Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

V honbe za štíhlym telom sú ženy a muži pripravení na veľa. S čím jednoducho neprídu: rôzne aktivity, cvičenia, diéty a pôstne dni udržiavať sa v kondícii. Racionálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie je trvalo populárny a efektívny spôsob kontroly hmotnosti, ktorý je založený na použití kalorickej kalkulačky a výpočtu BJU. Poznáte všetky funkcie: čo to je, čo je plus, ako všetko správne vypočítať? Poďme sa pozrieť na všetko v poriadku!

Čo je BJU

Skratka, ktorá sa bežne používa na označenie 3 slov: bielkoviny, tuky, sacharidy, je BJU. Pre kompetentné chudnutie a pohodu vo všeobecnosti je mimoriadne dôležité sledovať energetickú rovnováhu tela - to, čo prijímame s jedlom, a potom to trávime počas dňa pri chôdzi, duševnej činnosti, šport. Nadbytok alebo nedostatok jednej alebo druhej užitočnej látky / minerálu môže hrať krutý vtip o zdraví. Je dôležité zabezpečiť, aby bol príjem/výdaj energie na správnej úrovni.

Hlavným zdrojom BJU sú potraviny. Napríklad z mäsa, rýb, mlieka a vajec bude telo nasýtené veľkým množstvom bielkovín. Zelenina, múčne výrobky a dokonca aj čokoláda sú bohaté na sacharidy. Zaradením oleja a tučného mäsa do jedálnička získame tuky. Je však lepšie voliť nenasýtené organické zlúčeniny – ich optimálne množstvo je v semenách, mastných rybách, orechoch. Dôležité je, aby strava bola vyvážená, režim premyslený, všetky tieto prvky sú v norme.

Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Norma BJU sa určuje pre každého individuálne, pričom sa „odpudzuje“ od hmotnosti, veku, pohlavia, aktivity. Odborníci na výživu sú však toho názoru, že optimálny pomer je 1:1:4. Tým je zabezpečená vyvážená strava a príjem potrebného množstva kcal. Pre športovcov a rast svalov je distribučný vzorec odlišný - 1: 0,8: 4 a pri získavaní veľkej hmoty sa potreba uhľohydrátov zvýši dvakrát.

BJU norma pre chudnutie

Chcete byť štíhlejší? Potom bude výpočet BJU na chudnutie v percentách vyzerať inak. Proces spaľovania tukov naštartujete zvýšením percenta bielkovín (biele mäso, vajcia, morské plody, tvaroh, mlieko a kefír) a znížením sacharidov (sladkosti, pečivo, cestoviny, zemiaky). Nemali by ste ísť do extrémov, zariaďte si minimálne testy pre seba – udržujte pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie „adekvátny“. Hlavná vec je poznať optimálnu kombináciu. Navyše neopovrhujte tréningom: svalový tonus je dobrý. Nezabúdajte na zdravý spánok.

Pomer BJU na chudnutie pre ženy

Dennú dávku osoby budeme brať ako podmienenú 100%. Chudnúť začnete, ak budete dodržiavať diétu, ktorá pozostáva z 30-35% bielkovín, 10-25% tukov, 45-50% správnych sacharidov. Ak sa chystáte podstúpiť sušenie, potom treba dodržať redukciu sacharidov a tukov na minimum. Ideálne percento BJU na chudnutie je 30:20:50%. Dievčatá sa nemusia vzdať tukov, ich hmotnosť by mala byť v norme, pretože plnia dôležitú funkciu pre telo (ovplyvňujú zdravie reprodukčného systému, syntézu hormónov, sú potrebné pre vlasy a nechty).

Ako vypočítať BJU na chudnutie

Najprv je dôležité určiť obsah kalórií, ktoré telo potrebuje na deň, a potom môžete vypočítať BJU na chudnutie. Takže niekoľko krokov:

1. Výpočet rýchlosti metabolizmu: 655 + (9,6 * aktuálna hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 * vaša výška) - (4,7 * celé roky).
2. Prispôsobíme sa vašej aktivite: veľmi nízka (stále seďte) - 1,20, malá (cvičí sa párkrát týždenne) - 1,38, stredná (až 5-krát týždenne s malou záťažou) - 1,55, vysoká (robte intenzívne a komplexné tréningy) - 1,73.
3. Od výsledku odpočítame 500 kalórií, dostaneme dennú sadzbu, napríklad 1500.
4. Limit môžete rozšíriť: + -200 kalórií (1300-1700). Nižšie - už poškodenie tela, pomalý metabolizmus, hormonálne zlyhanie. Vyššie - zabudnite na to, že schudnete, naopak, priberiete, pretože príjem nevyjde.

Koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste schudli

Na základe získaných informácií a poznatkov o hladine látok môžeme konštatovať, že norma bielkovín na chudnutie je 1300 (kalórií) * 0,30 (normálna hladina bielkovín) / 4 (kcal na 1 g), t.j. 97,5 g. je spodná hranica. Zvršok bude 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149 g Váš povolený príjem je 97-149 g Pamätajte, že pokles pod limit znamená vystavenie tela zvýšenému stresu. Namiesto spaľovania tukov naštartujte metabolizmus.

Koľko tuku denne potrebujete na chudnutie

Rovnakým spôsobom vypočítame množstvo tuku počas chudnutia. Minimálny vzorec: 1300 (kalórie) * 0,15 (normálny tuk) / 9 (kcal na 1 g), t.j. 22 g Horná hranica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Ak zvýšite gramy , nedosiahnete účinok chudnutia. Držte sa odporúčaných ukazovateľov (v našom prípade od 22 do 38 g) a výsledok určite uvidíte.

Koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste schudli

Tretia skupina nášho pomeru sa považuje za úplne rovnakú. Minimálna rýchlosť uhľohydrátov za deň na chudnutie bude 146 g: 1300 (kalórie) * 0,45 (normálna hladina) / 4 (kcal na 1 g). Zároveň je horná hranica aktívneho chudnutia 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Majte na pamäti, že sa musíte vzdať rýchlych kalórií - čokoláda, sušienky, hranolky, sušienky, banány, zemiaky sú tiež zakázané. Nepomáhajú nám v boji s nadbytočnými nenávidenými kilami! Potrebujete pomaly "súdruhov".

Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí

Odporúča sa konzumácia „komplexných“ potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Nasýtia bunky užitočnými zložkami. Nahraďte sódu a sladkosti brokolicou, šalátom, kapustou, cestovinami výlučne z tvrdých odrôd, hnedou ryžou, pohánkou, fazuľou, šošovicou. Sacharidy na chudnutie by mali byť tie, kde je obsah škrobu minimálny. Kukurica, strukoviny, obilné produkty – odíďte na lepšie časy.

Vzorec na výpočet BJU

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie môže byť rôzny – prišli sme na to. Výpočet BJU na chudnutie je jednoduchý, nezaberie to veľa času. Výživový program je zostavený individuálne, preto sa počítadlo kalórií, percento organických zlúčenín môže líšiť. Racionálna kombinácia stravy, pohybu a odpočinku vám pomôže schudnúť. Určite najlepšiu možnosť sami alebo online pomocou kalkulačky!

Výpočet BJU na online kalkulačke

Nemôžete sa obťažovať výpočtami, ale použite online kalkulačku BJU. Stačí si zapísať údaje o váhe, výške, pohlaví, cieľoch (chudnúť/pribrať), životnom štýle. Systém dopočíta zvyšok automaticky. Dešifrovanie nie je potrebné. Kalkulačka vám pomôže zodpovedať nasledujúce otázky:

1. Koľko kalórií, BJU potrebujete za deň?
2. Koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste získali/schudli/udržali sa vo forme?
3. Potrebujete BJU? Vaša norma BJU za deň predstavuje hraničné limity.

Video: Správny pomer BJU na chudnutie

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Diskutujte

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie - ako správne vypočítať pomocou vzorcov

Nesterová I.A. Rovnováha bielkovín, tukov a uhľohydrátov // Nesterov Encyklopédia

Zdravý životný štýl je nemysliteľný bez udržiavania rovnováhy bielkovín, tukov a uhľohydrátov, bežne známych ako BJU. Kontrola telesnej hmotnosti si vyžaduje kontrolu hladín kľúčových živín. Nemôžete jesť niektoré bielkoviny alebo niektoré tuky alebo uhľohydráty - to je spojené s prírastkom hmotnosti, zhoršením pohody.

Nutričná hodnota produktov

Pred podrobným zvážením, prečo je potrebné udržiavať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov, by sme sa mali obrátiť na otázku nutričnej hodnoty toho, čo jeme. Kvalita jedla vo veľkej miere ovplyvňuje stupeň nutričnej rovnováhy.

Čo je nutričnú hodnotu produktu. Podľa V.S. Kolodyaznoy:

Nutričná hodnota produkt- odraz plnosti užitočné vlastnosti potravinový výrobok vrátane miery, do akej sú splnené fyziologické potreby človeka v oblasti základných živín, energie a organoleptických vlastností. Vyznačuje sa chemickým zložením potravinárskeho výrobku, berúc do úvahy jeho spotrebu vo všeobecne akceptovanom množstve.

Nutričná hodnota produktu

Nutričná hodnota produktu zahŕňa energetickú hodnotu a biologickú hodnotu.

Poďme sa bližšie pozrieť na to, ktoré to sú biologická a energetická hodnota produktov. Začnime známym energetická hodnota, ktorý je reprezentovaný kilokalóriami.

Energetická hodnota produktu- je to odraz množstva energie, ktorú telo prijme z konkrétneho produktu v procese biologickej oxidácie a použije sa na zabezpečenie fyziologických funkcií organizmu.

kalórií predstavuje množstvo energie, ktorú telo prijíma pri trávení potravy. Takže napríklad oxidácia 1 gramu tuku dáva telu 9 kcal alebo 37,7 kilojoulov (kJ). Oxidovaný jeden gram bielkovín poskytuje 4 kcal a 1 gram sacharidov 3,75 kcal. Toto je však absolútny údaj. V skutočnosti nie všetky kalórie telo absorbuje.

Percento stráviteľnosti bielkovín, tukov a sacharidov

Takže pri výpočte noriem bielkovín, tukov a sacharidov je potrebné použiť koeficient stráviteľnosti.

Potraviny zaradené do stravy by mali obsahovať látky potrebné pre energiu, metabolizmus a tvorbu tkanív. Zároveň sa za dennú normu v závislosti od typu aktivity a veku považuje spotreba približne od 2 000 do 3 500 kcal / deň.

Pri sledovaní denného obsahu kalórií je mimoriadne dôležité nezabudnúť, že bielkoviny, tuky a sacharidy sú prísne normalizované. Prekročenie normy vedie k poruchám v tele.

Teraz pár slov o biologická hodnota produktov. Nie je to menej dôležité. Znakom biologickej hodnoty je kombinovaná hodnota bielkovín, tukov a sacharidov.

biologická hodnota produkty na jedenie - charakterizovaný biologickou hodnotou bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Biologická hodnota bielkovín charakterizované rôznymi aminokyselinami. Na práci ľudského tela sa podieľa 22 aminokyselín, z ktorých osem je esenciálnych, pretože sa v tele nesyntetizujú.

Ak hovoríte o biologická hodnota tukov, potom ju určujú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), ktoré sú ich súčasťou, ktoré sa nazývajú vitamín F. PUFA sa v tele netvoria. Je potrebné ich získavať z potravy.

Esenciálne aminokyseliny v tukoch

Musia prísť zvonku s jedlom. Okrem toho sú aminokyseliny histidín a cystín pre telo dojčiat nepostrádateľné.

Aká je rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov alebo skrátene BJU dôležitým ukazovateľom nielen v športová výživa, ale aj v Zdravé stravovanie všeobecne. Pre ľudský organizmus je mimoriadne dôležité, ktoré potravinové látky dodávajú energiu. Aby telo fungovalo bez porúch, je potrebná určitá rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. Zároveň sa BJU vypočítava individuálne v závislosti od veku, hmotnosti, pohlavia a stupňa fyzickej aktivity. Existujú však aj priemery.

Bielkoviny by mali tvoriť v priemere 12%, tuky 30-35% z celkového príjmu kalórií, zvyšok tvoria sacharidy.

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov na základe skutočnosti, že nemôžete odmietnuť žiadny prvok. Faktom je, že odmietnutie, aj keď nie na dlhú dobu, na dobu dlhšiu ako 5-6 dní, môže viesť k vážnym zmenám v tele, pričom nie lepšia strana. Z tohto dôvodu sa diéty založené na vylúčení jedného z prvkov BJU neodporúčajú držať dlhšie ako 5-6 dní.

Podľa noriem WHO optimálne v strave zdravý človek je pomer bielkovín, tukov a sacharidov 1,2:1,2:4.

Strava zdravého človeka, ktorý sleduje hladinu BJU, musí nevyhnutne obsahovať vlákninu z potravy, ako je pektín a vláknina. Odporúčaný príjem týchto látok je 20-25 g/deň, z toho 15-20 g. vlákniny a 8-10 gr. pektínové látky.

Diéty by sa nemali zneužívať, pretože väčšina diét nie je zameraná udržiavanie rovnováhy BJU a sú zamerané na dosiahnutie ultrarýchlych výsledkov.

Na udržanie rovnováhy bielkovín, tukov a uhľohydrátov nemožno tuky vylúčiť zo stravy. Tuky by sa mali konzumovať v potravinách a rastlinnom pôvode a živočíšneho pôvodu, pretože obsahujú rôzne prvky potrebné pre telo. Rafinované tuky by mali byť vylúčené z potravín, pretože vytvárajú falošný dojem rovnováhy vo výžive, kvôli ich zbytočnosti a vysokému obsahu kalórií.

Aby ste si správne usporiadali stravu, potrebujete poznať zloženie produktov. Poznanie obsahu bielkovín, uhľohydrátov a tukov vám umožňuje simulovať návaly energie a upraviť vašu celkovú pohodu. Správna strava je pre zdravie veľmi dôležitá, preto treba používať špeciálne kalorické tabuľky. Jeden z nich je uvedený nižšie.

Tabuľka energetickej hodnoty výrobkov a obsahu BJU v základných potravinách

	100 gr. produkt obsahuje
				Sacharidy, g	Energetická hodnota, kilokalórie
Zelenina
baklažán
Zelený hrášok
Biela kapusta
červená kapusta
Karfiol
Zemiak
Zelená cibuľa (perie)
Pór
Cibuľa
červená mrkva
mleté ​​uhorky
skleníkové uhorky
Sladká zelená paprika
červená sladká paprika
Petržlen (zelená)
Petržlen (koreň)
Rebarbora (so stopkou)
Paradajky (mleté)
Paradajky (skleník)
Zelená fazuľka (struk)
Orechy, semená
Orech
slnečnicové semienko
Ovocie, citrusové plody a bobule
marhule
Jarabina záhrada
Jarabina arónia
záhradná slivka
moruše
Oranžová
Grapefruit
mandarínka
Cowberry
Hrozno
Čučoriedkový
jahody
Kustovnica
Rakytník
Biele ríbezle
Červené ríbezle
Čierna ríbezľa
Šípkový čerstvý
Sušený šípok
tekvice
Huby
Biela svieža
Biele sušené
Hríb čerstvý
Hríb čerstvý
Čerstvé syroezhi
Nakladaná, solená, sušená zelenina a ovocie
kyslá kapusta
Uhorky
solené paradajky
sušená zelenina
Zemiak
Cibuľa
Sušené ovocie
Hrozienka s kameňom
Hrozienkový kishmish
Sušené slivky
Pekárenské výrobky
ražný chlieb
Pšeničný chlieb z múky I. triedy
Sladké pečivo
Pšeničné krekry
Krémové krekry
Pšeničná múka najvyššej kvality
Pšeničná múka. známkujem
Pšeničná múka. II stupeň
ražná múka
Krúpy
Pohánka
Pohánka
Jačmeň
Pšenica "Poltava"
Herkules
kukurica
Strukoviny
Hrášok lúpaný
Celý hrášok
Šošovica
Mliečne výrobky
Syr z kravského mlieka
Prírodný jogurt 1,5% tuku
Kefír s nízkym obsahom tuku
Kefírový tuk
Mlieko acidophilus
Sušené plnotučné mlieko
Kondenzované mlieko
Kondenzované mlieko s cukrom
zrazené mlieko
smotana 10%
smotana 20%
kyslá smotana 10%
kyslá smotana 20%
Tvaroh a špeciálna tvarohová hmota
ruský syr
holandský syr
švajčiarsky syr
Poshekhonskiy syr
Tavený syr
Tučný tvaroh
Tučný tvaroh
Nízkotučný tvaroh
Mäsové výrobky
Baranie mäso
Hovädzie mäso
Chudé bravčové mäso
Bravčový tuk
Teľacie mäso
Jahňacie droby
Hovädzie droby
Bravčové droby
Vták domáci
Klobásy
Varené klobásy
diabetik
diétne
doktorandský
amatérsky
Mliekareň
Samostatné
Klobásy
klobásy
Mliekareň
Varené-údené klobásy
amatérsky
Cervelat
Poloúdené klobásy
Krakov
Poltava
ukrajinský
Surové údené klobásy
amatérsky
Moskva
Bravčové mäso pripravené na konzumáciu
Surová údená hruď
Surové údené karé
Mäsové konzervy
Dusené hovädzie
turistické raňajky (hovädzie)
Turistické raňajky (bravčové mäso)
klobása mletá
Bravčový guláš
Vajcia a vaječné výrobky
Kuracie vajce
Vaječný prášok
Suchý proteín
Suchý žĺtok
prepeličie vajce
Mrazené a čerstvé ryby
Makrurus
Notothenia mramor
morský vlk
ostriež riečny
šabľová ryba
Rybets Kaspický
saury veľký
malá saury
Makrela
Stavridy
Sterlet
uhoľné ryby
morský úhor
Morské plody
Krevety
morská kapusta
Cestoviny "Ocean"
Kaviár
Chum losos granulovaný
Bream rozpad
rozpad tresky
Jeseter zrnitý
Rozpad jesetera
Horúce údené ryby
Bream stredný
Salaka (fajčenie)
Vypitvaná treska bez hlavy
Vypitvaný úhor
Rybie konzervy v oleji
Atlantické sardinky. (plátky)
Makrela
Údená treska
Konzervované ryby v paradajkách
Stavridy
Prírodné rybie konzervy
Krevety Ďalekého východu
treščia pečeň
Tuky
Tučné jahňacie alebo hovädzie tavené mäso
Bravčová slanina (bez kože)
Mliečny margarín
Margarínový sendvič
Zeleninový olej
Maslo
Ghee maslo
Sladkosti
Ovocie dražé
Marmeláda
Karamel (priemer)
Cukríky poliate čokoládou
Halva tahini
Slnečnicová chalva
Tmavá čokoláda
mliečna čokoláda
Múčne cukrovinky
Oblátky s ovocnou náplňou
Oblátky s tukovou náplňou
Lístkové cesto so smotanou
Lístkové cesto s jablkom
Sušienkový koláč s ovocnou náplňou
Piškóta s ovocnou plnkou
Torta mandľová
Šťavy
Marhuľový
Oranžová
Hrozno
čerešňa
mandarínka
Apple
Cvikla
paradajka
Nápoje
Červené stolové víno

Literatúra

1. Kolodyaznaya V. S. Potravinárska chémia - Petrohrad: SPbGAHPT, 1999
2. Tabuľka obsahu kalórií a zloženie produktov // URL:

Každý vie, že na to, aby ste efektívne schudli, musíte jesť správne, byť energickí a vydať viac kalórií, ako získate z jedla. Úspech pri redukcii telesnej hmotnosti však nezávisí len od toho.

Okrem denného obsahu kalórií je potrebné vypočítať rovnováhu bielkovín, tukov a uhľohydrátov (BJU).

Vyvážená strava je ideálny pomer hlavných prvkov zdravej výživy (bielkoviny, tuky, sacharidy) v dennom jedálnom lístku s prihliadnutím na individuálne potreby. Každý z nich je potrebný pre telo pre normálne fungovanie, ale čo je veľmi dôležité, v rôznych dávkach.

● Proteíny (proteíny) sú nevyhnutné pre ľudský organizmus na udržanie života a sú obzvlášť dôležité pri chudnutí a intenzívnom športe. Všetky tkanivá a bunky ľudského tela, vrátane svalov, sú tvorené bielkovinami. Normálne by ľudská strava mala pozostávať z 30-40% bielkovín.

Je dôležité poznamenať, že existujú dva typy bielkovín:

1. Dokončiť

Je bohatý na esenciálne aminokyseliny (arginín, valín, histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a fenylalanín) a nachádza sa v mäse, hydine, tvarohu, rybách, slepačích vajciach.

2. Chybný

Zvyčajne obsahuje nie viac ako 1 aminokyselinu a je prítomný v strukovinách, obilninách, orechoch. Odporúča sa konzumovať až 80 % rastlinných bielkovín. Proteínový kokteil Formula 1 od Herbalife Nutrition vám pomôže doplniť zásoby živín v tele. Jedna porcia kokteilu obsahuje 17 g. proteín, vrátane cenného sójového proteínu a komplex 23 základných vitamínov a minerálov.

● Tuky sú zodpovedné za regeneráciu kožných buniek, vstrebávanie niektorých vitamínov, syntézu hormónov a sú nevyhnutnou zložkou stravy. Tuky sa delia na nasýtené (živočíšneho pôvodu), nenasýtené (rastlinného pôvodu) a pre telo najnebezpečnejšie – trans-tuky (margarín). Trans-tuky vedú k obezite, metabolickým poruchám a chorobám. Pomer tukov v strave by mal byť nasledovný: 1/3 – nasýtené, 2/3 – nenasýtené. Mimoriadny význam pre chudnutie a cvičenie majú Omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, urýchľujú metabolické procesy v tele a prispievajú k efektívnemu chudnutiu. Jedna kapsula Herbalife Max by Herbalife* dodá telu 31,5 % odporúčaného denného príjmu omega-3 kyselín.

● Sacharidy – zdroj výživy svalov pri fyzickej aktivite. Sacharidy sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, nachádzajú sa vo väčšej miere v rastlinných produktoch a delia sa na jednoduché (všetky potraviny obsahujúce cukor a niektoré bobule, ovocie) a komplexné (strukoviny, obilniny, zelenina). Spracovaním komplexných sacharidov telo míňa viac energie, preto by na ne malo pripadnúť 80 % denného príjmu. V rastlinných produktoch aj v vo veľkom počte obsahuje vlákninu. Pre tých, ktorí schudnú, zohráva osobitnú úlohu: poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a normalizuje funkciu gastrointestinálneho traktu. Priemerná denná potreba vlákniny je 30 gramov. Odporúčaná úroveň denného príjmu sacharidov - 365g

Správne zvolená výživa pomôže telu byť v období chudnutia v dobrej kondícii, nezažiť neustály pocit hladu, slabosti, letargie. Dodržiavanie rovnováhy BJU v strave prispieva nielen efektívne chudnutie, ale aj udržanie váhy na dosiahnutej hranici, ako aj budovanie svalov či "" tela. Základná schéma pomeru makroživín na rôzne účely je nasledovná:

● Chudnutie: 40/35/25 (bielkoviny, tuky, sacharidy);

● Posilnenie svalov a mierna strata tuku: 35/30/35;

● Nastaviť svalová hmota: 30/30/40;

● Zachovať vyvážený pomer aktuálna hmotnosť: 30/20/50.

Takmer každý dietológ vypočíta svojmu pacientovi výživový plán na základe správneho pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (BJU). Dodržiavanie určitej diéty, ktorá človeka neobmedzuje v jedle, nadváhu ten druhý začne odchádzať. Vypočítajte BJU na chudnutie môžete to urobiť sami podľa špeciálneho vzorca.

Pre normálne fungovanie tela, správne rozloženie energie a kalórií musí človek správne jesť. Rovnováha BJU je jednotná dodávka všetkého potrebného užitočné látky. Zvyčajne je ľahké dodržať zvolený výživový plán, je ťažké ho nazvať diétou, pretože v strave neexistujú žiadne obmedzenia - iba výpočet podľa množstva. Obľúbené jedlá nemusíte úplne vyškrtávať. Len je ich menej ako zvyčajne.

o výpočet BJU na chudnutie sú prívrženci, ktorí úspešne zredukovali svoju hmotnosť bez toho, aby sa vzdali potrebných látok. Ako sa to stáva v prípadoch bielkovinových alebo sacharidových diét, kde dochádza k úplnému odmietnutiu iných produktov.

Pre normálne a zdravé fungovanie organizmu je potrebné:

• Tuky ktoré sú zodpovedné za pevnosť, hladkosť a pružnosť pokožky. Napriek tomu, že nadbytok tejto látky vedie k obezite, nie je možné úplne opustiť lipidy. Práve vďaka nim centrál nervový systém funguje normálne a imunitný systém zostáva dostatočne silný.
• rýchle sacharidy, telu síce neprospievajú, no umožňujú získať zásobu energie, ktorá sa rýchlo spotrebuje. Nachádzajú sa v koláčoch, sladkostiach, čokoláde. V malom množstve rýchle sacharidy neškodia, rýchlo sa spotrebujú. Pomalé sa vstrebávajú dlho, dávajú sýtosť pre dlho, nie sú nikde uložené. Okrem toho sú sacharidy nevyhnutné pre normálna operácia mozog.
• Veveričky- sú stavebným materiálom, ktorý je zodpovedný za tvorbu svalov. Nemôžete ich nahradiť žiadnou inou látkou, takže nemôžete odmietnuť bielkovinové jedlá. Prebytok sa však zvykne ukladať na tie najnevhodnejšie miesta – musí existovať miera, rovnováha.

Proteíny sa zvyčajne delia do dvoch kategórií: kompletné a podradné. Prvé sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, druhé sú rastlinné. Obidva sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých životne dôležitých systémov tela, udržiavanie imunity a tvorbu silného a zdravého svalového tkaniva.

Spotrebované kalórie

• 655 + (9,6 X hmotnosť v kg) + (1,8 X výška v cm) - (4,7 X vek ženy).

Vzorec vypočíta základnú spotrebu kalórií, čo vám umožní udržať telo iba na jednej hmotnosti: bez toho, aby ste schudli alebo pribrali. Môžete počítať na bežnej kalkulačke, pričom medzivýsledky si pre prehľadnosť zapíšete na kúsok papiera.

Pre mužov vyzerá vzorec inak:

• 66 + (13,7 X váha) + (5 X výška) - (6,8 X vek).

Aby ste schudli pri dodržaní odporúčaného kalorického plánu, výsledok sa musí vynásobiť určitým koeficientom (uvedeným v tabuľke) pomocou rovnakej kalkulačky.

Komu vypočítajte BJU na chudnutie, je potrebné vziať iba 80% výsledného získaného čísla. To bude ideálny počet kalórií skonzumovaných za deň, ktoré možno zahrnúť do stravy. Výsledky výživového plánu budú viditeľné za pár týždňov.

Bez ohľadu na to, ako presne je zvolená strava dodržiavaná, môže pomôcť len vtedy, ak úplne sedavý spôsob života zostane minulosťou. Aspoň občasné prechádzky by sa mali stať zvykom – na spálenie nadbytočných kalórií stačí 10-15 minút chôdze denne.
O dôležitosti sme už diskutovali aktívny obrázokživota. Najmä o tom, aké dôležité a efektívne.
Všetky naše odporúčania na vytvorenie optimálneho plánu pohybovej aktivity nájdete v sekcii

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie

Správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov prispieva k najrýchlejšiemu chudnutiu. Odborníci na výživu sa preto domnievajú, že človek by mal denne dostávať:

• 40 % všetkých skonzumovaných látok tvoria bielkoviny (4 kcal);
• 40% sú sacharidy (rýchle a pomalé zároveň - 4 kcal);
• 20% - tuky (9 kcal).

Preto sa konečný výsledok získaný z predchádzajúceho vzorca musí vynásobiť percentom látky, pričom sa celkový počet vydelí kalóriami.

V ukážkovej tabuľke to vyzerá takto:

Čo sa stalo, je počet gramov jedla ( denná sadzba) obsahujúci požadovanú látku.

Aby ste sa držali výživového plánu, stojí za to viesť si denník alebo denník, v ktorom sa bude zaznamenávať množstvo BJU obsiahnuté v produktoch a koľko ste ho počas dňa zjedli. Výpočet je v gramoch. Stojí za to pamätať, že všetky vysokokalorické potraviny by sa mali konzumovať ráno - premenia sa na energiu bez toho, aby sa uložili vo forme tuku.

Nízkokalorické potraviny s dobrým pomerom BJU

Existuje množstvo zdravých a nízkokalorických potravín, ktoré by ste rozhodne mali zaradiť do svojho jedálnička. Podrobnejšie sú uvedené v tabuľke.

názov	kalórií	Veveričky	Tuky	Sacharidy
morčacie prsia	84	19,2	0,7	—
hovädzie srdce	96	16	3,5	—
Kuracie prsia	113	23,6	1,9	0,4
chobotnice	74	18	0,3	—
Krabie tyčinky	73	6	1	10
Halibut	102	8,9	3	—
Bielok	44	11,1	—	—
Pohánka	313	12,6	3,3	62,1
biela ryža	344	6,7	0,7	78
Ovsené vločky	303	11	6	64,4

Aby bolo telo počas dňa správne nasýtené, môžete pomocou produktov z tabuľky zostaviť jedálny lístok na obdobie chudnutia. Takže pohánka alebo ryža môžu byť skvelou prílohou ku kuracím alebo morčacím prsiam a ovsené vločky sú raňajky pred náročným pracovným dňom.

Aby sa kalórie konzumovali rovnomerne, v období najvyššej fyzickej aktivity sa oplatí zamerať na kalorickejšie jedlá. Zvyčajne je ráno. Preto sú raňajky najčastejšie výdatné a večera je vlastne diétna, pozostáva z „ľahkých“ jedál.

V sieti sa čoraz častejšie objavujú vzorce na výpočet KBJU na chudnutie. Najhoršie je, že ľudia, ktorí distribuujú tieto receptúry, málo rozumejú základom adekvátnej výživy a športovej výživy.

Najčastejšie sú to bikini športovkyne (bikiny fitness alebo FB), dievčatá, ktoré sa svojou mladosťou, vytrvalosťou a zdravím pod vedením trénera dostali na scénu a potom sa z nich stali fitness inštruktorky.

Všetko je v poriadku, môžete sa radovať a byť hrdí na ich prácu a vytrvalosť, ale nie je úlohou, keď sa títo „profíci“ zaviažu naučiť ľudí chudnúť, nielen sa venovať zdraviu, ale aj schudnúť. Tu sa začína mlátenie.

Žiadne znalosti, žiadne pochopenie základných pravidiel dietológie. Celé pravidlo chudnutia pre takýchto profesionálov vychádza zo vzorca:

„Výdavky sú viac ako príjem = strata hmotnosti“ a podľa schémy BJU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

A ak je Výdavky > Príjmy správne, ale nie dostatočné, potom schému distribúcie živín nemožno kritizovať.

BJU 30/20/50 - TOTO JE ÚPLNÁ HLADINA!!!

Samozrejme, v tomto scenári môžete schudnúť, ALE za akú cenu?

A teraz si povieme niečo o cene.

Na to potrebujeme normy WHO.

Takže, WHO nám hovorí, aby sme boli zdraví a aktívni, musíte konzumovať:

1g na kg hmotnosti - Proteín;

1,1 g na kg hmotnosti - Tuky;

4 g na kg hmotnosti - Sacharidy.

Čo sa hodí do schémy BJU: 10-15% / 30-35% / 50 -60% a je porovnateľné s navrhovanou schémou počas chudnutia 30-35 / 10-15 / 50 -60, t.j. proteíny začali namiesto tuku vykonávať energetickú funkciu, ktorá je pre nich neobvyklá.

v pohode? - Nie!

Tuk má v tele samostatné úlohy. Najdôležitejšie: energia a plast. Stav pokožky, vlasov, nechtov, to všetko sú tuky.

A ak sa pozriete širšie - VITAMÍNY.

Pri strave, ktorá obsahuje len 10-15% tuku, bude jednoducho nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch!

Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, K.

Prvé známky nedostatok vitamínovA- "nočná slepota".

nedostatok vitamínovD :

- Depresia a strata sily;

- Problémy s počatím;

- Cukrovka a obezita (vitamín D pomáha znižovať parathormón, čo z dlhodobého hľadiska pomáha pri chudnutí. Zvyšuje tiež hladinu leptínu, hormónu, ktorý riadi hromadenie tuku a je zodpovedný za pocit sýtosti);

- Svalová slabosť;

- Osteoporóza (nemusíte na sebe len niesť „navyšujúcu“ váhu, ale aj hniť kosti)

VitamínE- má najsilnejší antioxidačný účinok. Zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a zabraňuje rozvoju aterosklerózy krvných ciev. A prečo potrebujeme tento vitamín, však?

VitamínK- zvyšuje zrážanlivosť krvi, znižuje priepustnosť kapilár a zlepšuje regeneráciu tkanív. Tiež to nie je potrebné na chudnutie? Pochybujem…

A teraz je čas urobiť výpočty. Ako sa hovorí kognitívne v číslach.

Počiatočné údaje:

Zoberme si najbežnejší prípad obezity prvého stupňa:

Žena: váha - 90kg, výška - 165cm, vek 30 rokov, BMI - 33,1 (obezita I. stupňa).

Obsah kalórií na udržanie hmotnosti 2600 kcal podľa vzorca Mifflin-San Geor a Kfa = 1,46. Chýba šport.

Výsledky pre schému 2600 kcal a 30/10/60:

Bielkoviny: 780 kcal a 195 g denne; 2,2g na kg hmotnosti - Nadmerný príjem bielkovín!!!

Tuky: 260 kcal a 29 g denne; 0,3 g na kg hmotnosti - Nehodí sa do žiadneho rámca !!!

Sacharidy: 1560 kcal a 390 g denne; 4,3 g na kg hmotnosti - viac ako odporúčaná dávka!!!

Výsledok pre schému 2600 kcal a 30/20/50 pre tuky vyzerá lepšie, ale stále nie je dokonalý:

Bielkoviny: 780 kcal a 195 g denne; 2,2g na kg hmotnosti - Nadmerný príjem bielkovín !!!

Tuky: 520 kcal a 58 g denne; 0,6g na kg hmotnosti - Tuky nedosahujú minimálne odporúčané normy !!!

Sacharidy: 1300 kcal a 325 g denne; 3,6 g na kg hmotnosti - Norma pre chudnutie, ale diéta je na udržanie hmotnosti.

Teraz to isté, ale na mierne chudnutie. Vytvorme si deficit 500kcal.

A považujte druhú schému 2100 30/20/50 za menej absurdnú v porovnaní s 30/10/60.

Bielkoviny: 630 kcal a 158 g denne; 1,8g na kg telesnej hmotnosti - Nadmerný príjem bielkovín!!!

Tuky: 420 kcal a 47 g denne; 0,5g na kg hmotnosti - Tuky nedosahujú minimálne odporúčané normy !!!

Sacharidy: 1050 kcal a 263 g denne; 2,9 g na kg hmotnosti - norma pre chudnutie.

Teraz dievča schudlo až 80 kg a teraz potrebuje 2300 kcal na udržanie hmotnosti a 1800 kcal na chudnutie.

Výpočet podľa schémy 1800 kcal a 30/20/50

Bielkoviny: 540 kcal a 135 g denne; 1,5g na kg hmotnosti - Nadmerný príjem bielkovín!!!

Tuky: 360 kcal a 40 g denne; 0,4g na kg hmotnosti - Tuky nedosahujú minimálne odporúčané normy !!!

Sacharidy: 900 kcal a 225 g denne; 2,5 g na kg hmotnosti - norma pre chudnutie.

Bielkoviny: 70-105g denne a tvoria 10-15% denných kalórií.

Tuky: 70-105g denne 30-35% denných kalórií.

Výsledky tváre. Kompletné a úprimné skreslenie vo výžive.

A teraz dôsledky takejto nádhernej stravy:

1. Nadmerný príjem bielkovín vedie k:

- zvýšené zaťaženie pečene a obličiek až po poškodenie. Hladina močoviny v krvi stúpa. Jesť zvýšené množstvo bielkovín sa neodporúča ľuďom s cukrovkou 2. typu. A to sa často stáva pri obezite;

- zvýšené zaťaženie gastrointestinálneho traktu;

- hniloba bielkovín v hrubom čreve (hnilá dyspepsia);

1. Neprípustne nízky príjem tukov vedie k deštrukcii bunkových membrán (funkcia plastov).

(Pre prirovnanie si predstavte, že váš byt nemá okná a dvere. Kto chce vojsť, vezmite si, čo chce, položte, čo chce, prineste, odneste. Chceli by ste takýto stav? Odpoveď je jasná ).

1. Nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch.
2. Suchá pokožka, olupovanie, znížená odolnosť voči infekciám.
3. Nízky obsah tuku môže viesť k poruchám menštruačného cyklu a zhoršeniu plodnosti.

A hlavne sa netuční nie z tukov, ale z nedostatočného príjmu jednoduchých sacharidov (cukrov) a nerovnováhy v strave.

A teraz krátka odbočka do histórie, ako sa objavila schéma 30/20/50

Klasická norma BJU v gramoch je 1:1:4, čo dáva 4:9:16 kalórií, alebo ako percento 14:31:55. To je pri normálnej výžive na udržanie. „Khudelki“ znižujú kalorický obsah o 50% (namiesto 2400 kcal odložených zjedia 1200 kcal, odborníci na výživu sú rovnakého názoru), t.j. zjedz polovicu. Môžete a mali by ste odrezať len na úkor tukov a sacharidov, bielkovín sa nemožno dotknúť. To znamená, že od pomeru 4:9:16 (celkovo 29) treba odpočítať 14, z toho od tukov 5 a od sacharidov 9. Zostáva 4:4:7, čo dáva percento 27:27:46. Odtiaľ pochádza 30:20:50 - dodatočne zaokrúhlili, zvýšili aj bielkoviny o 3%, kto nevie, že sa chudne z bielkovín, zredukuje tuky, lebo sa priberá z tukov a ešte aj zhodila tuky. na sacharidy - ako zelenina užitočná na chudnutie. To je asi taký sled myšlienok, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou všetko zabudlo, ale vzorec zostal. To znamená, že tento vzorec „30:20:50“ je určený len pre diétu na chudnutie, v ktorej sa znižuje množstvo tukov a uhľohydrátov. A bielkoviny sa prudko zvýšili len v percentách, ale v kvantitatívnom vyjadrení zostali prakticky rovnaké.

To je celý príbeh o vzniku 30/20/50. Záver, táto diéta je určená len pre obsah kalórií 1200 kcal. A dali to kdekoľvek.

Vo všeobecnosti je rozdelenie BJU podľa percent zlý nápad.

Pre správnejší výpočet je potrebné stavať na váhe.

Pre Súkromné„chudnutie“, norma pre bielkoviny je 1 g na kg hmotnosti, a to je konštanta.

Nasleduje proporcionálne zníženie tukov a sacharidov, t.j. ak je potrebné vytvoriť deficit 400-500 kcal, tak sa to deje na úkor tukov a sacharidov. Zároveň úmerne klesá tuky a sacharidy. Taktiež si nezabudnite pozrieť hraničné normy a ak ich prekročíme pri výpočte, tak je potrebné sa pri týchto normách zastaviť a prepočítať kalórie.

Až potom sa vytvorený deficit kalórií nebude tak výrazne líšiť od odporúčaných noriem a nevytvorí sa silná zaujatosť v BJU a v dôsledku toho bude chudnutie prebiehať bez poškodenia zdravia.

Pre tých, ktorí sú v posilňovni už dlho a zaviedli do nej šport každodenný život, výpočet je založený na iných normách, ktoré nemajú nič spoločné s odporúčaniami WHO a RAMS, ale to je iný príbeh.