Бодифлекс - уникална техника, базиран и позволяващ ефективно да отслабнете без активна физическа активност. Техниката съчетава едновременно сложно и диафрагмално дишане.С помощта на бодифлекс гимнастика можете да загубите няколко килограма мазнини за няколко седмици без диети, достатъчно е да отделяте 15 минути на ден за занятия. Каква е тайната?

Най-важното при изпълнение на гимнастически упражнения от бодифлекс е правилното дишане. Много малко хора са в състояние да дишат с диафрагмата, тоест поради контракции на мускулната преграда, която разделя гръдния участък от перитонеума.

• Препоръчваме да прочетете:

При диафрагмалното дишане в тялото влиза повече кислород, който ефективно разгражда телесните мазнини.

Важен компонент на комплекса са специалните статични упражнения, които са предназначени да разтягат основните мускулни групи, но интензивността на всички движения е доста ниска.

Бодифлексът се основава на елементи. Гриър Чайлдърс, домакиня от Америка, дойде с идеята да построи а нов комплексдихателни упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете. Самата авторка на техниката успя да свали 40 излишни килограма за три месеца, да стегне тялото и да тонизира мускулите си.

Резултатите от занятията по системата bodyflex:

• Лимфният поток се подобрява, мускулите стават по-силни и еластични;
• Има гъвкавост на тялото и грация в движенията;
• Ускорява метаболитните процеси в организма;
• и дейността на сърцето;
• Отокът преминава;
• Тялото се освобождава от токсини и токсини;
• Мастните натрупвания се изгарят ефективно, особено в проблемните зони;
• Кожата се изглажда, бръчките изчезват, целулитът изчезва;
• Тялото получава мощен заряд от енергия и нови сили.

Важно правило за извършване на тази гимнастика е редовността. Тренировките трябва да се провеждат ежедневно, а не от време на време, бодифлексът трябва да стане част от обичайния начин на живот, в противен случай няма да има ефект.

Съвети за изпълнение на набор от упражнения:

• Препоръчително е да правите гимнастика сутрин преди закуска, позволено е да изпиете чаша вода преди тренировка;
• Можете да правите бодифлекс вечер, но трябва да го правите на празен стомах – не по-рано от 2 часа след хранене;
• Не бива да сте фанатични по отношение на тренировките, в противен случай прекомерните натоварвания ще доведат до замаяност и лошо здраве;
• Преди започване на занятия е препоръчително да отворите прозореца и да проветрите добре стаята, защото тялото трябва да бъде наситено с кислород;
• Няма нужда да гладувате, важно е да балансирате диетата и да я направите частична (трябва да ядете на малки порции 5-6 пъти на ден).

Правилна техника на дишане

Качеството на дишането играе огромна роля за постигане на високи резултати при правене на бодифлекс, тъй като тялото трябва да получи необходимото количество кислород.

Първо, заемаме изходна позиция:

• Поставяме краката с ширина 30 см,
• Свиваме колене, сякаш искаме да седнем;
• Ръцете закопчават краката над коляното;
• Вдигаме глави нагоре.

5 етапа на дишане

Техниката на диафрагмалното дишане се състои от 5 етапа.

1. Оформяйки тръба с устните си, издишваме през устата, напълно освобождавайки белите дробове. Накрая свиваме устни.
2. Поемаме енергично дъх през носа, така че въздухът да изпълни белите дробове. Ако дишането се изпълнява правилно, то е придружено от шум.
3. Изтласкваме рязко въздуха от белите дробове, стискаме коремните мускули и отваряме устата. Излизането на въздуха е придружено от характерен звуков "блок" - това е знак, че действието е извършено правилно.
4. Издърпваме стомаха със сила, така че да бъде притиснат към гръбначния стълб, в този момент въздухът не трябва да навлиза в устата и белите дробове. Задръжте дъха си за 8-10 секунди.
5. Поемете рязко дълбоко въздух и отпуснете всички мускули.

Комплекс от упражнения

Дихателните упражнения за отслабване bodyflex се състоят от 12 упражнения. Този комплект е основен и е насочен към тренировка на основните мускулни групи.

• "Лъв" (5 подхода)

Заемете изходна позиция: застанете на пода, разперете краката си на ширината на раменете, наклонете тялото си малко напред и опрете дланите си на краката над коленете, задръжте дъха си след издишване и издърпайте корема си. Отворете широко очи и погледнете към тавана, стегнете мускулите на лицето, закръглете устните си под формата на буквата „О“, изпънете езика си. След като стоите 8 секунди, върнете се в изходна позиция.

• "Грозно лице" (5 повторения)

Застанете в изходна позиция от първото упражнение, натиснете долната челюст и устните напред, след това изпънете врата, главата нагоре. Пребройте до 8 и отпуснете всичко.

• Странично (3 комплекта от всяка страна)

Заемете изходна позиция, след това огънете дясната ръка и поставете лакътя върху дясното коляно. Изправете левия крак и го отведете настрани, изпънете пръста на крака, като стъпалото докосва пода. Прехвърлете телесното тегло към десния крак. лява ръкаразгънете, повдигнете и го задръжте над главата си за 8 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

• Прибиране на краката назад (3 повторения с всеки крак)

Застанете на колене, опрете лактите и дланите си на пода. Изпънете единия крак и издърпайте назад, сочейки пръсти надолу. След като направите дихателното упражнение, издърпайте силно стомаха и повдигнете крака на максимална височина. След като преброите до 8, върнете се обратно.

• Seiko (3 комплекта всеки крак)

Облегнете се на длани и колене, отведете единия крак настрани. След като направите дихателен комплекс, повдигнете този крак високо, след 8 секунди го спуснете обратно на пода.

• "Диамант" (3 пъти)

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, свържете пръстите си пред гърдите си в пръстен, дръжте лактите на максимална височина. След като правите дихателни упражнения, издърпайте стомаха и силно затворете пръстите на двете си ръце. След като преброите до 8, се отпуснете.

• "Лодка" (3 комплекта)

Седейки на постелката, разперете краката си под формата на буквата "V". Облегнете се на дланите си, като движите ръцете си назад. Направете серия от дихателни упражнения, преместете тялото напред, като поставите дланите си пред себе си на пода. Издърпвайте ръцете и торса все повече и повече, като разтягате мускулите на бедрата. Изчакайте 8 секунди и се изправете.

• Геврек (3 повторения на крак)

Седнете на турски, сложете десния крак върху левия. Изправете левия крак, поставете дясната ръка зад гърба, вземете лявото коляно на дясното коляно. След дихателни упражнения преразпределете тежестта върху дясната длан и дръпнете дясното коляно с другата ръка към себе си, като постепенно завъртете тялото на дясната страна. Изчакайте 8 секунди и се отпуснете.

• Разтягане на мускулите под коленете (3 комплекта)

Легнете на пода, изпънете краката си и ги насочете към тавана, хванете прасците с пръсти, насочете чорапите си към вас. След като направите дихателна гимнастика, прилежно издърпайте краката към тялото, като държите дупето на пода. След 8 секунди се отпуснете и освободете краката си.

• Изпомпване на пресата (3 повторения)

Легнете по гръб, огънете коленете си, разперете краката си на 30 см ширина, поставете ръцете си на тавана. След дихателни упражнения изпънете ръцете си още повече, откъсвайки раменете си от постелката, наклонете главата си назад, погледнете нагоре. След като преброите до 8, върнете се в изходна позиция.

• ножици (3 комплекта)

Легнете по гръб, свържете изправени крака, поставете дланите си под задните части. След като завършите дихателния комплекс, повдигнете краката си над пода на височина 8 см, изправете краката си и направете енергични хоризонтални замахи с краката си. След 10 секунди спуснете краката си назад и се отпуснете.

• "Коте" (3 комплекта)

Застанете на колене, опрете дланите си в пода. След като направите дихателния комплекс, на 4-ти етап спуснете главата си на пода и закръглете гърба си като ядосана котка. Пребройте до 10, отпуснете се и изправете гърба си.

Гимнастиката Bodyflex може да бъде истинска находка за жени, които искат да намерят идеални форми и да се отърват от излишните килограми. Изпълнявайки прости упражнения от комплекса, можете да постигнете невероятен ефект за кратък период от време.

Противопоказания

При някои заболявания и състояния на тялото, упражненията за бодифлекс ще трябва да бъдат изоставени окончателно или отложени за известно време.

• Бременност;
• Сърдечна недостатъчност, високо налягане, аритмия;
• кървене;
• Глаукома и миопия;
• ендокринни заболявания;
• Неоплазми, включително доброкачествени;
• Периодът след хирургични интервенции;
• Херния на гръбначния стълб;
• Обостряне на хронично заболяване.

Един от най-ефективните комплекси, които насърчават бързата загуба на тегло, е bodyflex за начинаещи - 15-минутна видео тренировъчна система, която може да замени сложните спортни упражнения и да доведе до желания резултат. За да започнете обучение, не е необходимо да купувате специално оборудване. Основните правила за успех са да следвате препоръките за изпълнение на комплекса и да го правите редовно.

Какво е бодифлекс за начинаещи

Системата от упражнения, създадена от обикновена домакиня, може да намали обиколката на талията, ръцете и краката за кратко време. Този ефект се постига благодарение на специално дишане, което засяга диафрагмата и насища тялото с кислород. Комплексът е популярен поради факта, че за постигане на добър резултат трябва да практикувате 15 минути на ден. Всички упражнения са статични, не изискват висока физическа активност. Това е много важно за хора, които не могат да правят мобилно кардио поради теглото си.

Откъде да започнем бодифлекс

Преди да започнете да тренирате, трябва да разберете за противопоказанията, за които не можете да се включите в тази система. Освен това, за да постигнете успех, определено се препоръчва да следвате тези стъпки:

1. Поставете ясна цел и запишете желаните резултати след първия месец. Тези цифри трябва да са реални, в противен случай губещият може да бъде разочарован или да има съмнения относно производителността на системата.
2. Направете измервания с рулетка и ги запишете за сравнение. Това прави много по-лесно проследяването на резултатите.
3. Проучете информация за зареждането в интернет, гледайте няколко видео урока.
4. Отделете 15-20 минути на ден, когато никой няма да разсейва.

Как да организираме уроци за начинаещ

За да организирате правилно класовете по бодифлекс, не е необходимо да купувате специално оборудване. Въпреки това, според прегледите за отслабване, по-добре е да закупите гимнастическа постелка, която помага да се избегне подхлъзване, когато упражненията се изпълняват на пода. Един начинаещ ще се нуждае само от желание и малко време, за да овладее уроците. Хората, които са постигнали резултати, препоръчват да спазват правилата:

1. Изберете удобни дрехи за тренировка. Не трябва да затруднява тялото да затруднява движението, не трябва да избирате прекалено топли дрехи – въпреки че упражненията са статични, по време на изпълнението им човекът се поти много.
2. Ако ежедневните тренировки се извършват чрез видео, тогава подредете подходящо място пред телевизора или компютъра.
3. Изберете комплекс, който ще помогне за намаляване на обема на тялото в проблемните зони. По време на първите уроци трябва да се съсредоточите върху основни упражнения.
4. Вземете таймер, който ще сигнализира за началото и края на уроците.

Как да правите боди флекс, за да отслабнете

Едно от предимствата на системата е, че не е необходимо да се спазват специални диети или да се ограничава количеството на приетата храна. Въпреки това, за да отслабнете бързо с бодифлекс, трябва:

1. изпълнявайте комплекса редовно всеки ден;
2. спазвайте правилния режим на пиене - пийте от 1,5 до 2,5 литра вода;
3. яжте на малки порции 2,5 часа преди занятията или 1,5 часа след тях;
4. добавете повече фибри към вашата диета.

За човек, който първи е започнал да тренира, е много трудно да продължи да тренира след първата седмица. Мнозина казват, че болката в мускулите и лекото виене на свят изчезват. След една седмица обучение можете да правите измервания. Както показва опитът на много жени и мъже, дори през този период могат да се постигнат осезаеми резултати:

• апетитът намалява;
• изпражненията се нормализират;
• намаляват обемите в талията и ханша;
• настроението се подобрява;
• повишен мускулен тонус.

Основни принципи на бодифлекс

За първи път принципите на бодифлекс са очертани от американската домакиня Гриър Чайлдърс в книгата „Разкошна фигура за 15 минути на ден“. Жената разказа за опита си от отслабването. След раждането на третото си дете тя трябваше да изпробва много различни системи, вариращи от проста аеробика до силови тренировки. За да отслабне, Гриър използва дихателни упражнения, които представляват комбинация от разтягане на мускулите и йога. Едно от основните правила е спазването на основните принципи. Те включват:

1. Правилно дишане. Уроците по бодифлекс трябва да се извършват само след като дихателните упражнения са добре усвоени.
2. Систематично. Не е необходимо да изпълнявате комплекса всеки ден, можете да обърнете внимание на бодифлекс 3-4 пъти седмично.
3. Правете тренировки на празен стомах. Ако не спазвате това правило, тогава могат да възникнат усложнения, свързани с храносмилателната система. По време на аеробното упражнение коремната стена е включена, така че е много важно да минат поне 2,5 часа след последното хранене.
4. Правилни измервания. Не е необходимо да се претегляте, тъй като основната цел е изгаряне на мазнини, намаляване на обема на тялото, а не намаляване на теглото.

Основни пози

Преди да продължите с изпълнението на комплекса, трябва да овладеете основните положения, в които се изпълняват дихателните упражнения. Препоръчително е да започнете овладяването на системата от тези позиции:

1. "Баскетболист" - разперете краката си встрани, седнете леко, наклонете торса напред, поставете дланите си точно над коляното.
2. „Седейки на пода“ - седнете на твърда повърхност, разперете краката си широко, поставете ръцете си зад гърба, притискайки дланите си към пода, така че лопатките да са събрани, повдигнете главата си нагоре.
3. „Ударение в четири точки“ - застанете на четири крака, изправете гърба си, поставете ръцете и краката си под прав ъгъл към пода, спуснете леко главата си.

Овладяване на дишането

Според диетолозите проблемът на хората с наднормено тегло е липсата на енергия. Ако се занимавате с аеробни упражнения, повече кислород започва да навлиза в тялото, което е естествено изгаряне на мазнини. Хората с наднормено тегло обаче не могат да извършват активни тренировки, така че бодифлексът със специална дихателна система бързо ще помогне за решаването на проблема. За да започнете занятия, трябва да заемете позата „Баскетболист“, след което да преминете към дихателни упражнения:

1. Бавно издишайте въздух през устата си, опитайте се да издишате възможно най-дълго.
2. Вдишайте дълбоко през носа.
3. Направете рязко издишване през устата (трябва да звучи като „слабини“).
4. Задръжте дъха си за 8-10 секунди. В същото време стегнете коремните мускули, опитвайки се да избутате стомаха под диафрагмата.
5. Отпуснете се и издишайте през носа.

Препоръчително е да се концентрирате максимално върху това упражнение, защото ефектът от отслабването ще зависи от него. В началото е позволено да държите ръката си върху диафрагмата, за да дишате правилно от гръдния кош. Ако е трудно да задържите дъха си за 8 секунди, можете първо да правите по-кратки интервали, като постепенно ги увеличавате. Тези, които практикуват системата повече от месец, могат да броят до 15-20 секунди.

Основни упражнения за начинаещи

Когато човек тепърва започва да тренира, е много важно да не се прекалява, за да не бъде последван от покачване от спад, така че начинаещите се съветват да правят не много трудни упражнения, които ще помогнат за укрепване на основните мускулни групи. При натоварвания през първата седмица можете да се ограничите само до три упражнения, които ви позволяват постепенно да свикнете с натоварванията.

лъв

Това упражнение е много ефективно за стягане на мускулите на лицето и шията. Изпълнява се в следния ред:

1. Заемете позицията на „Баскетболист“, като приклекнете малко и опрете ръцете си на коленете.
2. След това се извършват дихателни упражнения бодифлекс.
3. По време на издишване съберете устните си в тръба, изпънете езика си до краен предел, отворете широко очи и ги повдигнете, изчакайте 8 секунди.
4. Направете 5 серии.

лодка

Изпълнявайки редовно такава тренировка, можете да напомпате мускулите на бедрата и задните части. За това ви трябва:

1. седнете с широко разтворени крака;
2. поставете ръцете си зад гърба, опънете чорапите встрани;
3. направете дихателно упражнение, наведете се напред с изпънати ръце;
4. опитайте се да стигнете доколкото е възможно;
5. бавно пребройте до 8, върнете се в изходна позиция;
6. повторете още 2 пъти.

котка

Много лесно се постига укрепване на ръцете и гърба с помощта на упражнение, наречено "Котка". Стъпки на изпълнение:

1. Облегнете се на дланите и коленете, като главата трябва да е в една и съща линия на шията и гърба.
2. След като изпълните дихателния комплекс, закръглете силно гърба си, спускайки главата надолу, пребройте до 10, издишайте въздуха и се отпуснете.
3. Направете до 5-7 подхода.

Комплекс от упражнения

След като овладеете правилното дишане и изработите основните упражнения за всички мускулни групи, можете да започнете да изпълнявате по-сложни тренировки. Според Марина Корпан, един от най-известните бодифлекс и оксисайз треньори в Русия, сутрешните тренировки са признати за по-ефективни поради факта, че се случват след почивка на тялото. Освен това се постига максимална пауза между храненията. Позволено е да се изпие чаша преди час чиста водаза ускоряване на метаболизма.

15-минутен сутрешен комплекс

В допълнение към упражненията, които са задължителни (Лъв, Котка, Лодка), сутрешният комплекс включва:

	производителност	Брой повторения
Грозна гримаса	Избутайте долните зъби напред, разтягайки устните, стегнете шията и повдигнете главата нагоре. Хвърлете ръцете си назад, като по време на ски скок.	Направете 5 повторения.
Странично разтягане	Облегнете се на едното коляно, като поставите десния си крак настрани и издърпайте чорапа. Изпънете дясната си ръка над главата успоредно на пода. Поставете лявата си ръка върху свитото коляно.	Повторете упражнението 5 пъти във всяка посока.
	Коленичете, облегнете се на ръцете си, изпънете единия крак встрани, докато задържате дъха си, повдигнете крака си успоредно на пода, фиксирайте го.	Повторете 3-4 пъти от всяка страна.
	Поставете краката си на ширината на раменете, огънете ръцете си в лактите на нивото на предмишниците, свържете пръстите си, за да направите фигура, която прилича на диамант. Почивайте с пръсти, за да усетите силно напрежение.	Изпълнете 4-5 подхода.
Геврече	Заемете седнало положение на пода. Изпънете единия крак косо, огънете другия в коляното и го издърпайте с противоположната ръка по-близо до стомаха. Заведете другата ръка зад гърба си.	Направете 3-4 упражнения от всяка страна.
	Начална позиция: легнете на пода, изпънете краката си прави. Поставете ръцете си с длани надолу. След това повдигнете двата крака с 8-9 см и направете широки кръстосани люлки. Трябва да се уверите, че чорапите са изпънати.	Повторете още 3 пъти.
Коремна преса	Изпълнява се в легнало положение по гръб. Свийте коленете си, изпънете ръцете си нагоре перпендикулярно на пода, като повдигнете главата си с раменете с 15-20 см. Леко се спуснете.	Направете 5 пъти.

Къде да практикувам бодифлекс

Предимствата на такава система като бодифлекс у дома за начинаещи пред други системи за отслабване е, че можете да провеждате класове не само в организирана група, но и у дома. Въпреки това, ако тренирате под ръководството на опитен фитнес треньор, можете да коригирате програмата за отслабване според индивидуалните характеристики. Освен това в екип е по-лесно да се избегнат рецесии, които възникват поради липса на организация. Сега можете да се запишете за дистанционни курсове и да вземете уроци в Интернет, което също носи много добри резултати.

Противопоказания

Системата е много здрава и на практика няма възрастови ограничения, но има и редица противопоказания. Най-честите забрани, поради които е невъзможно да се занимавате с бодифлекс, включват:

• сърдечна недостатъчност;
• глаукома;
• херния;
• артериална хипертония;
• онкологични заболявания;
• тахикардия;
• бронхиална астма;
• повишено вътречерепно налягане.

Също така е невъзможно да се провеждат класове за бременни жени - повишеният ефект върху коремната стена може да провокира спонтанен аборт. Ако човекът, който губи тегло, има или е имал такива хронични болести, операции, кървене с неизвестна етиология, тогава първо трябва да се консултирате с Вашия лекар и едва след това да пристъпите към физическа активност.

Видео

Чували ли сте някога за метод за отслабване, наречен "Bodyflex"? Упражненията, които той предлага, помагат за привеждане на фигурата в пълен ред за фантастично кратко време! Във всеки случай, това казва "майката" на популярната техника Гриър Чайлдърс. Но не само тя. Във форумите можете да се запознаете с огромен брой възторжени отзиви от хора, които успяха да спечелят желаната хармония поради факта, че някога са научили за bodyflex. Резултатите, които са постигнали, са впечатляващи. Днес ще ви разкажем от какви упражнения се състои комплексът Bodyflex, за техниката за тяхното изпълнение, за основателя на тази уникална система, както и за противопоказанията за занятия, от които има малко, но все още съществуват.

Какво е бодифлекс и по какво се различава от обикновения фитнес

Всеки знае, че физическата активност ви позволява да изгаряте калории, които влизат в тялото с храна, и по този начин предотвратява отлагането на излишни мазнини - от една страна, и от друга страна, помага за стопяването на тези излишни килограми в тялото, които вече са натрупали. са били натрупани в него. Защо много хора, които се занимават активно с определени видове фитнес, не могат да отслабнат по никакъв начин? Това е доста сложен въпрос, но ние ще се опитаме да му отговорим.

Първо, спортът допринася за повишаване на апетита, тоест след тренировка човек може да яде много повече, отколкото трябва. И това може да неутрализира целия ефект от фитнеса. Тоест, в допълнение към повишената физическа активност, за да отслабнете, е необходимо да се положат усилия и за ограничаване на апетита. И както знаете, не всеки има воля. Второ, упражненията върху някои мускулни групи предизвикват техния растеж, като по този начин предотвратяват намаляването на обема на тялото, дори ако е възможно да се изхвърли определен процент мазнини от него.

Bodyflex е гимнастика, която има съвсем различен принцип на работа. Ето защо е толкова ефективен. Когато правите бодифлекс, не е необходимо да бягате, да скачате, да размахвате ръце и крака. Това е набор от статични упражнения, който включва стречинг, изометрични и изотонични пози. А основата на бодифлекс е специално аеробно диафрагмално дишане, което насища мускулите на тялото с животворен кислород, който е в състояние да изгаря излишните мазнини много активно.

Такава е гимнастиката "Бодифлекс". За отслабване - това е един от най-добрите методи, а апетитът от него изобщо не се увеличава. По-скоро, напротив, ще ядете много по-малко поради факта, че стомахът постепенно ще намалява поради диафрагмалното дишане. Растеж мускулна масапривържениците на бодифлекс също не са застрашени. Този комплекс прави мускулите еластични, разтяга ги, но не увеличава обема. Донякъде прилича на йога.

Как бодифлексът ви помага да отслабнете?

Съдейки по отзивите, упражненията, изобретени от Гриър Чайлдърс, наистина помагат за бързото отслабване, но как се постига това? Как можете да намалите обема, като стоите по 15 минути на ден на едно място? Както вече споменахме, основното тук са дихателните упражнения. Bodyflex се състои на 90% от него. С помощта на специално дишане в тялото влиза много кислород, а специалните упражнения помагат да насочите излишъка му към проблемните зони на тялото, които най-много искате да коригирате: корема, задните части, бедрата, горна частръце

Е, химията влиза в игра. Мазнините в нашето тяло са липиди, които се окисляват и разлагат при взаимодействие с кислород. Толкова е просто! Отзивите на жени и мъже твърдят, че след първата седмица от занятията можете да намалите обема в средната част на тялото с 10-35 см.

Създател на методи

Комплексът бодифлекс дължи своето раждане на американската домакиня Гриър Чайлдърс. В книгата си „Разкошна фигура за 15 минути на ден“ тя пише, че някога е била пълна и измъчена жена. След като се роди третото дете, нейната фигура напълно загуби женствената си привлекателност заради излишните мазнини. Гриър буквално мразеше себе си и тялото си.

Въпреки много домакински задължения, тя усърдно се занимаваше със спорт всеки ден с надеждата да отслабне. Но нито бягането сутрин, нито степ аеробиката, нито тренировките на симулатори, и дори вдигането на тежести не я направиха по-стройна. Жената страдаше от вечно недоволство от себе си и хронична умора. Искаше да изглежда добре, да бъде винаги енергична и весела, но вместо това всяка сутрин ставаше от леглото с чувство на слабост. Може да се каже, че беше на ръба на отчаянието. Ако по това време някой й беше казал, че скоро ще създаде своята система Bodyflex, упражнения, които ще я направят тънка като тръстика и ще дадат хармония на огромен брой хора по света, тя никога нямаше да повярва. Но чудеса се случват понякога!

Веднъж, по съвет на съсед, Гриър отиде в Сан Франциско, за да се запише за уроци с известен треньор, който помогна на много хора да отслабнат. Класовете бяха много необичайни, изградени върху специален метод на дишане и за изненада на Гриър започнаха да дават резултати много бързо. И всичко щеше да бъде наред, но огромната цена за посещение на часовете и времето, което трябваше да се отдели за тях (един час и половина на ден), се намесиха.

Връщайки се у дома, Чайлдърс започна да се опитва да разбере какво причинява загубата на тегло при тази техника, тъй като треньорът не знаеше отговора на този въпрос. В продължение на 4 години Григ провежда изследванията си, пътува из страната, разговаря с лекари, физиолози и спортисти и в крайна сметка успява да създаде своя собствена система – „Bodyflex“ – упражнения, които изискват само 15-20 минути на ден и бяха много по-ефективни от скъпата гимнастика в Сан Франциско. Впоследствие Гриър Чайлдърс публикува книга за създадения от нея метод и записа видео. Тази прекрасна жена все още непрекъснато подобрява и популяризира своята система. И така, след като се запознахме с основателя на бодифлекс, нека се научим как да изпълняваме самите упражнения. Нека започнем нашите уроци по бодифлекс с основното - с дихателни техники.

Как да дишаме по време на тренировка?

Според Григ Чайлдърс всички страдаме от липса на кислород. Оттук и постоянното чувство на умора, бавен метаболизъм и депресия. Защо бягането предизвиква чувство на еуфория? Тъй като при активно движение дишането се усилва, кислородът влиза в тялото многократно повече, отколкото в покой. Гриър предлага овладяване на дълбоко диафрагмално дишане. Бодифлекс е упражнение, което винаги се изпълнява на издишване.

За да заемете изходна позиция, трябва да се изправите, с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на коленете си и след това седнете малко. И сега трябва да овладеете 5-те етапа на аеробно дишане:

1. Бавно издишайте целия въздух от белите дробове през устата си.
2. Поемете бързо дълбоко въздух през носа.
3. Издишайте рязко целия въздух през устата си. Опитайте се да издишате от диафрагмата.
4. Задръжте дъха си, вдигнете силно стомаха си и пребройте на себе си 8-10 пъти.
5. Отпуснете се и вдишайте свободно през носа.

Важно: всички описани по-долу движения трябва да се изпълняват от вас, докато задържате дъха си!

Бодифлекс - упражнения за корем

В областта на корема мазнините се натрупват както при жените, така и при мъжете. Съдейки по ревютата, методът, за който говорим, може да направи стомаха ви почти перфектен. Трябва да кажа, че абсолютно всички упражнения за бодифлекс имат положителен ефект върху коремната преса, тъй като основната основна поза включва силно прибиране на корема и напрежение в мускулите, което само по себе си е отлично ефективно упражнение. Гриър Чайлдърс препоръчва следните упражнения за корема:

1. Странично разтягане. Заемете основната поза. Докато задържате дъха си, изпънете десния крак встрани, издърпвайки чорапа. Лакътят на лявата ръка трябва да лежи на свитото ляво коляно. Вдигнете дясната си ръка над главата си и я дърпайте настрани все повече и повече. В същото време се опитайте да усетите как се разтягат страничните мускули на кръста. Ръката трябва да е близо до главата и да остане права по време на упражнението. Пребройте до осем безшумно, след което можете да вдишате и да се изправите. Това упражнение се изпълнява 3 пъти отляво и отдясно.
2. Продължаваме да овладяваме бодифлекса за корема и пристъпваме към упражнението "Ножица". Легнете по гръб, изпънете крака и затворете. Ръцете са най-добре поставени под задните части, дланите надолу - това ще помогне за поддържане на гърба. Главата по време на упражнението не трябва да се откъсва от пода, както долната част на гърба, ние работим само с краката си! Докато задържате дъха, правите крака се издигат на 8-9 см над пода, правят кръстосани широки хоризонтални люлки. Пръстите на краката трябва да са изпънати. 8-10 броя и можете да се отпуснете и да сложите краката си надолу. Упражнението се повтаря 3 пъти. Много е полезен и работи добре в долната част на пресата.
3. Следващото упражнение от комплекса "Бодифлекс за корем" натоварва максимално цялата коремна преса. Началната позиция е същата като в предишната – легнала по гръб. Сега свийте коленете си и поставете краката си на разстояние 30-35 см един от друг, вдигнете ръцете си нагоре. След това започнете да дишате по начина, по който учи Гриър Чайлдърс. Докато издишвате и задържате дъха си, издърпайте силно стомаха си, откъснете главата си от пода и протегнете ръцете си нагоре. Главата трябва да бъде хвърлена назад, опитайте се да повдигнете раменете и гърба си възможно най-високо. Пребройте 8-10 пъти и се спуснете на пода. Това упражнение трябва да се повтори 3 пъти.

Бодифлекс за лице и шия

Упражненията Bodyflex, според прегледите, могат да подобрят не само фигурата ви, но и лицето ви. Благодарение на кислорода мускулите на лицето ще придобият тонус, тенът ще се подобри и повърхността на кожата ще стане по-гладка; втората брадичка и бръчките по шията ще изчезнат. Е, вдъхновен ли си? Тогава да започваме! Трябва да овладеете само две упражнения:

1. "Лъв". Заемете основната позиция: изправени, краката леко раздалечени и полусгънати, ръцете опряни в коленете. Следват дихателни упражнения бодифлекс: докато издишвате и вдигате корема, съберете устните си в кръг, отворете очите си възможно най-широко и погледнете нагоре (това стяга мускулите под очите). След това трябва да спуснете заоблените устни надолу и да изпънете езика навън до границата, като същевременно се опитвате да не отпускате устните. Ще почувствате, че областта в долната част на брадичката и предната част на шията се напряга. Стойте 8-10 броя. Поза "Лъв" изисква 5 подхода. Не се страхувайте, че по време на упражнението външният ви вид ще бъде, меко казано, не особено привлекателен. Жените, практикуващи бодифлекс, се съветват да правят това сами, когато никой не ви вижда. Е, след като няма зрители, значи няма нужда да се комплексира!
2. „Грозна гримаса“ е друго упражнение, което се прави най-добре лице в лице със себе си. Въпреки че е грозен, стяга идеално шията и брадичката. Първо трябва да заемете първоначалното изправено положение. След това избутайте долната челюст напред, така че долните зъби да са върху горните (припомнете си как изглежда булдог), изпънете устните си колкото можете повече, сякаш ги разтягате, за да целунете някого. Изпънете врата напред и наклонете главата си нагоре. Фиксирайте позата за 8-10 броя. Направете го 5 пъти.

Упражнения за ръце

Мнозина се притесняват от отпуснатите мускули на ръцете. Изглежда толкова грозно! Особено през лятото, когато носим разкриващи дрехи. Е, нищо, упражненията за бодифлекс ще помогнат на тази скръб.

Научете упражнение, наречено "Диамант": трябва да се изправите, да оставите краката си да са на ширината на раменете и да закръглете ръцете си пред себе си и да ги свържете с върховете на пръстите си. Направете дихателно упражнение и докато издишвате, притискайте пръстите си един към друг възможно най-силно. Задръжте напрежението за 8 броя, след това отпуснете, докато издишвате и повторете всичко отново още 2 пъти.

Добре укрепва ръцете и упражнението "Котка". За да го изпълните, слезте на пода, подпирайки се на коленете и дланите на ръцете си, дръжте главата си изправена. Докато задържате дъха си, извийте гърба си, както правят котките, когато отпиват, спуснете главата си надолу. Пребройте предписаните 8-10 броя и издишайте въздуха, като се отпуснете. Тази поза е добра не само за ръцете, тя има благоприятен ефект върху всички мускули на тялото.

Подобряване на бедрата и задните части

Е, какво предлага бодифлекс гимнастиката за отслабване на дупето и бедрата?

1. Упражнение „Издърпване на краката назад“. За да го изпълните, трябва да се спуснете на пода с акцент върху коленете и дланите. След това се наведете и опирайте на лактите. Изпънете единия крак назад, без да се огъвате. Започнете дишането с бодифлекс. След това, докато издишвате и прибирате корема, откъснете крака от пода и го повдигнете възможно най-високо, като същевременно напрягате задните части колкото е възможно повече. 8-10 броя и - отпускане с издишване. Правете упражнението 3 пъти с всеки крак.
2. "Сейко". Тази дума означава "пламък" на японски. Когато правите това упражнение, ще усетите как мазнините по бедрата ви буквално горят в този силен пламък. Застанете на колене, опрете ръцете си на пода. Изпънете единия крак встрани, без да се огъвате. Вдишайте, издишайте рязко, издърпайте корема си под ребрата и повдигнете изпънатия крак възможно най-високо от пода. Останете в тази позиция за 8-10 броя. За всеки крак трябва да направите 3 от тези упражнения.
3. "Лодка" - това упражнение е предназначено да тренира вътрешната част на бедрата. Според прегледите, той наистина помага за стягане на отпуснати, увиснали мускули. Начална позиция: седнете на пода и разперете краката си възможно най-широко. Издърпайте чорапите към себе си и отстрани - това ще помогне за допълнително разтягане. След това трябва да изпълните дихателното упражнение и, докато го държите, се наведете напред, като изпънете ръцете си пред себе си. Изпънете ръцете и торса напред, опитвайки се да се спуснете възможно най-ниско. Пребройте до 8-10 и се върнете в изходна позиция. Упражнението се прави 3 пъти.

Трябва ли да спазвам диета, когато правя бодифлекс?

Гриър Чайлдърс уверява всички последователи, че няма нужда да спазват диета, ако в борбата за хармония е влязъл всемогъщият бодифлекс, чиито упражнения не само стягат мускулите и премахват излишните мазнини, но и регулират добре апетита. Няма причина да не се доверите на мнението на създателя на бодифлекс.

Но тя също така пише, че все още е необходимо да следите ежедневната си диета. Отзивите на привържениците на бодифлекс казват същото. Не е нужно да правите нищо специално, просто спазвайте обичайните правила: дайте предпочитание на храни с ниско съдържание на мазнини, не яжте през нощта, не преяждайте с торти, сладки и други сладки. Като цяло - не спирайте бодифлекс да работи с пълен капацитет - и тогава не можете да избегнете загуба на тегло.

Противопоказания за упражнения

Въпреки че дихателните упражнения бодифлекс за отслабване са много добри и универсални, те също имат някои противопоказания. Не можете да използвате този метод, ако:

• Бременност (всеки термин).
• Обостряне на всяко хронично заболяване.
• Хипертония.
• херния.
• аритмия.
• Сърдечна недостатъчност.

Ако не спазвате нищо от изброените по-горе, тогава можете да започнете да тренирате, но в началото продължете с повишено внимание, наблюдавайте благосъстоянието си.

Когато правите упражнения, може да изпитате леко замайване (обикновено това се случва при начинаещи) - не е нужно да се страхувате от това. Тялото трябва да се адаптира след няколко дни - и след това неприятни симптомище изчезне. Ако забележите, че се чувствате по-зле от сгъване на тялото, спрете да правите упражненията и се консултирайте с Вашия лекар.

Сега проблемът е все повече и повече наднормено теглохора от различен пол, възраст и професии. Причините за това явление са твърде забързан ритъм на живот, недохранване, лоши навици, много стрес, липса на физическа активност. Много хора с наднормено тегло търсят различни начини за решаване на проблема с отслабването. В хода има гладуване, изтощителни тренировки, строги диети, които напълно развалят здравето. Последствията от такава загуба на тегло могат да бъдат най-плачевни. Не се обезсърчавайте, защото има решение на проблема с премахването на наднорменото тегло и то е ефективно, неусложнено. В борбата срещу излишни килограмиефективно помага на бодифлекс с Марина Корпан. Ще говорим повече за тази техника и нейните характеристики в тази статия.

Bodyflex е уникална тренировъчна система, която помага в борбата с наднорменото тегло. Техниката се състои от дихателни аеробни упражнения и разтягане на всички мускулни групи.

Този тип обучение е разработено от Гриър Чайлдърс. Тя не е професионален спортист, фитнес треньор или лекар. Гриър Чайлдърс е обикновена домакиня, която е опитала куп различни. В резултат на това тя разработи редица техники, които ефективно облекчават наднорменото тегло.

Дихателните упражнения Bodyflex бяха подобрени от Марина Корпан, която записа видео уроци по тази техника и разработи друга -. Онлайн уроци на авторския Boflex можете да намерите в интернет. Освен това тя е написала редица книги, които описват подробно всички упражнения, начин на живот, полезни съвети, препоръки.

На първо място, бодифлекс ще ви научи как да дишате правилно. Кислородът играе важна роля в процеса на изгаряне на мазнини. Веднага щом успеете да подобрите дишането си, метаболизмът ви значително ще се ускори, ще се изведе течността от тялото и ще се отървете от излишните килограми.

Интересен факт! Бодифлекс за корема е един от най-ефективните и популярни начини за изгаряне на мазнини.

Как действа бодифлекс за отслабване?

Мнозина не вярват, че бодифлекс ефективно помага за отслабване. В крайна сметка, както съветва Гриър Чайлдърс, трябва да правите само 15-20 минути на ден. Освен това упражненията са невероятно прости и не изискват специални физическа тренировка. На първо място, бодифлексът е добър за талията и корема. Естествено, струва си да попитате тези, които са изпитали техниката за себе си, и почти всички отзиви за bodyflex са положителни.

Нека да разгледаме как действа бодифлекс за отслабване. Както бе споменато по-горе, кислородът е важен участник в процеса на изгаряне на телесните мазнини. При изпълнение на техниките се използва дишане със стомаха. Въздухът се задържа за 8-10 секунди. Силовите упражнения заедно с този начин на дишане дават невероятен ефект. Артериите се разширяват и клетките се насищат интензивно с кислород. В този случай основното е редовността.

Ако изпълнявате набор от упражнения за бодифлекс всеки ден само за 15-20 минути, резултатът ще бъде забележим след 2 седмици занятия. Най-трудното е да се научите да дишате правилно с корема. Благодарение на това дишане, бодифлексът за отслабване на корема е толкова ефективен.

техника бодифлекс

Основата на упражненията за бодифлекс е правилното дишане (диафрагмално). Между другото, така дишат бебетата. Можете да го научите, като направите следното упражнение: трябва да легнете на пода, по гръб.

На корема се поставя книга. Вдишването се извършва през носа, издишването през устата. Ако дишането става със стомаха, книгата ще се издига и пада с него.

Гриър Чайлдърс съветва да направите това в книгата си. Основната стойка в техниката е позата на волейболист (крака на ширината на раменете, торсът е наклонен напред).

Техника на дишане

Техниката на дишане на бодифлекс може да бъде описана по следния начин: първо се извършва дълбоко издишване; след това дишане; издишайте отново и направете пауза; в края на периода на релаксация. Първо трябва да извършите серия от дълбоки вдишвания и издишвания. Веднага щом започне да се получава без много усилия и проблеми, можете да преминете към самите упражнения.

Ето комплекса за дихателна гимнастика на Гриър Чайлдърс:

• Издишайте през устата с усилие, рязко;
• Поемете дълбоко дъх и издърпайте стомаха си. Приемът се извършва в поза на волейболист;
• Дълбок дъх. Изпълнява се през носа. Така надуваме стомаха.

Това упражнение отваря белите дробове.

Бодифлекс упражнения за начинаещи

• Първото упражнение се казва Лъв. Човек заема позата на волейболист, изпълнява дихателен цикъл. След това се забавя и започва да извършва движения. Погледът е насочен нагоре, възможно най-високо. Устните се привеждат в кръг със силно движение; езикът изпъква доколкото е възможно. Упражнението Bodyflex Leo е насочено към мускулите на лицето и шията.
• "Странично разтягане". Тази техника е полезна за корема и страните, оформя талията. Тя става по-изразена, а страните се стягат.

Упражнението започва с цикъл вдишване-издишване. Дишането се задържа и се извършва наклон настрани, едната ръка над главата се изпъва заедно с тялото; а другата ръка лежи на коляното. Дишането се задържа за 10 секунди. Начална позиция - поза на волейболист.

• много добро упражнениебодифлекс за бедра и дупе:

Началната позиция е на коленете и лактите. Вдишваме и издишваме. След това откриваме 8-10 секунди, повдигаме крака назад и задържаме. В края върнете крака в първоначалното му положение и вдишайте.

• Бодифлекс упражнение за крака. Начална позиция - седнали на пода, разперете краката си встрани, доколкото е възможно. Вдишваме и издишваме. Изпънете се напред за 10 секунди. Накрая си поемаме дъх.
• Прием за задната "котка". Застанете на колене. Дихателният цикъл е вдишване и издишване. Докато издишвате, извийте гърба си нагоре и останете в това положение за 8-10 секунди. След това дълбоко вдишване.

Всички техники се изпълняват с повторения от 4-5 пъти.

Всички тези техники могат да бъдат включени в ежедневния сутрешен бодифлекс експресен курс. По-долу предлагаме да изучите петнадесет минути онлайн видео урок за начинаещи с основателя на техниката Гриър Чайлдърс.

Има общо 12 упражнения. Всеки от тях е анализиран подробно в нейните видео уроци и ревюта.

Самата Гриър Чайлдърс съветва:

• ангажирайте се в проветриви, чисти помещения или сред природата - в гора или парк, където има малко хора;
• не изпълнявайте набор от упражнения за бодифлекс след хранене. Най-добре 2-3 часа след хранене;
• облеклото трябва да е удобно;
• всяко упражнение трябва да се изпълнява 4-5 пъти;
• обучението трябва да се извършва самостоятелно, тоест, така че никой да не се намесва и да не наблюдава процеса. Така че ще е добре да се отпуснете.

Bodyflex успешно се справя с излишните килограми. Преди да започнете, измерете талията, ханша, дупето. За първата седмица от занятията е възможно намаляване на обема с 2-5 сантиметра.

Ползите от упражненията бодифлекс

Дихателните упражнения Bodyflex носят значителни ползи за тялото.

• Първо, процесът на храносмилане и метаболизъм се ускорява;
• Започва процесът на изгаряне на излишните мазнини;
• Тялото, всичките му тъкани, органи и клетки са наситени с кислород;
• Подобрява се общото благосъстояние на човек;
• Тези, които практикуват тази техника, усещат заряд от жизненост и прилив на жизнена енергия;
• Укрепва се имунната система;
• Тялото изглежда тонизирано, еластично;
• Мускулната маса расте.

Това не е пълен списък на възможните резултати от бодифлекс. Струва си да запомните, че часовете трябва да бъдат редовни и стабилни. Освен това натоварването трябва да бъде от просто към сложно. Необходимо е да започнете занятията по бодифлекс с дихателни упражнения. И постепенно овладейте останалите упражнения. Честно казано, изпълнявайте комплекса всеки ден в продължение на 15-20 минути - резултатът ще последва след няколко седмици.

Ако добавите правилното хранене към упражненията за бодифлекс, резултатът ще ви зарадва двойно. В крайна сметка ефектът ще бъде забележим още по-бързо. Необходимо е да започнете да пиете повече вода, да ядете протеини, плодове, зеленчуци, зеленчуци и по-малко вредни, мазни, пържени храни. Аеробиката работи добре с бодифлекс. След тежка тренировка по аеробика, бодифлексът ще се отпусне добре и ще ускори процеса на разделяне на телесните мазнини. Ефективността на тренировките по бодифлекс е доказана в цял свят. Те с право се считат за едни от най-популярните и ефективни при отслабване.

Гриър Чайлдърс е обикновена домакиня, която постигна заветната си цел с помощта на бодифлекс. Всеки може да повтори нейното постижение. В крайна сметка няма нищо невъзможно!

Bodyflex с Марина Корпан: 4 най-добри видео урока

Най-добрите видео уроци от поредицата „Отслабване с Марина Корпан“ можете да гледате безплатно на видео в публичното пространство. Техниките на експресния курс са подходящи както за начинаещи, така и за опитни практикуващи.

Бодифлекс- система за отслабване и нормализиране на тялото. Това е чудесна алтернатива на бягането и диетата. Bodyflex е разработен от обикновена домакиня, но бързо доказа своята ефективност и стана известен в целия свят.

Тази система е идеална за хора с наднормено тегло, тъй като тренировките са лесни и неизтощителни, а резултатът се забелязва след няколко седмици. Също така е много популярен сред хората с липса на лично време, защото урокът отнема само 15 минути на ден.

Както при всички методи за отслабване и тренировъчни системи, бодифлекс има определени правила и изисквания. Ако някои не се спазват, резултат от тренировките просто няма да има, а ако не изслушате другите навреме, можете дори да навредите на собственото си здраве.

Система. Упражненията Bodyflex трябва да са ежедневни. Тренировките не трябва да се пропускат, в противен случай няма да получите очаквания ефект. След като сте пропуснали повече от 3 часа, ще трябва да практикувате дишането отново почти от нулата.

самодисциплина. Бъдете строги към себе си: независимо от настроението ви, желанието да лежите на дивана или оплакването от липса на време, отделете 15 минути на ден за уроци. Обучението трябва да се провежда само на празен стомах. Най-добре е да направите това преди закуска, когато нова порция храна все още не е постъпила в стомаха.

Издръжливост и стриктно спазване на инструкциите. Времето, определено за часовете, не трябва да бъде по-малко или повече от 15-20 минути. Не измисляйте нови упражнения, правете само тези, разработени от Гриър Чайлдърс.

Хранене. Системата бодифлекс не предполага никакви ограничения в храната, тоест в допълнение към упражненията няма специални диети. Но не забравяйте за правилно храненеи, след като сте започнали уроци по тази техника, станете любител на бързото хранене. Трябва да ядете малки порции, но често и, разбира се, се опитвайте да избягвате нездравословната храна.

Правилно дишане. Преди да преминете към пълноценни дейности, важно е да се научите как да вдишвате и издишвате правилно. Дишането не трябва да е повърхностно, а коремно, тогава белите дробове ще функционират на 85 - 100%, а не на 25% както обикновено.

Откъде да започна

След като прочетоха възторжени отзиви в интернет, мнозина смятат, че системата bodyflex е подходяща за всички без изключение, но всъщност има ограничения. И е важно да знаете всичко за тях, преди да започнете тренировка.

Ограничения на Bodyflex

Бременност. Основното нещо в тази тренировъчна система е правилното дишане, което не може да се постигне без създаване на високо напрежение на коремните стени. А това от своя страна може да причини значителна вреда на нероденото бебе и дори да стимулира спонтанен аборт. Ако все още оставате фен на бодифлекс, тогава се махнете от дихателните упражнения и оставете само стречинг.

Хронично заболяване, нараняване или скорошна операция. Дълбокото вдишване и задържането на дъха провокират състояние на стрес в тялото. В същото време се увеличава сърдечен пулс, се издига артериално налягане, всичко това съчетано с тренировки (напрежение) различни групимускулите могат да повлияят неблагоприятно на човешкото здраве.

Решете какво очаквате от обучението

отслабване. Бодифлекс е особено подходящ за хора с излишни телесни мазнини. Класовете ще ви помогнат не само да отслабнете, но и да стегнете отпусната кожа. В този случай, след няколко седмици на „правилно“ обучение (първо трябва да се научите как правилно да изпълнявате дихателни упражнения), резултатите ще бъдат видими както в загубата на тегло, така и в общия тонус на тялото. Тези, които имат малък процент наднормено тегло (няма хлабави разхлабени мазнини) не трябва да очакват големи резултати в отслабването.

Забележими подобрения в здравето. Според проучванията, редовните бодифлекс упражнения помагат за укрепване на имунитета, намаляват риска от сърдечни заболявания и развитието на ракови клетки, нормализират работата храносмилателната системаи дори помагат да забравите за такъв лош навик като тютюнопушенето. За да се повиши общият тонус на тялото, е полезно както жените, така и мъжете да се включат в тази система.

Как да организираме уроци за начинаещ

Какво се изисква за часовете

Онези, които вече са опитали бодифлекс, твърдят, че е подобен на йога. Какво ще е необходимо за започване на тренировка и ще бъде ли комплектът идентичен?

1. Основен елемент - мат. Както при йога, за упражненията за бодифлекс трябва да закупите гимнастическа постелка. Ще бъде удобно да тренирате с него, да заемате различни гимнастически пози, без да се разсейвате от плъзгането на краката си по пода.

2. Обърнете внимание на вашия костюм за тренировка. Научно доказано е, че жените са по-отговорни и им е по-интересно, когато изпълняват упражненията в красиви дрехи, специално подбрани за такива тренировки. Разбира се, положителното отношение играе важна роля, може значително да ускори и подобри резултата, но се опитайте да изберете не само красив, но и удобен костюм.

Основни изисквания:

• не ограничавайте движението;
• не се стягайте прекомерно със стегнат ластик в талията и корема;
• бъдете меки и гъвкави.

Спортните клинове или шорти и къси горнища са идеални. За тези, които предпочитат по-свободен стил - памучни тениски и панталони с еластин. Не забравяйте дебели чорапи, няма да имате нужда от обувки, за да правите упражненията.

3. Погрижете се за учебните материали. Намерете упражнения в интернет, купете книги или видео уроци за бодифлекс. Книгите и уебсайтовете трябва да съдържат не само Подробно описаниеупражнения, но и задължително илюстрации за по-голяма яснота. Ако изборът падна върху видео курс, уверете се, че мястото за обучение е близо до видео оборудване (монитор или телевизор).

4. Не забравяйте за стриктния контрол на времето, определено за един урок. Тъй като урокът не трябва да продължава повече от 15 - 20 минути, трябва да има часовник във вашето видимо пространство. Можете дори да зададете таймер, който да сигнализира за края на тренировката. Ще ви е необходим и хронометър (може да бъде заменен с часовник със секундна стрелка), за да контролирате времето, когато задържате дъха си.

Така че, за да организират класове, начинаещите ще се нуждаят от следното: постелка, анцуг, часовник с втора стрелка или таймер, визуални материали за бодифлекс и свободно мястоза класове.

Овладяване на дишането

Дишането в бодифлекс е най-важният аспект. . Именно от това дали се научите да дишате правилно зависи целият резултат от тренировката. За да научите основите на това „специално“ дишане, трябва да заемете поза „баскетболист“ и да следвате инструкциите.

Трябва да изпразните белите дробове от въздух.. Това се прави през устата. Не забравяйте да издишвате в бодифлекс винаги е необходимо само с уста! Сгъваме устните си, сякаш произнасяме „u“, след което издишваме бавно, опитвайки се да изпразним напълно белите дробове за следващото вдишване.

Бързо дишане. Дишайте в бодифлекс само с носа, устата трябва да е затворена! Опитайте се да поемете възможно най-дълбоко дъх, така че белите дробове да се напълнят напълно.

Рязко издишване. Не забравяйте, че въздухът се отделя през устата, но на този етап устните не се разтягат от тръбата, а първо се сгъват заедно в стегната линия (за жените е по-лесно да разберат, ако си представите, че току-що сте гримирали устни и се стремим да разпределим равномерно тона върху устните). Така че, бързо издишайте въздуха, докато трябва да се чуе "слабините".

Задържане на дъха си. Когато изпълнявате тази част от дихателните упражнения, главата трябва да бъде спусната надолу, коремът да се издърпа навътре. Броим бавно, на осмо броене преминаваме към финалната част.

Отпуснат дъх. Приемаме първоначалната позиция, отпускаме мускулите и поемаме спокойно дъх през носа.

В началото на дихателната практика може да почувствате леко замаяност или кашлица. Не се страхувайте, просто белите дробове не са свикнали с такава хипервентилация. С течение на времето това ще премине.

Овладяване на упражненията

Първо, помислете за трите основни точки, с които ще започнат упражненията.:

"Баскетболен играч":

• полуклек,
• раздалечени крака,
• тялото е наклонено напред
• длани на няколко сантиметра над коляното.

"Широка седалка":

• гледам нагоре
• лопатките са събрани,
• ръцете са зад гърба
• длани на пода.

"Подчертаване на четири точки":

• колене, таз, тяло, ръце, всичко трябва да е под ъгъл от 90 °.

Упражнения

Сега можете да преминете директно към упражненията. Нека разгледаме някои от тях, за да могат начинаещите да разберат по-подробно системата бодифлекс.

лъв

Мускулите на лицето и шията са в тонус. Редовните упражнения помагат за намаляване на бръчките.

Начална позиция "баскетболист". В това положение стомахът се издърпва и се изпълняват дихателни упражнения (етапи 1-4). След това широко отворените очи трябва да погледнат нагоре, а устните, сгънати, сякаш ще кажат "у", и да слязат надолу, след което езикът се изпъква колкото е възможно повече.

В това положение дишането се задържа за 8 секунди. Упражнението се повтаря пет пъти.

лодка

Работете върху вътрешната част на бедрото.

Начална позиция "широка седалка". Изпълняват се първите 4 етапа на дихателните упражнения.

Задържането на дишането за 8 секунди се прави след накланяне на тялото напред, докато ръцете трябва да са изпънати пред себе си, раменете са спуснати надолу, коремът е прибран. Повторете 5 пъти.

котка

Укрепване на мускулите на гърба, пресата, шията.

Начална позиция "ударение в четири точки". Извършват се първите етапи на дишане.

Задръжте за 8 секунди, след като гърбът е максимално извитен нагоре и главата е спусната надолу.

Всички упражнения на бодифлекс системата са достъпни и лесни за изпълнение, но в същото време носят невероятни резултати. Разработени са комплекси за мускулите на лицето и шията, гърба и корема, краката и задните части. Така, отделяйки само 15 минути от времето си на редовни тренировки, можете да стегнете мускулите си, да се отървете от излишните килограми и да подобрите цялостното си състояние на тялото.