Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-проста е, толкова по-скъпоценна е!

21 март 2017 г

Съдържание

На въпрос какво представлява функционалната тренировка, треньорите отговарят – вид фитнес, насочен към повишаване на издръжливостта, укрепване на мускулите и отслабване. Основата за неговото развитие е пилатес (разтягане и гъвкавост). Смисълът на фитнеса е да тренирате движенията, необходимо на човекв обикновения живот - скокове, клякания, навеждания. Уроците продължават 20 минути.

Какво е функционално обучение

Функционалното обучение или функционалното обучение е фитнес зона, която подхожда на човек на всяка възраст, с различни нива на обучение и нужди. В тренировките атлетите изработват движения, които помагат за увеличаване на силата, издръжливостта, скоростта, гъвкавостта и координацията. Функционалните упражнения карат всички мускули да работят, дори най-малките и дълбоки.

Фитнесът се основава на принципа на постепенното включване в движението и мускулното напрежение – първо се изпълнява едно упражнение, към него се добавя друго, получава се дълъг куп. V Ежедневието, а не във фитнеса, този вид гимнастика дори може да се разбира като изкачване на стълби, почистване на апартамент, ходене с дете в количка по неравен терен.

Ползите от обучението включват:

• повишена скорост на метаболизма, бързо изгаряне на мазнини;
• домашни условия или фитнес са подходящи за тренировки;
• спортът тренира координация и издръжливост;
• функционалната фитнес формира здрав мускулен релеф;
• постоянната смяна на упражненията не позволява на тялото да свикне и да намали ефективността;
• Спортът е подходящ за всички нива на фитнес, мъже и жени.

Отклоненията в здравето се считат за противопоказания за класове:

• остри възпаления, травми, инфекциозни и хронични сърдечни заболявания;
• разширени вени, хемороиди;
• повишена крехкост на костите, липса на калций.

Функционално обучение за жени

Ефективен резултат осигурява функционалното обучение за жени. В резултат на упражнението с натоварване мускулите се стягат, образува се красив релеф на тялото, премахва се излишната мазнина и според прегледите се увеличава издръжливостта на тялото. Приблизително функционално кръгово обучение за момичета изглежда така (5-6 повторения на цикъла всеки):

• Понеделник - набирания на щангата в залата, гребане, бърпи, скачане на въже, кръстосано бягане;
• вторник – клекове с тежест, лицеви опори;
• Сряда – високи скокове, набирания на пръстен, клекове, изкачвания с въже, напади, обрати;
• Четвъртък - лицеви опори от изправено положение, мъртва тяга, наклони, хиперекстензии, бягане на място, висящи повдигания на колене, коремни преси
• Петък - лицеви опори, повдигане на таза в легнало положение, ъгъл на лостове и халки.

Функционално обучение за мъже

Функционалните тренировки за мъже помагат за постигане на мускулно развитие, повишаване на силата и гъвкавостта. В резултат на спорта се изгарят излишните мазнини, повишават се издръжливостта и координацията. За начинаещи функционалната фитнес програма изглежда така (постепенно сложността се увеличава):

• Понеделник – набирания на щангата, гребане, бърпи, скачане на въже, бягане по крос;
• Вторник - клекове с щанга в ускорен режим, лицеви опори от щангите;
• Сряда - скокове на хълм, набирания на халки, клекове, изкачвания с въже, напади, странични завъртания;
• Четвъртък – лицеви опори от изправено положение, мъртва тяга, лицеви опори над главата, хиперекстензия, замах с гирли, бягане на място, висящо повдигане на коленете, завъртания в легнало положение;
• Петък - лицеви опори от пода, на халките, пак от пода, на щангите, ъгъл на щангите и халки.

Силова функционална тренировка

Популярна е функционално-силовата тренировка, чиито упражнения се изпълняват последователно. Един ден включва тренировка с телесно тегло, следващият - с щанга. Поради такъв комплекс се тренират не само основните мускули, но и стабилизатори (дълбоко лежащи), които не могат да се контролират съзнателно. За ефективни резултати се препоръчва да тренирате 3-4 пъти седмично.

Първата тренировка винаги се провежда с тежест, при всеки подход тя се увеличава, за да се постигне максимално мускулно представяне. Пример за обикновена програма:

• Понеделник – вдигане на щанга, клякане с нея, бутане, кардио;
• Сряда - набирания, леко освобождаване на щангата, замах с гири, коремни преси, лицеви опори от лостове;
• Петък - кардио тренировка (методи - бягане, колоездене, скачане на въже).

Основни принципи на фитнес програмата за функционална сила:

• наблюдавайте пулса, така че да не надвишава 120-150 удара в минута;
• преди да започнете занятия, загрейте пет минути на бягаща пътека;
• преди всяко упражнение правете загрявка с лека тежест;
• Завършете тренировката си с 15-минутно разтягане.

Упражнения за функционално обучение

Има голямо разнообразие от упражнения за функционално обучение. Те са сходни за мъжете и жените, различават се само по броя на повторенията. Ето общите упражнения:

1. Бърпи – Избутайте се от пода, приближете ръцете си до гърдите, скочете и плеснете с ръце над главата си.
2. Наклон - изправете се, направете широка крачка напред. Върнете торса си в първоначалното му положение.
3. Cross-running - бягане в ускорен режим със завои.
4. Ъгъл на тренировъчните щанги - изправете ръцете си, повдигнете прави крака успоредно на пода, задръжте, извършете завъртане.

Много хора искат да знаят какво е функционално обучение. Този урок е в графика на повечето фитнес клубове, много треньори се гордеят с това, че познават модерна нова посока, а повечето курсове за домашна работа предлагат точно това.

Въз основа на името тази посока трябва да развие някаква функция. Във фитнеса функционалните тренировки са насочени към развитие на ежедневните двигателни умения. Най-просто казано, то ни учи как да ходим по хлъзгави повърхности, как да вдигаме тежести от пода, без да нараняваме гърба си, и как да се справяме с умерено кардио, като например когато трябва да тичаме след някого или нещо.

Но все пак тайните ни желания не са само да тичаме след автобуси, ние искаме да бъдем стройни, силни и здрави. И също така - да поддържате график на живота възможно най-близък до обичайния и да не ставате фенове, живеещи във фитнеса. И така, как всичко това се балансира във функционалното обучение?

Видове функционално обучение

Въз основа само на определението, много фитнес зони могат да бъдат приписани на функционалното обучение:

• групови уроци с претеглени топки, стъпки, фитболи и микробаланси;
• във всички проявления от „домашни” клекове без тежест и за количество в парка или на плажа, до изпълнение на комплекси, базирани на 9 основни умения на кросфитър, доста близки до състезателния кросфит;
• от 20-минутни интервални тренировки за жени до доста сериозна подготовка за състезания по грабване, тласък и дълъг цикъл;
• OFP на бегача ни е по-познат, като от клуба за обучение на Nike;
• обучение в TRX loops или други подобни със собственото си телесно тегло;
• групови уроци на платформи Bosu;
• класове по силова йога или други видове, фокусирани предимно върху тренировка на мускулите и придобиване на определена форма на тялото, а не върху познаване на духовната основа на пътя на йога и други подобни неща;
• колкото и да е странно, но многобройните направления на тренировка на хоризонталните прътове също, въпреки че това обикновено няма нищо общо с тренировките на жените и желанията на фитнес клиентите;
• отделни видове тренировки във фитнеса със свободни тежести.

Като цяло следните неща обединяват всички тези области:

1. тренировките развиват сила, гъвкавост, баланс, издръжливост и бързина;
2. такъв фитнес може лесно да замени традиционните класове по сила и кардио оборудване;
3. по време на тренировката ще научите всички основни упражнения - преси от лежанка и стойка (първите се заменят с лицеви опори в определени области на функционалната фитнес), клекове и мъртва тяга. Това не означава, че ще носите огромни тежести без подготовка, ще правите сингъл за максимална сила, ще извършвате някакви непоносими движения;
4. възможно е обучението да включва силово-скоростни елементи - скокове, скачане на опора или нагоре, упражнения за вдигане на тежести - тласък и тласък;
5. Повечето функционални тренировки включват и елементи за развитие на издръжливост, които повишават ефективността на сърдечно-съдовата система.

Изглежда, че сме открили универсален фитнес, нали? За съжаление, не във всички случаи

Кой не трябва да използва функционално обучение?

• Начинаещи без двигателни умения

Под двигателни умения ще разбираме способността за технически правилно клякане без тежест, изтласкване от пода, повдигане на тежестта от пода с прав и напрегнат гръб и поддържане на неутрална позиция на гръбначния стълб при изпълнение на силови упражнения.

Противно на митовете и легендите, че всеки може да направи това, тези умения не „растват“ сами. Много хора пренебрегват физическата активност от години и няма да могат, така че груповите функционални тренировки не са за тях.

Такъв начинаещ трябва да работи с треньор, за да предостави:

1. технически правилен клек с център на тежестта в средата на свода на стъпалото по-близо до петите, а не до пръстите на краката, напрегнат и прибран гръб, прибран корем и достатъчна дълбочина на побеляване, при което тазът ще падне под линията на коленете. В същото време, колкото и да е странно, техническа грешка е формулирането на такава техника, при която коленете не излизат извън чорапите при хора с дълго бедро (долната част на крака е значително по-къса от бедрото), но това вече е тема за статия за техниката на клек, а не за функционалното обучение;
2. технически правилно сцепление, тоест повдигане на тежести от пода. В същото време треньорът трябва да определи как точно неговият подопечен ще вдигне тежестта (само с краката си, или с краката си и поради свиване на мускулите на гърба, зависи от пропорцията на дължината на ръцете спрямо тялото ), и как точно ще стоят краката (тесни, пети на ширината на таза - "класически", широки, пети по-широки от раменете - "сумо"). Всички тези неща са определени по такъв начин, че да е удобно за човек да поддържа неутрален гръб - тоест напрегнато извито положение на гръбначния стълб със сплескани лопатки и без заобляне на гърба с гърбица както в долната част на гърба, така и в в гръдния кош;
3. лицеви опори от пода, тоест умението не само да се огъват и разгъват ръцете, но и да се разпределя тежестта на тялото по такъв начин, че движението да е възможно най-ефективно;
4. уменията за правилни преси и дърпания, тоест работа на ставата в правилната равнина и липса на преразгъване в коленните и лакътните стави с общо неутрално положение на гърба.

Освен това, треньорът на начинаещи е изправен пред задачата да увеличи издръжливостта до нивото, на което е възможно кръгово обучение, прилагане на функционални тренировъчни комплекси и т.н. Обикновено от „нулево“ състояние до точката, в която човек може безопасно да отиде на групови занимания в избрания от него спорт, трябва да минат поне 2-3 месеца упорита работа.

• Хора с наранявания

За съжаление, нито един вид групово функционално обучение не може да гарантира безопасността на занятията, ако човек има хернии и изпъкналости на гръбначния стълб или наранявания на връзки и стави. При такива проблеми се показва обучението в симулатори до изтичане на рехабилитационния период и разработването на индивидуален тренировъчен план, като се вземат предвид всички характеристики на спортиста, когато рехабилитацията приключи.

Това не означава, че например при хернии или наранявания не можете да правите силови тренировки или да използвате гири или примки в тренировките си. Това означава, че упражненията трябва да бъдат избрани от треньора индивидуално.

Функционално обучение и оформяне на тялото

Това е сложна тема, по която са разбити доста копия. Възможно ли е да качите мускулна маса, ако се занимавате само с функционален фитнес? Ами една жена?

Тук си струва да разберете едно просто нещо - ако сте равни на професионални атлети по кросфит, но не планирате да използвате анаболни стероиди, равни на някой друг.

Можете да говорите хиляди пъти за това какъв „чист“ и „добър“ спорт е това, но наличието на висока мускулна маса с минимален процент мазнини (когато се вижда прословутата преса с кубчета и делтите и глутеусите са разделени) е напълно нефизиологично за повечето жени. И е доста трудно да се поддържа, ако все още трябва не само да покажете пресата и делтите, но и активно да повдигате щангата, да бягате сегменти, да скачате и да изпълнявате гимнастически движения.

Възможно е аматьор да натрупа маса, но тогава ще трябва да напуснете груповите занимания и да работите по индивидуален годишен цикъл, в който работят периоди на хипертрофия (30-40 секунди под натоварване, 70 процента от 1 RM в основни упражнения, минимум издръжливост) ще се редуват с периоди на работа върху сила и скорост.

Но си струва да разберете, че нищо няма да бъде открито и няма да „облекчи“ с вас, дори ако гурута от света на кросфита ще ви кажат друго. След период на натрупване на маса, ще трябва да преминете на диета за отслабване и да изградите тренировките си по такъв начин, че да не се нараните и да поддържате максимална физическа ефективност. Това обикновено означава намаляване на обема до 1-2 серии основни упражнения с работно тегло и добавяне на упражнения за издръжливост или цикли.

По отношение на коригирането на "проблемните зони" всичко ще бъде още по-трудно. Въпреки това е по-лесно да се изпомпват изоставащи делти или седалищни мускули с помощта на бодибилдинг средства, а не функционална фитнес.

Ако имате желание да коригирате една или две зони или да натрупате маса някъде по тялото и да я намалите в друга, отново ще имате нужда от цикли на масиране и сушене. Но в същото време ще е необходимо да се уверите, че изолационните упражнения присъстват в плана. Тогава има смисъл просто да отидете на фитнес и да комбинирате основни и изолиращи упражнения там.

Резултати от уроци по функционален фитнес

Тази посока често е критикувана само заради високия риск от нараняване и липсата на резултати. В края на краищата повечето хора в действителност не се нуждаят от уменията да ходят по лед или да хвърлят претеглени предмети. Те са напълно доволни от заоблени задни части, изправен гръб, корем без кокче мазнина върху него, стегнати ръце и липса на треперещи се зони от излишно натрупване по тялото. Защо толкова много хора бързо се отказват от функционалното обучение?

Просто е:

• наистина ефективни неща (CrossFit, kettlebells, "армейски" тренировки в loops и бегач OFP) са доста технически сложни. Трябва да сте добри с тялото си, за да правите това дълго време и без наранявания;
• ефективното функционално обучение изисква доста калибриран график на живота. Трябва да спите поне 7 часа, а по-добре - повече. Уикендите не са времето за работа на непълно работно време или занимания в духа на "неделния воин", трябва да се отпуснете, а както правят спортистите - масаж, сауна, криотерапия и дълги разходки на приятни места, а не пране, почистване, готвене и работа на втора работа. Затова американците често се шегуват, че CrossFit не е за бедните;
• резултатите в ft изискват качествено хранене. Говорим за поне 1,5 грама пълноценен протеин на килограм телесно тегло, грам качествени мазнини и достатъчно количество въглехидрати. Спецификата е такава, че трябва да ядете лесно смилаеми храни, за да сте здрави, защото значителни телесни ресурси ще бъдат изразходвани за възстановяване след тренировка;
• трябва постоянно да следите здравословното си състояние - микротравми и възпаления, промени в хормоналните нива и налягане, всичко това трябва да се следи, за да не се окажете в позицията на момиче, което излъчва в целия интернет за опасностите от тренировките и насърчава домашната работа върху килим без тежести, за да не се нараните;
• има дори по-малко добри специалисти във функционалната подготовка, отколкото в културизма с пауърлифтинг. Трябва да се разбере, че не всеки човек, който веднъж е участвал в кросфит игри, може да тренира. Поради спецификата на спорта тази зона е изпълнена или с голи теоретици, които нямат спортна подготовкаи следователно не разбират аматьорски методи на обучение, или фалшиви естествени атлети, които използват анаболни стероиди на практика и не разбират нищо за аматьорските тренировки без тях, или фанатици, които вярват, че няколко активни наранявания изобщо не са пречка за 10-20 скача на опора с височина 60 см. Намерете наистина квалифициран практикуващ във FT дори в Главен градстраната ни е трудна задача.

Като цяло истината за функционалната фитнес е доста сурова. Класовете в група с топки от 3 кг и микро дъмбели по отношение на представянето не се различават от груповите уроци с бодибари, гумени ленти и т.н. Те ще помогнат само на човек с доста хармонично телосложение по природа и доста висока дисциплина по отношение на диета. И нищо няма да помогне на човек, който се храни "както обикновено", без да брои калории, и се стреми да отслабне само чрез тренировки.

В същото време такива герои бързо имат проблеми с възстановяването при кросфит, така че единственият изход е да потърсите компетентни треньори, да подобрят храненето и да спрат да игнорират нуждата от почивка. И тогава можете да постигнете резултати с почти всяка посока във фитнеса.

Примери за функционално обучение:


Статията е подготвена от Анна Тарская (треньор, диетолог)

Здравейте. Радвам се да приветствам всички читатели и абонати на моя блог. Днешната статия ще обхване следната тема: „Функционално обучение, програми за обучение“. Можете също да разберете как функционалното обучение се различава от обикновения фитнес и как е подобно на. Да започваме.

Не харесвате монотонността в тренировките? Не сте доволни от същия тип упражнения или скоростта на постигане на целта си (за мъже - маси, за жени - )? Тогава функционалното обучение е за вас.

Какъв е той всъщност?

Функционалното обучение е нова тенденция във фитнес културата. Той е насочен към хармоничното, високоскоростно и всестранно развитие на човешкото тяло, всичките му физически качества. Функционалните тренировки ви позволяват да развиете качествата, необходими за ежедневието - бързина на реакция, издръжливост при нестандартна работа и други.

Копали ли сте някога нещо? Няма значение дали е картоф или обикновена костилка. Основното нещо е мускулната болка. И ако си мислите, че трениран спортист, който тренира повече от 5 години, няма да има никакви болки след час манипулация с лопата, тогава се лъжете. Те работят напълно различни, скелетни мускули.

Да, изкопаването на картофи може да се нарече функционално обучение, насочено към развитие на скелетната мускулатура и координация. Именно за това е измислено такова обучение - така че ежедневните неща да не създават трудности при тяхното изпълнение.

Надявам се, че разбирате принципа на обучение?

Каква е разликата?

Разликата от обикновените класове се крие в самите упражнения, които ви позволяват да работите едновременно с няколко физически качествакато издръжливост и скорост, гъвкавост и координация.

Можете да кажете, че функционалното обучение е много подобно на CrossFit, което е известно на мнозина, и ще бъдете напълно прави - те имат много общи неща, но все пак са различни, като братя. Разбираш ли?

Въпреки че повечето хора смятат, че кросфитът е една и съща функционална тренировка, тя е малко по-различна. Функционалното обучение се фокусира върху развитието на човек за максимална функционалност в нормално време, докато CrossFit включва развитие за спечелване на състезания.

Тренировъчна програма за начинаещи мъже

5-дневната програма е предназначена за хора, които никога преди (или много малко) не са имали „връзка“ с физическата активност.

понеделник.

вторник.

1. 15 - 20 лицеви опори на щангите.
2. Почивайте 1-1,5 минути.

сряда.

1. 15 набирания на гимнастически халки (длани една към друга).
2. 15 редовни клякания.
3. 2 изкачвания с въже без помощта на крака.
4. 12 напада (за всеки крак).

четвъртък.

1. 8 - 12 лицеви опори, докато стоите на ръце (подпрете краката си на стената).
2. 10 мъртва тяга.
3. 10 натискания отгоре.
4. 20 - 25 хиперекстензии.
5. 18 - 20 замаха с гири ("люлка").
6. 2 - 3 минути бягане на място (повдигане на бедрата високо).
7. Почивайте 3-4 минути.
8. Повторете комплекса 2-3 пъти.
9. 25 повдигания на коляното в лостовете за окачване или стена;
10. 25 хрускания на пода.
11. Повторете 2 пъти.

петък.

Програма за обучение за начинаещи момичета

понеделник.

1. 10 набирания на щангата.
2. 2 минути гребане.
3. 15 бърпита.
4. 2 минути бързо скачане на въже.
5. 1 минута крос-кънтри бягане (двупосочен).
6. Повторете за 10 минути без почивка.

вторник.

1. 15 клякания с щанга (с ускорено темпо).
2. 15 - 20 флексия-разгъване на ръцете в опората за гърба (ръце на пейката, краката на пода).
3. Почивайте 1 - 1,5 минути./li>
4. Повторете комплекса 3-4 пъти.

сряда.

1. 20 високи скока.
2. 10 набирания на гимнастически халки (длани една към друга).
3. 20 клякания в широка стойка (всяка серия може да промени ширината на краката).
4. 2 въжени изкачвания с крака.
5. 15 напада (за всеки крак).
6. Повторете 10-15 минути без прекъсване.
7. 25 странични завъртания (за двете страни без прекъсвания).

четвъртък.

петък.

Заключение

Добре? Вече можем да прекратим разговора си. Получихте две абсолютно уникални програми с оригинално подбрани упражнения и научихте за функционалното обучение, а аз от своя страна с удоволствие разговарях с вас.

Всяка възраст има свои собствени стандарти за красота. В онези години, когато Шварценегер блестеше на състезанията Мистър Олимпия, тренировъчните и хранителните програми на спортистите бяха насочени към надуване на мускули. Химията се използва активно за изграждане на мускули.

Напомпаното тяло не е синоним на здраве и функционалност.

От естетическа гледна точка, привлекателността на хипертрофираните мускули е много спорна. За добро здраве и стройна фигура е необходимо да се укрепят не само бицепсите или най-широките гръбчета, но и малките стабилизиращи мускули.

Ползи и описание на упражненията

Изолираното и функционалното обучение се противопоставят едно на друго по отношение на целите и крайния резултат. При първия вариант работата е върху отделна мускулна група или мускул.

Пример за изолационно обучение:

• удължаване на ръцете с щанга отзад на главата;
• развъждане на дъмбели отстрани;
• повдигане на дъмбели пред вас;
• удължаване и сгъване на крака в симулатора;
• дърпане на блока.

Не е необходимо да се изпълняват: тези упражнения тренират отделните мускули, докато функционалната фитнес ви позволява да се концентрирате върху постигането на целите си, без да губите време и усилия за неефективни изолиращи упражнения.

Основните движения обхващат почти всички мускулни групи.

Легнете на пода, облегнете се на пръстите на краката и лактите, главата в една линия с гръбначния стълб, завъртете таза. Избягвайте лумбалното извиване.

Това упражнение е насочено към корема, гърба, глутеусите и стабилизаторите. Увеличава издръжливостта.

Поставете краката си на ширината на раменете, обърнете пръстите на краката леко навън. Гърбът е прав, не го закръгляйте. Започнете да сядате и назад, сякаш се опитвате да седнете на стол далеч.

Не е необходимо да клякате ниско, достатъчно е, когато бедрата образуват прав ъгъл с подбедрицата. Задръжте за секунда. Когато станете, използвайте задните си части. Включват се седалището, краката, стабилизаторите на гръбначния стълб, коремните мускули.

Хванете щангата с ръце. Прав, обратен, широк или тесен захват се свързва различни групимускули, редувайте ги от подход към подход. Издърпайте раменете си заедно, натискайки се нагоре.

Достигнете напречната греда до нивото на средата на врата, задръжте се за секунда, бавно се спуснете в изходна позиция.

Това упражнение тренира гърба, бицепсите и корема.

Важно! CrossFit се характеризира с кръгова тренировка. Те се основават на малък брой многоставни движения.

Задачата на функционалния фитнес или кросфит, - не само да тренира цялото тяло в комплекс, но и да го прави възможно най-естествено, използвайки естествените движения на човек.

Основни упражнения и оборудване

Тренировъчната система се основава на физиологичните движения на тялото.

Нейната цел:

• повишаване на общия тонус;
• отслабване;
• развитие на гъвкавост;
• подобрена еластичност на връзките и координацията;
• укрепване на мускулния корсет;
• стимулиране на лимфния дренаж;
• подобряване на силата и издръжливостта.

Тези постижения са по-здравословни и по-важни за ежедневните задачи, отколкото притежаването на огромни мускули. За класове не са необходими сложни симулатори, програмата е адаптирана за изпълнение у дома или в паркови зони.

Със собствено тегло

Започнете с домашна работа. Лицеви опори, клекове, напади и планк са достъпни за всеки.

Няколко правила:

• Когато правите клекове, контролирайте позицията на коленните стави, те не трябва да излизат извън пръстите на краката. Посоката на движение на таза е назад, сякаш искате да седнете на изправен стол. Гърбът е прав, не закръглявайте долната част на гърба.
• Много е важно да имате правилната позиция на тялото за изпълнение на щангата. Не допускайте отклонение в долната част на гърба, завъртете таза към ребрата.
• При издърпване нагоре не е нужно да се дърпате за сметка на ръцете си. Движението започва от лопатките.
• Началната позиция за лицеви опори е същата като за щангата. Не позволявайте на долната част на гърба да увисне.

За да не се навредите, вземете няколко урока от треньора, помолете го да настрои оборудването и запишете видео. Проверете се в огледалото или снимайте с камера и сравнете с референтното видео.

С тежести

След като усвоите първоначалния курс, усложнете задачата. Когато тренирате във фитнеса, използвайте дъмбели, тежести или палачинки с щанга. У дома можете да използвате бутилки с вода вместо дъмбели.

С оборудване за фитнес

Колкото по-разнообразни са дейностите, толкова по-добър е ефектът. Овладейте прътите и хоризонталната лента. Много открити спортни площадки са оборудвани с тези черупки. Ако предпочитате да тренирате на закрито, най-простата фитнес зала без скъпо оборудване е подходяща за вас, а хоризонталната лента или TRX примките могат да бъдат оборудвани в апартамента.

Добро допълнение към стандартните упражнения ще бъдат гумени бримки или обикновена гимнастическа еластична лента: с тяхна помощ можете да изпомпвате цялото си тяло.

кардио

Това е най-важната част от тренировъчната програма, насочена към укрепване на сърдечно-съдовата система и повишаване на издръжливостта.

• Разходка. Постепенно увеличавайте натоварването, включително интервални тренировки, по време на които се движите с максимално темпо за една минута и ходете с нормално темпо за две минути.
• Скачане на въже.Постепенно увеличете темпото. Усложнете упражнението, като скочите на един крак.
• Скандинавско ходене.Работи всички мускули.
• Монотонен джогинг.От съществено значение за издръжливост и изгаряне на мазнини.
• Колоездене или велоергометър.Участват много мускулни групи.
• Сезонни дейности.Плувайте през лятото и карайте ски през зимата.

Липсата на време е само извинение. Включете семейството си в спорт, съчетайте фитнеса и общуването с любимите хора.

Тренировка за отслабване

Можете да използвате набор от функционални упражнения за отслабване. Всяка тренировка е енергоемка. Същото тегло, но различно мускулна масадвама души имат различен метаболизъм.

Мускулите, дори в покой, изискват повече енергия от телесните мазнини. Упражнявайки, вие ще принудите тялото да изгаря излишните мазнини. Балансираната диета с 10-15% от основните разходи на тялото ще помогне за ускоряване на изгарянето на мазнините.

За да отслабнете:

• дефинирай текущото теглои растеж;
• Изчислете своя индекс на телесна маса, като разделите теглото си в килограми на квадрата на височината си в cm.

Преди да съставите диета, определете основната консумация на калории, като използвате формулата:

Ако сте офис работник и планирате да тренирате по един час през ден, умножете базовия разход с коефициент 1,35, извадете 10-15%. Получената цифра ще бъде стойността на дневното съдържание на калории. Като тренирате 3-4 пъти седмично и създавате калориен дефицит, определено ще отслабнете. Ако теглото не се промени или дори се увеличи, тогава в изчисленията се е промъкнала грешка.

Направете програма на кръгова основа, използвайте упражнения като:

• набирания с различен видсцепление;
• лицеви опори от пода и пейка;
• клекове;
• директни и обратни удари;
• всички видове дъски.

Врагът на прогреса е монотонността.

С всяка сесия усложнявайте задачата, като намалявате почивката между сериите и добавяте повторения. Следете показателите за сила и издръжливост, с течение на времето добавете тежести за колани и торби с пясък на крайниците.

Характеристики на програмата за функционално обучение за жени и момичета

Започнете да тренирате със собственото си тегло, като обръщате внимание на правилното изпълнение на всяко движение. Подгответе тялото си. Загрейте ставите си с ротации: по този начин ще намалите риска от нараняване. В края на часовете имате нужда от закачване и кардио.

• направете план за обучение въз основа на вашите собствени възможности;
• доведе правилната техника до автоматизма;
• използвайте утежняващи средства само след като се научите да усещате движението;
• не злоупотребявайте със симулатори: те са предназначени за изолирано обучение;
• използвайте фитболи и боси - с помощта на това оборудване можете да усложните стандартните упражнения;
• овладейте TRX примките: с тяхна помощ можете да натоварите цялото тяло за една сесия.

Не преследвайте скоростта на комплекса или бързите резултати. Трябва да научите тялото си да работи правилно.

Противопоказания

Функционалните са максимално естествени и физиологични, не изискват планина от мускули, супер сила и нечовешка издръжливост, поради което се показват на абсолютно всички хора, независимо от пол, възраст и първоначално физическо състояние.

Липсата на противопоказания ви позволява да започнете да тренирате по всяко време. По време на занятията слушайте себе си и натоварвайте в съответствие с първоначалната готовност. Хронични заболявания (хипертония, диабет, бъбречна недостатъчност и др.) консултирайте се с лекар.

Наличието на хернии и изпъкналости на гръбначния стълб не е противопоказание за функционални натоварвания.

Премахнете скачането и други ударни натоварвания върху гръбначния стълб и ставите.

Няма повече оправдания за мързел. Функционалният фитнес не изисква материални разходи, предлага се под формата на домашни тренировки, ви позволява цялостно да решавате проблеми за подобряване на благосъстоянието и е ефективен за отслабване.

Функционална тренировка: какво е това, как се различава от кардио, от какви упражнения се състои и как се различава от другите видове тренировки? Заинтересувахме се и отново се обърнахме към Александра Сергеева, личен треньор на направлението фитнес залифедерална мрежа от фитнес клубове X-Fit.

1. Кажете ми, моля, какво е „функционално обучение“?

Функционалното обучение е набор от упражнения, по време на които се подобрява физическата форма и техниката на изпълнение на движенията, необходими в ежедневието. Основните движения на FT са движения в различни равнини, предимно в изправено положение, а не в седене в симулатора. Колкото по-разнообразно и естествено е движението, толкова по-добре.

2. Какви са основните разлики между FT и стандартното обучение?

Основната разлика между функционалното обучение и другите тренировки е, че вашите мускули изпълняват физиологично естествена работа за тях, която пада върху мускулите, когато ставате от стол или се опитвате да седнете на дълбок стол, или вдигате и държите дете в ръцете си , да прескачате локва или да носите тежък куфар и т. н. Заслужава да се отбележи, че по време на PT участват и дълбоки мускули, които са трудни за използване при нормална тренировка.

„Фермерска разходка“ – в живота трябва да правиш същото!

3. Откъде можете да започнете такава тренировка?

Необходимо е да започнете функционалната тренировка с интензивна загрявка, която се състои от няколко етапа. Първият етап включва кардио натоварване: леко бягане, бързо ходене със или без оборудване за упражнения (скачане на въже). Вторият етап се състои от упражнения за подобряване на подвижността на ставите и еластичността на връзките: наклони, завои и кръгови движения. Допълнително загряване е необходимо за онези мускули, които ще бъдат най-ангажирани по време на тренировка.

4. Възможно ли е да се използват всички мускулни групи чрез тренировка по този начин?

При функционална тренировка е възможно да се включат всички мускулни групи, включително дълбоките мускули, които отговарят за стабилността и баланса.

5. Какво оборудване трябва да се използва по време на функционалното обучение?

По време на функционалното обучение е необходимо да използвате оборудване, което ви позволява да правите движения не по фиксирана траектория (както при конвенционалните симулатори), а по безплатна. Може да бъде регулируем прът или кросоувър, амортисьори, топки, свободни тежести, гири или специализирано оборудване - TRX, ViPR, Equalizer и др.

6. Защо функционалното обучение е полезно?

Функционалното обучение е полезно за всяко ниво на фитнес. Благодарение на привеждането на мускулите в тонус в процеса на изпълнение на различни упражнения, тялото придобива релеф, подобрява физическата форма и развива уменията за необходимите ежедневни движения.

7. Назовете 5-те най-полезни упражнения от функционалното обучение.

Най-полезните упражнения от функционалното обучение:

• Мъртва тяга на един крак;
• Люлка;
• "Мартин";
• Повдигане на топката (тежестта) от пода;
• Скокове на полукълбото и настрани.