Takmer každá zlomenina súvisiaca s vekom je spôsobená stratou svalovej hmoty, sarkopéniou. Jednou z hlavných príčin sarkopénie po 40. roku života je nedostatok pohybu a najmä s váhami. Svoju úlohu zohráva aj zníženie sekrécie anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. S úbytkom svalovej hmoty klesá aj citlivosť na inzulín, keďže aktívne svaly ovplyvňujú aktivitu inzulínu, čím sa zlepšuje transport glukózy.

Náprava na toto všetko je celkom jednoduchá – účinná výživa a odporové cvičenia, ako sú činky a činka. Vedci však postupne zistili, že v priebehu rokov sa mení schéma spracovania živín v tele, ktoré doň vstupujú, čo treba tiež brať do úvahy. Vezmite si napríklad príjem bielkovín po 40. roku života. Tradičným odporúčaním je konzumovať malé jedlá každé 2-3 hodiny. Vyšší vek oboch pohlaví však vykazuje lepšiu absorpciu bielkovín pri zriedkavejšej konzumácii.

Vo všeobecnosti sa odporúča užívať proteíny pred aj po tréningu, aby sa maximalizovala anabolická odozva. Nedávny výskum ukázal, že môžete mať prospech aj zo šiestich gramov esenciálnych aminokyselín. Esenciálne kyseliny musia pochádzať zvonku, aby si z nich telo mohlo vyrobiť esenciálne aminokyseliny a ďalšie zlúčeniny. Aj tu však vidieť rozdiely medzi mladými a staršími. Zatiaľ čo príjem esenciálnych aminokyselín pred a po cvičení zvyšuje anabolické účinky u mladších dospelých, starší dospelí využívajú rovnaké výhody zo srvátkového proteínu. To nie je prekvapujúce, pretože srvátkový proteín je bohatý na esenciálne aminokyseliny, vrátane asi 16% BCAA, ktoré majú najväčší vplyv na syntézu svalových bielkovín.

Nedávny experiment testoval účinky „pomalého“ proteínu užívaného pred a po cvičení na 26 mužoch v strednom veku 72 rokov. Boli rozdelení do experimentálnej a kontrolnej skupiny a trénovali trikrát týždenne počas 12 týždňov. Prvá skupina dostala 10 gramov kazeínového hydrolyzátu pred tréningom a ďalších desať po ňom. Všetci dobrovoľníci mali v strave normálne množstvo bielkovín.

Príjem bielkovín pred a po tréningu žiadnym spôsobom nezvýšil anabolickú odozvu kostrového svalstva, ktorá sa zvyčajne vyskytuje pri silovom tréningu. Obe skupiny vykazovali podobné prírastky svalovej hmoty, z ktorých väčšina bola v dolnej časti tela. Ako sa dalo očakávať, narástli hlavne svalové vlákna typu II, a to je dôležité, pretože sú najviac náchylné na atrofiu súvisiacu s vekom, ktorá je príčinou väčšiny nehôd u starších ľudí.

Takže odporový tréning je liekom proti starnutiu. Ale extra proteín pred a po tréningu neviedol k ďalšiemu nárastu svalov u starších dospelých, ktorí už mali normálnu proteínovú diétu. Takeway: Musíte si vziať srvátkový proteín.

1. Verdijk, L.B., a kol. (2009). Proteínová suplementácia pred a po cvičení ďalej nezväčšuje kostnú hypertrofiu po silovom tréningu u starších mužov. Am J Clin Nutr. 89: 608-16.

Naše jedlo by malo obsahovať všetky základné živiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Až potom môže byť úplná a správne.

V tomto článku si opäť povieme o význame bielkovín vo výžive a zistíme, ktoré potraviny uspokojujú ich potrebu organizmu.

Prečo potrebujete proteín?

Bielkoviny sú najcennejšou zložkou potravy. V ľudskom organizme plnia rôzne biologické funkcie – regulačné (regulujú mnohé fyziologické procesy), stavebné (podieľajú sa na tvorbe bunkových membrán a bunkových organel), ochranné (podporujú imunitu), transportné (prenášajú hormóny, cukry a iné látky). ), energia (slúži ako jeden z energetických zdrojov) a pod.

Proteíny z potravy sa v gastrointestinálnom trakte štiepia na aminokyseliny – akési „stavebné kamene“ potrebné na tvorbu nových bielkovín v tele.

V zložení živočíšnych a rastlinných bielkovín je 22 aminokyselín, z ktorých 9 je nenahraditeľných, ostatné sú nahraditeľné. Esenciálne kyseliny sa líšia od nahraditeľných tým, že si ich telo nedokáže syntetizovať. Nedostatok esenciálnych aminokyselín vedie k inhibícii syntézy bielkovín v tele, k zlyhaniu procesu obnovy buniek.

Hlavným zdrojom esenciálnych aminokyselín sú živočíšne bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, hydine, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. V bielkovinách rastlinného pôvodu (obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie) dominujú neesenciálne aminokyseliny. Preto všetky rastlinná potrava nedostatok v zložení esenciálnych aminokyselín. Takže všetky obilniny (kaša, pekárenské výrobky) nedostatok lyzínu a treonínu; strukoviny, všetka zelenina, ovocie – na metionín a cysteín. Ak teda na raňajky jeme kašu spárovanú vo vode, neprijímame naraz dve esenciálne aminokyseliny – lyzín a treonín. V ideálnom prípade, aby si telo vytvorilo nové bielkoviny, s každým jedlom by telo malo dostať celú sadu esenciálnych aminokyselín, to znamená, že jedlo by malo byť vyvážené v aminokyselinách zloženie.

Aby bola kaša varená v jóde plnohodnotným proteínovým produktom, musí byť ochutená mliekom, ako sa to vždy robilo v Rusku. V Moldavsku sa mamalyga - kaša z kukuričnej múky - ochutí kúskami syra feta, v Gruzínsku sa kaša konzumuje so syrom suluguni.

Kombinácia mäsa alebo rýb so zemiakmi, ryžou, cestovinami a inými škrobovými sacharidmi sa nachádza v jedlách mnohých krajín. Z hľadiska vyváženej stravy je takáto kombinácia prípustná, ale s jednou podmienkou: mäso by nemalo byť mastné, pretože kombinácia tuku a uhľohydrátov je hlavným dôvodom vzhľadu nadváhu... Ak máte nadváhu, najlepšou prílohou k mäsu a rybám bude zelenina a bylinky bez škrobu. Ale so zníženou hmotnosťou, ktorá sa často pozoruje u starších ľudí, môžete bezpečne kombinovať varené alebo dusené mäso a ryby, mäsové a rybie kotlety so zemiakmi, cestovinami, obilninami.

Starší ľudia potrebujú aj mäsové výrobky, pretože mäso obsahuje veľa biologicky dostupného železa. A toto je prevencia anémia z nedostatku železa, ktorý sa často vyskytuje u starších ľudí v dôsledku zmien súvisiacich s vekom v gastrointestinálnom trakte, čo vedie k zhoršenej absorpcii železa. Je známe, že železo sa v tele vstrebáva iba zo živočíšneho mäsa, z rastlín a obilnín sa prakticky nevstrebáva. Z hľadiska obsahu železa je na prvom mieste králičie mäso - 3,3 mg%. Hovädzie mäso obsahuje 2,7 mg% železa. Ale predovšetkým tento minerál je v pečeni zvierat a vtákov: v hovädzom mäse - 6,9 mg%, v pečeni kurčiat - 17,5 mg%. Vo všeobecnosti je pečeň bohatým zdrojom všetkých mikro a makroživín, preto by sa mala zaraďovať do jedálnička 1-2x týždenne.

Denná potreba bielkovín v starobe je 0,8-1,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre deň optimálneho metabolizmu bielkovín je potrebné, aby pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v dennej strave bol 50:50.

o zneužívanie mäsových potravín existuje riziko aterosklerózy, srdcového infarktu, mŕtvice; s prísnym vegetariánstvom – onkologickými ochoreniami a anémiou, ktorá vedie ku kyslíkovému hladovaniu všetkých orgánov, najmä srdca a mozgu.

Vo vyššom veku sa odporúča jesť mäso 2 - 3 krát týždenne, ryby tiež 1 3-krát týždenne a strávte 1-2 pôstne dni... Najcennejším mäsom pre starších ľudí je králičie, morčacie a kuracie mäso, pretože je ľahko stráviteľné a bohaté na veľmi dôležitú esenciálnu aminokyselinu lyzín.

Japonské tipy na varenie

Každá aminokyselina plní v ľudskom tele svoje vlastné funkcie, ktoré sú pre ňu vlastné. napr. lyzín podporuje znižovanie cholesterolu, lepšie vstrebávanie vápnika, zlepšuje videnie. Táto aminokyselina má antivírusové vlastnosti.

Okrem mäsových výrobkov obsahujú ryby v dostatočnom množstve aj liz, najmä ružový losos, sardinky, tuniak, jeseter, kalamáre. V rybách a morských plodoch je ďalšia esenciálna aminokyselina - taurín. Viac v tauríne v chobotnici, krevetách, mušliach.

Taurín potrebuje telo na signalizáciu v nervových bunkách. Stimuluje regeneráciu a metabolizmus tkanív oka a jeho sietnice, normalizuje arteriálny tlak, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje prácu srdcového svalu, zlepšuje pôsobenie inzulínu.

V mäse zvierat a vtákov je taurínu málo, v zelenine a ovocí prakticky chýba. Preto sú ryby a morské plody pre starších ľudí veľmi užitočné, najmä preto, že sú ľahšie a rýchlejšie stráviteľné.

Niektorí odborníci na výživu však starším ľuďom neodporúčajú konzumovať niektoré morské plody kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Odborníci na výživu v Japonsku zároveň dokázali, že morské plody obsahujúce cholesterol sa považujú za bezpečné, ak je hladina taurínu 4-krát vyššia ako hladina cholesterolu. A vo väčšine morských plodov (chobotnice, krevety, HUBY) je taurínu 11-krát viac.“ Okrem toho japonskí kuchári odporúčajú používať vývary, v ktorých sa morské plody varia, pretože taurín sa dobre rozpúšťa vo vode.

Nedávno ruskí odborníci na výživu dokázali, že chobotnice sú užitočné najmä v starobe, pretože okrem taurínu obsahujú veľa medi, ktorá je potrebná na syntézu hemoglobínu. Navyše nedostatok medi vedie k vaskulárnej krehkosti a krvácaniu. Kalmáre tiež obsahujú selén, silný antioxidant.

Ideálny zdroj aminokyselín

Vajcia sú tradičným a obľúbeným jedlom všetkých. Ale takmer celé 20. storočie sa vajcia, najmä žĺtok, považovali za ďaleko užitočný produkt a to všetko kvôli obsahu v nich Vysoké číslo cholesterolu. Vaječný bielok zároveň patrí k vysoko hodnotným živočíšnym bielkovinám, telo ho úplne strávi a vstrebe na 98%. Vajcia majú skutočne vysoký obsah cholesterolu – 0,57 g % (pre porovnanie v kuracie mäso-0,02-0,03 g %), navyše všetok cholesterol je koncentrovaný v žĺtku, nie je vo vaječnom bielku. Samotný žĺtok však obsahuje množstvo látok, ktoré znesú nepriaznivé účinky prebytočného cholesterolu. Sú to napríklad najmä fosfolipidy lecitín. Obsah lecitínu v žĺtku presahuje 6-krát, čo je veľmi priaznivý pomer a úplne neguje negatívny vplyv cholesterolu, čím sa stáva užitočným.

Lecitín je dôležitým faktorom v regulácii metabolizmu cholesterolu, zabraňuje hromadeniu nadmerného množstva cholesterolu v tele, podporuje jeho odbúravanie a vylučovanie z tela.

Okrem pre telo potrebného lecitínu obsahuje vaječný žĺtok viac vitamínov skupiny B, vitamíny A a D ako bielkoviny, ale najdôležitejšie je, že obsahuje veľa cholínu, tejto „super látky“ pre mozog. .

Cholín je súčasťou acetylcholínu, ktorého jednou z funkcií je zabezpečiť prenos impulzov z jedného neurónu na druhý. S nedostatkom cholínu sa do 40. roku života môže začať typická senilná skleróza prejavujúca sa zábudlivosťou a neprítomnosťou mysle. Keďže pri nedostatku cholínu môžu odumierať celé kolónie neurónov, v konečnom dôsledku hrozí rozvoj stareckej demencie a Alzheimerovej choroby.

Najnovší výskum dokazuje. že konzumáciou výživnej stravy s dostatkom cholínu sa dá vyliečiť zdanlivo nenapraviteľná strata pamäti.

Okrem vaječných tuhých látok je cholínu dostatok v pečeni zvierat a vtákov, v naklíčených pšeničných zrnách, ovsené vločky, karfiol a brokolica.

Vaječný bielok neobsahuje lecitín ani cholín, ale obsahuje množstvo cennej esenciálnej aminokyseliny - metionínu. metionín je užitočný v tom, že zabraňuje ukladaniu tuku v pečeni a krvných cievach a má silný antioxidačný účinok.

Takže je užitočné, aby človek zjedol celé vajce a vajcia musia byť zahrnuté do stravy v každom veku. Avšak starším ľuďom sa odporúča jesť prepeličie vajcia skôr ako slepačie. Majú mnoho výhod: obsahujú viac vitamínu A ( vajce- 0,25 mg%, prepelica - 0,47 mg%), hodnotnejší cholín (kuracie vajce - 251 mg%, prepelica - 507 mg%), ako aj viac železa, horčíka, medi, selénu a chrómu. Plus bielkoviny prepeličie vajcia je absorbovaný starším telom oveľa lepšie ako proteín z kuracích vajec.

Medzi produkty, ktoré sa neodporúčajú starším ľuďom, patria všetky údené produkty (mäso a ryby) a údeniny. tieto produkty sú nasýtené škodlivými zlúčeninami a vyvolávajú rozvoj onkologických a kardiovaskulárnych ochorení.

Odborné rady od Niny Samokhiny.

"60 rokov nie je vek"

Každý si dobre uvedomuje, akú dôležitú úlohu zohráva v živote človeka. správna výživa, ale v každodennom živote často neberú do úvahy užitočnosť konkrétneho jedla, ale riadia sa vlastným vkusom. Jedlo, ktoré sa zdá byť chutné, však, bohužiaľ, nie je vždy užitočné - zanedbávanie tejto skutočnosti často vedie k rôznym chorobám a rýchlemu starnutiu tela. Preto sú v starobe nevyhnutné rozumné diétne obmedzenia.

STARŠÍ KOŠÍK NA POTRAVINY

Ak chcete viesť aktívny životný štýl, starší človek potrebuje konzumovať dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov. Dôležitý je aj objem spotrebovanej tekutiny – mal by byť dostatočný, ale nie nadmerný.

AKO SPRÁVNE VYTVORIŤ RADIÁL

Pri zostavovaní stravy by sa v prvom rade malo brať do úvahy, do akej miery je konkrétny potravinový výrobok užitočný alebo naopak škodlivý pre telo, a potom z denného menu vylúčiť produkty, ktoré môžu poškodiť až 60 rokov. Pri absencii závažných ochorení by ste však z denného menu nemali úplne vylúčiť žiadne produkty - v prípade potreby stačí znížiť ich používanie. Telo je zásobené energiou len vtedy, ak je strava pestrá. Po určení súboru potravín musíte vypočítať obsah kalórií v strave: ako viete, energia prijatá telom počas spracovania tukov, bielkovín a uhľohydrátov sa meria v kilokalóriách (kcal). Energiu získanú z potravy, ktorá tvorí dennú stravu, by malo telo počas dňa úplne spotrebovať. Keď človek odchádza do dôchodku, jeho telo už nezažíva taký kalorický príjem energetických potrieb ako kedysi, s vekom, keď musel pracovať. Vďaka vyvinutému návyku však množstvo skonzumovaného jedla zostáva rovnaké a telo si začne nadbytočnú energiu ukladať „do rezervy“. V dôsledku toho človek stučnie.

V staršom veku je potrebné znížiť celkový príjem kalórií. Denná energetická potreba tela na jedlo pre muža vo veku 60-70 rokov je 2300 kcal, pre ženu - 2100 kcal. Po dosiahnutí 75. roku života sa potreba kalórií v tele znižuje na 2000 kcal u mužov a na 1900 kcal u žien.

Ryža. 1. Vekom podmienený pokles kalorického príjmu

VÝŽIVOVÉ A MINERÁLNE LÁTKY POTREBNÉ PRE STARŠÍHO OSOBY

Proteíny sú hlavnými stavebnými kameňmi pre všetky telesné tkanivá – svalové a nervové vlákna, kožu a vlasy. 1 g bielkovín dodá telu 4 kcal energie. Preto musia byť bielkoviny zahrnuté do stravy staršieho človeka.

V prírode existujú dve skupiny bielkovín – jednoduché (proteíny) a komplexné (proteidy). Na udržanie životných funkcií tela musia byť v potrave prítomné oboje.

Okrem toho sa bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu líšia. V živočíšnych bielkovinách sú pre telo potrebné aminokyseliny zastúpené v optimálnom pomere. Je to o to dôležitejšie, že telo si tieto kyseliny nevyrába samo, teda nie je možné ich nahradiť niečím iným. Živočíšne bielkoviny telo absorbuje oveľa lepšie ako rastlinné. V rôznych potravinárskych výrobkoch nie je ich obsah rovnaký.

Najviac bielkovín (viac ako 15 g na 100 g výrobku) obsahujú rôzne druhy syrov, nízkotučný tvaroh, kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso. Veľa bielkovín sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Ale mastné mliečne výrobky (napríklad kyslá smotana alebo smotana) sú škodlivé pre telo staršej osoby - je lepšie použiť

v strave odtučnené mlieko, tvaroh alebo syr. Kyslé mliečne výrobky sú užitočné najmä pre tých, ktorí pre nedostatok tráviaceho enzýmu laktóza v tele nemôžu jesť mlieko. Navyše tieto produkty majú v niektorých ohľadoch väčšiu hodnotu ako čerstvé mlieko.

Niektoré rastlinné potraviny majú tiež vysoký obsah bielkovín. Patria sem sója, hrach, fazuľa (tieto strukoviny obsahujú ešte viac bielkovín ako živočíšne produkty) a vlašské orechy, pohánka, proso. Potrebné množstvo bielkovín sa nachádza v pšeničnom a ražnom chlebe, zelenom hrášku a ryži. Za deň potrebuje starnúci človek skonzumovať 1,5 g bielkovín na každý kilogram hmotnosti. Nadbytok alebo naopak nedostatok bielkovín v každodennej strave starších ľudí môže viesť k vážnym negatívnym následkom.

Ich nedostatok môže viesť k fyzickému a duševnému poškodeniu. V dôsledku nedostatku bielkovín je navyše oslabená obranyschopnosť organizmu a zvyšuje sa jeho náchylnosť na infekčné ochorenia. Ak strava obsahuje málo potravín obsahujúcich bielkoviny, môže dôjsť k edému hladu a strate svalov.

Telu škodí aj nadbytok bielkovín v strave staršieho človeka. Zároveň sa v hrubom čreve aktivujú hnilobné procesy, ktoré spôsobujú tráviace ťažkosti. Pravidelné a úplné vyprázdňovanie môže byť pre starnúceho človeka vážnym problémom. Vedci tvrdia, že nadbytok bielkovín prispieva k vzniku a rozvoju aterosklerózy. Okrem toho sa tým zlepšuje výmena aminokyselín a syntéza močoviny, v dôsledku čoho sa v tele hromadí amoniak a močovina, ktoré sa ťažko vylučujú.

Tuky by mali byť prítomné aj v strave starnúceho človeka, pretože dodávajú telu potrebnú energiu a napr.

proteíny, slúžia ako stavebné kamene pre bunky a tkanivá. Tuky sú svojou chemickou štruktúrou komplexné zlúčeniny – pozostávajú z mastných kyselín a glycerolu, spojené éterovými väzbami.

Ryža. 4. Tuky sú zlúčeniny so zložitou chemickou štruktúrou.

Rozlišujte tuky živočíšneho a rastlinného pôvodu. Rastlinné tuky sú zastúpené olivovým, slnečnicovým, bavlníkovým, kukuričným, ľanovým a inými olejmi. Nachádzajú sa aj v margaríne a kuchynskom oleji. Živočíšne tuky sú maslo, bravčová masť, husacia a kuracia masť.

Potraviny s najvyšším množstvom tuku sú tučné bravčové mäso, surové údené klobásy, kačica, hus, rybie konzervy v masle, ako aj smotana, kyslá smotana, vlašské orechy a rôzne sladkosti - čokoláda, chalva, koláče atď. O niečo menej tuku v syroch a tučnom tvarohu, vajciach a jahňacom mäse, hovädzom a kuracom mäse, varenej klobáse a tučných sleďoch. Najmenej zo všetkých v odstredenom mlieku a kefíre, nízkotučnom tvarohu, rybách, ako aj fazuli a chlebe.

Najväčší nutričná hodnota obsahuje mliečny tuk. Má vysokú biologické vlastnosti a má dobré nutričné ​​vlastnosti, takže ho telo ľahko vstrebáva. Mliečny tuk sa používa najmä vo forme masla. Obsahuje životne dôležité vitamíny (A, B, E).

Bravčový, hovädzí, jahňací a husací tuk sa v tele vstrebáva oveľa horšie. Tieto produkty obsahujú veľa cholesterolu, no zároveň dostatočné množstvo fosfatidov – biologicky aktívnych látok. Tuky živočíšneho pôvodu sa odporúča čo najčastejšie nahrádzať rastlinnými tukmi, v ktorých nie je cholesterol. Okrem toho rastlinné tuky obsahujú veľa mastných kyselín, vitamínu E a fosfatidov.

Pomerne často vzniká otázka, ktoré rastlinné oleje sú užitočnejšie - rafinované alebo nerafinované. Biologická hodnota rastlinné oleje je primárne určená povahou a stupňom čistenia. V procese rafinácie sa olej čistí od škodlivých nečistôt, ale zároveň tuky v ňom obsiahnuté strácajú steroly (steroly), fosfatidy a ďalšie biologicky aktívne látky, t.j. znižuje sa jeho biologická hodnota.

Starší ľudia najviac profitujú z kombinácie tukov prezentovanej rôzne druhy margaríny. Trávia sa podobne ako maslo. Kombinované tuky obsahujú aj vitamíny A a D, fosfatidy a ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré telo potrebuje. 1 g tuku obsahuje 9 kcal.

Muži vo veku 60-74 rokov potrebujú zjesť 77 g tuku denne a ženy v rovnakom veku - 70 g.Po 75 rokoch musia muži znížiť denný príjem tukov na 67 g, ženy - na 63 g zeleniny tuky musia tvoriť aspoň 30 % celkového tuku.

Starší ľudia by si mali uvedomiť, že nadbytočný tuk v strave vedie k obezite. Pri nadmernom obsahu nasýtených mastných kyselín v organizme môže vzniknúť hypercholesterolémia - nadmerné hromadenie cholesterolu s jeho ukladaním na stenách ciev a v rôznych orgánoch, čo prispieva k nástupu aterosklerózy a k urýchleniu procesov starnutia.

Sacharidy sú základnými živinami v strave ľudí všetkých vekových kategórií. Toto sú hlavní dodávatelia energie pre telo. Hrajú dôležitú úlohu v metabolizme. ich energetická hodnota približne rovnaké ako energetický obsah bielkovín. 1 g sacharidov obsahuje približne 4,1 kcal.

Najviac sacharidov (nad 65 g na 100 g výrobku) sa nachádza v potravinách ako cukor, sladkosti, čokoláda, maslové sušienky, med, hrozienka, džem, sušené slivky, ryža, cestoviny, krupica, pohánka, proso, ovos a perličkový jačmeň. ... Pomerne veľa sacharidov obsahuje ražný a pšeničný chlieb, fazuľa, hrášok, chalva a koláče. Dostatočné množstvo ich nájdeme v zemiakoch, cvikle, hrozne, zelenom hrášku, ovocí a ovocných šťavách. Na sacharidy je chudobná zelenina, huby a nesladené mliečne výrobky.

Nadbytok uhľohydrátov v strave poškodzuje telo: keď sa hromadia, menia sa na tuk, čo vedie k nadmernej hmotnosti a niekedy k rozvoju obezity.

Nemožno však úplne vylúčiť sacharidy zo stravy – povedie to k nerovnováhe živín a v dôsledku toho k výrazným poruchám životných funkcií organizmu.

Odborníci vypočítali, koľko bielkovín, tukov a sacharidov by mali starší ľudia obsahovať. Muži 60-74 rokov potrebujú počas dňa skonzumovať 69 g bielkovín (z toho 38 g by mali byť bielkoviny živočíšneho pôvodu), 77 g tukov a 333 g sacharidov. Po dosiahnutí veku 75 rokov by sa malo znížiť množstvo spotrebovaných bielkovín, tukov a sacharidov: denná strava poskytuje 60 g bielkovín (vrátane 33 g živočíšnych bielkovín), 67 g tukov a 290 g sacharidov.

Žena vo veku 60-74 rokov potrebuje počas dňa skonzumovať 63 g bielkovín (z toho 35 g živočíšnych), 70 g tukov a 305 g sacharidov. Po 75 rokoch by mala byť denná strava ženy zložená nasledovne: 57 g bielkovín (z toho 31 g živočíšnych bielkovín), 70 g tukov a 275 g sacharidov.

Striedmosť v jedle zabraňuje rozvoju aterosklerózy, hypertenzie, cukrovka, to znamená, že zabraňuje rozvoju chorôb, ktoré sú charakteristické predovšetkým pre starších ľudí.

V dennom menu by ste mali znížiť množstvo potravín obsahujúcich sacharidy. V prvom rade to platí pre cukrovinky a cestoviny, chlieb, zemiaky atď. Starší ľudia, ktorí nie sú príliš aktívni, by mali obmedziť príjem cukru.

V strave staršej osoby musia byť okrem bielkovín, tukov a uhľohydrátov prítomné aj vitamíny a minerály, bez ktorých nie je možné udržiavať normálnu životnú aktivitu tela.

Vitamíny (z latinského vita - "život") sú organické látky, ktoré sa tvoria v ľudskom tele (v jeho črevách) pod vplyvom vitálnej aktivity určitých mikroorganizmov alebo prichádzajú v malých množstvách s jedlom. Pre telo sú životne dôležité pre správny metabolizmus.

Ruský biológ Nikolaj Ivanovič Lunin v roku 1880 vo svojej dizertačnej práci dokázal, že potraviny obsahujú prvky, ktoré prispievajú k udržaniu aktívny život a wellness. Zdôvodnil aj ich význam pre organizmus.

Kedysi sa predpokladalo, že bielkoviny, uhľohydráty, tuky, minerálne soli a tekutiny, kombinované v určitých pomeroch, postačujú na normálne fungovanie tela. Objav vitamínov túto teóriu vyvrátil. Navyše v jej neprospech hovorili fakty: cestovatelia napríklad trpeli skorbutom, hoci z tradičného hľadiska bolo ich jedlo celkom kompletné. V ich strave však chýbala čerstvá zelenina a ovocie, ktoré slúžia ako zdroj vitamínu C, čo viedlo k rozvoju špecifického ochorenia ďasien s uvoľňovaním a vypadávaním zubov.

Potraviny obsahujú podstatne menej vitamínov ako bielkoviny, tuky a sacharidy. Okrem toho s vekom existuje nedostatok vitamínov, ktoré sa v tele produkujú nezávisle: počas procesu starnutia je ich syntéza narušená. Súčasne, v prítomnosti určitých chorôb charakteristických pre starobu (napríklad s aterosklerózou), telo vyžaduje oveľa viac vitamínov ako v zdravom stave. V týchto prípadoch sa odporúča nielen jesť dostatočné množstvo obohatených potravín, ale aj špeciálne multivitamínové prípravky. Treba ich konzumovať aj v zime a na jar, keď je organizmus oslabený.

Diego Velazquez, "Sedliacka večera" (1618) Obrázok z wikipedia.org

U starších ľudí je zvyčajne znížená absorpcia potravy a energie. Je to spôsobené najmä znížením telesnej aktivity a tiež problémami so žuvaním jedla a prehĺtaním.

Staroba je charakterizovaná znížením počtu buniek rôznych tkanív a orgánov tela a znížením základného metabolizmu, teda počtu kalórií, ktoré telo počas dňa spáli. Napríklad k úbytku svalovej hmoty dochádza v dôsledku toho, že svalových vlákien - neobnoviteľných svalových buniek je čoraz menej. Podobný proces možno pozorovať v obličkách, mozgovej kôre a množstve ďalších tkanív.

Navyše v dôsledku zmien v organizme sa zvyšuje potreba kovov, stopových prvkov a živín, keďže v dôsledku častého príjmu rôznych liekov a tráviacich problémov sa potrebné látky nevstrebávajú v správnom množstve a kvalite.

Pri plánovaní stravy pre starších ľudí je potrebné zvážiť nasledujúce pokyny.

1. Jedlo by malo obsahovať veľa bielkovín, mikroelementov, vitamínov a tiež by malo byť vyvážené.

Na zhoršovaní zdravotného stavu v starobe sa výrazne podieľa nedostatočný príjem bielkovín. Ich mierny nedostatok spôsobuje pocit slabosti a neustálej únavy. V dôsledku veľkého nedostatku bielkovín dochádza k poškodzovaniu a deštrukcii tkanív a orgánov, znižovaniu fyzických funkcií organizmu a zvýšenému riziku infekcií.

Potrebné bielkoviny, vápnik a železo môže organizmus staršieho človeka získať pravidelnou konzumáciou určitého množstva mäsa. Predovšetkým vápnik pomáha predchádzať krehkosti kostí, jeho nedostatok v ľudskom organizme spôsobuje zníženie hustoty kostí. Železo zabraňuje anémii.

Jedným z dôvodov, prečo starší ľudia nejedia mäso, je to, že ho nevedia žuť. Preto je potrebné podávať ju mäkké alebo spracované. V každom prípade je pre starších ľudí užitočné jesť raz denne jedlo z mäsa, rýb alebo hydiny a raz týždenne z pečene. Mlieko, fermentované mliečne výrobky, syry a vajcia tiež pomôžu vyplniť nedostatok bielkovín, vápnika a niektorých vitamínov.

Potreba vitamínov je obzvlášť závažným problémom vzhľadom na to, že s vekom sa ich vstrebávanie minimálne dvojnásobne znižuje v dôsledku zníženia objemu potravy v dôsledku nechutenstva súvisiaceho s vekom, možných zmien k horším životným podmienkam s odchodom do dôchodku, veľké množstvo liekov, a zníženie stráviteľnosti tukov, s ohľadom na vitamíny rozpustné v tukoch.

Vitamín A má antioxidačné vlastnosti a chráni pred mnohými formami rakoviny epitelu (ktorej riziko v mnohých smeroch stúpa s vekom). Jeho hlavným zdrojom je ovocie a zelenina, ako aj živočíšne produkty ako pečeň, mlieko a vaječný žĺtok. Všetky obsahujú betakarotén a lykopén, ktoré sú prekurzormi vitamínu A. Tento vitamín okrem antioxidačnej funkcie zohráva podstatnú úlohu v mechanizme videnia a má veľký význam pre zdravie našej pokožky.

vitamín D je potrebný pre metabolizmus vápnika, čo znamená pre dobré fungovanie kostí. Žiaľ, drvivá väčšina starších ľudí dostáva len polovicu požadovaného denná dávka... Príčinou tohto javu je aj to, že starší ľudia sú menej často vonku, na slnku a tiež znížená schopnosť buniek obličiek spracovať tento vitamín do aktívnej formy. Hlavným zdrojom vitamínu D sú ryby z rodiny lososov, sardinky a krevety. Môžete tiež užívať vhodné doplnky výživy.

Vitamín C- vo vode rozpustný, vo veľkom množstve sa nachádza v paprika, citrusové plody, brokolica, kivi, jahody a paradajky. Jeho metabolizmus prebieha odlišne u starších mužov a žien. Preto aj keď muži dostávajú rovnakú alebo vyššiu dávku tohto vitamínu, ich plazmatická hladina je nižšia ako u žien. Starší muži by mali prijať 150 mg kyseliny askorbovej denne, zatiaľ čo staršie ženy by mali prijať 75-80 mg denne.

vitamín E má tiež antioxidačné vlastnosti. Jeho hlavnými zdrojmi sú rastlinné oleje a margarín.

Je to veľmi dôležité pre zdravie starších ľudí a vitamín B12. Nízka hladina tohto vitamínu v organizme vedie k zmenám v štruktúre osobnosti, zníženiu duševnej aktivity a poruchám spojivového tkaniva. Zníženie koncentrácie kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku narúša normálne vstrebávanie tohto vitamínu, preto ho možno v starobe a starobe užívať ako doplnok stravy.

2. Jedlo by malo obsahovať množstvo kalórií, ktoré pokryjú energetické náklady staršieho človeka a udržia ho v dobrej fyzickej kondícii.

Toto množstvo skonzumovaných kalórií je schopné udržať si normálnu hmotnosť staršieho človeka, rovnajúcu sa tej, ktorú mal v 25 rokoch (samozrejme za predpokladu, že v tomto veku nebol obézny). Čím je človek starší, tým menej kalórií prijíma. Ak starý muž trpí obezitou alebo naopak vyčerpanosťou, je potrebné nastaviť jeho výživu a postupne priviesť jeho hmotnosť na normálny stav... Zároveň si treba uvedomiť, že u starších ľudí je obezita aj chradnutie spojené okrem iného s psychické problémy- starecká depresia, stres, pocity osamelosti a vlastnej zbytočnosti.

V.S. Bayuskin, "Na večeru" (1950) Obrázok: liveinternet.ru

3. Jedlo by malo mať zloženie, ktoré by predchádzalo zápche a dehydratácii.

Zápcha u starších ľudí je často spojená s poklesom množstva hlienu v hrubom čreve, ako aj s určitou dehydratáciou. Potrebujú piť dostatok tekutín (voda, čaj, džúsy, polievky), jesť aj varenú (varenú alebo pečenú) zeleninu a ovocie. Ľahšie sa žuvajú, prehĺtajú a trávia ako surová zelenina a ovocie.

Konzumácia nedostatočného množstva tekutín vedie aj k tomu, že nestačí na úplné vylúčenie produktov látkovej premeny z tela, moč sa stáva koncentrovanejším a je ho menej, ako je potrebné. Obličky sú zároveň nútené aktívnejšie fungovať a vekom máme čoraz menej aktívnych nefrónov (štrukturálnych a funkčných jednotiek obličiek).

Staršiemu človeku treba podávať malé množstvo tekutín a často, pretože v tomto prípade sa lepšie vstrebáva a cirkuluje v tele. Väčšina starších ľudí radšej pije teplé tekutiny a vyhýba sa studeným.

4. Pri príprave jedla môžete a mali by ste pridať malé množstvo rôznych korenín.

Po prvé, niektoré koreniny zrýchľujú metabolizmus, po druhé robia jedlo chutným a podporujú chuť do jedla staršieho človeka, čo je v tomto veku dôležité. Samozrejme, množstvo a druh korenia pridávaného do jedla by mal byť v súlade s jeho chuťou a preferenciami.

5. Je potrebné vydržať diétu.
Pre staršieho človeka je najlepšie jesť v určitých časoch, pretože takto sa jedlo lepšie vstrebáva. Jedlá môžu byť malé a časté. Napríklad raňajky, obed, obed, popoludňajší čaj a večera. Ten môže byť dostatočne výživný, takže človek v noci nemá hlad a vystačí si s pohárom mlieka alebo kefíru. Všetko závisí od osobných preferencií a vlastností konkrétneho staršieho človeka.

6. Netlačte a nenúťte starších ľudí do jedla.

Toto pravidlo neplatí, keď starší ľudia trpia stareckou anorexiou. Inak sa môžu sami rozhodnúť, koľko toho potrebujú zjesť, aby boli sýti. Ak má starší človek depresiu, ak je pesimistický a nemá chuť do jedla, musíte mu uvariť chutné ľahké jedlo a podávať ho v malých množstvách, ale častejšie ako zvyčajne. V každom prípade je potrebné rešpektovať želania starších ľudí a ich prípadné odmietanie niektorých jedál, ktoré im nemusia chutiť.

Zdroje:
Stavros Plessas. Ľudská dietológia. - Atény, 1998.

Väčšina ľudí nad 50 rokov na športovanie ani nepomyslí. Zdá sa im, že starnúce telo nezvládne stres, že kulturistika po 50 rokoch môže viesť k ochoreniu, spôsobiť arytmiu, artrózu atď. Vôbec to tak nie je.

Samozrejme, ak existujú predpoklady pre určité choroby alebo je diagnostikovaná chronické ochorenie, je lepšie ísť do športu po konzultácii s terapeutom. Špecialista určí mieru stresu, ktorá nielenže neuškodí, ale pomôže telu vyrovnať sa s vekom podmienenými ranami, povie vám, aký šport je dobrý pre srdce, pre pohybový aparát atď. Lekár tiež poradí, akú športovú výživu je lepšie používať, ktoré doplnky stravy prispejú k rýchlemu zlepšeniu zdravia a zvýšeniu tónu.

Šport po 50. Aký šport je užitočný po 50 rokoch

Šport po 50 rokoch je výsadou nielen profesionálnych športovcov na dôchodku, ktorí nechcú stratiť formu. Gymnastika, plávanie, kardio tréning, jóga, chôdza budú užitočné pre takmer všetkých ľudí bez ohľadu na vek.

Cvičenie pre ľudí nad 50 rokov je spôsob, ako zlepšiť krvný obeh, zahriať kĺby, posilniť svaly, spevniť telo a pomôcť mu vyrovnať sa so zmenami súvisiacimi s vekom.

Najčastejšie starším ľuďom, ktorí v minulosti neboli profesionálnymi športovcami, tréneri odporúčajú kardio tréning. Vo fitness klube sú kurzy lyžovania a stacionárnych bicyklov, niektoré druhy fitness, aerobik a pilates, joga pre začiatočníkov. Odporúča sa tiež chôdza (najmä škandinávska, pretože palice, s ktorými sa športovci zaoberajú, pomáhajú správne rozložiť záťaž, uvoľňujú napätie z chrbtice a kĺbov), v zime - lyžovanie a korčuľovanie, v lete - plávanie a veslovanie na kajakoch a kajakoch . Všetky tieto činnosti nevyžadujú špeciálny výcvik... Je však veľmi dôležité vedieť, ako cvičiť po 50 rokoch bez zranení, ako si udržať zdravé kĺby, chrupavky a šľachy, ako správne začať cvičiť atď.

najprvČo si musíte pamätať pri športovaní vo vyššom veku je „neškodiť“. Silový tréning po 50 rokoch je dostupný len pre trénovaných. Plán lekcie by mal zostaviť tréner a v prípade chorôb musí byť dohodnutý s lekárom.

Po druhé- rozcvička je povinnou súčasťou každého tréningu.
Cvičenia pre ľudí nad 50 rokov sú jednoduché, ale účinné. A umožňujú vám rýchlo pripraviť telo na vážnejší stres.

Pred akýmikoľvek športovými aktivitami sa starším ľuďom odporúčajú nasledujúce cvičenia:

• strečing - natiahnite ruky čo najvyššie, stojte tak na niekoľko sekúnd. Opakujte cvičenie 7-10 krát. Natiahnite nohy tak, že zaháknete nohu rukou za sebou a ohýbate holene;
• pripraviť chrbticu na triedy ohybmi v rôznych smeroch;
• natiahnite ramennú časť (veľmi opatrne, aby ste nepoškodili stavce, otáčajte rukami, paže ohnuté v lakťoch, robte švihy, zahrievajte predlaktie).

Zahrievanie trvá len 5-10 minút. To stačí na to, aby telo „pridalo“ prácu, zvýšil sa krvný obeh a v kĺboch ​​sa začalo produkovať mazivo.

Tretia vec, ktorú profesionálni tréneri a lekári radia, je správna výživa a podporné lieky. Fitness nad 50 rokov nie je len spôsob, ako schudnúť alebo pribrať svalová hmota... Šport v tomto veku pomáha udržiavať zdravie. Toto je cvičenie pre kardiovaskulárny systém, kĺby, väzy. A aby boli kurzy efektívne, musíte zaplatiť Osobitná pozornosťšportová výživa. Ide o vhodnú stravu a samozrejme bioaktívne doplnky.

Vlastnosti športovej výživy po 50 rokoch

Hlavnou otázkou, o ktorej rozhodujú športové aktivity, nie je to, ako schudnúť po 50 rokoch, ale ako si udržať zdravie. Preto by sa k výberu športovej výživy malo pristupovať veľmi opatrne. „Chémia“ – steroidy a anabolické steroidy môžu ublížiť aj mladému telu, o starších ľuďoch ani nehovoriac. Športová výživa po 50 rokoch by mala byť čo najprirodzenejšia. Proteín je najlepšie konzumovať v hydrolyzovanej forme. Telo absorbuje liek veľmi rýchlo, vďaka čomu je tréning neuveriteľne efektívny. Nezabudnite na kĺby. Najmä pre tých, ktorí uprednostňujú silový tréning.

Kolagén Ultra, ktorý odporúčajú lekári a športoví tréneri, je presne to, čo pomôže udržať zdravé kĺby.

Kulturistika po 50. roku života je riskantná, pretože bližšie k starobe sa tkanivo chrupavky uvoľní, kĺby začnú kolabovať. A zvýšené zaťaženie výrazne urýchľuje tento proces. Na pomoc kĺbom, chrupavkám, väzivám je potrebné dodatočne užívať kolagén. Táto látka je stavebným materiálom pre spojivové tkanivo. Dokonca aj ľahké cvičenie pre ľudí vo veku 50 rokov môže skončiť bolesťou kĺbov, ak sa oň vopred nestaráte. Kolagén Ultra, ktorý odporúčajú lekári a športoví tréneri, je presne to, čo pomôže udržať zdravé kĺby. Preventívne je najlepšie užívať rozpustný kolagén – 1-2 vrecúška denne. A ak sú kĺby už choré, potom pomôže masť a gél zo série "Collagen Ultra". Tieto produkty majú hrejivý účinok, tlmia bolesť, obsahujú aj liečivé látky, ktoré pomáhajú zmierniť zápaly kĺbov a svalov.

Fitness pre ľudí nad 50 rokov je nutnosťou. To je spôsob, ako zlepšiť zdravie, byť neustále v dobrej kondícii, necítiť blížiaci sa starobu. Šport predlžuje život, ak k tomu pristupujete správne. Ako trénovať mužov po 50, čo robiť pre ženy, aby si zachovali mladistvosť a pružnosť pokožky, je lepšie získať odpovede na všetky tieto otázky od odborníkov vopred, aby športové aktivity pomohli a nepoškodili telo .

Navigácia príspevku