Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-просто е, толкова по-скъпо :)

Съдържание

В преследване на стройно тяло жените и мъжете са готови на много. Какво просто не измислят: различни дейности, упражнения, диети и гладни днида се поддържат във форма. Рационалното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване е постоянно популярен и ефективен начин за контрол на теглото, който се основава на използването на калкулатор на калории плюс изчисляване на BJU. Знаете ли всички характеристики: какво е това, какъв е плюсът, как да изчислите всичко правилно? Нека разгледаме всичко по ред!

Какво е BJU

Съкращение, което се използва широко за обозначаване на 3 думи: протеини, мазнини, въглехидрати е BJU. За компетентна загуба на тегло и благополучие като цяло е изключително важно да спазвате енергийния баланс на тялото - какво получаваме с храната и след това го изразходваме през деня при ходене, умствена дейност, спорт. Излишъкът или дефицитът на едно или друго полезно вещество/минерал може да изиграе жестока шега за здравето. Важно е да се гарантира, че енергийният прием/разход е на правилното ниво.

Основните източници на BJU са храната. Например, от месо, риба, мляко и яйца, тялото ще бъде наситено с голямо количество протеин. Зеленчуците, брашнените продукти и дори шоколадът са богати на въглехидрати. Включвайки олио и тлъсто месо в менюто, получаваме мазнини. Все пак е по-добре да изберете ненаситени органични съединения - оптималното им количество е в семена, мазна риба, ядки. Важно е диетата да е балансирана, режимът да е обмислен, всички тези елементи присъстват в нормата.

Оптимално съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Нормата на BJU се определя за всеки поотделно, като се „отблъсква“ от тегло, възраст, пол, активност. Диетолозите обаче са на мнение, че оптималното съотношение е 1:1:4. Това гарантира балансирано хранене и прием на необходимото количество kcal. За спортисти и мускулен растеж формулата за разпределение е различна - 1: 0,8: 4, а за натрупване на голяма маса нуждата от въглехидрати ще се увеличи с 2 пъти.

BJU норма за отслабване

Искате ли да станете по-стройни? Тогава изчисляването на BJU за загуба на тегло като процент ще има различен вид. Можете да започнете процеса на изгаряне на мазнини, като увеличите процента на протеини (бяло месо, яйца, морски дарове, извара, мляко и кефир) и намалите въглехидратите (сладкиши, сладкиши, тестени изделия, картофи). Не бива да изпадате в крайности, организирайте тестове за себе си като минимум – поддържайте съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване „адекватно“. Основното нещо е да знаете оптималната комбинация. Освен това не пренебрегвайте тренировките: мускулният тонус е добър. Не забравяйте за здравословния сън.

Съотношението на BJU за отслабване за жени

Ще приемем дневната дажба на човек като условна 100%. Ще започнете да отслабвате, ако следвате диета, която се състои от 30-35% протеини, 10-25% мазнини, 45-50% правилни въглехидрати. Ако ще се подложите на сушене, тогава трябва да наблюдавате намаляването на въглехидратите и мазнините до минимум. Идеалният процент BJU за отслабване е 30:20:50%. Момичетата не трябва да се отказват от мазнините, теглото им трябва да бъде в рамките на нормалното, тъй като те играят важна функция за тялото (влияят върху здравето на репродуктивната система, синтеза на хормони, необходими са за косата и ноктите).

Как да изчислим BJU за отслабване

Първо, важно е да определите съдържанието на калории, от което тялото се нуждае за един ден, и след това можете да изчислите BJU за загуба на тегло. И така, няколко стъпки:

1. Изчисляване на скоростта на метаболизма: 655 + (9,6 * текущо тегло в килограми) + (1,8 * вашата височина) - (4,7 * пълни години).
2. Ние ще коригираме за вашата активност: много ниска (постоянно седите) - 1,20, малка (упражнения няколко пъти седмично) - 1,38, средна (до 5 пъти всяка седмица с малко натоварване) - 1,55, висока (правете интензивни и комплексни тренировки) - 1,73.
3. От резултата изваждаме 500 калории, получаваме дневната норма, например 1500.
4. Можете да разширите лимита: + -200 калории (1300-1700). По-долу - вече вреда за тялото, бавен метаболизъм, хормонална недостатъчност. По-горе - забравете, че ще отслабнете, напротив, ще наддадете на излишни килограми, защото приходите няма да бъдат изразходвани.

Колко протеин ви трябва на ден, за да отслабнете

Въз основа на получената информация и знанията за нивото на веществата, можем да заключим, че нормата на протеини за отслабване е 1300 (калории) * 0,30 (нормално ниво на протеин) / 4 (kcal на 1 g), т.е. 97,5 g .Това е долната граница. Горната ще бъде 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Вашият допустим прием е 97-149 г. Не забравяйте, че падането под границата означава излагане на тялото на повишен стрес. Вместо да горите мазнини, вземете застоял метаболизъм.

Колко мазнини ви трябват на ден за отслабване

По същия начин изчисляваме количеството мазнини по време на загуба на тегло. Минимална формула: 1300 (калории) * 0,15 (нормални мазнини) / 9 (kcal на 1 g), т.е. 22 g. Горна граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Ако увеличите грамовете, тогава няма да постигнете ефект от отслабването. Придържайте се към препоръчителните показатели (в нашия случай от 22 до 38 g) и определено ще видите резултата.

Колко въглехидрати ви трябват на ден, за да отслабнете

Третата група от нашето съотношение се счита за абсолютно същата. Минималната норма на въглехидрати на ден за загуба на тегло ще бъде 146 g: 1300 (калории) * 0,45 (нормално ниво) / 4 (kcal на 1 g). В същото време горният праг за активно отслабване е 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Имайте предвид, че трябва да се откажете от бързите калории - шоколад, бисквитки, чипс, крекери, банани, картофи също са забранени. Те не ни помагат в борбата с излишните омразни килограми! Трябват ви бавни "другари".

Какви въглехидрати можете да ядете докато отслабвате

Препоръчва се консумацията на "сложни" храни, които съдържат фибри. Те ще наситят клетките с полезни компоненти. Заменете газираните напитки и сладките с броколи, маруля, зеле, паста изключително от твърди сортове, кафяв ориз, елда, боб, леща. Въглехидратите за отслабване трябва да са тези, при които съдържанието на нишесте е минимално. Царевица, варива, зърнени продукти – оставете за по-добри времена.

Формула за изчисляване на BJU

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване може да бъде различно - разбрахме го. Изчисляването на BJU за отслабване е просто, не отнема много време. Хранителната програма се съставя индивидуално, следователно броячът на калориите, процентът на органичните съединения може да варира. Рационалната комбинация от диета, упражнения и почивка ще ви помогне да отслабнете. Определете най-добрия вариант сами или онлайн с помощта на калкулатор!

Изчисляване на BJU на онлайн калкулатор

Не можете да се занимавате с изчисленията, но използвайте онлайн калкулатора BJU. Всичко, от което се нуждаете, е да запишете данните за вашето тегло, височина, пол, цели (да отслабнете/наддадете на тегло), начин на живот. Системата ще изчисли остатъка автоматично. Декриптиране не е необходимо. Калкулаторът ще ви помогне да отговорите на следните въпроси:

1. Колко калории, BJU са ви необходими на ден?
2. Колко калории трябва да консумирате, за да спечелите/загубите/да останете във форма?
3. Имате ли нужда от BJU? Вашата норма на BJU на ден е граничните граници.

Видео: Правилното съотношение на BJU за отслабване

Внимание!Информацията, предоставена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не призовават за самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Открихте ли грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!

Обсъдете

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване - как да изчислим правилно с помощта на формули

Нестерова I.A. Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати // Енциклопедия на Нестеров

Здравословният начин на живот е немислим без поддържане на баланс между протеини, мазнини и въглехидрати, по-известен като BJU. Контролирането на телесното тегло изисква контролиране на нивата на ключови хранителни вещества. Не можете да ядете някои протеини или някои мазнини или въглехидрати - това е изпълнено с наддаване на тегло, влошаване на благосъстоянието.

Хранителна стойност на продуктите

Преди да разгледаме подробно защо е необходимо да поддържаме баланс между протеини, мазнини и въглехидрати, трябва да се обърнем към въпроса за хранителната стойност на това, което ядем. Качеството на храната оказва голямо влияние върху степента на хранителния баланс.

Какво е хранителна стойност на продукта. Според В.С. Колодязной:

Хранителната стойностпродукт- отражение на пълнотата полезни свойствахранителен продукт, включително степента, в която са задоволени физиологичните нужди на човек от основни хранителни вещества, енергия и органолептични свойства. Характеризира се с химичния състав на хранителния продукт, като се отчита консумацията му в общоприетото количество.

Хранителна стойност на продукта

Хранителната стойност на продукта включва енергийна стойност и биологична стойност.

Нека да разгледаме по-отблизо какви са те биологична и енергийна стойност на продуктите. Да започнем с познат енергийна стойност, което е представено от килокалории.

Енергийна стойност на продукта- това е отражение на количеството енергия, което тялото ще получи от определен продукт в процеса на биологично окисляване и ще се използва за осигуряване на физиологичните функции на организма.

калориипредставлява количеството енергия, което тялото получава при усвояване на храната. Така например, окисляването на 1 грам мазнини дава на тялото 9 kcal или 37,7 килоджаула (kJ.). Окислен, един грам протеин осигурява 4 kcal, а 1 грам въглехидрати 3,75 kcal. Това обаче е абсолютна цифра. В действителност не всички калории се усвояват от тялото.

Процентът на усвояемост на протеини, мазнини и въглехидрати

Така че при изчисляване на нормите на протеини, мазнини и въглехидрати е необходимо да се използва коефициентът на усвояемост.

Храните, включени в диетата, трябва да съдържат вещества, необходими за енергия, метаболизъм и изграждане на тъкани. В същото време дневната норма, в зависимост от вида на дейността и възрастта, е приблизително консумация от 2000 до 3500 kcal / ден.

Когато наблюдавате дневното съдържание на калории, е изключително важно да не забравяте, че протеините, мазнините и въглехидратите са строго нормализирани. Превишаването на нормата води до неизправности в тялото.

Сега няколко думи за биологична стойност на продуктите. То е не по-малко важно. Характеристика на биологичната стойност е комбинираната стойност на протеини, мазнини и въглехидрати.

биологична стойност хранителни продукти - характеризира се с биологичната стойност на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Биологична стойност на протеинахарактеризиращ се с разнообразие от аминокиселини. 22 аминокиселини участват в работата на човешкото тяло, от които осем са незаменими, тъй като не се синтезират в организма.

Ако говорим за биологична стойност на мазнините, то се определя от полиненаситените мастни киселини (PUFAs), които са част от състава им, които се наричат ​​витамин наречен F. PUFAs не се образуват в организма. Те трябва да се набавят от храната.

Незаменими аминокиселини в мазнините

Те трябва да идват отвън с храна. Освен това аминокиселините хистидин и цистин са незаменими за тялото на кърмачетата.

Какъв е балансът на мазнини, протеини и въглехидрати

Баланс на протеини, мазнини и въглехидратиили съкратено BJU важен показателне само в спортно хранене, но и в здравословно храненев общи линии. За човешкото тяло е изключително важно кои хранителни вещества осигуряват енергия. За да може тялото да работи безпроблемно, е необходим определен баланс между протеини, мазнини и въглехидрати. В същото време BJU се изчислява индивидуално в зависимост от възрастта, теглото, пола и степента на физическа активност. Има обаче и средни стойности.

Белтъчините трябва да бъдат средно 12%, мазнините 30-35% от общия прием на калории, останалото са въглехидрати.

Баланс на протеини, мазнини и въглехидративъз основа на факта, че не можете да откажете нито един елемент. Факт е, че отказът, дори не за дълго време, за период от повече от 5-6 дни, може да доведе до сериозни промени в тялото, докато не по-добра страна. Поради тази причина диети, основани на изключване на един от елементите на BJU, не се препоръчва да се спазват повече от 5-6 дни.

Според стандартите на СЗО оптимално в диетата здрав човеке съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати 1,2:1,2:4.

Диетата на здрав човек, който следи нивото на BJU, задължително трябва да включва диетични фибри, като пектин и фибри. Препоръчителният прием на тези вещества е 20-25 g/ден, включително 15-20 g. фибри и 8-10 гр. пектинови вещества.

Не бива да се злоупотребява с диетите, тъй като повечето диети не са фокусирани върху поддържане на баланс на BJU, и са насочени към получаване на свръхбързи резултати.

За да се поддържа баланс между протеини, мазнини и въглехидрати, мазнините не могат да бъдат изключени от диетата. Мазнините трябва да се консумират в храни и от растителен произход, и животински, тъй като съдържат различни елементи, необходими за организма. Рафинираните мазнини трябва да се изключат от храната, тъй като създават фалшива визия за баланс в храненето, поради тяхната безполезност и високо съдържание на калории.

За да организирате правилно диетата си, трябва да знаете състава на продуктите. Познаването на съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини ви позволява да симулирате изблици на енергия и да коригирате цялостното си благосъстояние. Правилната диета е много важна за здравето, така че трябва да използвате специални калорични таблици. Един от тях е показан по-долу.

Таблица на енергийната стойност на продуктите и съдържанието на BJU в основните храни

	100 гр. продуктът съдържа
				Въглехидрати, g	Енергийна стойност, килокалории
Зеленчуци
патладжан
Зелен грах
Бяло зеле
червено зеле
карфиол
картофи
зелен лук (пера)
праз лук
Лук
червен морков
смлени краставици
оранжерийни краставици
Сладък зелен пипер
червен сладък пипер
магданоз (зелени)
магданоз (корен)
ревен (дръжка)
домати (смлени)
домати (оранжерии)
зелен фасул (шушулка)
Ядки, семена
орех
слънчогледово семе
Плодове, цитрусови плодове и горски плодове
кайсии
Градина на офика
Офикова арония
градинска слива
Черница
оранжево
Грейпфрут
мандарина
Боровинка
Гроздов
Боровинка
ягоди
Цариградско грозде
Морски зърнастец
Бяло касис
Червена касис
Черно касис
Шипка прясна
Сушен шипка
кратуни
гъби
Бял свеж
Бяло изсушено
Матарин пресен
Матарин пресен
Пресни syroezhi
Мариновани, осолени, сушени зеленчуци и плодове
кисело зеле
Кисели краставички
осолени домати
сушени зеленчуци
картофи
Лук
Сушени плодове
Стафиди с костилка
Кишмиш от стафиди
Сини сливи
Хлебни изделия
ръжен хляб
Пшеничен хляб от брашно I клас
Сладки сладкиши
Пшенични крекери
Крем крекери
Пшенично брашно от най-висок клас
Пшенично брашно. оценявам
Пшенично брашно. II клас
ръжено брашно
Крупа
Елда
Елда
ечемик
пшеница "Полтава"
Херкулес
царевица
Бобови растения
Грах с черупки
Цял грах
Леща за готвене
Млечни продукти
Сирене от краве мляко
Кисело мляко натурално 1,5% масленост
Кефир с ниско съдържание на мазнини
Кефирна мазнина
Млечен ацидофилус
Пълномаслено мляко на прах
Кондензирано мляко
Кондензирано мляко със захар
подсирено мляко
сметана 10%
сметана 20%
заквасена сметана 10%
заквасена сметана 20%
Извара и специална изварена маса
руско сирене
холандско сирене
швейцарско сирене
Пошехонски сирене
Топено сирене
Мазна извара
Смела извара
Извара с ниско съдържание на мазнини
Месни продукти
овнешко месо
Говеждо месо
Постно свинско месо
Свинска мазнина
телешко
Агнешки карантии
Телешки карантии
Свински карантии
Домашна птица
Колбаси
Варени колбаси
диабетик
диетичен
докторска
аматьорски
Млечни продукти
Отделно
Колбаси
колбаси
Млечни продукти
Варено-пушени колбаси
аматьорски
Cervelat
Полупушени колбаси
Краков
Полтава
украински
Сурово пушени колбаси
аматьорски
Москва
Свинско, готово за ядене
Сурово пушени гърди
Сурово пушено филе
Консерви от месо
Говеждо задушено
Туристическа закуска (телешко)
Туристическа закуска (свинско)
наденица кайма
Свинска яхния
Яйце и яйчни продукти
Пилешко яйце
Яйчен прах
Сух протеин
Сух жълтък
пъдпъдъче яйце
Замразена и прясна риба
Макрурус
Мрамор от Нототения
лаврак
речен костур
риба сабя
Рибец Каспийски
сайра голяма
малка сайра
Скумрия
Сафрид
стерлетка
въглищна риба
морска змиорка
Морска храна
скариди
морско зеле
паста "Океан"
хайвер
Сьомга на гранули
Разбивка на платика
разбивка на минтай
Есетра на зърна
Разпадане на есетрата
Горещо пушена риба
Платка средна
Салака (пушене)
Изкормена треска без глава
Изкормена змиорка
Рибни консерви в масло
Атлантически сардини. (филии)
Скумрия
Пушена треска
Рибни консерви в домати
Сафрид
Натурални рибни консерви
Далекоизточни скариди
Черен дроб на треска
Мазнини
Топено агнешко или говеждо месо
Свински бекон (без кожа)
Млечен маргарин
Сандвич с маргарин
Растително масло
Масло
Гхи масло
Захарни изделия
Драже плод
Мармалад
карамел (средно)
Бонбони, глазирани с шоколад
Халва тахан
Слънчогледова халва
Тъмен шоколад
млечен шоколад
Сладкарски изделия от брашно
Вафли с плодови пълнежи
Вафли с маслен пълнеж
Бутер тесто със сметана
Бутер тесто с ябълка
Бисквитена торта с плодов пълнеж
Пандишпан с плодов пълнеж
Бадемова торта
сокове
кайсия
оранжево
Гроздов
череша
мандарина
Apple
Цвекло
домат
напитки
Червено трапезно вино

литература

1. Колодязная В. С. Хранителна химия - Санкт Петербург: SPbGAHPT, 1999
2. Таблица с калоричното съдържание и състав на продуктите // URL:

Всеки знае, че за да отслабнете ефективно, трябва да се храните правилно, да сте енергични и да изразходвате повече калории, отколкото получавате от храната. Успехът в намаляването на телесното тегло обаче зависи не само от това.

В допълнение към дневното съдържание на калории е необходимо да се изчисли балансът на протеини, мазнини и въглехидрати (BJU).

Балансираната диета е идеалното съотношение на основните елементи на здравословното хранене (протеини, мазнини, въглехидрати) в дневното меню, като се вземат предвид индивидуалните нужди. Всеки от тях е необходим на тялото за нормално функциониране, но, което е много важно, в различни дозировки.

● Протеините (протеините) са необходими на човешкото тяло за поддържане на живота и са особено важни при отслабване и интензивни спортове. Всички тъкани и клетки на човешкото тяло, включително мускулите, са изградени от протеини. Обикновено човешката диета трябва да се състои от 30-40% протеини.

Важно е да се отбележи, че има два вида протеини:

1. Завършен

Богат е на незаменими аминокиселини (аргинин, валин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) и се намира в месото, домашните птици, изварата, рибата, пилешките яйца.

2. Дефектни

Обикновено съдържа не повече от 1 аминокиселина и присъства в бобови растения, зърнени храни, ядки. Препоръчително е да се консумират до 80% растителни протеини. Протеиновият шейк Формула 1 на Herbalife Nutrition ще ви помогне да попълните хранителните запаси на тялото си. Една порция от коктейла съдържа 17 гр. протеин, включително ценен соев протеин и комплекс от 23 основни витамина и минерала.

● Мазнините са отговорни за регенерацията на кожните клетки, усвояването на определени витамини, синтеза на хормони и са съществен компонент от диетата. Мазнините се делят на наситени (животински произход), ненаситени (растителен произход) и най-опасните за организма – трансмазнини (маргарин). Трансмазнините водят до затлъстяване, метаболитни нарушения и заболявания. Съотношението на мазнините в диетата трябва да бъде както следва: 1/3 - наситени, 2/3 - ненаситени. От особено значение за отслабването и упражненията са Омега-3 мастните киселини, които понижават нивата на холестерола, ускоряват метаболитните процеси в организма и допринасят за ефективното отслабване. Една капсула Herbalife Max от Herbalife* осигурява на тялото 31,5% от препоръчителния дневен прием на омега-3 киселини.

● Въглехидрати – източник на мускулно хранене при физическа активност. Въглехидратите са богати на витамини, минерали, фибри, намират се в по-голяма степен в растителните продукти и се делят на прости (всички храни, съдържащи захар и някои горски плодове, плодове) и сложни (бобови, зърнени, зеленчуци). Преработвайки сложни въглехидрати, тялото изразходва повече енергия, така че 80% от дневния прием трябва да пада върху тях. В билковите продукти също в в големи количествасъдържа фибри. За тези, които губят тегло, той играе специална роля: осигурява дълготрайно усещане за ситост и нормализира функцията на стомашно-чревния тракт. Средната дневна нужда от диетични фибри е 30 грама. Препоръчителното ниво на дневен прием на въглехидрати - 365гр

Правилно подбраното хранене ще помогне на тялото да бъде в добра форма през периода на загуба на тегло, да не изпитва постоянно чувство на глад, слабост, летаргия. Спазването на баланса на BJU в диетата допринася не само ефективна загуба на тегло, но и поддържане на теглото на достигнатата точка, както и изграждане на мускули или "" тялото. Основната схема за съотношението на макроелементите за различни цели е както следва:

● Отслабване: 40/35/25 (протеини, мазнини, въглехидрати);

● Укрепване на мускулите и умерена загуба на мазнини: 35/30/35;

● Задаване мускулна маса: 30/30/40;

● Балансирано съотношение за поддържане текущото тегло: 30/20/50.

Почти всеки диетолог изчислява хранителен план за своя пациент въз основа на правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати (BJU). Придържане към определена диета, която не ограничава човек в храната, наднормено теглопоследният ще започне да си тръгва. Изчисли BJU за отслабванеможете да го направите сами, като следвате специална формула.

За нормалното функциониране на тялото, правилното разпределение на енергията и калориите, човек трябва да се храни правилно. Балансът на BJU е равномерното снабдяване с всичко необходимо полезни вещества. Обикновено е лесно да се придържате към избрания хранителен план, трудно е да го наречете диета, тъй като в диетата няма ограничения - само изчисление по количество. Не е нужно напълно да зачеркнете любимите си храни. Просто са по-малко от обикновено.

В изчисляване на BJU за отслабванеима привърженици, които успешно са намалили теглото си, без да се отказват от необходимите вещества. Както се случва в случаите с протеинови или въглехидратни диети, при които има пълен отказ от други продукти.

За нормалното и здравословно функциониране на тялото са необходими:

• Мазниникоито са отговорни за твърдостта, гладкостта и еластичността на кожата. Въпреки факта, че излишъкът от това вещество води до затлъстяване, е невъзможно напълно да се изоставят липидите. Благодарение на тях централната нервна системафункционира нормално и имунната система остава достатъчно силна.
• бързи въглехидрати, въпреки че не са от полза за тялото, те ви позволяват да получите запас от енергия, която бързо се изразходва. Намират се в сладкиши, сладкиши, шоколад. В малки количества бързите въглехидрати не вредят, те се консумират бързо. Бавните се усвояват дълго време, дават насищане за дълго време, не се депозират никъде. Освен това въглехидратите са от съществено значение за нормална операциямозък.
• катерици- са строителният материал, който е отговорен за формирането на мускулите. Не можете да ги замените с друго вещество, така че не можете да откажете да приемате протеинови храни. Излишъкът обаче има тенденция да се отлага на най-неподходящите места - трябва да има мярка, баланс.

Протеините обикновено се делят на две категории: пълни и по-ниски. Първите се съдържат в млечните продукти, а вторите са растителни. И двете са необходими за нормалното функциониране на всички жизненоважни системи на тялото, поддържане на имунитета и образуването на силна и здрава мускулна тъкан.

Консумирани калории

• 655 + (9,6 X тегло в kg) + (1,8 X височина в cm) - (4,7 X възраст на жената).

Формулата изчислява основната консумация на калории, която ви позволява да поддържате тялото само с едно тегло: без да отслабвате или да наддавате. Можете да изчислите на обикновен калкулатор, като напишете междинни резултати на лист хартия за по-голяма яснота.

За мъжете формулата изглежда различно:

• 66 + (13,7 X тегло) + (5 X височина) - (6,8 X възраст).

За да отслабнете, придържайки се към препоръчания калориен план, резултатът трябва да се умножи по определен коефициент (показан в таблицата) с помощта на същия калкулатор.

Да се изчислете BJU за загуба на тегло, е необходимо да се вземат само 80% от получената крайна цифра. Това ще бъде идеалният брой калории, консумирани на ден, които могат да бъдат включени в диетата. Резултатите от хранителния план ще бъдат забележими след няколко седмици.

Колкото и точно да се спазва избраната диета, тя може да помогне само ако напълно заседналият начин на живот остане в миналото. Поне редките разходки трябва да станат навик – 10-15 минути на ден пеша са достатъчни за изгаряне на допълнителни калории.
Вече обсъдихме важността активно изображениеживот. По-специално за това колко важно и ефективно.
Всички наши препоръки за създаване на оптимален план за физическа активност можете да намерите в раздела

Баланс на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

Правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини допринася за най-бързото отслабване. Следователно диетолозите смятат, че човек трябва да получава на ден:

• 40% от всички консумирани вещества са протеини (4 kcal);
• 40% са въглехидрати (в същото време бързи и бавни - 4 kcal);
• 20% - мазнини (9 kcal).

Следователно, крайният резултат, получен от предишната формула, трябва да се умножи по процента на веществото, като се раздели общата сума на калории.

Изглежда така в примерна таблица:

Това, което се случи, е броят на грамовете храна ( дневна ставка), съдържащи желаното вещество.

За да се придържате към хранителния план, си струва да водите дневник или дневник, който ще записва както количеството BJU, съдържащо се в продуктите, така и колко е изядено през деня. Изчислението е в грамове. Струва си да запомните, че всички висококалорични храни трябва да се консумират сутрин - те ще се превърнат в енергия, без да се отлагат под формата на мазнини.

Нискокалорични храни с добро съотношение на BJU

Има редица здравословни и нискокалорични храни, които определено трябва да включите в диетата си. Те са представени в таблицата по-подробно.

име	калории	катерици	Мазнини	Въглехидрати
пуешки гърди	84	19,2	0,7	—
говеждо сърце	96	16	3,5	—
Пилешки гърди	113	23,6	1,9	0,4
калмари	74	18	0,3	—
Ракови пръчици	73	6	1	10
Халибут	102	8,9	3	—
Яйчен белтък	44	11,1	—	—
Елда	313	12,6	3,3	62,1
бял ориз	344	6,7	0,7	78
Овесена каша	303	11	6	64,4

За да бъде тялото правилно наситено през деня, можете да използвате продуктите от таблицата, за да съставите меню за периода на отслабване. Така че елдата или оризът могат да бъдат чудесна гарнитура към пилешки или пуешки гърди, а овесените ядки са закуска преди тежък работен ден.

За да се изразходват равномерно калориите, си струва да наблегнете на повече калорични храни през периода от време, когато физическата активност е най-висока. Обикновено е сутрин. Затова най-често закуската се оказва обилна, а вечерята всъщност е диетична, състояща се от „леки“ храни.

Все по-често в мрежата се появяват формули за изчисляване на KBJU за загуба на тегло. Най-лошото е, че хората, които разпространяват тези формули, разбират малко за основите на адекватното хранене и спортното хранене.

Най-често това са бикинисти (bikini fitness или FB), момичета, които поради своята младост, постоянство и здраве под ръководството на треньор са достигнали сцената, а след това са станали фитнес инструктори.

Всичко е наред, можете да се радвате и да се гордеете с тяхната работа и постоянство, но не е задача, когато такива „професионалисти“ се заемат да научат хората да отслабват, не само да се занимават с фитнес, но и да отслабват. Това е мястото, където започва разбиването.

Без познания, без разбиране на елементарните правила на диетологията. Цялото правило за отслабване за такива професионалисти се свежда до формулата:

„Разходите са повече от доходите = загуба на тегло“ и към схемата BJU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

И ако Разход > Входящи е правилен, но недостатъчен, тогава схемата за разпределение на хранителните вещества не подлежи на никаква критика.

BJU 30/20/50 - ТОВА Е ПЪТНА ГЛУПОСТ!!!

Разбира се, при този сценарий можете да отслабнете, НО на каква цена?

И сега ще говорим за цената.

За да направим това, се нуждаем от стандарти на СЗО.

И така, СЗО ни казва, за да сме здрави и активни, трябва да консумирате:

1г на кг тегло - Протеин;

1,1 g на kg тегло - Мазнини;

4 г на кг тегло - Въглехидрати.

Какво се вписва в схемата на BJU: 10-15% / 30-35% / 50 -60% и е сравнимо с предложената схема по време на загуба на тегло 30-35 / 10-15 / 50 -60, т.е. протеините започнаха да изпълняват необичайна за тях енергийна функция на мястото на мазнините.

Готино? - Не!

Мазнините имат отделни роли в тялото. Най-важното: енергия и пластмаса. Състоянието на кожата, косата, ноктите са всички мазнини.

И ако погледнете по-широко - ВИТАМИНИ.

При диета, която е само 10-15% мазнини, просто ще има липса на мастноразтворими витамини!

Мастноразтворими витамини: A, D, E, K.

Първи признаци недостиг на витаминиА- "нощна слепота".

недостиг на витаминид :

- Депресия и загуба на сила;

- Проблеми със зачеването;

- Диабет и затлъстяване (Витамин D помага за намаляване на паратироидния хормон, който в дългосрочен план помага за загуба на тегло. Също така повишава нивото на лептин, хормон, който контролира натрупването на мазнини и е отговорен за чувството за пълнота);

- Мускулна слабост;

- Остеопороза (трябва не само да носите "допълнителна" тежест върху себе си, но и да направите костите изгнили)

витаминЕ- има най-силен антиоксидантен ефект. Предотвратява образуването на кръвни съсиреци и предотвратява развитието на атеросклероза на кръвоносните съдове. И защо се нуждаем от този витамин, нали?

витаминК- повишава съсирването на кръвта, намалява пропускливостта на капилярите и подобрява регенерацията на тъканите. Също така не е необходимо за отслабване? Съмнявам се…

И сега е време да направим изчисленията. Както се казва познавателно в числата.

Първоначални данни:

Да вземем най-често срещания случай на затлъстяване от първа степен:

Жена: тегло - 90 кг, височина - 165 см, възраст 30 години, ИТМ - 33,1 (първа степен затлъстяване).

Съдържание на калории за поддържане на тегло 2600 kcal по формула Mifflin-San Geor и Kfa = 1,46. Спортът липсва.

Резултати за схемата 2600 kcal и 30/10/60:

Протеин: 780kcal и 195g на ден; 2.2g на кг тегло - Прекомерен прием на протеин!!!

Мазнини: 260 kcal и 29 g на ден; 0,3 g на kg тегло - Не се вписва в никакви рамки !!!

Въглехидрати: 1560kcal и 390g на ден; 4.3g на kg тегло - Повече от препоръчителната норма!!!

Резултатът за схемата 2600 kcal и 30/20/50 за мазнини изглежда по-добре, но все още не е идеален:

Протеин: 780kcal и 195g на ден; 2.2g на kg тегло - Прекомерен прием на протеин !!!

Мазнини: 520kcal и 58g на ден; 0,6g на kg тегло - Мазнините не достигнаха минималните препоръчани норми !!!

Въглехидрати: 1300kcal и 325g на ден; 3,6гр на кг тегло - Нормата за отслабване, но диетата е за поддържане на теглото.

Сега същото, но за умерена загуба на тегло. Нека създадем дефицит от 500 kcal.

И считайте втората схема 2100 30/20/50 за по-малко абсурдна в сравнение с 30/10/60.

Протеини: 630kcal и 158g на ден; 1.8g на kg телесно тегло - Прекомерен прием на протеин!!!

Мазнини: 420kcal и 47g на ден; 0,5 г на кг тегло - Мазнините не достигнаха минималните препоръчани норми !!!

Въглехидрати: 1050kcal и 263g на ден; 2,9гр на кг тегло - Норма за отслабване.

Сега момичето е отслабнало до 80 кг и сега има нужда от 2300 kcal, за да поддържа теглото си и 1800 kcal, за да отслабне.

Изчисляване по схемата 1800 kcal и 30/20/50

Протеини: 540kcal и 135g на ден; 1,5гр на кг тегло - Прекомерен прием на протеин!!!

Мазнини: 360kcal и 40g на ден; 0,4 г на кг тегло - Мазнините не достигнаха минималните препоръчани норми !!!

Въглехидрати: 900kcal и 225g на ден; 2,5гр на кг тегло - Норма за отслабване.

Протеини: 70-105 г на ден и съставляват 10-15% от дневните калории.

Мазнини: 70-105 г на ден 30-35% от дневните калории.

Резултати от лицето. Пълен и откровен изкривяване на храненето.

И сега последствията от такава прекрасна диета:

1. Прекомерният прием на протеини води до:

- повишено натоварване на черния дроб и бъбреците до увреждане. Нивото на урея в кръвта се повишава. Яденето на повишено количество протеин не се препоръчва за хора с диабет тип 2. И това се случва често при затлъстяване;

- повишено натоварване на стомашно-чревния тракт;

- гниене на протеини в дебелото черво (гнила диспепсия);

1. Недопустимо нисък прием на мазнини води до разрушаване на клетъчните мембрани (пластична функция).

(За аналогия си представете, че вашият апартамент няма прозорци и врати. Който иска да влезе, вземе каквото иска, сложи каквото иска, донесе го, вземе го. Искате ли това състояние на нещата? Отговорът е очевиден ).

1. Дефицит на мастноразтворими витамини.
2. Суха кожа, лющене, намалена устойчивост на инфекции.
3. Ниското съдържание на мазнини може да доведе до менструална дисфункция и да наруши плодовитостта.

И най-важното е, че дебелеят не от мазнини, а от недостатъчен прием на прости въглехидрати (захари) и дисбаланс в диетата.

И сега кратко отклонение в историята на това как се появи схемата 30/20/50

Класическата норма на BJU в грамове е 1:1:4, което дава 4:9:16 в калории, или като процент 14:31:55. Това е при нормално хранене за задържане. „Худелки“ намаляват калоричното съдържание с 50% (вместо 2400 kcal, поставени на изчакване, те ядат 1200 kcal, диетолозите са на същото мнение), т.е. изяж половината от него. Можете и трябва да отрежете само за сметка на мазнините и въглехидратите, протеините не могат да се пипат. Тоест от 4:9:16 трябва да се извадят 14 (общо 29), от които 5 пропорционално от мазнини и 9 от въглехидрати. Остава 4:4:7, което дава 27:27:46 като процент. От тук идва 30:20:50 - допълнително закръглиха, увеличиха и протеините с 3%, кой не знае, че от белтъците отслабват, намаляват мазнините, защото от мазнините дебелеят, та дори хвърли мазнини върху въглехидратите - като зеленчуци полезни за отслабване. Точно такъв ход на мисли беше, тогава най-вероятно всичко беше забравено, но формулата остана. Тоест тази формула "30:20:50" е само за диета за отслабване, при която мазнините и въглехидратите се намаляват в количество. И протеините се увеличиха рязко само в процентно изражение, но в количествено отношение те останаха практически същите.

Това е цялата история за произхода на 30/20/50. Заключение, тази диета е само за калорично съдържание от 1200 kcal. И го поставят навсякъде.

Като цяло разпределението на BJU по проценти е лоша идея.

За по-правилно изчисление е необходимо да се надгради теглото.

За Частен„загуба на тегло“, нормата за протеини е 1 g на kg тегло и това е константа.

Следва пропорционално намаляване на мазнините и въглехидратите, тоест ако е необходимо да се създаде дефицит от 400-500 kcal, тогава това се прави за сметка на мазнините и въглехидратите. В същото време мазнините и въглехидратите намаляват пропорционално. Също така, не забравяйте да погледнете граничните норми и ако ги надхвърлим при изчисляване, тогава е необходимо да се спрем на тези норми и да преизчислим калориите.

Само тогава създаденият калориен дефицит няма да се различава толкова рязко от препоръчителните норми и няма да се създаде силно пристрастие в BJU и в резултат на това загубата на тегло ще продължи без вреда за здравето.

За тези, които са във фитнеса от дълго време и са въвели спорта в своята ежедневието, изчислението е на базата на други стандарти, които нямат нищо общо с препоръките на СЗО и РАМН, но това е друга история.