Rozlúčiť sa s kilá navyše, mnohí z nás nie bez hnevu priznávajú, že pokožka na rukách stratila elasticitu a začala ochabovať. Nevábne odfláknuté „vrecúška“ na vnútornej strane ramien ešte nie sú dôvodom na to, aby ste zo šatníka vyradili tričká a otvorené šaty. Špeciálne cvičenia, ktoré opakovane preukázali svoju účinnosť, pomôžu zbaviť sa ochabnutej kože pod pazuchami. O nich sa bude diskutovať v tomto článku.

Čo ovplyvňuje stav pokožky pod rukami?

Ako telo starne, počet kolagénových a elastínových vlákien v bunkách epidermy výrazne klesá. Oslabenie prirodzenej „kostry“ pokožky prispieva k tomu, že stráca svoju elasticitu, stráca hladkosť a elasticitu. Ovisnutá koža v podpazuší je skôr problém súvisiaci s vekom, u mladých dievčat sa vyskytuje v dvoch prípadoch – po prudkom schudnutí a v prítomnosti nadváhu. Nedostatok fyzickej aktivity na svaloch paží sa prejavuje najmä po 40 rokoch - šaty a blúzky s uzavretými rukávmi začínajú u žien vyzerať výhodnejšie ako oblečenie s ramienkami. Skrytie nedokonalostí pod oblečením je zďaleka najjednoduchším východiskom zo situácie. Je to však východisko? Ako ukazuje prax, pravidelný tréning bicepsov a tricepsov prináša efekt, aj keď už sú pod pažami „previsy“. Poďme sa rozprávať o tom, ako pomocou cvičení napnúť pokožku pod paží.

Poznámka pre dievčatá

Pri cvičení doma alebo v posilňovni sa mnohé dievčatá vedome vyhýbajú cvikom na svaly rúk, čo motivuje ich nechuť prísť o harmonickú ženskú postavu. Ak nehľadáte na budovanie masívnych reliéfnych svalov, uprednostnite prácu s ľahkými váhami. Nezabudnite, že by ste mali začať cvičiť s činkami s hmotnosťou 1 kg, neskôr môže byť záťaž zvýšená na 3 kg. Ak pred začiatkom tréningu neboli vaše formy obzvlášť štíhle, nečakajte, že sa objaví krásna úľava rúk bez odstránenia nadmernej hmotnosti. Realizácii hlavného súboru cvičení by mala predchádzať ľahká rozcvička typu, ktorý ste vykonávali na hodinách školskej telesnej výchovy. Tu je niekoľko ďalších odporúčaní:

• Začnite cvičiť v dobrom fyzickom zdraví.
• Snažte sa dosiahnuť čo najsprávnejšiu techniku ​​vykonávania cvikov.
• Vyhnite sa náhlym pohybom - môžu viesť k poraneniam kĺbov a vyvrtnutiu šliach.
• Počas tréningu dbajte na správne dýchanie – odporúča sa vydýchnuť v momente najväčšej svalovej námahy.
• Cvičte 3-4 krát týždenne.

Účinný súbor cvičení na napnutie pokožky rúk

Zahriať sa

mahi, kruhové pohyby ramenné kĺby, striedavé otáčanie ramien dopredu a dozadu, dvíhanie rúk, skákanie, chôdza na mieste atď.

Cvičenie číslo 1 - chovanie rúk s činkami do strán v stoji (3 sady, 10-12 opakovaní)

Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe. Uvoľnite ruky a natiahnite sa pozdĺž tela, dlane otočte k nohám. Pri výdychu rozpažte ruky s činkami (ako alternatíva sú vhodné plastové fľaše s pieskom alebo vodou) do strán, zdvihnite ich tesne nad líniu pliec, mierne pokrčenie rúk v lakťoch je prijateľné. Vydržte v extrémnom bode niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie č. 2 – Zdvíhanie naklonenej činky (3 sady, 10-12 opakovaní)

Východisková poloha - stojaci na podlahe, nohy spolu mierne ohnuté v kolenách, chrbát rovný, telo mierne naklonené dopredu, ruky s činkami spustené na úroveň kolien, dlane sa pozerajú na seba. Pri výdychu zdvihnite rovné ruky hore rovnobežne s podlahou, pri nádychu spúšťajte činky nadol.

Cvičenie #3 – Striedavý tlak v stoji s činkou (3 sady, 10-12 opakovaní)

Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, činky zafixujte na úrovni ramien. S výdychom zdvihnite jednu činku nad hlavu, nadýchnite sa - spustite ju dole a druhú stlačte hore. Pokračujte v stláčaní striedajúcimi sa rukami.

Cvičenie číslo 4 - klasické kliky z podlahy (3 série, 10-12 opakovaní)

Zaujmite polohu v ľahu, ruky rozpažte na šírku ramien na úrovni hrudníka, dlane nasmerujte dopredu, chodidlá rozkročte na šírku bokov. Pri nádychu sa spustite na ruky ohnuté do pravého uhla a pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Cvičenie číslo 5 - reverzné kliky zo stoličky (3 sady, 10-12 opakovaní)

Otočte sa chrbtom k stoličke, sadnite si na pokrčené nohy a rukami sa chyťte za okraje sedadla. Chrbát držte rovno, uhol ramena a predlaktia by mal byť 90 stupňov. Počas nádychu začnite robiť štandardné drepy, klesajte čo najnižšie. Druhá verzia cvičenia je zložitejšia. Ruky by mali byť umiestnené bližšie k sebe a kliky by sa mali vykonávať s rovnými nohami dopredu.

Cvičenie č. 6 – tlak na lavičke (3 série, 10-12 opakovaní)

Ležať na vodorovnej lavici (hlava by nemala visieť), položte nohy na podlahu, ohnite ruky s činkami pod uhlom 90 stupňov. Ak cvičíte doma, namiesto lavičky si sadnite na zem s nohami pokrčenými v kolenách. Pri výdychu stlačte činky a držte ich niekoľko sekúnd nad hlavou, dlane smerujú k sebe. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 7 - zdvíhanie činiek na biceps (3 sady, 10-12 opakovaní)

Vezmite činky s opačným úchopom, ruky ohnuté v lakťoch, pritlačte k telu. Vykonajte plynulé pokrčenie a predĺženie paží, zakaždým pritiahnite činky k hrudníku.

Cvičenie číslo 8 - zavedenie činiek za hlavu (3 sady, 10-12 opakovaní)

Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien. Vezmite činku do jednej ruky a začnite ju pomaly navíjať za hlavu. Vykonajte odporúčaný počet opakovaní a potom vymeňte ruky.

Cvičenie #9 - Triceps French Press (3 sady, 10-12 opakovaní)

V stoji narovnajte telo, nohy dajte na šírku bokov. Držte činku oboma rukami za hlavou, pričom lakte by mali byť ohnuté. Pri výdychu narovnajte ruku a zdvihnite váhu smerom k stropu. Pri nádychu spustite ruku s činkou späť za hlavu. Vykonajte cvičenie s každou rukou.

Cvičenie číslo 10 - pohyb paží dozadu (3 sady, 10-12 opakovaní)

Nohy sú spolu, telo je mierne naklonené dopredu, chrbát je rovný, ruky s činkami sú ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov a fixované na úrovni hrudníka. S výdychom vezmite rovné ruky za seba, pričom dlane by mali byť otočené k sebe. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Podporné opatrenia

Teraz je to tajomstvo krásne ruky viete, jediné, čo zostáva, je organizovať pravidelné tréningy a snažiť sa eliminovať faktory, ktoré prispievajú k ochabovaniu kože v tejto časti tela. Chceme tiež poznamenať, že naša strava zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní dobrého stavu svalov rúk. Ovisnutá koža pod paží sa objavuje predovšetkým u žien, ktoré nepoznajú mieru sladkostí, zneužívajú múku, vyprážané a mastné jedlá. Ako dodatočné opatrenia na boj proti neatraktívnemu "ochabnutiu" môžete použiť všetky druhy salónnych procedúr - masáže, mezoterapiu, laserový lifting atď. Pomerne účinné sú aj domáce aktivity ako kontrastné sprchy, zábaly (kontraindikované v tehotenstve, kožné a srdcovo-cievne ochorenia, sklon ku krvácaniu) a rôzne masky. Kurz domácich zábalov zahŕňa 10-15 sedení s intervalom jedného dňa. Každej procedúre by malo predchádzať naparovanie a čistenie pleti peelingom. Receptov na obaľovacie zmesi je veľa. Môžete napríklad zmiešať 1 polievkovú lyžičku. akýkoľvek tukový krém s 1 polievkovou lyžičkou. kukuričný olej a pár kvapiek grapefruitového alebo pomarančového esenciálneho oleja. Mierne zahrievanie zmesi vo vodnom kúpeli sa musí aplikovať na problémové oblasti v hrubej vrstve a potom zabaliť pokožku do lepiacej fólie a teplého šálu. Po 20 minútach je možné obklad odstrániť a zvyšný krém odstrániť obrúskom alebo suchou handričkou. Dobrý uťahovací účinok poskytuje masáž problémových oblastí pomocou zmesi esenciálne oleje ako je avokádo, pačuli a borievka.

Fotografie: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Ruky sú problémovou oblasťou mnohých žien. Koža na nich môže ochabovať, strácať elasticitu. Navyše je to jedna z oblastí, kde sa často hromadí prebytočný tuk. Škaredé ruky kazia postavu a vedú k mnohým komplexom, najmä preto, že ich v lete nemôžete skryť pod oblečením. To sa však dá a malo by sa riešiť. Jednoduché a efektívne ručné cvičenia pre ženy, ktoré sa dajú vykonávať doma, pomôžu vyrovnať sa s problémom ochabnutých a plných rúk.

Mnohé dámy, cvičiace doma alebo v posilňovni, sa zámerne vyhýbajú cvikom na ruky, pretože sa obávajú, že sa ich postava stane neženskou. V skutočnosti, aby získali pôsobivé bicepsy, dámy sa budú musieť veľmi snažiť - je to ťažké z hľadiska fyziológie ženského tela. Ak budete cvičiť ruky pre ženy s ľahkými váhami, nevybudujete svalovú hmotu, ale stiahnete a spevníte ruky, urobíte ich krásnymi a elastickými.

Optimálna váha pre tréning rúk žien je 1-3 kg. Viac jednoducho nie je potrebné a menšie zaťaženie neprinesie výsledky.

Ďalší dôležitý bod. Ak máte na rukách prebytočný tuk, tak ich pumpovanie jednoducho nemá zmysel, pretože úľava sa pod tukom nedostaví. Budete potrebovať aj diétu a tréningy zamerané na celkové chudnutie: beh, plávanie, cvičenie na eliptickom trenažéri a pod. Tiež si všimnite, že musíte začať trénovať ruky s ľahkou rozcvičkou bez záťaže.

• Trénujte v dobrom fyzickom zdraví.
• Zdokonaľte správnu techniku ​​vykonávania cvikov – spočiatku je dôležitejšia ako váha a počet opakovaní.
• Snažte sa vyhnúť náhlym pohybom, pretože môžu spôsobiť poranenia kĺbov a vyvrtnutia šliach.
• Cvičiť stačí 3-4 krát týždenne.
• Ovládajte dýchanie počas cvičenia. Dýchajte zhlboka a pomaly, nezadržiavajte dych. Pamätajte, že hlavné svalové úsilie sa vždy vykonáva pri výdychu.
• Aby postava ako celok pôsobila harmonicky, nezabúdajte na kardio tréning a posilňovanie ostatných partií tela.

Najlepšie cviky na zdvíhanie rúk pre ženy

Ponúkame vám najlepšie ručné cvičenia pre ženy doma, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s problémom straty elasticity a tónu v tejto oblasti. Začnite cvičenie rozcvičkou – pomôže to svalom zahriať sa a pripraviť sa. Vykonávajte švihy, krúživé pohyby ramien a paží, striedavo sa otáčajte dopredu a dozadu, zdvíhajte ruky a napodobňujte nimi pohyb nožníc. Môžete tiež skákať, chodiť na mieste rýchlym tempom a podobne. Teraz prejdime k cvičeniam.

Cvičenie 1. Chovné ruky s činkami do strán

Musíte zaujať vertikálnu polohu, stáť, dať nohy dohromady. Uvoľnite ruky a natiahnite ich pozdĺž tela, dlane otočte k nohám. V rukách by mali byť malé činky. plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Pri výdychu rozpažte ruky do strán a zdvihnite ich mierne nad líniu ramien. Mierne ohnutie v lakťoch je povolené. V extrémnom bode zotrvajte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Do tri sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 2. Zdvihnite činku

Východisková poloha - státie. Dajte nohy k sebe, mierne ich pokrčte v kolenách. Chrbát držte rovno, telo nakloňte mierne dopredu. Spustite ruky držiace činky na úroveň kolien. V tomto prípade by sa dlane mali pozerať na seba. Pri výdychu musíte zdvihnúť rovné ruky rovnobežne s podlahou. Pri nádychu ich znížte. Opakujte cvičenia pre svaly rúk pre ženy v tri sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 3. Striedavý tlak činky

Musíte stáť rovno, dať nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky s činkami na úroveň ramien. Pri výdychu zdvihnite jednu činku nad hlavu, pri nádychu ju spustite nadol a druhú vytlačte. Vykonávajte tlaky na lavičke, striedavo striedajte ruky. Do 10-12 opakovaní a celkovo tri série.

Cvičenie 4. Kliky z podlahy

Kliky sú klasické cviky na posilnenie svalov rúk pre ženy, zamerané na posilnenie rúk, ramien, hrudníka. Musíte klásť dôraz na ležanie a roztiahnuť ruky na šírku ramien na úrovni hrudníka. Nasmerujte dlane dopredu a chodidlá rozkročte približne na šírku panvy. Pri nádychu sa musíte spustiť na ruky ohnuté v pravom uhle, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Dosť na vyžmýkanie 10-12 krát v troch setoch.

U žien sú svaly rúk od prírody veľmi slabé a klasické kliky s nedostatkom tréningu pre ne môžu byť náročné. Preto môžete najskôr vykonávať jednoduchšie verzie cvičenia, napríklad kliky z kolien. Všetko je úplne rovnaké, len musíte odpočívať na podlahe nie ponožkami, ale kolenami.

Cvičenie 5. Obrátené kliky

Ak chcete vykonať spätné kliky, budete potrebovať stoličku alebo lavicu. Sadnite si na pokrčené nohy, rukami uchopte okraje sedadla. Udržujte chrbát rovno. Uhol medzi ramenom a predlaktím by mal byť 90 stupňov. Pri nádychu klesajte čo najnižšie, potom pri výdychu stúpajte.

Existuje jednoduchšia verzia cvičenia. Pre neho musíte položiť ruky blízko seba a vykonať kliky a položiť rovné nohy.

Cvičenie 6. Bench Press

Pri tomto cvičení musíte ležať na vodorovnej lavici, aby vám hlava nevisela. Položte nohy na podlahu. Paže s činkami ohnuté v uhle 90 stupňov. Ak sa cvičenie vykonáva doma, môžete si ľahnúť na podlahu a ohýbať kolená. Pri výdychu stlačte činky nahor. Držte ich nad hlavou niekoľko sekúnd, pričom dlane otočte k sebe. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 7. Zdvíhanie činiek na biceps

Činky je potrebné vziať opačným úchopom, ruky ohnúť v kolenách a pritlačiť k telu. Vykonajte plynulú flexiu a extenziu paží. Zakaždým by mali byť činky pritiahnuté k hrudníku. Do tri sady po 10-12 opakovaní.

Cvičenie 8

Musíte sa postaviť rovno, dať nohy na šírku ramien. Vezmite činku do jednej ruky a jemne ju naviňte za hlavu a rovnako plynulo spustite. Cvičenie je potrebné zopakovať 10-12 krát, potom urobte to isté pre druhú ruku. Do tri prístupy.

Cvičenie 9. Triceps French Press

Postavte sa, narovnajte telo, nohy dajte na šírku ramien. Oboma rukami uchopte jednu činku a držte ju za hlavou tak, aby ste mali pokrčené lakte. Pri výdychu narovnajte ruku a zdvihnite váhu smerom k stropu. Pri nádychu znova spustite ruku s činkou za hlavu. Všetko, čo musíte urobiť tri prístupy opakovaním cviku pre každú ruku 10-12 krát.

Cvičenie 10

Dajte nohy k sebe, mierne nakloňte telo dopredu, pričom chrbát držte rovný. Vezmite si do rúk činky a ohnite ich do pravého uhla, zafixujte ich na úrovni hrudníka. Pri výdychu vezmite rovné ruky za telo dozadu tak, aby boli dlane otočené k sebe. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na tonizáciu paží pre ženy 10-12 krát, celkovo urobte tri série.

Takáto jednoduchá zostava cvikov na ruky pre ženy pomôže udržať ruky v dobrej kondícii, za predpokladu, že ju budete vykonávať pravidelne, pomôže výrazne zlepšiť vzhľad tvoje ruky. Ale stojí za to postarať sa aj o ďalšie faktory, ktoré sú tiež zodpovedné za ich krásu.

Ak máte plné ruky, musíte prehodnotiť výživu. Pokúste sa z nej vylúčiť sladké, mastné, vyprážané, škrobové jedlá. Pite dostatok vody, jedzte často, kúsok po kúsku a zdravé jedlo – vo všeobecnosti tu platia rovnaké pravidlá ako pre správna výživa všeobecne.

Na zlepšenie stavu pokožky rúk môžu byť užitočné aj rôzne postupy. Salóny nám môžu ponúknuť mezoterapiu, liftingy, masáže a pod. Doma môžete použiť kontrastnú sprchu, samo-masáž, aplikovať rôzne masky a krémy. Postup môže pomôcť. zábaly. Zábal zlepšuje krvný obeh, podporuje odvod prebytočnej tekutiny a napína pokožku. Odporúča sa absolvovať kurz 10-15 procedúr s intervalom jedného dňa. Na pokožku rúk môžete použiť rovnaké zmesi ako na ostatné časti tela. Napríklad jeden z najviac jednoduché recepty zahŕňa zmes tukovej smotany, kukuričného oleja a niekoľkých kvapiek citrusového esenciálneho oleja. Udržujte túto zmes na problémových oblastiach asi 20 minút. Účinná môže byť aj masáž problémových partií kombináciou esenciálnych olejov.

Stav rúk môžete ľahko zlepšiť aj doma, ak k tejto problematike pristúpite zodpovedne. Stačí pravidelne vykonávať navrhovaný súbor cvičení a dopĺňať ho ďalšími opatreniami a potom čoskoro uvidíte jasné zmeny k lepšiemu.

Video cvičenia pre štíhle ruky pre ženy

S vekom alebo po prudkom úbytku hmotnosti môže pokožka rúk stratiť svoj pôvodný elastický vzhľad a ochabnúť. Šport a správne vybrané cvičenia pre krásne ruky pomôžu obnoviť bývalý stav. Svaly budú tónovať a zväčšovať sa, napínať pokožku, v dôsledku čoho bude ich vzhľad atraktívnejší.

Na dosiahnutie krásnej línie rúk a elasticity svalového tkaniva je potrebné zvoliť súbor cvičení zameraných na predlaktia. Mnohé dievčatá majú problémy práve s touto partiou, keďže sa tam ukladajú tukové zásoby a koža ochabuje v dôsledku ochabnutia svalstva. Vďaka silovému tréningu sa výsledok dostaví už o dva mesiace v podobe krásnej úľavy.

Treba začať s správna kompilácia tréningový plán, ktorý závisí od počiatočných fyzických údajov a osobnej úrovne tréningu.

Pri navrhovaní školiaceho programu zvážte:

• Vlastnosti metabolizmu u žien. Jesť viac tukov a menej sacharidov zvýši vašu výdrž a pomôže vám schudnúť rýchlejšie.
• Objem tried sa odporúča s viacerými opakovaniami.
• Uprednostňovať by sa malo kardio s nízkou intenzitou.
• Medzi sériami by ste nemali robiť dlhé prestávky, stačí 1 minúta, pretože dýchanie a pulz dievčat sa obnovujú rýchlejšie ako u chlapcov.
• Pri práci s činkami robte opakovania pomalým tempom.
• Počet tréningov by mal byť aspoň 4 týždenne.

Lekcia by mala začať rozcvičkou. Ak sa po cvičení objaví bolesť svalov, mali by ste si dať teplú sprchu, ktorá zvýši krvný obeh v rukách a ramenách. Kúpeľ s prídavkom morskej soli a niekoľkých kvapiek esenciálnych olejov dokonale odbúra stres. Môže to byť levanduľa, rozmarín alebo čajovník.

Na cvičenie doma

Existuje mnoho spôsobov, ako efektívne napumpovať ruky, urobiť ich krajšími a silnejšími. Výkonové zaťaženie je možné vykonávať doma. Na takéto cvičenia z inventára budete potrebovať činky. Silový kondičný tréning pomôže opraviť nedostatky postavy a vyriešiť problémové oblasti.

Na zníženie hmotnosti paží a posilnenie svalov budú účinné nasledujúce cvičenia:

• Rad s činkami k brade . Vezmite činky dlaňami k sebe, ruky natiahnuté nadol tak, aby závažia boli v oblasti prednej strany stehna. Pokrčíme lakte a zdvihneme činky k brade. Musíte začať s 10 opakovaniami, postupne zvyšovať na 20 krát. Cvičenie zapája triceps, to je oblasť, v ktorej sa najviac ukladá tuk a dochádza k ochabovaniu kože. Takýto tréning umožňuje napnúť svaly horných končatín a chrbta.
• Ohýbanie rúk s činkami . Postavte sa rovno s ramenami od seba a bradou hore. Paže so závažím by mali byť natiahnuté dopredu. Súčasne alebo striedavo pokrčte horné končatiny v lakťoch. Začnite s 10 opakovaniami. Dôraz treba klásť na lakťové kĺby.
• Ohýbanie rúk za hlavou . Cvičenie je navrhnuté tak, aby formovalo svalovú úľavu vnútornej časti paží. Vezmite jednu činku oboma rukami a zdvihnite ju čo najvyššie. Čiara musí byť rovná. Pokrčte ruky a naviňte činku za hlavu. Záťaž by mala dopadať iba na lakte a ramená by mali zostať nehybné.
• doska . Položte si podložku a ľahnite si na ňu. Zdvihnite telo a položte prsty na nohách a dlane na podlahu. Natiahnite telo čo najviac a dajte mu priamku. V tejto polohe vydržte aspoň minútu. Začnite s 3-krát. Cvičenie zaťažuje všetky svaly, no najmä posilňuje svalové tkanivo horných končatín. Tyčinka umožňuje tvarovať správne držanie tela pri dobrom spaľovaní kalórií.

Pre tréning v interiéri

Hlavnou nevýhodou domáceho štúdia je nedostatok športového vybavenia. Takéto školenie umožní dievčaťu rýchlo dosiahnuť hranicu rastu. svalová hmota. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, musíte ísť do posilňovne.

Ponúkne skúsený tréner celý komplex cvičenie rúk pre ženy:

• Príťahy na hrazde . Malo by sa vykonávať s úzkym pravidelným úchopom a nezabudnite sa dotknúť tyče bradou. Pri vykonávaní tohto základného cviku dochádza k spevneniu celého ramenného pletenca. Môžete začať s minimálnym počtom opakovaní.
• Ohýbanie rúk s činkou so širokým úchopom v stoji . Musíte začať s cvičením s krkom. Vezmite to do rovných rúk, dlane otočené dopredu. Pomaly zdvihnite tyč k hrudníku bez toho, aby ste náhle trhli. Zastavte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10-krát. Keď sa tréningové akcie budú vykonávať bez námahy, musíte ísť na činku.
• Bench press . Vyžaduje úzky úchop. Tyč by ste mali držať rovnými rukami nad hlavou a pomaly spúšťať. Nemôžete roztiahnuť ruky. Keď sa tyč dotkne hrudníka, zastavte sa na niekoľko sekúnd a zatlačte tyč späť nahor.
• Predĺženie rúk s činkami v polohe na bruchu . Ľahnite si na lavičku s nohami na podlahe. Zdvihnite ruky so závažím kolmo na trup. Dlane by sa mali pozerať hore. Ruky by mali byť hladko ohnuté v lakťoch a spúšťať činky k ušným lalokom.

Počas tréningu musíte dodržiavať diétu. Dve hodiny pred hodinou a hodinu po nej by ste nemali jesť. Výrobky pre diétu by sa mali vyberať starostlivo. Uprednostňujte bielkoviny a pomalé sacharidy. Takéto jedlo je zdrojom energie.

Jedálny lístok by mal byť pestrý a vyvážený. Mal by obsahovať kompletné bielkoviny, tuky a sacharidy. Dôrazne sa neodporúča hladovať. Ak odmietnete jedlo alebo nízkokalorickú diétu, silový tréning nebude účinný, pretože si vyžaduje energiu.

Nasledujúce by sa malo uprednostniť proteínové produkty- kuracie mäso bez tuku a kože, ryby, tvaroh, kefír. Užitočné bude použitie obilnín.

Predpokladom je správny pitný režim. Voda je potrebná v každej fáze tréningu. Medzi cvičeniami musíte trochu piť, aby ste nespôsobili pocit ťažkosti v žalúdku. Za deň by ste mali vypiť aspoň 2 litre tekutín.

Systematické vykonávanie súboru cvičení pre krásne ruky a cvičenia s činkami prinesie dobrý výsledok. Takýto tréning prispeje nielen k chudnutiu, ale aj k vytvoreniu krásnej úľavy. Vlastnosti ženského hormonálneho zázemia neumožnia čerpanie tejto časti tela. Výsledkom komplexu tréningov v posilňovni aj doma budú krásne ruky a skvelá postava.

Vyvinuté svaly na rukách sú neoddeliteľnou súčasťou atletickej, vyrysovanej postavy dievčaťa. Preto je pri akomkoľvek tréningu potrebné venovať čas cvičeniam so závažím na svaloch ramenného pletenca a predlaktia. Neverte mýtom o veľkých, mužných rukách! Pre ženy a dievčatá je nemožné pumpovať biceps a triceps z mnohých fyziologických dôvodov. Nemali by ste sa báť činiek a činiek: v boji o krásna postavašportové vybavenie jednoducho musí byť súčasťou vášho tréningu. Zvážte vlastnosti a praktické rady tréning ženských rúk a ramien.

Hlavné svalové skupiny rúk

Predtým, ako prejdeme k technikám cvičenia a tréningovým programom, pozrime sa na svalovú štruktúru ramenného pletenca a predlaktia.

Ramená pozostávajú z troch hlavných a najviac napumpovaných svalových skupín:

1. Biceps. Vizuálne je najviac rozpoznateľný sval vytvorený z dvoch zväzkov - dlhého a krátkeho.
2. Triceps. Tieto svaly tvoria najväčší objem predlaktia preto zaujímajú osobitné miesto v procese tréningu rúk. Pozostávajú z troch zväzkov: bočné, stredné a dlhé.
3. Svaly predlaktia: brachialis (najdôležitejší flexorový sval lakťového kĺbu) a brachioradialis (zodpovedný za rotačné pohyby predlaktia).

Anatomická štruktúra svalov predlaktia a ramenného pletenca: najaktívnejšie svalové skupiny pri tréningu paží

Extenzory prstov a zápästia nie sú cielené svaly. Cvičia súčasne s inými, aktívnejšími svalovými skupinami, najmä pri cvičeniach na športových pomôckach a simulátoroch.

Fyziologické vlastnosti ženského tela

Existuje taký vzorec, že ​​ženy musia rozvíjať hornú časť tela (ruky a ramená) dlhšie ako muži. Rovnaký tréningový systém urobí mužské bicepsy niekoľkonásobne väčšie ako ženské. Ďalšia situácia s dolnou časťou tela (nohy a zadok): pre dievčatá je oveľa jednoduchšie napredovať vo vývoji svalov nôh. Preto cvičenia v špeciálnych simulátoroch na pumpovanie bicepsov alebo cvičenia s činkami, činkami, bez ohľadu na to, aký tvrdý môže byť tréning, nepovedú k nekontrolovanému zvýšeniu hmotnosti a objemu paží. Nebojte sa, že ramená sa stanú mužnými a ruky masívne: ženské telo nemá dostatok testosterónu (pohlavného hormónu), aby vytvorilo skutočne „veľké ruky“. Cvičenie dodá vašim ramenám a predlaktiam elegantný, reliéfny obrys a tónovaný vzhľad.

Ak ste videli príliš napumpované ruky ženy, naznačuje to len to, že športovec užíval anabolické lieky, ktoré viedli k neprirodzenému rastu svalov.

Tréning rúk v telocvični pre dievčatá

Cvičenie so športovým vybavením

Činka (činka) ťah k brade pre ženy

Cvičenie je zamerané na vypracovanie najproblematickejšej oblasti predlaktia - vnútornej časti paží (triceps). Práve toto miesto chcú dievčatá najčastejšie zmeniť: obnoviť elasticitu pokožky, odstrániť ochabnutosť svalov. Na dokončenie cvičenia budete potrebovať dve činky, činku alebo činku.

1. Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien.
2. Vezmite činky (činku) s priamym úchopom.
3. Pokrčte ruky v lakťovom kĺbe a prisuňte činky k brade a snažte sa nemeniť polohu činiek v priestore.
4. Pri výdychu spustite projektil do pôvodnej polohy.
5. Ak pracujete s činkami, vhodné je striedanie rúk alebo cvičenie oboma rukami súčasne.

Počet sérií a opakovaní: 3 × 12.

Poznámka k videu: správne prevedenie cviku

Ohýbanie ramien s projektilom pre krásnu úľavu

Pre toto cvičenie môžu byť činky aj činka (bar) použité ako pracovný projektil. Kučery sú zamerané predovšetkým na precvičenie krásnych bicepsových svalov.

Technika vystupovania doma:

1. Položte nohy na šírku ramien, narovnajte telo.
2. Vezmite projektil do rúk tak, aby sa vaše prsty pozerali opačným smerom ako vy.
3. Narovnajte ramená, pozerajte sa priamo pred seba alebo mierne nahor.
4. Zdvihnite činky (bar) k hrudníku, lakte nerozpažujte do strán.
5. Potom ich pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
6. Počet sérií a opakovaní: 3 × 12-15 krát.

Video návod na cvičenie:

Predĺženie rúk za hlavu je možné vykonávať v stoji a v sede. Hlavnou úlohou cvičenia je precvičiť triceps.

Po výbere pohodlnej východiskovej polohy postupujte podľa týchto krokov:

1. Vezmite jednu činku do rúk a zdvihnite ju nad hlavu.
2. Pomaly spustite projektil za hlavu a ohnite lakte.
3. Zdvihnite činku do východiskovej polohy rovnakou rýchlosťou.

Počet sérií a opakovaní: 2 × 10.

DÔLEŽITÉ! Nedvíhajte príliš ťažké váhy. Pokúste sa udržať rovnováhu počas celého prístupu. Počet sérií a opakovaní: 2 × 20.

Video návod:

Chovné ruky do strán s činkami

Chov rúk sa môže vykonávať dvoma spôsobmi: v priamom postoji a v sklone. Zvláštnosťou druhej možnosti je, že poskytuje izolované čerpanie zadných zväzkov delt. Spoločne je cvičenie zamerané na tréning ramenného pletenca.

1. Postavte sa vzpriamene (alebo sa predkloňte, nechajte chrbát rovný a načrtnite miernu deformáciu v dolnej časti chrbta). Vezmite činky do oboch rúk.
2. Pomaly rozpažte ruky do strán bez ohýbania lakťov.
3. Udržujte telo statické.
4. Zastavte sa na 1-2 sekundy a rovnako pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.

Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

Video návod na cvičenie:

Ďalšie cvičenie s činkami a prácou na vzostupe. Hlavná prednosť: otočenie rúk pri zdvihnutí projektilu. Cieľové svaly: biceps a brachialis. Cvičenie vám umožňuje uviesť svaly rúk do tónu pomocou malých váh.

Technika:

1. Postavte sa rovno (nohy vo voľnom postoji), vezmite mušle do oboch rúk a spustite ich pozdĺž tela.
2. Striedavo zdvihnite ruky s činkami k ramenám a otočte ruky von.
3. Netlačte ruky na ramená príliš silno, stačí ľahký dotyk.
4. Zdvíhajte a spúšťajte činky rovnakou rýchlosťou.

Počet prístupov: od 2 do 3.

Počet opakovaní: od 10 do 15.

Video návod na cvičenie:

Efektívne cvičenie s vlastnou váhou doma

Výhodou takéhoto tréningu je, že vám prakticky nehrozí preťažovanie chrbtice a kĺbov. Navyše neprispievajú k výraznému súboru svalovej hmoty, takže sú skvelé pre dievčatá, ktoré sa spravidla snažia o vyšportovanú, no pôvabnú postavu.

Kliky

Cieľ: trénovať tricepsové svaly rúk.

Typických možností pre push-upky je niekoľko: s dôrazom na ponožky, s dôrazom na kolená, s bavlnou, s úzkymi a širokými ramenami.

Ak ste začiatočník a prakticky ste nešportovali (atletika, gymnastika, aerobik), začnite s najjednoduchšou verziou klikov - s dôrazom na kolená. Na to budete potrebovať podložku na telocvičňu alebo akýkoľvek iný mäkký povrch.

Etapy cvičenia:

1. Ľahnite si na brucho, zdvihnite telo na vystreté ruky, pokrčte kolená.
2. Z tejto polohy začnite pomaly ohýbať lakte a spúšťajte sa na podlahu (čo najnižšie).
3. Pri výdychu pomaly tlačte telo späť do východiskovej polohy.

Počet sérií a opakovaní: 2x10 alebo 3x7.

Videonávod techniky push-up:

Náročnejšou verziou klikov sú kliky v planku s dôrazom na prsty na nohách a kliky s bavlnou. Pri týchto typoch cvikov sa veľká pozornosť venuje pumpovaniu tricepsov. Okrem toho sa počas cvičenia trénuje vytrvalosť a sila nárazu, vďaka čomu vytvárate nielen úľavu svalov rúk, ale tiež zlepšujete svoje ukazovatele sily.

Technika vykonávania klikov z podlahy s dôrazom na ponožky (v planku) a kliky s bavlnou

Push-up technika:

1. Dajte dôraz v ľahu: ruky položte na vzdialenosť o niečo širšiu ako sú ramená, nohy na prsty.
2. Narovnajte lakte, pozrite sa dole.
3. Z tejto polohy pomaly spúšťajte telo na podlahu a snažte sa udržať lopatky, boky a chodidlá v jednej priamke.
4. Po krátkej pauze (1-2 sekundy) sa zdvihnite do východiskovej polohy.
5. Ak chcete skomplikovať klasické kliky z vrcholového bodu (lakte ohnuté), urobte trhnutie s tlieskaním.

Počet sérií a opakovaní: 3 × 8–10.

DÔLEŽITÉ! Čím širšie je nastavenie rúk pri klikoch, tým viac sú do práce zahrnuté prsné svaly. Čím menšia je vzdialenosť medzi dlaňami, tým lepšie fungujú tricepsové svaly ramien. Pre perfektné cvičenie je potrebné kombinovať a striedať rôzne druhy klikov.

Praktické tipy na cvičenie:

Príťahy na hrazde a nerovné tyče na precvičenie rúk a ramien

ešte jeden efektívne cvičenie v tréningu paží sú všetky druhy príťahov: na hrazde, hrazde, nerovných tyčiach, s vlastnou váhou a so závažím, vo voľnom visení a s dôrazom na nohy. Účel príťahov: práca na tricepsoch a deltových svaloch. Ako súčasť posilňovne alebo športovísk môžete použiť akékoľvek pevne pripevnené priečky, blokové simulátory alebo špeciálne hrazdy.

Ak chcete vykonať sťahovanie voľne visiacich, postupujte podľa nasledujúceho algoritmu:

1. Uchopte tyč oboma rukami, prekrížte nohy.
2. Východisková poloha: rovné ruky a narovnané telo.
3. Začnite ťahať telo hore, snažte sa dotknúť brvna krkom.
4. Po prekonaní bodu vrcholu pomaly narovnajte ruky a spustite telo nadol.

Na skomplikovanie cvičenia môžete použiť závažia, ktoré sú pripevnené buď na nohy (kovové, pieskové náramky), alebo na pás.

Ďalšou možnosťou sťahovania je nízka hrazda, ktorá sa dá použiť ako klasické supy.

Technika cvičenia má niekoľko funkcií:

1. Dostaňte sa do visu s nohami pod tyčou.
2. Na narovnaných rukách vytvorte rovnú, ale naklonenú líniu tela vzhľadom na povrch podlahy.
3. Pokrčte ruky v lakťoch a vytiahnite telo nahor (hlava by mala ísť cez brvno).
4. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy narovnaním rúk v lakťoch.

Počet sérií a opakovaní: 3 × 10.

Praktické rady pre dievčatá:

Príťahy na nerovných tyčiach sú jedným z najbežnejších cvikov pri tréningu rôznych svalových skupín: triceps, biceps, pílovité a kosoštvorcové svaly, prsné svaly a brušné svaly. Takéto príťahy v telocvičniach sa vykonávajú na špeciálnom simulátore, na športoviskách sa používajú klasické bary.

Technika:

1. Zaujmite visiacu pozíciu: oprite sa o tyče rovnými rukami, pokrčte kolená.
2. Narovnajte ramená a mierne nakloňte telo dopredu.
3. Ohnite lakte a pomaly spustite telo.
4. Keď je uhol v lakťovom kĺbe približne 90 stupňov, vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Ovládajte pohyby: neznižujte ramená a hrudník, cvičte triceps.

Počet sérií a opakovaní: základná úroveň 2x7, profesionálna 2x12 alebo 3x8.

Kliky na nerovných tyčiach v simulátore:

Ručný tréningový program pre dievčatá

Na tréning paží stačí jeden deň v týždni, pretože v dňoch tréningu sa nepriamo precvičujú hlavné svaly ramien a predlaktí, a to je viac než dosť. Lekciu v trvaní 40–50 minút je potrebné rozdeliť na 2 alebo 3 bloky po 3 cvičenia (v závislosti od športový tréning). Pred tréningom je dôležité urobiť si 10-minútovú rozcvičku, ktorá zahŕňa kardio alebo aerobik.

Program pre nováčikov:

1. Kliky z podlahy s dôrazom na kolená (2 × 10).
2. Ohýbanie rúk s projektilom (namiesto činiek môžete použiť fľaše s vodou) 3 × 12.
3. Chovné ramená do strán (2 × 15).

1. Vystretie paží spoza hlavy (2 × 10).
2. Príťahy v gravitróne alebo na nízkej hrazde s dôrazom na nohy (3 × 8).

Program pre amatérov aj profesionálov:

1. Činka riadok k brade (3 × 8).
2. Ohýbanie rúk s krkom (3 × 12).
3. Kliky v tyči s dôrazom na ponožky (3 × 8).

1. Príťahy na hrazde (alebo bradlách) (2 × 8).
2. Vystretie paží spoza hlavy (3 × 10).
3. Zdvíhanie činiek s otočením (2 × 10).

1. Zdvihnutie rúk do strán pod uhlom (2 × 15).
2. Zdvíhanie činiek bez otáčania "kladiva" (3 × 10).

Pri aplikácii určitých cvičení je hlavným kritériom účinnosti správna technika vykonávania. Jeho zdokonaľovaniu sa oplatí venovať čas, preto skúste začať trénovať s malými váhami, len postupne váhy zvyšovať. Odporúčané tréningové programy je možné upraviť zahrnutím alternatívnych cvičení. Ak nemáte doma športové vybavenie, činky a činky sa dajú jednoducho nahradiť fľašami s vodou. Nezabúdajte na pravidelnosť tréningu: cvičte 3x týždenne doma alebo v posilňovni, pričom 40 minút venujte tréningu rúk.

• Ochabnutá koža na rukách je výsledkom nedostatočne aktívnej práce v telocvični. Väčšinou väčšina žien prácu na tricepsoch a bicepsoch vynecháva, pričom takéto cviky považujú za výsadu mužov. Stredne vyvinuté svaly na rukách vás však ušetria od ďalších výletov ku kozmetičke (alebo aj chirurgovi) a vašu pokožku urobia pružnejšou a napnutejšou.
• Existuje niekoľko športov, ktoré oslovia najmä tých, ktorí snívajú o dokonalých svaloch na rukách. Medzi ne patrí tenis, box a plávanie.
• Hlavnou výhodou ručných cvičení je, že im netreba venovať veľa času. Pre dobrý a správny výsledok bude stačiť päť minút denne.
• V dôsledku veku alebo po náhlom úbytku hmotnosti môže koža na nadlaktí stratiť tón a ochabnúť. Práve šport pomôže vrátiť sa k bývalému vzhľadu. S pribúdajúcim zvyškom svaly trochu natiahnu pokožku, v dôsledku čoho nebude ochabnutosť taká nápadná.

Push up

Najlepšie cvičenia pre krásu rúk sú, ako by ste mohli hádať, kliky. Tu je niekoľko cvičení určených špeciálne pre ženy.

• Sadnite si na zem, pokrčte kolená, pokrčte ruky v lakťoch a položte ich za chrbát tak, aby ste sa o ne mohli oprieť. Opierajúc sa o ruky zdvihnite a znížte panvu. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
• Postavte sa pred stenu a oprite sa o ňu dlaňami s rovnými vystretými rukami. Zatlačte nahor od steny, akoby z podlahy, napínajte svaly zadku a stlačte. Chrbát by mal byť neustále rovný. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
• Postavte sa na všetky štyri, ruky by mali byť rovné a na šírku ramien. Z tejto pozície tlačte nahor. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Mahi

Švihy paží so závažím pomôžu vyriešiť problém ochabnutej kože v hornej časti paží. Takéto cvičenia mierne zväčšia objem svalov a dodajú pokožke pôvodný tón. Najlepším doplnkom k takýmto cvičeniam budú dobré modelovacie krémy, ktoré zvýšia prekrvenie problémových partií, zbavia vás strií a zefektívnia cvičenie.

• Vezmite si do rúk najľahšie činky a natiahnite ruky priamo pred seba. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Vykonajte kruhové rotácie s kefami, najprv dovnútra a potom von. Vykonajte tri sady 10 kruhov v každom smere.
• Vezmite si do rúk najľahšie činky a natiahnite ruky nahor. Teraz ohnite ruky tak, aby sa činky dostali k lopatkám. Narovnajte ruky späť hore. Urobte 10 týchto kľukov v 3 sériách.
• Vezmite si do rúk najľahšie činky, ruky by mali byť spustené nadol. Zdvihnite rovné ruky pred seba. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Súbor cvičení pre ruky

Ak máte čas na dôkladnejšie štúdium, napríklad cez víkendy, odporúčame vám vykonávať komplexnejšie komplexné cvičenia. Budú trvať trochu dlhšie, ale výsledok si môžete všimnúť oveľa rýchlejšie.