-годишен човек, канап е възможен след около шест месеца занятия. И това е при условие, че той няма специални способности за разтягане.

Това наистина, наистина, не е нужно да се притеснявате - бърз резултат! Каквото, такова. Ако насилвате нещата, нараняването е неизбежно. Съсредоточете се върху процеса. Насладете се на самото разтягане. С течение на времето ще откриете, че правите добре това, което преди изглеждаше непостижимо.

Не забравяйте, че мускулите са „живи“ на всяка възраст. Гъвкавостта е въпрос на редовна практика с течение на времето. Дори на 40 и повече години, след ежедневни тренировки, гъвкавостта се увеличава и притежаването на шпагат става съвсем реално нещо. Гъвкавостта ще се подобри независимо от възрастта ви, просто защото не може да остане същата при редовни упражнения.
Alanyt специално за Карате-клуб (master-karate.ru)

Всеки път, когато тренирате усилено във фитнеса, вашите кости, връзки, стави и мускулни групи изпитват огромно натоварване на компресия. Това натоварване се запазва дори и след края на тренировката. В резултат на това костите започват да влизат в по-близък контакт една с друга, което създава допълнителен ефект на триене. В дългосрочен план това може да доведе до негативни последици под формата на дегенеративни промени в ставната и костната тъкан. Какво може да се направи, за да се избегнат подобни събития? Като за начало, разтягайте се след тренировка.

Какво се случва по време на разтягане

Разтягането след силова тренировка е необходим набор от мерки, които ви позволяват да избегнете нараняване.

При разтягане се случва следното:

1. Самите мускули се разтягат. Това увеличава размера на микротравмите, което е особено полезно при работа в, тъй като увеличава вероятността и интензивността на проявата на саркоплазма.
2. Пространството между костите се увеличава, което може значително да намали риска от протриване на костите.
3. Размерът на гликогенното депо се увеличава чрез физическа деформация.
4. Ставното пространство се разтяга, което намалява риска от изтичане на междуставна течност.
5. Лигаментите се разтягат, което по време на тежки упражнения осигурява голям обхват на движение и понякога ви позволява да нарушите техниката без страх от навяхвания.

От гледна точка на превенцията, разтягането след тренировка е също толкова необходимо за всеки спортист, колкото и загрявката преди тренировка. Въпреки това, сред повечето CrossFit атлети, силовите атлети и някои културисти има рязко отхвърляне на всяка процедура за разтягане, различна от разтягане на гръбначния стълб с висяне на хоризонталната лента.

Необходимо ли е разтягане?

Защо разтягането на краката, като разтягането на мускулите на раменната става след тренировка, се счита за неприятно занимание за мнозина? Тук всичко е просто. Въпреки всички превантивни ползи, разтягането има някои недостатъци. По-специално, разтягането намалява силовите показатели на повечето спортисти, занимаващи се със скоростно-силови спортове, включително кросфит. Какъв е основният проблем?

Ще изучаваме физиологията на протичащите процеси в човешкото тяло. В процеса на извършване на тежки повторения като част от силова тренировка, спортистът стимулира уплътняването на мускулната тъкан. Това се постига чрез миофибриларна хипертрофия, малка. Но най-важното е тяхното местоположение. Мускулите, които постоянно работят в една позиция, се развиват нехомогенно и следователно получават известна стегнатост. Стягането в мускулните тъкани отслабва силовия импулс, в резултат на което спортистът не може да поеме сериозно тегло.

Ако не вярвате на това, помислете защо повечето пауърлифтъри чупят рекорди със специализирано оборудване, като ризи за пейка. Факт е, че бенч ризите стискат мускулната тъкан и създават допълнителен еластичен импулс. Това ви позволява да вдигате 25-30% повече тежест, без да променяте траекторията и амплитудата, отколкото без специално оборудване.

Като се занимавате редовно със сериозно разтягане, вие намалявате два основни фактора, които помагат за постигане на най-добри резултати в тренировъчния процес:

1. Променете местоположението на ключовите влакна.В резултат на това мускулите ви не са толкова стегнати и следователно трябва да положите значително повече усилия, за да вдигнете същото тегло. С други думи, разтягането ви прави малко по-слаби.
2. Вие нарушавате процесите на миофибриларна хипертрофия.Миофибриларната хипертрофия е удебеляване на мускулната тъкан, което се създава единствено от микротравма на мускула, последвано от възстановяване с помощта на протеинов синтез. В случай на разтягане увеличавате размера на микроразкъсването и мускулната тъкан става по-дълга, вместо да става по-дебела. Това увеличава обема на мускулите, но намалява тяхната ефективност, тъй като дългите мускули означават повече лост, а повече лост означава повече разстояние и повече усилия, които трябва да бъдат приложени, за да се вдигне тежестта.

Така че, ако се занимавате сериозно с упражнения, помислете за приоритет на силата пред предотвратяването на наранявания. Имайте предвид, че говорим изключително за сериозно разтягане, независимо дали става въпрос за канап или екстремни комплекси за развитие на гъвкавостта на ръцете. Ако просто извършвате превантивно разтягане с ниска интензивност, влиянието на негативните фактори на разтягането върху тялото ви е почти напълно изравнено, което ви позволява безболезнено да постигнете целите си.

Това не означава, че вашият напредък няма да се забави, просто скоростта на забавяне ще бъде изключително малка в сравнение със скоростта на ускорение на анаболните тежести, които ускорявате с упражнения и правилно храненевъв връзка с пълно възстановяване след тренировка.

Защо след тренировка?

Ако решите сериозно да се занимавате със стречинг, трябва да разберете защо се прави загрявка преди тренировка и разтягане след тренировка. Ако се разтягате преди тренировка, намаляването на мускулната плътност може да повлияе на силовите резултати по време на тренировка. Освен това разтегнатите мускули са подложени на компресионно напрежение, което може да доведе до прищипване. По време на тренировка е желателно да се поддържа максимална стегнатост на мускулната тъкан. В същото време разтягането след тренировка разтяга мускулната тъкан, създавайки допълнителен травматичен ефект, а това е един от най-важните фактори.

Не забравяйте, че на първо място, вие не дърпате мускулите, а връзките. И това е ключът към здравословното разтягане. Ако се разтегнете преди тренировка, разтегнатите мускули значително ще забавят напредъка на силата ви и ще ви отнеме много повече време, за да влезете в желаната форма.

Има малък хак.Ако разгледаме разтягането на всички мускулни групи отделно от тренировъчните комплекси, може забележимо да се развие гъвкавост, практически без да се нарушава сковаността на мускулните тъкани. За да направите това, комбинирайте разтягане и ходене на баня. Под въздействието на влага и температура мускулите губят за известно време своя тонус и стегнатост, което значително улеснява издърпването им, като в същото време се постига оптимална амплитуда на разтягащите комплекси. Когато топлинният фактор престане да действа, мускулите се връщат в първоначалното си състояние, което им позволява да възстановят необходимата стегнатост.

Ако наистина искате да сте гъвкави и силни в същото време, опитайте да разтягате не след тренировка, а едновременно с ходенето на баня.

Комплекси за разтягане

За тези, които искат сериозно да се занимават с мускулно разтягане след тренировка, ние предоставяме комплекси за всички мускулни групи, които ще ви помогнат да разтегнете цялото тяло и да намалите катаболното натоварване на тялото.

мускулна група	Комплекс	Трябва
Крака	Надлъжен канап	Практически отсъства
Обятия	Загряващи ключалки	Практически отсъства
Гръбначен стълб	Висящи на хоризонталната лента. Опити да достигнете петите си с ръце, без да огъвате коленете си	Изключително необходимо
мускулите на прасеца	Мъртва тяга на прави крака без използване на тежест. Възможно е сцепление с един крак без тежест	Практически отсъства
Мускули на врата	Класически загряващи завъртания	Изключително необходимо
Мускули на тазобедрената става	Напречен канап	Изключително необходимо
Раменни мускули	Размахвайки ръце, опитвайки се да поставите ръцете си зад гърба	Изключително необходимо
Мускули на лумбалната област	без тегло. Висящи на хоризонталната лента. Опитите да достигнете петите си с ръце, без да огъвате коленете и др	Изключително необходимо

Нека разгледаме по-подробно. За мъжете, на първо място, са необходими различни окачвания на хоризонталната лента. Те намаляват отрицателния фактор на изстискване, който се получава по време на гребане на щанги и набирания. За това обичайното окачване на хоризонталната лента за известно време е най-подходящо. След като висите на хоризонталната лента, не се препоръчва да скачате от снаряда, а бавно да се спуснете и веднага да започнете да достигате петите си с пръсти, без да огъвате коленете си.

Техниката на канап остава непроменена от няколко века. В този случай не е необходимо да разкъсвате връзките си в опит да стигнете до пода: с течение на времето мускулите ще се разтегнат достатъчно, за да можете да стигнете до необходимата точка без много усилия. Същото важи и за всички останали упражнения както за жени, така и за мъже.

Забележка: изберете видовете разтягане в зависимост от натоварването на профилиране. Ако правите сплит система, разтягайте само онези мускулни групи, които са участвали в работата.

Класическа обща техника за разтягане, която ще бъде от полза за всички спортисти, включително CrossFitters:

1. Разтягане на гръбначния стълб – vis.
2. Разтягане на мускулите на прасеца чрез мъртва тяга без тежест.
3. Изпъване на краката чрез работа в канап.
4. Общи люлеещи се движения за рязко разтягане без натоварване.

Какво да правим след разтягане?

На първо място, струва си да запомните, че сте правили тренировка преди интензивно разтягане, което означава, че имате нужда от стандартен набор от процедури за възстановяване.

1. Възстановете с допълнителна течност.
2. Затворете прозореца за протеини. Протеините, изолатите или разделените аминокиселини са идеални за това.
3. близо

   Можете да спорите безкрайно за ползите от разтягането след тренировка. От една страна, вие значително забавяте растежа на вашите силови показатели, тъй като намалявате плътността и стягането на собствените си мускули. От друга страна провеждате ефективна профилактика, която ви предупреждава и предпазва от сериозни наранявания, свързани със скъсани връзки и изкълчване на ставите. Ето защо, преди да се занимавате със стречинг след тренировка, помислете кое е по-важно за вас - представяне на следващото състезание и постигане на максимални резултати или собственото си здраве плюс перспективата да покажете по-добри резултати, но не на следващото, а по-късно състезания.

   Самите CrossFit атлети имат различно отношение към разтягането. По-специално, шампионите го практикуват, за да постигнат по-добра експлозивна сила по време на тренировки. В същото време много звезди на кросфит игрите го избягват напълно, тъй като разбират, че основното им предимство са сложните и трудни основни упражнения, на които можете да получите повече точки за добро представяне.

   И все пак, каква е целта на стречинг след тренировка за хора, фокусирани върху силови тренировки? Това е просто - това е превенция и способност да водите пълноценен начин на живот, като същевременно поддържате подвижността на ставите и връзките.