Ide o čisto praktický pomer. Ak si napríklad zvolíte diétu 40-40-20, môžete mať pocit, že nemáte dostatok energie na tréning. Ak príliš obmedzujete bielkoviny, môžete mať pocit, že máte chuť na niečo mäsité. S poklesom tuku na 10% môžete pociťovať chronický hlad a podráždenosť. Vo všeobecnosti experimentujte a skôr či neskôr sa vrátite k pomeru 5-3-2, ktorý sa môže niekedy mierne meniť v závislosti od situácie a obdobia tréningu.

Držte sa zlatej strednej cesty a v závislosti od cieľov ju upravte, ale nezachádzajte do extrémov. Len praktické výsledky a pohoda vás privedú k vašej zlatej strednej ceste.

S najväčšou pravdepodobnosťou to bude 50-30-20, ale s malými zmenami plus mínus 5-10%.

Existujú nasledujúce možnosti stravovania:

1. Základné mierne menu 1

5-3-2 (50-30-20% sacharidov, bielkovín a tukov, resp.) bez 20% deficitu TDEE

2. Základné mierne menu 2

5-3-2 s 20% deficitom

3. Nízkosacharidové menu 1 (nízky alebo stredný obsah tuku) s 20% deficitom

3-5-2 alebo 4-5-1 a ďalšie variácie, keď percento bielkovín prevažuje nad tukom a sacharidmi.

Tento jedálniček sa šikovne využíva pri „bezobmedzovacích“ diétach, kde vám hovoria, že môžete jesť koľko chcete a napriek tomu schudnúť.

Na začiatok som si istý, že prvé 3 možnosti, ktorých príklady som zostavil v ponuke, vám budú stačiť. Cm. referenčné materiály v tejto časti.

Existujú aj iné kombinácie.

4. Nízkosacharidové menu 2 (žiadny 20% deficit)

Je ťažké ho dodržiavať, pretože. sú to vlastne len bielkoviny so zeleninou. Toto je kremeľská diéta. Dobré na krátke obdobie alebo pre extrémnych endomorfov s tvrdohlavým tukom. Nekombinuje sa s intenzívnym tréningom, pretože prakticky neobsahuje sacharidy. Je plná energetických zlyhaní, apatie, straty motivácie, depresie.

5. Menu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku 1

bez 20% deficitu

6-2-2 alebo 6-3-1

6. Menu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku 2

s 20 % deficitom

6-2-2 alebo 6-3-1

Menu 5 a 6 je vhodnejšie pre plavcov, bežcov, u ktorých prevažuje dlhodobá intenzívna záťaž nad silovou a potrebujú obrovský prísun energie.

Okrem kalorickej rovnováhy je potrebné zvážiť aj koncepciu kombinácie druhov kalórií. Čo, s čím a kedy jesť je veľmi dôležité.

Určite ste už počuli o niečom ako oddelené jedlá. Bez toho, aby som sa pozastavoval nad jeho absurdnými momentmi typu: „bielkoviny sa nestrávia spolu so sacharidmi“, ku ktorým by som mohol dodať, že vlákninu telo nestrávi vôbec, nejedzme ju a vôbec, časť jedla nie je natrávené, jedzme vnútrožilovo, aby sme vôbec nezaťažovali žalúdok, potom vo všeobecnosti naozaj existujú kombinácie produktov, ktoré je lepšie nekonzumovať spolu.

Napríklad je lepšie nekonzumovať spolu mliečne a mäsové výrobky.Spoločná konzumácia cukru, tuku a alkoholu vedie k rýchlemu priberaniu tuku. Hladina cukru v krvi vyskočí, začne sa produkovať inzulín a práve vtedy prišiel tuk.

Teraz ak pijem alkohol, snažím sa to robiť len v kombinácii s nízkotučnými šalátmi a mäsom.

Kombinácia mlieka a mäsa spôsobuje elementárne tráviace ťažkosti.

Veľkou nevýhodou oddelenej výživy je, že

1. Celkový obsah kalórií sa neberie do úvahy a podľa zákona o energetickej bilancii, ak zjete viac ako spálite, potom sa vám bude lepšie bez ohľadu na to, či jete zdravé alebo škodlivé jedlo.

2. Samostatná výživa nie vždy zohľadňuje výhody produktov. Tie. Je dovolené jesť VŠETKO, len nie spolu. Napríklad môžete jesť každý deň smažené zemiaky, ale okrem kuracieho mäsa, ktoré by sa malo zjesť za pár hodín, a mali by ste schudnúť ...

Myšlienka oddelených jedál je pre trh dobrá komodita, ale nemá veľkú hodnotu pre spaľovanie tukov.

Kombinácia bielkovín, škrobových sacharidov a sacharidov na báze vlákniny poskytuje vysoký stupeň nasýtenie a predĺžené trávenie potravy, čo umožňuje účinnejšie a úplnejšie vstrebávanie potravy. Urobte jednoduchý experiment. Jedzte ryžu so zeleninou bez mäsa alebo ryžu so zeleninou a mäsom. V druhom prípade sa zasýtite oveľa rýchlejšie, aj keď je počet kalórií rovnaký ako v prvom prípade. Navyše, v prvom prípade vás opäť rýchlo prepadne hlad.

Bielkoviny a sacharidy na báze vlákniny regulujú hladinu cukru v krvi a bránia im tak skákať hore a dole, ako keď jete sacharidy oddelene od bielkovín.

Samotné bielkoviny vám zároveň nedodajú elán a energiu, ktorú získate so sacharidmi, čo v každom prípade negatívne ovplyvní kvalitu vašich tréningov. Aj z mála jednoducho spadnete fyzická aktivita. Ráno sa vám bude ťažšie vstávať, cez deň budete ospalí, podráždení a chronická únava. Vo všeobecnosti každý, kto sa zaoberal nízkosacharidovou diétou, vie, čo tým myslím. Stačí pripomenúť, že s prudkým znížením sacharidov sa chlieb a cestoviny (nehovoriac o pizze a pečive) stanú len posadnutosťou a mäso sa jednoducho začne obracať späť.

Takže, zhrňme, tu sú dôvody, ktoré ospravedlňujú potrebu jesť bielkoviny a sacharidy spolu:

1) Ak nekonzumujete bielkoviny pri každom jedle, tak je narušená dusíková rovnováha tela. Problém je, že bielkoviny sa nedajú skladovať ako sacharidy. Ak nekonzumujete bielkoviny, ktoré sú hlavným zdrojom aminokyselín, tak vaše telo začne požierať vlastné svaly, ktoré obsahujú aminokyseliny.

2) Na dodanie bielkovín (aminokyselín) do svalovej bunky je potrebný inzulín, ktorý sa aktívnejšie uvoľňuje pri konzumácii sacharidov.

3) Kontrola pocitu plnosti.

4) Rýchly vzostup hladiny cukru v krvi spôsobuje uvoľnenie veľkého množstva inzulínu, ktorého účelom je odstrániť prebytočný cukor z krvi. Vaším cieľom je zabezpečiť pomalé uvoľňovanie inzulínu, pretože veľké množstvo inzulínu je zodpovedné za hromadenie tuku a bráni tomu, aby sa tuk nachádzajúci sa v tukovej bunke transportoval (do svalov, kde sa spaľuje). Navyše z dlhodobého hľadiska môžeme získať taký úžasný dar, akým je cukrovka. Myslím, že komentáre tu nie sú potrebné.

5) Telo je schopné uložiť do svalov len 300-400 gramov glykogénu. Svalový glykogén je hlavným zdrojom energie využívanej pri tréningu. Ak budete jesť iba bielkoviny, vaša fyzická aktivita dramaticky klesne. Zvýši sa podráždenosť, ospalosť, začnete vynechávať tréningy a nakoniec ich úplne opustíte. Koľko trpezlivosti máte, je relatívna otázka, no aj tá najželeznejšia psychika skôr či neskôr zlyhá a vy sa jedného pekného dňa ocitnete pri chladničke a hltáte všetko, čo vám leží pred očami.

Hlavným zdrojom glykogénu, ako som už povedal, sú komplexné sacharidy (komplexné sacharidy).

6) Proteín konzumovaný pri každom jedle spomaľuje trávenie, čo vám umožňuje stabilizovať hladinu cukru a mierne uvoľňovanie inzulínu, čím bráni prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.

7) Konzumácia sacharidov na báze vlákniny (zeleniny) tiež spomaľuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi.

8) Proteíny majú vysoký tepelný účinok. Komplexné sacharidy sú menšie.

Teraz poďme zistiť, čo jesť, kedy a v akom množstve.

Niektorí ľudia mi hovoria, že záleží na veľkosti porcie. Ak neprenesiete, všetko bude v poriadku.

Samozrejme, prejedanie je zlé, ale ak nepočítate kalórie, potom je pravdepodobné, že ani netušíte, koľko kalórií je v jedle. Veľkosť porcie nie je ukazovateľom. Vezmite si napríklad jednoduchý šalát z čerstvých paradajok a uhoriek. Malý tanier, celková váha je 250 g Zdá sa to byť ideálna porcia. Koľko kalórií je v ňom? Povedzme 150.

Ale ak pridám do šalátu len 2 polievkové lyžice olivový olej a 30 g strúhaného syra, potom sa šalát z ľahkého 150-kalorického jedla zmenil na plnohodnotné 500-kalorické raňajky pre zdravého muža, veľkosťou prakticky nezmenené. Stáva sa to aj pri miernom používaní oleja. Teraz si predstavte, že by ste z celého srdca striekali olej do šalátu. Veľa ľudí sa mi sťažuje, že jedia len šaláty so syrom a občas mäso, no zároveň nevedia schudnúť. Keď som sa spýtala na olej, prekvapene mi odpovedali: “čo s tým má olej, dobre, trochu som ho okorenil pre chuť a hotovo” ... Toto “málo” obsahuje najčastejšie 2-3x viac kalórií ako samotné jedlo.

Prípadov je veľa, ale problém takmer všetkých ľudí je, že nepočítajú „koreniny, omáčky atď.“, ktoré často obsahujú viac kalórií ako samotné jedlo.

Majonéza, dresingy (šalátové dresingy), rastlinný olej, horčica atď. obsahujú viac ako 500 kcal na 100 g hmotnosti (pre porovnanie, kuracie mäso má len 120-130 kcal na 100 g). Navyše kvalita kalórií obsiahnutých v takýchto „neškodných veciach“ je jednoducho hrozná. Spravidla používajú najmenej kvalitné tuky a margaríny, ktoré sú zmiešané s chemickými arómami. V skutočnosti ide o transmastné kyseliny a chémiu, ktoré sa nielenže nespájajú s chudnutím, ale v zásade ani so zdravím.

Takže... teraz ste sa dozvedeli, že kalórie môžu pochádzať zo zdrojov, o ktorých ste ani nevedeli. Teraz chápete, že rovnaké kalórie budú mať presne opačný účinok v závislosti od toho, kedy a koľko ich skonzumujete.

Nenechajte sa zmiasť heslami „light butter“, „light margarine“, „easy dressing“ atď.

Tieto veci sú vyrobené z tuku nízkej kvality. Dodatočným chemickým spracovaním sa môže znížiť ich kalorická koncentrácia, ale to neznamená, že sa stanú užitočnejšími a prestanú byť tučné.

Svetlá majonéza je to isté ako ľahké cigarety. Tým pádom si stále svoju škodlivú dávku prijmete nie v kvalite, ale v množstve, len tým, že budete viac jesť (fajčiť).

Zdroj http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=91&limit=1&limitstart=5

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

V snahe o štíhle telo sú ženy a muži pripravení na veľa. S čím jednoducho neprídu: rôzne aktivity, cvičenia, diéty a pôstne dni udržiavať sa v kondícii. Racionálny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov na chudnutie je trvalo populárny a efektívny spôsob kontroly hmotnosti, ktorý je založený na použití kalorickej kalkulačky a výpočtu BJU. Poznáte všetky funkcie: čo to je, čo je plus, ako všetko správne vypočítať? Poďme sa pozrieť na všetko v poriadku!

Čo je BJU

Skratka, ktorá sa bežne používa na označenie 3 slov: bielkoviny, tuky, sacharidy, je BJU. Pre kompetentné chudnutie a pohodu vo všeobecnosti je mimoriadne dôležité sledovať energetickú rovnováhu tela - to, čo prijímame s jedlom, a potom to trávime počas dňa pri chôdzi, duševnej činnosti, šport. Nadbytok alebo nedostatok jednej alebo druhej užitočnej látky / minerálu môže hrať krutý vtip o zdraví. Je dôležité zabezpečiť, aby bol príjem/výdaj energie na správnej úrovni.

Hlavným zdrojom BJU sú potraviny. Napríklad z mäsa, rýb, mlieka a vajec bude telo nasýtené veľkým množstvom bielkovín. Zelenina, múčne výrobky a dokonca aj čokoláda sú bohaté na sacharidy. Zaradením oleja a tučného mäsa do jedálnička získame tuky. Lepšie je však zvoliť nenasýtené organické zlúčeniny – ich optimálne množstvo je v semenách, mastných rybách, orechoch. Dôležité je, aby strava bola vyvážená, režim premyslený, všetky tieto prvky sú v norme.

Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Norma BJU sa určuje pre každého individuálne, pričom sa „odpudzuje“ od hmotnosti, veku, pohlavia, aktivity. Odborníci na výživu sú však toho názoru, že optimálny pomer je 1:1:4. Tým je zabezpečená vyvážená strava a príjem potrebného množstva kcal. Pre športovcov a rast svalov je distribučný vzorec iný - 1: 0,8: 4 a pri získavaní veľkej hmoty sa potreba uhľohydrátov zvýši dvakrát.

BJU norma pre chudnutie

Chcete byť štíhlejší? Potom bude výpočet BJU na chudnutie v percentách vyzerať inak. Proces spaľovania tukov naštartujete zvýšením percenta bielkovín (biele mäso, vajcia, morské plody, tvaroh, mlieko a kefír) a znížením sacharidov (sladkosti, pečivo, cestoviny, zemiaky). Nemali by ste ísť do extrémov, zariaďte si minimálne testy pre seba – udržujte pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie „adekvátny“. Hlavná vec je poznať optimálnu kombináciu. Navyše neopovrhujte tréningom: svalový tonus je dobrý. Nezabúdajte na zdravý spánok.

Pomer BJU na chudnutie pre ženy

Dennú dávku osoby budeme brať ako podmienenú 100%. Chudnúť začnete, ak budete dodržiavať diétu, ktorá pozostáva z 30-35% bielkovín, 10-25% tukov, 45-50% správnych sacharidov. Ak sa chystáte podstúpiť sušenie, potom treba dodržať redukciu sacharidov a tukov na minimum. Ideálne percento BJU na chudnutie je 30:20:50%. Dievčatá sa nemusia vzdať tukov, ich hmotnosť by mala byť v norme, pretože plnia dôležitú funkciu pre telo (ovplyvňujú zdravie reprodukčného systému, syntézu hormónov, sú potrebné pre vlasy a nechty).

Ako vypočítať BJU na chudnutie

Najprv je dôležité určiť obsah kalórií, ktoré telo potrebuje na deň, a potom môžete vypočítať BJU na chudnutie. Takže niekoľko krokov:

1. Výpočet rýchlosti metabolizmu: 655 + (9,6 * aktuálna hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 * vaša výška) - (4,7 * celé roky).
2. Prispôsobíme sa vašej aktivite: veľmi nízka (neustále sedenie) - 1,20, malá (cvičí sa párkrát týždenne) - 1,38, stredná (až 5-krát týždenne s miernym cvičením) - 1,55, vysoká (cvičte intenzívne a komplexne tréningy) - 1,73.
3. Od výsledku odpočítame 500 kalórií, dostaneme dennú sadzbu, napríklad 1500.
4. Limit môžete rozšíriť: + -200 kalórií (1300-1700). Nižšie - už poškodenie tela, pomalý metabolizmus, hormonálne zlyhanie. Vyššie - zabudnite na to, že schudnete, naopak pôjde sada nadváhu pretože výťažok nebude vynaložený.

Koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste schudli

Na základe získaných informácií a poznatkov o hladine látok môžeme konštatovať, že norma bielkovín na chudnutie je 1300 (kalórie) * 0,30 (normálna hladina bielkovín) / 4 (kcal na 1 g), t.j. 97,5 g. je spodná hranica. Zvršok bude 1700 * 0,35 / 4 = 149 g Váš povolený príjem je 97 – 149 g. Pamätajte si, že pokles pod limit znamená vystavenie tela zvýšenému stresu. Namiesto spaľovania tukov naštartujte metabolizmus.

Koľko tuku denne potrebujete na chudnutie

Rovnakým spôsobom vypočítame množstvo tuku počas chudnutia. Minimálny vzorec: 1300 (kalórie) * 0,15 (normálny tuk) / 9 (kcal na 1 g), t.j. 22 g Horná hranica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Ak zvýšite gramy , nedosiahnete účinok chudnutia. Držte sa odporúčaných ukazovateľov (v našom prípade od 22 do 38 g) a výsledok určite uvidíte.

Koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste schudli

Tretia skupina nášho pomeru sa považuje za úplne rovnakú. Minimálna rýchlosť uhľohydrátov za deň na chudnutie bude 146 g: 1300 (kalórie) * 0,45 (normálna hladina) / 4 (kcal na 1 g). Zároveň je horná hranica aktívneho chudnutia 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Majte na pamäti, že sa musíte vzdať rýchlych kcal - čokoláda, sušienky, hranolky, sušienky, banány, zemiaky sú tiež zakázané. Nepomáhajú nám v boji s nadbytočnými nenávidenými kilami! Potrebujete pomaly "súdruhov".

Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí

Odporúča sa konzumácia „komplexných“ potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Nasýtia bunky užitočnými zložkami. Nahraďte sódu a sladkosti brokolicou, šalátom, kapustou, cestovinami výlučne z tvrdých odrôd, hnedou ryžou, pohánkou, fazuľou, šošovicou. Sacharidy na chudnutie by mali byť tie, kde je obsah škrobu minimálny. Kukurica, strukoviny, obilné produkty – odíďte na lepšie časy.

Vzorec na výpočet BJU

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie môže byť rôzny – prišli sme na to. Výpočet BJU na chudnutie je jednoduchý, nezaberie to veľa času. Výživový program je zostavený individuálne, preto sa počítadlo kalórií, percento organických zlúčenín môže líšiť. Racionálna kombinácia stravy, pohybu a odpočinku vám pomôže schudnúť. Určite najlepšiu možnosť sami alebo online pomocou kalkulačky!

Výpočet BJU na online kalkulačke

Nemôžete sa obťažovať výpočtami, ale použite online kalkulačku BJU. Stačí si zapísať údaje o váhe, výške, pohlaví, cieľoch (chudnúť/pribrať), životnom štýle. Systém dopočíta zvyšok automaticky. Dešifrovanie nie je potrebné. Kalkulačka vám pomôže zodpovedať nasledujúce otázky:

1. Koľko kalórií, BJU potrebujete za deň?
2. Koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste získali/schudli/udržali sa vo forme?
3. Potrebujete BJU? Vaša norma BJU za deň predstavuje hraničné limity.

Video: Správny pomer BJU na chudnutie

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Diskutujte

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie - ako správne vypočítať pomocou vzorcov

Poskytnúť správnej výživy Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu v príjme bielkovín, tukov a sacharidov. Žiadna z týchto látok nemôže byť vylúčená z každodennej stravy bez poškodenia celého tela.

Sacharidy dopĺňajú energetické zásoby tela a normalizujú metabolizmus bielkovín a tukov. Pri spojení s bielkovinami sa premieňajú na určitý druh enzýmov, hormónov, sekrécie slinných žliaz a množstvo ďalších dôležitých zlúčenín.

V závislosti od štruktúry sa rozlišujú jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché sa vyznačujú ľahkou stráviteľnosťou a nízkou nutričná hodnota. Ich nadmerné používanie vedie k súboru kíl navyše. Okrem toho nadbytok jednoduchých sacharidov podporuje rast baktérií, vedie k črevným ochoreniam, zhoršuje stav zubov a ďasien a vyvoláva rozvoj cukrovky.

V potravinách obsahujúcich jednoduché sacharidy Ako vidíte, prakticky neexistuje žiadny prínos. Ich hlavnými zdrojmi sú:

• cukor;
• biely chlieb a pečivo;
• akýkoľvek druh džemu a džemu;
• cestoviny z bielej múky.

Je lepšie odmietnuť používanie takýchto výrobkov vôbec, pretože v čo najkratšom čase prispievajú k obezite.

Je lepšie dať prednosť jednoduchým sacharidom obsiahnutým v zelenine a ovocí. Je veľmi užitočné jesť melón, banány, tekvicu, repu ráno.

Komplexné sacharidy (alebo polysacharidy) obsahujú značné množstvo vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre znižovanie hladiny cholesterolu v krvi, prevenciu žlčových kameňov a kontrolu chuti do jedla. Polysacharidy sú schopné zasýtiť telo na dlhú dobu. Medzi pozitívne vlastnosti polysacharidov možno identifikovať:

• poskytovanie telu (okrem kalórií) hodnotnými živinami, vitamínmi a stopovými prvkami;
• pomalé spracovanie telom, v dôsledku čoho dochádza k uvoľňovaniu cukru do krvi nízkou rýchlosťou;
• požitie s tekutou stravou, čo zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy? Medzi zdravé uhľohydrátové potraviny patria:

• ovsené vločky a pohánka;
• hnedá ryža;
• hrach, fazuľa a šošovica;
• niektoré druhy zeleniny a ovocia;
• zelené;
• orechy.

Nedostatok polysacharidov v tele môže spôsobiť slabosť, ospalosť a zlú náladu. Nemali by ste sa však zapájať ani do konzumácie potravín obsahujúcich komplexné sacharidy: v neprimeranom množstve môžu viesť aj k tvorbe nadváhy.

Nie je potrebné vylúčiť zo stravy uhľohydrátové potraviny ani u ľudí so sklonom k ​​plnosti. Odporúčame vám jednoducho dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré zabraňujú premene sacharidov na tuk:

• Jedzte malé jedlá, ale často.
• Sledujte množstvo skonzumovaných sacharidov: nie viac ako 50–70 g na porciu.
• Vylúčte používanie sladkostí, balených štiav, sódy, pečiva a uprednostňujte strukoviny a celozrnné jedlá.
• Aktívne sa zapájajte do telesnej výchovy a športu, míňajte kalórie zo sacharidových potravín.

Veveričky

Proteín je životne dôležitá látka. Proteín prispieva k rastu svalov a svalového tkaniva, podieľa sa na metabolických procesoch. Proteíny sa trávia a rozkladajú na aminokyseliny, ktoré telo používa na tvorbu vlastných bielkovín. Rastlinné zdroje bielkovín ponúkajú množstvo výhod:

• okrem bielkovín obsahujú sacharidy, užitočné vitamíny a minerály, ktoré sa veľmi dobre vstrebávajú;
• neobsahujú nasýtené tuky, cholesterol, hormóny a antibiotiká, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú prácu všetkých systémov tela.

Rastlinný proteín obsahuje nasledujúce produkty:

• hrach;
• fazuľa;
• Ražný chlieb;
• ryža, perličkový jačmeň a pohánka.

Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín hrozí preťažením pečene a obličiek, ku ktorému dochádza v dôsledku produktov rozkladu bielkovín. Tiež nadmerný obsah bielkovín v tele je plný hnilobných procesov v črevách.

Tuky

Tuky sú zdrojom energie. Okrem toho sú nevyhnutné pre úspešné vstrebávanie množstva vitamínov organizmom a slúžia ako dodávateľ esenciálnych mastných kyselín.

Existujú dva typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky prispievajú k hromadeniu cholesterolu a tvorbe aterosklerotických plátov. Nenasýtené tuky, ak sú konzumované s mierou, môžu spaľovať tuky a zabrániť vzniku krvných zrazenín.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných tukoch, neobsahujú cholesterol, ale naopak pomáhajú telo od neho čistiť, bránia trombóze a ateroskleróze, podporujú odlučovanie žlče a normalizujú činnosť čriev. Tento typ tuku je ľahko stráviteľný a dostatočne rýchlo stráviteľný.

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v nasledujúcich rastlinných potravinách:

• slnečnicový, olivový, ľanový a kukuričný olej;
• orechy a semená;
• olivy a olivy.

Tuky sú pre telo nevyhnutné. Ak sú úplne vylúčené zo stravy, môže sa objaviť množstvo negatívnych dôsledkov:

• suchá koža;
• zlá nálada a depresia;
• chronická únava a ospalosť;
• neustály pocit chladu;
• neschopnosť sústrediť sa.

Treba spomenúť, že absencia tuku v strave nepovedie k chudnutiu, ale naopak môže mať za následok vznik kíl navyše. Faktom je, že telo bude kompenzovať nedostatok tuku pomocou bielkovín a sacharidov. Jesť tuky a jednoduché sacharidy vo veľkom počte, ste rovnako vystavení riziku nadváhy.

Pri nadmernej konzumácii tukov sa zhoršuje vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika, vznikajú problémy s zažívacie ústrojenstvo. Správny metabolizmus tukov zabezpečí využitie vitamínov obsiahnutých v zelenine a ovocí.

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov

Bielkoviny, tuky, uhľohydráty obsiahnuté v potravinách treba rátať na konzumáciu dostatočného a potrebného množstva.

Na kontrolu hmotnosti potrebujete vedieť, aký je optimálny denný príjem BJU. Najúspešnejší pomer bielkovín, tukov a sacharidov (BJU) je 4: 2: 4. Treba poznamenať a denný príspevok každý z komponentov:

• bielkoviny - 100-120 gramov, pri intenzívnej fyzickej práci sa norma zvyšuje na 150-160 gramov;
• tuky - 100-150 gramov (v závislosti od intenzity fyzickej aktivity počas dňa);
• uhľohydráty - 400-500 gramov.

Všimnite si, že 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal a 1 g tuku - 9 kcal.

Základy správnej výživy

A tuky, sacharidy a bielkoviny sú potrebné pre plné fungovanie všetkých životne dôležitých systémov tela. Aby sme zhrnuli vyššie uvedené a pridali niekoľko nových informácií, odporúčame vám oboznámiť sa s odporúčaniami, ktoré vám umožnia zabezpečiť správny prístup k výžive:

• Preštudujte si denný príjem BJU a snažte sa ho neprekračovať, nadbytok (ale aj nedostatok) látok sa negatívne prejaví na vašom zdraví.
• Pri výpočte normy zohľadnite svoju hmotnosť, životný štýl a fyzickú aktivitu.
• Nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú prospešné: rozhodnite sa pre potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a nenasýtené tuky.
• Jedzte tuky a komplexné sacharidy ráno a bielkoviny večer.
• Výrobky obsahujúce bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy podliehajúce tepelnému spracovaniu iba vo forme pary, dusenia alebo pečenia, ale v žiadnom prípade nie vyprážaním na oleji.
• Pite viac vody a jedzte zlomkovo, keďže takáto strava môže zabezpečiť lepšie vstrebávanie látok.

Vedieť o bielkovinách, tukoch a sacharidoch vám pomôže vytvoriť ten správny a vyvážený jedálniček na každý deň. Správne vybraná strava je zárukou zdravia a pohody, produktívneho pracovného času a dobrého odpočinku.

Ak sa budete vedieť správne stravovať, udržíte si zdravie a krásu aj na ďalšie roky. Zdravá výživa je v prvom rade rovnováha bielkovín a tukov, je zárukou štíhlej línie, mladosti a pružnosti tela.
Zdravý životný štýl je kategória, ktorá zahŕňa celý súbor pojmov, ktoré vám umožňujú zachovať si zdravie, mladosť a krásu.

Jedným z hlavných pojmov je zdravá strava. Všetky potraviny (potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu) majú určité nutričná hodnota- obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy.

Bielkoviny sú hlavnou stavebnou látkou, ktorú potrebuje každá bunka, sacharidy a tuky poskytujú energetické zásoby, lipidy sa podieľajú aj na rozpúšťaní niektorých vitamínov a sú súčasťou bunkových membrán.

Vylúčenie jednej zo zložiek už vedie k nerovnováhe a takýto systém výživy nemožno nazvať zdravým. Práve dodržiavanie určitého pomeru bielkovín, sacharidov a mastných jedál zabezpečí optimálny metabolizmus a zdravý stav organizmu.

Aký by mal byť pomer bielkovín, tukov a sacharidov?

V závislosti od druhu ľudskej činnosti (jeho profesie) a postavy sa tvorí denná strava. V priemere by 65-70% stravy malo pripadať na sacharidy, 17-20% na bielkoviny a 13-15% na tuky.

Na 1 kg telesnej hmotnosti by mal človek denne prijať 1 - 1,5 g bielkovín, pričom dve tretiny bielkovín by mali byť živočíšneho pôvodu a jedna tretina rastlinných bielkovín.

Tuky by mali byť tiež živočíšneho a rastlinného pôvodu, len pomer by mal byť v prospech rastlinné oleje(najlepšie lisované za studena).

Zdravá strava nebude vychýlená jedným alebo druhým smerom, nadbytok bielkovinových potravín v strave spôsobuje ochorenia pečene a obličiek, telo je preťažené produktmi rozpadu bielkovín. Pri nadbytku tuku sa môže vyvinúť obezita, zvyšuje sa riziko ochorenia koronárnych artérií, ateroskleróza.

Ako sa správne stravovať, aby bolo telo zdravé?

Režim. Jesť by malo byť 3-4 krát denne, mali by to byť pevné jedlá, nie ľahké jedlá. Medzi jedlami je dobré piť vodu (skôr ako absorbovať sušienky, sladkosti, čokoládu, semienka, čipsy atď.). Hlavné množstvo sacharidovej potravy.

Vyvážené menu. Dospelý človek by mal denne zjesť asi 500 g zeleniny a ovocia, do stravy treba zaradiť obilniny, mliečne výrobky, mäso, ryby. Nevyhnutnosťou je aj pitie čistej čistej vody. Zdravé stravovanie. Za deň by sa malo skonzumovať približne 30-50 ml na 1 kg hmotnosti.

Správna kombinácia produktov. Snažte sa nekombinovať bielkovinové a sacharidové jedlá – to je základný zákon. Mäso a ryby je najlepšie konzumovať so zeleninovou prílohou (nezabudnite, že zemiaky sú sacharidové jedlo, nie zelenina). Je tiež dôležité udržiavať rovnováhu bielkovín a tukov. Príliš tučné mäso nie je pre telo prospešné, hoci je zdrojom bielkovín. Prínos proteínovej zložky bude minimalizovaný tukovou zložkou. Kaša sa hodí k tuku (maslu) a mliečnym výrobkom, ako aj k zelenine a ovociu.

Správna výmena. Nahraďte časť produktov z bežnej stravy zdravými potravinami. Napríklad sladké rožky a smotanové koláče možno nahradiť sušeným ovocím, bobuľovými dezertmi a medom. Mäsové výrobky (klobása, údeniny) nahraďte celým kusom chudého mäsa a najlepšie je dať prednosť nízkotučné odrody: jahňacie, morčacie, kuracie, teľacie a chudé hovädzie mäso.

Zdravá výživa nie sú len správne potraviny a vyvážená strava, ale aj správne varenie jedlo. Za najužitočnejšie sa považuje dusené jedlo, nasledujú pečené a varené jedlá, medzi najškodlivejšie jedlá patria vyprážané jedlá a jedlá varené na ohni.