Упражнение „Емоционален дневник. Дневник на чувствата или „Вашият собствен психолог

Припомнете си скорошна ситуация, когато сте изпитали силни емоции, независимо дали е било раздразнение, гняв, негодувание или възхищение, радост, щастие. Със сигурност положителните емоции са ви добавили сила, енергия и самочувствие, както се казва, „светът се усмихна!”. Какво се случва с вас след негативна емоционална вълна? Случва ли се пристъп на гняв или раздразнение да извади от работния ритъм и да отнеме време за възстановяване? Случва ли се чувството за вина или негодувание да не се отпуска дълго след неприятен разговор или негативна новина? Конфликтът изглежда е уреден и напрегнатата стресова ситуация е приключила, а неприятният емоционален „следвкус“ разваля настроението ви и намалява ефективността (По-рано публикувахме казус за разрешаване на конфликт между лидери, можете да прочетете Случай тук). Мога да си представя, че всеки от нас има подобно преживяване от време на време.

Как да спрем да се занимаваме с "последващи" емоционални ситуации? Как да се научите да „рециклирате“ неприятните си емоции по екологичен начин? Как да откриете собствените си източници на самомотивация и вътрешна енергия? Как да се научим да се тонизираме и да се концентрираме в емоционално трудна ситуация?

В арсенала на емоционалната компетентност има отличен инструмент за отговор на тези въпроси - Емоционалният дневник.

Емоционалният дневник е техника за проследяване на емоционалното си състояние с цел подобряване на саморазбирането и самоконтрола.

Тази техника се основава на основните принципи на емоционалната компетентност:

„Осъзнаването води до контрол.
Това, което не осъзнаваме, ни контролира.

Ние сме създадени по такъв начин, че първо чувстваме, след това мислим. И това е една от причините рядко да се замисляме какви емоции изпитваме. Докато именно емоциите са „ключовете“ към нашите мотиви и нужди, източниците на нашата енергия или нейното изтичане!

В този смисъл известният цитат от класическия мениджмънт може да се приложи към емоционалното управление: „Не можете да управлявате това, което не можете да измерите“ (Деминг).

Задачи на Дневника на емоциите:

- получите реална картина на емоционалното си състояние;
- разберете своя водещ (обикновено преобладаващ) емоционален фон;
- визуално виждат връзката и разликите между емоциите, потребностите и техните намерения;
- вземете проста блокова диаграма за интроспекция и самоконтрол.

За участниците в обучението по емоционална компетентност и моите коучинг клиенти предлагам да работят с Емоционалния дневник за една до две седмици, за да разрешат тези проблеми. Към днешна дата формата на "Дневникът" изглежда така (вижте пример за един характерен запис):

Дневник на емоциите

Може да се изненадате да разберете след седмица редовно записване на емоции в дневник колко често изпитвате раздразнение, гняв, страх, негодувание и подобни емоции, докато се смятате за като цяло позитивен и приятелски настроен човек!

Най-добрите резултати с тази техника идват от редовна практика. Когато аз самият водех такъв „Дневник“ преди няколко години, зададох таймер мобилен телефонна стъпки от 1 час и направи кратки бележки за сигнала. Така в края на деня имах пълна „емоционална карта“ на работния си ден. Тази версия на използването на "Дневника" е добра за работа върху себеразбирането и концентрацията.

За да развиете умения за самоконтрол, можете да опитате различен подход: попълнете „Дневника“ в най-емоционално заредените ситуации за деня, незабавно, в преследване. В допълнение към интроспекцията и осъзнаването на това, което ви ядоса, получавате незабавен бонус: вербализирането на емоциите само по себе си облекчава стреса!

Опция за "напреднали" потребители на Емоционалния дневник: опитайте се да проследите динамиката на отношението си към собствените си емоции. Образно казано, метаемоции – какви емоции изпитвам към собствените си емоции? Например, приемам ли се като ядосан, наранен, страхлив? Или изпитвам самообвинение и осъждане във връзка с това, създавайки още повече стрес за себе си и затваряйки „омагьосания кръг“ от емоции?

Това на пръв поглед проста техникаможе да ви даде много практическа информация за разбиране на причините за вашата собствена неефективност, източници на стрес и намиране на лични ресурси. Разбира се, това изисква по-задълбочена работа с треньора. Често в коучинга работим с клиент по следните теми:

- За кои ситуации в „Дневника” ви беше по-лесно да пишете и за кои – по-трудни?
- Какви емоционални състояния обикновено ви помагат и от кои бихте искали да се отървете?
- Обърнете специално внимание на ситуациите, в които най-често изпитвате съжаление към себе си, самообвинение, страх? Какво ви казват тези ситуации?
- и т.н.

С редовното поддържане на „Дневника на емоциите“ след известно време (около месец) развивате умението за саморазбиране и емоционален самоконтрол. Освен това воденето на такъв „Дневник“ само по себе си прави емоционалното ви състояние по-стабилно и положително.

Пожелавам ви повече вдъхновяващи емоции и висока ефективност!

Какво представлява "Дневникът на емоциите" и как да работим правилно с него, казва експертът по емоционална интелигентност Елена Елисеева:
Припомнете си скорошна ситуация, когато сте изпитали силни емоции, независимо дали е било раздразнение, гняв, негодувание или възхищение, радост, щастие. Със сигурност положителните емоции са ви добавили сила, енергия и самочувствие, както се казва, „светът се усмихна!”. Какво се случва с вас след негативна емоционална вълна? Случва ли се пристъп на гняв или раздразнение да извади от работния ритъм и да отнеме време за възстановяване? Случва ли се чувството за вина или негодувание да не се отпуска дълго след неприятен разговор или негативна новина? Конфликтът изглежда вече е уреден и напрегнатата стресова ситуация е приключила, а неприятният емоционален „следвкус“ разваля настроението ви и намалява ефективността (по-рано изложихме случай за това). Мога да си представя, че всеки от нас има подобно преживяване от време на време.

Тази техника се основава на основните принципи на емоционалната компетентност:

Осъзнаването води до контрол.
Това, което не осъзнаваме, ни контролира.

Задачи на дневника на чувствата и емоциите:

получите реална картина на емоционалното си състояние;
разберете своя водещ (обикновено преобладаващ) емоционален фон;
визуално виждат връзката и разликите между емоциите, потребностите и техните намерения;
вземете проста блокова диаграма за интроспекция и самоконтрол.

Пример за дневник на емоциите

Най-добрите резултати с тази техника идват от редовна практика. Когато аз самият водех такъв дневник на емоциите преди няколко години, настройвах таймера на мобилния телефон на стъпки от 1 час и си водех кратки бележки за сигнала. Така в края на деня имах пълна „емоционална карта“ на работния си ден. Тази версия на използването на "Дневника" е добра за работа върху себеразбирането и концентрацията.

За да развиете умения за самоконтрол, можете да опитате различен подход: попълнете дневник на чувствата в най-емоционално заредените ситуации за деня, веднага, в преследване. В допълнение към интроспекцията и осъзнаването на това, което ви ядоса, получавате незабавен бонус: вербализирането на емоциите само по себе си облекчава стреса!

Тази на пръв поглед проста техника може да ви даде много практическа информация за разбиране на причините за собствената ви неефективност, източници на стрес и намиране на лични ресурси. Разбира се, това изисква по-задълбочена работа с треньора. Често в коучинга работим с клиент по следните теми:

За кои ситуации в дневника на чувствата ви беше по-лесно да пишете и кои бяха по-трудни?
Какви емоционални състояния обикновено ви помагат и от какво бихте искали да се отървете?
Обърнете специално внимание на ситуациите, в които най-често се самосъжалявате, самообвинение, страх? Какво ви казват тези ситуации?
и т.н.

С редовното поддържане на „Дневника на емоциите“ след известно време (около месец) развивате умението за саморазбиране и емоционален самоконтрол. Освен това воденето на такъв дневник само по себе си прави емоционалното ви състояние по-стабилно и позитивно.

Пожелавам ви повече вдъхновяващи емоции и висока ефективност!

Експерт по емоционална интелигентност:

Можете да се запознаете и с корпоративната програма на Елена "Емоционално лидерство":
Целевата аудитория:ръководители и бизнес партньори в областта на човешките ресурси
Програмна цел:Разгърнете компетенциите за емоционална интелигентност

ТАБЛИЦА НА ЧУВСТВАТА

Страх	Срам	Гняв	Копнеж	радост
вълнение страх нервност отчуждение омраза паника тревожност завист несигурност плахост нервност подозрение страхливост ревност нерешителност бдителност алчност объркване отвращение тревожност ужас мързел уплаха	разкаяние покаяние унижение нечестност вина смущение неловкост похот похот малоценност подигравка объркване	самота унижение гняв ярост сарказъм студенина предателство бунт раздразнение ярост унижение негодувание омраза нетърпение отвращение арогантност злорадство недоволство отричане	неадекватност потисничество отвращение самота отчуждение разочарование поражение самосъжаление унижение чувство на болка тъга депресия предателство скука тъга апатия безразличие депресия омаловажаване раздразнение негодувание	наслада доброта общуване наслада подкрепа забавление надежда самочувствие топлина лекота съчувствие любов сърдечност чувственост удовлетворение облекчение вълнение интерес благодарност доверие еуфория мир вдъхновение осветяване участие успокоение сърдечност съпричастност единство изненада лукс удовлетворение вълнение тържественост

Понятия – инстинкти, чувства, състояния

Нашите чувства изискват специално отношениеза себе си. Няколко думи за това какво представлява, откъде идва и защо е толкова важно.

Корените на нашата психика - инстинктите - са основата. Именно те са в основата на цялата система от емоции, чувства, състояния и афекти.Инстинктите са вродени поведения, които помагат на тялото да оцелее.

Основните инстинкти, например, според класификацията на психолога Уилям Макдугъл: бягство, отвращение, любопитство, агресивност, самоунижение, самоутвърждаване, родителски инстинкт, хранителен инстинкт, стаден инстинкт. Този списък ще ни помогне в бъдеще.

Чувствата са необходими, за да могат с тяхна помощ животните с развита нервна система да установят значимостта на определени условия за задоволяване на своите нужди. Чувствата се основават на инстинкти, но чувствата са реакции от по-висок порядък, които вече включват мисловния процес. В таблицата в началото можете да видите една от възможните класификации на чувствата.

Чувствата се появяват в отговор на ситуация моментално, по-бързо от съзнателните мисли. Ето защо те са важни. Това е защитната роля на чувствата, в т.ч. Чувствата реагират светкавично на опасност, реагират мигновено на всяко външно влияние, показват кое е полезно и приятно за нас и кое не. Например: дете, още преди появата на съзнателни мисли, знае, че му е студено, а това е опасно, изпитва страх и затова плаче силно. И той знае колко е приятна майка му, когато го държи в ръцете си, топло е, носи удоволствие и безопасност, детето изпитва радост и се усмихва. Ето защо е важно да разберете чувствата си и да поддържате връзка с тях.

Емоционалните състояния са преживяване на чувство, което продължава от няколко часа до няколко месеца (и дори години), което създава постоянен емоционален фон. Силната фиксация на човек върху определено чувство води до появата на състояние. Условията включват например: безнадеждност, малоценност, апатия, увереност, бодрост, депресия, умора, самота, смирение.

От всичко това следва изводът – няма грешни, лоши или нежелани чувства, всички те са изключително важни, необходими, имат пълното право да съществуват, заслужават да бъдат разглеждани, изслушвани и третирани с уважение.

Дневник на чувствата

Дневникът на чувствата е достъпен за всеки, прост по форма, но много ефективен инструмент за работа с чувства. С него се работи лесно, отнема малко време, можете да го научите много бързо, носи ефекта още от първите дни на употреба. Резултатите обикновено са видими почти веднага, това носи удовлетворение и стимул за продължаване на работата. Невъзможно е да се надценяват достойнствата на този инструмент за работа с чувства.

Работата с дневник на чувствата може да бъде разделена на три етапа: 1 - водене на дневник на чувствата, 2 - четене на дневник на чувствата, 3 - получаване на обратна връзка.

Водене или писане на дневник на чувствата.

По-добре е да водите дневник на чувствата си в тетрадка или обикновена тетрадка. Най-простата форма на дневник на чувствата изглежда като тази таблица:

Понякога се добавят други колони, например „как е за предпочитане да се направи“, но това вече са по-сложни опции. Можете да се споразумеете за формуляр, който е удобен и най-полезен за вас.

Събитието трябва да бъде описано с едно изречение, изключително кратко и ясно, но така, че да е ясно за какво точно се говори. Събитието може да бъде действие, изявление или мисъл. Всъщност може да направи всичко. По-добре е да започнете с описание на събития-действия или твърдения.Отначало, когато все още нищо не е ясно, можете да напишете всякакви събития: например „Видях цвете“, „Мама ме помоли да купя хляб“. С опит ще има разбиране какви точно събития трябва да бъдат написани, това ще бъдат събития, които са най-ярко емоционално оцветени, тоест предизвикващи ярки чувства или мисли. Например, „Шефът каза, че няма да ми позволи отидете на почивка през лятото в отговор на молбата ми за ваканция от 1 юли", възможни чувства на "недоволство", "ярост". „Извиках в отговор, че напуснах“ или „Изметнах купчина документи от масата на пода“ – това е следващото събитие за първата форма на дневника на чувствата, за втората форма, това е моята реакция на чувството на ярост.

Препоръчително е да пишете дневник на чувствата всеки ден в продължение на поне няколко месеца, той се пише в продължение на няколко години, можете да се върнете към него по-късно повече от веднъж след почивки. Можете да носите тетрадка със себе си и да запишете събитието и усещането наведнъж. Това е добър вариант, когато в реално време оправяме всичко наведнъж, особено реакциите на тялото, научаваме се да осъзнаваме усещането в режим „тук и сега“, но, разбира се, това не винаги е възможно. Можете да записвате само особено емоционални събития, например. Можете да направите това вечер, като си спомняте събитията от деня и дори няколко дни. Разбира се, колкото повече време е минало, толкова по-зле запомняме чувствата си и особено реакцията на тялото. Стандартната препоръка е 10-15 събития на ден, може би по-малко, може би повече.

2. Четене на дневника на чувствата. Дневникът може да се чете веднъж седмично или, ако е необходимо, на доверено лице (този, който също използва този инструмент), в малки групи, психолог, терапевт. По-добре е да направите това лично, в група, но можете да го направите и по телефона или Skype, ако е невъзможно да го прочетете лично.

3 .Обратна връзкае много важна стъпка. Обратната връзка е чувствата, реакциите, преживяванията на други хора, без съвети и оценка в отговор на четенето. Повече за обратната връзка в съответния раздел.

Най-ефективно е да преминете през всички етапи, но е по-добре просто да напишете дневник на чувствата, ако няма начин някой да чете, отколкото да не пише изобщо.

©2015-2019 сайт
Всички права принадлежат на техните автори. Този сайт не претендира за авторство, но предоставя безплатно използване.
Дата на създаване на страницата: 2017-12-12

Докато сме живи, ВИНАГИ се чувстваме. И сега, когато четете тази публикация, вие също чувствате нещо (например интерес, ентусиазъм, безпокойство, надежда или нещо друго). Способността да чувстваме се ражда с нас, така че за нас е много важно да можем да общуваме с нашия свят от чувства. Особено ние, жените, защото по природа сме много по-чувствени, чувствителни и емоционални от мъжете.

Една жена трябва да осъзнава какво чувства, защото това й позволява да разбере себе си, да изрази себе си и да взаимодейства хармонично със света. Осъзнаването на чувствата на жената й дава спокойствие и емоционален баланс, а това са много приятни усещания, нали?

За съжаление, в детството малко хора са били питани от родителите си „Какво чувстваш сега?“, Малцина са били научени да осъзнават своите чувства и преживявания и в резултат на това, зряла възрастние излизаме, през повечето време, с пълно неразбиране на себе си и какво да правим с това, което преживяваме. Но за това не са виновни нашите родители, те просто нямаха това знание и във всеки случай ни пожелаха най-доброто, но го дадоха, доколкото можеха. Затова вие и аз сега имаме възможността да помогнем не само на себе си, но и на близките си, и да научим децата си да живеят в хармония с чувствата си.

Осъзнаването на вашите чувства и емоции е ключът към работата с тях, за промяната, трансформацията и освобождаването им. Много жени, които не са свикнали да говорят за чувствата си, имат проблеми в отношенията с половинките си, защото очакват мъжете им да познаят как се чувстват, но как могат да направят това, ако ние самите не знаем? Освен това, когато жената не осъзнава какво преживява, не може да даде определение за това, тогава тя най-често го премълчава, задържа го за себе си и вътрешното напрежение нараства, не намира изход и води до депресия, нервни сривове, чувство на загуба, пристъпи на неразумен гняв, страх, гняв ...

Много често емоциите, които не са дефинирани от нас, стават непълни, тоест не можем сякаш да ги сложим край и те живеят в нас с години, натоварвайки съзнанието ни. Защото само когато осъзнаваме чувството си, ние го живеем пълноценно.

Когато осъзнаем чувството си, ние вътрешно го произнасяме, изразяваме го, а това е много важно, тъй като не можем да оставим много от нашите емоции и преживявания, защото не сме имали възможност да ги изразим.

За вас момичета има добра практиканаречен "Дневникът на моите чувства", предлагам да си водите такъв дневник. Защо е важно да пишете за чувствата си?

Първо, когато пишем за емоциите и преживяванията си, имаме възможността да погледнем на себе си сякаш отвън, да разберем по-добре мотивите на нашите действия, да разберем какво точно ни е привлякло, да проследим различни житейски сценарии в себе си.

Второ, изписването на чувствата си е чудесен начин да сложите край на ситуация, защото често имаме чувството, че нещо в живота ни е непълно, сякаш нещо все още ни дърпа емоционално. Това отчасти се дължи на факта, че не сме фиксирали това, което сме преживели, не сме му дали определение и в резултат на това остава усещането за несигурност.

Трето, чрез предписване на емоционалните си състояния, ние успяваме да се отървем от много от тези състояния (възмущение, гняв), защото „изпускаме пара“, произнасяме това, което преживяваме, и понякога това е достатъчно, за да изчезнат неприятните преживявания. Защото често някои преживявания ни тежат, защото не сме имали възможност да ги изразим.

Чувствата сами по себе си не са нито добри, нито лоши. Чувствата са това, което е вътре в нас. Но за да опознаете себе си по-добре, за да разберете какво все още трябва да промените в себе си, трябва да можете да чувате и анализирате себе си, емоциите си, реакцията си към това или онова събитие, към тази или онази главна мисъл . ВСИЧКИ чувства са полезни и необходими за нас. И всяко чувство по свой начин ни помага да се адаптираме към света.

Как да водим дневник на чувствата?

За да направите това, трябва да си вземете тетрадка или тетрадка и всеки ден в удобно за вас време, когато можете да останете насаме със себе си, да записвате какво сте почувствали през деня. Освен това трябва да се съсредоточите предимно върху онези емоции и чувства, които са ви закачили с нещо. Опитайте се да назовете това, което сте преживели възможно най-точно, за да разберете какво го е причинило. Тук има един важен момент- няма нужда да пишете "Изпитах гняв, защото съпругът ми ...". По този начин вие сякаш прехвърляте отговорността на съпруга си за чувствата си. Напишете кога, при какви обстоятелства сте преживели нещо, без „защото.” Наблюдавайте какво се случва с вашето усещане и преживяване, след като е кръстено? Той може да стане по-силен за известно време и след това да се разсее или веднага да стане по-малко уместен. Внимавай.

Можете да носите със себе си дневник на чувствата си и през деня, щом осъзнаете някакво чувство в себе си, го записвайте в дневник.

Ако след няколко дни на запис прочетете това, което сте записали, ще можете да видите някои модели. Оказва се, например, че гневът и негодуванието се появяват във вас по същата причина ...

Аз-посланието ще ви помогне да осъзнаете по-добре чувствата си. Когато общувате с други хора, опитайте се да говорите с тях за чувствата и емоциите си, като започнете изречението си с „Аз“ или „Аз“, например: „Сега се чувствам разочарован, защото...“, „Много ми е неудобно, че . ..”.

Яжте само здравословни храни! Присъединяване

Ключов момент в практиката на самопознание и психологическа самопомощ е развитието на осъзнатост в сферата на емоциите и чувствата. Вече писах за важността да наблюдавате как се чувствате през целия ден. Днес искам да говоря за една проста, но ефективна техника. самостоятелна работас емоции и чувства - дневник на емоциите.

Защо имаме нужда от такъв дневник?

Ще се научите да проследявате и разпознавате емоциите си
Ще можете да видите кои преобладават през деня
Ще проследите какво точно ви кара да се чувствате сигурни. Може би отбележете влиянието върху емоционалното ви състояние на определени ситуации от миналото и можете да коригирате поведението си
Като разпознаете емоционалните си реакции, можете да се свържете с нуждите си. Така можете да добавите към живота си това, което е наистина важно и необходимо за вас и да го освободите от "баласта"
Ще бъдете по-чувствителни към манипулации във вашия адрес. Ще можете да реагирате своевременно на опитите да ви принудят да направите нещо, което изобщо не искате.

Как да водим дневник на емоциите?

Можете да използвате всеки бележник или бележник, текстов редактор на компютър или дори бележник на смартфон
Можете да пишете през деня в безплатен режим или да отделите време за попълване на дневника на всеки час
Запишете ситуацията и емоционалната си реакция към нея.
За тези, които нямат навика да следят емоционалните си реакции, в началото може да е трудно. Ако ви е трудно да разпознаете в какво се чувствате този момент, визирайте телесните си усещания - може би усещате напрежение в раменете или сухота в устата си, може би е нещо като "треперене в коленете" и т.н. Постепенно ще се научите да разпознавате какви чувства се крият зад това.
За да се научите да разпознавате какви емоции стоят зад вашите телесни реакции, можете да направите следното. В онези моменти, когато знаете точно каква емоция изпитвате, запишете в дневник физическите усещания, които я придружават. По-късно, когато почувствате нещо подобно, ще можете да съпоставите реакцията си и да разпознаете чувството, което се крие зад нея.
В допълнение към емоциите и усещанията, можете да напишете в отделна колона мислите, които възникват в този момент. Това ще ви помогне да се научите да отделяте това, което ЧУВСТВАТЕ, от това, което МИСЛИТЕ.
Воденето на дневник има смисъл, докато не се научите да проследявате емоционалните си реакции, да ги отделяте от мислите и чувствата във всеки един момент. Това е доста трудоемка задача, но си струва усилията. Ако водите дневник за дълго време, например в продължение на няколко месеца, ще можете да проследите моделите на повтарящи се отговори, които имате. Като проследявате какво ги задейства, можете съзнателно да промените обичайните модели, което ще ви позволи да надхвърлите и да станете по-гъвкави в ежедневието си.

Пример за това как можете да водите такъв дневник.