Dobrý deň, milí čitatelia nášho blogu! Kedysi (našťastie, tie časy sú už dávno preč) ženy, ktoré mohli, boli považované za bosorky a nemilosrdne upaľované na hranici. Dnes máme k dispozícii obrovský arzenál rôznych kozmetických prípravkov.

Ale ak je tvár upravená a milovaná takmer všetkými predstaviteľmi krásnej polovice ľudstva, potom z nejakého dôvodu veľa ľudí zabúda na starostlivosť o krk. Ale práve táto časť tela starne najrýchlejšie. Okrem masiek a masáže poskytujú vynikajúci výsledok cvičenia na krk z vrások. Tu si o nich povieme.

Bojujte proti vráskam!

Gymnastiku pre svaly krku by mali vykonávať všetky ženy bez výnimky, pretože ide o vynikajúci prostriedok proti starnutiu.

Cvičenia majú tonizujúci účinok, zvyšujú elasticitu pokožky. Táto kombinácia dáva vynikajúci účinok a nielen vracia mladosť krku, ale odstraňuje aj druhú bradu.

Mimochodom, tieto cviky zlepšujú aj prekrvenie mozgu a vlasovej pokožky – tým je samozrejme mladší nielen krk, ale aj vaša krásna tvár.

Cvičenie v stoji

1. Hlavná pozícia je v stoji, ruky sú voľne umiestnené pozdĺž tela. Je potrebné nakloniť hlavu čo najviac dozadu a úplne uvoľniť svaly krku. Upevnite polohu na niekoľko sekúnd. Teraz vytiahnite spodnú peru a pokúste sa zakryť jej hornú. Ak cítite napnutie krčných svalov, cvičenie sa vykonáva správne. Ale nebuďte príliš horliví, pretože môžete stiahnuť svaly. A tento pocit je mimoriadne nepríjemný! Spočiatku stačia dve až tri opakovania. Celkovo ich treba priviesť až desať až pätnásťkrát.
2. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien. Je potrebné položiť pravú ruku na ľavú a pritlačiť im bradu. Teraz začneme nakláňať hlavy nadol, čím prekonávame odpor rúk. Mali by ste cítiť, ako sa vám napína krk. Počas tohto cvičenia sa krv intenzívne rozprúdi do svalov. Musíte začať hodiny s piatimi až šiestimi opakovaniami.
3. Počiatočná poloha stojí, hlava je spustená k hrudníku, ruky sú voľne umiestnené pozdĺž tela. Začneme nakláňať hlavu. Najprv na pravé rameno. Nakloňte hlavu čo najnižšie fyzický tréning. Pozíciu fixujeme na päť až šesť sekúnd. Potom posuňte hlavu dozadu a znova zafixujte polohu. Ďalší sklon k ľavému ramenu a opäť pauza. Hlavu vrátime k hrudníku. Cyklus opakujte tri až štyrikrát v jednom smere a potom v opačnom smere.

Prečítajte si aj o 3 úžasných spôsoboch – prečo potrebujeme botox, ak existujú také účinné a úplne jednoduché metódy?

Cvičenie v sede

Nasledujúce cvičenia sa vykonávajú v sede na stoličke. Pamätajte, že všetky pohyby by mali byť plynulé a pomalé.

1. Musíte sedieť na stoličke, chrbtica je rovná. Začína sa pokojne nakláňať k ramenám: najprv k jednému, potom k druhému. Ramená nemožno zdvihnúť - musia byť fixované. Musíte zakloniť hlavu! Opakujte sklon pätnásťkrát na každé rameno.
2. Zostávame sedieť na stoličke, chrbát je rovný. Hlavu otáčame doprava a doľava. Pohyby by mali byť plynulé. Vykonajte dvadsať opakovaní v každom smere.
3. Východisková poloha - sedí na stoličke, chrbát je rovný. Hlavu otočíme na pravú stranu čo najviac a zafixujeme polohu. Potom zdvihneme hlavu hore, čím polohu privedieme na maximum našich fyzických možností. Znížte bradu a vráťte hlavu do pôvodnej polohy. Rovnaké pohyby vykonávame na druhej strane. Minimálny počet opakovaní je päť v každom smere.
4. Natiahneme krk dopredu a začneme „tlačiť / tlačiť“ bradu. Hlava musí zostať fixovaná. Celkový počet opakovaní je dvadsaťkrát.
5. Skloňte hlavu k hrudníku a „položte“ spodnú peru na vrch. Upevnite polohu a začnite pomaly zdvíhať hlavu čo najvyššie. Počas cvičenia by však nemali byť žiadne zjavné nepohodlie. Opakujte pohyb desaťkrát.

Sada troch cvikov na odstránenie vrások na krku a dvojitej brade

Ak chcete získať výsledok z vykonávania cvičení čo najskôr, budete musieť vykonať komplex dvakrát denne. Spätná väzba od žien, ktoré sa riadili týmto odporúčaním, to potvrdzuje. Časy lekcií sú voliteľné.

Pred začatím gymnastiky je potrebné očistiť tvár a krk, ale použitie krému by sa malo zlikvidovať. Pokožka potrebuje dýchať.

Na úplnom začiatku tried by sa malo každé cvičenie opakovať päťkrát a postupne zvyšovať počet na dvadsať. Po ukončení gymnastiky sa odporúča aplikovať hydratačný krém na krk.

Po absolvovaní cvikov by ste mali cítiť príjemné napätie vo svaloch. To znamená, že úroveň zaťaženia je zvolená správne. Ak nie, potom musíte zvýšiť počet opakovaní.

Pred spustením komplexu budete musieť urobiť zahriatie. Urobte len niekoľko uvoľnených otáčok a záklonov hlavy. Chrbát by mal byť rovný. Po zahriatí svalov môžete pristúpiť k samotnému cvičeniu.

1. Ľahnite si na posteľ, na chrbát s hlavou zvesenou z okraja. Teraz začneme zdvíhať hlavy a snažíme sa znížiť bradu na hruď. Opakujte, kým nebudete mierne unavení. Cvičenie je možné vykonávať ráno, ihneď po prebudení.
2. Musíte si sadnúť na stoličku a narovnať si chrbát. Zatnite päste a zastrčte do nich bradu. Teraz znížte bradu a prekonajte odpor vlastných rúk. Pri vykonávaní cviku by ste mali cítiť, ako sa svaly napínajú.
3. Tretie cvičenie pozostáva z niekoľkých fáz:

• Východisková pozícia je ľubovoľná. Spodnú čeľusť je potrebné tlačiť dopredu čo najviac.
• Teraz natiahneme krk dopredu a zároveň stiahneme ramená dozadu. Lopatky by mali byť zarovnané. V tejto chvíli sú všetky svaly krku napäté.
• A teraz bozkávame neviditeľného súpera.

Na konci komplexu je potrebné uvoľniť napäté svaly vykonaním niekoľkých kruhové pohyby hlavu. S pravidelným, a čo je najdôležitejšie, správne prevedenie gymnastika, zdvíhanie druhej brady je zaručené.

Gymnastika pre krásny krk (video)

Atraktívny krk potrebujeme nielen preto, že tak jasne a zákerne prezrádza vek. Robením gymnastiky pre ňu zlepšujeme pokožku tváre a našu náladu. Áno, áno - obnoví sa normálne prekrvenie hlavy, teda krásny vzhľad s rovnakým charakterom.

Urobme komplex labutieho krku:

Komplex omladzujúcich ranných cvičení na krk

Najlepšie je precvičiť svaly ráno. Dokončenie celého komplexu nezaberie viac ako pätnásť minút. Maximálna suma opakovania každého cvičenia - štyridsaťkrát. Ale k tomuto číslu musíte ísť postupne zvyšovať záťaž. Preťaženie svalov stav len zhorší.

Pred začatím tried musí byť pokožka navlhčená krémom.

1. Sedíme rovno, pozeráme sa pred seba. Pysky by mali byť zrolované a svaly napnuté. A s takými napätými ústami vyslovujte nasledujúce samohlásky - I, O, A, U, S.
2. Vykonajte otočenie hlavy. Najprv pomaly, potom trochu rýchlejšie. Ale náhle pohyby sú neprijateľné.
3. Chrbát je rovný. Hlavu otočíme nabok. Potom zdvihnite bradu nahor. Pozíciu zafixujeme na dve až tri sekundy a vrátime sa do východiskovej polohy. Teraz to zopakujeme, ale v opačnom smere.
4. Stojíme rovno, ruky pozdĺž tela. Otočíme hlavu na stranu a snažíme sa dotknúť ramena bradou. Mal by zostať nehybný – práve svaly na krku by mali pracovať. A tak na oboch stranách.
5. Sedíme na stoličke, chrbát je rovný. Začneme nakláňať hlavy do strán a snažíme sa ušami dosiahnuť ramená.
6. Postavte sa rovno. Teraz mierne otvorte ústa a natiahnite krk nahor. Ďalším pohybom je vydržať čo najviac a potom vrátiť spodnú čeľusť do prirodzenej polohy.
7. Aby ste si spevnili krk a odstránili ochabnutú kožu, vezmite si do zubov tenkú paličku a zatlačte čeľusť dopredu. Teraz začneme kresliť čísla 0, 1, 3, 8 do vzduchu.

Prečítajte si tiež o

Mnoho žien sa obáva o stav a tvar svojho tela. Aby si ju udržali v dobrej kondícii, nešetria masážami, neprekonávajú fyzickú aktivitu, držia diéty a používajú zoštíhľujúcu spodnú bielizeň. A teraz, keď je efekt dosiahnutý, keď si žena vrhne hodnotiaci pohľad na svoju takmer bezchybnú postavu, niekedy si uvedomí, že v boji o svaly svojho tela úplne stratila zo zreteľa stav svojich líc, brady a krku.

Ale práve oni zradne kričia o veku ženy. To znamená, že o ich tón budete musieť bojovať s nemenej a niekedy aj s veľkým úsilím. A na to musíte použiť cvičenia na chudnutie tváre.

Tvár, na rozdiel od zvyšku tela, je vždy viditeľná. A na nej sa ako v zrkadle odrážajú následky nedodržiavania diéty a nedostatku spánku. Navyše v určitom veku začína tvár strácať elasticitu, rozmazávajú sa kontúry, objavujú sa nepríjemné opuchy. Môžu za to hormóny, ktorých hladina sa vekom začína meniť.

Niekedy, aby ste sa zbavili tých najpovrchnejších známok nafúknutých líc, stačí začať dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

• je užitočné vymeniť vysoký a milovaný vankúš za nízky. Je to potrebné, aby sa zabránilo stagnácii krvi a nadmernému opuchu tváre;
• mali by ste obmedziť používanie cukru a soli, ktoré môžu zadržiavať tekutiny v tele;
• treba vypiť niekoľko pohárov denne čistá voda bez plynu. Voda dodá pokožke pružnosť;
• ak je to možné, oplatí sa navštíviť saunu alebo kúpeľ aspoň raz za mesiac.

Nabíjanie pre tvár

Ak chcete dodať tvári zdokonalenie, zbaviť sa dvojitej brady a nadmerného opuchu líc a vrátiť pokožke krku hladkosť a sviežosť, musíte sa pripraviť na každodennú prácu. Ale na to nemusíte chodiť do drahého salónu. Pomôžu vám cviky na chudnutie tváre. Môžete ich urobiť v pohodlí domova a vo vhodnom čase.

Hlavná vec je prísne dodržiavať systematickosť. Najprv odborníci odporúčajú vykonávať cvičenia dvakrát denne. Po dosiahnutí prvého viditeľného efektu sa môžete trochu uvoľniť a prejsť na jednotlivé sedenia.

Cvičenia na tvár a líca sú pomerne jednoduché a ľahko sa vykonávajú. Niekedy sú dokonca vtipné a dokážu počas tréningu priniesť veľa zábavných minút. A napriek tomu sú tieto cvičenia pri všetkej zábave plnohodnotnou fyzickou aktivitou pre oslabené svaly. Po vyučovaní sa môžete cítiť unavení v tvári. To znamená, že svaly pracujú a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Dobrý a udržateľný efekt možno dosiahnuť pravidelným vykonávaním jednoduchého súboru cvičení:

1. Po zaujatí pohodlnej polohy mierne otvorte ústa a pokúste sa stiahnuť pery. Po objavení sa pocitu únavy musíte uvoľniť svaly a zhlboka sa nadýchnuť.
2. S hlavou odhodenou dozadu sa pokúste zachytiť hornú čeľusť dolnou čeľusťou. Manipulácie stačí vykonať do 30 sekúnd.
3. Zatínajte zuby, pol minúty s námahou sa snažte stiahnuť spodnú peru nadol, pričom cítite napätie v krku.
4. Striedavo sklopte a zdvihnite kútiky pier.
5. Sediac pri stole, oprite sa o jeho povrch lakťom a položte päsť pod svaly brady. Sklopením hlavy musíte silne zatlačiť bradu na päsť.
6. Sklopte hlavu tak, aby sa brada dotýkala spodnej časti krku, prepletajte prsty do „zámku“ a položte ich na zadnú časť hlavy. Ďalej sa musíte pokúsiť zdvihnúť hlavu a klásť odpor so zopnutými rukami.
7. Na posilnenie svalov krku robte rotačné pohyby hlavy v smere pohybu hodinových ručičiek a proti nemu. Je vhodné vykonať rotácie aspoň 5-krát v každom smere.
8. Na rovnaký účel nakláňajte hlavu striedavo doľava a potom do pravého ramena. Naklonením vykonáte päťkrát v každom smere.
9. Ďalšie cvičenie na posilnenie svalov krku a líc. Sklopte hlavu a pokúste sa dotknúť brady vľavo a potom pravého ramena. V každom smere musí byť aspoň 5 dotykov.
10. Zatínajte ceruzku zubami, napínajte svaly na lícach a snažte sa kresliť slová vo vzduchu. Trvanie cvičenia je od 30 sekúnd do minúty.
11. V stojacej polohe so skríženými rukami sa chyťte za ramená. Stlačením rúk na ramenách sa musíte pokúsiť natiahnuť krk nahor. Po dosiahnutí hmatateľného napätia sa musíte zhlboka nadýchnuť, zadržať dych a voľne vydychovať.
12. Stočte pery do trubice a musíte spievať akékoľvek zvuky samohlásky.
13. Pomocou prvkov masáže sa chrbtom ruky musíte 30 sekúnd hladkať po spodnej časti brady.

Hlavná vec je kombinatorická

Pre dosiahnutie najlepšieho účinku je potrebné posilniť účinok gymnastiky diétou, kvalitným a dlhodobým spánkom, masážami a dobrou náladou.

Ranné cvičenia sú pre drvivú väčšinu z nás zbytočným a neefektívnym plytvaním časom a námahou, k čomu sme my, ospalí, boli nútení v detských táboroch. A ak niekto verí v jej schopnosť pomôcť pri chudnutí, alebo aspoň rozveseliť, nedostatok času a motivácie mu nedovoľujú postarať sa o seba. Čo ak však dôvodom vôbec nie je nedostatok času a my sami sa pripravujeme o skvelý spôsob, ako začať nový deň energicky, sviežo a fit?

Ranné cvičenie: Otestujte svoje odhodlanie

V skutočnosti nie je nedostatok času, je tu banálne „som príliš lenivý“ a „spim ďalších päť minút“. Ak neveríte v silu ranného cvičenia, zamyslite sa sami nad tým, čo spaľuje tuk efektívnejšie: ležanie v posteli alebo aj malá, no predsa fyzická aktivita? To je to isté.

Mimochodom, počas spánku vaše telo minie približne 50 kcal za hodinu. Sedavá práca v kancelárii spáli dvakrát toľko – asi 100 kcal za hodinu a pri intenzívnej chôdzi rýchlosťou 5 km/h za hodinu spálite 250 kcal.

Ranné „dúšky“ v posteli sú tiež akýmsi cvičením, po ktorom je telo naplnené silou a energiou. Venujte pozornosť svojim miláčikom, pravdepodobne ste si všimli, že po spánku sa určite natiahnu a opakujú to opakovane počas dňa. Zvieratá to robia inštinktívne a dôvodom je, že počas spánku je narušený normálny prietok krvi a krv sa musí rozptýliť, nasýtiť telo kyslíkom, zrýchliť metabolizmus a prebudiť mozog.

Podobne ranné nabíjanie pôsobí na človeka v oveľa väčšej miere, ale v oveľa väčšej miere, pretože telu dodá nielen silu a elán, ale pomáha aj pri chudnutí a uťahovaní. Samozrejme, robiť bláznivé kardio a dať si ráno silnú záťaž za to nestojí. Po prvé, už dávno je známe, že najväčšia produktivita nastáva 2–3 hodiny po prebudení a ranné cvičenia do tohto intervalu rozhodne nespadajú. Po druhé, telo je ráno menej elastické a najprv ho treba dobre premasírovať a natiahnuť, a to nejaký čas trvá, čo ráno väčšinou nie je veľa. Ak neraňajkujete, množstvo energie v tele nebude dostatočné na veľké zaťaženie a ak budete jesť, musíte počkať, kým sa jedlo nestrávi a do tela sa nedostane „palivo“, čo tiež nie je vhodné. pre nás. Preto je najvhodnejšia krátka záťaž strednej intenzity.

Čo nám však okrem veselosti dáva ranné cvičenie?

• váš metabolizmus sa zrýchli a celkovo spálite viac kalórií počas dňa;
• disciplína ranných cvičení, vďaka ktorým budete vytrvalejší a sebavedomejší;
• fyzická aktivita stimuluje myšlienkové procesy;
• telo sa stáva silnejším a fit;
• s potom odchádzajú z tela nahromadené toxíny a toxíny.

Okrem toho je nepochybnou výhodou nabíjania to, že nemá prakticky žiadne kontraindikácie, pretože cvičenia a úroveň ich zložitosti si môžete zvoliť sami. Ak nemôžete skákať, drepujte, ak nemôžete drepovať, zohnite sa alebo sa otočte. Samozrejme, ak viete o svojich problémoch – napríklad s kĺbmi, srdcom, chrbticou, radšej sa poraďte so svojím lekárom, určite vám povie cviky, ktoré vám prospejú, a ktorých je lepšie sa zdržať.

Existuje však množstvo chorôb, pri ktorých je lepšie zdržať sa vykonávania akýchkoľvek cvičení (povedzme si na rovinu, je nepravdepodobné, že by to niekoho napadlo):

• tie choroby, pri ktorých telesná teplota stúpa;
• zhubné nádory;
• vysoký / nízky tlak;
• zápalové procesy v tele;
• krvácajúci;
• ochorenie obličiek.

Výsledky, ktoré možno dosiahnuť pravidelným vykonávaním ranných cvičení, môžu byť veľmi odlišné. Všetko závisí od intenzity cvičenia a počiatočnej hmotnosti človeka. Pri pravidelnom cvičení strednej intenzity môže človek s veľkou hmotnosťou ľahko „schudnúť“ kilogram za týždeň. Je však dôležité mať na pamäti, že ak nebudete dodržiavať svoj jedálniček, zázrak sa nestane. Ak je to možné, musíte obmedziť príjem rýchlych sacharidov do tela a klásť väčší dôraz na konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, zeleninu a ovocie.

kde začať?

Cvičenie hneď po vyskočení (alebo skĺznutí) z postele nestojí za to. Najprv musíte vypiť pohár teplej vody, najlepšie s pár plátkami citróna. To pomáha prebudiť telo a „naštartovať“ metabolizmus.

Okrem toho môžete a mali by ste piť vodu pred, počas a po tréningu (samozrejme, ak máte chuť, nemali by ste to robiť nasilu, riadiť sa smädom). Odporúčania z kategórie „nemôžete piť vodu počas tréningu“ znejú vo vzťahu k tvorovi, ktorý je z 80% tekutý, prinajmenšom zvláštne.

Ranné cvičenia strednej intenzity vykonávané nalačno sú z hľadiska spaľovania tukov najefektívnejšie vďaka nízkej hladine glykogénu v tele. Bez prístupu k zásobám glykogénu začne telo odbúravať vaše strategické zásoby v podobe usadenín na bokoch, čím sa aktivuje a zrýchli metabolizmus tukov.

Naše telo má dva druhy energetických zásob: krátkodobé (ide o glykogén, „palivo“ pre telo v rýchlom prístupe, no vo veľmi obmedzenom množstve) a dlhodobé (tu hovoríme o nenávidenom tuku, ktorý je také ťažké sa dostať). Telo vždy najskôr spotrebuje glykogén a až po jeho vyčerpaní prichádza na rad energia získaná štiepením tukových zásob.

Naším cieľom je dostať sa k dlhodobým zásobám a spáliť ich. A práve ráno, pred raňajkami, keď sú zásobníky s glykogénom ešte prázdne, sa to dá najefektívnejšie.

Ak váš tréning pozostáva z rôznych skokov a podobných cvičení, nemali by ste to robiť naboso, robte to v teniskách.

Dbajte na dodržiavanie správnej techniky vykonávania cvikov. Zvýšiť tempo cvičenia a počet opakovaní sa oplatí len vtedy, ak ste presvedčení, že cvik robíte správne.

Jedzte raňajky a umyte sa po tréningu.

Robíme doma

Najlepšie je začať cvičenie, ako je uvedené vyššie, rannými „ťahmi“ v posteli, ktoré sa premenia na ľahké cvičenie. Telo tak môžete pripraviť na vážnejší stres.

Video: ranné cvičenia v posteli

Potom môžete pokračovať v aktívnejších akciách.

V skutočnosti môžu vaše ranné cvičenia vyzerať akokoľvek, absolútne každá aktivita prinesie výsledky. Pre začiatok by to mohlo byť napríklad takto:

1. Naklonenie tela dopredu, doprava, doľava, dozadu - každý 10 opakovaní.
2. - 10-krát, tri série, oddych medzi sériami 30 sekúnd.
3. Plank - začnite s 10 sekundami. Postupne zvyšujte trvanie. Verte, že aj vy sami si každý deň užijete nový rekord, prekonávanie samého seba.
4. Výpady s drepmi (váha sa prenáša na opornú nohu) - 10-krát na každú nohu, 2 série, odpočinok medzi sériami 30 sekúnd.

Celkovo tieto cvičenia nezaberú viac ako desať minút. Navyše ich nie je vôbec potrebné robiť ráno. Drepy a výpady, podobne ako náklony, sa môžu pravidelne opakovať počas dňa. Verte, že vašim zadkom to prospeje.

Ak chcete „napumpovať“ určitú oblasť, môžete sa sústrediť na cviky zamerané na konkrétne svalové skupiny.

Video: "Veselé ráno", ranné cvičenia na chudnutie

Cvičenie na brucho

Ako asi tušíte, brušné cvičenia pozostávajú z cvičení pre tlač. Na chudnutie v oblasti brucha je najlepšie vykonávať nasledujúce cviky.

Krútenie

Východisková poloha - ležať na chrbte, kolená ohnuté. Zopnite ruky za hlavou, roztiahnite lakte. Pri výdychu zdvihnite vyššia časť trup ku kolenám, pri nádychu nižšie. Od podlahy je možné odtrhnúť iba lopatky. Netlačte rukami na zátylok a krk!

Zdvihnutie nôh

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, dolná časť chrbta pevne stlačená, ruky pozdĺž tela. Nohy sú zdvihnuté v pravom uhle k telu. Jemne spustite nohy nadol, na niekoľko sekúnd zmrazte, bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že spodná časť chrbta je neustále pritlačená k podlahe.

doska

Cvičenie plank netreba predstavovať. Môžete to urobiť s rovnými rukami alebo lakťami, podľa toho, čo preferujete. Pokúste sa v ňom zostať čo najdlhšie, preto si vezmite stopky a zaznamenajte si čas. Snažte sa zvýšiť čas cvičenia každý deň aspoň o pár sekúnd. Uistite sa, že bedrová oblasť je plochá, nohy sú rovné a celé telo tvorí priamku. Napnite brušné svaly a zadok.

Tiež bočné a zadné tyče sú ideálne pre tlač.

Video: cviky na brucho

Cvičenie na nohy, zadok a stehná

Cvičenia na boky, zadok a nohy sú veľmi rôznorodé. Hlavná vec je, že väčšinu z nich je možné vykonávať doma, pretože nepotrebujú špeciálne vybavenie. Hlavné je dodržiavať správnu techniku ​​prevedenia, najmä pri drepe.

Drepy sú základné cviky, čo znamená, že do procesu ich realizácie sa zapája viacero skupín svalov a kĺbov. Chrbát by mal byť ohnutý, päty by sa nemali odtrhnúť od podlahy. Kolená by nemali presahovať líniu chodidla, "klesať" dovnútra, "chodiť". Pohľad smeruje nahor, panva je položená dozadu.

Video: súbor cvičení pre zadok, boky a nohy

Cvičenie na ruky, hrudník a chrbát

Kliky pomáhajú posilňovať ruky a hrudník, rozvíjať silu a vytrvalosť. Široká škála variácií pomáha cvičiť rôzne skupiny svaly. Okrem toho, podobne ako plank, aj kliky pomáhajú budovať silnú svalovú štruktúru pre celé telo.

Výhoda klikov spočíva aj v tom, že existuje obrovské množstvo možností, ako si zdanlivo obyčajné cvičenie zjednodušiť a skomplikovať. Ak nemôžete dokončiť klasickú verziu, môžete začať s push-upmi zo stola, pohovky alebo kolien.

Klasické kliky - to je dôraz na ležanie na rukách a nohách, pričom ruky sú umiestnené o niečo širšie ako ramená. Ak chcete viac zaťažiť triceps, dajte ruky k sebe trochu užšie, ak sa chcete zamerať na svaly hrudníka, mali by ste ruky roztiahnuť širšie.

Kliky, samozrejme, cviky na ruky nie sú obmedzené. A na rozdiel od všeobecného presvedčenia, na plnohodnotné cvičenie rúk nepotrebujete mať doma špeciálne vybavenie.

Video: cvičenie na chudnutie rúk

Večerné cvičenie na chudnutie

Večerné cvičenia sa z hľadiska všeobecných odporúčaní príliš nelíšia od ranných cvičení. Neodporúča sa cvičiť na plný žalúdok, radšej večeru. Skvelý spôsob, ako ukončiť deň a resetovať sa nadváhu je večerné behanie alebo dokonca prechádzka.

Hlavný rozdiel medzi večerným cvičením a ranným cvičením spočíva v jeho intenzite: ak ráno musíme telo zobudiť, potom večer, naopak, je dôležité nepreťažovať sa, inak sa nám bude ťažko zaspávať. . Večerné cvičenie pomáha uvoľniť telo ako celok, zmierniť fyzický a emocionálny stres.

Video: večerné cvičenia

Nabíjanie je šport pre každého

Cvičenie má na organizmus samozrejme pozitívny vplyv, dôležité je však vybrať si zostavu cvikov, ktorá je pre vás vhodná s prihliadnutím na vek, pohlavie, váhu a zdravotný stav.

Ranné cvičenia pre deti

Dôležité pravidlo cvičenia pre deti: musí sa odohrávať v hernom formáte, inak dieťa nebude mať z procesu žiadne potešenie a čo najskôr opustí všetko. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať hladko a pod dohľadom rodičov.

Súbor cvičení pre ranné cvičenia môže vyzerať takto:

1. Naklonenie v rôznych smeroch. Nohy mierne širšie ako ramená, ruky na opasku. 5 svahov v každom smere.
2. Naklonený dopredu. Pokúste sa dotknúť podlahy bez ohýbania kolien. Opakujte 10-krát.
3. Zložte na podlahu. Približne to isté ako naklonenie dopredu: sedieť na podlahe a bez ohýbania kolien sa 10-krát dotknite ponožiek prstami.
4. Drepy - 20 sérií po 10-15 opakovaní.
5. Pokúste sa udržať rovnováhu tým, že budete stáť na jednej nohe. Môžete začať s 15 sekundami a postupne zvyšovať čas.
6. "Loď". Ležať na bruchu a natiahnuť ruky dopredu a súčasne odtrhnúť ruky a nohy z podlahy. Zmrazte na niekoľko sekúnd, spustite ruky a nohy, opakujte 10-krát.

Video: nabíjanie pre deti

Kto má niečo málo cez 50

Nabíjanie pre starších ľudí by nemalo obsahovať skoky, strkanice, trhnutia. Malo by sa to robiť pokojným tempom, v dobre vetranom priestore a v pohodlnom oblečení.

Je dôležité mať na pamäti, že vek ovplyvňuje všetky telesné systémy, takže záťaž a intenzita by mala byť vo všeobecnosti mierna. Mali by ste kontrolovať tepovú frekvenciu a ak pocítite bolesť, závraty, zhoršenie zdravotného stavu, okamžite prestaňte.

Video: nabíjanie pre starších ľudí

Poznámka pre budúce mamičky

Fyzické cvičenia sa odporúčajú vykonávať v ktorejkoľvek fáze tehotenstva - pokiaľ, samozrejme, neexistujú špecifické kontraindikácie, ide o individuálny jav. Vďaka cvičeniu sa môžete udržiavať v kondícii a predchádzať vzniku strií a dychové cvičenia pomôžu uľahčiť pôrod. Všetky pohyby by mali byť plynulé, bez ostrých zákrut, náklonov, zdvíhania závažia.

Pri chudnutí sa každý snaží zmenšiť objem bokov, stiahnuť zadok, odstrániť tuk z brucha, no zároveň z nejakého dôvodu mnohí zabúdajú na krk.

Cvičenia uvedené nižšie vám pomôžu rýchlo napnúť svaly krku a odstrániť tukové usadeniny na ňom.

1. Pohyblivý most

Postavte sa čelom k stene. Rozkročte nohy na šírku ramien.

Držte uterák na stene na úrovni nosa. Teraz sa pozrite dolu na svoje nohy a znížte hlavu do stredu uteráka. Začnite otáčať telom a otáčajte hlavou v kruhu.

2. Tímové športy

Športy ako tenis, volejbal, basketbal a bedminton tiež pomôžu zbaviť sa tukových zásob na krku.

Pri týchto hrách budete používať krčné svaly bez toho, aby ste na to mysleli.

3. Plávanie

Toto je ďalšie skvelé cvičenie na chudnutie krku.

Ak žijete ďaleko od prírodných vodných plôch, navštívte verejné kúpaliská.

Investovať môžete aj do vybudovania bazéna na vlastnom dvore.

4. Švihadlo

Vedeli ste, že ide o osvedčený spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov?

Takéto skákanie sa môže zdať ako detská hra, ale v skutočnosti je to efektívne cvičenie.

Robte ich pravidelne a výsledkom budete milo prekvapení.

5. Cyklistika

Výborná fyzická aktivita, ktorá pomôže zbaviť sa tuku, proste všade.

Ak nemáte možnosť bicyklovať, využite posilňovací stroj alebo si kúpte vlastný rotoped.

Beh je účinným kardio cvičením. Cvičením sa nielen zbavíte tuku na krku, ale budete sa aj oveľa lepšie cítiť.

Ak počasie tam, kde bývaš, ti nedovolia behať vonku, behať na páse a výsledok bude takmer rovnaký. Okrem toho budete mať možnosť vytvoriť si plán tréningu na trati v závislosti od vašich cieľov.

7. Zdravé stravovanie

Len cvičením nedosiahnete dobré výsledky. Rovnako dôležitá je aj zdravá strava a správna strava.

Ak cvičíte, ale do jedálnička zaradíte nezdravé jedlá a nebudete dodržiavať diétu, z vašich aktivít nebude žiaden úžitok.

Naopak, ak si ponecháte Zdravé stravovanie, ale nešportujte, tiež sa vám nepodarí udržať kondíciu.

8. Odporové cvičenie

Položte si ruku na čelo a snažte sa čo najpomalšie zakloniť hlavu dozadu. V tomto prípade by mala hlava odolávať ruke.

Skúste v tejto polohe vydržať asi 10 sekúnd a potom cvik zopakujte.

Celkovo musíte urobiť 5-10 opakovaní.

9. Bočný odpor

Toto cvičenie vám pomôže rýchlo sa zbaviť nielen tuku na krku, ale aj dvojitej brady.

Položte pravú ruku na rovnakú stranu hlavy. Pokúste sa nakloniť hlavu doprava a klásť odpor rukou.

Držte odpor asi 10 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.

Vykonajte cvičenie 5-10 krát.

10. Rotácia

Je to užitočné najmä pre tých, ktorí majú dvojitú bradu.

Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Pomaly otočte hlavu doprava, ako najviac môžete. Potom to isté zopakujte na druhej strane.

Vykonajte 5-10 opakovaní (vľavo-vpravo).

S týmito efektívne cvičenia môžete sa rýchlo zbaviť tuku na krku a dať mu atraktívny tvar. Výsledky budú viditeľné už o týždeň! Ale pre toto cvičenie ho musíte robiť pravidelne.

Ak máte nejaké ďalšie tipy, ako si poradiť s tukom na krku, podeľte sa o ne!

Väčšina ľudí sa v dospelosti sťažuje na problémy s chrbticou. Niekto sa obáva hrudnej oblasti, niekto bedrovej a niekto krčnej. Problémy s krčnou oblasťou sú najnebezpečnejšie, pretože krvný obeh hlavy závisí od jej stavu, a teda od vašej pohody počas dňa. Aby ste prestali obťažovať bolesťou v zóne krčka goliera, musíte vykonať špeciálne zahrievacie cvičenia.

Nabíjanie pre krčnú chrbticu

Pomerne často ľudia sledujú svoju postavu a zároveň zabúdajú na krk. V skutočnosti je to krk, ktorý prezrádza váš vek. Pamätajte: ak všetky časti vášho tela vyzerajú krásne a mladé, ale váš krk nie, nevyzerá to veľmi krásne. O svoj krk sa musíte starať od mladosti a potom v dospelosti budete vyzerať úžasne!

Indikácie pre cvičenie

Problémy s krkom sú veľmi vážne. Preto by ste nemali robiť nezávislé rozhodnutia o jeho liečbe. V každom prípade by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete začať robiť cvičenia.

Tieto cvičenia sú veľmi užitočné. Existuje zoznam chorôb, pri ktorých môžu cvičenia pre hlavu a krk obnoviť polohu stavcov, a čo je najdôležitejšie, zabrániť vzniku iných chorôb. Takže zoznam chorôb, pri ktorých môžete cvičiť krk:

Kontraindikácie na cvičenie

Nabíjanie krčných stavcov pomáha riešiť množstvo problémov spojených nielen s krčnou, ale aj s hrudnou chrbticou. Existujú však niektoré choroby a príznaky, pri ktorých sa cvičenie neodporúča:

1. Akútne obdobie osteochondrózy, sprevádzané poruchami nervového systému.
2. zápalové procesy.
3. Príliš veľa teplo telo.
4. Silné bolesti.
5. Onkologické ochorenia.
6. Nestabilita nálady a emocionálneho stavu.
7. Zovretie miechy.

Než začnete cvičiť, musíte sa zbaviť týchto chorôb a príznakov. Najčastejšie to vyžaduje odpočinok na lôžku. A ak je všetko naozaj zlé, musíte ísť do nemocnice.

Existuje pomerne veľa cvičení na zahriatie krku. Najpopulárnejšie z nich:

Po dokončení všetkého môžete prejsť k hlavným cvičeniam:

Táto zostava cvikov veľmi dobre posilňuje krčné svaly a robí ich pružnejšími. Tento tréningový program sa odporúča absolvovať 3-4 krát týždenne. Zvyšok dní musíte robiť iba zahrievacie cvičenia.

Výsledky cvičenia

Pri správnom vykonaní všetkých cvičení tohto komplexu dosiahnete nasledujúce výsledky:

Gymnastika pre krk

Gymnastika pre krk sa najčastejšie používa na preventívne účely. Napríklad cítite bolesť v krku. Po konzultácii s lekárom sa ukázalo, že nemáte žiadne vážne ochorenie. Existuje len riziko, že sa rozvinie, ak neurobíte žiadne preventívne opatrenia.

Krku je pomerne veľa. Pôsobia preventívne, keďže zabraňujú vzniku ochorení ako osteochondróza a skolióza. Najúčinnejšie z nich:

1. Nakloňte hlavu dopredu a na stranu.
2. Odolnosť svalov krku.
3. Rotácia hlavy.
4. Natiahnutie hlavy dopredu a hore.

Aby bola vaša preventívna lekcia čo najproduktívnejšia, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

V prvých dňoch tréningu sa môžete stretnúť s niektorými ťažkosťami:

1. Závraty počas alebo po cvičení. Ak zistíte, že máte takýto príznak, musíte pokračovať v cvičení v sede. A ak sa vám po tréningu točí hlava, musíte si ľahnúť a oddýchnuť si.
2. - toto je normálne. Nemali by ste sa jej báť. Naše telo funguje takto: ak boli niektoré svaly dlhšie nečinné, po menšom strese ich začnú veľmi bolieť.
3. Bolesť hlavy po tréningu je indikátorom toho, že ste nadmerne namáhaní. Je pravdepodobné, že ste trénovali príliš tvrdo. Najprv by ste to nemali robiť. Je oveľa lepšie začať v malom a postupne zvyšovať intenzitu tréningu.
4. Pocit bolesti hlavy pri vstávaní je tiež znakom toho, že musíte v rámci tréningu trochu spomaliť. V tomto prípade je zvýšená záťaž nebezpečná.

Určite navštívte lekára. Iba s jeho dovolením môžete robiť cvičenia. Samoliečba vám len uškodí.

Skôr ako začnete konať, zamyslite sa nad tým, prečo máte problémy s krčnou chrbticou. Pasívny životný štýl? Nesprávne držanie tela? Pokúste sa zbaviť tohto dôvodu a potom bude oveľa jednoduchšie vyriešiť problém.

Prihláste sa na masáž s chiropraktikom. Verte, že vám to pomôže nielen zbaviť sa problémov s chrbticou, ale aj znížiť riziko ich výskytu v budúcnosti. Samozrejme, nabíjanie je veľmi dobré. Nič však nezlepší krvný obeh v oblasti hlavy a krku rýchlejšie ako masáž. V žiadnom prípade by ste nemali šetriť na svojom zdraví.

Pomerne častou príčinou problémov s krkom je nesprávna poloha tela počas spánku. Pamätajte, na čom spíte. Aký dobrý je matrac a vankúš? Ak je kvalita nízka, musíte ich zmeniť. Najlepšou možnosťou je kúpiť ortopedický matrac a vankúš.

Aby ste v starobe nemali problémy s chrbticou, je potrebné sa ňou zaoberať už od mladosti. Urobte si z toho svoj každodenný zvyk a potom jednoducho nebudete mať problémy.

Pozor, iba DNES!