Správna výživa pri cvičení telocvičňa Nie je to len porcia značkového proteínového kokteilu alebo kapsuly BCAA. Aby vám svaly naozaj rástli, musíte úplne prepracovať svoj každodenný jedálniček a nespoliehať sa len na športovú výživu. V konečnom dôsledku, bez ohľadu na to, aké efektívne sú vaše cvičenia, bez športovej diéty nebudete môcť zvýšiť hmotnosť.

Súlad s vysokým obsahom kalórií je nevyhnutnou súčasťou procesu budovania svalov. Zároveň netreba vkladať prehnane veľké nádeje do niektorých špeciálnych potravín, z ktorých „svaly rastú rýchlejšie“. Dlhoročná prax dokazuje, že je celkom možné získať výraznú svalovú hmotu na obyčajnej pohánke, ovsených vločkách, kuracích prsiach a olivovom oleji.

Hlavnou ťažkosťou výživy na naberanie hmoty je, že jediný spôsob, ako kontrolovať správnu stravu a zloženie stravy pre rast svalov, je jedlo – teda vedenie potravinového denníka a varenie doma s vážením ingrediencií. V opačnom prípade je takmer nemožné určiť, koľko bielkovín, tukov a sacharidov je v každej porcii jedla, ktoré zjete.

Ako sa správne stravovať pri cvičení?

Úlohu zohráva aj to, že v záujme zvýšenia svalová hmota musíte jesť naozaj veľa jedla. Bohužiaľ, kalorický príjem väčšiny ľudí, ktorí sú prirodzene chudí a majú problémy s priberaním, je často menej ako 2000 kcal za deň – pričom 2700-2900 kcal je potrebných na rast svalov. To je to, čo najčastejšie vysvetľuje ich ťažkosti pri naberaní hmoty.

Nižšie je uvedených sedem najdôležitejších výživových pravidiel pre rast svalov. Ak sa naozaj chcete napumpovať, musíte si ich pozorne preštudovať a pravidelne ich dodržiavať.

1. Zvýšte celkový príjem kalórií

Nezabudnite sa riadiť - mala by byť aspoň o 15-20% vyššia ako normálne, inak telo jednoducho nebude mať dostatok kalórií na regeneráciu a energiu potrebnú pre následný rast svalov.

2. Vyvážte svoje živiny

Ak sa zameriavate na rast svalov, nie tuku, je dôležité nielen zvýšiť kalórie, ale sledovať aj percento bielkovín, tukov a sacharidov. Tuky by mali tvoriť asi tretinu všetkých skonzumovaných kalórií, na každý kg telesnej hmotnosti sú potrebné asi 2 g bielkovín, zvyšok kalórií pripadá na sacharidy.

3. Pred tréningom jedzte sacharidy

Ideálnou možnosťou je podávanie rýchleho jedla bohatého na sacharidy 2-3 hodiny pred tréningom. Ak idete do posilňovne skoro ráno a nemáte možnosť sa pred tréningom poriadne naraňajkovať, tak hneď po prebudení si treba dať jednu porciu (20 g bielkovín a 15-20 g sacharidov) .

4. Používajte športovú výživu

Proteín skonzumovaný pred a po tréningu by sa mal čo najrýchlejšie vstrebať. Bežné jedlá (najmä vajcia a mäso) potrebujú niekoľko hodín, kým sa úplne strávia – nedostanete energiu, keď ju potrebujete. Uprednostňuje sa použitie.

5. Nakŕmte svoje telo BCAA

Príjem BCAA počas samotného silového tréningu sa stane pre telo zdrojom ďalšej energie a zníži hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý sa tvorí pri svalovej únave a negatívne ovplyvňuje následný rast a regeneráciu svalov.

6. Pamätajte na okno sacharidov

Bezprostredne po tréningu je telo v režime a potrebuje rýchly zdroj doplnenia energie – v jednoduché sacharidy. Potréningový koktail by mal obsahovať nielen bielkoviny, ale aj sacharidy – 0,3 – 0,5 g bielkovín a 0,3 – 1,5 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Poslúži buď gainer, alebo zmes proteínového izolátu so šťavou.

7. Nespoliehajte sa len na športovú výživu

Športová výživa víťazí len v jednom prípade – pred, po a počas tréningu, pretože v tomto čase sa rýchlo stráviteľné bielkoviny nedajú nahradiť ničím iným. V ktorúkoľvek inú časť dňa môžete športovú výživu nahradiť bežným jedlom – dôležité je aj to, že je oveľa lacnejšie.

Vzorové menu pre rast svalov

Logika kompilácie správne menu tréningová výživa je založená na tom, čo si dáte ráno, aby ste zvýšili výkon, hlavné jedlo nastáva popoludní (najväčšie množstvo sacharidov) a večera pozostáva zo zeleniny a mäsa.

Raňajky:

• Šálka ​​ovsených vločiek (30-50 g) v mlieku s polovicou banánu a hrsťou sušeného ovocia.

večera:

• Veľká porcia pilafu s kuracími prsiami a dresingom olivový olej. Na varenie použite buď hnedú ryžu alebo zmes obilnín (pohánka, quinoa, šošovica, bulgur a pod.). Asi 140-150 g cereálií, 100 g kuracieho mäsa a 10-15 g olivového oleja (pridáva sa na záver).

Výživa po tréningu:

• Veľká porcia bielkovín (jeden a pol odmerky) a 10-20 g rýchlych sacharidov na uzavretie sacharidového okna. Pridajte tiež 5 g kreatínu do športového kokteilu a užite niekoľko kapsúl BCAA pred tréningom.

Druhý obed:

• Omeleta z troch vajec.

večera:

• Zeleninový guláš s dresingom z hovädzieho mäsa a olivového oleja. Použite 200-250 g rôznych druhov zeleniny (cuketa, Paprika, kukurica), 100 g tekvice alebo zemiakov (je lepšie použiť), 50-60 g obilnín alebo cestovín z tvrdej pšenice a 100-150 g hovädzieho mäsa.

Športová výživa, vitamíny a minerály

Vzhľadom na zvýšený kalorický príjem športovcov, ako aj vysoký stupeň fyzická aktivita počas tréningu, vyžadujú zvýšené množstvo vitamínov a minerálov. Fitseven už písal o tom, čo má extrémne negatívny vplyv na metabolické procesy vo všeobecnosti a najmä na mechanizmus rastu svalov.

Napriek tomu, že na prekrytie nedostatku môžete užívať multivitamínový komplex v tabletách, je dôležité nezabúdať, že v jedálničku športovca musí byť nevyhnutne nielen mäso a zdroje sacharidov, ale aj všetky druhy zeleniny, orieškov a ovocia. Dobrou správou je, že táto diéta je skutočne dobrá pre vaše zdravie.

Aminokyseliny počas silového tréningu

Profesionálne odporúčania pre kulturistov naznačujú, že na udržanie optimálneho výkonu počas silového tréningu je potrebné skonzumovať 12-15 g izolátového proteínu a 30-45 g sacharidov na každú hodinu tréningu. Ak používate tekuté aminokyseliny alebo, stačí 5-7 g.

Takéto doplnky pomôžu urýchliť rýchlosť zotavenia a rastu svalov znížením kortizolu. Dodatočné zníženie kortizolu možno dosiahnuť pridaním 0,2-0,5 g vitamínu C a 3-5 g kyseliny D-asparágovej do kokteilu. Najzvláštnejšie (a dosť drahé) športová výživa pre rast svalov majú práve takéto zloženie.

Kreatín pre rast svalov

Ďalším športovým doplnkom, ktorý pomáha telu rýchlejšie budovať svalovú hmotu, je kreatín. Ako štrukturálna zložka živočíšneho mäsa kreatín optimalizuje energetické procesy vo svalových vláknach a pôsobí ako zdroj rýchlej energie. rozprávanie jednoduchými slovami kreatín umožňuje svalom zosilnieť a zároveň zväčšiť ich objem.

Kreatín je potrebné užívať denne, pretože nepôsobí okamžite, ale iba sa hromadí v tkanivách tela - účinok jeho užívania sa prejaví najskôr po 5-10 dňoch. Preto v skutočnosti nehrá podstatnú rolu – môžete si ho dať aj bezprostredne po tréningu, aj počas hlavného jedla.

***

Správna tréningová výživa pre rast svalov nie je len o užívaní drahého športového proteínového prášku ihneď po tréningu. Ak chcete rýchlo nabrať svalovú hmotu, potrebujete úplnú kontrolu nad svojou stravou, jej obsahom kalórií, obsahom bielkovín, tukov a sacharidov. Len to umožní vašim svalom rásť.

Šport, fitness – pre mnohých to už dávno nie sú len slová, ale spôsob života. Títo ľudia si nepochybne uvedomujú, ako je žiaduce stravovať sa pri bežnom (aj keď na amatérskej úrovni) športovaní. Je tu však aj iná kategória – začínajúci športovci. Tí, ktorí sa napokon rozhodli, prekonali lenivosť a prihlásili sa do posilňovne. Povieme si, ako sa správne stravovať pri športovaní. Aj keď možno „profíci“ zdôraznia niečo nové pre seba.

Zdôrazňujeme, že príbeh v materiáli nebude o prídavných látkach v potravinách (doplnky stravy a pod.), predávaných v špecializovaných predajniach. Po prvé, neexistuje žiadna istota, že sú absolútne neškodné pre zdravie. Po druhé, „Culinary Eden“ je stále zdrojom o „obyčajnom, aj keď veľmi chutnom jedle, ako aj o všetkom, čo s tým súvisí.

Športové aktivity sú vždy posilnenou svalovou aktivitou. Pre normálna operácia svaly a dosahovanie športových výsledkov (napríklad nejaké budovanie svalov), je potrebné ďalšie proteínová výživa. Koniec koncov, je to proteín, ktorý je v našom tele „zodpovedný“ za tvorbu a obnovu telesných buniek a tkanív.

Nezabúdajte však na sacharidy. Niektorí sa mylne domnievajú, že ich konzumáciu treba obmedzovať, vraj sa po nich tučnie. Hlavným zdrojom energie sú však sacharidy. A energia je pre telo pri výraznej fyzickej námahe veľmi potrebná. Tuky sú tiež zdrojom energie. Netreba zabúdať ani na ne. Vo všeobecnosti telo potrebuje pri fyzickej námahe viac bielkovín, sacharidov a aj tukov ako bez nich.

Vždy je lepšie spoľahnúť sa osobná skúsenosť než na príbehoch niekoho iného (aj keď, samozrejme, nikto nezrušil ani učenie sa na cudzích chybách). Našťastie v tomto prípade je taká príležitosť (osobná skúsenosť): autor textu navštevuje telocvičňu trikrát týždenne.

Ako sa správne stravovať pri cvičení. Štart

Po návrate z dovolenky a triezvym pohľadom na svoje fotografie urobené v prímorskom letovisku autor s prekvapením zistil, že už má dosť citeľné bruško. To autora zarmútilo. ale verní priatelia nenechali ma zomrieť túžbou - povzbudili ma, aby som sa prihlásil do telocvične. Okrem toho založili spoločnosť. Mimochodom, je lepšie ísť do športu so spoločnosťou. Aspoň s dvoma ľuďmi. A viac zábavy a je tu určitý súťaživý duch.

Je lepšie začať cvičiť 2x týždenne (toto nie je výmysel autora – rady trénera). A keď máte pocit, že ste sa „rozhoupali“ – môžete prejsť na frekvenciu trikrát za sedem dní. Niekto je zasnúbený častejšie, ale ak sa chcete len „urobiť do poriadku“ – stačí: prílišná horlivosť môže uškodiť.

Mimochodom, takmer som zabudol, že pred začatím vyučovania je potrebné poradiť sa s lekárom. Navyše radšej nie s lekárom „prideleným“ do fitness centra. Neponáhľaj sa, neľutuj sa. V konečnom dôsledku tak získate nielen rady o intenzite tréningu a záťaži, ale aj viac-menej úplný obraz o svojom zdravotnom stave. Kedy ste boli naposledy na prehliadke tela bez zjavnej príčiny, len kvôli prevencii? To je to isté.

Keď dostanete konzultáciu s lekárom, choďte konečne do telocvične. Zoznámte sa s trénerom. Najprv je lepšie si ho najať - poradí a bude kontrolovať realizáciu komplexu potrebné cvičenia(v závislosti od vašich cieľov), vám ukáže, ako správne používať simulátory.

Chceš niečo zjesť

Aby som bol úprimný, spočiatku som na to nemal správna výživa. Po niekoľkých prvých sedeniach „bolelo všetko“. Potom sa však telo prispôsobilo novému rytmu života, svaly sa „rozvinuli“, bolesti ustúpili. S kamarátmi sme si spomenuli, že sme akoby počuli niečo o potrebe jesť niečo špeciálne pri športovaní. Pri spomienke sme sa obrátili na trénera s otázkou. Mimochodom, mohol by nám to sám osvetliť. V konečnom dôsledku správna výživa urýchľuje dosiahnutie požadovaného výsledku. „Mínus sto bodov – Chrabromil,“ povedala by o tom Minerva McGonagallová, riaditeľka Rokfortskej čarodejníckej školy zo ságy Harry Potter.

Každopádne, otázka bola položená. V reakcii na to náš tréner odporučil, aby sme jedli aspoň 5-6 krát denne, pričom uviedol, že tento spôsob stravovania je „najfyziologickejší“. Počas dňa by mali byť dve raňajky (prvá a druhá), obed, večera a jedlo po tréningu. Zároveň je vhodné pred tréningom nejesť a po ňom sa neprejedať.

Správne jesť pri športe, prvé raňajky, ktoré by nemali byť príliš výdatné. Pohár jogurtu, kefír (nie nevyhnutne bez tuku), možno trochu tvarohu, čaj, káva (oboje bez cukru) alebo čerstvé pomarančový džús. Prvé raňajky tvoria asi 5% percent z celkového denného kalorického príjmu. Potom druhé raňajky. Môže sa jesť pred odchodom z domu do práce alebo ak je to možné, už v práci (približne 30 % denného príjmu kalórií pre dospelého človeka). Obed je ďalších 30% kalórií. Občerstvenie – plus 5 %. Večera - 25%. Ďalších 5% - výživa po tréningu. Nemali by ste jesť príliš veľa. Pri hmotnosti 70-80 kg by množstvo zjedenej potravy nemalo byť väčšie ako 4 kg za deň. Nezabudnite na ovocie a zeleninu: 15-20% dennej stravy. Toto je ideálna možnosť.

Nie každý a nie vždy môže držať podobnú diétu. Ale, samozrejme, možnosti sú možné! Napríklad raňajky môžu byť len jedny – nič zlé sa vám kvôli tomu nestane. Raňajky a obed v „športový deň“ by mali byť dostatočne výživné.

Dve alebo tri hodiny po večeri sa oplatí mať popoludňajšie občerstvenie. Vo všeobecnosti môžete popoludní jesť po troškách s intervalom dvoch hodín. Zároveň by jedlo malo obsahovať veľa uhľohydrátov - to dodá silu pred triedou. Stojí za to zostaviť rozvrh denných jedál tak, aby sa posledné jedlo konalo najmenej hodinu a pol pred vyučovaním. Pite vodu (nie sýtenú), džús – neublíži, najmä v poslednej hodine pred tréningom.

Treba sa stravovať pestro. Nemali by ste sa zavesiť na tvaroh a diétne varené kuracie prsia (z vlastnej skúsenosti viem, že ich najskôr zjete len sami pre seba a potom sa na tieto produkty nemôžete ani pozrieť). Varené a dusené mäso je perfektné, strukoviny - len pyré, aj ovsené vločky s mliekom. Skvelou možnosťou sú rôzne polievky, nie príliš mastné, ale ani chudé. Neutrálne polievky, opäť pre zmenu, treba preložiť kyslými polievkami.

Ak je to možné, aby ste dodržali harmonogram stravovania, je lepšie nosiť jedlo so sebou (ak v práci alebo v blízkosti nie je normálna kaviareň, alebo ak chcete ušetriť peniaze). Nič, za čo by som sa mal hanbiť. Snažíte sa nakoniec vylepšiť svoju postavu, alebo jednoducho nemáte kam dať peniaze a z ničoho nič ich dávate za posilňovňu? Okrem kuracieho mäsa a mäsa jedzte ryby. Obloha - pohánka, ryža, zemiaky, dokonca aj cestoviny sa môžu jesť (bez mastných omáčok). Kúpte si niekoľko hermeticky uzavretých plastové nádoby- Je vhodné vziať si jedlo so sebou.

Denný príjem kalórií (a nielen pri športovaní) závisí aj od klimatické podmienky v ktorom jednotlivec žije. V horúčave lúča znížte obsah kalórií v potravinách, zatiaľ čo v sibírskych mrazoch - jedzte viac bielkovinových potravín, ale zároveň znížte príjem tukov.

Počas a po tréningu

Počas tréningu samozrejme nemôžete nič jesť. Súhlasíte, je zvláštne pumpovať, povedzme, lis, s nestráveným jedlom v žalúdku a z času na čas si odhryznúť kúsok chleba. Ako už bolo spomenuté, musíte sa „zviazať“ jedlom najmenej hodinu a pol pred začiatkom tréningu.

Počas tréningu sa však oplatí piť vodu (pred ním je dobré vypiť pohár vody). Samozrejme, nie v litroch, ale postupne: niekoľko dúškov každých 20-25 minút. Vodu hneď neprehĺtajte, radšej ju trochu podržte v ústach – smäd sa tak uhasí lepšie. Prirodzene, žiadna sóda. Dokonca aj minerálky, nehovoriac o kolách a iných limonádach. Nepite studenú vodu. Po cvičení sa rozpáli a človek má tendenciu si dať dúšok studenej vody. To je presne to, čo nemôžete urobiť. Oveľa lepšie, ak je voda izbová teplota aj mierne teplé. V telocvičniach sú spravidla chladiče - nie je problém pridať do pohára studená voda trocha horúcej vody.

Pri športe nie je možné obmedziť sa v používaní tekutín. To môže viesť k kolísaniu tlaku, zvýšenému stresu srdca a nástupu dehydratačných procesov.

Po tréningu - voliteľné. Ak ste smädní, pite, ak nie, nepite. Existuje názor, že by ste nemali piť vodu hneď po tréningu. Ale nie je. Ak vypijete pol pohára alebo dokonca pohár vody, nebude to horšie.

Teraz o jedle. Tréning sa skončil, minulo sa veľa energie, chcem jesť. Obrovskou chybou je počkať dve hodiny po tréningu a až potom si dovoliť maškrtu. Nemalo by sa to robiť. Je žiaduce, aby medzi fyzickými cvičeniami a následným jedlom neprešla viac ako hodina. Ďalšia vec je, že by ste sa nemali najesť do sýtosti. Tanier ryže, pohánky a ešte lepšie - trochu fazuľovej kaše alebo hrášku, trochu tvarohu s džemom, čerstvé ovocie - to stačí na odstránenie hladu a posilnenie sily.

Nedá sa jesť

Samozrejmosťou sú produkty, ktorých používanie pri športe je najlepšie minimalizovať. Sú to sladké nápoje - akékoľvek limonády, káva a čaj s cukrom (ten je lepšie piť s medom alebo v extrémnych prípadoch so sladidlom). Samozrejme, nemali by ste sa opierať o pečivo. Sladké buchty a dokonca aj chlieb možno nahradiť špeciálnymi bochníkmi, chlebom bez kvasníc. Sladkosti, a to nielen čokoládové, ale hlavne karamelové. Rôzne koláče, najmä tie z obchodu, ktoré sa vyrábajú „nikto nevie z čoho“ (lepšie je nejesť vôbec, nikdy). Lacné cestoviny (je prijateľné a dokonca užitočné používať iba kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice). Zdôrazňujeme: „znížiť spotrebu na minimum“ – neznamená úplne vylúčiť: nevyčítajte si, že zjete jeden cukrík.

• 200 g tvarohu bez tuku, ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice v suchej forme), jablko alebo pomaranč, šálka nesladenej kávy s mliekom (s bežným, nie s kondenzovaným mliekom a nie so smotanou);
• Občerstvenie: pohár alebo dva kefíry alebo 100 - 150 g tvarohu alebo jablka (pomaranča) a 50 g tvrdého syra;
• Nízkotučné mäso alebo ryby alebo hydina (200 - 250 g), obilniny alebo cestoviny, zelenina;
• Pozrite sa, čo ste ešte nejedli - môžete si dať zeleninový šalát, môžete - tvaroh, môžete - 1-2 vajcia, môžete, ak naozaj nechcete jesť, všeobecne pohár kefíru alebo mlieko;
• Po tréningu: zelený šalát (biela kapusta, zelenina, môžete aj s čerstvou uhorkou) s mäsom, rybami alebo hydinou (150-200 g), prípadne vajíčkami;
• Pred spaním - pohár kefíru bez tuku alebo zeleného čaju s odstredeným mliekom.

Aby ste sa správne stravovali, musíte aspoň približne vedieť, koľko kalórií sa „spáli“ počas športového tréningu. Tréningy sú však iné. Vyššie sme hovorili o triedach v telocvični (simulátory, bežiaci pás). Športom však žije nielen telocvičňa. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže dať do súladu výdaj energie so športom.

Ako doplnok výživy pri intenzívnej fyzickej námahe môžete užívať vitamíny (v zime a na jar sa to oplatí robiť aj bez športu). Existujú špeciálne navrhnuté vitamínové komplexy(nie doplnky stravy!) pre tých, ktorí sú kamaráti so športom. Pred ich použitím sa poraďte so svojím lekárom. Teraz už viete, ako sa správne stravovať pri športovaní. Cvičte, jedzte správne a buďte zdraví! Autorkino bruško, mimochodom, postupne klesá.

Stal sa populárnym. Je čas ho aktualizovať a rozšíriť. V tomto článku budeme diskutovať o:

• Čo je športová výživa - a či je potrebné ju používať
• Čo telo potrebuje pred, počas a po tréningu
• Aká športová výživa je určená na aké úlohy

Povieme si o základných aspektoch. Pre tých, ktorí sa chcú ponoriť do tejto zaujímavej a rozsiahlej témy - literatúry zo zoznamu na konci článku.

Čo je športová výživa

Sportpit nie je doping ani „škodlivá chémia“ a nie niečo, čo potrebujú len profíci, a nie superpotravina, ktorá môže zlepšiť výsledok. Je to len pohodlnejší (a drahší) plán stravovania navrhnutý s ohľadom na športovcov. Ak začínate ako amatér a behávate trikrát až štyrikrát týždenne po 40 minút, alebo sa príležitostne bicyklujete alebo chodíte 3-4 krát do týždňa do bazéna, športovú výživu pravdepodobne nepotrebujete.

Ak ste sa už začali zúčastňovať amatérskych súťaží alebo aktívne získavate svalovú hmotu, máte dlhé tréningy - športová výživa vám môže pomôcť. Ak veľa trénujete (relatívne povedané, od 10 hodín behu týždenne alebo od 15 hodín tréningu odlišné typy v triatlone) - športová výživa môže byť veľmi dôležitá. Hoci sa bez nej môžete bezpečne zaobísť, jesť racionálne, dopĺňať rovnováhu voda-soľ a užívať vitamíny a minerály.

Renat na ultramaratóne „Komrads“. Foto z blogu Renaty

Pamätajte, že pred použitím športovej výživy alebo vitamínovo-minerálnych komplexov, ako aj akýchkoľvek iných doplnkov, by ste sa mali poradiť so športovým lekárom.

Najzákladnejšie produkty športovej výživy:

• Sacharidové gély sú vhodným formátom na získanie energie počas dlhých tréningov a súťaží.
• Športové nápoje - umožňujú doplniť zásoby solí, ktoré sa strácajú potom, niekedy obsahujú aj sacharidy, to znamená, že sú tiež zdrojom energie.
• Proteínové zmesi, gainery, regeneračné zmesi – umožňujú obnoviť svalové tkanivo a (to platí pre posledné dve kategórie) doplniť zásoby energie po tréningu.

Pred tréningom/súťažou

V žiadnom prípade by ste nemali pristupovať k tréningu v stave dehydratácie. Pred spaním vypite približne 400-500 ml tekutín, ak cvičíte ráno, a 400-700 ml tekutín ráno. Hodinu pred tréningom sa oplatí vypiť 500 - 700 ml tekutiny - a pri tomto príjme to nemusí byť voda, ale športový nápoj (s minerálmi, predovšetkým sodíkom a draslíkom).

• 3-4 hodiny pred tréningom môžete pokojne zjesť až 4 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti
• 2 hodiny pred tréningom – do 2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
• Hodinu pred tréningom - do 1 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Odkiaľ máte tieto sacharidy? Ak nezostáva veľa času, môžete si vziať športový nápoj so sacharidmi alebo sacharidovým gélom. Ak pred tréningom alebo súťažou 2-3 hodiny - s pravidelným jedlom bohatým na sacharidy, bez tuku a bez bielkovín a najlepšie bez produktov uvedených nižšie. Existujú však individuálne vlastnosti: ak vždy beháte po nejakom neštandardnom jedle a je trávené normálne, ak vždy pijete kávu pred tréningom - prečo nie?

Aby ste sa vyhli tráviacim problémom počas tréningu alebo súťaže, vyhnite sa týmto jedlám deň pred nimi a pred nimi:

• Ovocie a bobule. Väčšina ovocia je bohatá na vlákninu a bobuľové ovocie jej má v percentuálnom vyjadrení ešte viac.
• Zelenina. Je to nevyhnutná súčasť zdravej výživy, no najlepšie je byť opatrný pred súťažou.
• Červené mäso. Steak je najlepšie nechať na večeru po maratóne. Červené mäso bohaté na tuky a bielkoviny sa dlho trávi.
• Strukoviny. Dlho sa trávia.
• Sušené ovocie. Sú skvelým zdrojom sacharidov, no majú vysoký obsah vlákniny, rovnako ako čerstvé ovocie.
• Káva. Vychádza rýchlo. zvyšuje kyslosť v žalúdku: ráno pred súťažou je lepšie neriskovať. Ak ste však opakovane skúšali piť kávu pred tréningami rôznej dĺžky a intenzity a všetko bolo v poriadku a už sa bez nej nezobudíte, môžete si dať šálku na raňajky pred súťažou.

Počas tréningu/súťaže

energie

Koľko sacharidov konzumovať v závislosti od trvania tréningu?

Menej ako 45 minút: Sacharidy nie sú potrebné (je zaujímavé, že niektoré štúdie ukazujú, že jednoduché vypláchnutie úst nápojom so sacharidmi má pri krátkych tréningoch rovnaký účinok ako príjem sacharidov).

45-75 minút: do 30 gramov za hodinu - akýkoľvek druh sacharidov.

2-3 hodiny: do 60 gramov za hodinu, sacharidy by mali zahŕňať glukózu alebo maltodextrín.

Viac ako 3 hodiny: až 90 gramov za hodinu, kombinácia rôznych sacharidov (napríklad glukózy, maltdextrínu a fruktoru).

Gély- jeden z najpohodlnejších produktov na dlhé tréningy a preteky.

Dôležitá poznámka: gél, podobne ako športové tyčinky, je len pohodlný spôsob podávania. A spravidla drahšie v porovnaní s „bežnými“ potravinami. O tom, o koľko drahšie je športové jedlo, je napríklad skvelý materiál (s kvantitatívnymi výpočtami) v príručke Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook. To znamená, že v géloch nie je nič magické – rovnako ako v povzbudzujúcom účinku Red Bull, Mountain Dew či Coca-Coly, čo je hlavne veľké množstvo cukor a až sekundárne kofeín.

Foto Renaty

Čo by som mal vo všeobecnosti hľadať pri výbere gélu?

• Kalorický obsah (koľko energie stačí) a druhy cukrov v zložení (napríklad len fruktóza - rýchla vstrebateľnosť, dva-tri druhy cukrov - rozložený príjem energie).
• Chutí (aj tak nebudete mať chuť - je lepšie, ak sa vám tento lepkavý odpad aspoň trochu páči).
• Na obale (tuba nie je príliš vhodná na beh, ako sa mi zdá; nie všetky vrecúška sa pohodlne zmestia do vrecka alebo na opasok - a tak ďalej).
• Prítomnosť / neprítomnosť solí (Soľ z jedného alebo druhého zdroja musíte dostať, aby ste nechytili hyponatriémiu).

Nezabúdajte, že prípadné gély je potrebné zmyť vodou, aj „izotonické“ (Iso, Hydro a pod.) je vhodné vypiť hneď alebo po chvíli. Akékoľvek gély by sa nemali zmývať športovými nápojmi so sacharidmi v zložení - vedie to k nadmernej konzumácii uhľohydrátov a v dôsledku toho k žalúdočným problémom.

A ešte niečo – ak očakávate účinok od kofeínu (ktorý obsahuje veľa gélov), prestaňte ho užívať 1-2 týždne pred súťažou. Všetky gély určite otestujte na dlhých tréningoch. Podrobnú recenziu gélov si môžete prečítať na mojom blogu.

Aké alternatívy majú gély?

• Jedlo pre deti.
• Kissel - hotový alebo práškový, ktorý si sami uvaríte. Môžete pridať cukor, med, aminokyseliny - všetko podľa chuti a potrieb.
• Energetické tyčinky (ťažké na žuvanie, najmä ak bežíte rýchlo – ale bicyklovanie môže byť fajn).
• Špeciálne športové gumičky (nie vždy vhodné na žuvanie, ale môžete presnejšie dávkovať živiny a kofeín, jesť v menších porciách) Hlavnými výrobcami sú GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• „Normálne“ jedlo (ak máte prístup a ak ho dokážete stráviť za behu):

Akékoľvek jedlo s nízkym obsahom vlákniny a dostatočným množstvom uhľohydrátov (porcie vyberajte rýchlosťou 30 – 60 gramov za hodinu).

Podľa týchto kritérií sa hodí zelenina a ovocné šťavy, konzervované ovocie, granola, krekry, gumené džemy, džemy, biely chlieb, bagely, praclíky, hrozienka, varené zemiaky a ďalšie.

Palacinky, palacinky, palacinky (a teraz populárne "ovsené palacinky") sú bohaté na sacharidy, -.

Koncentrácia uhľohydrátov: aké sú nápoje

Štúdie ukazujú, že 6-8% koncentrácia sacharidov v nápoji je ideálna z hľadiska rýchlosti absorpcie. Takéto nápoje sa dostanú do krvi rovnako rýchlo ako voda, no dodajú vám energiu. Nazývajú sa izotonika.

A nápoje s obsahom sacharidov do 10-12% - hypertonické nápoje (džúsy, sóda, sacharidové gély - aj tie, ktoré sa nazývajú "izotonické") - už nie sú z hľadiska miery hydratácie také účinné. Ak ich chcete piť na tréningu, treba ich riediť.

Aké sú možnosti?

• Športové nápoje si vyrobte sami (Rehydron, ktorý sa dá kúpiť v každej lekárni za málo peňazí, má dostatok elektrolytov na výrobu veľkého množstva vlastného izotonického nápoja. Polovicu alebo aj tretinu čajovej lyžičky rozrieďte v litri vody, pridajte glukózu alebo fruktózu a cukor, med, šťava alebo javorový sirup).
• Nakupujte hotové nápoje značiek Powerade, Gatorade a iných - vo fľašiach (pozor na množstvo cukru - väčšinou je ho dosť veľa, čo môže byť mínus aj plus. Vystačíte si napr. gély na pomerne dlhé cvičenie)
• Kúpte si prášky alebo rozpustné tablety a pripravte si roztok sami. Existuje veľa takýchto nápojov - v tabletách (GU, Isostar, High5 a iné značky), ako aj v práškoch (Regidron si môžete kúpiť v každej lekárni - bude to lacnejšie; navyše takmer všetci výrobcovia športovej výživy majú športové nápoje v práškoch - preštudujte si zloženie, sú viac/menej sladké, s aminokyselinami aj bez nich)
• Tablety sa hodia najmä vtedy, ak cestujete a v cieli je horúco a nie je kde kúpiť hotový športový nápoj.

Môcť minerálka nahradiť izotonické? Áno, možno, a na to je najvhodnejšia lekárska stolová minerálna voda (od 1 do 10 g / l solí). Ale sýtená voda môže dráždiť žalúdok – majte to na pamäti.

Čo je hyponatrémia?

Ide o stav nízkej koncentrácie sodíka v krvi (pod 135 mmol/l). Pri športe sa zvyčajne vyskytuje v horúčave s veľkou záťažou. Ohrození sú tí, ktorí pijú veľa obyčajnej vody a stratu elektrolytov (predovšetkým sodíka) nenahrádzajú pomocou izotoník, hypotonických liekov, soľných tabliet, soli, gélov so soľou a iných športov a pravidelnej výživy. Podľa štúdie publikovanej v New England Journal of Medicine 13 % bežcov Bostonského maratónu zažilo strednú hyponatriémiu, pretože pili príliš veľa vody. Prvý príznak hyponatrémie: nevoľnosť, rýchly prírastok hmotnosti, bezfarebný moč, kŕče.

Príznaky závažnejšej hyponatriémie: apatia, závraty, strnulosť, strata orientácie v priestore, veľká letargia, zvracanie. Dokonca je možná aj kóma.

Na súťaži Ironman vo Frankfurte 2015 zomrel 40-ročný účastník z Austrálie. Triatlon sa konal o veľmi vysoká teplota Teplota bola 40 stupňov. Pretekár ihneď po dojazde stratil vedomie a po dvoch dňoch oživovania zomrel. Bola stanovená diagnóza - edém mozgu spôsobený nedostatkom solí v tele.

Následky hyponatriémie môžu byť až tragické, a preto treba dopĺňanie elektrolytov a najmä sodíka v horúčavách brať maximálne zodpovedne a vážne.

Po tréningu/súťaži

Bezprostredne po cvičení by ste mali piť nápoje s vysokým obsahom sodíka (500 mg / liter) a jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín (napríklad čerešňový koláč a čokoládové mlieko alebo sendvič s tuniakom alebo špeciálny regeneračný nápoj pre športovú výživu alebo gainer). Ideálne je 30 gramov bielkovín v prvej polhodine po náročnom tréningu a 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Konzumovať toto množstvo bielkovín s bežným jedlom nie je vždy jednoduché ani pohodlné.

Preto v prípade potreby môžete a mali by ste užívať doplnky - proteín v zmesiach, nápojoch, tyčinkách. Pamätajte, že nemá žiadne výhody oproti bielkovinám z bežného jedla, nie je „chémiou“, „dopou“ ani superpotravinou. Je to len vhodná forma bielkovín, ktorá vám môže pomôcť získať správne množstvo tejto živiny.

Proteín je sója, srvátka, vajcia, kazeín, mlieko.

Líšia sa rýchlosťou asimilácie: srvátka je „najrýchlejšia“, kazeín je najpomalší. To znamená, že po tréningu môžete vypiť prvý na rýchle zotavenie.

Mnohé tyčinky, gainery a proteínové zmesi obsahujú viacero druhov bielkovín.

Množstvo štúdií ukázalo, že kombinácia sacharidov a bielkovín je lepšia na doplnenie glykogénu po tréningu ako samotné sacharidy. Zmes bielkovín a sacharidov totiž stimuluje väčšie uvoľňovanie inzulínu, čo následne urýchľuje vstrebávanie glukózy a aminokyselín z krvi do svalov.

Zo športovej výživy sú najlepšou možnosťou regeneračné zmesi alebo gainery - zmesi bielkovín a sacharidov (často aj s vitamínmi). Upozorňujeme, že prípravky na zvýšenie hmotnosti sú primárne určené na zvýšenie telesnej hmotnosti - a obsah sacharidov v jednej dávke môže byť nadmerný. Recovery drinky majú väčšinou vhodnejšie zloženie.

Prečítajte si preto etiketu, v prípade potreby znížte porciu alebo proteínovú zmes vypite tak, že do nej pridáte cukor, med alebo banán – získate rovnaký gainer.

Môžete jesť viac bielkovín, ako potrebujete? Je to nezdravé?

Jesť viac bielkovín, ako potrebujete, nie je také ťažké, pokiaľ si to nerátate a nedržíte vegánsku stravu (a najmä ak užívate doplnky výživy).

Ale to nie je strašidelné alebo škodlivé - prebytok sa spracuje na močovinu a potom sa vylúči z tela alebo sa použije ako palivo (spracuje sa na energiu alebo sa uloží ako tukové zásoby, ak máte pozitívnu kalorickú bilanciu)

Ryby sú zdrojom bielkovín. Vyberte si ten, ktorý sa vám páči -

Koľko vody potom potrebujete?

Strata tekutín počas tréningu sa vypočíta nasledovne: hmotnosť pred tréningom - hmotnosť po tréningu. Získaný výsledok sa musí vynásobiť jeden a pol - a výsledný objem tekutiny vypiť do troch hodín.

Príklad: pred tréningom vážil 67,1, po - 66,2.

V nasledujúcich troch hodinách musíte piť:

(67,1-66,2) * 1,5 \u003d 1,3 litra tekutiny.

Bibliografia

1. Športová výživa pre vytrvalostných športovcov - Monique Ryan
2. Kompletný sprievodca športovou výživou - Anita Bean
3. Nové pravidlá výživy pri maratóne a polmaratóne - Matt Fitzgerald
4. Vytrvalostná diéta: Objavte 5 základných návykov najlepších svetových športovcov, aby vyzerali, cítili sa a podávali lepšie výkony - Matt Fitzgerald
5. Príručka športovej výživy Nancy Clarkovej – 5. vydanie
6. Výživa pre bežcov - Jeff Galloway
7. Športová výživa. Čo jesť pred, počas a po tréningu - Renee McGregor
8. Ergogénne účinky športovej výživy. Vedecké a metodické odporúčania pre trénerov a športových lekárov - N.I. Volkov, V.I. Oleinikov
9. Športová anatómia. Mýty o zdravým spôsobomživot - Eduard Bezuglov

Obálka príspevku:

Ako sa správne stravovať pri cvičení? Táto otázka znepokojuje mnohých športovcov, pretože účinnosť tréningu závisí od výživy. Koniec koncov, každý, kto sa venuje športu, si stanovuje ciele - dosiahnuť dobré výsledky a získať dobrú návratnosť svojich aktivít.

Presilové hry veľkú rolu počas samotného cvičenia, ako aj pred a po ňom. Všetky tieto princípy budú diskutované nižšie.

Výživa pred tréningom

Pred každým športom sa treba najesť a dodržiavať pravidlá. Strava športovca by mala obsahovať potraviny obohatené o bielkoviny a sacharidy. Z jedálnička úplne vylúčte tučné jedlá.

Pred tréningom je potrebné obohatiť telo o sacharidy, aby sa doplnila energia v mozgu a tele. Keď totiž človek trénuje, tak sa mu palivo spaľuje okamžitou rýchlosťou, pretože ak je v tele veľa tuku, tak tam energia pre prácu neprenikne, kvôli nedostatku kyslíka.

Bielkoviny sú potrebné ako stavebný materiál, ale aj ako energia. Aby ste počas tréningu nespálili svaly.

Ak pred tréningom zjete mastné jedlá, môže to spôsobiť zvracanie, nevoľnosť a koliku. Človeku sa bude ťažko cvičiť aj kvôli tomu, že sa znižuje rýchlosť trávenia a spomaľuje sa proces vyprázdňovania.

Pred tréningom môžete jesť nasledujúce jedlá:

• Hydinové mäso.
• Nízkotučné kotlety - pre pár.
• Omeleta.
• Ovsené vločky.

Pre naberanie svalovej hmoty si pred tréningom môžete dať ovocie a zapiť proteínovým nápojom. Je lepšie si vybrať jablká, jahody, čerešne alebo iné bobule.

Pol hodiny pred tréningom sa odporúča vypiť pohár silnej kávy, ale bez smotany. Ak nie ste fanúšikom tohto nápoja, môžete si vziať silný zelený čaj. Účinok nápoja trvá najmenej dve hodiny, kvôli tomu sa hlave oveľa lepšie premýšľa.

Pred samotným tréningom ale radšej nič nejesť. Ak budete počúvať všetky odporúčania, počas cvičenia nebudete tak unavení.

Výživa počas tréningu

Nižšie je odpoveď na otázku: ako správne jesť počas tréningu. Musíte pochopiť jedno pravidlo: že počas tréningu musíte neustále piť! Aj keď je ľudské telo dehydrované o dve percentá, trieda neprinesie žiadny výsledok. Táto chyba sa robí.

Piť by ste nemali len vtedy, keď máte chuť, treba to robiť pravidelne. Telo si totiž najprv vodu vyžaduje a po chvíli vám to dá vedieť.

Ak počas hodiny spozorujete dehydratáciu, choďte uhasiť smäd. Aby sa tomu však nestalo, kontrolujte svoj pitný režim: pred tréningom sa odporúča vypiť pohár vody a počas samotných cvičení každých dvadsať minút, ale len v malých porciách. Koľko toho vypijete, je vidieť podľa množstva potu.

Ak cvičenie trvá viac ako hodinu, potom je lepšie piť. Ak hovoríme o vysokokalorických nápojoch, potom sa odporúča užívať ich v malých dúškoch každých desať minút.

Je tiež dovolené piť šťavy, ale musia byť čerstvo vylisované a prírodné. Nemali by ste dôverovať šťavám z obchodu, aj keď hovoria, že sú prírodné.

Výživa po tréningu

Po tréningu musíte okamžite jesť, najlepšie v prvej polhodine. Ak je prestávka medzi vyučovacími hodinami a jedlami dlhšia ako dve hodiny, potom bude účinok tréningu nižší.

Po športovaní sa v tele otvorí sacharidovo-bielkovinové okno. Všetko, čo sa v tomto čase zjedlo, sa posiela na regeneráciu svalov.

Po tréningu obohaťte svoje telo o bielkoviny. Je lepšie užívať proteínové nápoje (proteíny). Preto si proteínový kokteil musíte vziať so sebou na hodinu a vziať si ho po hodine. Ak nemáte radi smoothies, môžete jesť vaječný bielok.

Do dvoch hodín sa neodporúča jesť potraviny obsahujúce kofeín. Táto zložka totiž bráni telu, aby si znovu nabilo glykogén zo svalu. Aby vaše hodiny neboli márne, musíte dbať na správnu výživu.

Existuje množstvo produktov, ktorých použitie po tréningu nie je žiaduce. Tie obsahujú:

• Sladkosti.
• Perlivá voda.
• Pekárenské výrobky.
• Mliečne výrobky.
• Ťažké jedlo.
• Tučné jedlo.

Pri tréningu by ste sa nemali obmedzovať na používanie týchto produktov. Ak ich ale jete, tak treba poznať mieru a nepreháňať to s nimi. Ak po tréningu raz zjete cukrík alebo vypijete sódu, nič zlé sa nestane.

Ako sa zdravo stravovať pri cvičení

Takáto otázka: ako sa správne stravovať pri fitness, zaujíma veľa ľudí. Z tréningu chcú predsa dosiahnuť dobré výsledky. A v podstate vyhodiť nadváhu. Nižšie uvádzame niekoľko odporúčaní podľa výživy počas tréningu.

V podstate ľudia robia fitness, aby schudli, ale to nebude stačiť, budete musieť prehodnotiť svoj jedálniček. Počas fitness zohráva úlohu predovšetkým nie to, čo jesť, ale ako. Koniec koncov, počas fitness môžete jesť jedlá, ktoré sú vám známe, ale iba správne.

Tip: Pri chudnutí si dávajte pozor na dve veci – čo jete a koľko.

Samozrejme, aby ste dosiahli efektivitu tréningu, potrebujete sladké limonády a hotové jedlá. Niektoré odporúčania budú popísané nižšie podľa výživy počas fitness tried:

1. Musíte jesť aspoň dve hodiny pred vyučovaním.
2. Keď nie je možné pravidelne jesť, napríklad kvôli práci, potom by sa mala polovica stravy zjesť ráno.
3. Večera je najľahším jedlom dňa.
4. Za žiadnych okolností.
5. Nemali by ste jesť mastné jedlá.
6. Je potrebné znížiť množstvo vyprážaných, slaných a sladkých.
7. Vyhýbajte sa potravinám s nízkou nutričnou hodnotou.
8. Výživa musí byť vyvážená.

Záver

Tento článok sformuloval odpoveď na nasledujúce otázky: ako sa správne stravovať počas tréningu a ako sa správne stravovať pri fitness. Niektoré odporúčania boli dané podľa výživy pri športovaní. Ak pracujete s trénerom, je dôležité najskôr sa s ním poradiť o výžive.

V článku som sa snažil trochu poradiť, nedalo sa všetko zvážiť. Hlavná vec, nezabudnite, že nie je dôležité, ako jesť, ale koľko.

Čo jedávaš po a pred tréningom?

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke, priamo vo vašej poštovej schránke.

Profesionálni športovci vedia o výžive všetko! Čo s tými, ktorí majú do športu ďaleko, no túžia po zmene k lepšiemu? Vaša práca v posilňovni určite prinesie ohromujúci výsledok, ak si zapamätáte jednu vec: chudnutie je len 20% fyzická aktivita a 80% správna výživa.

Pravidlo 1

Tuhá strava a tréning sú nezlučiteľné

A sú na to dva dôvody:

1. Ak budete hladovať, na kvalitný tréning jednoducho nebudete mať silu.

2. Pri najmenšej fyzickej námahe sa telo pokúsi zbaviť sa svalov, pretože na ich udržanie je potrebné obrovské množstvo energie, ale odmietne sa rozlúčiť s tukom.

Čo robiť:

Zvyknite si sledovať jedlo 5-6 krát denne bez toho, aby ste prekročili obsah kalórií vo vašej strave.

Pravidlo 2

Pred tréningom sa treba najesť

Optimálne jedlo pred hodinou je aspoň 1,5-2 hodiny pred jej začiatkom.

Pred tréningom sú potrebné pomalé sacharidy, ktoré dodávajú veľa energie, zvyšujú vytrvalosť a trochu chudých bielkovín, aby ste sa cítili nasýtení. Zároveň je dôležité dodržiavať veľkosť porcie: po jedle by ste mali cítiť mierny hlad a nie ťažobu v žalúdku.

Nemôžete jesť bezprostredne pred tréningom, pretože v tomto prípade bude telo brať energiu z jedla, nie z uloženého tuku.

Čo jesť:

Kaša (ovsené vločky, pohánka, ryža);
. chlieb (raž, obilie, s otrubami);
. zelenina (kapusta, uhorky, paradajky, reďkovky, šalát);
. bielkoviny (kuracie prsia, chudé hovädzie mäso a ryba, vaječný bielok, odstredený syr, morské plody).

Pred tréningom sú potrebné pomalé sacharidy. Foto: thinkstockphotos.com

Ak trénujete skoro ráno a nemáte dve hodiny voľného času, ideálna možnosť raňajky budú pre vás ovsené vločky na vode bez cukru alebo jablka a zelený čaj vám pomôže prebudiť sa a rozveseliť.

Pravidlo 3

Po tréningu nemôžete jesť sacharidy.

Ak je vaším cieľom schudnúť, zbaviť sa tuku, dajte svojmu telu po tréningu možnosť pracovať čo najviac.

prečo?

15-20 minút po začiatku sedenia sa ukladá glykogén * v pečeni ubúda a telo začína využívať podkožný tuk, odbúravať ho a uvoľňovať energiu na ďalší tréning. Po približne 30-40 minútach sa telo konečne prepne na spaľovanie tukov. Ale aj po tréningu proces rozpadu podkožného tuku pokračuje ešte 2-3 hodiny.

Ak si hneď po tréningu dáte jablko, banán alebo vypijete džús, telo s radosťou prejde na ľahko dostupné sacharidy a proces spaľovania tukov vyjde navnivoč.

* Glykogén sú uložené sacharidy, ktoré sa používajú ako ľahko dostupné „palivo“.

Pravidlo 4

Viac bielkovín

Intenzívne hodiny telo spaľuje nielen tuk, ale aj svalovú hmotu, ktorú na hodine posilňujete tak ťažko! Na udržanie svalov, ktoré sa dostali do tonusu, je ihneď po tréningu a po niekoľkých hodinách potrebné bielkovinové jedlo, ktoré je akýmsi „stavebným materiálom“ na ich zotavenie.

Čo môžete jesť:

odstredený syr;
. kuracie prsia;
. chudé hovädzie mäso;
. králičie mäso;
. vaječný bielok;
. chobotnice alebo chudé ryby.

Proteínové jedlo je po tréningu nevyhnutné. Foto: thinkstockphotos.com

Proteínové jedlo môžeme doplniť zeleninovým šalátom ako kapusta, paradajky, uhorky, reďkovky, paprika, brokolica, šalátová zmes.

Ak trénujete príliš neskoro, nikdy nechoďte spať nalačno. To povedie nielen k rozpadu svalov, ale aj k zníženiu metabolizmu. Na veľmi ľahké občerstvenie pred spaním je vhodný kefír bez tuku, tvaroh alebo kúsok vareného mäsa.

Športový vzdelávací program: 3 zásady

Jesť alebo nejesť po tréningu - každý tréner má na túto vec svoj vlastný názor, ale všetko závisí od vášho cieľa.

Pamätajte na rozdiel a vyberte si:

1. Bielkoviny a sacharidy po tréningu jeme počas priberania a silového tréningu, pričom jedením sacharidov sa zastavuje proces straty podkožného tuku.

2. Na odbúravanie tuku a zachovanie svalov sú potrebné súčasne bielkovinové potraviny.

3. Nedostatok akejkoľvek výživy po tréningu vedie nielen k spaľovaniu tukov, ale aj k strate svalovej hmoty, čo znamená, že sa môžete rozlúčiť s atraktívnou tónovanou siluetou.

Pravidlo 5

Menej tučný

Tuky spomaľujú vstrebávanie bielkovín, a preto sa odporúča jesť nízkotučné jedlá a po tréningu úplne opustiť tuk.

Ale nemôžete úplne vylúčiť tuky zo stravy:

1. Je to prirodzené „mazanie“ kĺbov.

2. Tuk pomáha udržiavať a posilňovať svaly.

3. Tuk sa podieľa na vstrebávaní vitamínov a tvorbe hormónov.

Čo robiť:

Odmietajte živočíšny tuk (tučné mäso, hydina s kožou, bravčová masť, maslo) a nátierok;
. vyberte si potraviny s nízkym obsahom tuku;
. konzumovať rastlinné oleje a tučné ryby ráno;
. berte do úvahy obsah kalórií a používajte olej aj v najmenšom množstve.

Pravidlo 6

Piť veľa vody

Neobmedzujte sa len na vodu. Foto: thinkstockphotos.com

Pri nedostatočnom množstve vody je narušená rovnováha voda-soľ v tele, čo znižuje metabolizmus a vytrvalosť pri fyzickej námahe. V dôsledku toho sa zapne režim úspory energie, telo začne zadržiavať vodu, proces chudnutia je automaticky inhibovaný.

Koľko vypiť?

Neobmedzujte sa vo vode - pite toľko, koľko chcete, a v žiadnom prípade netolerujte smäd.

Národná asociácia atletických trénerov (NATA) dáva nasledujúce odporúčania:

1. 2-3 hodiny pred vyučovaním vypite 500-700 ml vody.

2. 10-20 minút pred vyučovaním - 200-300 ml vody.

3. Počas tréningu každých 10-20 minút - 200-300 ml vody.

4. Po tréningu 2 hodiny - asi 700 ml vody.

Veľa šťastia vo vašom športovom snažení!