Mnohé dievčatá chcú byť štíhle a krásne. Dobre navrhnutý tréningový program pre dievčatá v telocvični robí zázraky a pretvára telo. Doslova za dva-tri mesiace dokážete stiahnuť svaly, stratiť tuk, napumpovať zadok.

Tréningové ciele a funkcie programu

Dievčatá prichádzajú do haly s rôznymi účelmi. Tréningové programy budú závisieť od toho, o akú úlohu ide.

Môže byť prezentovaný vo forme tabuľky, môžete maľovať všetko cez deň - ako sa vám páči. Hlavná vec je, že máte všetko napísané.

To je veľmi výhodné, najmä keď ste si dali prestávku a chcete opäť pokračovať v tréningu. Dobrá pamäť je skvelá, ale po mesiaci zabudnete, koľkokrát a s akou váhou ste konkrétne cvičenie robili.

Ak s vami pracuje tréner, mal by sledovať dynamiku vašich váh, priebeh výsledkov, zmeny vašej telesnej hmotnosti. Ak nie je tréner, toto všetko musíte urobiť vy.

A tiež musíte poznať techniku ​​cvičení, ktoré budete robiť. Pochopte, na čo slúžia jednotlivé cviky, aby ste ich vykonali čo najlepšie. Najťažšie je nájsť optimálnu záťaž.

Vlastnosti prvých tréningov, dávkovanie záťaže

Hneď prvý tréning by mal byť ľahký, inak stratíte chuť ďalej cvičiť. Svaly, ktoré nie sú pripravené na stres, môžu byť zranené. Najmä v prípade tréningu pre ženy s tým treba počítať. Ich telo je síce trvácnejšie ako mužské, no je krehkejšie.

V prvom mesiaci musíte opatrne pridávať váhu a sledovať stav dievčaťa. Ak je pre vás tréning ľahký, ani sa nezapotíte, stráca to zmysel. Ak uprostred tréningu zistíte, že nemáte silu, záťaž je príliš veľká.

Ale ak po tréningu idete domov úplne vyčerpaní - toto je ten správny program! Ak je tréningový program zameraný na udržanie kondície, nemôžete sa priviesť k takejto únave.

Zmena cvikov

Pre dosiahnutie najlepšieho výsledku sa odporúča raz za mesiac zmeniť celý program alebo čiastočne nahradiť cviky. Svaly si zvyknú na záťaž a potom na ne prestanú reagovať. Ak sa samozrejme záťaž úplne odstráni, začne sa regresia. A pri stabilných cvikoch váhy prestávajú rásť, svaly tiež. Vyžaduje sa niečo nové.

Program si môžete spestriť aj takto: raz za 2 týždne vymeňte jeden cvik za druhý. Dnes ste napríklad robili legpress a nabudúce robíte výpady s činkami. Striedajte to niekoľkokrát, potom tieto cviky zmeňte na drepy, robte to niekoľko týždňov.

Svaly milujú rozmanitosť!

Hlavná polemika na túto tému

Strach z čerpania

Prirodzená hladina testosterónu u muža je 15 až 20-krát vyššia ako u ženy. Napriek tomu sa ani chlapom nie vždy podarí normálne švihnúť. Čo povedať o dievčatách? Bojíte sa, že vaše bicepsy budú objemnejšie ako váš priateľ alebo manžel? Nemali by ste sa obávať, nie hladina hormónu.

Práve testosterón aktivuje anabolické procesy v našom tele. Práve on je zodpovedný za rast svalov (samozrejme spolu s rastovým hormónom, z ktorého v našom tele rastie úplne všetko).

Záver – cvičte smelo, švihajte a ničoho sa nebojte!

Činka alebo činky: potrebujú dievčatá všetko?

Keďže v tele dievčaťa nie je dostatok testosterónu na výrazný rozvoj svalov, vzniká otázka: stojí za to, aby žena zdvihla činku, urobila základňu, pokúsila sa napumpovať svaly, ako u mužov?

Dnes sa môžete stretnúť s dievčatami, ktoré majú vypracovanejšie svaly ako muži. Tento výsledok bol dosiahnutý neprirodzeným spôsobom. Čo sa dá dosiahnuť bez dopingu: úľava, mierny nárast objemu, dobrý nárast sily a vytrvalosti.

A všetky tieto výsledky vám dajú činky a činku. Základné a doplnkové cvičenia vám pomôžu stať sa silnejšími. A spotreba kalórií a svalový tonus súbežne s tým vám poskytnú krásne telo!

Ak chcete minimálne percento tuku, budete musieť radikálne zmeniť stravu, počítať každú kalóriu. Zároveň so zachovaním proteínovej zložky. V opačnom prípade budete len chudnúť.

Ako sa stravovať, ak idete do posilňovne

Výživová schéma je jednoduchá a je určená cieľom vášho tréningu:

• Nárast hmotnosti – pomer BJU je v priemere 30, 20, 50 %, resp.
• Chudnutie – BJU 45, 35, 10 %, resp.
• Udržanie hmotnosti - BJU 30, 30, 40%.

Potrebujem piť gainery, proteíny?

Organizmy muža a ženy sa od seba mierne líšia, pretože regulácia fyziologických procesov prebieha vďaka rovnakým hormónom, opačné pohlavie nemá z biochemického hľadiska nič nové a jedinečné.

Prečo neužívať športové doplnky? Dievčatá potrebujú aj aminokyseliny, vitamíny, bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny. Potrebujú len niečo na kompenzáciu záťaže prijatej na tréningu.

Tento článok je podobný konštruktorovi. Opisuje tri silové tréningy, z ktorých každý precvičí všetky svalové skupiny, kardio na simulátoroch a dva okruhy. Ako ich skombinovať závisí od vášho cieľa.

Ako sa líšia vzdelávacie programy?

1. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť

Kombinujte silové a kardio tréningy. To druhé umožní Účinky aeróbneho a/alebo odporového tréningu na telesnú hmotu a tukovú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou minúť viac kalórií a silové cvičenia napumpujú svaly a pomôžu chudšiemu telu vyzerať ešte chladnejšie.

• Ako často cvičiť. Aby ste dosiahli svoj cieľ, vyčleňte si každý týždeň 3 silové tréningy a 2 kardio cvičenia. Druhé môže byť dvoch typov: 30-60 minút kardia alebo 20-30 minút intenzívneho kruhového tréningu, ak nie ste pripravení ísť do posilňovne päťkrát týždenne.
• Koľko cvičiť.
• Ako sa stravovať. Vytvorte kalorický deficit: míňajte viac, ako skonzumujete.

2. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú budovať svalovú hmotu

Ak nemáte kilá navyše, vylúčte kardio a zamerajte sa na silový tréning.

• Ako často cvičiť. Naplánujte si 3 z týchto tréningov týždenne s aspoň 48 hodinami odpočinku.
• Koľko cvičiť. Ak nie je uvedené inak, urobte 5 sérií po 6-12 opakovaní.
• Ako sa stravovať. Pridajte do svojho jedálnička viac potravín alebo si kúpte proteínový prášok. Na budovanie svalov musíte prijať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

3. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú byť v dobrej kondícii

Potrebujete kardio aj silový tréning. Prvý vám pomôže stať sa odolnejšími, napumpovať vaše srdce a dych. To druhé ťa spraví silnejším.

• Ako často cvičiť. Rátajte s 3 silovými tréningami týždenne. Na konci každého robte kardio 15-20 minút.
• Koľko cvičiť. Ak nie je uvedené inak, urobte 3 sady po 6-12 opakovaní.
• Ako sa stravovať. Skúste sa držať zdravá diéta, jedzte viac zeleniny a ovocia a aspoň 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak máte problémy so srdcovo-cievnym systémom alebo sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako pôjdete do posilňovne. Pri starých zraneniach, problémoch s chrbticou, bolestiach kĺbov je lepšie nájsť dobrého trénera.

Aký by mal byť silový tréning

Bez ohľadu na program sa každý silový tréning začína rozcvičkou. Musí sa vykonať v nasledujúcom poradí:

1. Spoločné cvičenie. Otočte kĺby rúk a nôh 10-krát v každom smere, nakloňte a otočte telo a krk.
2. 5-10 minút ľahkého kardia. Poslúži akýkoľvek vhodný simulátor: dráha, stepper, elipsa, rotoped. Ak je všetko obsadené, skočte cez švihadlo.

Navyše pred každým cvičením s veľkou váhou je potrebná dodatočná rozcvička s malou. Takto pripravíte cieľové svaly na prácu a ušetríte si zranenia. Napríklad, ak sa chystáte drepovať s 50 kg činkou, urobte 5 krát s tyčou, potom 3 krát s 30 kg a 3 krát so 40 kg. Až potom prejdite na hlavnú záťaž.

Zvoľte si pracovnú váhu tak, aby posledné opakovania v prístupe boli dané tvrdo, ale bez zmeny techniky: trhnutia, naklonenie chrbta a zbytočné sklony. Ak sa objavia, vezmite si ľahšiu váhu alebo počet opakovaní.

Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd, medzi cvikmi 1-2 minúty.

Ja silový tréning

Krútenie na lise

Miesto: Tabata Drive Gym

Cvičí brušné svaly.

Ľahnite si na chrbát, položte nohy na podlahu, ruky položte za hlavu. Zdvihnite telo tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy a spodná časť chrbta zostala stlačená. Netlačte ruky na hlavu, prsty sa dotýkajú iba zadnej časti hlavy, pohyb sa vykonáva v dôsledku napätia svalov tlače, a nie krku.

Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní.

hyperextenzia

Napumpuje extenzory chrbta, zadku a zadnej strany stehna.

Vložte nohy do hyperextenzného stroja, položte ruky za hlavu. Držte chrbát rovno, znížte telo a potom ho zdvihnite. V hornej časti sa pozrite na stenu pred vami. Vyhnite sa trhaniu a náhlym pohybom, cvik vykonávajte plynulo a pod kontrolou.

Urobte 3 sady po 15 opakovaní. V budúcnosti môžete zvýšiť počet opakovaní na 20-25.

Zaťažuje boky, zadok a svaly jadra.

Nohy si dajte o niečo širšie ako narovnané ramená, lopatky spojte, prsty na nohách vytočte trochu do strán. Panvu vezmite späť, mierne sa prehnite v krížoch a s nádychom prejdite do drepu. Chrbát držte vystretý, pozerajte sa dopredu.

Posaďte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Ak sa z toho kolená neotáčajú dovnútra a chrbát zostáva rovný, skúste si sadnúť nižšie. Ak je zároveň chrbát zaoblený, vráťte sa do predchádzajúcej polohy, to znamená, že boky budú opäť rovnobežné s podlahou.

S výdychom vyjdite z drepu.

Začnite s 15 alebo 20 kg tyčou a postupne zvyšujte záťaž. Neustále sledujte technológie.

Napumpuje chrbtové svaly.

Posaďte sa na lavičku, pritlačte nohy k podlahe. Uchopte rukoväť úchopom dopredu (zamerajte sa na chrbát) alebo dozadu (zamerajte sa na biceps). možné každý týždeň. Stlačte lopatky, spustite ramená, narovnajte chrbát. Pri výdychu potiahnite rukoväť nahor, aby ste sa dotkli hrudníka. Telo sa neopiera, ramená sú spustené, lopatky sú spojené.

Vráťte rukoväť späť a zopakujte cvičenie.

Dobre zaťažuje zadok.

Pripravte si činku, sadnite si vedľa lavice a položte si tyč na nohy. Oprite sa o lavičku, ohnite kolená, položte chodidlá na podlahu. Podoprite tyč rukami a položte ju na panvu. Odtrhnite ho z podlahy, rozložte váhu medzi oporný bod na lavičke a chodidlá na podlahe.

Kvôli napätiu gluteálnych svalov posúvajte panvu nahor, kým sa bedrový kĺb úplne nevytiahne. Dostaňte sa a opakujte.

Pumpuje prsné svaly a triceps.

Ľahnite si na bench press s chodidlami na podlahe. S rovným úchopom širším ako je šírka ramien uchopte činku. Vyberte ho zo stojanov, spustite ho tak, aby sa dotýkal hrudníka a stlačte ho späť.

Posilňuje ramená.

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky s činkami do strán na úroveň ramien a spustite ich späť. Lakte majte mierne pokrčené, aby ste nepreťažili kĺb.

II silový tréning

Rektus abdominis je napumpovaný s dôrazom na spodnú časť (spodný tlak).

Ľahnite si na lavičku a uchopte jej okraj rukami. Zdvihnite nohy a ohnite sa v kolenách.

Zdvihnite nohy ešte vyššie a zdvihnite panvu z lavičky. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte 3 sady po 20 opakovaní.

hyperextenzia

Napumpujú nohy, zadok a svaly jadra.

Držte činky vo vystretých rukách. Výpad vpred, dotknite sa podlahy kolenom nohy stojacej vzadu. Uistite sa, že predné koleno nepresahuje prsty na nohách.

Postavte sa a urobte výpad druhou nohou. Môžete to urobiť na cestách alebo, ak je miestnosť preplnená, na mieste.

Ak chcete pridať extra silu jadra a ramien, skúste inú možnosť: s činkami nad hlavou.

Urobte dve sady pre každú ruku.

Zaťažuje chrbtové svaly.

Položte ľavú ruku a koleno na podperu, ako je napríklad lavička alebo krabica. Narovnajte chrbát, spustite ramená a ruky s činkou, lopatky spojte.

Pritiahnite činku k pásu a znova ju spustite. Je veľmi dôležité ťahať presne k opasku a nie k hrudníku, nezdvíhať ramená a nerozťahovať lopatky. V opačnom prípade presuniete pozornosť z rúk na chrbtové svaly.

Mŕtvy ťah s činkou

Pumpuje zadok a extenzory chrbta.

Postavte sa blízko k tyči tak, aby bola tyč nad šnurovaním topánok. Zatlačte panvu dozadu do drepu. Uchopte činku nadhmatom, ktorý je o niečo širší ako sú vaše ramená. Počas celého cvičenia držte chrbát vystretý.

Zdvihnite činku, úplne narovnajte boky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Napumpuje prsné svaly a zaťaží ramená.

Ľahnite si na lavičku, chodidlá pritlačte k podlahe, zdvihnite činky pred seba tak, aby sa vaše dlane pozerali na seba. Roztiahnite činky od seba, mierne ohnite lakte, aby ste si chránili kĺby. Otočte dlane v spodnom bode smerom k stropu.

Spojte ruky a opakujte.

Zaťažte triceps.

Nájdite oporu: krabicu, lavičku, hromadu schodov. Otočte sa k nej chrbtom, položte na ňu ruky, vyrovnajte kolená. Vykonajte spätný klik, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou, ale nie nižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte 3-5 sérií po 10-15 opakovaní.

III silový tréning

Krútenie na lise

Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní. Technika je popísaná v prvom silovom tréningu.

hyperextenzia

Urobte 3 sady po 15 opakovaní. Technika je popísaná v prvom silovom tréningu.

Zaťažuje svaly nôh a zadku, dobre pumpuje vnútorný povrch stehna.

Zober jeden. Umiestnite nohy tak, aby boli dvakrát tak široké ako ramená a ponožky sa pozerali do strán. Vezmite panvu späť, mierne ohnite v dolnej časti chrbta.

Urobte si drep, roztiahnite kolená do strán. Chrbát neohýbajte: počas cvičenia by mal byť rovnomerný a napätý.

Napumpuje chrbtové svaly a ramenné bicepsy.

Uchopte činku rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená, nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Ohnite ruky, spojte lopatky a prisuňte projektil k pásu a potom ho spustite. Neohýbajte sa, kým nedokončíte cvičenie: telo by malo byť rovnobežné s podlahou alebo blízko nej.

Zaťažuje hrudník, triceps a ramená.

Zdvihnite tyč k hrudníku, lakte trochu posuňte dopredu, spustite ramená, mierne ohnite spodnú časť chrbta. Z tejto pozície stlačte projektil nahor a vezmite ho za hlavu.

Vždy sa pozerajte priamo pred seba. Keď tyč prechádza cez tvár, nedvíhajte bradu. Namiesto toho ho stiahnite.

Pumpuje extenzorové svaly chrbta, zadku a zadnej strany stehna.

Rumunský mŕtvy ťah sa od klasického mŕtveho ťahu líši tým, že minimálne pokrčíte kolená a v najnižšom bode nepoložíte činku na zem, ale privediete ju do stredu predkolenia. Chrbát zostáva počas celého cvičenia rovný.

Efektívne cvičenie na napumpovanie zadku.

Otočte tvár k simulátoru, nasaďte si na nohu špeciálny pás a pripevnite ho k spodnému bloku. Vezmite nohu späť a vráťte sa späť.

Aký by mal byť kardio tréning

Kardio na strojoch

Ak je ten váš viac ako normálny, nemali by ste behať na dráhe: takto budete príliš zaťažovať kĺby. Zvoľte radšej rýchlu chôdzu do kopca (sklon cesty je možné upraviť), rotoped, elipsu, stepper alebo airbike.

Robte kardio s miernou intenzitou, aby ste vydržali bez spomalenia. Hlavná vec je zvýšiť pulz a udržať ho na tejto úrovni na správny čas.

Ak vás dlhé monotónne kardio mrzí, skúste si zacvičiť so slúchadlami. Ak to stále nefunguje, rozhodnite sa pre intenzívny kruhový tréning s vlastnou váhou. Sú vhodné aj pre tých, ktorí nemôžu chodiť päťkrát do týždňa do posilňovne.

Kruhový tréning

To je, keď vykonávate niekoľko cvičení za sebou rôzne skupiny svaly, zvyčajne s krátkym odpočinkom alebo bez neho, a potom začnite odznova. Kruhový tréning je dobrý, pretože vám umožňuje skrátiť čas odpočinku: niektoré svaly majú čas na zotavenie, zatiaľ čo iné pracujú a pulz zostáva zvýšený, rovnako ako výdaj kalórií.

Tu je príklad kruhového tréningu so závažím vlastného tela. Musíte urobiť 5 kruhov bez prestávky. Ak sa dusíte, odpočívajte 30 sekúnd až jednu minútu a pokračujte v cvičení.

A ďalší kruh. Tento časový interval, teda s jasným časovým rámcom. Pracujete 30 sekúnd a potom odpočívate rovnako dlho. Celkovo musíte vyplniť 6 kruhov.

(52 hodnotenie, priemer: 4,90 z 5)

Dnes budeme hovoriť o správne tréningy pre ženy. Dozviete sa, z čoho pozostáva kompetentný tréningový program pre dievčatá.

Popularizácia silového tréningu naberá na obrátkach medzi predstaviteľmi krásnej polovice ľudstva. V posilňovniach je čoraz viac dievčat a žien. Ale naozaj užitočná informácia prakticky neexistuje spôsob, ako ich vycvičiť.

Predtým, než sa začneme venovať téme, pár slov o motivácii. Tá magická pilulka, ktorá vám umožní dosiahnuť výsledky, prekonať bolesť a ísť ešte ďalej.

U žien je rozvinutejšia. Často sa musia obmedzovať v jedle, oddychu a podobne, len aby boli krajšie (vzhľad jej pomáha vyhrať v prirodzenom výbere). Prirodzene majú tendenciu vyzerať vždy perfektne, a to si vyžaduje neustálu sebakontrolu. Táto motivácia sa v priebehu rokov rozvíja a silnie. Táto zručnosť je užitočná aj v iných oblastiach života.

Pridaním vedomostí a kompetentným prístupom bude dievča schopné dosiahnuť výsledok, ktorý potrebuje v telocvični.

ženská fyziológia

Hlavnou črtou ženského tela je tendencia hromadiť živiny v rezerve. Toto je kľúčový rozdiel od mužského tela.

Je to spôsobené predovšetkým množstvom hormónov norepinefrínu a testosterónu. Ovplyvňujú nielen formovanie svalová hmota a proporcie, ale ovplyvňujú aj centrálny nervový systém (centr nervový systém), sú zodpovedné najmä za agresivitu a tvrdohlavosť. Muži sú vzhľadom na svoju fyziológiu a množstvo hormónov schopní cvičiť do zlyhania (keď už ďalšie opakovanie v správnej technike a amplitúde nie je možné samostatne), t.j. takmer na doraz.

Žena, pokiaľ sa nezbláznila alebo neberie testosterón zvonku, tak cvičiť nebude. Pravdepodobnejšie je zastaviť 2-3 opakovania pred zlyhaním, kvôli nedostatku vyššie uvedených hormónov. Je pre ňu ťažké prejsť bolesťou, dokončiť posledné neúspešné opakovanie.

Ďalšou črtou ženského tela je skutočnosť, že počet svalových vlákien vo svaloch u žien je menší ako u mužov. V tomto ohľade je u dievčat slabo rozvinutá schopnosť pracovať pri nízkom počte opakovaní. Takže akákoľvek silová práca do 6 opakovaní nebude mať zmysel.

Ďalším znakom je rozloženie svalov po celom tele ženy. Slabý vrch a silný spodok. Úzke ramená, slabé ruky, slabo vyvinuté prsné svaly. Väčšina svalov je sústredená v spodnej časti – ide o zadok a nohy. Pre ženy je ľahšie napredovať v tréningu spodnej časti tela, pretože. je tam viac svalov. V hornej časti tela budú postupovať len veľmi ťažko.

Aby žena rozvíjala hornú časť tela, mala by sa namáhať viac ako muži.

Ďalšia funkcia ovplyvní ženskú tlač. Každá zdravá žena zažije „menštruáciu“ raz za mesiac. Vzhľadom na to, že v tomto čase sú bolesti v podbrušku, príroda sa postarala o to, aby ich bolo menej. ako? množstvo nervových zakončení v podbrušku. V súlade s tým je nervovosvalové spojenie horšie ako u mužov. Pre ženu je oveľa ťažšie vyvinúť lis ako pre muža.

Rýchlosť metabolizmu u žien je nižšia ako u mužov. To znamená, že ženy spotrebujú na kilogram svojej telesnej hmotnosti oveľa menej energie ako muži. Muži teda môžu jesť viac a nepriberať. Je to spôsobené tým, že muži majú viac svalov. A svaly sú veľmi energeticky náročný materiál aj v pokoji.

prebytok príjem sacharidov v tele ženy sa oveľa ľahšie prenáša do zásob (do tuku) ako u mužov.

Na druhej strane tuk, ktorý sa tvorí u žien, je oveľa jednoduchšie využiť ako zdroj energie ako u mužov. Je to kvôli reprodukčnej funkcii žien, kvôli potrebe dávať energiu potomkom.

Najdôležitejšou vlastnosťou, ktorá zanecháva stopy na konštrukcii tréningového programu pre dievčatá, je menštruačný cyklus. Vytvára obdobia vzostupov a pádov vo fyzickej výkonnosti. Počas prvých dvoch týždňov po skončení menštruácie ženy cítia fyzický zdvih a sú schopné vysokého výkonu. V tejto dobe môže byť jej tréning dosť náročný.

V priemere o dva týždne neskôr nastáva ovulácia (28-dňový cyklus). A tu dochádza k silnému poklesu energie a fyzických možností. Ženské telo sa snaží energiu maximálne šetriť, vrátane jej akumulácie. V tomto čase dokáže ešte efektívnejšie akumulovať živiny bez ohľadu na to, či bolo vajíčko oplodnené alebo nie.

Fyzická aktivita v telocvični by mala byť v tomto čase spravidla obmedzená. Uľahčite si cvičenie. Odstráňte alebo znížte intenzitu ťažkých cvičení spodnej časti tela a brucha. Okrem toho by ste mali znížiť príjem kalórií, pretože. 3-4 týždne sú pre vzhľad dievčaťa najnebezpečnejšie, pretože telo sa zmení.

Ženské telo po menštruácii je prvé dva týždne silné, ďalšie dva je slabé a snaží sa viac ušetriť energiu (pribrať).

Preto mikroperiodizácia funguje veľmi dobre v tréningu žien. Keď zaťaženie nie je konštantné, ale cyklicky sa mení. Vrchol zaťaženia by sa mal kombinovať s prvými dvoma týždňami a pokles v treťom a štvrtom.

Športoví fyziológovia tvrdia, že športová periodizácia je kľúčom k dlhodobým a silným výsledkom. A to je dobré z pohľadu žien, pretože. sama príroda stanovila takýto mechanizmus.

Krátke závery:

• V tréningu žien by sa mala používať mikroperiodizácia.
• Tréning by mal mať vysoký objem (veľa opakovaní, sérií a málo odpočinku).
• Žiadne prebytočné sacharidy. Starostlivo sledujte svoju stravu.
• Nezameriavajte sa na zadok a nohy – venujte sa hornej časti tela ešte o niečo viac.

Vzhľadom na ženskú fyziológiu (informácie diskutované vyššie) okamžite vyvrátime mýtus, že tréning v posilňovni z vás urobí muža v sukni. Aby ste sa aspoň trochu priblížili mužským formám, budete musieť siahnuť po špeciálnych farmakologických prípravkoch. Aj muži sa roky namáhali dosiahnuť vytúžené formy a z dievčaťa sa mutant rozhodne nevykľuje!

Silový tréning pomôže vyformovať krásne tvary hornej a dolnej časti tela, napnúť celkový svalový tonus, posilniť zdravie všetkých telesných systémov bez výnimky, zlepšiť kondíciu a sebavedomie. A niekoľko ďalších výhod cvičenia v telocvični so závažím:

• Čím viac svalov máte, tým viac kalórií miniete na ich udržanie, čo znamená menšie predpoklady pre hromadenie tuku.
• Po silovom tréningu v telocvični sa rýchlosť metabolizmu zvýši na deň alebo viac. Zároveň po aerobiku a iných kardio radostiach len na pár hodín.
• Posilňovňa vám umožní zapojiť sa do formovania postavy na tých miestach, kde chcete (čo trénujeme, to rozvíjame). Žiadny aerobik neprinesie taký efekt.

Ako vytvoriť tréningový program pre dievčatá

Telo sa zmení a prispôsobí len vtedy vonkajších podmienok nezvyknuté a stresujúce pre neho.

Načo to je? Hlavným problémom, ktorému ženy čelia, je práca s príliš malým pracovným zaťažením, podpracovanosť. Roky budete stagnovať a zadok () a stlačenie () sa neobjavia.

Aby telo začalo formovať krásne formy (zvýšenie svalov), tréning musí byť ťažký (aj keď sú váhy menšie ako u mužov). Musíte mať naozaj ťažké robiť posledné opakovania. Pamätajte, že váš tréning je veľký objem, málo odpočívate a veľa pracujete (nedvíhate ťažké váhy a rekordy ako muži, beriete objem svojej práce – veľa cvikov, veľa sérií, veľa opakovaní, málo oddychu) .

Berte prácu na sebe v posilňovni nie ako čajový večierok, ale ako sústruženie ideálnych tvarov zo žuly kladivom a dlátom, tvrdú a tvrdú prácu.

Tréningový program pre mužov (nie začiatočníkov) je založený na splite. Keď je celé telo rozdelené na svalové skupiny a tieto oddelené skupiny sú precvičované rôzne dni ráznym spôsobom blízko k zlyhaniu. Čiže viac času na vyčerpanie každej svalovej partie čo najviac a následne aj viac oddychu na to, lebo. školenie každej skupiny je zriedkavé.

Ženy by nemali trénovať týmto spôsobom. Silový charakter im nevyhovuje. Ženy by mali precvičiť celé telo naraz – v jednom tréningu. Ženy sa po tréningu zotavujú rýchlejšie, pretože. nepribližujte sa k zlyhaniu a neničte hlboké svalové tkanivo.

Školenie by malo byť postavené z nasledujúceho výpočtu. Určia sa veľké svalové skupiny a vyberie sa pre ne jeden alebo dva základné cviky. Veľké množstvo práce sa vykonáva s veľkým počtom opakovaní a prístupov.

Mali by ste si vybrať také cvičenia, aby sa to zapojilo maximálne množstvo svaly, pretože ženy nemajú možnosť vyčleniť celý tréningový deň na precvičenie jednej svalovej skupiny. Cvičiť by ste mali 2-3x týždenne podľa zdravotného stavu a pred tréningom by to malo byť výborné.

Tréningový program pre dievčatá (celé telo naraz alebo celé telo)

Extrémne dôležité. Dochádza k rozcvičeniu všetkých kĺbov, väzov a svalov – ochrana pred zraneniami.

• 5-6 sád pre max. opakovaní

Zrýchlenie krvi cez telo a tréning tlače.

• 5 sérií po 10-15 opakovaní

Formatívne cvičenie pre zadok a nohy.

• 5-6 sérií po 10-15 opakovaní

Práca na chrbte.

Cvičenie tricepsu, prednej delty a vnútornej časti hrudníka, čím sa hrudník posúva dopredu.

• 5-6 sérií po 10-15 opakovaní

Vývoj svalov ramenného pletenca. Neuveriteľne ťažké, ale účinné cvičenie.

Pauza medzi sériami 30 sekúnd – 1,5 minúty. Naberte takú pracovnú váhu, že pri posledných opakovaniach by vám to išlo ťažko, no technika by mala byť dokonalá. Tempo všetkých cvikov je zámerne pomalé!

Môžete meniť zostavu cvikov pre konkrétne svaly, pokiaľ zostanú základné a budete ich vykonávať bezchybne. Toto cvičenie vám zaberie približne 60 minút.

Absolútne začínajúci stavitelia krásneho tela by si nemali skracovať tréning odstraňovaním cvikov. Pred ďalším prístupom je lepšie odpočívať. Po čase skúste túto pauzu skrátiť. Na to, aby si dievča vytvorilo predpoklady pre anabolizmus, je potrebný vysoký objemový a kyslíkový dlh, t.j. malé pauzy medzi sériami 30-60 sekúnd.

Vybudujte si silnú, štíhlu svalovú hmotu a zhoďte brušný a bokový tuk, aby ste dosiahli dramatické zmeny vo svojej kondícii v rekordnom čase s týmto cvičebným a výživovým plánom pre mužov v posilňovni.

Koľko môžete zmeniť svoje telo za štyri týždne? Silnejší, než si myslíte, ak máte tri veci: dobrý tréningový systém, rozumné pravidlá výživy a správny postoj, ktorý vám umožní ich sústredene a cieľavedome dodržiavať.

Navrhovaný štvortýždňový plán bol navrhnutý tak, aby naberal hmotu spôsobom, ktorý neustále zaťažuje vaše telo a posúva ho mimo vašu zónu pohodlia a zároveň vyrovnáva vaše brucho a boky. V tomto prípade vaše telo nemá inú možnosť, ako budovať novú svalovú hmotu a spaľovať tuk, čím sa vaše telo radikálne pretvára. Preto každý týždeň programu obsahuje svoje malé triky: tieto zmeny „zamotajú“ vaše telo a prinútia ho zmeniť sa.

Úplne zmeniť svoje telo za štyri týždne je ťažké, ale možné. Začnite pomaly, v posilňovni aj v kuchyni, a čoskoro tieto malé kroky výrazne zmenia váš život. vzhľadžiadna košeľa.

1. Plán

Plán pozostáva z dvoch 2-týždňových blokov. Prvý je určený pre štyri tréningy týždenne: hrudník a chrbát; nohy a lis; paže; ramená a brušné svaly. Druhá tiež zahŕňa štyri tréningové dni, ale tréningy sú odlišné: hrudník a triceps; nohy a ramená; hrudník a triceps; chrbát a biceps.

1. Výkonný štart

Tréningy prvého týždňa prvého bloku sú uvedené nižšie. Potom tabuľky ukazujú tréningy druhého týždňa bloku. Komplexy vykonávajte v poradí, rešpektujte počet sérií, opakovaní, tempo a uvedené doby odpočinku tak, aby bol začiatok plánu čo najefektívnejší.

Tempo označuje počet sekúnd na dokončenie každej fázy cvičenia. Na príklade bench pressu prvé číslo zodpovedá trvaniu fázy spúšťania závažia, druhé pauze v spodnom bode amplitúdy, tretie číslo udáva trvanie vzpierania a nakoniec štvrtý k pauze v hornom bode amplitúdy.

Príklad bench pressu

Tempo 2010 znamená:

• Znížte hmotnosť o 2 sekundy
• 0 sekúnd odpočívajte v dolnom bode, to znamená okamžite sa vráťte do východiskovej polohy
• 1 sekundu zdvihnite závažie
• 0 sekúnd odpočívajte v hornom bode amplitúdy, to znamená, že činku ihneď spustite nadol

1. veľké finále

Veľký rozdiel v druhom týždni bloku je v tom, že dvakrát týždenne budete precvičovať hrudník, chrbát a ruky. Toto zvýšenie tréningového objemu šokuje telo, čo spôsobí, že bude budovať viac svalovej hmoty a spáliť prebytočný tuk, takže budete väčší a zároveň chudší.

1. Stabilný pokrok

Komplexy pozostávajú z rovnakých cvičení v rovnakom poradí pre prvý a druhý, tretí a štvrtý týždeň. Počet sérií a opakovaní sa však mení, aby vaše telo fungovalo na hranici svojich možností. Tento prístup urýchli nástup pozitívnych zmien vo vašej fyzickej forme.

1. Oddych

Povedzme si úprimne: navrhovaný štvortýždňový plán je veľmi ťažký, ale inak svoje telo za tak krátky čas nezmeníte k lepšiemu. To znamená, že hrá dobré jedlo a kvalitný odpočinok kľúčová úloha. Dodržiavajte nižšie uvedené výživové pokyny, aby ste udržali svoje telo hydratované, a snažte sa ísť každý večer skoro spať.

Pre budovanie čistej svalovej hmoty a dosiahnutie plochého brucha je jedlo, ktoré jete, nemenej dôležité ako dobrý tréningový program v posilňovni pre mužov na úľavu. Aby ste boli úspešní, dodržujte tieto štyri pravidlá.

Proteín

Ak nejete dostatok bielkovín – biele a červené mäso, ryby a vajcia – nečudujte sa, že vám svaly rastú pomalšie, ako by ste chceli. Dvíhanie ťažkých váh spôsobuje mikroskopické trhliny vo svaloch a práve bielkoviny tieto rany liečia a vytvárajú silnejšie a objemnejšie svalové tkanivo. Snažte sa pri každom jedle konzumovať kvalitné chudé bielkoviny v porciách veľkosti päste.

Sacharidy

Nemusíte úplne vynechať sacharidy, aby ste premenili svoje telo. Naopak, rozumný výber zdrojov sacharidov vám pomôže stať sa väčšími, silnejšími a štíhlejšími. Vyhnite sa cukru a znížte príjem rýchlo stráviteľných uhľohydrátov, ako je biely chlieb a cestoviny, ktoré nemajú leví podiel živín a vlákniny. Namiesto toho sa rozhodnite pre pomaly stráviteľné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža a veľa výživnej zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.

Zelenina

Ak nestíhate zjesť päť porcií ovocia a zeleniny denne podľa známej päťky denne, pripravujete sa o množstvo vitamínov, minerálov a ďalších základných živín, ktoré vám môžu poskytnúť dobré zdravie a štíhle telo. Jedzte viac zeleniny rôzne farby dodať telu základné živiny po náročnom tréningu. Vláknina navyše predĺži pocit sýtosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi, takže nebudete mať chuť na sladké.

Alkohol

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky za štyri týždne, mali by ste úplne vylúčiť alkohol. Je plný kalórií, ktoré nepotrebujete, a nadmerné pitie zabije vašu chuť trénovať a správne jesť. Najlepšie urobíte, ak budete piť čistú vodu, zelený čaj a čiernu kávu, aby ste zostali hydratovaní a získali antioxidanty, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z cvičenia.

Súbor cvičení v telocvični pre mužov

Blok 1: 1. týždeň

Pondelkový tréning: hrudník a chrbát

1. Bench press

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2010 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na rovnú lavicu, tyč uchopte úchopom na šírku ramien. Položte nohy na podlahu a napnite svaly. Spúšťajte tyč, kým sa nedotkne hrudníka, a potom ju silou nadvihnite.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2011 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa vzpriamene, činku držte úchopom nadhmatom na šírku ramien. Predkloňte sa z bedrového kĺbu, ale zároveň by sa mal zdvihnúť hrudník a svaly stredu tela by mali byť napnuté. Pritiahnite tyč k telu, ohnite ruky v lakťoch, zotrvajte v hornom bode a spustite sa nižšie.

3. Chovné činky ležiace na naklonenej lavici

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2010 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na naklonenú lavicu s hlavou hore, držte dve činky s rovnými rukami priamo nad hrudníkom. Mierne ohnite lakte, potom pomaly spúšťajte ruky do strán, kým nepocítite natiahnutie prsných svalov. Stiahnite si svaly hrudníka, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

4. Prísun horného bloku k hrudníku na širokom úchope

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2011 Oddych 60 sekúnd

Sadnite si na simulátor a držte rukoväť priamym uchopením na šírku ramien. Držte hrudník hore a napínajte brušné svaly, potiahnite rukoväť nadol a súčasne ohnite lakte. Držte na dne na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa chrbtom ku crossoveru s D-rúčkou v jednej ruke. Zatlačte hrudník nahor, napnite brucho a jednou rukou tlačte dopredu, pričom narovnajte lakeť. Vráťte sa a dokončite všetky opakovania, potom zmeňte ruky.

6. Pulóver s činkou

Prístupy 3 Res 10 Tempo 4 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na rovnú lavicu, chrbtom pevne pritlačený a držte činku s oboma rovnými rukami nad hrudníkom. Pomaly a kontrolovane spúšťajte činku za hlavu s rovnými rukami a potom ju zdvihnite do východiskovej polohy.

Stredajší tréning: nohy a brucho

1. Drep na chrbte

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa rovno s tyčou na zadných deltových svaloch. Zdvíhanie hrudníka a napnite svaly celého tela, pokrčte kolená a spustite sa do drepu čo najnižšie, pričom nedovoľte, aby kolená klesli dovnútra. Odtlačte sa pätami a zdvihnite sa.

2. Rumunská trakcia

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinok 60 sek.

Postavte sa rovno s rovným úchopom činky. S hrudníkom hore a stiahnutým jadrom sa predkloňte v bokoch, posúvajte tyč pozdĺž prednej časti nôh, až kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti stehien. Vyšplhať.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Sadnite si na stroj do správnej polohy, v ktorej je mäkký valec umiestnený na spodnej časti dolných končatín vpredu. Napnite svaly v hornej časti tela a zdvihnite nohy narovnaním nôh. Držte sa v hornej časti, držte kvadricepsy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Sadnite si na stroj a zaujmite správnu východiskovú polohu: mäkký valec by sa mal dotýkať zadnej časti spodnej časti nôh. Udržujte svaly tela v napätí, znížte nohy nadol a ohnite nohy. Držte sa v dolnom bode, stiahnite svaly zadnej strany stehna a vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Krútenie

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na chrbát, priložte ruky k spánkom a pokrčte kolená. Zmršte hornú časť brucha a zdvihnite trup z podlahy, potom stláčajte, keď sa trup dostanete ku kolenám. Pomaly sa spúšťajte na podlahu a brucho držte stále pevne.

Prístupy 3 čas 30 sek. Tempo – Oddych 60 sekúnd

Dostaňte sa do polohy s lakťami pod ramenami, chodidlami pri sebe, zdvihnutými bokmi a stlačeným bruškom a zadkom tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po päty. Držte túto pozíciu bez toho, aby ste nechali boky klesnúť.

Piatkový tréning: Biceps a triceps

1. Obrátiť lat pulldown

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Sadnite si na simulátor a držte rukoväť opačným úchopom na šírku ramien. Zdvihnite hrudník, napnite brušné svaly a stiahnite rukoväť nadol ohnutím lakťov. Zastavte na sekundu dole a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Push-up na nerovných tyčiach

Prístupy 3 Res 6-10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Dostaňte sa do polohy na bradlách s narovnanými rukami a nohami prekríženými za sebou. Držte hrudník hore a napínajte brušné svaly, pri spúšťaní ohnite lakte do 90-stupňového uhla. Zatlačte nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa rovno, do každej ruky vezmite činku a otočte ruky dlaňami dopredu. Stlačte lakte do strán a zdvihnite činky na ramená. V hornej časti zatnite biceps a potom spustite činky do východiskovej polohy.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa rovno, vezmite činky do každej ruky a držte ich za hlavou rovnými rukami. Držte lakte nasmerované rovno k stropu, spustite činky za hlavu, potom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Crossover Curl

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa čelom ku crossoveru, pripevnite dvojitú lanovú rukoväť k hornému bloku a uchopte ho opačným úchopom. Zatlačte hrudník nahor, lakte zatlačte do tela a ruky ohnite do výšky ramien. Zapnite biceps v hornej časti a spustite ruky.

6. Crossover Triceps Extension

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Čelom k kríženiu, uchopte rukoväť dvojitého lana pripevnenú k hornej kladke pomocou držadla. Zdvihnite hrudník a pritlačte lakte k telu, stlačte, narovnajte ruky a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Sobotný tréning: ramená a paže

1. Stlačenie činky v sede

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Posaďte sa na vzpriamenú lavicu s činkou v každej ruke na úrovni ramien. Držte hrudník hore a jadro pevne a tlačte činky priamo nahor, zatiaľ čo narovnávate ruky. Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.

2. Mahi činky cez boky v sede

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Posaďte sa na vzpriamenú lavicu, do každej ruky chyťte ľahkú činku a mierne pokrčte lakte. Zatlačte hrudník nahor, zablokujte jadro a zdvihnite činky do strán do výšky ramien, začnite pri lakťoch a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

3. Vertikálne potiahnutie tyče EZ k brade

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa vzpriamene, držte EZ tyč s nadhmatom. So zdvihnutým hrudníkom a stiahnutým jadrom zdvihnite činku až do výšky brady, začnite ohýbaním lakťov. V hornej časti pauza, potom tyč kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.

4. Závesné zvýšenie kolena

Prístupy 3 Res 10 Tempo 1 1 1 1 Oddych 60 sekúnd

Zaveste sa na vodorovnú tyč, uchopte ju priamym úchopom a narovnajte nohy. Spojte svoje jadro, zadok a držte nohy pri sebe a pritiahnite kolená k hrudníku. Držte túto pozíciu, potom narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Vážené brušáky

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na vodorovnú lavicu, držte činku alebo tanier pred hrudníkom s pokrčenými rukami, pokrčte kolená. Zapojte hornú časť brucha a zdvihnite trup z lavičky, potom sa otočte vyššia časť telo, čím sa trup priblíži ku kolenám. Spustite sa pomaly.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na zem na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela a pokrčenými kolenami. Utiahnite celý lis a kvôli práci jeho spodnej časti pritiahnite kolená k hrudníku a potom odtrhnite panvu od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Blok 1: 2. týždeň

Pokračujte v budovaní svalovej hmoty a znižovaní brušného tuku tým, že budete cvičiť ešte tvrdšie.

Keď máte za sebou 1. týždeň tréningu, možno sa už začínate cítiť o niečo silnejší, ľahší a agilnejší. Preto teraz zvýšime stávky, aby sme urýchlili váš pozitívny pokrok.

Štyri tréningy druhého týždňa sú podobné tým z prvého. V rovnakom poradí budete cvičiť hrudník a triceps; nohy a lis; ruky a potom ramená a brušné svaly. Ale pre väčšiu efektivitu boli v programe urobené dve veľké zmeny. Najprv dodatočne vykonáte jednu ďalšiu sadu prvého a druhého cvičenia každého komplexu. Aj v posledných štyroch cvičeniach každého tréningu sa počet opakovaní zvyšuje na 12.

Za čo? Pretože teraz viete, ako tieto cviky robiť správne, a tak zvýšenie záťaže na svaly prinúti vaše telo budovať svaly a spaľovať tuky ešte intenzívnejšie. Zostaňte sústredení a používajte správnu formu počas všetkých štyroch tréningov, aby ste dosiahli čo najrýchlejšie výsledky.

Pondelok: Hrudník a chrbát

Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Tempo	Oddych
1. Bench press	4	10	2 0 1 0	60 sekúnd
2. Nakloňte vertikálny ťah	4	10	2 0 1 1	60 sekúnd
3. Chovné činky ležiace na naklonenej lavici s hlavou nahor	3	12	2 0 1 0	60 sekúnd
4. Potiahnite blok smerom nadol k najširšiemu	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd
	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd
6. Pulóver s činkou	3	12	2 0 1 0	60 sekúnd

Streda: Nohy a brucho

Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Tempo	Oddych
1. Drepy	4	10	2 0 1 0	60 sekúnd
2. Rumunská trakcia	4	10	2 0 1 0	60 sekúnd
3. Predĺženie nohy v simulátore	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd
	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd
5. Chrumkavé	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd
	3	45 sek.	-	60 sekúnd

Piatok: Biceps a triceps

Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Tempo	Oddych
1. Reverse Lat Pulldown	4	10	2 0 1 1	60 sekúnd
2. Push-up na nerovných tyčiach	4	6-10	2 0 1 0	60 sekúnd
	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd
4. Predĺženie rúk s činkou na triceps	3	12	2 0 1 0	60 sekúnd
5. Crossover Hammer Curl	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd
6. Predĺženie ramien pre triceps v prekrížení	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd

Sobota: Ramená a brucho

Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Tempo	Oddych
	4	10	2 0 1 0	60 sekúnd
2. Zdvíhanie činiek po stranách v sede	4	10	2 0 1 1	60 sekúnd
3. EZ-bar vertikálne prepojenie	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd
4. Závesné zvýšenie kolena	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd
5. Vážené brušáky	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd
6. Obrátené brušáky	3	12	2 0 1 1	60 sekúnd

Blok 2: 1. týždeň

Cvičenie 1: Hrudník a chrbát

1. Bench Press

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na naklonenú lavicu, uchopte tyč nadhmatom. Stlačte nohy na podlahu a napnite svaly. Spustite tyč, kým sa nedotkne vašej hrude, a potom ju trhnite.

2. Pritiahnite horný blok širokým úchopom k hrudníku

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Sadnite si na simulátor, držte rukoväť širokým úchopom, dvakrát tak širokým ako sú vaše ramená. S hrudníkom nadvihnutým a stlačeným brušným svalstvom potiahnite rukoväť nadol ohnutím lakťov. Podržte na dne na sekundu a vráťte sa hore.

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na lavičku, do každej ruky vezmite činku a držte ju na úrovni hrudníka. Položte nohy na podlahu a napnite svaly. Stlačte činky priamo nahor, narovnajte ruky a potom ich kontrolovane spustite.

4. Veslovanie v sede

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Sadnite si na stroj oboma rukami na dvojitých riadidlách. Držte hrudník hore a pritiahnite ruky k trupu od lakťov. Držte hornú pozíciu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa chrbtom ku crossoveru s D-rúčkou v jednej ruke. Zatlačte hrudník nahor, stlačte hlavné svaly a narovnajte ruku stlačením. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte až do konca série, potom vymeňte ruky.

6. Zatlačte rovnými rukami nadol v prekrížení

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa čelom ku crossoveru oboma rukami na rovnej rukoväti. Držte hrudník vyvýšený, ťahajte tyč dolu k bokom v mierne oblúkovej dráhe, zastavte sa dole a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 2: Nohy a ramená

1. Drep na chrbte

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa rovno s tyčou na zadnej strane deltových svalov. Zdvihnite hrudník, napnite celé telo a pokrčte kolená, podrepte čo najnižšie, pričom kolená držte dovnútra. Odtlačte z päty, aby ste sa zdvihli.

2. Armádna tlač

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa rovno, tyč držte pred hrudníkom úchopom nadhmatom. S hrudníkom nadvihnutým a spevneným jadrom zatlačte tyč nahor nad hlavu a zároveň narovnávajte ruky. Kontrolovane spustite tyč a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Predĺženie nohy v simulátore

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Posaďte sa na simulátor v správnej polohe: valec je v spodnej časti prednej časti holene. Napnite hornú časť tela a zdvihnite chodidlá, roztiahnite kolená. Zastavte sa v hornej časti, aby ste aktivovali svoje štvorkolky a spustite nohy späť do východiskovej polohy.

4. Zdvíhanie činiek po stranách v sede

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Posaďte sa na vzpriamenú lavicu s činkami v oboch rukách s mierne pokrčenými lakťami. Zatlačte hrudník nahor, uzamknite jadro a zdvihnite činky do strán do výšky ramien, začnite pri lakťoch. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Posaďte sa na simulátor a zaujmite správnu východiskovú polohu, v ktorej je mäkký valec umiestnený v spodnej časti dolných končatín vzadu. Svaly trupu majte napnuté a chodidlá spustite nadol a pokrčte kolená. Zastavte sa v dolnom bode, stlačte svaly na zadnej strane stehien a vráťte sa do východiskovej polohy.

6. Vertikálne potiahnutie tyče EZ k brade

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa vzpriamene, uchopte činku s EZ tyčou s nadhmatom. Zdvihnite hrudník, napnite jadro a pritiahnite tyč k brade ohnutím lakťov. V hornej časti zastavte a kontrolovane spustite tyč do východiskovej polohy.

Cvičenie 3: Hrudník a triceps

1. Bench press

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na rovnú lavicu s uchopením tyče na šírku ramien. Stlačte nohy na podlahu a napnite svaly. Spustite tyč, kým sa nedotkne vašej hrude, a trhnutím ju zdvihnite.

2. Chovné činky ležiace na naklonenej lavici

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na naklonenú lavicu s dvoma činkami priamo nad hrudníkom. Mierne pokrčte ruky v lakťoch a pomaly ich rozťahujte do strán, až kým sa neobjaví pocit napätia v svaloch hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy stiahnutím svalov hrudníka.

3. Push-up na nerovných tyčiach

Série 4 opakovania 6-10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinok 60 sek.

Zaujmite východiskovú pozíciu na bradlách, narovnajte ruky a prekrížte chodidlá za chrbtom. Zdvihnite hrudník, napnite brušné svaly a spustite sa nadol, pričom lakte ohnite do pravého uhla. Zatlačte ruky nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.

4. Sklon činky

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na naklonenú lavicu s činkami v oboch rukách na úrovni hrudníka s dlaňami smerom von. Položte nohy na podlahu a napnite svaly. Stlačte činky priamo nahor, narovnajte ruky a kontrolovane ich spustite nadol.

5. Crossover Triceps Press

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa čelom ku kríženiu a uchopte rukoväť dvojitého lana pripevnenú k hornej kladke pomocou držadla. Zdvihnite hrudník a zatlačte lakte do strán, zatlačte ruky nadol, natiahnite lakte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

6. Kliky

Prístupy 4 Res 10-15 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa dôrazne v ľahu: položte ruky na podlahu, ramená a lakte sú na rovnakej línii, nohy sú pri sebe. Stlačte hlavné svaly a priblížte hrudník k podlahe ohnutím lakťov. Odtlačte podlahu rukami a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 4: Chrbát a biceps

Prístupy 4 Res 6-10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Zaveste sa na hrazdu opačným úchopom, ruky sú od seba na šírku ramien. Stlačte brucho a sedaciu časť a so zdvihnutým hrudníkom ťahajte trup nahor, až kým sa brada nedotkne tyče. Držte túto pozíciu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

2. Blokový ťah so širokým úchopom k hrudníku na širokom dorsi

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Zaujmite východiskovú pozíciu na simulátore a držte rukoväť priamym úchopom na šírku ramien. S nadvihnutým hrudníkom a napnutím brušných svalov pritiahnite ruky k sebe ohnutím lakťov. Držte na dne na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Činka v ľahu Rad

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na brucho na naklonenú lavicu, hlavu hore, s činkami v oboch rukách. Zatlačením hrudníka na lavicu vytiahnite činky nahor a pohyb začnite ohýbaním rúk v lakťoch. Zaistite v hornom bode a spustite činky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.

4. Chovné činky v ľahu tvárou nadol

Prístupy 4 Res 10 Tempo 60 sekúnd Oddych 60 sekúnd

Ľahnite si na brucho na naklonenú lavicu s ľahkou činkou v každej ruke. Pritlačte hrudník k lavičke a zdvihnite činky do strán, začnite od lakťov. Zastavte v hornej polohe a spustite činky do východiskovej polohy.

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa rovno s činkou v každej ruke s dlaňami smerujúcimi dopredu. Pritlačte lakte k telu a zdvihnite činky na úroveň ramien. V hornej časti zatnite biceps a potom spustite činky do východiskovej polohy.

6. Ohýbanie rúk s činkami "kladivo"

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sekúnd

Postavte sa rovno, činky v oboch rukách, dlane smerujú k sebe. Pevne zatlačte lakte do strán a zdvihnite ruky k ramenám. V hornej polohe napnite biceps a potom sa vystretím rúk vráťte do východiskovej polohy.

Blok 2: 2. týždeň

Ako ste si všimli v prvom týždni druhého bloku tohto plánu, do programu boli zavedené nové pohyby na namáhanie svalov, aby rástli. Tieto série, opakovania a tempo boli tiež upravené tak, aby každá séria každého tréningu trochu viac zaťažovala nervový systém a svaly. To znamená, že druhý blok plánu je psychicky a fyzicky náročnejší, ale sústreďte sa a snažte sa dať zo seba to najlepšie, čo najlepšie viete. A budete prekvapení, aké výsledky môžete dosiahnuť v oblasti zvýšenia sily, rastu svalov a zlepšenia úľavy tela.

Tréningy z posledného týždňa sú v tabuľke nižšie a hoci pozostávajú z rovnakých cvikov v rovnakom poradí ako prvý týždeň bloku, série a opakovania sa tu opäť menia. To znamená, že zakaždým, keď vstúpite do posilňovne, dodáte svojim svalom novú stresovú záťaž, na ktorú nie sú zvyknuté, pretože len tak môžete svoje výsledky neustále napredovať.

Ženy v posilňovniach, niekedy dokonca viac ako muži. Neexistujú však prakticky žiadne informácie o školení kompetentných žien.

Začnime ženskou motiváciou. Motivácia žien je oveľa silnejšia ako u mužov.
„Motivácia je pocit, s ktorým môže človek dosiahnuť požadovaný výsledok“

Ženy sa veľmi často obmedzujú v rôznych kúzlach života, najmä vo výžive. A to všetko preto, aby bola krajšia.

Prečo sa to deje? Aby ste boli úspešní v prirodzenom výbere, jedným z hlavných faktorov je vonkajšia krása. Z toho usudzujeme, že motivácia žien z hľadiska zlepšenia vzhľadu je oveľa silnejšia ako u mužov.

Hlavnou črtou ženského tela je hromadenie tuku a živín - v rezerve, v tom sa líši od mužov.

Hlavné faktory ovplyvňujúce akumuláciu živín

1. Množstvo hormónov

norepinefrín a testosterón - tieto dva hormóny netvoria len vhodnú postavu, tieto hormóny ovplyvňujú centrálny nervový systém. Dávajú určitú agresivitu. Práve vďaka týmto dvom hormónom môže muž v tréningu dospieť k fyzickému zlyhaniu (to je vtedy, keď sa svaly už nedokážu stiahnuť v správnej forme pri rovnakej váhe). Na odmietnutí v kulturistike záleží veľa. Keď pri cvičení dôjde k svalovému zlyhaniu, znamená to, že sa minulo dostatok energie, svalové štruktúry sú poškodené, a preto budú následne rásť.

Ženy takto cvičiť nemôžu, nemajú takú silnú koncentráciu hormónov, aby mohli trénovať tak agresívne. Žena takmer vždy zastaví pár opakovaní pred neúspechom. Začína byť tvrdá.

Dievčatá takmer vždy necvičia z hľadiska zlyhania tréningu, ktorý je hlavný pre rast svalov. Práve tieto posledné 2-3 opakovania rozhodujú o všetkom.

2. Počet svalových vlákien

U mužov sú svalové vlákna, štruktúry, ktoré vytvárajú svalové kontrakcie, oveľa väčšie ako u žien. Preto je pre ženy silový tréning v rozsahu 6 - 8 opakovaní mimoriadne neúčinný.

3. Rozloženie svalov v ženskom tele

U žien má toto rozdelenie určitý nepomer. Pretože všetky najsilnejšie svaly sa nachádzajú v dolnej časti tela - v nohách a zadku av mnohých ohľadoch sú blízko mužských ukazovateľov nôh.

Horná časť ženského tela je veľmi ďaleko za mužskými ukazovateľmi. Preto môže žena veľmi ľahko napredovať v dolnej časti tela, pretože je tam viac svalov. A bude veľmi ťažké pridať svaly v hornej časti tela. Dievčatá musia na rozvoj hornej časti tela pracovať tvrdšie ako muži.

4. Rýchlosť metabolizmu

V ženskom tele je rýchlosť metabolizmu výrazne nižšia ako u mužov. To znamená, že každý kilogram ženského tela spotrebuje oveľa menej energie ako každý kilogram mužského tela. To znamená, že muž môže zjesť viac jedla a pribrať menej ako žena. To sa robí so svalmi. Pretože je tam viac svalov a dokážu minúť podstatne viac kalórií ako ženy. Aj počas spánku svaly spotrebúvajú veľké množstvo energie.

Mnohé ženy vedia, že jesť sladkosti, najmä v noci, je nežiaduce. prečo? Pretože sladkosti sú rýchle sacharidy. Ženské telo premieňa sacharidy na tukové zásoby oveľa ľahšie ako mužské telo. A to len vtedy, ak je množstvo tuku v tele nadmerné. Na druhej strane, tento tuk, ktorý sa hromadí u žien, je oveľa jednoduchšie využiť ako energiu ako u mužov. Je na to veľa dôvodov, jedným z nich je aj narodenie dieťaťa. Príroda sa postarala o to, aby ženské telo fungovalo ako dokonalá energetická stanica. Ženské telo neustále akumuluje energiu, tuky, uhľohydráty - takže neskôr tieto materiály môžu byť veľmi ľahko poskytnuté ako energia.

Ženské telo akumuluje glykogén (akumuluje sacharidy) oveľa lepšie, keď sú potrebné, ak to porovnáme s mužským telom. Všetko je to tá istá teória akumulácie. Keď z jedla nie sú žiadne nadbytočné sacharidy, potom sa sladké jedlo, ktoré ste jedli, oveľa ľahšie premení na svalový glykogén ako u mužov. Vaším cieľom je zabezpečiť, aby sa uhľohydráty, ktoré konzumujete, premenili na svalový glykogén a neprechádzali do tukovej dráhy. Ženy majú v tomto prípade dobrú výhodu, pretože vaše svaly absorbujú glykogén oveľa lepšie ako mužské telo. A to sa dá využiť pri vhodnom správnom ženskom tréningu. Existuje správny ženský tréning, ktorý vedie k takejto akumulácii.

5. Menštruačný cyklus

Menštruačný cyklus spôsobuje určitú cyklickosť fyzickej aktivity, pretože v prvých dvoch týždňoch po skončení menštruácie žena pociťuje fyzické zotavenie a vysoký výkon. Dokáže dostatočne tvrdo trénovať. Ale v priemere nastáva ovulácia po 2 týždňoch. Dochádza k veľmi silnému poklesu a telo sa prepne do režimu maximálnej úspory energie. Bez ohľadu na to, či bolo vajíčko oplodnené alebo nie. V každom prípade prvé dva týždne telo vykazuje vysoký výkon, druhé dva týždne telo vykazuje fyzický pokles. To ukladá množstvo funkcií, a to ako na výživu, tak aj na tréning žien.

školenia– by sa malo uľaviť (druhé dva týždne). Spodnú časť tela a brušné svaly je spravidla lepšie necvičiť vôbec. Je potrebné znížiť zaťaženie.

Výživa- treba znížiť aj množstvo uhľohydrátov (kalórií), pretože to sú 3-4 týždne a tie sú pre váš vzhľad najnebezpečnejšie, telo sa zmení.

Záver: Ženské telo je prvé dva týždne po menštruačnom cykle „silné“, druhé dva týždne je „slabé“ a snaží sa pribrať. Preto je pri tréningu žien veľmi dôležité využívať športovú mikroperiodizáciu. Mikroperiodizácia je, keď zaťaženie nie je dané lineárne, ale pomocou určitej funkcie s vrcholmi a údoliami. Tie. vrchol by sa mal dávať prvé dva týždne - silový tréning pre dievčatá. Druhé dva týždne musíte dať recesiu - musíte si oddýchnuť. Mnohí športoví fyziológovia sa domnievajú, že športová periodizácia je hlavným nástrojom maximálneho športového výkonu. Príroda sa sama postarala o to, aby ženské telo využívalo princípy periodizácie.

6. Spaľovanie tukov

Spaľovanie tukov v ženskom tele pochádza z nízkej intenzity zaťaženia dlhého charakteru. Záťaž, ktorá trvá minimálne 30 minút, najlepšie 50 - 60 minút a viac a zároveň vám zdvihne pulz (srdcovú frekvenciu) niekde až na 110 - 120 úderov za minútu. Ide o pomerne priemerné číslo, nehovoriac o tom, že dokonca nízke. Ale práve v tomto režime dochádza k maximálnemu spaľovaniu tukov, spaľuje sa tuk a nie svalový glykogén alebo nejaké iné štruktúry. V tomto ohľade sa ženské telo veľmi nelíši od mužského. V mužskom tele fungujú rovnaké princípy – nízkointenzívna záťaž dlhého charakteru. Spaľovanie tukov je jedným z hlavných cieľov každého ženského fitness tréningu.

Najčastejšie je hlavnou fóbiou žien, keď prídu do posilňovne, obavy z nadmernej veľkosti svalovej hmoty na svojom tele. Tie. strach, že svaly budú ako muži. A je to márne. Pretože bez užívania farmakologických liekov je nemožné dosiahnuť veľké svaly ako u mužov.

Rozdiely medzi tvarom svalov a veľkosťou svalov

Formulár je vzájomného usporiadania obrysy svalov. Forma je genetický faktor a zmeniť tvar svalov je nemožné, ako vám to bolo dané od detstva prírodou, zostane to tak navždy.

Pár slov o špecifikách, konkrétnom tréningovom programe pre dievčatá. Ale kým sa k tomu dostaneme, pozrime sa na rozdelenie. Mužský tréningový program zvyčajne obsahuje niečo ako "rozdelenie".

Čo je to rozdelenie? Split je rozdelenie svalových skupín na rôzne tréningové dni. Napríklad dnes cvičíme: hrudník + ruky, zajtra cvičíme: chrbát + ramená, pozajtra nohy atď. Tento druh tréningu je veľmi zaujímavý, ak používate neúspech, a ak je váš tréning „zafarbený na silu“, pretože takýto tréning vedie k masívnemu poškodeniu svalových vlákien. Preto s takouto schémou potrebujú viac času na obnovenie svojich zdrojov a bolo možné opäť trénovať. Preto s takýmto tréningom muži trénujú menej často - 1 krát za 4 dni alebo 1 krát týždenne.

Ide o veľmi efektívnu schému tréningu „zlyhania“, preto nie je vhodná pre ženy. Split nie je pre ženu vhodný, žena by mala precvičiť celé telo v jednom tréningu. Pretože fyziologicky nie je schopná trénovať do zlyhania a nemôže si poškodiť svalové vlákna tak vážne ako muž na tréningu. V súlade s tým sa ženské vlákna po tréningu veľmi rýchlo vrátia k svojmu výkonu a veľmi rýchlo sa dajú opäť trénovať. Ak ich budete cvičiť zriedka (raz týždenne ako muži), tak to bude len nekonečný čas značkovania, nedosiahnete želaný výsledok.

Vo fyziológii sa tomu hovorí strata získanej výkonnosti. Najprv dôjde k poškodeniu funkcie, potom je táto funkcia kompenzovaná na počiatočnú úroveň, potom dochádza k pokroku, ktorý sa nazýva superkompenzácia. Ak v superkompenzačnej fáze opäť netrénujete, začne sa fáza straty superkompenzácie (sval sa opäť vráti k tým ukazovateľom, ktoré boli pred tréningom) a takýto tréning nemá zmysel.

Žena v jednom tréningu precvičí celé telo. Vyberie sa niekoľko najväčších svalových skupín, pre každú svalovú skupinu sa vyberie jeden alebo dva základné cviky a tieto cviky sa vykonávajú vo veľkom počte opakovaní a sérií tak, aby sme dodržali pravidlo vysokoobjemového tréningu, keďže vysokoobjemový tréning je pre ženy naozaj efektívny.

Tréningový program pre dievčatá začiatočníckej úrovne

5 - 6 sérií pre maximálny počet opakovaní

5 sérií po 15 opakovaní

5 - 6 sérií po 15 opakovaní

Odpočívajte medzi sériami 30-60 sekúnd.

6 sérií po 15 opakovaní

Odpočívajte medzi sériami 60 sekúnd.

6 sérií po 15 opakovaní

Odpočívajte medzi sériami 30-60 sekúnd.

Toto cvičenie bude trvať asi 60 minút. Všetky cviky sú viackĺbové (zapája sa niekoľko kĺbov naraz, v každom cviku niekoľko svalových skupín)

Tréningový program pre dievčatá s priemernou úrovňou výcviku

1. Nadmnožina:+ zdvihnutie nohy bez prestávky

6 sérií pre maximálny počet opakovaní

Odpočinok medzi cvikmi v supersérii je 0 sekúnd, po vykonaní supersérie 30-60 sekúnd.

2. Nadmnožina: +

3. Nadmnožina:+ ťah horizontálneho bloku /

5 dvojitých sérií po 15 opakovaní

Odpočinok medzi sériami v supermnožine je 0 sekúnd, po vykonaní supermnožiny 30-60 sekúnd.

4. Nadmnožina: +

5 dvojitých sérií po 15 opakovaní

Odpočinok medzi sériami v supermnožine je 0 sekúnd, po vykonaní supermnožiny 30-60 sekúnd.

5. Nadmnožina: +

5 dvojitých sérií po 15 opakovaní

Odpočinok medzi sériami v supermnožine je 0 sekúnd, po vykonaní supermnožiny 30-60 sekúnd.

Tréningový program pre dievčatá odľahčenej povahy 3 - 4 týždne po menštruačnom cykle

Odpočívajte medzi sériami 60 sekúnd.

3-4 sady po 20 opakovaní s menšou hmotnosťou

Odpočívajte medzi sériami 60 sekúnd.

3-4 sady po 20 opakovaní s menšou hmotnosťou

Odpočívajte medzi sériami 60 sekúnd.

4. Kardio: alebo bežiaci pás pomalým tempom po dobu 30 až 60 minút.

Dosiahnite srdcovú frekvenciu okolo 110 - 120 úderov za minútu. V tejto tepovej zóne sa tukové tkanivo spaľuje čo najviac a po ženskom silovom tréningu bude spaľovať ešte lepšie, pretože miniete časť svalového glykogénu a vaše telo bude nútené prejsť z metabolizmu sacharidov na metabolizmus tukov.

Cvičíte 2-3 krát týždenne.

Keď príde menštruačný cyklus, záťaž sa dá úplne odstrániť. Nechoďte niekoľko dní do posilňovne. Keď však menštruácia skončí a budete plná energie, absolvujete dva ťažké týždne tréningu.

Takáto schéma bude veľmi efektívna pre váš pokrok vo fitness žien a pre zmenu vášho tela k lepšiemu.

Mnoho ľudí sa pýta, aké efektívne sú z hľadiska spaľovania tukov a postavy také druhy športového tréningu žien ako: aerobik, formovanie? Odpoveď je, že nie sú účinné. prečo? Ak si otvoríte referenčnú knihu spotreby ľudskej energie, ľahko pochopíte, že pri hodinovej záťaži aeróbneho charakteru je maximum, ktoré dokážete spáliť, 300 kcal. Najčastejšie je to oveľa menej, pretože nebudete v konštantnom tempe, budete mať zmenu v aeróbnych cvičeniach, zmenu režimu. Ale povedzme, že ste prišli a hodinu ste nonstop cvičili a minuli 300 kilokalórií, povedzme, že chodíte na aerobik 3-krát týždenne. 3*300=900 kcal. Z tuku spálite v najlepšom prípade 500 kcal, zo sacharidov 400. Telo vždy spaľuje najskôr sacharidy, nie tuky, ale povedzme, že skutočne spálite toľko tuku. Ak vezmeme do úvahy, že v jednom grame tuku je 9 kcal a v grame sacharidov 4 kcal, dostaneme sa vďaka týždennej intenzívnej práci v aeróbnom režime na 50 gramoch tuku. Môžete stratiť maximálne 50 gramov tuku a potom, ak budete prísne sledovať svoju stravu.

Preto je silový tréning žien na spaľovanie tukov 10 000-krát lepší ako aeróbny tréning. prečo? Posilňovňa je oveľa efektívnejšia ako aeróbne cvičenie, akékoľvek kardio cvičenie z niekoľkých dôvodov:

1. Čím efektívnejšie sú vaše svaly, tým viac kalórií spália. Aj v pokoji (počas spánku).
2. Potom, čo ste cvičili v posilňovni, tuk pokračuje v spaľovaní pomerne intenzívne. dlho. Metabolizmus počas tréningu v telocvični sa zvyšuje o deň.
3. Silový tréning pre ženy (kulturistika) vám umožňuje manipulovať s časťou tela, ktorú potrebujete.

Tieto tri hlavné výhody sú viac než dostatočné na to, aby ste bezvýhradne verili v nadradenosť silového tréningu, výhodu posilňovne pred aeróbnym ženským tréningom.

Video o tréningu žien. Tréningový program pre dievčatá