психологические упражнения для тренингов

Упражнение «Осознавание границ»

Упражнение демонстрирует эффект направленности внимания и осознавания на определенные участки – физические границы тела, занимающие важное место во внутренней психологической карте человека и связанные с устойчивым «образом себя» (на языке физиологии именуемым «схемой тела»), влияющим на самооценку и отношения с окружающими. По образному выражению А. Лоуэна, &человек «пришвартован» к реальности на обоих концах тела: внизу через контакт с землей», а наверху – через макушку головы. Подобный подход используется в даосских психотехниках, где уделяется обостренное внимание трем «кончикам тела»:

темени – для усиления ощущения восходящих потоков «энергии» (граница «человек – небо»);
ладоням – воспроизведение чувства упора в пальцах и ладонях (граница «человек – человек»);
ступням – усиление ощущения нисходящих потоков «энергии» (граница «человек – земля»).

Очевидно, что в процессе возрастного формирования физического «образа себя», ощущение «границ» (или различение «Я – не-Я») является одним из начальных этапов, связанным с ранним детством. Поэтому важным моментом для продуктивной работы с «границами», наряду с концентрацией внимания, является переход в состояние детско-созерцательного восприятия. При выполнении упражнения человек должен стремиться почувствовать себя буквально так, как чувствует себя ребенок, который впервые начинает осознавать собственное тело и окружающий мир.

Еще одним важным моментом данного упражнения является то, что вызываемое в нем чувство отграничения, выделения себя из окружающего мира, несмотря на кажущуюся противоположность, является близким медитативному ощущению всепроникающего единства с миром.

Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности – в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных «границ». Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передается» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, «энергии». Через 3 – 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую «граничную» область. После того как будут пройдены все три «границы» по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы.

Распределение «телесно-направленного» внимания одновременно на большое число объектов, близких к максимальной пропускной способности канала осознаваемого восприятия по Г. Миллеру – 7±2 единицы (Miller G.A., 1956) или превышающих его, вызывает так называемую сенсорную перегрузку и способствует формированию особого состояния сознания. Аналогичным образом влияет на состояние сознания и выравнивание ощущений в удаленных участках левой и правой половин тела, способствующее достижению баланса активности левого и правого полушарий мозга.

Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда «земля плывет под ногами» и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений «надвигающейся потери сознания». Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с «земли».

Нужно заметить, что физические, телесные границы человека («внешнее тело», по М.М. Бахтину) представлены в его внутреннем мире («внутреннее тело» по Бахтину, или «виртуальное тело» по Н.А. Носову) таким образом, что оказываются тесно связанными с его общением с окружающими. Границы телесных контактов предстают границами эмоциональных контактов, сочувствия и эмоциональной отстраненности, границами замкнутости и общительности, влияния на других и подверженности чужому влиянию, автономности и зависимости, а также разнообразными стереотипами и внутренними ограничениями, через которые человек может перешагнуть в процессе работы над собой. Как показывает опыт телесно-ориентированной психологии, работа с телесными границами приводит к совершенствованию связанных с ними аспектов личности, является важным инструментом личностного роста.

Довольно распространенным проблемой многих людей является незнание собственных личных границ и как следствие – незнание личных границ другого человека. Что это за собой влечет? Прежде, чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся, что вообще из себя представляют личные границы человека .

По сути, граница – это черта, которая отделяет человека от других окружающих его людей. Если совсем упростить, граница определяет, где Я, а где не-Я. можно разделить на две составляющие: физическая граница и психологическая.

И если с физическими личными границами все более-менее понятно, поскольку определяются они человеческим телом (благодаря осязательным рецепторам мы чувствуем прикосновения), то нащупать психологическую границу бывает довольно трудно, поскольку она невидима и определяется чувствами отдельного человека.

Человек, распознав свои агрессивные, например, чувства (раздражение, недовольство, злость, гнев), понимает, что другой вторгся на его территорию.

Если человек в плохом контакте с собственными чувствами, а проще говоря – не понимает своих чувств, не отслеживает их, то его психологические границы будут слабо очерчены и плохо распознаваемы как окружающими, так и самим человеком.

Человек, соответственно, не сможет ни осознать толком это «проникновение на территорию», ни выразить эти агрессивные чувства. Он, вроде бы, понимает, что действия, слова, просьбы другого человека вызывают у него как минимум дискомфорт, но сказать об этом не может.

В результате, другой человек и знать не будет, что переступил черту, а первый будет либо злиться на себя, либо втайне копить злость и обиду на другого и ожидать, что другой когда-нибудь догадается обо всем сам и перестанет причинять дискомфорт.

Последствия такого незнания самого себя и неумения выражать недовольство могут быть различны. От постоянного ощущения себя использованным наглым образом другими людьми до симбиотической привязанности к другому человеку и страдания от того, что «любимый не делает так, как я хочу».

Таким образом, отсутствие у человека личных границ выражается в двух формах: человек позволяет другим беспрепятственно проникать на его территорию, и человек, сам того не понимая, проникает на чужую территорию. Последнее, к слову, часто наказуемо.

Следует отметить и другую крайность – слишком жесткие личные границы. Вероятно, в этом случае человек не будет страдать от вышеперечисленного, но и выстроить близкие отношения, дружеские или любовные, для него будет проблематично

Важной составляющей здоровых психологических границ человека является их гибкость. Психологическая граница – это не бетонный забор вокруг дома. Психологические личные границы человека динамичны и определяются тем, кто Я есть в данный момент. Что Я чувствую, что Я думаю, что Я делаю, чего Я хочу?

К размытым границам, попыткам нарушить границы можно отнести следующие ситуации:

вы не можете отказать в просьбе, выполнение которой для вас затруднительно/неудобно/невыгодно (то есть, вы не умеете говорить «нет!»)
друзья, знакомые, родители указывают вам, как жить, как воспитывать детей, как выстраивать отношения с мужем/женой, что одевать, что делать, чего не делать и т.п.
вы используете свое личное время не так, как хотелось бы
другие люди позволяют себе вскрывать вашу личную почту, читать переписку
вы терпите регулярные унижения и оскорбления в свой адрес
вы терпите физическое насилие
вы чувствуете себя ответственным (-ой) за чувства других людей
вы испытываете сильное чувство вины , если вам не удается выполнить просьбу
вы боитесь высказать свое несогласие
вы пытаетесь быть «хорошим»

Некоторые их этих пунктов применимы и в обратную сторону. То есть, если вы ведете себя подобным образом по отношению к другим людям, вы нарушаете чужие границы. Точнее сказать, в отношениях с этими людьми или конкретным человеком границы размыты. Говорить о нарушении здесь сложно, поскольку нельзя переступить черту, которой нет.

Способность ощущать свои границы, отстаивать их, чувствовать границы другого человека закладывается в детстве. По началу младенец не ощущает себя отдельным от матери. По мере развития ребенок начинает понимать, что мать – это другой человек.

Когда ребенок начинает ползать, а позже – ходить, он все чаще стремится отсоединиться от матери, чтобы исследовать окружающий его мир, возвращаясь к ней за поддержкой по мере необходимости. Если этот процесс проходит успешно, ребенок обретает чувство автономии.

К сожалению, так происходит далеко не всегда. Случается так, что мать препятствует стремлению к самостоятельности и сильно опекает свое чадо, либо же отвергает его, когда он обращается за поддержкой и утешением, либо и то и другое. Как правило, такое отношение к ребенку сохраняется на протяжении всего процесса взросления.

Как это может выглядеть:

Родители не чувствительны к потребностям ребенка, не учитывают его мнение и желания относительно себя самого, не позволяют ему самостоятельно принимать решения

Как в старом анекдоте:

– Изя, иди домой!
– Мама, я замерз?
– Нет, ты хочешь кушать!

Мать находится в симбиотическом слиянии со своим чадом, не воспринимает его как отдельного человека. Внешне это может проявляться в часто употребляемом неуместном «мы»: мы пошли в школу, мы поступили в университет, мы любим театр и т.п.

В результате такого отношения ребенок не научается понимать свои чувства, потребности, желания. Он привыкает к тому, что другой человек решает за него, что он чувствует, хочет или не хочет, что ему нужно. Вырастая, такой человек будет опираться на потребности других, удовлетворяя их в первую очередь.

Родители стыдят ребенка за проявление агрессии, гнева, когда ребенок пытается отстоять что-то, принадлежащее ему. Например, не хочет делиться игрушкой.
Родители перекладывают на ребенка ответственность за собственные чувства и действия, вынуждая его испытывать вину за несоответствие их ожиданиям. Типичные фразы: «Ты расстроил маму», «Ты меня позоришь» и т.п. Сюда же относится демонстративное выражение обиды со стороны родителей.
Родители отвергают ребенка, если он совершает «дурные» поступки или если он пытается поступать по-своему: осуждают его как личность, упрекают, наказывают молчанием.

При таком отношении ребенок лишается права отстаивать свое, появляется страх перед выражением негативных эмоций, да и перед любым выражением себя настоящего, так как это автоматически делает его «плохим», ведет к потере родительской любви.

Родители не выделяют ребенку место для личного пространства (отдельная комната, кровать, стол, шкаф и т.п.) либо постоянно вторгаются в него без разрешения.

Ребенок привыкает к тому, что все вокруг – «общественное», и не научается видеть и уважать свои и чужие границы.

Родители применяют физическое или психологическое насилие по отношению к ребенку или друг другу.

Физическое насилие – очень грубое вторжение, перед которым ребенок совершенно беззащитен, это открытое явное продавливание границ. К психологическому насилию можно отнести постоянные ссоры, скандалы, необоснованные придирки, тотальный контроль.

Последствия такого обращения многогранны и являются темой отдельного разговора. Вкратце касаемо нашей темы результатом такого обращения могут быть:

неспособность отстоять себя, уступчивость, чрезмерная податливость
формирование привычки отыгрываться на более слабых, то есть применение насилия к другим

Следует отметить, что все вышеперечисленные процессы взаимодействия могут вызвать и обратную реакцию – реакцию протеста. И тогда, взрослый человек будет остро реагировать на любую попытку вторжения, иначе говоря, у него будут слишком жесткие личные границы.

В этой статье мы на примерах рассмотрели, что такое личные границы человека, какова их основная функция, причины, по которым у некоторых людей нет четкого понимания своих границ, нет умения их защищать, нет умения чувствовать и уважать чужие границы. В следующей части рассмотрим несколько упражнений на осознание, поговорим о том, как отстаивать свои границы и рассмотрим связь между личными границами и ответственностью.

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

Распрощайтесь с ожиданием

Итак, упражнение первое. Начну с небольшого предисловия. Часто ли вам приходится ждать? Я имею в виду ожидание в метро, около памятника, на вокзале, в общем, где-нибудь, где вы заранее договорились о встрече? Как часто опаздывают те, с кем мы договариваемся! Один мой приятель нередко сетовал: «Моя жена совершенно не понимает, сколько нервов я трачу, встречая ее после работы на трамвайной остановке! Каждый раз она обещает, что придет вовремя, и каждый раз опаздывает. Причем не на пять или десять минут, а на час, а то и на полтора!» Я представил себе, как мой друг нервно мечется по тротуару, вглядываясь в лица всех выходящих из трамвая, как он курит сигарету за сигаретой, поглядывает на часы и кусает губы, лихорадочно размышляя — не случилось ли какого-нибудь несчастья с его любимой женщиной? И знаете, представив эту картину, я вдруг вспомнил о другом своем знакомом, который сразу и четко определил границы времени ожидания. Рекомендую в качестве первого упражнения сделать вам то же самое.

Определите время ожидания, допустим, до десяти минут. Отныне, договорившись о встрече, четко и последовательно придерживайтесь этих границ. Поначалу это будет непросто. Наверняка вы станете уговаривать себя: «Ладно, ничего не случится, если я подожду еще пару минут. Зато он/она, может, успеет прийти». Предупреждаю — «страшное» случится. Коротенькая минутка ожидания мгновенно откинет вас на прежнюю позицию зависимости и подчинения. Вы должны усвоить и дать понять другим: никто, кроме вас, не имеет права распоряжаться вашим временем. Поэтому по истечении десяти минут ожидания немедленно покидайте место встречи. Возможно, затем вас попытаются усовестить: «Разве так можно?» или «Неужели так трудно было подождать?». Вероятно, такие упреки вызовут у вас угрызения совести или чувство вины. Дабы предохранить себя от этого, заранее напишите на бумаге всего одну фразу: «Я прав/а. И в следующий раз ты придешь вовремя». Носите этот листок с собой в кармане и, как только у вас возникнут сомнения в правильности своего поступка, вынимайте его и читайте вслух, независимо от того, слышит вас собеседник или нет. Помните, что написанные на бумаге слова всегда кажутся более «весомыми», чем любые устные аргументы.

Второе упражнение вы можете сначала отрепетировать в домашних условиях, а затем уже «выйти в люди».

Магазин

Для выполнения упражнения вам потребуется не более получаса свободного времени и свободное помещение — комната, кухня, ванная, прихожая. Уверен, что в любом уголке вашего дома есть какие-то вещи, которые вызывают у вас положительные эмоции, а есть и те, которые вам не очень-то нравятся. Итак, вы остались один/одна в некоем помещении среди нравящихся или нелюбимых вами вещей. Возьмите бумагу и ручку и, разделив лист на две половины, на одной составьте список любимых, а на другой — нелюбимых вещей . Напротив названия каждой вещи запишите те достоинства и недостатки, которыми, по вашему мнению, она наделена. Отложите записи в сторону и приготовьте другой лист. Теперь вы должны представить, будто эти вещи вовсе не ваши. Они выставлены на продажу, и ваша задача продать их как можно быстрее и дороже. Представьте себе пришедшего к вам воображаемого покупателя. Поздоровайтесь с ним и начинайте «торговлю». Думаю, вы и сами заметите, что начнете беззастенчиво врать, расхваливая воображаемому покупателю в первую очередь самые нелюбимые вами вещи. Вы вдруг найдете в них массу мнимых достоинств. Записывайте их на бумагу. В конце концов у вас получится список, внешне весьма похожий на первый, но по содержанию совершенно другой. Однажды я провел такое упражнение с самим собой. Затем сверил оба списка и от души посмеялся. У меня в прихожей стоит старая истертая табуретка, которую я уже давно хотел выбросить, но все как-то откладывал. Так вот, в первом «правильном» списке напротив слова «табурет» я записал: «Никаких достоинств. Мусор!!». Во втором же списке, который я условно назвал «записки продавца», оказалось написано: «Табурет — очень нужная и полезная вещь. Удобна для кратковременного отдыха после подъема по лестнице, на ней прекрасно развязывать шнурки на ботинках, поскольку она низкая и совсем не приходится нагибаться, она вполне прилично выглядит, а некоторая потертость великолепно будет сочетаться с прихожей, отделанной в старинном стиле (что, кстати, сейчас весьма модно), а для современной прихожей ее легко обновить, попросту оклеив декоративной пленкой, причем пленка и табурет обойдутся гораздо дешевле, чем новый табурет…». Я нагородил почти полстраницы подобной галиматьи. Скажу честно — отсмеявшись, я немедленно вынес злополучную табуретку на помойку.

В чем реальная польза данного упражнения? Во-первых, оно поможет вам понять, как легко манипулировать другими людьми при помощи слов, во-вторых, побывав в шкуре продавца, вы уясните, как часто настоящие торговцы расхваливают никчемный товар, в-третьих, вы поймете, каким образом и против каких аргументов вам придется обороняться в настоящем магазине.

Теперь вы готовы перейти к следующему этапу второго упражнения. Этот этап будет проходить уже в реальных жизненных условиях. Вам не нужно тут же бежать в магазин, просто дождитесь удобного случая, когда пойдете в магазин или на рынок с четкими намерениями купить что-либо. Перед выходом еще раз прочитайте те два списка, которые вы составили ранее, выполняя первый, «тренировочный» этап упражнения. Теперь, входя в магазин, вы будете готовы противостоять красивым речам продавца. Дайте ему понять, что вы сами прекрасно знаете, чего хотите. И еще он должен уяснить, что его задача — изо всех сил постараться исполнить ваше желание, так как в противном случае вы вообще откажетесь покупать у него что бы то ни было.

Мое личное время

Третье упражнение удобнее всего продемонстрировать на примере моей давней приятельницы Наташи К. Наташа очень общительный и приятный человек. Кажется, она может общаться целыми сутками напролет, при этом совершенно не уставая и не утомляясь от выслушивания чужих проблем или мнений. «Это просто. — говорит Наташа, — Мое время уже давно разделено на общественное и личное. Общественное время — это те часы, которые я трачу на разговоры и встречи с другими людьми или со своими близкими, но все мои друзья и родные прекрасно знают, что два часа в сутки — это мое личное время. Эти два часа я провожу в одиночестве, занимаясь всеми теми вещами, делами или событиями, которые так или иначе меня интересуют или беспокоят. В эти часы ни муж, ни мама, ни дети даже близко ко мне не подходят».

Предлагаю и вам, уважаемый читатель, поступить по примеру моей знакомой. Выделите для себя некое «личное» время. Границы этого времени вы определите сами. Оно может ограничиться и тридцатью минутами, а может растянуться до нескольких часов. Главное, вы должны строго очертить эти границы не только для самого себя, но и для окружающих. Никакие звонки или просьбы не должны вас поколебать. Для того чтобы окружающим было легче смириться с вашим решением, а вам самим более строго его соблюдать, нарисуйте насколько забавных плакатиков или просто напишите на листах бумаги крупными буквами «Мое личное время от …. до …. Просьба не беспокоить!» и развесьте эти плакаты в своем доме. Даже если поначалу ваши «наглядные пособия» вызовут насмешки или нарекания со стороны окружающих, то затем они станут чем-то вроде семейных лозунгов. А ваши права на личный отдых уже никто не станет оспаривать.

Четвертое упражнение поможет вам справиться с некоторой робостью перед начальством или с желанием выглядеть более достойно в чьих-нибудь глазах. Удобнее всего выполнять его дома, в спокойной и уютной обстановке. Так вы будете чувствовать себя более уверенно.

Спокойная уверенность

Прежде всего сядьте на диван, успокойтесь и закройте глаза. Предупреждаю — не следует принимать лежачее положение, поскольку вы можете уснуть, а сон не является нашей целью. Итак, вы устроились удобно и вам ничто не мешает. Положите руку на грудь и, считая вдохи и выдохи, постепенно замедляйте счет, успокаивая таким образом свое дыхание. Затем, продолжая держать одну руку на груди, положите вторую на живот и медленно круговыми движениями по часовой стрелке легко помассируйте область вокруг пупка. Произведя десять — пятнадцать круговых движений, начинайте раскачиваться из стороны в сторону, будто двигаясь за своей ладонью. Сопровождайте покачивания негромким, тягучим звуком. Это может быть любой звук — от негромкого мычания до крика. Не стесняйтесь, сейчас главное — выплеснуть свои негативные эмоции через звук. Спустя минут пять после начала раскачивания начинайте произносить текст. Так же напевно, стараясь не менять тональности и силы звука, произносите фразы (каждую не менее пяти раз):

1. Я свободен/свободна.

2. Я уверен/а в себе.

3. Моя уверенность проистекает из моей внутренней силы.

4. Моя внутренняя сила растет, я чувствую это всем телом.

5. Мое тело наливается силой и уверенностью, я ощущаю это.

6. Я ощущаю, как мой живот теплеет от наполняющей меня силы и уверенности.

7. Я теплый/теплая и сильный/сильная, как никто другой.

Проводя это упражнение три раза в неделю в течение месяца, вы уже не будете робеть перед вышестоящим начальством или пытаться выглядеть в глазах других лучше, чем вы есть на самом деле. Это упражнение даст вам спокойную уверенность, что вы защищены своей собственной силой. А применительно к рассматриваемой нами теме при помощи этого упражнения вы выстроите неодолимую стену, ограждающую ваше личное пространство от любых посягательств.

██ ██ Любите ли вы себя? Если, да, то зачем вам «мнение окружающих», разве у вас нет собственного? Такого понятия, как «мнение окружающих», не существует. Просто есть человек, который диктует всем свое мнение! Это не вы? Очень жаль. Вы — замечательный человек, но вы не эгоист. Эгоизм — это искусство любить и уважать себя, верить в себя и добиваться всего, чего желаешь. Владеете ли вы этим искусством? Поставьте свое мнение выше мнения окружающих, научитесь принимать решения и нести за них ответственность. Почувствуйте в себе силу, станьте эгоистом! Моделируйте свою жизнь так, как вам этого хочется, и увидите сами: ваши желания начнут исполняться, вы будете удачливым, а главное, по-настоящему счастливым человеком.

При вступлении в контакт

Для коррекции нарушений восприятия собственных границ необходимы упражнения, в которых эти границы достаточно ярко актуализируются. Причем актуализированы они могут быть как во взаимодействии человека с самим собой, так и в его безопасном взаимодействии с другими людьми.

К упражнениям, предполагающим взаимодействие человека с самим собой, кроме уже известного вам упражнения «ПОКАТУШКИ » , можно отнести следующие:

Упражнение «ОЩУПЫВАНИЕ ПРОСТРАНСТВА»

Упражнение в равной степени может использоваться в индивидуальной и в групповой работе в парном режиме.

Процедура выполнения. Партнеры становятся лицом друг к другу на расстоянии полутора-двух метров, и тот из них, кто работает – назовем его исследователем, - закрывает глаза и начинает очень медленно – намного медленнее, чем вы себе это представляете! – поднимать руки в стороны и вверх, как бы ощупывая при этом пространство вокруг себя (фото 97). Ведь в этом пространстве очень много всего происходит! Он может, например, при достаточном внимании ощутить движение легчайших воздушных потоков, почувствовать самую ничтожную разницу температур в разных точках пространства, - может быть, сумеет почувствовать на расстоянии даже некоторые из окружающих предметов… Очень важно для него еще и обращать внимание на ощущения, сопровождающие каждое движение, и на самые мимолетные эмоции.

Когда исследователь поднимет руки над головой, ему предстоит ощупать и то, что расположено там. Ведь именно в этот момент его руки будут обращены к небу, к Богу, к высшим сферам или к чему-то другому, во что он верит.

Затем так же медленно – и даже еще медленнее – его руки пойдут вниз, снова стараясь ощутить и прочувствовать все окружающее.

Все эти действия помощник работающего самым тщательным образом «отзеркаливает» – иначе говоря, старается максимально точно их воспроизвести, не забывая при этом очень внимательно наблюдать и за внешними проявлениями исследователя, и за своими ощущениями и эмоциональными реакциями на происходящее.

После завершения опыта партнерам стоит обменяться впечатлениями.

Упражнение «СОСРЕДОТОЧЕНИЕ»

Предлагаемое упражнение может применяться как в группе при работе в парах, так и в индивидуальном режиме.

Процедура выполнения. Один из партнеров закрывает глаза и смыкает ладони на уровне груди пальцами вверх, принимая так называемую «молитвенную позу». Не стоит сжимать ладони изо всех сил – при сильном давлении тело способно ощутить лишь само давление как таковое, а вовсе не прикосновение себя к себе. Смыкание ладоней должно быть плотным и определенным, помогающим лучше сосредоточиться на себе – но и только.

Задача второго – встать за спиной у работающего и очень осторожно обхватить ладонями его локти – настолько, чтобы слегка, совсем чуть-чуть уплотнить контакт его ладоней (фото 98). Нужно быть предельно внимательным к состоянию рук работающего – иногда при всей бережности действий помощника его давление на локти все-таки оказывается избыточным или недостаточным. Помощнику важно вовремя это почувствовать и немедленно выполнить желание работающего, «высказанное» локтями и спиной.

Конечно же, работающему совершенно необходимо быть в полном и честном контакте с самим собой, своими чувствами и телесными ощущениями, а помощнику – и с собой, и с работающим. По окончании опыта будет очень интересно обсудить, что же происходило внутри у каждого.

Предложим несколько упражнений, в которых предполагаемое обострение чувствования собственных границ клиентом достигается за счет организации его взаимодействия с другим человеком. Для этой цели вполне пригодны «БЕРЕЖНЫЙ КОНТАКТ » и «ИДЕАЛЬНЫЙ РОДИТЕЛЬ » ; кроме того, можно использовать следующие упражнения:

Упражнение «СПИНА К СПИНЕ»

Упражнение вполне применимо как при парной работе в группе, так и в индивидуальном формате.

Процедура выполнения. Партнеры становятся спина к спине. Их задача - не разрывая контакта в области лопаток и не касаясь друг друга руками, сначала одновременно сесть на пол, а потом снова встать на ноги (фото 99, 100).

Кто-то из партнеров, вполне возможно, будет норовить взвалить на себя еще и вес другого, как бы помогая, а на самом деле – отчаянно мешая ему стоять на собственных ногах. Кто-то, наоборот, сам с охотой уляжется на спину партнера и передаст ему тем самым всю полноту ответственности за обе жизни. Возможны и другие варианты.

Партнеры могут обсуждать эти затруднения, могут повторять упражнение сколько угодно раз, но главное - это научиться вместе садиться и вставать. Само тело должно уловить необходимый баланс между взаимодействием с другим человеком и собственным самостоятельным равновесием. Если тело это умение в конце концов приобретет, и партнеры смогут без всякого труда вставать - значит, они получили опыт нормального, эффективного, партнерского распределения ответственности. Можно, кстати, не сомневаться, что для каждого из них это будет такое положение тела, при котором человек вполне сможет удержаться на ногах даже в том случае, если партнер ненароком его подведет.

Упражнение «ДВА ДЫХАНИЯ»

Упражнение может быть использовано и в индивидуальной, и в парной групповой работе.

Процедура выполнения. Упражнение состоит из четырех последовательно выполняемых заданий. Партнеры ложатся на спину друг рядом с другом на небольшом расстоянии и закрывают глаза.

В первом задании задача каждого из партнеров – на протяжении пяти минут слушать собственное дыхание, НЕ СЛЫША ДЫХАНИЯ ПАРТНЕРА. Если это не удается, тот из партнеров, у которого возникли затруднения, отодвигается от другого на расстояние, которое позволит ему сосредоточиться только на своем дыхании. Когда это удастся, нужно постараться постепенно снова приблизиться к партнеру на минимальное расстояние, продолжая игнорировать его дыхание. Как всегда, очень важно быть внимательным ко всему, что будет происходить внутри.

Во втором задании задача одного из партнеров – дышать так, как ему заблагорассудится, не обращая никакого внимания на дыхание другого. Задача же второго – максимально точно пристроиться к дыханию первого (и по частоте, и по глубине) и дышать пять минут в его ритме. Снова - максимум внимания на все происходящее внутри у каждого из партнеров.

В третьем задании партнеры просто поменяются ролями – так, чтобы у каждого из них был опыт пребывания в положении и того, кто пристраивается, и того, к кому пристраиваются.

В четвертом задании задача каждого из партнеров – десять минут дышать в собственном ритме, постоянно слышать дыхание другого, но при этом ни в коем случае к нему не пристраиваться, сохраняя удобный для себя ритм дыхания. Если это не будет удаваться, тот из партнеров, у которого возникли затруднения, отодвигается от другого на расстояние, которое позволит ему сосредоточиться на своем дыхании. Когда это удастся, нужно постараться постепенно снова приблизиться к партнеру на минимальное расстояние, услышать его дыхание, не сбиваясь со своего ритма.

После каждого задания партнеры обмениваются своими наблюдениями и переживаниями, возникшими в опыте.

Упражнение «ПОХЛОПУШКИ»

Упражнение можно выполнять в режиме индивидуальной работы, а можно делать в группе, что оказывается еще более эффективным. Неплохо выполнять его под очень быструю, ритмичную и энергичную музыку.

Инструкция для группы. Упражнение выполняется в тройках. Один из партнеров становится, широко расставив ноги, раскинув руки в стороны и закрыв глаза. Другой садится на корточки спереди от стоящего и, начиная со ступней и поднимаясь все выше, изо всех сил - обратите внимание: изо всех сил! - колотит кулаками по его телу. Важно «обстучать» все, ничего не пропуская – значительно умерив, конечно, силу ударов по лицу, горлу и гениталиям. Причем проделывать это нужно быстро и сильно, пройдя сначала спереди вверх по телу, а затем через макушку - вниз по плечам, спине, ягодицам и ногам, не забыв, конечно, и про руки. Третий партнер одновременно со вторым все то же самое в обратном направлении - только вместо кулаков использует ладони, дотошно и энергично «обхлопывая» все ваше тело - сначала сзади, а потом спереди, ничего не пропуская (фото 101). Естественно, каждый из тройки должен побывать во всех трех ролях. Работа с каждым из партнеров занимает примерно пять-семь минут. После завершения тому из партнеров, с чьим телом работали, стоит подвигаться, внимательно прислушиваясь к тому, как чувствует себя в движении его тело после этой процедуры.

В индивидуальном режиме упражнение, разумеется, делается только по отношению к клиенту и только одним психотерапевтом. Он при этом «проходит» тело клиента дважды - сначала спереди назад, работая кулаками, а затем сзади вперед, хлестко работая ладонями.

Упражнение «ОБМАТЫВАНИЕ ТЕЛАМИ»

Упражнение может быть использовано только в условиях группы. Если группа небольшая (до семи человек), то упражнение можно выполнять одновременно всей группой. Если же количество членов группы больше, то имеет смысл разбить группу на подгруппы – так, чтобы в каждой было от пяти до семи человек.

Процедура выполнения. Цель упражнения – дать каждому члену группы пережить опыт контакта максимальной площади, когда практически вся поверхность его тела соприкасается с телами других участников. Метафорический смысл этого процесса может быть различным – его может задавать терапевт, он может возникать спонтанно у каждого участника процесса и т.д.

Группа располагается на полу таким образом, чтобы площадь соприкосновения тела того, кто работает в настоящий момент, с остальными телами, была максимальной. Для этого один-два человека ложатся бок о бок друг с другом, оказываясь своего рода «матрасом» для работающего. Он укладывается сверху, и к нему по бокам и сверху начинают укладываться остальные участники группы, словно «обматывая» его тело своими. Очень важно проследить, чтобы даже самые труднодоступные участки тела работающего находились в контакте с телами других участников. Например, голову, лицо, подошвы ног, кисти вполне можно обхватить руками – не забыв, разумеется, оставить работающему возможность свободно дышать. Расположиться группа должна так, чтобы работающему было как можно удобнее лежать в этом «коконе» из тел. Когда необходимые положения всех участников процесса будут найдены, все должны будут расслабиться и замереть на три-пять минут – или до тех пор, пока работающий не захочет завершить упражнение.

Для ведущего группы очень важно обсудить с каждым его опыт. Нужно быть готовым к самым разнообразным переживаниям участникам группы – от безразличия до эйфории и страдания.

Упражнение «МОЛЧАЛИВЫЕ ИСТОРИИ»

Упражнение может быть использовано только в групповой работе, причем по возможности не в начале группового процесса.

Процедура выполнения. Предлагаемое упражнение принадлежит к серии упражнений, проводимых в режиме активного молчания. Для него требуется не менее двух, еще лучше – четырех часов времени непрерывной работы. Принципы работы остаются теми же, на которых основан режим активного молчания:

На протяжении всей сессии участники группы не имеют права разговаривать и использовать любые другие знаковые системы;

В случае необходимости временно выйти участник обязуется за пределами помещения, в котором работает группа, также хранить молчание;

Возможны любые действия (или бездействие), за исключением тех, которые причиняют физическую боль другому участнику.

Главное отличие этого упражнения от прочих, осуществляемых в рамках активного молчания, состоит в том, что у каждого участника процесса – своя реальность, определяемая выбранным им самим сюжетом. Перед началом сессии терапевт медленно зачитывает список возможных сюжетов, из которого каждый участник группы выбирает себе сюжет, внутри которого он хотел бы прожить время, отведенное на упражнение. Когда сюжеты выбраны (участники группы не озвучивают выбранные сюжеты до окончания упражнения), определяется время окончания упражнения и дается сигнал к началу. Терапевт может тоже существовать в рамках какого-либо определенного сюжета, а может позволить себе спонтанное поведение, соотнесенное с его стратегическими и тактическими установками.

Примерный список сюжетов :

Вы в сумасшедшем доме для глухонемых

Вы в пустыне, и все, что вы видите – сплошные миражи

Вы только что умерли

Вы на чужой планете, где каждый встречный – инопланетянин

Вы кукла, которая проснулась и обнаружила себя живой

Вам объявили бойкот

Вам осталось (*) часа (длительность сессии) до смерти

Вы последний выживший после атомной войны, все остальные – только ваши воспоминания

Вы в музее собственных страхов

Вы ищете бога среди людей

Вы бог среди людей.

Список может быть изменен или дополнен терапевтом по собственному усмотрению и в соответствии с его задачами на данной групповой сессии.

Похожая информация.

Представьте себе дом, хозяин которого всегда держал двери нараспашку. Кто угодно мог зайти в него, натоптать грязными ногами, что-то украсть, или даже пожить там какое-то время. Никакого разрешения на это не требовалось. И вдруг хозяин решает, раз уж дом принадлежит ему, то и жить он там будет один, и захлопывает дверь. Забудут ли люди сразу об этом доме «все двери нараспашку»? Вряд ли. По привычке будут приходить снова и снова. Кто-то развернется и уйдет. Кто-то будет ломиться в дверь, возмущенный неожиданным препятствием. Кто-то будет давить хозяину на жалость – «Ну, друг, будь человеком — мне же жить больше негде». Будут, вероятно, и такие, кто вежливо спросит разрешения зайти. Каково будет хозяину? Порой страшно, порой он будет чувствовать виноватым, а иногда непривычно одиноким. Что же он с этим сделает? Поставит замок покрепче от непрошенных гостей, и напомнит себе, что это ЕГО дом. А соскучится — так позовет друга или, если захочет, разрешит войти тому, кто вежливо просится в гости.

Восстановление границ нашего внутреннего мира – такая же непростая задача. Поэтому не стоит отчаиваться, если первые шаги даются вам с большим трудом.

Начать следует с фундамента – осознания кто Я есть. Для чего это нужно? Во-первых, прежде чем отделить «Я» от «не Я», необходимо понять, что есть «Я», что окружают мои личные границы. Во-вторых, осознавая свое Я, мы берем его под свой контроль, возвращаем себе ответственность за то, какие мы есть. А это первостепенный шаг на пути к изменениям.

Наше личное пространство включает много составляющих. Во-первых, это наше физическое Я и его границы. Что входит в него? Это наши физиологические потребности, наши телесные ощущения, зона нашего физического комфорта. В чем я испытываю потребность прямо сейчас? Какие ощущения мне приятны, а каких я хотел бы избежать? Как я выгляжу, как мне хотелось бы выглядеть?

Люди с нечеткими личными границами часто испытывают определенные трудности в отношениях с едой, вплоть до пищевой зависимости. Постарайтесь стать более осознанным в этом вопросе. Хотите ли вы есть сейчас или нет, сколько для вас достаточно, что вы бы хотели съесть, а от чего хотели бы отказаться. Мы лучше всего знаем, что нужно нашему телу. Ешьте, когда голодны. Отдыхайте, если чувствуете, что устали. Занимайтесь физическими упражнениями, если чувствуете в теле энергию, требующую реализации.

Осознание своего тела и его потребностей – важная составляющая гармонии сексуальных отношений. Будьте чуткими к своим чувствам и ощущениям. Осознавайте свои желания в данный момент, почувствуйте, что вам нравится, что нет, и где находится для вас граница допустимого в интимных отношениях.

Также определите границы вашего личного физического пространства. Это может быть ваша квартира, комната, рабочий стол, ваши личные вещи.

Другая важная составляющая нашего Я – это наши эмоции и чувства . Очень часто родители запрещают своему ребенку выражать свой гнев и страдание. Нас учат подавлять такие чувства, как злость и обида. Убеждают, что на самом деле мы чувствуем совсем другое, и учат полагаться на чужое мнение в этом вопросе.

Осознание истинных чувств – насущная необходимость для нашей личности. Как физические ощущения (болезненные, или наоборот, приятные) дают нам информацию о том, что происходит с нашим телом, так эмоции дают нам знать о том, что происходит у нас в душе. Не имея доступа к своим эмоциям, мы не можем знать о том, что что-то действует на нас разрушительно. И как мы узнаем, что что-то действительно хорошо для нас, если не почувствуем радость, соприкоснувшись с этим?

Стоит регулярно «быть начеку». Стараться осознать, что мы чувствуем в той или иной ситуации, общаясь с разными людьми, занимаясь тем или иным делом. Заведите дневник чувств. Записывайте туда регулярно те чувства, которые возникали у вас в течение дня. Когда вы это переживали, где, с кем, как они выражались. С выражением каких чувств вы испытываете трудности? Людям, не привыкшим осознавать свои эмоции, поначалу может быть очень трудно. В таком случае можно обратиться к своим телесным ощущениям. Это могут быть мышечные зажимы, неприятные ощущения в желудке, головная боль и т.п. Попробуйте понаблюдать, в ответ на какие воздействия возникают подобные ощущения. Поразмышляйте, какие чувства могут за этим стоять.

Если помните, в мы говорили о том, что наши чувства чаще всего сигнализируют нам о том, что личные границы нарушены. Понаблюдайте, какие ситуации вгоняют вас в отчаяние, что вызывает необъяснимую панику, что обижает или вызывает гнев.

Еще одна важная составляющая нашего Я – убеждения и ценности . Это то, как мы относимся к различным сторонам нашей жизни, что считаем важным, на что опираемся, принимая решения.

Установки, искаженные вторжением извне, являются разрушительными для нас. Возьмем, к примеру, убеждение, что «заботиться о себе – эгоистично». Такая установка может быть привнесена в наше сознание кем-то ДРУГИМ. Вероятнее всего этот другой убежден, что «все должны заботиться в первую очередь о моих потребностях». И разочарование, в случае неудовлетворения этой потребности – это ЕГО ответственность.

Однако, наши установки – это зона нашей ответственности. И принимая ее, мы можем их изменить. Снять с себя ответственность за то, что не можем контролировать (поведение и чувства других людей), и взять в свои руки то, чем мы можем управлять (наши чувства, наши убеждения, наше поведение).

И, наконец, еще одна важная составляющая нашего внутреннего мира – наши желания . Мы никогда не сможем исполнить наши мечты, если не признаем их.

Вспомните, о чем вы мечтали, чего вы запрещаете себе хотеть, чем вам нравится заниматься, но вы не можете себе позволить. Отличный способ овладеть своими желаниями – подумать над тем, кому и почему вы завидуете. Зависть – это сигнал изнутри о том, что мы очень хотим чего-то, что считаем для себя недоступным. Мы даже не пытаемся до этого дотянуться, однако злимся на того, кто этим уже обладает. Чтобы преобразовать зависть в энергию действия необходимо сказать себе «Я хочу!».

Осознавая себя, мы также постепенно понимаем, что есть «не Я». Это то, чего мы НЕ хотим, НЕ чувствуем, с чем мы НЕ согласны и чего мы НЕ хотим. Понимая это мы можем, наконец, отделить себя от внешнего мира.

Однако, одного лишь осознания мало для установления личных границ. Следующим шагом вы должны обозначить их. Выражайте свои эмоции, говорите с другими людьми о том, что чувствуете. Делая это, вы даете людям информацию о том, что происходит с вами в процессе взаимодействия с ними. Сообщайте о ваших ценностях, позициях и мыслях по разным вопросам. Говорите, если вы с чем-то не согласны. Сообщайте другим, чего вы действительно хотите. Прямое выражение наших желаний дает другому человеку свободу выбора. Выражение ваших истинных чувств, мыслей, намерений дает возможность людям строить отношения с вашим реальным Я. Быть собой – это непременное условие для создания искренних отношений, основанных на взаимном уважении.

Важнейший шаг на пути к изменениям – перестать обвинять в своих бедах других людей и играть роль жертвы. Конечно, другой человек несет ответственность за свое поведение по отношению к вам. Но вы несете ответственность за свое поведение и свои решения. Роль жертвы снимает с нас эту ответственность и лишает контроля над своей жизнью. Мы можем вечно жить в ожидании некоего «волшебного Другого», — как хорошо сформулировал известный юнгианский аналитик Джеймс Холлис, — того, кто решит за нас все проблемы и сделает нашу жизнь счастливой. И только отказ от этой иллюзии дает нам возможность ощутить силу внутри себя, возможность принимать самостоятельные решения и менять свою жизнь к лучшему.

И, наконец, осознайте, где заканчиваются ваши личные границы . Каковы ваши возможности, что вы можете позволить себе в отношениях с другими людьми, где начинаются границы других людей. Человек с размытыми личными границами с трудом понимает, как можно быть во взаимоотношениях с кем-то и при этом существовать как отдельная личность. Не чувствуя своих границ, он также зачастую не замечает чужие. Есть еще один момент. Если мы долгое время жили без четких личных границ, то, пытаясь установить их, мы порой можем перегибать палку и залезать на чужую территорию. И вторжения эти также могут вызывать у других людей негативные эмоции. Например, принимая на себя ответственность за наши желания, мы прямо просим кого-то о том, что нам нужно. Но соглашаться или нет – это уже зона ответственности другого человека. И надо понимать, что он может принять то решение, которое нам не понравится, которое ограничит нас в чем-либо. Однако, это уже – его граница, его свобода выбора. Уважайте чужую личность и чужие решения. Помните, что ваша свобода заканчивается там, где начинается свобода другого человека.

«Я делаю свое, а ты делаешь свое. Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям. А ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим. Ты – это ты, а я – это я. И если нам случится найти друг друга - это прекрасно. Если – нет, этому нельзя помочь.»