Takže všetkým dobre známe a aktívne „nemilované“ cvičenie plank! Kto z nás aspoň raz nestál na doske, zaliaty potom a nenadával na sekundovú ručičku, ktorá sa tak pomaly plazí?

Mnoho ľudí si myslí, že tyčinka je práve ideálnou a najefektívnejšou možnosťou na chudnutie brucha a bokov, tónovanie všetkých svalov tela a najmä tlače. Ale je to pravda?

Možno sa márne trápime, pokúšame sa prekonať svetový rekord v stoji do planku a radšej upriamiť svoju pozornosť na menej náročné, no efektívnejšie cviky?

Zistite z tohto článku! Povieme vám tiež, ako správne vykonávať a stáť v planku pre brucho, alebo skôr pre tlač, výhody pre ženy a mužov, spätnú väzbu o účinku a výsledkoch takéhoto komplexu na chudnutie, typy plankov pre lis a odstráni žalúdok?

Čo je potrebné pre

Takže plankovať. Navonok je to, zhruba povedané, stoj na rukách a nohách. Pozrime sa na účinok tohto cvičenia a rozhodnite sa, na aké účely je vhodné:

Na chudnutie

Typická fotografia v typickom článku o doskách, bohužiaľ, náhodne stiahnutá z internetu. Takýto výsledok je však možný aj bez tyčinky, ak zjete menej ako chcete a potrebujete 🙂

Účinnosť planku na chudnutie, ako aj akéhokoľvek iného cvičenia, sa meria počtom kalórií, ktoré naň miniete. Samozrejme, neoplatí sa to považovať za všeliek, ktorý „schudne“ mihnutím oka.

absolútny fakt: Dynamické variácie tohto cvičenia spotrebujú viac kalórií ako statické. A silový tréning zožerie ešte viac.

Samozrejme, pravidelné robenie plankov bude mať efekt, ale len v kombinácii s diétou. Efekt chudnutia sa dostaví, ak miniete viac energie, ako získate jedlom, a to, ako to robíte, vaše telo mimoriadne nezaujíma.

Plank s twist.

Zložitosť: nie cvičenie, ale šialenstvo.

Počiatočná pozícia: položte obe ruky na podlahu a otočte spodnú časť jednou zo strán nahor.

Výkon: Posuňte pravú nohu dopredu a položte ju vedľa pravej ruky. Sledujte svoje boky – nemali by príliš klesať ani stúpať. Vráťte nohu do PI, opakujte s ľavou nohou. Toto je 1 opakovanie.

Plank a kliky.

Zložitosť: stredná, ak viete robiť kliky.

Počiatočná poloha

Výkon: Rukami zdvihnite telo do hornej polohy push-up. Zastavte sa v hornej časti, potom zmeňte smer a vráťte sa k lakťom. Toto je 1 opakovanie.

Doska s predĺžením rúk.

Zložitosť: pre bioroboty.

Počiatočná poloha: Dostaňte sa do klasickej pozície planku.

Výkon: Zdvihnite a narovnajte ľavá ruka držte ho tak, aby bol rovnobežný so zvyškom tela. Vráťte sa do východiskovej polohy, potom zdvihnite pravú ruku a opakujte určený počet krát.

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook A V kontakte s

Tieto cvičenia sú pre tých, ktorí sú vždy zaneprázdnení a pripravení precvičiť svoje telo každý deň maximálne 10-20 minút. Tyč dobre trénuje tlak a zapája aj svaly ramenného pletenca a zadku. The-challenger.ru starostlivo prešiel všetky možnosti klasického cvičenia a webové stránky zdieľa s vami tie najefektívnejšie a najneobvyklejšie z nich.

Dôležité: lišta prináša maximálne výsledky, ak cvičíte každý deň v rovnakom čase, postupne zvyšujete záťaž a osobitnú pozornosť je potrebné venovať technike jej vykonávania.

No, si pripravený?

1. Plank na vystretých rukách

Klasická doska. Zdôraznite poležiačky, natiahnite ruky pod ramená (telo by malo tvoriť priamku od ramenného pletenca k nohám). Nohy by mali byť rovné, bez pokrčenia v kolenách, panva vytočená (nemá tendenciu sa dvíhať), brušné svaly napnuté a podľa možnosti vytiahnuté až k rebrám. Bedrová oblasť by mala byť plochá a nohy - na zvýšenie zaťaženia brušných svalov - sú umiestnené spolu. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť vydržať v tejto polohe čo najdlhšie, no ak ste začiatočník, tak najprv vydržte v tejto polohe aspoň 10-20 sekúnd a potom čas predĺžte o ďalších 10 sekúnd. Táto verzia dosky je vhodná na precvičenie brušných svalov.

2. Lakťový plank

Zdôraznite poležiačky, natiahnite nohy, ohnite ruky v lakťoch pod uhlom 90 stupňov (pre pohodlie môžu byť prsty prepletené do zámku). Telo od hlavy po päty by malo tvoriť priamku. Pri vykonávaní tejto tyče sú lakte priamo pod ramenami, panva je vytočená, spodná časť chrbta predstavuje rovinu, akoby bola pritlačená k stene. Táto komplikovaná verzia klasického planku okrem brušných svalov dobre pôsobí na veľký prsný sval, deltový sval a štvorcový sval dolnej časti chrbta.

3. Plank so zdvihnutou rukou a/alebo nohou

Prijmeme východiskovú polohu tyče a zdvihneme ruku alebo nohu. Zároveň dbáme na to, aby ramená ani bedrové kĺby neboli posunuté z priamej línie. Náročnosť tejto variácie nespočíva len vo zvyšovaní zaťaženia tela, ale aj v potrebe udržať rovnováhu a zabezpečiť, aby celé telo bolo rovné.

4. Lakťová doska so zdvihnutou pažou alebo nohou

V tejto verzii planku je potrebné nielen držať telo v priamej línii, ale aj udržiavať rovnováhu. Výrazne sa zvyšuje zaťaženie svalov brucha a zadku, zapájajú sa šikmé svaly brucha a chrbtové svaly.

5. Bočná doska na lakte alebo na vystretej paži

Telo by malo byť v jednej línii, tlak je napnutý, nadlaktie je buď na opasku, alebo smeruje nahor, panva by nemala klesnúť. Nohy sú buď jedna na druhej, alebo jedna vpredu. Pri tejto verzii planku precvičíte vonkajšie a vnútorné svaly brucha, zapojíte aj gluteusový sval a široký stehenný sval.

6. Dvojbodová bočná doska

Zaujmeme polohu bočnej tyče a odtrhneme ruku a nohu od zeme, pričom sa snažíme udržať svaly čo najviac napäté. Uistite sa, že panva neklesne. Cvičia sa vonkajšie a vnútorné brušné svaly, vonkajší stehenný sval, zaťažuje sa sval gluteus medius.

7. Plankové chrumky

Východisková poloha - bočná doska. Dbajte na to, aby panva neklesla, brušné svaly sú napnuté. Nohy sú buď jedna na druhej, alebo ak je to ťažké, jedna pred druhou. Pri krútení sa snažte držať priamku. Tu sa pumpujú šikmé brušné svaly, svaly paží, zvyšuje sa vytrvalosť.

8. Reverzný plank

Reverzná tyč zaťažuje okrem iného aj gluteálne a lýtkové svaly. Ruky sú umiestnené pod ramenami, dlane smerujú k pätám. Počas cvičenia vytiahneme ponožky dopredu, panvu vytlačíme von. V tomto prípade je pohľad nasmerovaný nahor a chrbát je rovný.

9. Reverzný plank na rovných rukách a pokrčených nohách

Pozeráme sa na ramená, boky a chrbát. Jediný rozdiel oproti predchádzajúcej tyči je, že sa musíte spoľahnúť na nohy ohnuté v uhle 90 stupňov. Dôležité je nepodsúvať panvu, nehádzať hlavu dozadu a ísť po priamke. Tento typ planku nielen posilňuje svaly rúk, brucha a nôh, ale aj naťahuje svaly ramenného pletenca.

10. Plank "Dolphin"

Z planku s oporou na lakťoch prejdeme do polohy „Downward Dog“, niekoľko sekúnd zotrváme a vrátime sa do východiskovej polohy. Táto verzia tyče pumpuje svaly chrbta a ramenného pletenca.

11. Plank s ťahom kolena

Východisková pozícia je klasická tyč na rovných pažiach. Ďalej potiahneme ľavé koleno k ľavému lakťu a pravé k pravému. Snažíme sa udržiavať priamku, žalúdok je stiahnutý, pohľad smeruje dopredu.

12. Push-up a bočný plank

Z pozície „ležiaceho dôrazu“, ohýbame lakte, zaujmeme pozíciu, v ktorej je naše telo rovnobežné s podlahou. Zdržíme sa niekoľko sekúnd, potom sa vrátime do ľahu a prenesieme váhu na pravú stranu, ľavú ruku vezmeme na stranu a vezmeme bočnú tyč.

13. Plank skoky

Východisková poloha - plank na vystretých rukách. Z tejto pozície, držiac priamku, skočte do polohy s nohami mierne širšími ako ramená. Ak je to naozaj ťažké, skok môže byť nahradený krokom späť. Táto možnosť zvyšuje zaťaženie brušných svalov. Je dôležité sledovať panvu, kolená by nemali klesnúť.

14. Bočná doska s bokom dole

Východisková poloha - bočná doska. Pomaly spustite pravé stehno na podlahu. Potom zaujmeme východiskovú pozíciu, nezabudneme dodržiavať priamku, panvu držte rovno. Táto možnosť okrem zaťaženia šikmých brušných svalov zvyšuje zaťaženie ramenného pletenca.

15. Z planku skok do polohy "dôraz - drep"

Z klasického planku preskočíme do polohy “dôraz – drep”. Cvičenie zvyšuje zaťaženie gluteálnych a lýtkových svalov.

Cvik plank je považovaný za jeden z najúčinnejších cvikov na napumpovanie brušných svalov. Toto cvičenie si získalo popularitu vďaka jednoduchosti tréningu a názoru, že pomáha pri chudnutí. Je to tak? O tom a o tom, ako správne vykonať toto cvičenie, si povieme v našom dnešnom materiáli.

Cvičenie je jedinečné v tom, že precvičuje niekoľko rôznych svalových skupín súčasne bez prístrojov a simulátorov. Sú to svaly tlače, ramenného pletenca, rúk, chrbta, nôh, zadku.




© Makatserchyk - stock.adobe.com


Plank cvičenie tiež zvyšuje vytrvalosť celého organizmu, pomáha pri chudnutí v dôsledku zrýchlenia metabolizmu a dokonca zlepšuje psycho-emocionálny stav. Nezáleží na tom, či uprednostňujete skupinové cvičenia CrossFit alebo individuálne cvičenia, je to práve plank, vďaka ktorému budú ostatné cvičenia bezpečné a efektívne.

Cvičenie plank je v CrossFite skvelé!

Poďme sa porozprávať o nasledujúcich veciach:

• Všetky druhy dosiek.
• Správna technika planku.
• Prínos a poškodenie tela.
• Ako urobiť plank pokrok za 30 dní.

Druhy dosiek

Všetky typy dosiek majú všeobecné pravidlá a podobná technika. Líšia sa však polohou tela, rúk, nôh, sklonom tela. V súlade s tým môže byť v každom type cvičenia zahrnuté rôzne skupiny svaly.

• Doska s rovnými ramenami. Ide o klasické cvičenie. Vykonáva sa staticky a je to najlepší cvik na zlepšenie stabilizačných schopností brušných svalov.
  
  
• Lakťový plank je ťažšia možnosť. Uhol medzi telom a podlahou sa zmenšuje, v dôsledku čoho je ťažšie stáť. Okrem brušných svalov sú do práce zahrnuté aj veľký prsný sval, deltový sval, veľký štvorcový sval chrbta, svaly prednej plochy stehna.
  
  
• Plank s natiahnutou rukou alebo nohou. Zvyšuje účinnosť cvičenia znížením otočného bodu. Dáva veľkú záťaž na svaly jadra, dobre rozvíja rovnováhu.
  
  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• bočná doska. To znamená, že stojíte vo fixnej ​​polohe na 1 ruke a 1 nohe.
  
  

  Po zvládnutí týchto cvikov si následne môžete cvičenie spestriť pridaním výskokov, klikov, otočiek, výpadov do klasickej verzie, ako aj používaním doplnkových zariadení, ako sú fitball, lavica, palacinky alebo závažia s pieskom.

  Cvičenie na planku prichádza vo viac ako stovke rôznych variácií. Dnes sa bližšie pozrieme na dva klasické typy: na ruky a na lakte. Cvičenie sa zdá byť jednoduché, ale ak dôjde k porušeniu techniky vykonávania, jeho účinnosť môže prísť nazmar. Preto si pred vstupom do baru pozorne prečítajte nižšie uvedený text a potom budú výhody cvičenia maximálne.

  Technika vykonávania

  Teraz prídeme na to, ako robiť plank cvičenie na príklade 2 klasických techník vykonávania - na rovných rukách a na lakťoch.

  Veľmi podrobne a jasne o lište na videu - pozrite sa!

  Doska s rovnými ramenami

  Pamätajte, že dôležitá je správna technika. Ďalej, keď sa vysporiadate s nuansami cvičenia, budete môcť postupne zlepšovať časové ukazovatele. V prvý deň vyučovania bude začiatočníkovi stačiť 20 sekúnd státie v bare. Každým dňom môžete svoj výsledok postupne zlepšovať. Potom dosiahnete najlepšie výsledky.

  Ak nemáte pri sebe mentora, ktorý bude kontrolovať správnosť techniky, tak cvik vykonajte pred zrkadlom. Použite aj fitness podložku.

  1. Zdôraznite poležiačky. Z tejto polohy sa zdvihnite tak, aby ste sa spoliehali len na svoje dlane a prsty na nohách. Ruky by mali byť presne pod ramenami.
  2. Nohy neohýbajte, držte ich rovno
  3. Poloha chrbta je úplne rovná. Lopatky sú dole. Nezaobľujte si chrbát ani nevytŕčajte chvostovú kosť. Pohľad smeruje dopredu
  4. Lis musí byť udržiavaný v maximálnom napätí a nesmie sa uvoľniť až do konca dosky.
  5. Nohy môžu byť umiestnené spolu, alebo môžu byť rozdelené na šírku ramien. Čím sú chodidlá širšie, tým je cvičenie jednoduchšie, no zároveň znížite efektivitu svalov.
  6. Dýchanie je pokojné a nepretržité

  Komplikuje cvičenie

  • Plank na jednej nohe. Je potrebné vstať, dodržať všetky vyššie uvedené pravidlá a zdvihnúť jednu nohu nahor, pričom je potrebné udržiavať polohu tela v statickej polohe. Po dokončení cvičenia s jednou nohou opakujte s druhou. Na udržanie rovnováhy môžu byť ruky umiestnené o niečo širšie ako ramená.
    
    

    © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

  • Plank s natiahnutou rukou. V stoji na tyči natiahnite jednu ruku dopredu alebo ju schovajte za chrbát a udržujte rovnováhu, chrbát držte rovný. Opakujte rovnaké kroky s druhou rukou.
    
    

    © deagreez - stock.adobe.com

    Lakťový plank

    Princíp popravy je rovnaký ako pri tyči na rukách. Jediný rozdiel je v tom, že sa opierate o predlaktia. Aby ste to urobili, musíte ohýbať ruky, držať lakte striktne pod ramenami. Uistite sa, že sa chrbtica neohýba, kostrč nevyčnieva a lis zostáva v napätí.

    Komplikuje cvičenie

    • Na jednej nohe. Opierajúc sa o lakte zdvihnite jednu nohu nahor a zotrvajte v tejto polohe. Potom opakujte s druhou nohou.
    • S natiahnutou rukou. V tyči na lakťoch natiahnite ruku dopredu. Po niekoľkých sekundách státia v tejto polohe vymeňte ruku.
    • Tyč na rukách a lakťoch je možné spojiť do jedného cviku. Najprv zaujmite polohu na rovných rukách, potom sa spustite na lakte a striedavo ohnite najprv jednu a potom druhú ruku. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.

    Video s 5 nezvyčajnými a efektívnymi variáciami planku pre tých, ktorí s istotou robia klasickú verziu tohto cvičenia:

    Výhody a poškodenia baru

    Ako užitočné je cvičenie plank? Bežne sa jeho výhody dajú rozdeliť do niekoľkých zložiek, ako sú výhody pre chrbát, nohy a brušné svaly. Hovorme podrobne o každom prípade z hľadiska výhod a škôd cvičenia.

    Výhody pre chrbát

    Bolesť chrbta postihuje väčšinu ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Chrbát je zraniteľným miestom ako pre profesionálnych športovcov, tak aj pre bežných návštevníkov posilňovne. Hlavným dôvodom tohto javu sú slabé jadrové svaly. Prínosom cviku back plank je posilnenie svalových skupín, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu nášho tela. Počas planku sa precvičujú veľké svaly chrbta: priamy, široký chrbtový sval, svaly dolnej časti chrbta a šije. Takéto symetrické zaťaženie tlače a chrbta spôsobuje, že držanie tela je správne a žalúdok je stiahnutý. Pravidelným vykonávaním plank cviku sa môžete zbaviť bolesti chrbta, zaznamenať pokroky v silových cvičeniach a minimalizovať možnosť poranenia chrbtice. Doska na chrbát bude slúžiť ako prevencia osteochondrózy.

    Buďte však opatrní: cvičenie môže byť škodlivé v prípade akýchkoľvek problémov s chrbticou. Porušenie techniky môže dokonca viesť k zraneniam chrbta.

    Výhody pre nohy

    V tyči pracujú takmer všetky svaly na nohách. IN rôzne druhy cviky vo veľkom napätí sú stredné a veľké gluteálne svaly, pracujú svaly stehien a lýtok. Pravidelným cvičením tyče si všimnete, že svaly na nohách sú posilnené, získavajú tón, zadok sa stáva viac tónovaným a nohy sú štíhle. Plank na zadok má ďalší pozitívny efekt - redukciu celulitídy, vďaka zlepšeniu mikrocirkulácie krvi v tejto oblasti. Pri začatí cvičenia by ste mali brať do úvahy veľký stres, ktorý padá na nohy.

    Klasický plank sa síce vykonáva v statickej polohe a pôsobí jemne na kĺby, v niektorých prípadoch, napríklad pri problémoch s členkom, môže byť cvičenie škodlivé.

    Na chudnutie

    Skvelá správa pre tých, ktorí chcú schudnúť. Vykonávaním baru sa môžete rýchlo zbaviť ďalších kilogramov. Ako viete, účinok chudnutia sa dosiahne v prípade deficitu kalórií. To znamená, že musíte minúť viac energie, ako spotrebujete jedlom. Kombinovanie správna výživa a plank cvičením výrazne zrýchlite metabolizmus, čo povedie k chudnutiu. Prínosom pri chudnutí je aj to, že systematické cvičenie napína pokožku a robí ju pružnejšou.

    Kontraindikácie

    Už sme zistili, čo plank dáva a aké sú výhody cvičenia. Majte však na pamäti, že doska môže byť aj škodlivá. Je kontraindikovaný pre ľudí s poranením chrbtice, medzistavcovou herniou, tehotnými ženami. V pooperačnom a popôrodnom období treba cvičiť aj opatrne. Takíto ľudia by sa mali poradiť s lekárom, inak môžu spôsobiť vážne poškodenie zdravia.

    Program na 30 dní

    Plank cvičenie sa stane vaším nepostrádateľným pomocníkom na ceste za zdravím a výbornou postavou. Keď sa naučíte, ako správne robiť plank, začnite cvičiť. Pozitívny efekt tréningu na seba nenechá dlho čakať.
    Pozrite si náš 30-dňový plánovací program. V ňom môžete kombinovať odlišné typy. Aké užitočné je každé z cvičení, ktoré už poznáte. Už o mesiac pocítite účinnosť cvičenia a uvidíte úžasné výsledky. Plank po dobu 30 dní používania túto schému, ktorá bude napredovať postupným zvyšovaním času vykonávania.

    Deň 1	20 sek
    2. deň	20 sek
    3. deň	30 sek
    4. deň	30 sek
    5. deň	40 sek
    6. deň	Oddych
    7. deň	45 sek
    Deň 8	45 sek
    Deň 9	1 minúta
    Deň 10	1 minúta
    Deň 11	1 minúta
    Deň 12	1 min 30 sek
    Deň 13	Oddych
    Deň 14	1 min 30 sek
    Deň 15	1 min 30 sek
    Deň 16	2 minúty
    Deň 17	2 minúty
    Deň 18	2 minúty 30 sek
    Deň 19	Oddych
    Deň 20	2 minúty 30 sek
    Deň 21	2 minúty 30 sek
    Deň 22	3 min
    Deň 23	3 min
    Deň 24	3 minúty 45 sekúnd
    Deň 25	3 minúty 45 sekúnd
    Deň 26	Oddych
    Deň 27	4 min
    Deň 28	4 min
    Deň 29	4 minúty 30 sek
    Deň 30	5 minút

doska- cvik na posilnenie brušného svalstva, ktorého maximálna účinnosť sa dosiahne len pri správnom vykonávaní. Tento článok obsahuje všetky informácie, ktoré vám pomôžu pochopiť zložitosť tohto cvičenia. Pri dodržaní nižšie uvedených pravidiel a odporúčaní je zabezpečený pozitívny výsledok – stiahnutý žalúdok a nafúknuté brucho. To všetko sa dá dosiahnuť doma.

Najčastejšia nováčikovská chyba telocvične je prudké a nadmerné zaťaženie lisu vrátane klasických alebo bočných krútení. Cvičenia podľa šablóny sú v tomto prípade úplne nedôležité. Aby ste dostali svaly na bruchu do tónu, môžete si vypracovať nové a neštandardné spôsoby tréningu. Najmä tyč, ktorej implementácia vám umožňuje posilniť svaly jadra, tvorí silnú svalovú kostru.

Je potrebné poznamenať, že tento spôsob výcviku sa nepoužíva v prípadoch, keď je práca na reliéfe. Dôvodom je, že plank je zameraný na spevnenie a tvarovanie, a nie na napumpovanie svalov. V tomto ohľade je cvičenie najobľúbenejšie medzi tými, ktorí sa snažia zvýšiť úroveň sily a vytrvalosti.

Plank nie je izolačný cvik, jeho hlavným cieľom je posilniť brušné svaly, nenapumpujú sa všetky brušné partie.

Cvičenie prispieva k rozvoju mnohých telesných charakteristík, a to:

• posilňuje, rozvíja svaly;
• zlepšuje koncentráciu;
• zdokonaľuje pás.

Zistite viac o jednotlivých výhodách. Hlavný efekt cvičenia je zameraný na formovanie tuhých korzetových svalov, najmä brušných a chrbtových. Pri správnom prevedení planku sa zapojí aj krčné svaly, čím sa výrazne zlepší držanie tela.

Táto metóda umožňuje zvýšiť vytrvalosť ramenných svalov, čo sa dosiahne ich posilňovaním počas tréningu. Tyč tiež stimuluje rozvoj bicepsov, čo je uľahčené intenzívnou prácou bicepsu brachii, ku ktorej dochádza, keď je horná časť držaná na vystretých rukách. V procese tréningu sa posilňujú prsné, dolné chrbtové, gluteálne svaly, brušné svaly a lýtka.

Z psychologického hľadiska je dôležitým prínosom zlepšenie koncentrácie, ktorého význam nemožno podceňovať. Vykonávanie cvičenia znamená sústredenie a koncentráciu na cieľ. Je to dobrý test aj na charakter – telo natiahnuté ako struna treba držať dlho, čo nie každý dokáže. Zároveň je to skvelá príležitosť, ako na sebe pracovať a temperovať svoju postavu, neľutovať sa a nevzdávať sa.

Tento cvik ocenia tí, ktorí sa rozhodnú začať boj s ochabnutým bruchom a opuchnutým pásom. Plank tieto problémy nielenže efektívne odstráni, ale aj zdokonalí telo s napnutým pásom a krásnymi kockami. Netreba však zabúdať na vyváženú stravu a odmietať kardio tréning.

Sledovanie človeka pri tomto cvičení vyvoláva dojem, že je to veľmi jednoduché. V skutočnosti je dosť ťažké udržať váhu svojho tela, spoliehajúc sa len na ruky, lakte a prsty na nohách.

Technika planku zahŕňa nasledujúce kroky:

1. Položte podložku na fitness/jogu na podlahu pred veľké zrkadlo. Potom sa dôraz kladie v ľahu.
2. Položte prsty na nohách a rukách na podlahe a natiahnite telo.
3. Natiahnite si chrbát, aby ste v duchu mohli nakresliť priamku od hlavy po päty. Napnite brušné svaly a ovládajte centrálnu časť tela. Prehnutie, vyčnievanie kňazov by nemalo byť povolené, inak nebude cvičenie účinné.
4. V tejto polohe držte telo aspoň pol minúty, maximálne - pokiaľ je dostatok sily.

Sedem základných typov dosiek

Rôzne variácie cviku môžu prísť vhod s narastajúcou výdržou, kedy štandardný postoj nebude robiť problémy a pocit nepohody zmizne.

Po zaujatí polohy na bruchu (brucho dole) sa postavte na lakte. Potom zdvihnite telo tak, aby sa mentálne vytvorila priamka. Je dôležité, aby nedošlo k previsnutiu alebo vyčnievaniu kňazov. Udržujte túto pozíciu maximálne množstvočas, pričom sa zaznamenávajú všetky výsledky a zvyšuje sa trvanie každého tréningu (v počiatočnej fáze môže byť rozdiel niekoľko sekúnd).

Vykonáva sa podľa rovnakého princípu ako na lakťoch, iba telo sa otáča nabok a dôraz sa prenáša iba na jednu ruku. Cvičenia sa vykonávajú postupne na každej ruke. Požiadavky sú štandardné: rovná línia tela bez previsnutých a vyčnievajúcich častí.

Postavte sa na nohu

Zaujmite východiskovú pozíciu a zdvihnite nohu. Držte telo v tejto polohe maximálne dlho.

Postavte sa s vystretou rukou

Vezmite východiskovú pozíciu - obvyklú lištu. Zdvihnite ruku a narovnajte ju tak, aby bola rovnobežná s vaším telom. V tejto polohe chvíľu vydržte, potom sa vráťte do klasického postoja a všetko opakujte, ale s druhou rukou. Toto sa počíta ako jedno opakovanie.

Stojan s prechodom

Ľahnite si na zem, zdvihnite telo, ako pri klasickom planku. Potom prejdite do bočného postoja, po 10 sekundách sa otočte na druhú stranu. Doba držania na každej strane je rovnaká – 10 sekúnd. Zaujmite pôvodnú polohu. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. To znamená, že klasický postoj sa strieda s bočným postojom bez odpočinku.

Zaujmite pozíciu, ako keď robíte bočný plank. Dôraz je kladený na jednu ruku, druhá stúpa nad telo a narovnáva sa tak, aby bola kolmá na podlahu. Spustite ruku, dotýkajte sa podlahy a zdvihnite ju do východiskovej polohy. Urobte 10-krát, potom prepnite na druhú stranu a opakujte znova.

Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku. Položte nohy na lavičku, predlaktia na loptu. Pri správnom vykonaní postoj tvorí priamku od ramien k členkom. Držte telo v tomto postoji jednu minútu.

Po zaznamenaní zvýšenej vytrvalosti pri vykonávaní klasickej techniky môžete prejsť na uvedené variácie tyče. Je dôležité mať na pamäti, že takéto cvičenia zvyšujú krvný tlak, takže sú kontraindikované pre ľudí so zdravotnými problémami.

V prípadoch, keď sa tyč vykonáva prvýkrát, sa odporúča začať s krátkymi tréningami - nie dlhšími ako 30 sekúnd. Postupne zvyšujte čas, s každým tréningom na niekoľko sekúnd. V počiatočnej fáze môžete cvičenie vykonávať aj na ohnutých kolenách a prejsť do klasického postoja, keď čas držania „zjednodušenej“ tyče presiahne dve minúty.

Ak sa hrazda vykonáva s cieľom rozvoja miechového svalstva a je predpísaná terapeutom ako regeneračné cvičenie po úrazoch, kurz zahŕňa 10 dní tréningu. Trvanie držania tyče by malo byť v rozmedzí 0,5-1,5 minúty. Vďaka takémuto tréningu sú svaly rámu tónované.

Záver

Nakoniec vám ponúkame pozrieť sa na ďalších 100 možností dosiek:

Tajomstiev mladosti, ktoré tiež pomôžu zachovať, je jednoducho obrovské množstvo, no mnohé si vyžadujú vytrvalosť, železnú vôľu a nemalé množstvo času, ktorého nie vždy stačí. Existuje však niekoľko spôsobov, ako podplatiť to, čo sa zdá byť dostupné. A Planck cvičenie pre tlač, svaly rúk a nôh je jedným z nich. S každým novým dňom sa stáva čoraz obľúbenejším, pretože môže pomôcť udržať váhu pod kontrolou. S ním môžete získať tónovanú a štíhlu postavu. Je to naozaj?

Aké sú vlastnosti cvičenia?

Prečo cvičenie Planck pre tlač na seba toľko priťahuje pozornosť? Ide o to, že nepredkladá žiadne požiadavky na miesto vykonania, na použitie projektilov, na prítomnosť uniformy a dobrého tovaru. fyzický tréning. To je to, čo robí tento tréning tak atraktívnym. Okrem toho je technika vykonávania pomerne jednoduchá. A výsledky môžu byť ohromujúce. Ak sa cvičenie „Planck“ pre tlač vykonáva pravidelne, nakoniec môžete získať tónovaný žalúdok, štíhle boky.Škaredé záhyby, ktoré boli v páse a pod lopatkami, zmiznú. To všetko znie celkom lákavo.

Je potrebné dodržiavať techniku ​​vykonávania tréningu

Ako urobiť cvičenie "Planck" pre tlač? Technika štandardnej verzie tohto tréningu je pomerne jednoduchá. Musíte urobiť nasledovné:

• ľahneme si na zem na brucho (namiesto koberčeka môžete použiť deku alebo prikrývku);
• ohýbame lakte tak, aby sme dosiahli uhol rovný 90 stupňom;
• pozbierame všetku silu a zdvihneme trup na predlaktiach, aj na prstoch nôh.

V dôsledku všetkých vyššie uvedených akcií by sa telo malo natiahnuť a vytvoriť priamku - tyč. A mala by prebiehať rovnobežne s podlahou.

Zložitosť techniky sa nelíši

Ako cvičiť plank cvičenie? Správnejšie a pohodlnejšie je umiestniť lakte priamo pod ramená. V prijatej polohe je potrebné vydržať do 1-2 minút. Všetko bude závisieť od hmotnosti a fyzickej kondície. V ideálnom prípade by sa mali vykonať tri prístupy. Nie je potrebné opustiť miesto, kde cvičíte.

Ak máte otázku, ako vykonávať cvičenie Plank, potom môžete vidieť, že v technike jeho vykonávania nie je nič zložité. Túto činnosť môže vykonávať každý. Dokonca aj tí, ktorí majú nadváhu, sú schopní vykonávať takýto tréning doma. A výsledky budú celkom efektívne.

Plank cvičenie na chudnutie je také všestranné, že je dostupné úplne každému. Musíte však pochopiť, že by ste to mali robiť pravidelne a zároveň ukázať trpezlivosť a vieru vo svoje schopnosti. Najprv sa musí vykonať raz denne (3 prístupy). Postupne je možné počet opakovaní zvyšovať na úroveň, ktorú potrebujete pre svoj rozvoj. Zároveň je potrebné zvýšiť nielen počet, ale aj čas vykonania prístupov.

Náročnejšia verzia cviku

Aké druhy cvičenia "Planck" na chudnutie zahŕňa? Postupom času by ste mali venovať pozornosť bočnému stojanu. Technika jeho implementácie je nasledovná:

• ľahneme si na bok so zameraním na ruku ohnutú v lakti a na stranu chodidla;
• druhá končatina by mala ležať na bokoch;
• nohy treba držať spolu.

Po zdvihnutí tela z podlahy je potrebné zotrvať v konečnej polohe 1 minútu. Budete musieť dokončiť 3 prístupy. Postupom času môžete zvýšiť čas a počet opakovaní. Je potrebné pravidelne meniť strany. Je to potrebné, aby svaly dostali rovnomerné zaťaženie zo všetkých strán tela.

Jednoduché kroky, ktoré povedú k dobrým výsledkom

Aké ďalšie prvky môžu zahŕňať "Planck" - cvičenie pre tlač? Postupom času môžu dievčatá zvýšiť efektivitu tohto tréningu pomocou jednoduchých akcií.

1. Po zaujatí klasického postoja môžete striedavo zdvihnúť nohy a ruky nahor a chvíľu držať v koncovom bode.
2. Po vykonaní bočnej dosky je dovolené zdvihnúť hornú časť nohy.
3. Môžete použiť športovú loptu, pričom sa na ňu v čase tréningu zamerajte rukami alebo nohami.

Rozhodli ste sa cvičiť plank? Výsledky, ktoré sa s ním dajú dosiahnuť, sa prejavia už po mesiaci tréningu. Prirodzene, ak sú pravidelné a pri správnom prevedení techniky. Ak chcete zvýšiť účinok, mali by ste premýšľať o svojej strave. Mali by ste sa pokúsiť vylúčiť muffiny zo svojho jedálnička. Je tiež nežiaduce jesť večer. Na prijatie nie je potrebné viac.

Aké sú výhody plank cvičenia? Recenzie

Výsledky pred a po tréningu môžu podľa mnohých recenzií jednoducho ohromiť. Akým spôsobom sa prejavujú?

1. Zvyšuje sa elasticita a tonus takmer všetkých svalových vlákien tela. To platí aj pre problémové partie: zadok, stehná, brucho, chrbát v oblasti lopatiek.
2. Podľa recenzií sa môžete zbaviť celulitídy. Je to možné z toho dôvodu, že dochádza k zlepšeniu prekrvenia tkanív.
3. Chrbát sa spevňuje. Zbaví vás aj tých bolestí, ktoré sa často vyskytujú v driekovej oblasti. Je to spôsobené tvorbou silného svalového korzetu.
4. Toto cvičenie sa môže vykonávať s osteochondrózou chrbtice.
5. Zlepší sa úľava nôh a chrbta.
6. Prebytočný tuk zmizne. Je to kvôli zvýšenej práci svalových vlákien, vďaka čomu dôjde k spáleniu prebytočného tuku.

Toto je účinok Planckovho cvičenia. Recenzie, výsledky pred a po tréningu ukazujú, že tento tréning vám pomôže získať ploché brucho a dobrú kondíciu.

Výhody cvičenia

Aké ďalšie výhody má tento typ tréningu? Stojí za zmienku niekoľko pekných momentov.

1. Vykonávanie bočného planku (1 sada) bude mať za následok stratu 12 kalórií.
2. Môžete sa zbaviť prebytočných tukových rúk a ťažko dostupných vnútorných miest.
3. Získa sa moc nad tvojím telom, sila vôle bude silnejšia. A áno, vaše sebavedomie sa zvýši.

Existujú určité podmienky, ktoré vám pomôžu vytvoriť efektívne cvičenie"Doska". Výsledky budú úplne závisieť od nich.

1. Vyžaduje sa rovnomerné a pokojné dýchanie. Nie je potrebné rozpúšťať svalové vlákna brucha. Musíte pracovať iba s membránou.
2. Snažte sa ovládať svoje telo, každú svalovú skupinu. Nie je nič zlé na tom, že vás na druhý deň začne všetko bolieť. Všetky tieto nepríjemné momenty zmiznú, ak bude tréning pravidelný.
3. Najprv sa dostaví pocit nemotornosti a kondície. Takéto pocity zvyčajne zažívajú všetci začiatočníci a nie je na tom nič strašné. Časom všetko prejde.

Neponáhľajte sa dokončiť školenie

Nezabudnite, že existujú aj tvrdšie dosky. No začať s nimi treba až po roku pravidelného tréningu. Hovoríme o cvičení na fitlopte, pri ktorom sa kladie dôraz na 4 body. osobitnú pozornosť vyžaduje tyč v tvare V, v ktorej musíte zaujať polohu hlavou dole s dôrazom na lakte. Uhol medzi nohami a telom by mal tvoriť písmeno V. Variácií je pomerne veľa.

Výsledky budú do značnej miery závisieť od zaťaženia a typu vykonávanej tyče. V niektorých situáciách môžu stačiť dva týždne na napnutie svalov.

Výživa musí byť správna

Nemali by sme zabúdať na výživu. Musí to byť správne. V opačnom prípade sa požadovaný cieľ nedosiahne. Je potrebné vzdať sa sýtených nápojov, mastných, slaných a údených jedál. Zo stravy by sa malo odstrániť pečivo a údeniny. V opačnom prípade nebudú výhody školenia možné. Alkohol je povolený, ale treba poznať mieru. Ak pijete kávu, potom by ste do nej nemali pridávať smotanu a cukor.

Záver

Planck - najlepšie cvičenie pre tlač pre dievčatá. Je však potrebné pamätať na pravidelnosť tréningového procesu. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky v čo najkratšom čase, nemusíte sa ľutovať. Dodržujte všetky vyššie uvedené odporúčania, pracujte na technike a pozitívny efekt na seba potom nenechá dlho čakať. Veľa šťastia s týmto technicky jednoduchým, ale účinným cvičením.