Aké vybavenie sa používa na funkčný tréning? Funkčný tréning

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!

21. marec 2017

Obsah

Na otázku, čo je funkčný tréning, odpovedajú tréneri – druh fitness zameraný na zvýšenie vytrvalosti, posilnenie svalov a chudnutie. Základom pre jeho rozvoj bol Pilates (strečing a flexibilita). Zmyslom fitness je cvičiť pohyby, potrebné pre človeka v bežnom živote - skoky, drepy, záklony. Lekcie trvajú 20 minút.

Čo je funkčný tréning

Funkčný tréning alebo funkčný tréning je fitness zóna, ktorá vyhovuje človeku v akomkoľvek veku, s rôznou úrovňou tréningu a potrieb. V tréningu športovci cvičia pohyby, ktoré pomáhajú zvyšovať silu, vytrvalosť, rýchlosť, flexibilitu a koordináciu. Funkčné cvičenia nútia pracovať všetky svaly, dokonca aj tie najmenšie a najhlbšie.

Fitness je založená na princípe postupného zaraďovania do pohybu a svalového napätia – najprv sa vykoná jeden cvik, k nemu sa pridá ďalší, získa sa dlhý trs. AT Každodenný život, a nie v telocvični, tento druh gymnastiky možno dokonca chápať aj ako lezenie po schodoch, upratovanie bytu, prechádzky s dieťaťom v kočíku po nerovnom teréne.

Medzi výhody školenia patrí:

zvýšená rýchlosť metabolizmu, rýchle spaľovanie tukov;
na tréning sú vhodné domáce podmienky alebo telocvičňa;
šport trénuje koordináciu a vytrvalosť;
funkčná kondícia tvorí zdravý svalový reliéf;
neustála zmena cvičení neumožňuje telu zvyknúť si a znížiť účinnosť;
Šport je vhodný pre všetky fitness úrovne, mužov aj ženy.

Zdravotné odchýlky sa považujú za kontraindikácie pre triedy:

akútny zápal, trauma, infekčné a chronické ochorenia srdca;
kŕčové žily, hemoroidy;
zvýšená krehkosť kostí, nedostatok vápnika.

Funkčný tréning pre ženy

Efektívny výsledok poskytuje funkčný tréning pre ženy. V dôsledku cvičenia so záťažou sa svaly napínajú, vytvára sa krásny reliéf tela, odstraňuje sa prebytočný tuk a podľa recenzií sa zvyšuje odolnosť tela. Približný funkčný kruhový tréning pre dievčatá vyzerá takto (5-6 opakovaní cyklov každý):

Pondelok - príťahy na hrazde v hale, veslovanie, burpees, skákanie cez švihadlo, beh do kríža;
utorok - drepy s váhou, kliky;
Stred - skoky do výšky, príťahy v kruhu, drepy, šplhy na lane, výpady, otočky;
Štvrtok – kliky v stoji, mŕtve ťahy, náklony, hyperextenzie, beh na mieste, zdvíhanie kolien vo visu, kľuky
Piatok – kliky, dvíhanie panvy v ľahu, kútik na nerovných tyčiach a kruhoch.

Funkčný tréning pre mužov

Funkčný tréning pre mužov pomáha dosiahnuť svalový rozvoj, zvýšiť silu a flexibilitu. V dôsledku športu dochádza k spaľovaniu prebytočného tuku, zvyšuje sa vytrvalosť a koordinácia. Pre začiatočníkov vyzerá funkčný fitness program nasledovne (postupne sa zložitosť zvyšuje):

Pondelok - príťahy na hrazde, veslovanie, burpees, skákanie cez švihadlo, cezpoľný beh;
utorok - drepy s činkou v zrýchlenom režime, kliky z nerovných tyčí;
Streda - skoky na kopci, príťahy na kruhoch, drepy, šplhy na lane, výpady, otočky do strán;
Štvrtok - kliky v stoji, mŕtvy ťah, zhyby nad hlavou, hyperextenzia, švihy s kettlebellom, beh na mieste, zdvihy kolien vo visu, výkruty v ľahu;
Piatok – kliky z podlahy, na kruhoch, opäť z podlahy, na bradlách, roh na bradlách a kruhoch.

Funkčný silový tréning

Obľúbený je funkčno-silový tréning, ktorého cviky sa prevádzajú striedavo. Jeden deň zahŕňa tréning s telesnou hmotnosťou, ďalší - s činkou. Vďaka takémuto komplexu sa trénujú nielen hlavné svaly, ale aj stabilizátory (hlboko ležiace), ktoré sa nedajú vedome ovládať. Pre efektívne výsledky sa odporúča trénovať 3-4 krát týždenne.

Prvý tréning prebieha vždy s váhou, v každom prístupe je zvýšená, aby sa dosiahol maximálny svalový výkon. Príklad bežného programu:

Pondelok - dvíhanie činky, drep s ňou, tlačenie, kardio;
Stred - príťahy, uvoľnenie ľahkej tyče, švihy s kettlebellom, brušáky, zhyby z nerovných tyčí;
Piatok – kardio tréning (metódy – beh, bicyklovanie, švihadlo).

Základné princípy funkčného silového fitness programu:

sledujte pulz tak, aby nepresiahol 120-150 úderov za minútu;
pred začatím vyučovania sa päť minút zahrejte na bežiacom páse;
pred každým cvičením urobte rozcvičku s ľahkou váhou;
Cvičenie ukončite 15-minútovým strečingom.

Cvičenia funkčného tréningu

Existuje široká škála cvičení pre funkčný tréning. Sú podobné pre mužov a ženy, líšia sa len počtom opakovaní. Tu sú všeobecné cvičenia:

Burpees - Zdvihnite sa z podlahy, priložte ruky k hrudníku, vyskočte a tlieskajte rukami nad hlavou.
Výpad – postavte sa vzpriamene, urobte široký krok vpred. Vráťte trup do pôvodnej polohy.
Cross-run - beh v zrýchlenom režime so zákrutami.
Roh na tréningových tyčiach - narovnajte ruky, zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou, zotrvajte, vykonajte rotáciu.

Mnoho ľudí chce vedieť, čo je funkčný tréning. Táto lekcia je v rozvrhu väčšiny fitness klubov, mnohí tréneri sú hrdí na to, že poznajú nový trendový smer a väčšina kurzov domácich úloh práve to ponúka.

Na základe názvu by tento smer mal vyvinúť nejakú funkciu. Vo fitness je funkčný tréning zameraný na rozvoj každodennej motoriky. Jednoducho povedané, učí nás, ako chodiť po klzkom povrchu, ako zdvíhať závažia z podlahy bez toho, aby sme si poranili chrbát a ako zvládať mierne kardio, napríklad keď potrebujeme za niekým alebo niečím utekať.

No predsa naše tajné túžby nie sú len behať po autobusoch, chceme byť štíhli, silní a zdraví. A tiež - udržiavať životný plán čo najbližšie k obvyklému a nestať sa fanúšikmi žijúcimi v telocvični. Ako sa to teda všetko vyrovná vo funkčnom tréningu?

Druhy funkčného tréningu

Čisto na základe definície možno funkčnému tréningu pripísať mnoho fitness oblastí:

skupinové lekcie s loptičkami, krokmi, fitloptami a mikrováhami;
vo všetkých prejavoch od „domácich“ drepov bez záťaže a kvantity v parku či na pláži, až po vykonávanie komplexov založených na 9 základných crossfitových zručnostiach celkom blízkych súťažnému crossfitu;
od 20-minútových intervalových tréningov pre ženy až po celkom serióznu prípravu na súťaže v chvate, cvakaní, cvaknutí a dlhých cykloch;
OFP bežca je nám známejší ako z Nike Training Club;
tréning v TRX slučkách alebo podobne s váhou vlastného tela;
skupinové lekcie na platformách Bosu;
hodiny power jogy či iných typov, zamerané predovšetkým na vypracovanie svalov a získanie určitého tvaru tela, a nie na poznanie duchovného základu jogovej cesty a iných podobných vecí;
napodiv, ale aj početné smery cvičenia na hrazdách, hoci to zvyčajne nemá veľa spoločného s tréningom žien a želaniami fitness klientov;
samostatné druhy tréningu v telocvični s voľnými váhami.

Vo všeobecnosti všetky tieto oblasti spájajú nasledujúce veci:

tréning rozvíja silu, flexibilitu, rovnováhu, vytrvalosť a rýchlosť;
takáto kondícia môže ľahko nahradiť tradičné hodiny silových a kardio zariadení;
počas tréningu sa naučíte všetky základné cviky – tlaky na lavičke a v stoji (prvé sú v určitých oblastiach funkčnej zdatnosti nahradené zhybmi), drepy a mŕtve ťahy. To neznamená, že budete bez prípravy nosiť obrovské váhy, robiť singly pre maximálnu silu, vykonávať nejaké neznesiteľné pohyby;
je možné, že tréning bude obsahovať silovo-rýchlostné prvky - výskoky, skákanie na opore alebo hore, vzpieračské cvičenia - trhnutie a tlak;
Väčšina funkčného tréningu obsahuje aj prvky rozvoja vytrvalosti, ktoré zvyšujú efektivitu kardiovaskulárneho systému.

Vyzerá to, že sme našli univerzálnu kondíciu, však? Žiaľ, nie vo všetkých prípadoch

Kto by nemal používať funkčný tréning?

Začiatočníci bez motoriky

Pod motorikou budeme rozumieť schopnosť technicky správne drepovať bez záťaže, tlačiť sa z podlahy, zdvíhať váhu z podlahy s rovným a napäto klenutým chrbtom a udržiavať neutrálnu polohu chrbtice pri vykonávaní silových cvikov.

Na rozdiel od mýtov a legiend, že to dokáže každý, tieto zručnosti „nerastú“ samé od seba. Mnoho ľudí to celé roky ignorovalo fyzická aktivita, a toto nezvládnu, preto skupinový funkčný tréning nie je pre nich vhodný.

Takýto začiatočník by mal spolupracovať s trénerom, aby dodal:

technicky správny drep s ťažiskom v strede klenby chodidla bližšie k pätám a nie k prstom, napätý a pozbieraný chrbát, vtiahnuté brucho a dostatočná hĺbka prešedivenia, pri ktorej panva klesne pod líniu kolien. Zároveň je napodiv technickou chybou formulácia takej techniky, pri ktorej kolená nepresahujú ponožky u ľudí s dlhým stehnom (dolná časť nohy je výrazne kratšia ako stehno), ale to už je téma na článok o technike drepu, a nie o funkčnom tréningu;
technicky správna trakcia, to znamená zdvíhanie závažia z podlahy. Zároveň musí tréner presne určiť, ako bude jeho zverenec prebíjať váhu (iba chodidlami, resp. nohami a vzhľadom na kontrakciu chrbtových svalov, záleží na pomere dĺžky paží k telu). ), a ako presne budú stáť chodidlá (úzke, podpätky na šírku panvy – „klasické“, široké, podpätky širšie ako ramená – „sumo“). Všetky tieto veci sú určené tak, aby človeku vyhovovalo zachovať si neutrálny chrbát - teda napäto vyklenutú polohu chrbtice so sploštenými lopatkami a bez zaguľatenia chrbta s hrbolčekom ako v krížoch, tak aj v v hrudnej chrbtici;
kliky z podlahy, to znamená zručnosť nielen ohýbať a ohýbať ruky, ale rozložiť váhu tela tak, aby bol pohyb čo najefektívnejší;
zručnosti správnych tlakov a ťahov, to znamená práca kĺbu v správnej rovine a absencia nadmerného predĺženia v kolenných a lakťových kĺboch so všeobecnou neutrálnou polohou chrbta.

Okrem toho stojí pred trénerom začiatočníkov úloha zvýšiť vytrvalosť na úroveň, na ktorej je možný kruhový tréning, implementácia komplexov funkčného tréningu atď. Zvyčajne od „nulového“ stavu až po bod, kedy môže človek bezpečne chodiť na skupinové kurzy vo svojom vybranom športe, by mali prejsť aspoň 2-3 mesiace tvrdej práce.

Ľudia so zraneniami

Žiaľ, žiadny typ skupinového funkčného tréningu nedokáže zabezpečiť bezpečnosť tried, ak má človek hernie a výčnelky chrbtice alebo poranenia väzov a kĺbov. Pri takýchto problémoch sa ukazuje tréning na simulátoroch, kým neuplynie rehabilitačné obdobie, a po skončení rehabilitácie sa vypracuje individuálny tréningový plán, berúc do úvahy všetky vlastnosti športovca.

Neznamená to, že napríklad pri kilách alebo zraneniach nemôžete robiť silový tréning alebo používať kettlebelly či slučky v tréningoch. To znamená, že cviky musí vyberať tréner individuálne.

Funkčný tréning a formovanie postavy

Ide o zložitú tému, o ktorej sa rozbilo dosť kópií. Dá sa nabrať svalová hmota, ak sa venujete len funkčnej kondícii? A čo žena?

Tu stojí za to pochopiť jednu jednoduchú vec - ak ste rovnocenní s profesionálnymi crossfitovými športovcami, ale neplánujete užívať anabolické steroidy, rovní ako niekto iný.

Môžete tisíckrát hovoriť o tom, aký je to „čistý“ a „dobrý“ šport, ale prítomnosť vysokej svalovej hmoty s minimálnym percentom tuku (keď je notoricky známy lis viditeľný s kockami a delty a zadok sú rozdelené) za väčšina žien je úplne nefyziologická. A je dosť ťažké ju udržiavať, ak stále potrebujete nielen ukázať tlač a delty, ale aj aktívne zdvíhať činku, behať segmenty, skákať a vykonávať gymnastické pohyby.

Pre amatéra je možné získať hmotu, ale potom budete musieť opustiť skupinové hodiny a cvičiť na individuálnom ročnom cykle, v ktorom fungujú obdobia hypertrofie (30-40 sekúnd v záťaži, 70 percent z 1 RM v základných cvičeniach, minimálna vytrvalostná práca) sa budú striedať s obdobiami práce na sile a rýchlosti.

Ale stojí za to pochopiť, že sa nič nezistí a „neuľaví“ vám, aj keď vám guru zo sveta crossfitu budú tvrdiť opak. Po období naberania hmoty budete musieť prejsť na diétu na odbúravanie tukov a zostaviť tréningy tak, aby ste sa nezranili a zachovali si maximálnu fyzickú výkonnosť. Zvyčajne to znamená zníženie objemu na 1-2 série základných cvikov s pracovnou hmotnosťou a pridanie vytrvalostných cvikov alebo cyklov.

Čo sa týka nápravy „problémových oblastí“, všetko bude ešte ťažšie. Napriek tomu je jednoduchšie napumpovať zaostávajúce delty alebo gluteus pomocou kulturistických prostriedkov a nie funkčnej kondície.

Ak máte chuť napraviť jednu alebo dve zóny alebo niekde na tele nabrať hmotu a v inej ju zredukovať, budete opäť potrebovať cykly masírovania a sušenia. Zároveň však bude potrebné zabezpečiť, aby v pláne boli prítomné izolačné cvičenia. Vtedy má zmysel ísť len do posilňovne a tam kombinovať základné a izolačné cviky.

Výsledky z tried funkčnej kondície

Tento smer je často kritizovaný práve pre vysoké riziko zranenia a nedostatočný výsledok. Koniec koncov, väčšina ľudí v skutočnosti nepotrebuje zručnosti chôdze po ľade alebo hádzania vážených predmetov. Sú celkom spokojní so zaobleným zadkom, rovným chrbtom, bruchom bez buchty tuku, stiahnutými rukami a absenciou oblastí, ktoré sa trasú z nadmerného nahromadenia na tele. Prečo sa toľko ľudí rýchlo vzdá funkčného tréningu?

Je to jednoduché:

naozaj efektívne veci (CrossFit, kettlebelly, „armádny“ tréning v slučkách a bežecké OFP) sú dosť technicky komplikované. Aby ste to dokázali dlhodobo a bez zranení, musíte byť so svojím telom v poriadku;
efektívny funkčný tréning si vyžaduje dosť kalibrovaný životný rozvrh. Mali by ste spať najmenej 7 hodín a lepšie - viac. Víkendy nie sú časom na brigády či aktivity v duchu „nedeľného bojovníka“, treba relaxovať, a tak ako to robia športovci – masáže, sauna, kryoterapia a dlhé prechádzky po príjemných miestach, a nie umývanie, upratovanie, varenie a práca v druhom zamestnaní. Američania preto často žartujú, že CrossFit nie je pre chudobných;
výsledky vo ft vyžadujú kvalitnú výživu. Hovoríme o minimálne 1,5 grame plnohodnotných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, grame kvalitných tukov a primeranom množstve sacharidov. Špecifiká sú také, že musíte jesť ľahko stráviteľné jedlá, aby ste zostali zdraví, pretože značné telesné zdroje sa vynaložia na regeneráciu po tréningu;
treba neustále sledovať svoj zdravotný stav - mikrotraumy a zápaly, zmeny hormonálnych hladín a tlaku, to všetko treba sledovať, aby ste neskončili v pozícii dievčaťa, ktoré vysiela do celého internetu o nebezpečenstve tréningu a propaguje domáce úlohy na koberci bez závažia, aby ste sa nezranili;
na funkčný tréning je ešte menej dobrých špecialistov ako na kulturistiku so silovým trojbojom. Treba pochopiť, že nie každý, kto raz vystupoval v crossfitových hrách, môže trénovať. Vzhľadom na špecifiká športu je táto oblasť zaplnená buď nahými teoretikmi, ktorí nemajú športový tréning a preto nechapu amaterske treningove metody, ani falosni naturalni sportovci, ktori v praxi pouzivaju anabolicke steroidy a bez nich nechapu nic o amaterskom treningu, alebo fanatici, ktori veria, ze par aktivnych zraneni vobec nie je prekazkou 10-20. skáče na podpore 60 cm vysoké.Nájdite skutočne kvalifikovaného praktika vo FT aj v hlavné mesto naša krajina je náročná úloha.

Vo všeobecnosti je pravda o funkčnej kondícii dosť krutá. Triedy v skupine s loptičkami 3 kg a mikročinkami sa z hľadiska výkonu nelíšia od skupinových lekcií s bodybarmi, gumičkami atď. Pomôžu získať harmóniu len človeku s pomerne harmonickou postavou od prírody a pomerne vysoká disciplína v stravovaní. A nič nepomôže človeku, ktorý sa stravuje „ako obvykle“, nerátajúc kalórie a snaží sa schudnúť iba tréningom.

Zároveň majú takéto postavy rýchlo problémy s regeneráciou v CrossFite, takže jediným východiskom je hľadať kompetentných trénerov, zlepšiť výživu a prestať ignorovať potrebu odpočinku. A potom môžete dosiahnuť výsledky takmer akýmkoľvek smerom vo fitness.

Príklady funkčného tréningu:

Článok pripravila Anna Tarskaya (trénerka, odborníčka na výživu)

Ahoj. Som rád, že môžem privítať všetkých čitateľov a predplatiteľov môjho blogu. Dnešný článok sa bude venovať nasledujúcej téme: "Funkčný tréning, tréningové programy." Môžete tiež pochopiť, ako sa funkčný tréning líši od bežného fitness a v čom je podobný. Začnime.

Nepáči sa vám monotónnosť na tréningu? Nie ste spokojný s rovnakým typom cvikov alebo rýchlosťou dosiahnutia vášho cieľa (u mužov - masy, u žien - )? Potom je funkčný tréning práve pre vás.

Aký naozaj je?

Funkčný tréning je novým trendom vo fitness kultúre. Je zameraná na harmonický, rýchly a komplexný rozvoj ľudského tela, všetkých jeho fyzických vlastností. Tréningy funkčného tréningu umožňujú rozvíjať vlastnosti, ktoré sú potrebné pre každodenný život - rýchlosť reakcie, vytrvalosť pri neštandardnej práci a podobne.

Kopali ste niekedy niečo? Je jedno, či je to zemiak alebo obyčajná kôstka. Hlavná vec je bolesť svalov. A ak si myslíte, že trénovaného športovca, ktorý cvičí viac ako 5 rokov, nebude po hodinovej manipulácii s lopatou nič bolieť, tak ste na omyle. Pracujú úplne inak, kostrové svaly.

Áno, vyhrabávanie zemiakov sa dá nazvať funkčným tréningom zameraným na rozvoj kostrového svalstva a koordinácie. Práve preto bolo vynájdené takéto školenie - aby každodenné veci nespôsobovali ťažkosti pri ich implementácii.

Dúfam, že ste pochopili princíp tréningu?

V čom je rozdiel?

Rozdiel od bežných tried spočíva v samotných cvičeniach, ktoré vám umožňujú súčasne pracovať s niekoľkými fyzické vlastnosti ako je vytrvalosť a rýchlosť, flexibilita a koordinácia.

Dá sa povedať, že funkčný tréning je veľmi podobný CrossFitu, ktorý mnohí poznajú, a budete mať úplnú pravdu – majú veľa spoločného, no predsa sú iní, ako bratia. Rozumieš?

Hoci si väčšina ľudí myslí, že crossfit je rovnaký funkčný tréning, je to trochu iné. Funkčný tréning je zameraný na rozvoj človeka pre maximálnu funkčnosť v normálnych časoch, zatiaľ čo CrossFit zahŕňa rozvoj s cieľom vyhrať súťaže.

Tréningový program pre začínajúcich mužov

5-dňový program je určený pre ľudí, ktorí ešte nikdy (alebo len veľmi málo) nemali „vzťah“ k pohybovej aktivite.

pondelok.

utorok.

15 - 20 klikov na nerovných tyčiach.
Odpočívajte 1-1,5 minúty.

streda.

15 príťahov na gymnastických kruhoch (dlane smerujú k sebe).
15 bežných drepov.
2 lanové preliezky bez pomoci nôh.
12 výpadov (pre každú nohu).

štvrtok.

8 - 12 klikov v stoji na rukách (nohy sa oprite o stenu).
10 mŕtvy ťah.
10 stlačení nad hlavou.
20 - 25 hyperextenzií.
18 - 20 swingov s kettlebellom ("swing").
2 - 3 minúty behu na mieste (dvíhanie bokov vysoko).
Odpočívajte 3-4 minúty.
Opakujte komplex 2-3 krát.
25 zdvihov kolien v závese alebo tyči na stene;
25 kľukov na podlahe.
Opakujte 2 krát.

piatok.

Tréningový program pre začínajúce dievčatá

pondelok.

10 príťahov na hrazde.
2 minúty veslovanie.
15 burpees.
2 minúty rýchleho skákania cez švihadlo.
1 minúta cezpoľného behu (okružný beh).
Opakujte 10 minút bez odpočinku.

utorok.

15 drepov s činkou (v zrýchlenom tempe).
15 - 20 flexia-predĺženie paží v opierke chrbta (ruky na lavičke, nohy na podlahe).
Odpočinok 1 - 1,5 minúty/li>
Opakujte komplex 3-4 krát.

streda.

20 vysokých skokov.
10 príťahov na gymnastických kruhoch (dlane smerujú k sebe).
20 drepov so širokým postojom (každá séria môže meniť šírku nôh).
2 lanové preliezky s nohami.
15 výpadov (pre každú nohu).
Opakujte 10-15 minút bez prerušenia.
25 bočných zákrutov (pre obe strany bez prestávok).

štvrtok.

piatok.

Záver

dobre? Teraz môžeme náš rozhovor ukončiť. Dostali ste dva absolútne unikátne programy s originálne vybranými cvikmi a dozvedeli ste sa o funkčnom tréningu a ja som sa zase rád porozprával s vami.

Každý vek má svoje vlastné štandardy krásy. V tých rokoch, keď Schwarzenegger žiaril na súťažiach Mr. Olympia, boli tréningové a výživové programy športovcov zamerané na nafúknutie svalov. Na budovanie svalov sa aktívne využívala chémia.

Napumpované telo nie je synonymom zdravia a funkčnosti.

Z estetického hľadiska je atraktivita hypertrofovaných svalov značne diskutabilná. Pre pevné zdravie a štíhlu postavu je potrebné posilňovať nielen bicepsy či najširšie chrbty, ale aj drobné, stabilizačné svaly.

Výhody a popis cvikov

Izolovaný a funkčný tréning sú v protiklade, pokiaľ ide o ciele a konečný výsledok. V prvej možnosti sa pracuje na samostatnej svalovej skupine alebo svale.

Príklad izolačného tréningu:

predĺženie rúk s činkou spoza hlavy;
chovné činky do strán;
zdvíhanie činiek pred vami;
predĺženie a ohyb nôh v simulátore;
blokový ťah.

Nie je potrebné ich vykonávať: tieto cvičenia precvičia jednotlivé svaly, zatiaľ čo funkčná kondícia vám umožní sústrediť sa na dosiahnutie vašich cieľov bez toho, aby ste strácali čas a úsilie na neúčinné izolačné cvičenia.

Základné pohyby pokrývajú takmer všetky svalové skupiny.

Ľahnite si na zem, oprite sa o prsty na nohách a lakťoch, hlavu v línii s chrbticou, vytočte panvu. Vyhnite sa vyklenutiu bedrového kĺbu.

Toto cvičenie sa zameriava na vaše brušné svaly, chrbát, glutes a stabilizátory. Zvyšuje vytrvalosť.

Položte chodidlá na šírku ramien, vytočte prsty mierne von. Chrbát je rovný, nezaobľujte ho. Začnite sedieť a chrbtom, ako keby ste sa pokúšali posadiť na vzdialenú stoličku.

Nie je potrebné drepovať nízko, stačí, keď bedrá zvierajú s podkolením pravý uhol. Vydrž ešte chvíľu. Keď vstanete, použite zadok. Zaoberá sa zadok, nohy, stabilizátory chrbtice, brušné svaly.

Uchopte tyč rukami. Priamy, reverzný, široký alebo úzky grip spája rôzne skupiny svaly, striedajte ich od prístupu k prístupu. Pritiahnite lopatky k sebe a tlačte sa nahor.

Dosiahnite hrazdu na úroveň stredu krku, zotrvajte na sekundu a pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie precvičí chrbát, bicepsy a brušné svaly.

Dôležité! CrossFit sa vyznačuje kruhovým tréningom. Ich základom je malé množstvo viackĺbové pohyby.

Úlohou funkčného fitness, alebo crossfitu, - nielen komplexne precvičiť celé telo, ale aj čo najprirodzenejšie s využitím prirodzených pohybov človeka.

Základné cvičenia a vybavenie

Tréningový systém je založený na fyziologických pohyboch tela.

Jej cieľ:

zvýšenie celkového tónu;
strata váhy;
rozvoj flexibility;
zlepšená elasticita väzov a koordinácia;
posilnenie svalového korzetu;
stimulácia lymfatickej drenáže;
zlepšenie sily a vytrvalosti.

Tieto úspechy sú zdravšie a dôležitejšie pre každodenné úlohy ako mať obrovské svaly. Pre triedy nie sú potrebné zložité simulátory, program je prispôsobený na vystupovanie doma alebo v parkoch.

S vlastnou váhou

Začnite domácou úlohou. Kliky, drepy, výpady a planky sú dostupné pre každého.

Niekoľko pravidiel:

Pri drepoch kontrolujte polohu kolenných kĺbov, nemali by presahovať prsty na nohách. Smer pohybu panvy je späť, ako keby ste si chceli sadnúť na ďaleko stojacu stoličku. Chrbát je rovný, spodnú časť chrbta nezaobľujte.
Pri vykonávaní hrazdy je veľmi dôležité mať správnu polohu tela. Nedovoľte vychýlenie v dolnej časti chrbta, vytočte panvu k rebrám.
Pri vyťahovaní sa netreba ťahať na úkor rúk. Pohyb začína v lopatkách.
Východisková pozícia pre kliky je rovnaká ako pre tyč. Nenechajte spodnú časť chrbta previsnutú.

Aby ste si neublížili, vezmite si pár lekcií od trénera, požiadajte ho, aby nastavil zariadenie a nahral video. Skontrolujte sa v zrkadle alebo natočte fotoaparátom a porovnajte s referenčným videom.

S váhami

Po zvládnutí počiatočného kurzu skomplikujte úlohu. Pri cvičení v posilňovni používajte činky, závažia alebo palacinky s činkami. Doma môžete namiesto činiek použiť fľaše s vodou.

S vybavením telocvične

Čím pestrejšie aktivity, tým lepší efekt. Zvládnite tyče a vodorovnú tyč. Mnohé vonkajšie športoviská sú vybavené týmito mušľami. Ak uprednostňujete cvičenie v interiéri, je pre vás vhodná najjednoduchšia posilňovňa bez drahého vybavenia a hrazda alebo TRX slučky môžu byť vybavené v byte.

Dobrým doplnkom k štandardným cvičeniam budú gumené slučky alebo bežný gymnastický elastický pás: s ich pomocou môžete pumpovať celé telo.

Kardio

Ide o najdôležitejšiu časť tréningového programu, zameranú na posilnenie kardiovaskulárneho systému a zvýšenie vytrvalosti.

Chôdza. Postupne zvyšujte záťaž, vrátane intervalového tréningu, počas ktorého sa minútu pohybujete maximálnym tempom a dve minúty kráčate normálnym tempom.
Skákanie na lane. Postupne naberajte tempo. Komplikujte cvičenie skokom na jednej nohe.
Severská chôdza. Pracuje so všetkými svalmi.
Monotónne behanie. Nevyhnutné pre vytrvalosť a spaľovanie tukov.
Bicyklovanie alebo rotoped. Zapojených je veľa svalových skupín.
Sezónne aktivity. V lete plávať a v zime lyžovať.

Nedostatok času je len výhovorka. Zapojte rodinu do športu, spojte fitness a komunikáciu s blízkymi.

Tréning na chudnutie

Na chudnutie môžete použiť súbor funkčných cvičení. Akékoľvek cvičenie je energeticky náročné. Rovnaká hmotnosť, ale iná svalová hmota dvaja ľudia majú rozdielny metabolizmus.

Svaly, dokonca aj v pokoji, vyžadujú viac energie ako telesný tuk. Cvičením prinútite telo spaľovať prebytočný tuk. Vyvážená strava s 10-15% základných výdajov tela pomôže urýchliť spaľovanie tukov.

Schudnúť:

definovať aktuálna hmotnosť a rast;
Vypočítajte si index telesnej hmotnosti vydelením svojej hmotnosti v kilogramoch druhou mocninou vašej výšky v cm.

Pred zostavením stravy určite základnú spotrebu kalórií pomocou vzorca:

Ak ste administratívny pracovník a plánujete sa hodinu učiť každý druhý deň, vynásobte základné výdavky koeficientom 1,35 a odpočítajte 10 – 15 %. Výsledné číslo bude hodnotou denného obsahu kalórií. Cvičením 3-4x týždenne a vytváraním kalorického deficitu určite schudnete. Ak sa hmotnosť nemení alebo sa dokonca zvyšuje, potom sa do výpočtov vkradla chyba.

Urobte si program na kruhovom základe, použite cvičenia ako:

príťahy s iný druh uchopenie;
kliky z podlahy a lavice;
drepy;
priame a spätné výpady;
všetky druhy dosiek.

Nepriateľom pokroku je monotónnosť.

S každou reláciou komplikujte úlohu znížením odpočinku medzi sériami a pridaním opakovaní. Sledujte ukazovatele sily a vytrvalosti, časom pridajte závažia na páse a vrecia s pieskom na končatiny.

Vlastnosti programu funkčného tréningu pre ženy a dievčatá

Začnite cvičiť s vlastnou váhou, pričom dbajte na správne prevedenie každého pohybu. Pripravte svoje telo. Zahrejte si kĺby rotáciami: týmto spôsobom znížite riziko zranenia. Na konci vyučovania potrebujete záťah a kardio.

vytvorte si tréningový plán na základe vlastných schopností;
priniesť správnu techniku do automatizácie;
prostriedky na zaváženie používajte až potom, čo sa naučíte cítiť pohyb;
nezneužívajte simulátory: sú určené na izolovaný výcvik;
používajte fitlopty a bosé nohy - pomocou tohto vybavenia môžete skomplikovať štandardné cvičenia;
ovládnite TRX slučky: s ich pomocou môžete zaťažiť celé telo v jednom sedení.

Nenaháňajte rýchlosť komplexných alebo rýchlych výsledkov. Svoje telo musíte naučiť správne fungovať.

Kontraindikácie

Funkčné sú maximálne prirodzené a fyziologické, nevyžadujú kopec svalov, super silu a neľudskú výdrž, preto sa ukazujú úplne všetkým ľuďom bez ohľadu na pohlavie, vek a počiatočnú fyzickú kondíciu.

Neprítomnosť kontraindikácií vám umožňuje začať trénovať kedykoľvek. Počas vyučovania počúvajte sami seba a dávajte záťaž v súlade s počiatočnou pripravenosťou. Chronické ochorenia (hypertenzia, cukrovka, zlyhanie obličiek a pod.) poraďte sa s lekárom.

Prítomnosť hernií a výčnelkov chrbtice nie je kontraindikáciou pre funkčné zaťaženia.

Odstráňte skákanie a iné nárazové zaťaženie chrbtice a kĺbov.

Už neexistujú žiadne výhovorky pre lenivosť. Funkčná kondícia nevyžaduje materiálne náklady, je k dispozícii vo forme domáceho tréningu, umožňuje komplexne riešiť problémy na zlepšenie pohody a je účinná pri chudnutí.

Funkčný tréning: čo to je, ako sa líši od kardia, z akých cvikov pozostáva a ako sa líši od iných typov tréningu? Začali sme sa zaujímať a opäť sme oslovili Alexandru Sergeevu, osobnú trénerku smeru telocvične federálna sieť fitness klubov X-Fit.

1. Povedzte mi, prosím, čo je to „funkčný tréning“?

Funkčný tréning je súbor cvičení, pri ktorých sa zlepšuje fyzická forma a technika vykonávania pohybov potrebných v bežnom živote. Základné pohyby FT sú pohyby v rôznych rovinách, väčšinou v stoji a nie v sede na simulátore. Čím je pohyb pestrejší a prirodzenejší, tým lepšie.

2. Aké sú zásadné rozdiely medzi FT a štandardným tréningom?

Zásadný rozdiel medzi funkčným tréningom a inými tréningami je v tom, že vaše svaly vykonávajú pre ne fyziologicky prirodzenú prácu, ktorá na svaly dopadá, keď vstávate zo stoličky alebo sa pokúšate sadnúť si do hlbokej stoličky, prípadne dvíhate a držíte dieťa v náručí. , skákať cez mláku alebo nosiť ťažký kufor a pod.. Stojí za zmienku, že pri PT sa zapájajú aj hlboké svaly, ktoré sa pri bežnom tréningu ťažko využívajú.

"Farmárska prechádzka" - v živote musíte urobiť to isté!

3. Kde môžeš začať s takýmto tréningom?

Funkčný tréning je potrebné začať intenzívnou rozcvičkou, ktorá pozostáva z niekoľkých etáp. Prvá etapa zahŕňa kardio záťaž: ľahký beh, rýchla chôdza s cvičebnými pomôckami alebo bez nich (skákanie cez švihadlo). Druhá etapa pozostáva z cvičení na zlepšenie pohyblivosti kĺbov a elasticity väzov: náklony, otočky a kruhové pohyby. Dodatočné zahriatie je potrebné pre tie svaly, ktoré budú pri cvičení najviac zapojené.

4. Je možné takýmto tréningom využiť všetky svalové skupiny?

Pri funkčnom tréningu je možné zapojiť všetky svalové skupiny vrátane hlbokých svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilitu a rovnováhu.

5. Aké vybavenie používať pri funkčnom tréningu?

Počas funkčného tréningu je potrebné používať vybavenie, ktoré vám umožňuje vykonávať pohyby nie po pevnej trajektórii (ako na bežných simulátoroch), ale po voľnej. Môže to byť nastaviteľná tyč alebo crossover, tlmiče, lopty, voľné závažia, kettlebelly alebo špecializované vybavenie - TRX, ViPR, Equalizer atď.

6. Prečo je funkčný tréning užitočný?

Funkčný tréning je užitočný pre akúkoľvek úroveň zdatnosti. Vďaka uvedeniu svalov do tonusu v procese vykonávania rôznych cvičení telo získava úľavu, zlepšuje fyzickú kondíciu a rozvíja zručnosti potrebných každodenných pohybov.

7. Vymenuj 5 najužitočnejších cvikov z funkčného tréningu.

Najužitočnejšie cvičenia z funkčného tréningu:

Mŕtvy ťah na jednej nohe;
Hojdačka;
"Martin";
Zdvíhanie lopty (závažia) z podlahy;
Skoky na pologuli a do strán.