Най-големият въпрос в атлетичния фитнес е колко дълбоко да клякам? В интернет ще намерите много привърженици на частични (и това са всякакви видове клекове от прав ъгъл между оста на бедрото и оста на подбедрицата, включително) и пълни (дълбоки клекове - където бедрото почти докосва подбедрицата в долната точка).

По дълбочина клековете могат да бъдат разделени на следните опции:

Кой е най-добрият начин за клякане?

Истината, както винаги, е по средата. Точно и така и така. Всичко зависи от вашите цели.
Клекнете под прав ъгъл и по-горе - ще можете да използвате повече работна тежест, ще намалите риска от наранявания на коленете и кръста.Но никога няма да постигнете пълното развитие на четириглавия мускул, тъй като пателата му - "капки" получават истинска стимулация само при наситено побеляла коса Вижте краката на щангистите - формата им е впечатляваща, което е резултат от много дълбоки клекове.
Вдигането на тежести е спорт, който е на повече от сто години. Това е официален, олимпийски спорт! Цели спортни институти, много учени в областта на медицината и спорта от сто години правят изследвания и изследвания. научна работаза развитието на този спорт.
Клековете при вдигане на тежести са едно от най-важните упражнения при обучението на спортисти.
Щангистите винаги клякат дълбоко, наричат ​​го „клекнало дупе до пода“.

Там не говорят за никакъв паралел и дори не измерват градусите в коленете, а просто клякат до края и стават, и правят това от сто години, постигайки отлични резултати!

В същото време щангистите имат добре развита маса и сила на мускулите на краката.
При клекове, както при никое друго упражнение, важи правилото – пълна амплитуда – пълно развитие.
Максималната амплитуда на ставата е естествено движение.
Ставите са създадени от природата специално за движение и ако една става има естествен, свободен обхват на движение, тогава тя може да се използва безопасно, затова съществува.
Именно с пълния обхват на движение мускулите се свиват възможно най-много и се тренират по-добре.

Една от хипотезите:

ОТКЪДЕ ИДАТ ПАРАЛЕЛНИТЕ КЛЕКАНИ
Има един вид силов спорт - пауърлифтинг. Сравнително млад е, но интересна гледкаспортни. Спортистите се състезават, като вдигат щангата в три повдигания: клек, преса от лежанка и мъртва тяга.

За да оцените клекове, имате нужда от правила – колко дълбоко трябва да клякате?
Ако просто кажете, че трябва да клякате възможно най-дълбоко, тогава различни хораможе да има различна дълбочина на клекове. Някой ще седне на 10 сантиметра и ще каже - това е моят максимум.
Ето защо, когато измислиха правилата на пауърлифтинга, те решиха, че спортистът, изпълняващ клекове, трябва да слезе до паралела или по-долу.
Ако правилата ви позволяват да клякате само до паралел, тогава защо клякате по-ниско, защото е по-трудно. В тази връзка пауърлифтингът има своя собствена техника на клякане - спортистите се научават да клякат само до паралел.

Всъщност се оказва, че правят непълни клекове, но това е особеност на този спорт, но могат да приемат и по-големи тежести.

Ако спортист вземе тежестта, с която кляка само до паралела и се опита да кляка дълбоко със същата тежест, тогава той може да не стане и да се нарани, защото това тегло е прекомерно за пълни клекове.

Ето къде се разпространи този мит, че трябва да клякате само до успоредката и че дълбоките клекове са вредни. Някой чу нещо, не разбра защо и след това според принципа на повреден телефон ...
Всъщност дълбоките клекове са полезни, а успоредните клекове са просто характеристика на спорта, наречен пауърлифтинг.

treee45: от мое собствено име, в съвременния пауърлифтинг се изисква клякане под паралела, което частично се подпомага от специални бинтове на коленете, осигуряващи "помощ" - омекотяване в долната част на асансьора. А клякането под прав ъгъл и по-горе дойде от културизма - където страхът от нарастване на дупето традиционно оправдаваше непълната амплитуда на упражнението в това упражнение.

Бил Пийч, пауърлифтер:

По време на клекове всеки сантиметър се чувства като миля. В първото си състезание по силов трибой „хванах волана“. Това означава, че нито един от трите опита не е зачетен. И причината беше липсата на дълбочина. При следващата среща направих клек, но теглото беше почти 100 паунда по-малко. Ето защо един инч е миля.

Попаднах в капана на "фалшивото наддаване на тегло". Това означава, че с увеличаване на тежестта намалих дълбочината на кляканията.

Помислете за общ m АКО: Клякането под паралел е лошо за коленете ви

Въпреки способността на колянната става да осигурява приблизително 140 градуса на огъване, беше популяризирана идеята, че движението на коляното трябва да бъде ограничено до 90 градуса по време на клякане. Историята на мита може да бъде проследена, поне отчасти, до едно-единствено проучване от 1961 г. на д-р Карл Клайн от Тексаския университет, което установи, че група вдигащи са показали по-голяма релаксация на връзките, отколкото група неповдигащи, и прие неквалифицирана препоръка срещу клякането под паралел. Изследването беше с лошо качество и д-р Клайн просто искаше да потвърди предразсъдъците си към подпаралелните клекове. Но някак си тази фалшива вяра беше приета от мнозина и оттогава остава стандартна догма, въпреки че беше развенчана многократно.

Силовите атлети, клякащи с двойно собствено тегло на дълбочина от 130 градуса на коляното, са показали по-стабилни коленни стави в проучвания от тези, които не са клякали. А някои проучвания дори установиха, че тези, които са клякали редовно, имат по-стабилни колене от бегачите и баскетболистите. Едно проучване на баскетболистки заключи, че няма статистически значимо увеличение на пиковия стрес в коляното при клякане на дълбочина от 70, 90 и 110 градуса. Друго проучване показа, че силите върху предната кръстна връзка намаляват, когато коляното е огънато повече от 60 градуса, а силите върху задната кръстна връзка намаляват след 120 градуса. Освен това по-нататъшни изследвания показват, че силовите атлети, които клякат с двойно собствено тегло, изпитват сила на срязване от приблизително 25% от максималната сила на опън на ACL и 50% от максималната сила на задната кръстна връзка.

Използвайки частични клекове, можете да получите само част от ползите.

Разбира се, това не означава, че всеки трябва да кляка с двойно собствено тегло. Докато тези подвизи демонстрират на какво е способно човешкото коляно, важен моменте, че силите върху коленете намаляват при движение под паралел. Колко дълбоко трябва да клякате? Така че, ако можете да стигнете под паралел и горната част на бедрото ви отива под коляното, тогава трябва да клекнете доколкото можете, без да губите техника. Ако долната част на гърба започне да се закръглява, тогава трябва да спрете. Ако не можете да стигнете под паралел, без да закръглите долната част на гърба си, тогава не увеличавайте натоварването, докато не можете. Също така използвайте стойка, която ви позволява да клякате между краката си, вместо над тях, тъй като натискането на бедрата директно върху прасците с тежък товар може да причини преместване на сила в коляното.

Клякането под успоредно също ангажира глутеусите повече. Колкото по-дълбоко клякате, толкова повече работят глутеусите ви. Искате ли да подобрите силата или външен вид, не пренебрегвайте глутеалните мускули.

Олимпийските щангисти предоставят отлична илюстрация за безопасността и ползите от пълния клек. На Олимпийските игри през 2004 г. 167 от 192 страни в света се състезаваха в олимпийската атлетика. Над 10 000 души се състезават всяка година на събития на IWF, а броят на участниците от 167 държави варира от приблизително 2 милиона до 5 милиона (само Китай твърди, че са над милион щангисти). По целия свят щангистите клякат безопасно под паралел, като често използват някаква форма на упражнения, задна или предна лента, всеки ден. Вярно е: те клякат под паралел всеки тренировъчен ден и повечето програми отнемат шест дни в седмицата. Не е ли удивително, че са силни и не са под грижите на ортопед?

Колко дълбоко да клякам?Дълбочината на клека отдавна е предмет на дебат. Споразумяхме се кое е безопасно и ефективно за конкретен човек. Теоретично не е ясно защо коляното е толкова опасно да се огъва до краен предел. Изглежда, че щангистите, които клякат почти, за да докоснат пода със задните си части, се нараняват не повече от другите атлети, които клякат само до хоризонтални бедра. Добрата форма и правилната техника са важни тук.

Ако сте в нормална форма, имате нужда поне от дълбочината на хоризонталността на ханша. Дълбочината зависи от вашето мускулно развитие. Можете да клякате толкова дълбоко, колкото можете да сте абсолютно сигурни в правилната позиция на гърба, да държите петите си на пода и да държите коленете си над краката. Тогава безопасността на коленете е гарантирана.

Един от най ефективни упражненияможете да правите са клякания. По дяволите, почти е най-доброто упражнениеза крака, дупе и крака. По време на клекове различни видовеработят бедрата, седалищните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците, а действието засяга пресата, раменете и гърба.

Перфектният клек е симфония за мускулите на цялото тяло. Те растат добре мускулна маса(особено с тежести и щанги) и горят мазнини поради високото си енергийно съдържание (прочетете: изгарят се много калории). Но колко ниско трябва да паднеш? Образно казано, разбира се.

Идеалният клек е дълбок клек, при който бедрата се спускат под коляното. Някои ги наричат ​​"дупе в тревата". Дълбоките клекове ангажират повече мускули и изгарят повече калории. Те са особено добри за изграждане на добро, здраво дупе. Казах ли ви, че много момичета харесват силни задни части, които изглеждат страхотно? И това е така! Но това не е единствената полза от дълбоките клекове, за които, между другото, е необходима подготовка. Без силни основни мускули и висока подвижност рискът от нараняване при дълбоки клекове със или без тежести се увеличава значително. Както казва един мой приятел: „Ако не клякаш дълбоко, изобщо не клякаш!“ Разбира се, има някои видове клекове, които трябва да се правят с 90-градусова позиция от бедрата до пищяла, като българския разделен клек, но няма да говорим за тях сега.

Вредни ли са дълбоките клекове за коленете?

Не! Противно на общоприетото схващане, клекове под коляното не са вредни за коленете. Последните проучвания в американски медицински списания показват, че по отношение на пряко въздействиеняма разлика между плитки клекове, успоредни на бедрата клекове и дълбоки клекове.

Всъщност дълбоките клекове могат да увеличат стабилността на коляното. По-голямата част от съединителната тъкан в коляното е изградена от два лигамента: предна кръстна връзка и задна кръстна връзка. Изследванията показват, че колкото по-дълбоко клякате, толкова по-малко е налягането в колянната става. Това е чудесен начин да направите краката си по-силни. Също така редица проучвания показват, че успоредните клекове с големи тежести са по-малко ефективни от дълбоките клекове с по-леки тежести. Глутеусите са с 25 процента по-натоварени по време на дълбоки клекове от всеки друг.

Как да правим дълбоки клекове?

Внимателно. Дълбоките клекове са по-трудни и, ако се правят неправилно, по-рискови от стандартните варианти. Отнасяйте се към това с разбиране - това не е огъване за бицепс, тук всичко е по-сложно. Има огромен брой стави и мускули, които работят заедно в много широк диапазон на движение, за да извършат това действие. Ето защо е необходимо да се даде Специално вниманиенеща като мобилност, гъвкавост, стабилност и координация. Разбира се, това може да ви изглежда като глупости за новобранци и някаква параноя, но повярвайте ми, контузеният пич е изключително съмнително удоволствие. Няма нужда да се надяваме на руски шанс, при Съветите, между другото, щангистите тренираха изпълнението на основните елементи с минимални тежести в продължение на три месеца. И не бяха слаби!

1. Мобилност

Мобилността се определя като способността на тялото да изпълнява задача без помощта на други мускули и движения. Нарича се още компенсация. Спомнете си как сте се опитвали да направите, да речем, всяко упражнение със свободно тегло, при условие че сте взели малко повече тежест. Вашето тяло при последните подходи започва рефлекторно да избутва снаряда нагоре или в правилната посока. Това е компенсация. С такова сложно действие като дълбок клек, трябва да правите без компенсация.
Това изисква гъвкави глезени, хълбочни флексори и колене. Работете усилено, направете масаж, вземете релаксираща вана.

2. Подгответе тялото си

След пълно загряване, което включва динамично разтягане, опитайте да направите няколко клека на празен ход. Колкото по-тежка е тежестта, толкова по-важно е мускулите на торса, раменете, горната част на гърба да могат да взаимодействат помежду си по качествеен начин, създавайки качествена опора за тежестта. Свийте бедрата, стегнете корема, стиснете дупето и се захващайте за работа Горна частобратно. Това ще се случи, когато съберете раменете си заедно и издърпате лактите надолу, или когато дръпнете щангата малко надолу, докато стискате лопатките. Това помага да се стабилизира позицията на тялото и става ясно, че ангажирате правилните мускули.

3. Започнете да клякате с минимални тежести

Клековете с бедрата ви успоредни на земята ви дават възможност да вдигате повече тежест, но дълбоките клекове включват повече мускули. Като начало препоръчвам да започнете с никаква тежест или с лек бодибар. След това преминете към празна лента. И след това увеличете теглото. Основното е, че техниката на клякане е правилна.

Дълбоките клекове са невероятно ценен инструмент за изграждане на сила и загуба на мазнини. Основното нещо е да направите всичко правилно.

Клековете с щанга са основният инструмент за изграждане на мощни обемни мускули на краката. Това упражнение е многостранно не само по отношение на променливостта на изпълнението (и така нататък), но и по отношение на обхвата на движение. Повечето от споровете са около дълбоките клекове. Техните привърженици говорят за по-подробно изследване на мускулите на краката, свързвайки го с по-голям обхват на движение, докато опонентите твърдят, че този тип клек натоварва повече коленете и следователно е по-травматичен. Къде е истината? Нека се опитаме да го разберем.

Какви мускули работят

Дълбокият клек с щанга се различава от класическите клекове само по обхвата на движение, така че не може да се каже, че участват коренно различни мускулни групи. Разликата е само в броя на тренираните мускулни влакна.

Така че, когато правите дълбоки клекове с щанга, те работят:

• Квадрицепс;
• Големи глутеални мускули;
• Адукторни мускули;
• Мускулите на прасеца;
• Мускулите на гърба (особено долната част на гърба), които действат като стабилизатори;
• Коремните мускули, както и мускулите на гърба, действат като стабилизатори.

Предимства и недостатъци

Противниците на дълбоките клекове говорят за тяхното отрицателно въздействие върху коленните стави и в резултат на това за повишен риск от заболявания като остеоартрит и остеохондроза.

Въпреки това, проучвания, проведени през 2013 г., показват, че в долната фаза на клека, когато тазът падне под нивото на коленете, натоварването на предната кръстна връзка на коляното не само не се увеличава, но, напротив, то става по-малко. В същото време се установи, че колянната става изпитва най-голямо натоварване точно при плитки клекове, когато в отрицателната фаза на движението тазът не пада под нивото на коленните стави.

Поради дългия обхват на движение, дълбоките клекове ангажират повече мускулни влакна, отколкото частичните клекове. Това е особено вярно за четирите мускули и глутеус максимус, тъй като те са тези, които се разтягат най-много в долната част.

По този начин, сред основни предимстваможе да се разграничи дълбок клек:

• по-добро развитие на целевите мускулни групи;
• и по-малко увреждане на коленните стави.

може би, основен недостатъктова упражнение мнозина ще нарекат невъзможността да се работи със същите тежести като при частични клекове. Всъщност, ако клякате с тежест на щанга от 150 килограма в непълна амплитуда, тогава с дълбоки клекове е малко вероятно да успеете да изстискате същото тегло от долната точка. но важно да се разберече е по-добре да клякаш добре с тежест от 120 кг, отколкото да угаждаш на егото си със 150 клек с щанга, наранявайки коленете си.

Техника на изпълнение

Техниката на дълбоките клекове, както и грешките при тяхното изпълнение са почти идентични с класическите.

Така че правилната техника е:

1. Започнете в изправено положение с краката си на ширината на раменете и леко раздалечени пръсти.
2. Дръжте гърба си изправен, леко извиващ се в кръста.
3. Извадете щангата от стойките, като я поставите върху трапецовидните мускули. Отстраняването се извършва от силата на краката, а не на гърба.
4. Отстъпете малко назад (1-2 стъпки).
5. След като заемете изходна позиция, уверете се, че краката са на ширината на раменете и щангата е здраво фиксирана.
6. На вдишване направете дълбок клек. Тазът трябва да падне под нивото на коленете, доколкото е възможно.
7. Фиксирайте в долната точка за 0,5-1 секунда.
8. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
9. Отидете до стелажите и поставете щангата върху тях. Връщането на щангата към стелажите, както и отстраняването му, се извършва от силата на краката.

Често срещани грешки

• Недостатъчно внимание към позицията на гърба.Често под влиянието на тежестта на щангата в една от фазите на движението начинаещите атлети започват да се навеждат, което може да доведе до нараняване на гърба.
• Изместване на центъра на тежестта.Тази грешка е по-често срещана в положителната фаза на движението, когато вдигащият се опитва да вдигне тежестта и премества товара към пръстите на краката, като по този начин увеличава риска от загуба на равновесие.
• Работа с твърде много тегло.Много посетители фитнес зали, особено начинаещите спортисти, често преследват големи работни тежести, наивно мислейки, че с това ще демонстрират силата си. Всъщност работата с твърде голямо тегло влошава техниката на изпълнение на упражнението, което може да доведе до различни видовенаранявания.

Видове дълбоки клекове

Най-често срещаният вид дълбок клек е клек с щанга, но гири, гири или могат да се използват като алтернатива.

Дълбок клек с дъмбелиизползва се предимно от момичета или начинаещи, които все още не са физически готови да изпълняват упражнения с щанга. Като правило се използва една дъмбел, която спортистът държи вертикално пред себе си, като я хваща за една от плочите в основата. При използване на две дъмбела, черупките се поставят върху раменете.

Дълбок клек с гирясъщо най-често се използва от момичета или начинаещи, като го поставят пред тях, както в случая с дъмбел. Ако се използват 2 гири, повдигащият ги поставя на раменете.

Дълбок клек на машината на Смитнасочени основно към разбиране и подобряване на техниката на това упражнение. Освен това този вид дълбок клек е полезен за тези, които изпитват дискомфорт в долната част на гърба при клякане с щанга, тъй като машината на Смит свежда до минимум работата на мускулите-стабилизатори.

Заключение

Дълбоките клекове са най-ефективният вид клек с щанга. Запазване на няколко прости правилаизпълнявайки това упражнение, както мъжете, така и момичетата, в крайна сметка ще получат красиви, естетични мускули на краката.

видео с дълбок клек

За едновременното изучаване на всички основни мускули на краката се използват основни упражнения с тежести. Най-често за тези цели се избират дълбоки клекове, които включват квадрицепс, бицепс на бедрената кост, глутеални мускули и прасци. Като спомагателни, лумбалните мускули и коремните мускули са включени в работата. Дълбоките клекове могат да се изпълняват както в класическия стил, така и в различните им вариации, които повишават ефективността на това упражнение за крака.

На начинаещите се препоръчва да отделят дълъг период от време за изучаване на клекове, от 1 до 3 месеца. През този период упражнението се изпълнява с малка тежест, като се фокусира върху правилната техника на движенията и се практикува до автоматизма. В бъдеще правилната база ще помогне за поддържане на прогресията на физическата активност без компромис с техниката.

Упражнението започва с повдигане на щангата в съответствие със следните точки:

• Лентата се отстранява от багажника поради силата на краката, приклекналите под снаряда и изправянето на краката в коленните стави. Не е необходимо да се извършва това действие поради разгъващите мускули на гърба.
• Те се отдръпват от стелажите с 2-3 крачки назад, като спестяват сила, доколкото е възможно.
• В същото време щангата на щангата трябва да лежи върху трапецовидните или делтоидните мускули, за да не причинява дискомфорт.
• В изходна позиция тялото е леко наклонено напред, линията на брадичката е успоредна на пода.
• Чорапите и коленете са леко обърнати настрани.

При клякане е важно да държите тежестта на тялото в средата на стъпалата, като не позволявате на опорната точка да се измества върху петите или пръстите на краката.

1. Заемат изходна позиция с щанга на раменете.
2. При издишване те започват да се движат надолу, запазвайки същата опорна точка и предотвратявайки падането на тялото назад или напред. Необходимо е да се контролира позицията на тялото през цялото движение; най-важният сегмент на амплитудата, когато задните части са успоредни на линията на пода. Отклонението от дадена траектория и промяната в телесното тегло ще доведат до факта, че спортистът ще трябва да положи усилия, за да поддържа баланс, а не да тренира целевите мускули. След преминаване на успоредна линия с пода, тазът ще започне да се закръглява естествено. Достигайки долната точка на клякането, не можете да отслабите напрежението в мускулите, премествайки натоварването върху ставите и връзките.
3. При движение обратно нагоре е необходимо да се поддържа същата траектория на движенията, като се поддържа тежестта на тялото в средата на стъпалата. Не можете да се задържате в дълбок клек, движението надолу трябва да бъде заменено от мощно и бързо изправяне на тялото. Силно движение ще ви помогне лесно да заобиколите трудния участък от упражнението, който попада в средата на сегмента.

При овладяване на упражнението е важно да се гарантира, че физическото натоварване не е прекомерно. Големите тежести с неправилна техника на изпълнение значително увеличават риска от нараняване и допринасят за бързото износване на ставите.

Характеристики на упражнението за крака

Дълбоките клекове се различават от класическите по това, че спортистът спуска задните части под коленете, увеличавайки обхвата на движение. Заедно с него се увеличава и физическото натоварване, упражнявано върху целевите мускули. Когато изпълнявате елемент, важно е да не забравяте, че сложността на тази версия на упражнението за краката е много по-висока, така че спортистът трябва да запомни някои от нюансите:

• Спортистите с тънки крака, без развити мускули, се препоръчват да започнат с класически клекове. Дълбоките клекове изискват силни мускули, които могат да изведат тялото от клека, без да преместват опорната точка и да поддържат желаното работно тегло.
• За да изпълнява дълбоки клекове, атлетът трябва да има еластични мускули и гъвкави стави и връзки. За да увеличите гъвкавостта, се препоръчва да изпълнявате упражнения за разтягане след всяка силова тренировка.
• За да избегнете нараняване на мускулите на прасеца, е необходимо да държите пищялите възможно най-вертикални, като не позволявате на коленете да се навеждат твърде много напред.

Ако дълбоките клекове изглеждат твърде трудни, трябва да използвате по-леки версии на различни упражнения за крака.

Дълбоките клекове могат да се изпълняват както в лека, така и в усложнена версия. Препоръчително е да започнете с клекове на стена, които всеки начинаещ може да направи. За да ги изпълнят, те застават близо до стената, поставяйки краката на ширината на раменете. Ръцете са изпънати пред тялото. Подовите линии падат до успоредката на бедрата, тялото и главата леко докосват стената. Задръжте приетата позиция за ограничен период от време. Необходимо е да се стремите да задържите позицията за 60 секунди. С течение на времето бедрата ще трябва да бъдат спуснати под нивото на коленете и също така да задържите тази позиция за минута.

След като овладеят клекове на стена, те преминават към дълбоки клекове на степ платформата. От изправено положение те се спускат върху опора (височината й трябва да бъде такава, че в седнало положение бедрата да са малко по-ниски от коленете). Леко докосвайки таза й, те замръзват в това положение, поддържайки мускулите в напрежение. След това накланят тялото напред и се изправят поради работата на глутеалните мускули. След като спортистът може да изпълни няколко серии от 10 повторения, ще бъде възможно да се премине към класически дълбоки клекове.

За да увеличат натоварването на дълбоките клекове, те използват по-труден вариант от тях - дълбоки клекове с изпънати ръце над главата. Поради повдигнатите ръце позицията на тялото се променя и за да се избегне изкривяване на гърба и гърдите е важно да издърпате раменете надолу в момента на повдигане. За да изпълнят упражнението технически правилно, те застават в позиция за дълбоки клекове, изпъват ръце над главите си, спускайки максимално раменете надолу и избягвайки силно отклонение в кръста. Слизат надолу, дърпайки много силно таза назад. Приклекнете, задръжте позицията за няколко секунди и, напрягайки седалището, се върнете в изходна позиция.

След като овладеете техниката на сложен клек и го доведете до автоматизма, можете да преминете към скачане от дълбок клек: те се спускат в дълбок клек, изпъвайки ръцете си пред себе си, спират в долната точка за 4-5 секунди, след това скачат със силен тласък на краката им. Кацнете меко, възстановявайки баланса, и повторете упражнението.

V Напоследъкв спортната среда и в интернет се водят словесни битки дали дълбоките клекове са вредни или полезни. Техният антагонист са така наречените успоредни клекове, когато бедрата са успоредни на пода. В дълбокото трябва да се спуснете, докато задната им част докосне мускулите на прасеца (това упражнение се нарича още „дупе на пода“).

Как се чувстват едновременно коленете, на които натоварването се увеличава няколко пъти? Смята се, че ставите просто не могат да го издържат и се нараняват. Време е да разберем дали това е вярно.

Мускулен атлас

Дълбоки се наричат, когато тазът и бедрата паднат под коленете. В същото време се увеличава следното: работният мускул по дължина, амплитудата на спускане и повдигане, натоварването. Броят на тренираните мускули е много по-голям, отколкото при клекове до паралел, сложността на упражнението е много по-висока. Това изисква сериозно физическа тренировкасвързани с гъвкавостта на тазобедрената става, глезена и координацията на движенията.

И така, какви мускули работят при изпълнение на това упражнение:

• VMO - четириглавият мускул, който се намира точно над коляното под формата на капка, го пресича и изпълнява функцията да го стабилизира;
• подколенни сухожилия;
• широки мускули на бедрата;
• задните части;
• гръб и долна част на гърба - частично;
• ако с тежести - раменен пояс и ръце.

Може да се заключи, че за жените идеално упражнение са дълбоките клекове, които в момента на най-ниската точка достигат максимално напрежение. И за мъжете е полезно да ги изпълняват за изпомпване на известния VMO мускул и квадрицепс.

Експертно мнение.Спортният учен Андрю Фрай вярва, че правенето на частични клекове през цялото време в крайна сметка влошава проприоцепцията и гъвкавостта.

Полза и вреда

Има ли полза от такова обучение? Не би ли било по-добре да се придържаме към мнението на мнозинството и да оставим клякането на паралела?

Много хора смятат, че дълбоките клекове определено са вредни за коленете поради прекомерното им разширение извън линията на пръстите. Всъщност хората с тънки крака попадат в единствената рискова група, тъй като просто им липсват мускулите, които поемат цялата работа в това упражнение. Бедрата и подбедрицата трябва да са добре развити, за да позволят безопасно спускане до максималната ниска точка.

Според последните проучвания, тези клекове повишават стабилността на колянната става, като намаляват налягането вътре в нея. Така че това е чудесен начин да направите краката си по-силни. Задните части по време на такива тренировки се натоварват с 25% повече, отколкото при обикновените клекове.

Артритът и болките в коляното при повечето съвременни хора са резултат от заседнал начин на живот и пренебрегване на упражнения, натоварвания за краката. Това води до факта, че коленните стави са обрасли с меки тъкани. В резултат на това това ограничава обхвата на движение и нарушава мобилността.

Така че сега знаете дали дълбоките клекове в коленете са полезни за коленете ви – със сигурност да, ако краката ви са готови за такива тестове и не сте изложени на риск по здравословни причини.

Интересно е.Тони Пара, един от най-опитните треньори на PICP ниво 5, успя да възстанови коляното си след нараняване с помощта на дълбоки клекове. Така той опроверга мнението, че това упражнение вреди само на ставите.

Техника на изпълнение

За да не се нараните, трябва да знаете как да правите правилно тези упражнения. Класическата техника включва изпълнението им със собствено тегло, тоест без тежест под формата на щанга или дъмбели.

1. Раздалечете краката си на ширината на раменете. Пръстите на краката сочат напред или леко встрани.
2. Главата, раменете, тазобедрените стави и глезените са разположени в една и съща вертикална равнина. Гледайте - само напред.
3. Стегнете мускулите на бедрата, задните части и корема.
4. Тялото е издърпано надолу гръден коши рамене.
5. Вземете таза колкото е възможно по-назад.
6. Напълно разтегнете и натоварете мускулите на бедрата, огънете коленете си и бавно клекнете. Седнете възможно най-ниско, но без да огъвате кръста си твърде много.
7. Заключете в долна позиция, поддържайки напрежението в тялото.
8. Наведете се напред и се изправете, като напрегнете задните си части.

Типични грешки на тези, които се опитват да правят дълбоки клекове без тежест: навеждане назад и преместване на натоварването върху пръстите на краката по време на долния клек и повдигане. Ето защо при първите тренировки трябва да се опитате да работите преди всичко върху тези две точки.

Записи.Американският културист Том Платц направи 23 дълбоки клекове с тегло 244 килограма през 1993 г. Той не само имаше най-добрите и най-дефинирани бедра в историята на културизма – формата им показваше невероятно развит VMO мускул.

Видове упражнения

Въпреки факта, че класическото упражнение се изпълнява без щанга, тежестите правят тренировката по-лесна, а не по-трудна. Ако черупките са на нивото на гърдите, те действат като противотежест, което минимизира риска от падане по гръб, поддържа торса ви изправен и ви позволява да клякате по-дълбоко.

• С щанга

Най-често срещаният вариант е с щанга на раменете. Тук допълнително се тренират мускулите на гърба и долната част на гърба, както и раменния пояс. Снарядът трябва да бъде внимателно изваден от стелажите. За да направите това, трябва да вземете врата, като поставите ръцете си върху него малко по-широко от раменете. Поставете го върху трапеца, внимателно го освободете от скобите, направете крачка назад. Освен това - всичко е по класическата схема на изпълнение. Освен ако краката не могат да бъдат поставени малко по-широки от раменете.

Опитните спортисти препоръчват да започнете да работите с щанга в уреда на Смит, където няма риск да паднете по гръб или да натоварите стъпалото неправилно. Можете да изберете класически упражнения, когато снарядът е разположен на гърба, или фронтални упражнения, когато трябва да се държи на гърдите.

• С дъмбели

Дълбоките клекове с дъмбели се препоръчват за момичета и начинаещи, чиято физическа подготовка за щангата все още е малко слаба. По-добре е да използвате един снаряд, който трябва да се държи вертикално на нивото на гърдите, притискайки лактите към тялото. Ако вземете две, поставете ги на раменете си.

• Клек колоездач

Треньорите принуждават велосипедисти от олимпийско ниво да правят това упражнение. Те използват тясна стойка (10 см един от друг), а под петите е поставена клиновидна шина, за да се сведе до минимум натиска върху стъпалото. Това ви позволява да поддържате гърба си в идеално равно положение и да намалите натоварването на глутеалните мускули. Поради тази причина клякането се препоръчва предимно за мъже.

• Една и четвърт

Този дълбок клек е включен в обучението на олимпийски скиори. Той компенсира развитието на горните четириглави мускули и подготвя коленете за рискови ситуации. В рамките на 5 секунди трябва да слезете надолу, докато стигнете до най-ниската точка. След това - бавно и равномерно се издига нагоре само с 1/4 от амплитудата. Трябва да се почувствате в тази позиция и след това да се върнете под контрол към долната точка, така че бедрата да са в пълен контакт с прасците. Издигането се извършва до пълното изключване на коленете.

Упорита статистика.Щангистите, които предпочитат плитки клекове, са два пъти по-склонни да получат наранявания на коляното, отколкото тези, които правят пълни клекове.

Характеристики и правила на обучение

За да направите правилно дълбок клек, не е достатъчно да знаете техниката на неговото изпълнение. Вслушайте се в препоръките на опитни професионалисти, за да извлечете максимума от това упражнение.

1. VMO мускулът съдържа повече бързосъкращаващи се влакна от другите глави на четириглавия мускул. Следователно ще е необходим сравнително малък брой повторения, за да се изработи. 5 серии по 6-8 пъти дават желания ефект.
2. Бързото темпо е строго противопоказано.
3. Стремете се да научите как да клякате възможно най-дълбоко, така че коленете и долната част на гърба да станат гъвкави и да ви позволят да задържите долната точка за 10 минути без почивка.
4. Гледайте дъха си: седнете на вдишване, вдигнете се при издишване.
5. Кракът не трябва да се повдига от пода.
6. Свиването също е строго забранено.
7. Не можете да се занимавате с анорексия и заболявания на опорно-двигателния апарат (включително ставите).

Примерна програма за дълбоки клекове без тежест:

1. Нулево ниво (2 седмици) - упражнението се изпълнява до стената.
2. Първоначално (следващите 2 седмици) - със степ платформа.
3. Intermediate (месец) - класически дълбоки клекове.
4. Напреднали (2 седмици) - ръце зад главата.
5. Максимум (безкрайно) - динамичен клек със скок от долната точка.

Няма нужда да бъдете укорителни за дълбоките клекове. Те са вредни за същите коленни стави не повече от всички други физически упражнения. Основното нещо е правилно да изпълнявате техниката на спускане и повдигане, да спазвате противопоказанията, не се опитвайте да правите повече, защото тук на първо място е само качеството.

При редовни тренировки момичетата ще могат да видят в огледалото стройни крака и красиво, еластично дупе, а мъжете - релефни четириглави мускули и онази много напомпана капка над коленете - VMO мускула.