Tavená voda sa už dlho používa v ľudová medicína a obdarený skutočne magickými liečivými vlastnosťami. Dnes zistíme, čo je vlastne použitie roztopenej vody a či môže byť škodlivé.

Samozrejme, že fenomén roztopenej vody vedci dosť podrobne študovali a spájajú jeho hlavný prínos s unikátnou štruktúrou. Voda pri mrazení získava špeciálnu štruktúru, ktorá vyzerá ako nahromadenie veľkého množstva kryštálov pravidelného tvaru. V momente rozmrazovania sa jeho kryštálová štruktúra na určitý čas zachová. Presné trvanie bude závisieť od teploty.

Molekuly vody z taveniny sú menšie v porovnaní s vodou z vodovodu, čo im umožňuje lepšie prenikať cez bunkové membrány a aktivovať metabolické procesy. Pomáha omladiť telo na bunkovej úrovni. Okrem toho je v roztavenej vode menej nečistôt.

Medzi hlavné výhody roztopenej vody patrí: liečba alergií, zrýchlenie metabolických procesov, očista od toxínov a toxínov, posilnenie imunity, zlepšenie procesov trávenia a dokonca zvýšenie účinnosti a zlepšenie spánku. Okrem toho aktívne zabraňuje procesu starnutia, takže je široko používaný v kozmeteológii.

Roztopenú vodu sa oplatí piť hneď po rozmrazení, kým jej teplota nestúpne nad 10 stupňov. Na roztopenej vode si môžete pripraviť aj bylinkové nálevy, no zároveň by sa nemali zahriať nad 37 stupňov.

Hovoríme o nebezpečenstvách roztopenej vody, ak sa používa a pripravuje nesprávne. Takže by ste nemali piť iba roztopenú vodu, musí sa do stravy zavádzať postupne (aby telo dostalo čas na prispôsobenie). Nemali by ste piť roztopenú vodu vyrobenú zo snehu, pretože jej čistota zanecháva veľa túžob.

Ak chcete doma pripraviť roztopenú vodu, zozbierajte vodu do samostatnej nádoby a nechajte ju niekoľko hodín odstáť, potom ju zmrazte vo vhodnej nádobe. Prvá kôra ľadu (zvyčajne sa objaví po 1-2 hodinách) by sa mala odstrániť, pretože práve v nej je prítomné ťažké deutérium. Keď v nádobe zostane trocha nezamrznutej vody a väčšina ľadu, vodu vypustite (obsahuje škodlivé chemické zlúčeniny). Roztopte výsledný ľad pri izbovej teplote, bude to veľmi užitočná voda z taveniny.

Ako piť proteín

Proteín je proteín, ktorý je veľmi dôležitý pre rast svalová hmota, preto jeho dodatočný príjem najčastejšie potrebujú profesionálni športovci a vzpierači.

Proteín sa delí na dva hlavné typy – rýchlo stráviteľné a dlho stráviteľné. Je logické, že ten rýchly takmer okamžite nabije telo energiou, no pomalý pôsobí postupne.

Srvátkový proteín je rýchlo pôsobiaci, preto by sa mal užívať nalačno, niekoľko hodín pred tréningom alebo bezprostredne po aktívnej záťaži.

Kazeínový proteín je pomalý proteín, preto sa užíva pred spaním alebo ako náhrada niektorého z jedál. Dobre zaženie hlad a zároveň nepreťažuje telo prebytočnými tukmi a sacharidmi.

Pravidlá pre príjem bielkovín budú priamo závisieť od vášho konkrétneho cieľa.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste piť proteín pred a po tréningu, no v druhom prípade by dávkovanie malo byť hneď 2x viac. Najlepšie je zvoliť srvátkový proteín vo forme hydrolyzátu.

Malá dávka bielkovín tesne pred spaním zabezpečí prílev aminokyselín do svalov počas najaktívnejšieho obdobia ich zotavovania – v noci. V tomto prípade je lepší kazeínový proteín a je lepšie zvoliť proteínový izolát, pretože sa lepšie čistí a postupne vstrebáva.

Ak plánujete prijímať proteíny na chudnutie, tak si najprv rozdeľte dennú stravu na 4-5 jedál. Je dôležité, aby prvý pripadal medzi 7. a 9. ráno a posledný aspoň 2 hodiny pred nočným spánkom. Práve tieto jedlá možno čiastočne alebo úplne nahradiť proteínovými kokteilmi.

Ráno je lepšie variť so srvátkovým proteínom, mliekom, ovsenými vločkami a dokonca aj zmrzlinou alebo sladkým sirupom. Ale večer môžete pridať mlieko, tvaroh a nejaké ovocie alebo bobule. Zároveň by mali byť zo všetkých ostatných jedál vylúčené sladkosti a múčne výrobky, pretože je dôležité vytvoriť deficit kalórií.

Keď už hovoríme priamo o proteínových receptúrach, nemôžete sa obťažovať a len zmiešať s vodou, a ak chcete proteín premeniť na plnohodnotné jedlo alebo dezert, môžete pridať ovocie, zeleninu, mliečne a kyslomliečne výrobky, cereálie, sladidlá atď.

Ako môže žuvanie žuvačky a spánok viesť k vráskam

Kozmetológovia a odborníci na tvár hovorili o najzlozvykoch, ktoré urýchľujú starnutie pokožky a poskytli cenné rady, ako sa ich zbaviť.

Arzenál modernej kozmetológie umožňuje každej žene vybrať si svoj vlastný liek v boji za mladosť a krásu. Málokto však vie, že magické injekcie, laserové ošetrenia a rôzne kozmetické prípravky budú prakticky zbytočné, ak ste zvyknutí často používať mimiku alebo spať výlučne s tvárou vo vankúši. Čo teda starne vaša pokožka?

Pretierate si oči rukami

Pokožka okolo očí si vyžaduje veľmi starostlivý a úctivý prístup. Je veľmi jemná a citlivá, pretože má málo mazových žliaz a podkožnú tukovú vrstvu. Ak sa o túto oblasť správne nestaráte, prvé vrásky v očných kútikoch sa môžu objaviť už po 20-25 rokoch. A s vekom sa tieto prejavy budú len zhoršovať.

Po akomkoľvek vodné procedúry je dôležité utrieť tvár jemnými blotovacími pohybmi. umyte si tvár voda je lepšia izbová teplota, zmyte make-up z očí čo najšetrnejšie, plynulými pohybmi.

Spíte s tvárou vo vankúši

Vrásky vás môžu napadnúť aj v noci. Ľudia najčastejšie spia v rovnakých polohách a ak sa v mladosti takzvané „ryhy spánku“ rýchlo narovnajú, s vekom je riziko, že zostanú navždy na tvári, oveľa vyššie.

Ak spíte na boku, potom sa vám môžu objaviť vrásky na lícach a brade, ak spíte tvárou v tvár vo vankúši, na čele a krku. Nasolabiálne ryhy budú výraznejšie na strane, na ktorej najčastejšie ležíte.

Hlavnou zákernosťou „spánkových vrások“ je, že sa tvoria bez svalovej kontrakcie, takže krémy a svalové blokátory na ne nemajú žiadny vplyv. Existujú dva spôsoby, ako sa takýmto problémom vyhnúť: spať na chrbte alebo si v noci nalepiť čajíky na tvár.

Pamätajte, že ďalším vážnym nepriateľom vašej pokožky je nedostatok spánku. Ak chcete ráno vyzerať veselo a sviežo, choďte skoro spať.

Často nakláňate krk

S príchodom pomôcok v našom živote sa počet pacientov s osteochondrózou a chorobami chrbtice dramaticky zvýšil. Veľa času trávime s hlavou naklonenou k telefónu alebo krkom natiahnutým k monitoru. Za takýchto podmienok sú chrbtové svaly značne oslabené a objavujú sa vrásky. Aby ste sa tomu vyhli, je dôležité, aby ste mali hlavu neustále rovno, aby uhol medzi krkom a bradou bol približne 90 stupňov. Zvyknite si neustále sledovať svoje držanie tela a snažte sa hýbať čo najviac.

Často žujete žuvačku

Ďalšou nezjavnou príčinou vrások je láska k žuvačkám. Vyvolávajú nadmerné napätie žuvacích svalov, čo silne zaťažuje čeľusť. A to vyvoláva výskyt vrások okolo úst.

Diego Velazquez, Sedliacka večera (1618) Obrázok z wikipedia.org

Starší ľudia majú zvyčajne zníženú absorpciu potravy a energie. Je to spôsobené najmä znížením telesnej aktivity, ako aj problémami s žuvaním jedla a prehĺtaním.

Staroba je charakterizovaná znížením počtu buniek v rôznych tkanivách a orgánoch tela a znížením bazálneho metabolizmu, teda počtu kalórií, ktoré telo počas dňa spáli. Napríklad k úbytku svalovej hmoty dochádza v dôsledku toho, že svalových vlákien - neobnoviteľných svalových buniek je čoraz menej. Podobný proces možno pozorovať v obličkách, mozgovej kôre a množstve ďalších tkanív.

V dôsledku zmien v organizme sa navyše zvyšuje potreba kovov, stopových prvkov a živín, pretože v dôsledku častého užívania rôznych liekov a tráviacich problémov sa potrebné látky nevstrebávajú v správnom množstve a kvalite.

Pri plánovaní stravy pre starších ľudí je potrebné zvážiť nasledujúce pravidlá.

1. Jedlo by malo obsahovať veľa bielkovín, stopových prvkov, vitamínov a tiež by malo byť vyvážené.

Nedostatočný príjem bielkovín sa významne podieľa na zlom zdravotnom stave v starobe. Ich mierny nedostatok spôsobuje pocit slabosti a neustálej únavy. V dôsledku veľkého nedostatku bielkovín dochádza k poškodzovaniu a deštrukcii tkanív a orgánov, znižovaniu fyzických funkcií organizmu a zvýšenému riziku infekcií.

Potrebné bielkoviny, vápnik a železo môže organizmus staršieho človeka získať pravidelnou konzumáciou určitého množstva mäsa. Predovšetkým vápnik pomáha predchádzať lámavosti kostí, jeho nedostatok v ľudskom organizme spôsobuje zníženie hustoty kostí. Železo zabraňuje anémii.

Jedným z dôvodov, prečo starší ľudia nejedia mäso, je ten, že ho nevedia žuť. Preto je potrebné podávať ho v mäkkej alebo spracovanej forme. V každom prípade je pre starších ľudí užitočné jesť mäso, ryby alebo hydinu raz denne a raz týždenne - z pečene. Nedostatok bielkovín, vápnika a niektorých vitamínov pomôže nahradiť aj mlieko, kyslomliečne výrobky, syry a vajcia.

Potreba vitamínov je obzvlášť závažný problém, keďže ich vstrebávanie sa s vekom znižuje minimálne o polovicu v dôsledku zníženého príjmu potravy v dôsledku straty chuti do jedla súvisiacej s vekom, možného zhoršenia životných podmienok odchodom do dôchodku, užívania veľkého množstva liekov , a tiež zníženie stráviteľnosti tukov, s ohľadom na vitamíny rozpustné v tukoch.

Vitamín A má antioxidačné vlastnosti a chráni pred mnohými formami rakoviny epitelu (ktorej riziko do značnej miery stúpa s vekom). Hlavným zdrojom jeho príjmu je ovocie a zelenina, ako aj živočíšne produkty ako pečeň, mlieko a vaječný žĺtok. Všetky obsahujú betakarotén a lykopén, ktoré sú prekurzormi vitamínu A. Tento vitamín okrem antioxidačnej funkcie zohráva dôležitú úlohu v mechanizme zraku a má veľký význam pre zdravie našej pokožky.

vitamín D potrebné pre metabolizmus vápnika, a teda pre dobrú funkciu kostí. Žiaľ, veľká väčšina starších ľudí dostáva len polovicu potrebnej dávky denná dávka. Čiastočnou príčinou tohto javu je, že starší ľudia sú menej často vonku, na slnku, ako aj znížená schopnosť obličkových buniek spracovať tento vitamín do aktívnej formy. Hlavným zdrojom vitamínu D sú lososové ryby, sardinky a krevety. Môžete si dodatočne vziať vhodné výživové doplnky.

Vitamín C- vo vode rozpustný, vo veľkom množstve sa nachádza v paprike, citrusových plodoch, brokolici, kivi, jahodách a paradajkách. Jeho metabolizmus prebieha odlišne u starších mužov a žien. Preto aj keď muži dostávajú rovnakú alebo väčšiu dávku tohto vitamínu, ich plazmatické hladiny sú nižšie v porovnaní so ženami. Starší muži by mali prijať 150 mg kyseliny askorbovej denne a staršie ženy by mali prijať 75-80 mg denne.

vitamín E má tiež antioxidačné vlastnosti. Jeho hlavnými zdrojmi sú rastlinné oleje a margarín.

Pre zdravie starších ľudí je veľmi dôležité a vitamín B12. Nízka hladina tohto vitamínu v organizme vedie k zmenám v štruktúre osobnosti, zníženiu duševnej aktivity a poruchám spojivového tkaniva. Zníženie koncentrácie kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku bráni normálnemu vstrebávaniu tohto vitamínu, preto ho v starobe a starobe môžete užívať ako doplnok stravy.

2. Jedlo by malo obsahovať také množstvo kalórií, ktoré pokryje energetické náklady staršieho človeka a udrží ho v dobrej fyzickej kondícii.

Toto množstvo skonzumovaných kalórií je schopné udržať normálnu hmotnosť staršieho človeka, ktorá sa rovná hmotnosti, ktorú mal vo veku 25 rokov (samozrejme za predpokladu, že v tomto veku nie je obezita). Čím je človek starší, tým menej kalórií prijíma. Ak je starší človek obézny, alebo naopak podvyživený, je potrebné upraviť jeho stravovanie a postupne priviesť jeho hmotnosť na normálny stav. Zároveň si treba uvedomiť, že u starších ľudí je obezita aj podvýživa spojená okrem iného aj s psychické problémy- starecká depresia, stres, pocit osamelosti a vlastnej nepotrebnosti.

V.S. Bayuskin, "Večera" (1950) Obrázok: liveinternet.ru

3. Jedlo by malo mať zloženie, ktoré by predchádzalo zápche a dehydratácii.

Zápcha u starších ľudí je často spojená s poklesom množstva hlienu v hrubom čreve, ako aj s určitou dehydratáciou. Potrebujú piť dostatok tekutín (voda, čaj, džúsy, polievky) a tiež jesť varenú (varenú alebo pečenú) zeleninu a ovocie. Ľahšie sa žuvajú, prehĺtajú a trávia ako surová zelenina a ovocie.

Spotreba nedostatočného množstva tekutín tiež vedie k tomu, že nestačí na úplné odstránenie metabolických produktov z tela, moč sa stáva koncentrovanejším a je ho menej, ako je potrebné. Obličky sú zároveň nútené aktívnejšie fungovať a vekom máme čoraz menej aktívnych nefrónov (štrukturálnych a funkčných jednotiek obličiek).

Staršiemu človeku je potrebné podávať tekutiny v malých množstvách a často, pretože v tomto prípade sa lepšie vstrebáva a cirkuluje v tele. Väčšina starších ľudí radšej pije teplé tekutiny a vyhýba sa studeným tekutinám.

4. Pri príprave jedla môžete a nemali by ste pridávať veľký počet rôzne koreniny.

Po prvé, niektoré koreniny zrýchľujú metabolizmus, po druhé robia jedlo chutným a podporujú chuť do jedla staršieho človeka, čo je v tomto veku dôležité. Samozrejme, množstvo a druh korenín pridávaných do jedla by malo byť podľa jeho chuti a preferencií.

5. Musíte držať diétu.
Pre staršieho človeka je najlepšie jesť v určitých hodinách, pretože jedlo sa tak lepšie vstrebáva. Jedlá môžu byť časté alebo malé. Napríklad raňajky, druhé raňajky, obed, popoludňajší čaj a večera. Ten druhý sa dá urobiť dostatočne výživným, aby človek nebol v noci hladný a postačí pohár mlieka alebo kefíru. Všetko závisí od osobných preferencií a vlastností konkrétneho staršieho človeka.

6. Netlačte na starších ľudí a nenúťte ich jesť.

Toto pravidlo neplatí pre prípady, keď starší ľudia trpia stareckou anorexiou. V iných prípadoch sa môžu sami rozhodnúť, koľko toho potrebujú zjesť, aby boli sýti. Ak je starší človek v depresii, ak je pesimistický a nemá chuť do jedla, musíte mu pripraviť chutné ľahké jedlá a podávať ich v malých množstvách, ale častejšie ako zvyčajne. V každom prípade je potrebné rešpektovať želania starších ľudí a ich prípadné odmietanie niektorých jedál, ktoré im nemusia chutiť.

Zdroje:
Stavros Plessas. Dietológia človeka. — Atény, 1998.

Kto sa dnes správne stravuje, alebo aspoň vie, ako sa správne stravovať? Čo je ona, najviac efektívny program naša vyvážená strava a efektívny život?
Nemáme jednoznačnú odpoveď. Diét, metód, programov, smerov je veľa, a preto je ťažké rozhodnúť sa, ktorú preferovať, aby ste aktívne dopĺňali a nemrhali energetickým potenciálom na maličkosti.

Produkty nám dodávajú silu, energiu, tvarujú naše orgány – od pleti až po postavu.
Jedlo je stavebný materiál, liek a jed. Celý náš život závisí od jedla, ktoré jeme, a od toho, ako dobre je vybrané, naše srdce, cievy, mozog, tkanivá a ďalšie životne dôležité orgány budú zajtra, o mesiac, o rok, 10 rokov také zdravé.

Mnohí z nás vedia len to, že naše jedlo by malo pozostávať z bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov a nechýbajú ani enzýmy, kyseliny a mnoho iného. Sú energetickým základom našej stravy. A nedostatok aj nadbytok ktoréhokoľvek z nich narúša túto rovnováhu a môže byť dokonca zdraviu nebezpečný.

Stručne povedané, nie je menej otázok ako odpovedí. Okrem toho, že naša strava musí byť vyvážená, nesmie obsahovať potravinové nebezpečenstvá. A tých je dnes dosť – rafinované potraviny, výživové doplnky, hydrogenované oleje, rôzne druhy stabilizátory, konzervačné látky, plnivá, príchute, farbivá, náhrady a surová voda.

Energetický základ výživy tvoria bielkoviny, nasýtené a nenasýtené tuky a sacharidy. Nadbytok ktorejkoľvek z nich (ako aj nedostatok) je zdraviu nebezpečný. Tiež je potrebné ich konzumovať v určitých množstvách.

Veľké proteínové molekuly pozostávajú z menších aminokyselín, ktoré sú vo vnútri proteínu prepojené ako články v jednom reťazci. Časť aminokyselín môže vstúpiť do tela iba zvonka s jedlom; takéto aminokyseliny sa nazývajú esenciálne. Ostatné aminokyseliny sú neesenciálne, pretože sú produkované interne v tele.

Preto je užitočnosť proteínových produktov do značnej miery určená obsahom esenciálnych aminokyselín v nich.

Bohaté zdroje bielkovín: biele mäso kurčiat a moriek, pečeň a mäso z teliat, ryby a rybie výrobky, tvaroh, vaječné bielka.

Rastlinné bielkovinové produkty vo všeobecnosti neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, avšak rastlinné bielkoviny áno nutričná hodnota kvôli prítomnosti esenciálnych aminokyselín v ňom. Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v listoch cibule, petržlenu, žeruchy, chrenu.

Organické kyseliny obsiahnuté v zelenine vo významnom množstve určujú jej kyslú chuť (šťavel, borák, šalát). V mnohých druhoch zeleniny dominuje kyselina citrónová a jablčná, no nájdu sa aj kyseliny šťaveľové a vínne.

Organické kyseliny sa aktívne podieľajú na metabolizme, stimulujú činnosť slinných žliaz.

Vo väčšine rastlín nie je liečivá jedna látka, ale kombinácia látok. V prípadoch, keď v ľudskej strave prevláda rastlinná strava (napríklad u vegetariánov), musí byť umelo obohatená o esenciálne aminokyseliny vo forme špeciálnych výživových doplnkov.

Dôležitá poznámka o kvalite proteínových produktov

Akékoľvek spôsoby konzervovania bielkovinových produktov (predovšetkým mäsa) znižujú nutričná hodnota tento produkt. Opakované mrazenie a rozmrazovanie, pridávanie konzervačných látok atď. ničí prirodzenú štruktúru krehkých molekúl bielkovín.

Nutričná hodnota mrazeného mäsa je minimálne o 40 % nižšia v porovnaní s rovnakým nemrazeným výrobkom.

V zásade sa treba snažiť o prírodné produkty (čerstvé mäso, čerstvé ryby, vajcia, biele hydinové mäso) a príliš intenzívne spracovanie takýchto produktov (napríklad vyprážanie alebo dlhé trávenie) tiež znižuje nutričnú hodnotu bielkovín.

Takže 100-gramový kus hovädzej sviečkovice uvarený „s krvou“ bude z hľadiska výživy hodnotnejší ako 300 g toho istého vareného mäsa alebo notoricky známe Bush kuracie stehná.

Nekonzumujte bezhlavo bielkoviny!

Takže vieme, že...

1 Prírodné bielkoviny sú prirodzené stavebné kamene nášho tela.

Nevieme čo...

2 Aj v najlepšom stave môžu bielkoviny, ak sú konzumované v nadmernom množstve, spôsobiť vážne poškodenie chémie tela.

Keď človek dosiahne svoju zrelosť, potrebuje minimálne množstvo bielkovín – len na udržanie „dusíkovej rovnováhy“. Preto, keď sa blíži staroba, aj toto minimum sa dá znížiť.

3 Predpokladá sa, že mliečne výrobky spôsobujú starším ľuďom veľké škody. „Väčšina starých ľudí pláva vo svojich mliečnych rakvách,“ tak múdro zavtipkoval doktor Williams z Londýna. Ak je pečeňový sekrét a žlč jedovatý a kyslý, mlieko sa v žalúdku zrazí na tvaroh a premení sa na tvrdú a viskóznu látku, ako je guma. Sérum, tvoriace vápenný urát, upcháva žlčové cesty, usadzuje sa v žlčníku a prispieva k tvorbe žlčové kamene. Práve vápenný urát tvorí na jazyku belavý povlak a spôsobuje zlý zápach z úst (jazyk je barometer pečene).

Pri ochoreniach pečene treba venovať pozornosť používaniu mlieka ako potravinovej bielkoviny, najmä u starších ľudí.

4 Rôzne bielkoviny sú počas jedla nekompatibilné, preto by sa mal naraz konzumovať len jeden proteín.

5 Uvarená a vyprážaná živočíšna bielkovina sa v tele mení na málo stráviteľnú, a preto počas trávenia hnije (90% chorôb z nej!).

6 Pridávanie soli do mäsa, surového aj vareného, ​​vždy spôsobí vážne tráviace ťažkosti.

7 Vaječné bielka nevarte ani nesmažte. Čím dlhšie sa proteín varí, tým viac hnilobných produktov bude v moči, pote a iných sekrétoch. Malo by byť mierne uvarené (dusené).

Pražením a varením vaječného bielka sa stáva toxickým. Vaječný žĺtok je výživnejší a neškodný, ak sa konzumuje surový alebo varený namäkko.

8 Všetky silne tepelne upravené bielkoviny sa ťažko trávia a spôsobujú otravu krvi, najmä bravčové, teľacie, ryby, hydina, malá zverina, morské mäkkýše, syry.

9 Orechy by mali byť najemno pomleté ​​(napríklad v mlynčeku na kávu) a použité ako prísada do šalátov, vo forme orechových placiek, kokteilov a pod.

Orechy v nespracovanej, prírodnej forme sú pre žalúdok ťažko stráviteľné, najmä ak nie sú drvené tým najpilnejším spôsobom.

10 Aj tie najideálnejšie bielkoviny by ste mali konzumovať v surovom stave rastlinná potrava(šaláty). Okrem toho sa proteín plne vstrebáva s vitamínom C - ich pomer by mal byť nasledovný: 110 g mäsa a 1 mg vitamínu C.

Takmer každá zlomenina súvisiaca s vekom je spôsobená stratou svalovej hmoty, sarkopéniou. Jednou z hlavných príčin sarkopénie po 40. roku života je nedostatok pohybu, najmä so závažím. Úlohu zohráva aj zníženie sekrécie anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. S úbytkom svalovej hmoty sa znižuje aj citlivosť na inzulín, pretože aktívne svaly ovplyvňujú aktivitu inzulínu, čím sa zlepšuje transport glukózy.

Náprava na to všetko je celkom jednoduchá - efektívne výživové a odporové cvičenia, napríklad s činkami a činkou. Postupne však vedci zistili, že v priebehu rokov sa mení aj spôsob spracovania živín, ktoré doň vstupujú telom, čo treba tiež brať do úvahy. Vezmite si napríklad príjem bielkovín po 40 rokoch. Tradičným odporúčaním je konzumovať malé porcie každé 2-3 hodiny. Vyšší vek oboch pohlaví však vykazuje lepšiu mieru vstrebávania bielkovín v prípade menej častej konzumácie.

Vo všeobecnosti sa odporúča prijímať proteíny pred aj po tréningu, aby sa maximalizovala anabolická odozva. Nedávne štúdie ukázali, že môžete využiť aj šesť gramov esenciálnych aminokyselín. Esenciálne kyseliny musia pochádzať zvonku, aby si z nich telo mohlo vyrobiť esenciálne aminokyseliny a ďalšie zlúčeniny. Aj tu však vidíme rozdiely medzi mladými a starými. Zatiaľ čo užívanie esenciálnych aminokyselín pred a po cvičení zvyšuje anabolické účinky u mladších dospelých, starší ľudia majú rovnaký úžitok zo srvátkového proteínu. A to nie je prekvapujúce, pretože srvátkový proteín je veľmi bohatý na esenciálne aminokyseliny, vrátane asi 16% BCAA, ktoré majú najväčší vplyv na syntézu svalových bielkovín.

Nedávny experiment testoval účinok „pomalého“ proteínu užívaného pred a po tréningu na príklade 26 mužov v priemernom veku 72 rokov. Boli rozdelení do experimentálnej a kontrolnej skupiny a trénovali trikrát týždenne počas 12 týždňov. Prvá skupina dostala 10 gramov kazeínového hydrolyzátu pred tréningom a ďalších desať po ňom. Všetci dobrovoľníci mali v strave normálne množstvo bielkovinových potravín.

Príjem bielkovín pred a po tréningu nijako nezvýšil anabolickú odozvu kostrového svalstva, ku ktorej zvyčajne dochádza v dôsledku silového tréningu. Obe skupiny vykazovali rovnaký nárast svalovej hmoty, z ktorých väčšina sa vyskytla v dolnej časti tela. Ako sa dalo očakávať, svalové vlákna typu 2 väčšinou rástli, a to je dôležité, pretože sú najviac náchylné na atrofiu súvisiacu s vekom, ktorá je príčinou väčšiny nehôd u starších ľudí.

Takže silový tréning je liekom proti starnutiu. Dodatočné množstvo bielkovín pred a po tréningu však neviedlo k ďalšiemu nárastu svalovej hmoty u starších dospelých, ktorých strava už obsahovala normálne množstvá bielkovín. Záver: musíte prijať srvátkový proteín.

1. Verdijk, L.B., a kol. (2009). Proteínová suplementácia pred a po cvičení ďalej nezväčšuje kostnú hypertrofiu po silovom tréningu u starších mužov. Am J Clinic Nutr. 89:608-16.

Neuveríte, ale sme to opäť my. Ahoj!

Tento piatok pokračujeme vo vysielaní na tému „Svaly a vek“. A dnes sa dozvieme, ako sa správne stravovať pri tréningu ľudí v kategórii „Som za 40 ". Po prečítaní sa dozviete, ktoré potraviny sú pre vekových športovcov najdôležitejšie a prečo, a tiež sa zoznámite so zoznamom nevyhnutných športových doplnkov vo vašej strave.

Tak si sadnite na miesta v hľadisku, začnime otravovať :).

Svaly a vek. Čo by o sebe mali vedieť 40-roční ľudia?

Kto by si myslel, že minulý piatok, 27 októbra zaznamená AB projekt v predvečer svojho výročia nový rekord v prasiatku. Co si myslis? Dobre, nebudem ťa nudiť. Od jeho vzniku sme nemali jedinú poznámku, ktorá by bezprostredne po zverejnení vyvolala v komentároch taký rozruch! Teraz sme jeden získali a volá sa]. 60 komentáre (vrátane odpovedí) na dva dni ti hovorím, moja drahá, je to silné! Doteraz sme nepredpokladali, že táto téma je taká akútna. No, keďže sa to ukázalo a máme skutočný živý záujem, máme dobrú správu: budeme pokračovať v odhaľovaní vekových otázok. A namiesto predtým avizovaného 2 diely, uvoľnenie 3 . Navyše, ak je aktivita v tomto a nasledujúcich článkoch tiež vysoká, potom sa nezastavíme a potešíme vás príspevkami na túto tému. po zvyšok môjho života dosť dlhý.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Čo sa deje s telom po štyridsiatke? Čo očakávať?

V prvej časti sme sa zoznámili s takým fenoménom, akým je sarkopénia – prirodzená strata svalového tkaniva spôsobená zmenami v tele súvisiacimi s vekom. To však zďaleka nie sú všetky „nishtyaky“, ktoré sa vám stanú. Vo všeobecnosti je úplný zoznam zmien súvisiacich s vekom nasledovný:

• neurologické zmeny, zhoršenie spätnej väzby;
• vzhľad chvenia (mimovoľné svalové zášklby) po cvičení / ukončení celého tréningu;
• nervový tik - spontánna pulzácia nejakej oblasti;
• znížená schopnosť syntetizovať proteín;
• zníženie hladín a inzulínu;
• znížená produkcia enzýmov (tráviace enzýmy);
• znížený výdaj kalórií v pokoji (1 kcal/minútu v dospelosti vs. 1,5-2 v mladosti);
• zhoršenie reflexných funkcií;
• znížená koordinácia a koncentrácia;
• vplyv počasia na pohodu/tlak ( výskyt závislosti od počasia);
• vypadávanie vlasov, tuposť a lámavosť (relevantné pre ženy);
• strata kostnej hmoty a znížená výška;
• znížená aktivita spermií, problémy s erekciou;
• zhoršenie spánku;
• nízkoenergetické pozadie.

Toto nie je najkompletnejší zoznam zmien súvisiacich s vekom, ale aj z toho môžu vlasy dupkom stáť :).

Všetky vyššie uvedené sú prirodzené procesy, t.j. tí, ktorí „ohrozujú“ každého človeka, ktorý prekročil hranicu“ 40+ ". Na to, aby sme im odolali, spomalili procesy a podľa možnosti vyhladili ich následky Osobitná pozornosť ich strave a fyzickej aktivite.

Poznámka:

Verí sa, že po 40 , ak ste nikdy nepočuli o správnej výžive a nedvíhali ste nič ťažšie ako zošívačku, už je „neskoro sa ponáhľať“. V skutočnosti nie je. S vekom rôzne organizmy reagujú na zmeny vo výžive/prepojení tréningu rôzne: niekto spevňuje postavu rýchlejšie/zlepšuje pohodu, niekto pomalšie. Existuje len jeden nesporný fakt - dynamika je pozitívna a môže sa k nej dostať každý, kto sa „napojí“ na zdravý životný štýl.

40 rokov - Nová éra vo fitness? Výsledky výskumu

Pre tých z vás, ktorí sa riadia zásadou „dôveruj, ale preveruj“, sa budú hodiť nasledujúce informácie.

Vybrali výskumníci zo Saint Mary's University, Twickenham (USA). 40 starší muži 40 rokov a rozhodli sa zistiť, či režimový tréning a strava dokážu rýchlo a kvalitatívne zmeniť ich postavu a zlepšiť ich pohodu.

Výsledky prekonali najdivokejšie očakávania. Všetci účastníci experimentu ukázali dobré výsledky pri zmene zloženia tela: stratili tukovú hmotu a zvýšili percento svalov.

Vedci to predpokladali 40 rokov - hraničná čiara, kedy muž (a zrejme žena) stále dokáže pomerne rýchlo zmeniť svoju ústavu. Vedci tradične nazývali tento vek „novou érou vo fitness“.

Torpédo stojí a nepadá!

Informácie označené „ 18+ ". Verím, že tento článok čítajú starší čitatelia, takže s najväčšou pravdepodobnosťou nie je relevantný.

„Chcem, ale nemôžem“ je vlastnosť, s ktorou sa asi žiadny muž nechce stretnúť. Avšak po 40 s kancelárskou sedavou prácou a výživou je „moja žena varí chutné jedlo“ realitou každého predstaviteľa silnejšieho pohlavia, ktorý vedie podobný životný štýl.

Buďme úprimní: štatistika lásky hovorí, že ruskí muži sú veľmi priemerní milenci, a to hovoríme o veku predtým 30 . Po 40 situáciu možno opísať ako „ona nechce, ale ja nepotrebujem“. Naozaj, pamätajte na svoj každodenný život: po podávaní 8 hodiny pri PC v kancelarii a potom odisiel 30-60 minút autom do domu, po príchode ste chceli potešiť manželku?

nepamätáš si? A to je zlá správa. Dobrou správou je, že silový tréning a kardio uvoľňujú krvné cievy, uvoľňujú preťaženie, zvyšujú produkciu testosterónu a zvyšujú libido/túžbu.

Vykonávanie určitých cvičení, najmä:

...krv v panve (vyšiel zaujímavý výraz :)) začne aktívne cirkulovať, prúdiť do genitálií. A muž veľmi často zažíva erektilný vzostup po tréningu. Všetko, čo potrebuje, je priniesť tento štát domov a „uhasiť ho“ tam.

Poznámka:

mužov pre 40 , ktorí navštevujú posilňovňu, z väčšej časti stále patria do kategórie „chcem a môžem“, no ich kolegovia mimo sály sa čoraz viac snažia zaradiť do kategórie „len chcem“.

Vlastne to bola úvodná, takpovediac konštruktívna informácia, že ešte nie je všetko stratené :). Ďalej sa ponoríme do výživových otázok.

Je to v 20-25 rokov bolo možné k ich strave pristupovať relatívne chladne. Teraz posvätne ctiť takéto pravidlá.

č. 1 Odplata za každú dobrotu

každý 10 rokov váš metabolizmus klesá 2,5-5% . S vekom je preto ťažšie kontrolovať kvalitu postavy. Zvlášť ťažké je stratiť tukovú hmotu. Píše sa pre jedného alebo dvoch a resetuje sa extrémne dlho a problematicky.

pravidlo: každá sladkosť by mala byť vypracovaná podľa spotreby kalórií. Navyše, čím neskôr ste ho počas dňa zjedli a čím väčšia porcia, tým dlhší by mal byť kardio alebo silový tréning.

Poznámka:

Chitmil je pôstny deň pre výživu. Povedzme dve jedlá predtým 15-00 raz za týždeň.

č. 2. Rôzne rozloženie jedla počas dňa

Jedzte viac ráno a popoludní, keď sa hýbete, cvičíte a pracujete, a menej večer (po 18-00) .

pravidlo: predtým 17-00 Väčšinu jedál by ste mali minúť. Napríklad, ak ich je šesť, potom 4-5 z ktorých musí padnúť pred 17-00 .

č. 3. menej soli

Kedy človek zje najviac soli? Presne tak, zima. kyslé uhorky, uhorky, kyslá kapusta, bravčová masť – tú si v zimných mrazoch vyžaduje najmä starnúci organizmus. Napriek tomu nízkokalorický (výnimka bravčová masť) užívanie týchto produktov vám „spôsobí“ veľký problém – zadržiavanie vody v tele a opuchy.

pravidlo: v zime uprednostňujte „domáce“ pôvodné ruské výrobky. V tomto prípade nepridávajte soľ do zvyšku obsahu taniera ( bielkoviny - napríklad prsia; sacharidy (napr. pohánka).

č. 4. Viac vápnika

Pokles minerálnej hustoty kostí – úbytok kostnej hmoty, jeden z najcharakteristickejších prejavov pre vekovú hranicu 40+ . Kosti sa stávajú krehkejšími a pri neustálom zaťažení v posilňovni rýchlejšie vyčerpávajú svoje zdroje, preto by mal byť váš jedálniček doplnený o potraviny obsahujúce vápnik.

pravidlo: tvaroh, mlieko, ale aj tvrdé a tavené syry, sezam, lieskové oriešky, listová a zelená kapusta – to sú vaše posilňovače kostí.

č. 5. Špeciálne športové doplnky

Po 40 športová výživa by sa mal stať povinnou súčasťou každého študenta. Princíp „šetrného študenta“ v tomto veku s vami môže hrať nie krutý, ale vtip.

Pravidlo: buďte pripravení minúť peniaze na určitú športovú výživu (zoznam bude uvedený v záverečnej časti článku).

Teraz sa poďme dozvedieť o...

Top 10 produktov pre ľudí vo veku alebo ako zastaviť čas

Jeden z čitateľov v prvej časti poznámky v komentári poznamenal, že „... chcem zostať dlho mladý, zdravý a atraktívny.“ Kto to povedal v 40 rokov by mala žena žiť len život svojich detí a venčiť psa? :). Ale ako dať svoju krásu sebe / iným?

Nasledujúce produkty vám pomôžu v snahe „zastrčiť“ váš vek. Takže, tu sú.

č. 1 paradajky

Veľké a červené paradajky majú vysoký obsah lykopénu, antioxidantu, ktorý chráni bunky pred starnutím a vďaka čomu budete vyzerať sviežejšie.

Poznámka:

Výskum ukázal, že použitie 150 ml paradajkový džús po 20 minúty cvičenia poskytujú ochranu pred srdcovými chorobami a rakovinou prostaty, pľúc a žalúdka.

č. 2. uhorky

Uhorka je zelenina №1 pre tvorbu elastickej/zvlhčenej pokožky. Vysoké hladiny oxidu kremičitého pomáhajú udržiavať zdravie spojivového tkaniva.

č. 3. Reďkovka

Nízkokalorický detoxikátor s relatívne vysokým obsahom vlákniny – čistič tela.

č. 4. Makrela

Mastné ryby, omega 3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, chránia pred srdcovými chorobami, znižujú bolestivé syndrómy v kĺboch.

č. 5. cícer

Strukoviny majú nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Vysoký obsah železa a molybdénu, minerálu, ktorý pomáha detoxikovať siričitany v spracovaných potravinách/víne.

č. 6. Quinoa

Bezlepkový rastlinný zdroj bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny plus vysoké úrovne vitamíny, minerály a vlákninu.

č. 7. Avokádo

Obsahuje 25 životne dôležité živiny a antioxidanty vrátane piatich protizápalových činidiel, vďaka čomu je vynikajúcim „činidlom proti starnutiu“. Počas týždňa jedzte od 3 predtým 5 veci.

č. 8. kiwi

Ovocie s nízkym obsahom cukru s primeraným množstvom vitamínov C a E, ako aj draslíka, horčíka a vlákniny.

č. 9. Granát

Nízkokalorické ovocie, ktoré obsahuje celý arzenál vitamínov, mikro a makro prvkov. Granátové jablko zvyšuje hemoglobín (užitočné pri anémii), normalizuje krvný tlak a je „hubou“, ktorá pohlcuje voľné radikály.

č. 10. chren

Je obzvlášť cenná v kombinácii so želé / aspikom. Práve v tejto kombinácii „pracuje“ čo najefektívnejšie: podporuje regeneráciu chrupavkového tkaniva a má výrazné choleretické a diuretické vlastnosti.

Zostavený košík na potraviny (vrátane toho, čo by sa určite malo pridať do stravy) pre ľudí pre 40 vyzerá to tak.

Teraz poďme na športové doplnky.

Športová výživa pre fitness nad 40 rokov

Predvolená možnosť vo vekovej kategórii " 40+" pre pracovníkov v telocvičňa- športová výživa. Som si istý, že tu nie je potrebné žiadne vysvetlenie. Kde však budú potrebné, je spektrum dodatočnej podpory.

Takéto produkty by ste teda mali mať po ruke.

č. 1 Aminokyseliny BCAA

Priamo a rýchlo (pretože sa metabolizujú vo svaloch) stavebný materiál pre svaly. Po tréningu je najviac „hladné“ svalové tkanivo a najlepšou potravou sú preň aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.

Kedy a ako užívať: po tréningu večer a ráno, alebo až po (ak poobednom) tréningu. Dávkovanie závisí od formy lieku, odporúčania pre množstvo sú uvedené na samotnom produkte.

Potreba prijatia: 100% musieť mať.

č. 2. Glutamín

Podmienečne esenciálna aminokyselina, ktorá urýchľuje regeneráciu po tréningu. Ak cvičíte 4-6 raz týždenne, potom by mala zaujať čestné druhé miesto (po BCA) vo vašej „farmárskej súprave“.

Kedy a ako užívať: Hneď po tréningu a pred spaním 2-4 gr naraz.

Potreba prijatia: voliteľné, podľa situácie - ak je počet tréningov za týždeň od 4 a vyššie.

č. 3. arginín

Donátor dusíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri delení svalových buniek a hojení mikrotraumov poškodených vlákien. Zlepšuje mužská potencia zvyšuje erekciu.

Kedy a ako užívať: pred / po tréningu, v noci 2-4 gr naraz.

Potreba prijatia: voliteľné, podľa situácie - ak máte obavy vysoký krvný tlak, je potrebný na zvýšenie sekrécie rastového hormónu (ak je napríklad vaším cieľom množina m.m.).

č. 4. Chondroprotektory

Zdravie kĺbov a väzov vo vekovej kategórii cvičiacich “ 40+ “ je dôležitou súčasťou dlhovekosti v živote a športe. Chondroprotektory zabezpečujú zdravie kĺbov a väzov, podporujú ich pohyblivosť, znižujú riziko vzniku trhlín a posilňujú kosti.

Čo si vziať: podmienečne akékoľvek lieky označené ako „glukosamín chondroitín“ (napr. Glukosamín Chondroitín MSM), vrát. z lekárne napríklad Complivit Chondro od Pharmstandard.

Kedy a ako užívať: po jedle / s jedlom podľa návodu výrobcu na zadnej strane.

Potreba prijatia: 100% musieť mať.

č. 5. Tráviace enzýmy

Enzýmy podieľajúce sa na rozklade BJU. Pomôžte športovcovi získať výhody jedla rýchlejšie a efektívnejšie.

Čo si vziať: panzinorm forte alebo pankreatín

Potreba prijatia: voliteľné, podľa situácie - ak sú problémy s gastrointestinálnym traktom pri trávení potravy; ak je pre vás ťažké prinútiť sa jesť výdatne.

V zostavenej forme sú všetky podporné farmaceutické produkty v kategórii „fitness 40+ “ je taký obrázok.

V skutočnosti je to všetko o výžive. Teraz už viete, aké potraviny a športové doplnky by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, ak ste sa zrazu, náhodne alebo úmyselne :) dostali do kategórie „v najlepších rokoch“.

Doslov

2000 slová - takto sme spracovali vašu komentátorskú aktivitu v prvej časti článku „Svaly a vek“. Dnes odhalili racionálne otázky a vysvetlili, ako kompetentne treba pristupovať k organizácii svojho stravovania. Nasledujúce číslo bude venované tréningovým otázkam. Ako sa máš? Za?

PS:ťažké pre teba potom 40 dávať si pozor na stravu?

PPS: pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 Body karmy zaručené :)

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.