Много момичета искат да бъдат стройни и красиви. Добре разработена тренировъчна програма за момичета във фитнеса прави чудеса и преобразява тялото. Буквално за два-три месеца можете да стегнете мускулите си, да свалите мазнини, да напомпате задните части.

Цели на обучението и характеристики на програмата

Момичетата идват в залата с различни цели. Програмите за обучение ще зависят от това каква е задачата.

Може да бъде представена под формата на маса, можете да рисувате всичко през деня - както искате. Основното е, че имате всичко записано.

Това е много удобно, особено когато сте си взели почивка и искате да продължите да тренирате отново. Добрата памет е страхотна, но след месец ще забравите колко пъти и с каква тежест сте правили определено упражнение.

Ако с вас работи треньор, той трябва да следи динамиката на вашите тежести, напредъка в резултатите, промените в телесното ви тегло. Ако няма треньор, всичко това трябва да се направи от вас.

Освен това трябва да знаете техниката на упражненията, които ще правите. Разберете за какво е всяко упражнение, за да го изпълните възможно най-добре. Най-трудното е да се намери оптималното натоварване.

Характеристики на първите тренировки, дозиране на натоварването

Още първата тренировка трябва да бъде лесна, в противен случай ще загубите желанието да продължите да практикувате. Мускулите, които не са готови за стрес, могат да бъдат наранени. Това трябва да се има предвид особено в случай на обучение за жени. Въпреки че тялото им е по-издръжливо от това на мъжете, то е по-крехко.

През първия месец трябва внимателно да добавите тегло, като спазвате състоянието на момичето. Ако обучението е лесно за вас, дори не се потите, това губи смисъла си. Ако по средата на тренировка установите, че нямате сила, натоварването е твърде голямо.

Но ако след тренировка се приберете напълно изтощени – това е правилната програма! Ако тренировъчната програма е насочена към поддържане на форма, не можете да се докарате до такава умора.

Смяна на упражненията

За постигане на най-добър резултат се препоръчва да променяте цялата програма веднъж месечно или частично да замените упражненията. Мускулите свикват с натоварвания и след това спират да реагират на тях. Ако, разбира се, натоварването се премахне напълно, ще започне регресия. А при стабилни упражнения тежестите спират да растат, мускулите също. Изисква се нещо ново.

Можете също така да разнообразите програмата по този начин: веднъж на 2 седмици сменяйте едно упражнение с друго. Например днес направихте лег преса, а следващия път правите напади с дъмбели. Редувайте това няколко пъти, след това променете тези упражнения с клекове, правете го няколко седмици.

Мускулите обичат разнообразието!

Основният спор по темата

Страх от изпомпване

Естественото ниво на тестостерон при мъжете е 15 до 20 пъти по-високо от това на жената. Въпреки това, дори момчетата не винаги успяват да се люлеят нормално. Какво да кажа за момичетата? Страхувате ли се, че бицепсите ви ще станат по-големи по обем от вашия приятел или съпруг? Не трябва да се притеснявате, не нивото на хормона.

Именно тестостеронът активира анаболните процеси в тялото ни. Именно той е отговорен за мускулния растеж (заедно с хормона на растежа, разбира се, от който расте абсолютно всичко в тялото ни).

Заключение - практикувайте смело, замахвайте се и не се страхувайте от нищо!

Мряна или дъмбели: имат ли нужда момичетата от всичко

Тъй като в тялото на момичето няма достатъчно тестостерон за изразено мускулно развитие, възниква въпросът: струва ли си жената да вдига щангата, да прави основата, да се опитва да напомпа мускулите, както при мъжете?

Днес можете да срещнете момичета, които имат по-развита мускулатура от мъжете. Този резултат е получен по неестествен начин. Какво може да се постигне без допинг: облекчение, леко увеличение на обема, добро увеличение на силата и издръжливостта.

И всички тези резултати ще ви дадат дъмбели и щанга. Основните и допълнителните упражнения ще ви помогнат да станете по-силни. А консумацията на калории и мускулния тонус успоредно с това ще ви осигурят красиво тяло!

Ако искате минимален процент мазнини, ще трябва радикално да промените диетата си, да броите всяка калория. В същото време, запазвайки протеиновия компонент. В противен случай просто ще отслабнете.

Как да се храните, ако ходите на фитнес

Хранителната схема е проста и се определя от целта на вашето обучение:

• Наддаване на тегло - съотношението на BJU е средно съответно 30, 20, 50%.
• Загуба на тегло - BJU 45, 35, 10%, съответно.
• Поддържане на теглото - BJU 30, 30, 40%.

Трябва ли да пия гейнъри, протеини?

Организмите на мъжа и жената се различават малко един от друг, от гледна точка на това, че регулирането на физиологичните процеси се осъществява благодарение на едни и същи хормони, противоположният пол няма нищо ново и уникално в биохимично отношение.

Защо не приемате спортни добавки? Момичетата също се нуждаят от аминокиселини, витамини, протеини, ненаситени мастни киселини. Те просто имат нужда от нещо, което да компенсира натоварванията, получени в тренировките.

Тази статия е подобна на конструктора. В него са описани три силови тренировки, всяка от които тренира всички мускулни групи, кардио на симулатори и две вериги. Как да ги комбинирате зависи от вашата цел.

Как се различават програмите за обучение?

1. Тренировъчна програма за момичета, които искат да отслабнат

Комбинирайте силови и кардио тренировки. Последното ще позволи Ефекти от аеробни и/или съпротивителни тренировки върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяванеизразходвайте повече калории, а силовите упражнения ще изпомпват мускулите и ще помогнат на по-слабото тяло да изглежда още по-хладно.

• Колко често да практикувате.За да постигнете целта си, отделете 3 силови тренировки и 2 кардио сесии всяка седмица. Последните могат да бъдат два вида: 30-60 минути кардио или 20-30 минути интензивни кръгови тренировки, ако не сте готови да ходите на фитнес пет пъти седмично.
• Колко упражнения да правите.
• Как да се храним.Създайте калориен дефицит: харчете повече, отколкото консумирате.

2. Тренировъчна програма за момичета, които искат да изградят мускули

Ако нямате излишни килограми, премахнете кардиото и се съсредоточете върху силовите тренировки.

• Колко често да практикувате.Планирайте 3 от тези тренировки на седмица с поне 48 часа почивка между тях.
• Колко упражнения да правите.Освен ако не е посочено друго, направете 5 серии от 6-12 повторения.
• Как да се храним.Добавете повече храни към вашата диета или купете протеин на прах. За да изградите мускули, трябва да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

3. Тренировъчна програма за момичета, които искат да са в добра форма

Имате нужда както от кардио, така и от силова тренировка. Първият ще ви помогне да станете по-издръжливи, да помпате сърцето и дъха си. Второто ще ви направи по-силни.

• Колко често да практикувате.Разчитайте на 3 силови тренировки на седмица. В края на всяка направете кардио за 15-20 минути.
• Колко упражнения да правите.Освен ако не е посочено друго, направете 3 серии от 6-12 повторения.
• Как да се храним.Опитайте се да се придържате Здравословна диета, яжте повече зеленчуци и плодове и поне 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система или се консултирайте с Вашия лекар преди да отидете на фитнес. При наличие на стари наранявания, проблеми с гръбначния стълб, болки в ставите е по-добре да намерите добър треньор.

Какво трябва да бъде силова тренировка

Независимо от програмата, всяка силова тренировка започва със загряване. Трябва да се направи в следния ред:

1. Ставна тренировка. Завъртете ставите на ръцете и краката 10 пъти във всяка посока, наклонете и завъртете тялото и шията.
2. 5-10 минути леко кардио. Всеки подходящ симулатор ще свърши работа: писта, степер, елипса, велоергометър. Ако всичко е заето, скачайте на въже.

Освен това преди всяко упражнение с голяма тежест е необходима допълнителна загрявка с малка. Това ще подготви целевите мускули за работа и ще ви спаси от нараняване. Например, ако ще клякате с 50 кг щанга, направете 5 пъти с щангата, след това 3 пъти с 30 кг и 3 пъти с 40 кг. Едва след това преминете към основното натоварване.

Изберете работното тегло, така че последните повторения в подхода да са трудни, но без да променяте техниката: ритници, изкривен гръб и ненужни наклони. Ако се появят, вземете по-лека тежест или брой повторения.

Почивайте 60-90 секунди между сериите, 1-2 минути между упражненията.

Аз силова тренировка

Усукване на пресата

Местоположение: Tabata Drive Gym

Тренира коремните мускули.

Легнете по гръб, поставете краката си на пода, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете тялото, така че лопатките да се отделят от пода и долната част на гърба да остане натисната. Не натискайте ръцете си върху главата си, пръстите ви докосват само задната част на главата, движението се извършва поради напрежението на мускулите на пресата, а не на врата.

Направете 3 серии от 15-20 повторения.

хиперекстензия

Изпомпва екстензорите на гърба, седалището и задната част на бедрото.

Поставете краката си в машината за хиперекстензия, поставете ръцете си зад главата. Дръжте гърба си изправен, спуснете тялото си и след това го повдигнете. В горната част погледнете стената пред вас. Избягвайте резки движения и резки движения, изпълнявайте упражнението плавно и под контрол.

Направете 3 серии от 15 повторения. В бъдеще можете да увеличите броя на повторенията до 20-25.

Натоварва бедрата, седалището и основните мускули.

Поставете краката си малко по-широки от изправените рамене, съберете лопатките, завъртете пръстите на краката си малко встрани. Вземете таза си назад, наведете се леко в долната част на гърба и с вдишване преминете в клек. Дръжте гърба си изправен, гледайте напред.

Седнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ако от него коленете не се обърнат навътре, а гърбът остане прав, опитайте се да седнете по-ниско. Ако в същото време гърбът е заоблен, върнете се в предишната позиция, тоест отново направете бедрата успоредни на пода.

Излезте от клека на издишване.

Започнете с щанги от 15 или 20 кг и постепенно увеличавайте натоварването. Следете технологиите по всяко време.

Изпомпва мускулите на гърба.

Седнете на пейка, притиснете краката си към пода. Хванете дръжката с преден (фокус върху гърба) или обратен (фокус върху бицепса) хват. възможно всяка седмица. Стиснете лопатките, спуснете раменете, изправете гърба си. Докато издишвате, дръпнете дръжката нагоре, за да докоснете гърдите си. Тялото не се обляга назад, раменете са спуснати, лопатките са събрани.

Върнете дръжката назад и повторете упражнението.

Добре натоварва задните части.

Пригответе щангата, седнете до пейката и поставете щангата на краката си. Облегнете се на пейката, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Поддържайки щангата с ръце, поставете я върху таза. Откъснете го от пода, разпределете тежестта между опорната точка на пейката и краката на пода.

Поради напрежението на седалищните мускули, преместете таза нагоре, докато тазобедрената става е напълно изпъната. Слезте и повторете.

Изпомпва гръдните мускули и трицепсите.

Легнете на лежанка с стъпала на пода. С прав хват, по-широк от ширината на раменете, хванете щангата. Извадете го от решетките, спуснете го до докосване на гърдите и го стиснете обратно.

Укрепва раменете.

Застанете прави, вдигнете ръцете си с дъмбели встрани до нивото на раменете и ги спуснете назад. Дръжте лактите леко свити, за да не претоварвате ставата.

II силова тренировка

Правият коремен мускул се изпомпва с акцент върху долната част (долна преса).

Легнете на пейка и хванете ръба й с ръце. Повдигнете краката си и огънете в коленете.

Повдигнете краката си още по-високо и повдигнете таза си от пейката. Върнете се в изходна позиция.

Направете 3 серии по 20 повторения.

хиперекстензия

Те изпомпват краката, задните части и основните мускули.

Дръжте дъмбели в изпънати ръце. Наклонете се напред, докоснете пода с коляното на стоящия отзад крак. Уверете се, че предното ви коляно не минава покрай пръстите на краката ви.

Изправете се и се хвърлете с другия крак. Можете да го направите в движение или, ако стаята е претъпкана, на място.

Ако искате да добавите допълнителна сила на ядрото и раменете, опитайте друг вариант: с дъмбели над главата.

Направете два комплекта за всяка ръка.

Натоварва мускулите на гърба.

Поставете лявата си ръка и коляното върху опора, като пейка или кутия. Изправете гърба си, спуснете раменете и ръката си с дъмбел, съберете лопатките.

Издърпайте дъмбела към кръста си и го спуснете отново. Много е важно да дърпате точно до колана, а не до гърдите, да не повдигате раменете и да не разпространявате лопатките. В противен случай ще изместите фокуса от ръцете към мускулите на гърба.

Мъртва тяга с щанга

Помпа задните части и екстензорите на гърба.

Застанете близо до лоста, така че лостът да е над връзките на обувките ви. Клекнете, като избутате таза си назад. Хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от раменете ви. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение.

Повдигнете щангата, изправете напълно бедрата си, след което се върнете в изходна позиция.

Изпомпва гръдните мускули и натоварва раменете.

Легнете на пейка, притиснете краката си към пода, повдигнете дъмбелите пред себе си, така че дланите ви да се гледат една в друга. Раздалечете дъмбелите, като леко огънете лактите, за да предпазите ставите си. Завъртете дланите си в долната точка към тавана.

Съберете ръцете си и повторете.

Натоварете трицепсите.

Намерете опора: кутия, пейка, купчина стъпала. Обърнете се с гръб към нея, сложете ръце върху нея, изправете коленете си. Направете обратна лицева опора, докато раменете ви са успоредни на пода, но не по-ниски. Върнете се в изходна позиция.

Направете 3-5 серии от 10-15 повторения.

III силова тренировка

Усукване на пресата

Направете 3 серии от 15-20 повторения. Техниката е описана в първата силова тренировка.

хиперекстензия

Направете 3 серии от 15 повторения. Техниката е описана в първата силова тренировка.

Натоварва мускулите на краката и задните части, добре изпомпва вътрешната повърхност на бедрото.

Вземете един. Поставете краката си така, че да са два пъти по-широки от раменете, а чорапите да гледат настрани. Вземете таза назад, леко огънете в долната част на гърба.

Направете клек, разтваряйки коленете си встрани. Не огъвайте гърба си: той трябва да е равен и напрегнат през цялото упражнение.

Помпа мускулите на гърба и бицепсите на раменете.

Вземете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете, наклонете тялото си успоредно на пода. Свийте ръцете си, съберете лопатките и донесете снаряда до кръста си, след което го спуснете. Не се разгъвайте, докато не завършите упражнението: тялото трябва да е успоредно на пода или близо до него.

Натоварва гърдите, трицепсите и раменете.

Повдигнете щангата към гърдите си, изведете лактите малко напред, спуснете раменете, леко огънете долната част на гърба. От тази позиция стиснете снаряда нагоре и го вземете зад главата.

Гледайте право напред през цялото време. Когато лостът премине покрай лицето, не повдигайте брадичката. Вместо това го приберете.

Изпомпва разгъващите мускули на гърба, седалището и задната част на бедрото.

Румънската мъртва тяга се различава от класическата по това, че сгъвате минимално коленете си и в най-ниската точка не слагате щангата на пода, а я довеждате до средата на подбедрицата. Гърбът остава прав през цялото упражнение.

Ефективно упражнение за изпомпване на дупето.

Обърнете лицето си към симулатора, поставете специален колан на крака си и го прикрепете към долния блок. Вземете крака си назад и се върнете назад.

Какво трябва да бъде кардио тренировката

Кардио на уредите

Ако вашето е повече от нормално, не трябва да бягате по пистата: по този начин ще натоварите твърде много ставите. Вместо това изберете бърза разходка нагоре (пътеката може да се регулира наклон), велоергометър, елипса, степер или еърбайк.

Правете кардио упражнения с умерена интензивност, за да можете да издържите без забавяне. Основното нещо е да увеличите пулса и да го поддържате на това ниво за точното време.

Ако продължително монотонно кардио ви натъжава, опитайте да тренирате със слушалки. Ако това все още не работи, изберете интензивни кръгови тренировки с телесно тегло. Подходящи са и за тези, които не могат да ходят на фитнес пет пъти седмично.

Кръгова тренировка

Това е, когато изпълнявате няколко упражнения подред различни групимускули, обикновено със или без кратка почивка и след това започнете отначало. Кръговото обучение е добро, защото ви позволява да намалите времето за почивка: някои мускули имат време да се възстановят, докато други работят, а пулсът остава повишен, както и разходът на калории.

Ето пример за кръгова тренировка с тежести собствено тяло. Трябва да направите 5 кръга без почивка. Ако се задавите, починете от 30 секунди до една минута и продължете с упражненията.

И още един кръг. Този интервал от време, тоест с ясна времева рамка. Работите 30 секунди и след това почивате за същото количество. Общо трябва да попълните 6 кръга.

(52 оценки, средно: 4,90 от 5)

Днес ще говорим за правилни тренировкиза жени. Ще научите от какво се състои една компетентна програма за обучение за момичета.

Популяризирането на силовите тренировки набира скорост сред представителките на красивата половина на човечеството. Във фитнес залите има все повече момичета и жени. Но наистина полезна информацияпрактически няма как да ги обучим.

Преди да започнем да задълбаваме в темата, няколко думи за мотивацията. Това вълшебно хапче, което ви позволява да постигнете резултати, да прекрачите болката и да отидете още по-далеч.

При жените е по-развито. Често трябва да се ограничават в храната, почивката и други подобни, само за да станат по-красиви (външността й помага да спечели в естествения подбор). Те естествено са склонни винаги да изглеждат перфектно и това изисква постоянен самоконтрол. Тази мотивация се развива и засилва с годините. Това умение е полезно и в други области на живота.

Добавяйки знания и компетентен подход, момичето ще може да постигне желания резултат във фитнес залата.

женска физиология

Основната характеристика на женското тяло е склонността да натрупва хранителни вещества в резерв. Това е ключова разлика от мъжкото тяло.

Това се дължи преди всичко на количеството хормони норепинефрин и тестостерон. Те не само влияят на формирането мускулна масаи пропорциите, но засягат и централната нервна система (централна нервна система), по-специално те са отговорни за агресията и упоритостта. Мъжете, поради своята физиология и количеството хормони, са в състояние да тренират до неуспех (когато следващото повторение в правилната техника и амплитуда е невъзможно самостоятелно), т.е. почти до предела.

Една жена, освен ако не е полудяла или не приема тестостерон отвън, няма да може да тренира така. По-вероятно е да спрете 2-3 повторения преди неуспех, поради липсата на горните хормони. Трудно й е да премине през болката, да финализира последното неуспешно повторение.

Друга особеност на женското тяло се дължи на факта, че броят на мускулните влакна в мускулите при жените е по-малък, отколкото при мъжете. В тази връзка способността за енергийна работа при малък брой повторения при момичетата е слабо развита. Така че всяка силова работа до 6 повторения няма да има смисъл.

Следващата особеност е разпределението на мускулите в цялото тяло на жената. Слаба горна част и силно дъно. Тесни рамене, слаби ръце, слабо развити гръдни мускули. Повечето от мускулите са съсредоточени в долната част – това са седалището и краката. За жените е по-лесно да напредват в тренировките за долната част на тялото, т.к. има повече мускули. Ще им бъде много трудно да напредват в горната част на тялото.

За да може жената да развие горната част на тялото, тя трябва да се напряга повече от мъжете.

Друга особеност ще засегне женската преса. Всяка здрава жена получава "менструация" веднъж месечно. Поради факта, че по това време има болки в долната част на корема, природата се погрижи те да са по-малко. Как? количество нервни окончанияв долната част на корема. Съответно нервно-мускулната връзка е по-лоша, отколкото при мъжете. За една жена е много по-трудно да развие преса, отколкото за мъж.

Метаболитната скорост при жените е по-ниска, отколкото при мъжете. Това означава, че жените консумират много по-малко енергия на килограм телесно тегло от мъжете. Така мъжете могат да ядат повече и да не напълняват. Това се дължи на факта, че мъжете имат повече мускули. А мускулите са много енергоемък материал, дори в покой.

излишъкприемът на въглехидрати в тялото на жената се прехвърля много по-лесно в резервите (в мазнини), отколкото при мъжете.

От друга страна, мазнините, които се образуват при жените, са много по-лесни за използване като източник на енергия, отколкото при мъжете. Това се дължи на репродуктивната функция на жените, поради необходимостта да се даде енергия на потомството.

Най-важната характеристика, която оставя своя отпечатък върху изграждането на тренировъчна програма за момичета, е менструалният цикъл. Създава периоди на възходи и спадове във физическото представяне. През първите две седмици след края на менструацията жените усещат физическо повдигане и са способни на висока производителност. По това време обучението й може да бъде доста трудно.

Средно две седмици по-късно настъпва овулация (28-дневен цикъл). И тук има силен спад в енергийните и физическите възможности. Женското тяло се опитва да пести енергия максимално, включително да я натрупва. По това време той е в състояние да натрупва хранителни вещества още по-ефективно, независимо дали яйцето е оплодено или не.

По правило физическата активност във фитнеса трябва да бъде ограничена по това време. Улеснете тренировките. Премахнете или намалете интензивността на тежките упражнения за долната част на тялото и корема. Освен това трябва да намалите приема на калории, т.к. 3-4 седмици са най-опасни за външния вид на момичето, защото тялото ще се промени.

Женското тяло след менструация е силно през първите две седмици, следващите две са слаби и се опитват да пестят повече енергия (напълняват).

Следователно микропериодизацията работи много добре в тренировките на жените. Когато натоварването не е постоянно, а се променя циклично. Пикът на натоварванията трябва да се комбинира с първите две седмици, а спадът през третата и четвъртата.

Спортните физиолози казват, че спортната периодизация е ключът към дългосрочните и мощни резултати. И това е добре от гледна точка на жените, т.к. самата природа е заложила такъв механизъм.

Кратки заключения:

• При обучението на жени трябва да се използва микропериодизация.
• Обучението трябва да е с голям обем (много повторения, серии и малко почивка).
• Без излишни въглехидрати. Следете внимателно диетата си.
• Не се фокусирайте върху задните части и краката – обърнете внимание на горната част на тялото дори малко повече.

Предвид женската физиология (обсъдената по-горе информация), веднага ще разсеем мита, че тренировките в залата с тежести ще ви направят мъж с пола. За да се доближите поне малко до мъжките форми, ще трябва да прибягвате до специални фармакологични препарати. Дори мъжете са се борили да постигнат желаните форми от години, а от момиче определено няма да излезе мутант!

Силовите тренировки ще помогнат за формиране на красиви форми на горната и долната част на тялото, за стягане на общия мускулен тонус, за укрепване на здравето на всички телесни системи без изключение, за подобряване на вашето състояние и самочувствие. И още няколко предимства на упражненията във фитнеса с тежести:

• Колкото повече мускули имате, толкова повече калории харчите за поддържането им, което означава по-малко предпоставки за натрупване на мазнини.
• След силова тренировка във фитнеса скоростта на метаболизма се увеличава за ден или повече. В същото време, след аеробика и други кардио удоволствия, само за няколко часа.
• Фитнес залата ще ви позволи да се занимавате с формирането на фигурата си на онези места, където искате (каквото тренираме, ние развиваме). Никаква аеробика няма да даде такъв ефект.

Как да направите програма за обучение за момичета

Тялото ще се промени и адаптира само когато външни условиянепривична и стресираща за него.

За какво е? Основният проблем, пред който се сблъскват жените, е работата с твърде малко натоварване, недостатъчна работа. Ще застоявате с години, а дупето () и натискането () няма да се появят.

За да може тялото да започне да формира красиви форми (за да увеличи мускулите по размер), тренировките трябва да са тежки (дори ако тежестите са по-малки от тези при мъжете). Наистина ви е трудно да правите последните повторения. Не забравяйте, че тренировките ви са с голям обем, почивате малко и работите много (не вдигате големи тежести и рекорди като мъжете, поемате обема на работата си - много упражнения, много серии, много повторения, малко почивка) .

Отнасяйте се към работата върху себе си във фитнеса не като на чаено парти, а като струене на идеални форми от гранит с чук и длето, упорита и упорита работа.

Програмата за обучение за мъже (не за начинаещи) е базирана на сплит. Когато цялото тяло е разделено на мускулни групи и тези отделни групи се тренират различни днипо силен начин, близо до провал. Така повече време за изтощаване на всяка мускулна група колкото е възможно повече и от своя страна повече почивка за нея, т.к. обучението на всяка група е рядко.

Жените не трябва да тренират по този начин. Силовият характер не им подхожда. Жените трябва да тренират цялото тяло наведнъж – в една тренировка. Жените се възстановяват по-бързо след тренировка, т.к. не се доближавайте до неуспех и не разрушавайте дълбоките мускулни тъкани.

Обучението трябва да се изгради от следното изчисление. Определят се големи мускулни групи и се избират едно или две основни упражнения за тях. Изпълнява се голямо количество работа с голям брой повторения и подходи.

Трябва да изберете такива упражнения, така че да участвате максимална сумамускули, т.к жените нямат възможност да отделят цял ​​тренировъчен ден, за да тренират една мускулна група. Трябва да тренирате 2-3 пъти седмично, в зависимост от вашето здравословно състояние, като преди тренировка трябва да е отлично.

Тренировъчна програма за момичета (цяло тяло наведнъж или цяло тяло)

Изключително важно. Има загряване на всички стави, връзки и мускули – защита от наранявания.

• 5-6 комплекта за макс. повторения

Ускоряване на притока на кръв през тялото и обучение на пресата.

• 5 серии по 10-15 повторения

Формиращо упражнение за седалището и краката.

• 5-6 серии по 10-15 повторения

Обратна работа.

Трениране на трицепсите, предната делта и вътрешната част на гръдния кош, която избутва гърдите напред.

• 5-6 серии за 10-15 повторения

Развитието на мускулите на раменния пояс. Невероятно трудно, но ефективно упражнение.

Пауза между сериите от 30 секунди - 1,5 минути. Вземете такава работна тежест, че ще ви е трудно до последните повторения, но техниката трябва да е перфектна. Темпото на всички упражнения е умишлено бавно!

Можете да промените набора от упражнения за конкретни мускули, стига да останат основни и да ги изпълнявате безупречно. Тази тренировка ще ви отнеме около 60 минути.

Абсолютно начинаещите строители на красиво тяло не трябва да съкращават тренировката, като премахват упражненията. По-добре е да почивате повече преди следващия подход. С течение на времето се опитайте да съкратите тази пауза. За да създаде едно момиче предпоставките за анаболизъм, са необходими голям обем и кислороден дълг, т.е. малки паузи между сериите от 30-60 секунди.

Изградете силни, чисти мускули и премахнете мазнините от корема и хълбоците, за да постигнете драматични промени във вашата фитнес за рекордно време с този план за тренировка и хранене във фитнес залата за мъже.

Колко можете да промените тялото си за четири седмици? По-силно, отколкото си мислите, ако имате три неща: добра тренировъчна система, разумни правила за хранене и правилното отношение, което ви позволява да ги следвате съсредоточено и целенасочено.

Предложеният четириседмичен план е проектиран да натрупа маса по начин, който постоянно предизвиква тялото ви и го изтласква извън зоната ви на комфорт, като същевременно изравнява корема и хълбоците ви. В този случай тялото ви няма друг избор, освен да изгради нова мускулна маса и да изгори мазнини, радикално трансформирайки тялото ви. Ето защо всяка седмица от програмата съдържа свои собствени малки трикове: тези промени ще „озадачават“ тялото ви и ще го накарат да се промени.

Напълно модифициране на тялото си за четири седмици е трудно, но възможно. Започнете бавно, както във фитнеса, така и в кухнята и скоро тези малки стъпки ще преобразят значително живота ви. външен видбез риза.

1. Планирайте

Планът се състои от два 2-седмични блока. Първият е предназначен за четири тренировки на седмица: гърди и гръб; крака и преса; обятия; рамене и корем. Вторият също включва четири тренировъчни дни, но тренировките са различни: гърди и трицепс; крака и рамене; гърди и трицепс; гръб и бицепс.

1. Мощен старт

Тренировките през първата седмица от първия блок са дадени по-долу. След това таблиците показват тренировките от втората седмица от блока. Изпълнявайте комплексите по ред, като спазвате броя на сериите, повторенията, темпото и посочените периоди на почивка, така че началото на плана да е възможно най-ефективно.

Темпото се отнася до броя секунди за завършване на всяка фаза на упражнение. В примера с лежанка, първото число съответства на продължителността на фазата на понижаване на тежестта, второто на паузата в долната точка на амплитудата, третото число показва продължителността на повдигането на тежестта и накрая четвърти до паузата в горната точка на амплитудата.

Пример за натискане на лежанка

Tempo 2010 означава:

• 2 секунди намалете теглото
• 0 секунди почивка в долната точка, тоест незабавно се върнете в изходна позиция
• 1 секунда повдигнете тежестта
• 0 секунди почивка в горната точка на амплитудата, тоест незабавно свалете щангата надолу

1. Големия финал

Голямата разлика през втората седмица от блока е, че ще тренирате гърдите, гърба и ръцете си два пъти седмично. Това увеличаване на тренировъчния обем шокира тялото, карайки го да изгради повече мускулна маса и да изгори излишните мазнини, така че вие ​​ставате по-големи и по-слаби в същото време.

1. Постоянен напредък

Комплексите се състоят от едни и същи упражнения в същия ред за първата и втората, третата и четвъртата седмица. Но броят на сериите и повторенията варира, за да поддържате тялото ви да работи на границата си. Този подход ще ускори началото на положителни промени във вашата физическа форма.

1. Почивка

Нека бъдем честни: предложеният четириседмичен план е много тежък, но иначе няма да промените тялото си към по-добро за толкова кратко време. Това означава, че добрата храна и качествената почивка играят ключова роля. Следвайте указанията за хранене по-долу, за да поддържате тялото си хидратирано, и се опитвайте да си лягате рано всяка вечер.

За изграждане на чиста мускулна маса и постигане на плосък корем храната, която приемате, е не по-малко важна от добрата тренировъчна програма във фитнеса за мъже на релеф. Следвайте тези четири правила, за да бъдете успешни.

Протеин

Ако не ядете достатъчно протеини – бяло и червено месо, риба и яйца – не се учудвайте, ако мускулите ви растат по-бавно, отколкото бихте искали. Вдигането на тежки тежести причинява микроскопични разкъсвания в мускулите и протеинът лекува тези рани и изгражда по-силна и обемна мускулна тъкан. Опитайте се да консумирате висококачествен постен протеин на поне порции с размер на юмрук при всяко хранене.

Въглехидрати

Не е нужно да изключвате напълно въглехидратите, за да трансформирате тялото си. Напротив, разумният избор на източници на въглехидрати ще ви помогне да станете по-големи, по-силни и по-слаби. Избягвайте захарта и намалете приема на бързо усвоими въглехидрати като бял хляб и тестени изделия, които са лишени от лъвския дял от хранителните си вещества и фибри. Вместо това изберете бавно усвоими въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз и много питателни зеленчуци с високо съдържание на фибри.

Зеленчуци

Ако не успеете да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден според известната система за пет на ден, вие се лишавате от много витамини, минерали и други основни хранителни вещества, които могат да ви осигурят добро здраве и стройно тяло. Яжте повече зеленчуци различни цветовеза снабдяване на тялото с основни хранителни вещества след тежка тренировка. Освен това фибрите ще удължат усещането за ситост и ще стабилизират нивата на кръвната захар, така че няма да жадувате за сладко.

алкохол

За максимални резултати след четири седмици трябва напълно да премахнете алкохола. Той е пълен с калории, от които не се нуждаете, а прекомерното пиене ще убие стремежа ви да тренирате усилено и да се храните правилно. Най-добре е да пиете обикновена вода, зелен чай и черно кафе, за да останете хидратирани и да получите антиоксиданти, които да ви помогнат да се възстановите от тренировката.

Комплекс от упражнения във фитнес залата за мъже

Блок 1: Седмица 1

Тренировка в понеделник: гърди и гръб

1. Натискане на лежанка

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2010 Релаксация 60 сек.

Легнете на равна пейка, хванете щангата с хват на ширината на раменете. Опрете краката си на пода и стегнете мускулите. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, след което я натиснете нагоре.

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2011 Релаксация 60 сек.

Застанете прави, като държите щангата с хват отгоре на ширината на раменете. Наведете се напред от тазобедрената става, но в същото време гръдният кош трябва да бъде повдигнат, а основните мускули да са напрегнати. Издърпайте щангата към тялото, огъвайки ръцете си в лактите, задръжте се в горната точка и по-ниско.

3. Развъждане на дъмбели, лежащи върху наклонена пейка

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2010 Релаксация 60 сек.

Легнете на наклонена пейка с вдигната глава, като държите две дъмбела с прави ръце точно над гърдите. Свийте леко лактите, след това бавно спуснете ръцете си встрани, докато почувствате разтягане на гръдните мускули. Свийте гръдните мускули, за да се върнете в изходна позиция.

4. Тяга на горния блок към гърдите на широк хват

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2011 Релаксация 60 сек.

Седнете на симулатора, като държите дръжката с директен хват на ширината на раменете. Дръжте гърдите си нагоре и напрягайте корема си, дръпнете дръжката надолу, докато сгъвате лактите. Задръжте в долната част за секунда и се върнете в изходна позиция.

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Застанете с гръб към кросоувъра с D-образната дръжка в едната ръка. Избутайте гърдите си нагоре, стегнете корема и натиснете напред с едната си ръка, изправяйки лакътя. Върнете се и завършете всички повторения, след което сменете ръцете.

6. Пуловер с дъмбел

Подходи 3 повторения 10 Темпо 4 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Легнете на равна пейка с плътно притиснат гръб към нея и държите дъмбел с двете прави ръце над гърдите. Бавно и контролирано спуснете дъмбела зад главата си с прави ръце, след което го повдигнете до изходна позиция.

Тренировка в сряда: крака и корем

1. Клек на гърба

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Застанете прави с лоста върху задните си делтоидни мускули. Повдигане гръден коши напрягайки мускулите на цялото тяло, свийте коленете си и се спуснете в клек възможно най-ниско, като същевременно не позволявайте на коленете си да падат навътре. Отблъснете се с пети и се повдигнете.

2. Румънска тяга

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Почивка 60 сек.

Застанете прави с прав хват на щангата. С вдигнати гърди и стегнато ядро, наведете се напред в бедрата, плъзгайки лоста по предната част на краката, докато почувствате разтягане в задната част на бедрата. Изкачи.

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Седнете на машината в правилна позиция, в която меката ролка е разположена в долната част на подбедрицата отпред. Стегнете мускулите в горната част на тялото и повдигнете краката си, като изправите краката си. Задръжте в горната част, като държите квадрицепса, след което се върнете в изходна позиция.

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Седнете на машината и заемете правилната изходна позиция: меката ролка трябва да докосва задната част на долната част на краката ви. Поддържайки мускулите на тялото в напрежение, спуснете стъпалата надолу, огъвайки краката. Задръжте в долната точка, свивайки мускулите на задната част на бедрото, и се върнете в изходна позиция.

5. Усукване

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Легнете по гръб, приближете ръцете си към слепоочията и огънете коленете. Свийте горната част на корема и повдигнете торса си от пода, след което хрускайте, докато достигате торса си към коленете. Бавно се спуснете на пода, като държите корема си стегнат през цялото време.

Подходи 3 Време 30 сек. Темпо – Релаксация 60 сек.

Заемете позиция с лакти под раменете, стъпала заедно, повдигнати бедрата и притиснати коремни мускули и седалище, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция, без да оставяте бедрата си да увиснат.

Петъчна тренировка: Бицепс и Трицепс

1. Обратно изтегляне на ширината

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Седнете на симулатора, като държите дръжката с обратен хват на ширината на раменете. Повдигнете гърдите си, стегнете корема и дръпнете дръжката надолу, като огънете лактите. Направете пауза за секунда в долната част и се върнете в изходна позиция.

2. Лицеви опори на щангите

Подходи 3 повторения 6-10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Заемете позиция на успоредката с изправени ръце и кръстосани крака зад вас. Дръжте гърдите си нагоре и напрягайте корема си, огънете лактите до ъгъл от 90 градуса, докато се спускате надолу. Избутайте нагоре, връщайки се в изходна позиция.

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Застанете прави, вземете дъмбел във всяка ръка, като завъртите дланите си напред. Притиснете лактите към страните и повдигнете дъмбелите към раменете. Стиснете бицепсите си в горната част, след което спуснете дъмбелите в изходна позиция.

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Застанете прави, вземете дъмбели във всяка ръка, като ги държите зад главата си с прави ръце. Като държите лактите насочени право към тавана, спуснете дъмбелите зад главата си, след това изправете ръцете си, като се върнете в изходна позиция.

5. Crossover Curl

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Застанете с лице към кросоувъра, прикрепете дръжка с двойно въже към горния блок и го хванете с обратен хват. Избутайте гърдите си нагоре, притиснете лактите към тялото и огънете ръцете си до височината на раменете. Стиснете бицепсите си в горната част и спуснете ръцете си.

6. Crossover Triceps Extension

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.

С лице към кросоувъра, хванете дръжката с двойно въже, прикрепена към горната ролка, с ръкохватка отгоре. Повдигайки гърдите и притискайки лактите към тялото, натиснете, изправете ръцете, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Съботна тренировка: рамене и ръце

1. Седнала преса с дъмбели

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка на нивото на раменете. Дръжте гърдите си нагоре и кората си стегнати и натиснете дъмбелите право нагоре, докато изправяте ръцете си. Бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция.

2. Махи гири през страни, докато седите

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Седнете на изправена пейка, хванете лека дъмбел във всяка ръка и леко огънете лактите. Избутайте гърдите си нагоре, заключете ядрото си и повдигнете дъмбелите встрани до височината на раменете, като започнете от лактите, след което бавно се върнете в изходна позиция.

3. EZ Bar Вертикално издърпване към брадичката

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Застанете прави, като държите EZ щанга с хват отгоре. С вдигнати гърди и стегнато ядро, повдигнете щангата до височината на брадичката, като започнете със сгъване на лактите. Направете пауза в горната част, след което върнете щангата контролирано в изходна позиция.

4. Висящо повдигане на коляното

Подходи 3 повторения 10 Темпо 1 1 1 1 Релаксация 60 сек.

Закачете се на хоризонталната лента, като я хванете с директен хват и изправете краката си. Стискайки ядрото, седалищните мускули и държите краката си заедно, издърпайте коленете си към гърдите. Задръжте тази позиция, след това изправете краката си и се върнете в изходна позиция.

5. Претеглени коремни преси

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Легнете на хоризонтална пейка, като държите дъмбел или чиния пред гърдите си със свити ръце, свийте коленете си. Ангажирайте горната част на корема и повдигнете торса си от пейката, след което завъртете Горна часттяло, приближавайки торса до коленете. Спуснете се бавно.

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Легнете на пода по гръб с протегнати ръце по протежение на тялото и свити колене. Стегнете цялата преса и поради работата на долната й част издърпайте коленете си към гърдите, след което откъснете таза от пода. Върнете се в изходна позиция.

Блок 1: Седмица 2

Продължете да изграждате чисти мускули и да губите мазнини по корема, като тренирате още по-усилено.

С четири седмични тренировки под колана си, може би вече започвате да се чувствате малко по-силни, по-леки и по-пъргави. Ето защо сега ще вдигнем залозите, за да ускорим вашия положителен напредък.

Четирите тренировки от втората седмица са подобни на тези от първата. В същия ред ще тренирате гърдите и трицепсите; крака и преса; ръце и след това рамене и корем. Но за по-голяма ефективност бяха направени две големи промени в програмата. Първо, допълнително ще изпълните по един допълнителен набор от първото и второто упражнение от всеки комплекс. Също така в последните четири упражнения от всяка тренировка броят на повторенията се увеличава до 12.

За какво? Защото сега знаете как да правите тези упражнения правилно, така че увеличаването на натоварването на мускулите ще принуди тялото ви да изгражда мускули и да изгаря мазнините още по-интензивно. Останете фокусирани и използвайте правилната форма през всичките четири тренировки за най-бързи резултати.

Понеделник: Гърди и гръб

Упражнения	Подходи	повторения	Темпо	Релаксация
1. Натискане на лежанка	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Наклонете вертикално издърпване	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. Развъждане на дъмбели, лежащи върху наклонена пейка с главата нагоре	3	12	2 0 1 0	60 сек.
4. Издърпайте блока надолу до най-широкия	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Пуловер с дъмбел	3	12	2 0 1 0	60 сек.

Сряда: Крака и корем

Упражнения	Подходи	повторения	Темпо	Релаксация
1. Клек	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Румънска тяга	4	10	2 0 1 0	60 сек.
3. Удължаване на крака в симулатора	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Хрупкави	3	12	2 0 1 1	60 сек.
	3	45 сек.	-	60 сек.

Петък: Бицепс и Трицепс

Упражнения	Подходи	повторения	Темпо	Релаксация
1. Обратно изтегляне на Lat	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Лицеви опори на щангите	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгъване на ръце с дъмбел за трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Crossover Hammer Curl	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгъване на ръцете за трицепс в кросоувъра	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Събота: Рамене и корем

Упражнения	Подходи	повторения	Темпо	Релаксация
	4	10	2 0 1 0	60 сек.
2. Повдигане на дъмбели през страни, докато седите	4	10	2 0 1 1	60 сек.
3. EZ-bar вертикална връзка	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Висящо повдигане на коляното	3	12	2 0 1 1	60 сек.
5. Претеглени коремни преси	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Обърнати коремни преси	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Блок 2: Седмица 1

Тренировка 1: Гърди и гръб

1. лежанка

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Легнете на наклонена пейка, хванете щангата с хват отгоре. Притиснете краката си към пода и стегнете мускулите. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, след което я дръпнете нагоре.

2. Издърпайте горния блок с широк хват към гърдите

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Седнете на симулатора, като държите дръжката с широк хват, два пъти по-широка от раменете ви. С вдигнати гърди и притиснат корем, дръпнете дръжката надолу, като огънете лактите. Задръжте в долната част за секунда и се върнете нагоре.

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Легнете на пейка, вземете дъмбел във всяка ръка и ги дръжте на нивото на гърдите. Опрете краката си на пода и стегнете мускулите. Стиснете дъмбелите право нагоре, изправяйки ръцете си, след което ги спуснете надолу по контролиран начин.

4. Седнало гребане

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Седнете на машината с две ръце върху двойното кормило. Дръжте гърдите си нагоре, издърпайте ръцете си към торса от лактите. Задръжте горната позиция и се върнете в изходна позиция.

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Застанете с гръб към кросоувъра с D-образната дръжка в едната ръка. Избутайте гърдите си нагоре, стиснете основните мускули и изправете ръката си с натискащо движение. Върнете се в изходна позиция и повторете до края на сета, след което сменете ръцете.

6. Натиснете с прави ръце надолу в кросоувъра

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Застанете с лице към кросоувъра с две ръце на правата дръжка. Поддържайки гърдите си повдигнати, издърпайте щангата надолу към бедрата си в леко дъгообразна пътека, направете пауза в долната част, след което се върнете в изходна позиция.

Тренировка 2: Крака и рамене

1. Клек на гърба

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Застанете прави с лоста на гърба на делтоидните мускули. Повдигнете гърдите си, стегнете цялото си тяло и огънете коленете, като клякате възможно най-ниско, като същевременно държите коленете навътре. Отблъснете се от петите си, за да се издигнете.

2. Армейска преса

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Застанете прави, като държите щангата пред гърдите си с хват отгоре. С вдигнати гърди и стегнато ядро, избутайте лоста нагоре над главата си, докато изправяте ръцете си. Спуснете щангата контролирано, връщайки се в изходна позиция.

3. Удължаване на крака в симулатора

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Седнете на симулатора в правилната позиция: ролката е в долната част на предната част на пищялите. Стегнете горната част на тялото и повдигнете стъпалата си, като изпънете коленете. Направете пауза в горната част, за да активирате четворните си и спуснете краката си обратно в изходна позиция.

4. Повдигане на дъмбели през страни, докато седите

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Седнете на изправена пейка с дъмбели в двете ръце с леко свити лакти. Избутайте гърдите си нагоре, заключете ядрото си и повдигнете дъмбелите отстрани до височината на раменете, като започнете от лактите. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Седнете на симулатора, като заемете правилната изходна позиция, в която мекият валяк е разположен в долната част на подбедрицата отзад. Дръжте мускулите на торса си напрегнати и спуснете краката си надолу, огъвайки коленете си. Направете пауза в долната точка, свивайки мускулите на задната част на бедрата, и се върнете в изходна позиция.

6. EZ Bar Вертикално издърпване към брадичката

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Застанете прави, хванете щанга с EZ щанга с хват отгоре. Повдигнете гърдите си, стегнете сърцевината си и издърпайте лоста към брадичката си, като огънете лактите. Направете пауза в горната част и спуснете щангата контролирано до изходна позиция.

Тренировка 3: Гърди и трицепс

1. Натискане на лежанка

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Легнете на равна пейка с хват на ширината на раменете за щангата. Притиснете краката си към пода и стегнете мускулите. Спуснете щангата, докато докосне гърдите ви, и я дръпнете нагоре.

2. Развъждане на дъмбели, лежащи върху наклонена пейка

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Легнете на наклонена пейка с две гири право над гърдите. Свийте леко ръцете си в лактите и бавно ги разперете встрани, докато се появи усещане за напрежение в мускулите на гръдния кош. Върнете се в изходна позиция, като свиете гръдните мускули.

3. Лицеви опори на щангите

Серии 4 повторения 6-10 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.

Заемете изходна позиция на успоредки, изправяйки ръцете си и кръстосвайки краката зад гърба си. Повдигнете гърдите си, стегнете корема и се спуснете надолу, огъвайки лактите под прав ъгъл. Избутайте ръцете си нагоре, връщайки се в изходна позиция.

4. Наклонена преса с дъмбели

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Легнете на наклонена пейка с дъмбели в двете ръце на нивото на гърдите с длани навън. Опрете краката си на пода и стегнете мускулите. Стиснете дъмбелите право нагоре, изправяйки ръцете си и ги спуснете надолу по контролиран начин.

5. Crossover Triceps Press

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Застанете с лице към кросоувъра и хванете дръжката с двойно въже, прикрепена към горната ролка, с ръкохватка отгоре. Повдигнете гърдите си и притиснете лактите отстрани, натиснете ръцете надолу, изпънете лактите, след което бавно се върнете в изходна позиция.

6. Лицеви опори

Подходи 4 повторения 10-15 Темпо 3 0 1 0 Релаксация 60 сек.

Застанете в упор в легнало положение: поставете ръцете си на пода, раменете и лактите са на една и съща линия, краката заедно. Стиснете основните мускули и приближете гърдите си до пода, като огънете лактите. Отблъснете се от пода с ръце, като се върнете в изходна позиция.

Тренировка 4: Гръб и бицепс

Подходи 4 повторения 6-10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Закачете се на хоризонталната лента с обратен хват, ръце на ширината на раменете. Стиснете корема и седалищните мускули и с вдигнати гърди издърпайте торса нагоре, докато брадичката ви докосне щангата. Задръжте тази позиция, след което бавно се върнете в изходна позиция.

2. Блоково издърпване с широк хват към гърдите на широката гръбна мускулатура

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Заемете изходна позиция на симулатора, като държите дръжката с директен хват на ширината на раменете. С вдигнати гърди и напрегнати коремните мускули, издърпайте ръцете си към себе си, като огънете лактите. Задръжте в долната част за секунда и се върнете в изходна позиция.

3. Греба с дъмбели в легнало положение

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Легнете по корем на наклонена пейка, главата нагоре, с дъмбели в двете ръце. Притискайки гърдите си към пейката, издърпайте дъмбелите нагоре, като започнете движението със сгъване на ръцете в лактите. Заключете в горната точка и спуснете дъмбелите надолу, връщайки се в изходна позиция.

4. Развъждане на дъмбели в легнало положение с лицето надолу

Подходи 4 повторения 10 Темпо 60 сек. Релаксация 60 сек.

Легнете по корем на наклонена пейка с лека дъмбел във всяка ръка. Притиснете гърдите си към пейката и повдигнете дъмбелите встрани, като започнете от лактите. Направете пауза в горна позиция и спуснете дъмбелите в изходна позиция.

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Застанете прави с дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред. Притискайки лактите към тялото, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Стиснете бицепсите си в горната част, след което спуснете дъмбелите в изходна позиция.

6. Сгъване на ръцете с дъмбели "чук"

Подходи 4 повторения 10 Темпо 3 0 1 1 Релаксация 60 сек.

Застанете прави, дъмбели в двете ръце, длани една към друга. Притиснете силно лактите към страните и повдигнете ръцете си към раменете. В горна позиция стегнете бицепсите си, след което, изпънете ръцете си, се върнете в изходна позиция.

Блок 2: Седмица 2

Както забелязахте през първата седмица от втория блок на този план, някои нови движения бяха въведени в програмата, за да напрягат мускулите, за да поддържат растежа им. Тези серии, повторения и темпото също са коригирани, така че всеки набор от всяка тренировка натоварва малко повече нервната система и мускулите. Това означава, че вторият блок от плана е психологически и физически по-труден, но се съсредоточете и се опитайте да дадете най-доброто от себе си във всеки набор доколкото е възможно. И ще бъдете изумени какви резултати можете да постигнете по отношение на увеличаване на силата, мускулен растеж и подобряване на релефа на тялото.

Тренировките от последната седмица са представени в таблица по-долу и въпреки че се състоят от същите упражнения в същия ред като първата седмица от блока, наборите и повторенията се променят отново тук. Това означава, че всеки път, когато влезете в залата, ще давате на мускулите си нов стрес, с който те не са свикнали, защото това е единственият начин да продължите да напредвате в резултатите си.

Жените във фитнес залите, понякога дори повече от мъжете. На практика обаче няма информация за компетентно женско обучение.

Да започнем с женската мотивация. Мотивацията на жените е много по-силна от тази на мъжете.
„Мотивацията е чувството, с което човек може да постигне желания за него резултат“

Жените много често се ограничават в различни прелести на живота, по-специално в храненето. И всичко това е с цел да бъдем по-красиви.

Защо се случва това? За да бъдем успешни в естествения подбор, един от основните фактори е външната красота. От това правим извода, че мотивацията на жените по отношение на подобряване на външния си вид е много по-силна от тази на мъжете.

Основната характеристика на женското тяло е натрупването на мазнини и хранителни вещества - в резерв, по това се различава от мъжете.

Основните фактори, влияещи върху натрупването на хранителни вещества

1. Количеството хормони

норепинефрин и тестостерон - тези два хормона не просто формират подходящата физика, тези хормони влияят на централната нервна система. Те придават известна агресивност. Благодарение на тези два хормона трениращият мъж може да достигне до физическа недостатъчност (това е когато мускулите вече не могат да се свиват в правилната форма със същото тегло). Отхвърлянето в културизма има голямо значение. Когато по време на упражнение възникне мускулна недостатъчност, това означава, че е изразходвана достатъчно енергия, мускулните структури са повредени и следователно те ще растат.

Жените не могат да тренират така, те нямат толкова мощна концентрация на хормони, за да тренират толкова агресивно. Една жена почти винаги спира няколко повторения преди провал. Тя става твърда.

Момичетата почти винаги не тренират по отношение на тренировката за отказ, която е основната за мускулния растеж. Именно тези последни 2-3 повторения решават всичко.

2. Брой мускулни влакна

При мъжете мускулните влакна, структурите, които произвеждат мускулни контракции, са много по-големи, отколкото при жените. Следователно за жените силовите тренировки в района на 6 - 8 повторения са изключително неефективни.

3. Разпределението на мускулите в женското тяло

При жените това разпределение има известна диспропорция. Тъй като всички най-силни мускули са разположени в долната част на тялото - в краката и задните части, и в много отношения са близки до мъжките показатели на краката.

Върхът на женското тяло изостава много от мъжките показатели. Следователно жената може много лесно да прогресира в долната част на тялото, защото има повече мускули. И ще бъде много трудно да добавите мускули в горната част на тялото. Момичетата трябва да работят повече, за да развият горната част на тялото си, отколкото мъжете.

4. Метаболитна скорост

В женското тяло скоростта на метаболизма е значително по-ниска, отколкото при мъжете. Това означава, че всеки килограм от женското тяло изразходва много по-малко енергия от всеки килограм от мъжкото тяло. Тоест мъжът може да яде повече храна и да наддава по-малко от жената. Това се прави с мускули. Защото има повече мускули и те могат да изразходват значително повече калории от жените. Дори по време на сън мускулите консумират голямо количество енергия.

Много жени знаят, че яденето на сладко, особено през нощта, е нежелателно. Защо? Защото сладкишите са бързи въглехидрати. Женското тяло преобразува въглехидратите в запаси от мазнини много по-лесно от мъжкото. И само ако количеството мазнини в тялото е прекомерно. От друга страна, тази мазнина, която се натрупва при жените, е много по-лесна за използване като енергия, отколкото при мъжете. Има много причини за това, една от тях е раждането на дете. Природата се е погрижила женското тяло да работи като перфектна енергийна станция. Женското тяло непрекъснато натрупва енергия, мазнини, въглехидрати – така че по-късно тези материали могат много лесно да се дават като енергия.

Женското тяло натрупва гликоген (натрупва въглехидрати) много по-добре, когато са необходими, ако го сравним с мъжкото тяло. Всичко е една и съща теория на натрупването. Когато няма излишни въглехидрати от храната, тогава сладката храна, която сте яли, е много по-лесно да се превърне в мускулен гликоген, отколкото при мъжете. Вашата цел е да се уверите, че въглехидратите, които ядете, се превръщат в мускулен гликоген и не преминават по пътя на мазнините. Жените в този случай имат добро предимство, защото мускулите ви усвояват много по-добре гликоген от мъжкото тяло. И това може да се използва в подходящото правилно обучение на жените. Има правилна женска подготовка, която води до такова натрупване.

5. Менструален цикъл

Менструалният цикъл налага определена цикличност на физическата активност, тъй като през първите две седмици след края на менструацията, жената усеща физическо възстановяване и висока работоспособност. Тя може да тренира достатъчно усилено. Но средно овулацията настъпва след 2 седмици. Има много силен спад и тялото преминава в режим на максимално пестене на енергия. Независимо дали яйцето е било оплодено или не. Във всеки случай, първите две седмици тялото показва висока работоспособност, през вторите две седмици тялото показва физически спад. Това налага редица особености, както на храненето, така и на тренировките на жените.

обучение– трябва да се облекчи (втори две седмици). Като правило е по-добре изобщо да не тренирате долната част на тялото и корема. Необходимо е да се намали натоварването.

Хранене- количеството въглехидрати (калории) също трябва да се намали, защото това са 3-4 седмици, а те са най-опасни за външния ви вид, тялото ще се промени.

Заключение: Женското тяло е “силно” през първите две седмици след менструалния цикъл, то е “слабо” през вторите две седмици и се опитва да напълнее. Ето защо е много важно да се използва спортна микропериодизация по време на тренировките на жените. Микропериодизация е когато натоварването не се дава линейно, а се използва определена функция с върхове и долини. Тези. пикът трябва да се дава през първите две седмици - силова тренировка за момичета. Вторите две седмици трябва да дадете рецесия - трябва да си починете. Много спортни физиолози смятат, че спортната периодизация е основното средство за максимално спортно представяне. Самата природа се е погрижила женското тяло да използва принципите на периодизацията.

6. Изгаряне на мазнини

Изгарянето на мазнини в женското тяло идва от ниско интензивно натоварване с продължителен характер. Натоварване, което продължава поне 30 минути, а за предпочитане 50 - 60 минути или повече, и в същото време повишава пулса (сърдечната честота) някъде до 110 - 120 удара в минута. Това е доста средна цифра, да не кажа дори ниска. Но именно в този режим се получава максимално изгаряне на мазнините, изгарят мазнините, а не мускулния гликоген или някакви други структури. В това отношение женското тяло не се различава много от мъжкото. В мъжкото тяло действат същите принципи - нискоинтензивно натоварване с продължителен характер. Изгарянето на мазнини е една от основните цели на всяка женска фитнес тренировка.

Най-често основната фобия на жените, когато идват на фитнес, е, че се притесняват от прекомерния размер на мускулната маса по тялото си. Тези. страх, че мускулите ще станат като мъжете. И е напразно. Защото е невъзможно да се постигнат големи мускули като при мъжете без фармакологични лекарства.

Разлики между мускулната форма и мускулния размер

Формата е взаимно урежданемускулни очертания. Формата е генетичен фактор и е невъзможно да промените формата на мускулите, каквато ви е дадена от детството от природата, тя ще остане такава завинаги.

Няколко думи за спецификата, конкретна тренировъчна програма за момичета. Но преди да стигнем до него, нека разгледаме разделението. Програмата за обучение на мъж обикновено съдържа такова нещо като „сплит“.

Какво е разделяне? Сплит е разделяне на мускулни групи за различни тренировъчни дни. Например днес тренираме: гърди + ръце, утре тренираме: гръб + рамене, вдругиден тренираме крака и т.н. Този вид тренировка е много интересна, ако използвате неуспех и ако вашата тренировка е "оцветена на сила", защото такава тренировка води до масивно увреждане на мускулните влакна. Съответно, при такава схема те се нуждаят от повече време, за да възстановят ресурса си и е възможно да тренират отново. Ето защо при такова обучение мъжете тренират по-рядко - 1 път на 4 дни или 1 път седмично.

Това е много ефективна схема за "провал" обучение, поради което не е подходяща за жени. Сплит не е подходящ за жена, жената трябва да тренира цялото тяло за една тренировка. Защото физиологично тя не е в състояние да тренира до отказ и не може да увреди мускулните си влакна толкова сериозно, колкото мъжът, който тренира. Съответно, женските влакна много бързо се връщат към работата си след тренировка и много бързо могат да бъдат тренирани отново. Ако ги тренирате рядко (веднъж седмично като мъжете), тогава просто ще бъде безкрайно време за маркиране, няма да постигнете желания резултат.

Във физиологията това се нарича загуба на придобита производителност. Първо, една функция е наранена, след това тази функция се компенсира до първоначалното ниво, след това има напредък, който се нарича суперкомпенсация. Ако не тренирате отново във фазата на суперкомпенсация, тогава ще започне фазата на загуба на суперкомпенсация (мускулът отново ще се върне към тези показатели, които са били преди тренировка) и няма да има смисъл от такова обучение.

Една жена тренира цялото тяло за една тренировка.Избират се няколко от най-големите мускулни групи, избират се едно или две основни упражнения за всяка мускулна група и тези упражнения се изпълняват в в големи количестваповторения и серии, така че да следваме правилото за тренировки с голям обем, тъй като тренировките с голям обем са наистина ефективни за жените.

Тренировъчна програма за момичета начинаещо ниво

5 - 6 серии за максимален брой повторения

5 серии по 15 повторения

5 - 6 серии от 15 повторения

Почивайте между сериите 30-60 секунди.

6 серии по 15 повторения

Почивайте между сериите 60 секунди.

6 серии по 15 повторения

Почивайте между сериите 30-60 секунди.

Тази тренировка ще отнеме около 60 минути. Всички упражнения са многоставни (включват се няколко стави наведнъж, няколко мускулни групи във всяко упражнение)

Програма за обучение за момичета със средно ниво на обучение

1. супернабор:+ повдигане на крака без пауза

6 серии за максимални повторения

Почивката между упражненията в суперсет е 0 секунди, след изпълнение на суперсет 30-60 секунди.

2. супернабор: +

3. супернабор:+ тяга на хоризонталния блок /

5 двойни серии по 15 повторения всеки

Почивката между сериите в суперсет е 0 секунди, след изпълнение на суперсет 30-60 секунди.

4. супернабор: +

5 двойни серии по 15 повторения всеки

Почивката между сериите в суперсет е 0 секунди, след изпълнение на суперсет 30-60 секунди.

5. супернабор: +

5 двойни серии по 15 повторения всеки

Почивката между сериите в суперсет е 0 секунди, след изпълнение на суперсет 30-60 секунди.

Тренировъчна програма за момичета с лек характер за 3 - 4 седмици след менструалния цикъл

Почивайте между сериите 60 секунди.

3-4 серии по 20 повторения с по-малко тегло

Почивайте между сериите 60 секунди.

3-4 серии по 20 повторения с по-малко тегло

Почивайте между сериите 60 секунди.

4. Кардио: или бягаща пътека с бавно темпо за 30 до 60 минути.

Постигнете сърдечен ритъм от около 110 - 120 удара в минута. В тази зона на сърдечния ритъм мастната тъкан изгаря възможно най-много и ще гори още по-добре след женска силова тренировка, защото ще изразходвате част от мускулния гликоген и тялото ви ще бъде принудено да премине от метаболизма на въглехидратите към метаболизма на мазнините.

Тренираш 2-3 пъти седмично.

Когато дойде менструалният цикъл, натоварването може да бъде премахнато напълно. Не ходете на фитнес за няколко дни. Но след като цикълът ви свърши и сте пълни с енергия, правите две тежки седмици тренировки.

Такава схема ще бъде много ефективна за вашия напредък във фитнеса на жените и за да промените тялото си към по-добро.

Много хора питат колко ефективни по отношение на изгарянето на мазнините и фигурите са такива видове спортни тренировки за жени като: аеробика, оформяне? Отговорът е, че те не са ефективни. Защо? Ако отворите справочник за консумация на енергия от човека, лесно ще разберете, че с почасово натоварване от аеробен характер, максимумът, който можете да изгорите, е 300 килокалории. Най-често това е много по-малко, защото няма да сте в постоянно темпо, ще имате промяна в някои аеробни упражнения, промяна в режима. Но, да кажем, че сте дошли и за един час сте тренирали без прекъсване и сте изразходвали 300 килокалории, да кажем, че посещавате аеробика 3 пъти седмично. 3*300=900 килокалории. В най-добрия случай ще изгорите 500 килокалории от мазнини и 400 от въглехидрати. Тялото винаги изгаря първо въглехидратите, а не мазнините, но да кажем, че всъщност изгаряте толкова много мазнини. Като се има предвид, че има 9 килокалории в един грам мазнини и 4 килокалории в грам въглехидрати, в крайна сметка получаваме 50 грама мазнини поради седмична интензивна работа в аеробен режим. Можете да загубите максимум 50 грама мазнини и след това, ако стриктно следите диетата си.

Следователно силовата тренировка на жените за изгаряне на мазнини е 10 000 пъти по-добра от аеробната тренировка. Защо? Фитнес залата е много по-ефективна от аеробните упражнения, всяко кардио упражнение поради редица причини:

1. Колкото по-ефективни са мускулите ви, толкова повече калории изгарят. Дори в покой (по време на сън).
2. След като сте тренирали във фитнеса, мазнините продължават да горят доста интензивно. дълго време. Метаболизмът по време на тренировка във фитнеса се увеличава с един ден.
3. Силовите тренировки за жени (бодибилдинг) ви позволяват да манипулирате частта от тялото, от която се нуждаете.

Тези три основни предимства са повече от достатъчни, за да вярваме безусловно в превъзходството на силовите тренировки, в предимството на фитнеса пред аеробните тренировки за жени.

Видео за тренировките на жените. Програма за обучение за момичета