Сбогом на излишни килограми, много от нас признават, не без досада, че кожата на ръцете ни е загубила еластичност и е започнала да увисва. Непривлекателните отпуснати „чанти“ от вътрешната страна на раменете все още не са причина да премахнете тениските и отворените рокли от гардероба си. Специални упражнения, които многократно са доказали своята ефективност, ще ви помогнат да се отървете от увисналата кожа под мишниците. Именно за тях ще бъде обсъдено в тази статия.

Какво влияе на състоянието на кожата под ръцете?

С напредването на възрастта на тялото броят на колагеновите и еластиновите влакна в клетките на епидермиса намалява значително. Отслабването на естествения "скелет" на кожата допринася за това, че тя губи своята еластичност, губи своята гладкост и еластичност. Увисналата кожа под мишниците е по-скоро проблем, свързан с възрастта, сред младите момичета се среща в два случая - след рязка загуба на тегло и при наличие на наднормено тегло. Липсата на физическа активност върху мускулите на ръцете става особено очевидна след 40 години - роклите и блузите със затворени ръкави започват да изглеждат по-изгодно на жените, отколкото тоалети с презрамки. Скриването на несъвършенства под дрехите е най-лесният изход от ситуацията. Това обаче изход ли е? Както показва практиката, редовното трениране на бицепс и трицепс дава ефект дори когато вече има „провисвания“ под мишниците. Нека поговорим за това как да стегнем кожата под мишниците с помощта на упражнения.

Забележка за момичета

Докато тренират у дома или във фитнеса, много момичета съзнателно избягват упражненията за мускулите на ръцете, мотивирайки това с нежеланието си да загубят хармонична женска фигура. Ако не искате да изградите масивни релефни мускули, дайте предпочитание на работата с леки тежести. Не забравяйте, че трябва да започнете упражненията с дъмбели с тегло 1 кг, по-късно натоварването може да се увеличи до 3 кг. Ако преди началото на тренировката вашите форми не са били особено стройни, не очаквайте, че ще се появи красив релеф на ръцете, без да елиминирате наднорменото тегло. Изпълнението на основния набор от упражнения трябва да бъде предшествано от лека загрявка от типа, който сте изпълнявали в часовете по физическо възпитание в училище. Ето още няколко препоръки:

• Започнете да тренирате в добро физическо здраве.
• Опитайте се да постигнете най-правилната техника за изпълнение на упражненията.
• Избягвайте резките движения – те могат да доведат до наранявания на ставите и изкълчване на сухожилията.
• По време на тренировка се уверете, че дишането ви е правилно – препоръчително е да издишате в момента на най-голямо мускулно усилие.
• Правете тренировката си 3-4 пъти седмично.

Ефективен комплекс от упражнения за стягане на кожата на ръцете

Загрявка

махи, кръгови движенияраменни стави, алтернативно завъртане на раменете напред-назад, повдигане на ръце, скачане, ходене на място и др.

Упражнение номер 1 - размножаване на ръцете с дъмбели встрани, докато стоите (3 серии, 10-12 повторения)

Застанете изправени със събрани крака. Отпуснете ръцете си и се протегнете по тялото, обърнете дланите си към стъпалата. Докато издишвате, разперете ръцете си с дъмбели (като алтернатива са подходящи пластмасови бутилки с пясък или вода) отстрани, като ги повдигнете точно над линията на раменете, леко сгъване на ръцете в лактите е приемливо. Задръжте в крайната точка за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение № 2 - Повдигане на дъмбел на наклон (3 серии, 10-12 повторения)

Начална позиция - стоящ на пода, краката заедно леко свити в коленете, гърбът изправен, тялото леко наклонено напред, ръцете с дъмбели спуснати до нивото на коленете, дланите се гледат една в друга. Докато издишвате, повдигнете правите си ръце нагоре успоредно на пода, докато вдишвате, спуснете дъмбелите надолу.

Упражнение №3 - Редуваща преса с дъмбели в изправено положение (3 серии, 10-12 повторения)

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, фиксирайте дъмбелите на нивото на раменете. Издишайте - повдигнете една гира над главата си, вдишайте - спуснете я надолу, а втората стиснете нагоре. Продължете да натискате с редуващи се ръце.

Упражнение номер 4 - класически лицеви опори от пода (3 серии, 10-12 повторения)

Заемете легнало положение, разтворете ръцете си на ширината на раменете на нивото на гърдите, насочете дланите си напред, разперете краката си на ширината на бедрата. Докато вдишвате, спуснете се на ръцете си, свити под прав ъгъл, докато издишвате, заемете изходна позиция.

Упражнение номер 5 - обратни лицеви опори от стол (3 серии, 10-12 повторения)

Обърнете гръб към стола, седнете на свити крака и хванете краищата на седалката с ръце. Дръжте гърба си изправен, ъгълът на рамото и предмишницата трябва да бъде 90 градуса. Докато вдишвате, започнете да правите стандартни клекове, спуснете се възможно най-ниско. Втората версия на упражнението е по-сложна. Ръцете трябва да бъдат поставени по-близо една до друга, а лицевите опори трябва да се изпълняват с прави крака напред.

Упражнение №6 - Потискане на лежанка (3 серии, 10-12 повторения)

Легнете на хоризонтална пейка (главата не трябва да виси), поставете краката си на пода, огънете ръцете си с дъмбели под ъгъл от 90 градуса. Ако правите упражнението у дома, вместо на пейка, седнете на пода със свити крака в коленете. Докато издишвате, свийте дъмбелите нагоре и ги задръжте над главата си за няколко секунди, с длани една към друга. При вдишване се върнете в изходна позиция.

Упражнение номер 7 - повдигане на дъмбели за бицепс (3 серии, 10-12 повторения)

Вземете дъмбелите с обратен хват, ръцете свити в лактите, притиснете към тялото. Извършвайте плавно сгъване и удължаване на ръцете, като всеки път дърпате дъмбелите към гърдите.

Упражнение номер 8 - поставяне на дъмбели зад главата (3 серии, 10-12 повторения)

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете дъмбел в едната си ръка и започнете бавно да го навивате зад главата си. Направете препоръчания брой повторения, след което сменете ръцете.

Упражнение №9 - Френска преса за трицепс (3 серии, 10-12 повторения)

В изправено положение изправете тялото, поставете краката си на ширината на бедрата. Дръжте дъмбел с две ръце зад главата си, докато лактите трябва да са огънати. Докато издишвате, изправете ръката си, повдигайки тежестта към тавана. Докато вдишвате, спуснете ръката си с дъмбела назад зад главата си. Правете упражнението с всяка ръка.

Упражнение номер 10 - преместване на ръцете назад (3 серии, 10-12 повторения)

Краката са заедно, тялото е леко наклонено напред, гърбът е равен, ръцете с дъмбели са огънати в лактите под ъгъл от 90 градуса и фиксирани на нивото на гърдите. С издишване вземете правите си ръце зад себе си, докато дланите трябва да са обърнати една към друга. При вдишване се върнете в изходна позиция.

Мерки за подкрепа

Сега това е тайната красиви ръцезнаете, единственото, което остава е да организирате редовни тренировки и да се опитате да премахнете факторите, които допринасят за увисването на кожата в тази част на тялото. Също така искаме да отбележим, че нашата диета играе важна роля за поддържане на добро състояние на мускулите на ръцете. Увисналата кожа под мишниците се появява преди всичко при тези жени, които не знаят мярката в сладкото, злоупотребяват с брашно, пържени и мазни храни. Като допълнителни мерки за борба с непривлекателното "увисване" можете да използвате всякакви салонни процедури - масажи, мезотерапия, лазерен лифтинг и др. Доста ефективни са и домашните дейности като контрастни душове, обвивания (противопоказни при бременност, кожни и сърдечно-съдови заболявания, склонност към кървене) и различни маски. Курсът на домашни обвивки включва 10-15 сесии с интервал от един ден. Всяка процедура трябва да бъде предшествана от парене и почистване на кожата със скраб. Има много рецепти за смеси за опаковане. Например, можете да смесите 1 с.л. всяка мазна сметана с 1 с.л. царевично масло и няколко капки етерично масло от грейпфрут или портокал. Леко загрявайки сместа на водна баня, тя трябва да се нанесе върху проблемните зони в дебел слой, след което да увиете кожата с хранителен филм и топъл шал. След 20 минути компресът може да се отстрани, а останалият крем може да се отстрани със салфетка или суха кърпа. Добър стягащ ефект дава масаж на проблемните зони с помощта на смес етерични маслакато авокадо, пачули и хвойна.

Снимки: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Ръцете са проблемна зона за много жени. Кожата върху тях може да увисне, да загуби еластичност. Освен това това е една от областите, където често се натрупват излишни мазнини. Грозните ръце развалят фигурата и водят до множество комплекси, особено след като не можете да ги скриете под дрехите през лятото. С това обаче може и трябва да се работи. Прости и ефективни упражнения за ръце за жени, които могат да се изпълняват у дома, ще ви помогнат да се справите с проблема с увисналите и пълни ръце.

Много дами, трениращи у дома или във фитнеса, умишлено избягват упражненията за ръце, защото се страхуват, че фигурата им ще стане неженствена. Всъщност, за да получат впечатляващи бицепси, дамите ще трябва да се постараят много – това е трудно от гледна точка на физиологията на женското тяло. Ако правите упражнения за ръце за жени с леки тежести, няма да натрупате мускулна маса, но ще стегнете и заздравите ръцете, ще ги направите красиви и еластични.

Оптималното тегло за тренировка на ръцете на жените е 1-3 кг. Просто не е необходимо повече, а по-малкото натоварване няма да даде резултати.

Друг важен момент. Ако имате излишна мазнина по ръцете си, тогава просто няма смисъл да ги изпомпвате, защото релефът няма да се появи под мазнината. Освен това ще имате нужда от диета и тренировки, насочени към цялостна загуба на тегло: бягане, плуване, упражнения на елиптичен тренажор и т.н. Също така имайте предвид, че трябва да започнете да тренирате ръцете си с лека загрявка без тежест.

• Тренирайте в добро физическо здраве.
• Усъвършенствайте правилната техника за изпълнение на упражненията - в началото тя е по-важна от теглото и броя на повторенията.
• Опитайте се да избягвате резки движения, тъй като те могат да причинят наранявания на ставите и изкълчване на сухожилията.
• Достатъчно е да тренирате 3-4 пъти седмично.
• Контролирайте дишането си, докато тренирате. Дишайте дълбоко и бавно, не задържайте дъха си. Не забравяйте, че основното мускулно усилие винаги се извършва при издишване.
• За да изглежда фигурата като цяло хармонично, не забравяйте за кардио тренировките и тренировките на други части на тялото.

Най-добрите упражнения за повдигане на ръцете за жени

Предлагаме ви най-добрите упражнения за ръце за жени у дома, които ще ви помогнат да се справите с проблема със загубата на еластичност и тонус в тази област. Започнете тренировката си със загряване – това ще помогне на мускулите да се загреят и да се подготвят. Извършвайте люлки, кръгови движения на раменете и ръцете, въртене напред-назад на свой ред, повдигане на ръцете, имитирайки движението на ножицата. Можете също така да скачате, да ходите на място с бързо темпо и т.н. Сега да преминем към упражненията.

Упражнение 1. Развъждане на ръце с дъмбели встрани

Трябва да заемете вертикално положение, изправено, да поставите краката си заедно. Отпуснете ръцете си и ги изпънете по протежение на тялото, обърнете дланите си към стъпалата. В ръцете трябва да има малки дъмбели. пластмасови шишетапълни с вода или пясък. Докато издишвате, разперете ръцете си встрани, като ги повдигнете леко над линията на раменете. Допуска се леко огъване в лактите. В крайната точка задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. направи три серии от 10-12 повторения.

Упражнение 2. Повдигане на дъмбел с наклон

Начална позиция - изправена. Поставете краката си заедно, леко ги огънете в коленете. Дръжте гърба си изправен, наклонете тялото си леко напред. Спуснете ръцете си, като държите дъмбелите до нивото на коленете. В този случай дланите трябва да се гледат една в друга. Докато издишвате, трябва да вдигнете прави ръце, успоредни на пода нагоре. При вдишване ги спуснете надолу. Повторете упражнения за мускулите на ръцете за жени в три серии от 10-12 повторения.

Упражнение 3. Алтернативна преса с дъмбели

Трябва да стоите прави, да поставите краката си на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на раменете. При издишване повдигнете едната дъмбел над главата си, докато вдишвате, спуснете я надолу, а другата стиснете нагоре. Изпълнявайте лежанка, като сменяте ръцете си. направи 10-12 повторения и общо три серии.

Упражнение 4. Лицеви опори от пода

Лицевите опори са класически упражнения за укрепване на мускулите на ръцете за жени, насочени към укрепване на ръцете, раменете, гърдите. Трябва да вземете акцент в легнало положение, като разперете ръцете си на ширината на раменете на нивото на гърдите. Насочете дланите си напред и разперете краката си приблизително по ширината на таза. Вдишвайки, трябва да се спуснете на ръцете си, огънати под прав ъгъл, докато издишвате, да се върнете в изходна позиция. Достатъчно за изстискване 10-12 пъти в три серии.

При жените мускулите на ръцете са много слаби по природа и класическите лицеви опори с липса на тренировка могат да бъдат трудни за тях. Затова в началото можете да изпълнявате по-прости версии на упражнението, например лицеви опори от коленете. Всичко е абсолютно същото, само че трябва да почивате на пода не с чорапи, а с колене.

Упражнение 5. Обратни лицеви опори

За да изпълнявате обратни лицеви опори, ще ви трябва стол или пейка. Седнете на свити крака, хванете краищата на седалката с ръце. Дръжте гърба си изправен. Ъгълът между рамото и предмишницата трябва да бъде 90 градуса. Докато вдишвате, слезте възможно най-ниско, а след това, като издишвате, се издигнете.

Има по-лесен вариант на упражнението. За него трябва да поставите ръцете си близо една до друга и да изпълните лицеви опори, извеждайки напред прави крака.

Упражнение 6. Натискане на лежанка

За това упражнение трябва да легнете на хоризонтална пейка, така че главата ви да не виси надолу. Поставете краката си на пода. Ръцете с дъмбели, огънати под ъгъл от 90 градуса. Ако упражнението се прави у дома, тогава можете да легнете на пода и да огънете коленете си. Докато издишвате, свийте дъмбелите нагоре. Задръжте ги над главата си за няколко секунди, като обърнете дланите си една към друга. След това на вдишване се върнете в изходна позиция.

Упражнение 7. Повдигане на дъмбели за бицепс

Дъмбелите трябва да се вземат с обратен хват, ръцете са свити в коленете и притиснати към тялото. Извършете плавно сгъване и удължаване на ръцете. Всеки път дъмбелите трябва да се изтеглят до гърдите. направи три серии от 10-12 повторения.

Упражнение 8

Трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете. Вземете дъмбел в едната си ръка и внимателно го навийте зад главата си и го спуснете също толкова плавно. Необходимо е да се повтори упражнението 10-12 пъти, след това направете същото за другата ръка. направи три подхода.

Упражнение 9. Френска преса за трицепс

Изправете се, изправете тялото си, поставете краката си на ширината на раменете. С двете си ръце хванете едната дъмбел и я задръжте зад главата си, така че лактите ви да са огънати. Докато издишвате, изправете ръката си, повдигайки тежестта към тавана. Докато вдишвате, спуснете отново ръката си с дъмбел зад главата си. Всичко, което трябва да направите три подходакато повторите упражнението за всяка ръка 10-12 пъти.

Упражнение 10

Съберете краката си, наклонете тялото си леко напред, като същевременно държите гърба си изправен. Вземете дъмбели в ръцете си и ги огънете под прав ъгъл, фиксирайте ги на нивото на гърдите. Докато издишвате, вземете правите си ръце зад тялото назад, така че дланите да са обърнати една към друга. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнение за тонизиране на ръцете за жени 10-12 пъти, като правите общо три серии.

Такъв прост набор от упражнения за ръце за жени ще ви помогне да поддържате ръцете си в добра форма, при условие че го изпълнявате редовно, ще ви помогне значително да се подобрите външен видтвоите ръце. Но си струва да се погрижите и за други фактори, които също са отговорни за тяхната красота.

Ако ръцете ви са пълни, трябва преглед на храненето. Опитайте се да изключите от него сладки, мазни, пържени, нишестени храни. Пийте достатъчно вода, яжте често, малко по малко и здравословна храна - като цяло тук важат същите правила като за правилно храненев общи линии.

Също така различни процедури могат да бъдат полезни за подобряване на състоянието на кожата на ръцете. Салоните могат да ни предложат мезотерапия, лифтинг, масажи и др. У дома можете да използвате контрастен душ, да правите самомасаж, да прилагате различни маски и кремове. Процедурата може да помогне. обвивки. Опаковането подобрява кръвообращението, насърчава отстраняването на излишната течност и стяга кожата. Препоръчва се курс от 10-15 процедури с интервал от един ден. За кожата на ръцете можете да използвате същите смеси като за други части на тялото. Например един от най- прости рецептивключва смес от мазна сметана, царевично масло и няколко капки етерично масло от цитрусови плодове. Дръжте тази смес върху проблемните зони за около 20 минути. Може да бъде ефективно и масажирането на проблемни зони с комбинация от етерични масла.

Можете лесно да подобрите състоянието на ръцете си у дома, ако подходите към този въпрос отговорно. Достатъчно е редовно да изпълнявате предложения набор от упражнения и да го допълвате с други мерки и тогава скоро ще видите ясни промени към по-добро.

Видео упражнения за стройни ръце за жени

С възрастта или след рязка загуба на тегло кожата на ръцете може да загуби предишния си еластичен вид и да увисне. Спортът и правилно подбраните упражнения за красиви ръце ще помогнат за възстановяване на предишното състояние. Мускулите ще се тонизират и, увеличавайки се, ще стягат кожата, в резултат на което външният им вид ще бъде по-привлекателен.

За да постигнете красива линия на ръцете и еластичност на мускулната тъкан, е необходимо да изберете набор от упражнения, насочени към предмишниците. Много момичета имат проблеми именно с тази зона, тъй като там се появяват мастни натрупвания и кожата увисва поради отслабване на мускулите. Благодарение на силовите тренировки резултатът ще се появи след два месеца под формата на красиво облекчение.

Трябва да се започне с правилна компилациятренировъчен план, който зависи от първоначалните физически данни и личното ниво на обучение.

Когато проектирате програма за обучение, имайте предвид:

• Характеристики на метаболизма при жените. Яденето на повече мазнини и по-малко въглехидрати ще увеличи издръжливостта ви и ще ви помогне да отслабнете по-бързо.
• Обемът на часовете се препоръчва с многократни повторения.
• Предпочитание трябва да се даде на кардио с ниска интензивност.
• Не трябва да правите дълги почивки между сериите, 1 минута е достатъчна, тъй като дишането и пулсът на момичетата се възстановяват по-бързо от момчетата.
• Когато работите с дъмбели, правете повторения с бавно темпо.
• Броят на тренировките трябва да бъде поне 4 на седмица.

Урокът трябва да започне със загряване. Ако се появи болка в мускулите след тренировка, трябва да вземете топъл душ, който ще увеличи кръвообращението в ръцете и раменете. Вана с добавка на морска сол и няколко капки етерични масла ще облекчи перфектно стреса. Може да бъде лавандула, розмарин или чаено дърво.

За тренировки у дома

Има много начини ефективно да напомпате ръцете си, да ги направите по-красиви и по-силни. Силовите натоварвания могат да се извършват у дома. За такива упражнения от инвентара ще ви трябват дъмбели. Силовата фитнес тренировка ще помогне за коригиране на недостатъците на фигурата и ще отработи проблемните зони.

За отслабване на ръцете и укрепване на мускулите им ще бъдат ефективни следните упражнения:

• Гребане с дъмбели до брадичката . Вземете дъмбелите с длани към себе си, ръцете протегнати надолу, така че тежестите да са в областта на предната част на бедрото. Свиваме лактите и повдигаме дъмбелите към брадичката. Трябва да започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате до 20 пъти. Упражнението включва трицепс, това е зоната, в която се отлагат най-много мазнини и се получава увисване на кожата. Такова обучение прави възможно стягането на мускулите на горните крайници и гърба.
• Сгъване на ръце с дъмбели . Застанете прави с разтворени рамене и вдигната брадичка. Ръцете с тежести трябва да бъдат изпънати напред. Едновременно или последователно огъвайте горните крайници в лактите. Започнете с 10 повторения. Акцентът трябва да се постави върху лакътните стави.
• Сгъване на ръцете зад главата . Упражнението е предназначено да формира мускулния релеф на вътрешната част на ръцете. Вземете една гира с две ръце и я повдигнете възможно най-високо. Линията трябва да е права. Свийте ръцете си, навивайки дъмбела зад главата си. Натоварването трябва да пада само върху лактите, а раменете остават неподвижни.
• дъска . Сложете постелка и легнете върху нея. Повдигнете тялото, опирайки пръстите на краката и дланите на пода. Изпънете тялото колкото е възможно повече, като му придадете права линия. Задръжте тази позиция поне за минута. Започнете с 3 пъти. Упражнението натоварва всички мускули, но особено укрепва мускулната тъкан на горните крайници. Лентата ви позволява да оформяте правилна стойкадокато изгаря добре калориите.

За тренировки на закрито

Основният недостатък на ученето у дома е липсата на спортно оборудване. Такова обучение ще позволи на момичето бързо да достигне границата на растежа. мускулна маса. За най-добри резултати трябва да отидете на фитнес.

Опитен треньор ще предложи цял комплексупражнения за ръце за жени:

• Набирания на хоризонталната лента . Трябва да се изпълнява с тесен правилен хват и не забравяйте да докосвате щангата с брадичката си. При изпълнение на това основно упражнение се укрепва целият раменен пояс. Можете да започнете с минимален брой пъти.
• Сгъване на ръцете с щанга с широк хват в изправено положение . Трябва да започнете с упражнения с врат. Вземете го в прави ръце, длани обърнати напред. Бавно повдигнете щангата към гърдите си, без да правите внезапни ритници. Направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии по 10 пъти. Когато тренировъчните действия ще се извършват без усилие, трябва да отидете до щангата.
• Лег . Изисква тесен хват за изпълнение. Лентата трябва да се държи с прави ръце над главата и да се спуска бавно. Не можете да разперите ръцете си. Когато лостът докосне гърдите ви, направете пауза за няколко секунди и натиснете лоста обратно нагоре.
• Разгъване на ръце с дъмбели в легнало положение . Легнете на пейка с краката си на пода. Повдигнете ръцете си с тежести нагоре перпендикулярно на торса. Дланите трябва да гледат нагоре. Ръцете трябва да се огъват плавно в лактите, спускайки дъмбелите към ушните миди.

По време на тренировка трябва да спазвате диетата. Не трябва да ядете два часа преди урока и един час след него. Продуктите за диетата трябва да се подбират внимателно. Дайте предпочитание на протеини и бавни въглехидрати. Такава храна е източник на енергия.

Менюто трябва да бъде разнообразно и балансирано. Трябва да съдържа пълноценни протеини, мазнини и въглехидрати. Силно не се препоръчва гладуването. Ако откажете храна или нискокалорична диета, силовите тренировки няма да бъдат ефективни, тъй като изискват енергия.

Следното трябва да се даде приоритет протеинови продукти- пилешко месо без мазнина и кожа, риба, извара, кефир. Полезно ще бъде използването на зърнени храни.

Предпоставка е правилният режим на пиене. Водата е необходима на всеки етап от обучението. Между упражненията трябва да пиете малко, за да не предизвикате чувство на тежест в стомаха. Трябва да пиете поне 2 литра течност на ден.

Систематичното изпълнение на набор от упражнения за красиви ръце и упражнения с дъмбели ще даде добър резултат. Такова обучение ще допринесе не само за загуба на тегло, но и за създаване на красив релеф. Характеристиките на женския хормонален фон няма да позволят изпомпването на тази част от тялото. Резултатът от комплекс от тренировки във фитнеса и у дома ще бъдат красиви ръце и страхотна фигура.

Развитите мускули на ръцете са неразделна част от атлетичната, тонизирана фигура на момичето. Ето защо при всяка тренировка е необходимо да отделите време на упражнения с тежести върху мускулите на раменния пояс и предмишницата. Не вярвайте на митовете за големите мъжествени ръце! За жените и момичетата е невъзможно да изпомпват бицепс и трицепс поради редица физиологични причини. Не трябва да се страхувате от дъмбели и щанги: в борбата за красива фигураспортното оборудване просто трябва да бъде част от вашите тренировки. Помислете за характеристиките и практически съветитренировка за ръце и рамене.

Основните мускулни групи на ръцете

Преди да преминем към техники за упражнения и тренировъчни програми, нека разгледаме мускулната структура на раменния пояс и предмишниците.

Ръцете се състоят от три основни и най-напомпани мускулни групи:

1. Бицепс. Визуално най-разпознаваемият мускул се формира от два снопа - дълъг и къс.
2. трицепс. Тези мускули изграждат най-голям обемследователно предмишниците заемат специално място в процеса на обучение на ръцете. Те се състоят от три снопа: страничен, медиален и дълъг.
3. Мускули на предмишницата: брахиалис (най-важният флексорен мускул на лакътната става) и брахиорадиалис (отговорен за ротационните движения на предмишницата).

Анатомичната структура на мускулите на предмишницата и раменния пояс: най-активните мускулни групи в тренировките на ръцете

Екстензорите на пръстите и китките не са целеви мускули. Те тренират едновременно с други, по-активни мускулни групи, особено при упражнения с използване на спортно оборудване и симулатори.

Физиологични особености на женското тяло

Има такъв модел, че жените трябва да развиват горната част на тялото (ръцете и раменете) по-дълго от мъжете. Същата тренировъчна система ще направи бицепсите на мъжете няколко пъти по-големи от женските. Друга ситуация с долната част на тялото (крака и задните части): за момичетата е много по-лесно да напредват в развитието на мускулите на краката. Следователно упражненията в специални симулатори за изпомпване на бицепс или упражнения с дъмбели, щанги, колкото и тежка да е тренировката, няма да доведат до неконтролирано увеличаване на масата и обема на ръцете. Не се страхувайте, че раменете ще станат мъжествени, а ръцете масивни: женското тяло няма достатъчно тестостерон (полов хормон), за да създаде наистина „големи ръце“. Упражненията ще придадат на раменете и предмишниците ви изящен, релефен контур и тонизиран вид.

Ако сте видели прекалено напомпани ръце на жена, това само показва, че спортистът е приемал анаболни лекарства, които са довели до неестествен мускулен растеж.

Ръчно обучение във фитнес залата за момичета

Упражнения със спортно оборудване

Теглене на дъмбел (мряна) до брадичката за жени

Упражнението е насочено към изработване на най-проблемната зона на предмишницата - вътрешната част на ръцете (трицепс). Това е мястото, което момичетата най-често искат да променят: да възстановят еластичността на кожата, да премахнат отпуснатите мускули. За да завършите упражнението, ще ви трябват две дъмбела, щанга или щанга.

1. Застанете прави, разперете краката си на ширината на раменете.
2. Вземете дъмбели (мряна) с директен хват.
3. Свивайки ръцете си в лакътната става, приближете гирите към брадичката си, като се опитвате да не променяте позицията на дъмбелите в пространството.
4. Докато издишвате, спуснете снаряда в първоначалното му положение.
5. Ако работите с дъмбели, редуването на ръце или правенето на упражнението с двете ръце е подходящо.

Брой серии и повторения: 3 × 12.

Видео бележка: правилно изпълнение на упражнението

Огъване на ръце със снаряд за красив релеф

За това упражнение могат да се използват както дъмбели, така и щанга (щанги) като работен снаряд. Къдриците са предимно насочени към трениране на красивите мускули на бицепса.

Техника за изпълнение у дома:

1. Поставете краката си на ширината на раменете, изправете тялото си.
2. Вземете снаряда в ръцете си, така че пръстите ви да гледат в обратна посока от вас.
3. Изправете раменете си, погледнете право напред или леко нагоре.
4. Вдигнете дъмбелите (щангата) към гърдите си, не разпирайте лактите встрани.
5. След това бавно ги спуснете обратно в изходна позиция.
6. Брой серии и повторения: 3 × 12-15 пъти.

Видео инструкция на упражнението:

Разгъванията на ръцете зад главата могат да се извършват в изправено и седнало положение. Основната задача на упражнението е да тренирате трицепсите.

След като изберете удобна изходна позиция, изпълнете следните стъпки:

1. Вземете една дъмбел в ръцете си и я повдигнете над главата си.
2. Бавно спуснете снаряда зад главата си, огъвайки лактите.
3. Повдигнете дъмбела в изходна позиция със същата скорост.

Брой серии и повторения: 2 × 10.

ВАЖНО! Не вдигайте твърде големи тежести. Опитайте се да поддържате баланс през целия подход. Брой серии и повторения: 2 × 20.

Видео инструкция:

Развъждане на ръце встрани с дъмбели

Размножаването на ръцете може да се извърши по два начина: в права стойка и в наклон. Особеността на втория вариант е, че осигурява изолирано изпомпване на задните снопове делти. Заедно упражнението е насочено към трениране на раменния пояс.

1. Застанете прави (или се наведете напред, оставяйки гърба си прав и очертавайки леко отклонение в долната част на гърба). Вземете дъмбели в двете си ръце.
2. Бавно разперете ръцете си встрани, без да огъвате лактите.
3. Поддържайте тялото статично.
4. Направете пауза за 1-2 секунди и също толкова бавно върнете ръцете си в изходна позиция.

Направете 2 серии от 15 повторения.

Видео инструкция на упражнението:

Още едно упражнение с дъмбели и работа на издигане. основна характеристика: завъртане на ръцете, когато снарядът е вдигнат. Целеви мускули: бицепс и брахиалис. Упражнението ви позволява да приведете мускулите на ръцете в тонус, като използвате малки тежести.

Техника:

1. Застанете прави (крака в свободна стойка), вземете черупки в двете си ръце и ги спуснете по протежение на тялото.
2. Последователно повдигайте ръцете си с дъмбели към раменете, като обръщате ръцете си навън.
3. Не притискайте ръцете си към раменете твърде силно, достатъчно е леко докосване.
4. Повдигайте и спускайте дъмбелите със същата скорост.

Брой подходи: от 2 до 3.

Брой повторения: от 10 до 15.

Видео инструкция за упражнението:

Ефективни упражнения за телесно тегло у дома

Предимството на такова обучение е, че практически не рискувате да претоварите гръбначния стълб и ставите. Освен това те не допринасят за значителен набор от мускулна маса, така че са чудесни за момичета, които като правило се стремят към атлетична, но грациозна фигура.

Лицеви опори

Цел: трениране на трицепсовите мускули на ръцете.

Има няколко типични варианта за лицеви опори: с акцент върху чорапи, с акцент върху коленете, с памук, с тесни и широки ръце.

Ако сте начинаещ и на практика не сте се занимавали със спорт (лека атлетика, гимнастика, аеробика), започнете с най-простата версия на лицеви опори - с акцент върху коленете. За да направите това, ще ви трябва постелка за фитнес или друга мека повърхност.

Етапи на упражнението:

1. Легнете по корем, повдигнете тялото на изпънати ръце, огънете коленете.
2. От тази позиция започнете бавно да огъвате лактите и да се спуснете на пода (колкото е възможно).
3. Докато издишвате, бавно избутайте тялото си обратно в изходна позиция.

Брой серии и повторения: 2x10 или 3x7.

Видео инструкция по техниката на лицеви опори:

По-труден вариант на лицеви опори са лицеви опори в планка с акцент върху пръстите на краката и лицеви опори с памук. При тези видове упражнения се отделя голямо внимание на изпомпването на трицепсите. Освен това по време на упражнението се тренират издръжливост и сила на удар, благодарение на което не само създавате релефа на мускулите на ръцете, но и подобрявате показателите си за сила.

Техника за изпълнение на лицеви опори от пода с акцент върху чорапи (в планка) и лицеви опори с памук

Техника на лицеви опори:

1. Направете акцент в легнало положение: поставете ръцете си на разстояние малко по-широко от раменете, краката на пръстите на краката.
2. Изпънете лактите, погледнете надолу.
3. От това положение бавно спуснете тялото към пода, като се опитвате да държите лопатките, бедрата, стъпалата в една права линия.
4. След кратка пауза (1-2 секунди) се издигнете в изходна позиция.
5. За да усложните класическите лицеви опори от пиковата точка (свити лакти), направете рязко движение с пляскане.

Брой серии и повторения: 3 × 8–10.

ВАЖНО! Колкото по-широка е постановката на ръцете по време на лицеви опори, толкова повече гръдните мускули са включени в работата. Колкото по-малко е разстоянието между дланите, толкова по-добре работят трицепсовите мускули на раменете. За перфектна тренировканеобходимо е комбиниране и редуване на различни видове лицеви опори.

Практически съвети за упражнения:

Набирания на напречната греда и неравни щанги за тренировка на ръцете и раменете

още едно ефективно упражнениев тренировките на ръцете има всякакви набирания: на напречна греда, хоризонтална лента, лостове, със собствено тегло и с тежести, в свободно висяне и с акцент върху краката. Целта на набиранията: работа върху трицепсите и делтоидните мускули. Като част от фитнес зала или спортни площадки можете да използвате всякакви твърдо фиксирани напречни греди, блок симулатори или специални хоризонтални пръти.

За да изпълнявате свободно висящи набирания, следвайте следния алгоритъм:

1. Хванете щангата с две ръце, кръстосайте краката си.
2. Начална позиция: прави ръце и изправено тяло.
3. Започнете да дърпате тялото си нагоре, опитвайки се да докоснете напречната греда с врата.
4. След като преминете пиковата точка, бавно изправете ръцете си и спуснете тялото си надолу.

За да усложните упражнението, можете да използвате тежести, които са прикрепени или към краката (метални, пясъчни гривни), или към кръста.

Друг вариант за набирания включва ниска напречна греда, която може да се използва като класически лешояди.

Техниката на упражнението има някои характеристики:

1. Заемете висяща позиция с краката си под щангата.
2. На изправени ръце създайте права, но наклонена линия на тялото спрямо повърхността на пода.
3. Свийте ръцете си в лактите, издърпвайки тялото нагоре (главата трябва да минава над напречната греда).
4. Бавно се спуснете в изходна позиция, като изправите ръцете си в лактите.

Брой серии и повторения: 3 × 10.

Практически съвети за момичета:

Набиранията на щангите са едно от най-често срещаните упражнения в тренировките за различни мускулни групи: трицепс, бицепс, назъбени и ромбовидни мускули, гръдни мускули и коремни мускули. Такива набирания във фитнес залите се изпълняват на специален симулатор, на спортни площадки се използват класически щанги.

Техника:

1. Заемете висяща позиция: облегнете се на прътите с прави ръце, огънете коленете си.
2. Изправете раменете си и леко наклонете тялото напред.
3. Свивайки лактите, бавно спуснете тялото си.
4. Когато ъгълът в лакътната става е приблизително 90 градуса, върнете се в изходна позиция.
5. Контролирайте движенията: не намалявайте раменете и гърдите, работете с трицепсите.

Брой серии и повторения: начално ниво 2x7, професионално 2x12 или 3x8.

Лицеви опори на неравномерните прътове в симулатора:

Програма за обучение на ръце за момичета

Един ден в седмицата е достатъчен за трениране на ръцете, тъй като основните мускули на раменете и предмишниците се упражняват индиректно в дните на тренировка на гърба и гърдите и това е повече от достатъчно. Един урок с продължителност 40-50 минути трябва да бъде разделен на 2 или 3 блока от 3 упражнения (в зависимост от спортна подготовка). Преди тренировка е важно да направите 10-минутна загрявка, която включва кардио или аеробика.

Програма за начинаещи:

1. Лицеви опори от пода с акцент върху коленете (2 × 10).
2. Огъване на ръцете със снаряд (можете да използвате бутилки с вода вместо дъмбели) 3 × 12.
3. Размножаване на ръцете встрани (2 × 15).

1. Удължаване на ръцете зад главата (2 × 10).
2. Набирания в гравитрон или на нисък лост с акцент върху краката (3 × 8).

Програма за аматьори и професионалисти:

1. Гребане на щанга до брадичката (3 × 8).
2. Огъване на ръцете с врат (3 × 12).
3. Лицеви опори в лентата с акцент върху чорапи (3 × 8).

1. Набирания на напречната греда (или щанги) (2 × 8).
2. Удължаване на ръцете зад главата (3 × 10).
3. Повдигане на дъмбели с завой (2 × 10).

1. Повдигане на ръцете встрани под ъгъл (2 × 15).
2. Повдигане на дъмбели без завъртане на "чук" (3 × 10).

При прилагането на определени упражнения основният критерий за ефективност е правилната техника на изпълнение. Струва си да отделите време за усъвършенстването му, така че се опитайте да започнете да тренирате с малки тежести, само постепенно увеличавайки тежестите. Предложените тренировъчни програми могат да бъдат модифицирани чрез включване на алтернативни упражнения. Ако нямате спортно оборудване у дома, дъмбелите и щангите могат лесно да бъдат заменени с бутилки с вода. Не забравяйте за редовността на тренировките: тренирайте 3 пъти седмично у дома или във фитнеса, отделяйки 40 минути за тренировка на ръцете.

• Отпуснатата кожа на ръцете е резултат от недостатъчно активна работа във фитнес залата. Обикновено повечето жени пропускат работа върху трицепс и бицепс, смятайки, че подобни упражнения са прерогатив на мъжете. Умерено развитите мускули на ръцете обаче ще ви спестят от допълнителни пътувания до козметик (или дори хирург) и ще направят кожата ви по-еластична и опъната.
• Има няколко спорта, които ще се харесат особено на тези, които мечтаят за перфектни мускули на ръцете. Сред тях са тенис, бокс и плуване.
• Основното предимство на упражненията за ръце е, че не е необходимо да им се отделя много време. За добър и правилен резултат пет минути на ден ще са достатъчни.
• Поради възрастта или след рязка загуба на тегло кожата на горната част на ръцете може да загуби тонуса си и да увисне. Само спортът ще помогне да се върне към предишния си вид. Увеличавайки се, мускулите ще разтегнат малко кожата, в резултат на което отпуснатото няма да бъде толкова забележимо.

Лицеви опори

Най-добрите упражнения за красота на ръцете са, както се досещате, лицевите опори. Ето няколко упражнения, предназначени специално за жени.

• Седнете на пода, свийте коленете си, огънете ръцете в лактите и ги поставете зад гърба си, така че да можете да се облегнете на тях. Подпирайки се на ръцете си, повдигайте и спускайте таза. Направете 3 серии по 10 повторения.
• Застанете пред стената и опрете дланите си върху нея с прави изпънати ръце. Избутайте нагоре от стената, сякаш от пода, напрягайки мускулите на седалището и пресата. Гърбът трябва да е постоянно прав. Направете 3 серии по 10 повторения.
• Застанете на четири крака, ръцете трябва да са прави и на ширината на раменете. Избутайте нагоре от тази позиция. Направете 3 серии по 10 повторения.

Махи

Маханията на ръцете с тежести ще помогнат за решаването на проблема с увисналата кожа в горната част на ръцете. Такива упражнения леко ще увеличат мускулите в обем и ще придадат на кожата предишния й тон. Най-доброто допълнение към такива упражнения ще бъдат добрите кремове за моделиране, които ще увеличат притока на кръв към проблемните зони, ще се отърват от стрии и ще направят упражнението по-ефективно.

• Вземете най-леките дъмбели в ръцете си и изпънете ръцете си право пред себе си. Ръцете трябва да са успоредни на пода. Правете кръгови завъртания с четките, първо навътре, а след това навън. Изпълнете три серии от по 10 кръга във всяка посока.
• Вземете най-леките дъмбели в ръцете си и изпънете ръцете си нагоре. Сега огънете ръцете си, така че дъмбелите да достигнат до лопатките. Изправете ръцете си обратно. Направете 10 от тези коремни преси за 3 серии.
• Вземете най-леките дъмбели в ръцете си, ръцете трябва да бъдат спуснати надолу. Вдигнете правите си ръце право пред себе си. Ръцете трябва да са успоредни на пода. Останете в това положение за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии по 10 повторения.

Набор от упражнения за ръцете

Ако имате време за по-задълбочени проучвания, например през уикендите, тогава ви съветваме да изпълнявате по-сложни комплексни упражнения. Те ще отнеме малко повече време, но можете да забележите резултата много по-бързо.