Почти всяка възрастова фрактура се дължи на загуба на мускулна маса, саркопения. Една от основните причини за саркопения след 40-годишна възраст е липсата на движение и особено с тежести. Намаляването на секрецията на анаболни хормони като тестостерон и хормон на растежа също играе роля. С намаляване на мускулната маса, инсулиновата чувствителност също намалява, тъй като активните мускули влияят на инсулиновата активност, подобрявайки транспорта на глюкоза.

Лекарството за всичко това е съвсем просто - ефективно хранене и упражнения за съпротива като дъмбели и щанга. Учените обаче постепенно установяват, че с годините се променя схемата на преработка на тялото на постъпващите в него хранителни вещества, което също трябва да се има предвид. Вземете прием на протеин след 40-годишна възраст, например. Традиционната препоръка е да се консумират малки хранения на всеки 2-3 часа. Въпреки това, по-възрастните и на двата пола показват по-добро усвояване на протеини, когато се консумират по-рядко.

Обикновено се препоръчва да приемате протеин както преди, така и след тренировка, за да увеличите максимално анаболния отговор. Последните изследвания показват, че можете да се възползвате дори от шест грама незаменими аминокиселини. Есенциалните киселини трябва да идват отвън, за да може тялото да произвежда незаменими аминокиселини и други съединения от тях. Но и тук можем да видим разликите между младите и възрастните хора. Докато приемът на незаменими аминокиселини преди и след тренировка засилва анаболните ефекти при по-младите възрастни, по-възрастните извличат същите ползи от суроватъчния протеин. Това не е изненадващо, тъй като суроватъчният протеин е богат на незаменими аминокиселини, включително около 16% от BCAA, които имат най-голям ефект върху синтеза на мускулен протеин.

Скорошен експеримент тества ефекта на "бавен" протеин, приет преди и след тренировка върху 26 мъже на средна възраст 72 години. Те бяха разделени на експериментална и контролна групи и се обучаваха три пъти седмично в продължение на 12 седмици. Първата група получи 10 грама казеинов хидролизат преди тренировка и още десет след. Всички доброволци са имали нормално количество протеин в диетата си.

Приемът на протеин преди и след тренировка по никакъв начин не засилва анаболния отговор на скелетните мускули, който обикновено се случва при тренировките за съпротива. И двете групи показаха сходни печалби в мускулната маса, повечето от които бяха в долната част на тялото. Както се очаква, основно мускулните влакна тип II са нараснали и това е важно, тъй като те са най-предразположените към възрастова атрофия, която е причина за повечето злополуки при възрастните хора.

Така че тренировките за съпротива са средство против стареене. Но допълнителният протеин преди и след тренировка не е довел до допълнително натрупване на мускули при възрастни хора, които вече са имали нормална протеинова диета. Вземане: Трябва да приемате суроватъчен протеин.

1. Verdijk, L.B., et al. (2009). Добавянето на протеин преди и след тренировка не увеличава допълнително скелетната хипертрофия след тренировка за съпротива при възрастни мъже. Am J Clin Nutr. 89: 608-16.

Нашата храна трябва да съдържа всички основни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Само тогава може да бъде пълно и правилно.

В тази статия отново ще говорим за значението на протеините в храненето и ще разберем кои храни задоволяват нуждите на организма от тях.

Защо имате нужда от протеин?

Протеините са най-ценният хранителен компонент. В човешкото тяло те изпълняват разнообразни биологични функции – регулаторни (регулират много физиологични процеси), строителни (участват в образуването на клетъчни мембрани и клетъчни органели), защитни (подпомагат имунитета), транспортни (пренасят хормони, захари и други вещества ), енергия (служат като един от енергийни източници) и т.н.

Протеините от храната в стомашно-чревния тракт се разграждат до аминокиселини – един вид „градивни елементи“, необходими за създаването на нови протеини в организма.

В състава на животинските и растителните протеини има 22 аминокиселини, от които 9 са незаменими, останалите са заменими. Есенциалните киселини се различават от заменимите по това, че не могат да се синтезират в организма. Дефицитът на незаменими аминокиселини води до инхибиране на протеиновия синтез в организма, до неуспех в процеса на клетъчно обновяване.

Основният източник на незаменими аминокиселини са животинските протеини, намиращи се в месото, домашните птици, рибата, яйцата и млечните продукти. Протеините от растителен произход (зърнени, бобови, зеленчуци, плодове) са доминирани от несъществени аминокиселини. Следователно, всички растителна хранадефицит в състава на незаменими аминокиселини. И така, всички зърнени храни (каша, хлебни изделия) дефицит на лизин и треонин; бобови растения, всички зеленчуци, плодове - за метионин и цистеин. Следователно, ако за закуска ядем овесена каша, сдвоена във вода, тогава не получаваме наведнъж две незаменими аминокиселини - лизин и треонин. В идеалния случай, за да може тялото да образува нови протеини, с всяко хранене тялото трябва да получава целия набор от незаменими аминокиселини, тоест ястието трябва да бъде балансирано в аминокиселини композиция.

За да направите овесена каша, приготвена в йод, пълноценен протеинов продукт, тя трябва да бъде подправена с мляко, както винаги е правено в Русия. В Молдова мамалига - овесена каша, приготвена от царевично брашно - се подправя с парченца сирене фета, в Грузия овесена каша се яде със сирене сулугуни.

Комбинацията от месо или риба с картофи, ориз, паста и други нишестени въглехидрати се среща в ястията на много страни. От гледна точка на балансирана диета, такава комбинация е допустима, но с едно условие: месото не трябва да е тлъсто, тъй като комбинацията от мазнини и въглехидрати е основната причина за появата наднормено тегло... Ако сте с наднормено тегло, най-добрата гарнитура за месо и риба ще бъдат зеленчуците и билките без нишесте. Но с намалено тегло, което често се наблюдава при възрастни хора, можете спокойно да комбинирате варено или задушено месо и риба, месни и рибни котлети с картофи, тестени изделия, зърнени храни.

Възрастните хора също се нуждаят от месни продукти, тъй като месото съдържа много бионалично желязо. И това е превенция желязодефицитна анемия, който често се среща при възрастни хора поради възрастови промени в стомашно-чревния тракт, водещи до нарушена абсорбция на желязо. Известно е, че желязото се усвоява от тялото само от животинско месо, а от растения и зърнени храни практически не се усвоява. По съдържание на желязо водещо е заешкото месо - 3,3 mg%. Говеждото месо съдържа 2,7 mg% желязо. Но най-вече този минерал е в черния дроб на животни и птици: в говеждото месо - 6,9 mg%, в черния дроб на пилетата - 17,5 mg%. Като цяло черният дроб е богат източник на всички микро и макроелементи, така че трябва да се включва в диетата 1-2 пъти седмично.

Дневната нужда от протеин в напреднала възраст е 0,8-1,0 g на 1 kg телесно тегло. За деня на оптимален протеинов метаболизъм е необходимо съотношението животински към растителни протеини в дневната диета да е 50:50.

В злоупотребата с месни храни има риск от атеросклероза, инфаркт, инсулт; със строго вегетарианство - онкологични заболявания и анемия, които води до кислороден глад на всички органи, особено на сърцето и мозъка.

В напреднала възраст се препоръчва да се яде месо 2-3 пъти седмично, риба също 1 3 пъти седмично и прекарайте 1-2 гладни дни... Най-ценното месо за възрастните хора е заешкото, пуешкото и пилешкото месо, тъй като е лесно смилаемо и богато на много важната есенциална аминокиселина лизин.

Японски съвети за готвене

Всяка аминокиселина изпълнява свои собствени функции в човешкото тяло, присъщи само на него. Например, лизиннасърчава намаляването на холестерола, по-доброто усвояване на калция, подобрява зрението. Тази аминокиселина има антивирусни свойства.

Освен месни продукти, рибата съдържа и достатъчно количество близнеца, особено в розовата сьомга, сардините, рибата тон, есетровите риби и калмарите. Има още една незаменима аминокиселина в рибата и морските дарове - таурин.Повече в таурина в калмари, скариди, миди.

Тауринът е необходим на тялото за сигнализиране в нервните клетки. Стимулира регенерацията и метаболизма на тъканите на окото и неговата ретина, нормализира артериално налягане, понижава холестерола в кръвта, подобрява работата на сърдечния мускул, подобрява действието на инсулина.

В месото на животни и птици има малко таурин, в зеленчуците и плодовете практически липсва. Ето защо рибата и морските дарове са много полезни за възрастните хора, особено след като са по-лесни и по-бързо смилаеми.

Въпреки това, някои диетолози не съветват възрастните хора да консумират определени морски дарове поради високото им съдържание на холестерол. В същото време диетолозите в Япония са доказали, че морските дарове, съдържащи холестерол, се считат за безопасни, ако нивото на таурина е 4 пъти по-високо от това на холестерола. А в повечето морски дарове (калмари, скариди, ГЪБИ) тауринът е 11 пъти повече. „Освен това японските готвачи съветват да се използват бульони, в които се варят морски дарове, тъй като тауринът се разтваря добре във вода.

Съвсем наскоро руските диетолози доказаха, че калмарите са особено полезни в напреднала възраст, тъй като освен таурин, те съдържат много мед, която е необходима за синтеза на хемоглобин. Освен това, дефицитът на мед води до чупливост на съдовете и кръвоизлив. Калмарите съдържат и селен, мощен антиоксидант.

Идеален източник на аминокиселини

Яйцата са традиционна и любима храна на всички. Но почти през целия 20-ти век яйцата, особено жълтъкът, се смятаха за далеч полезен продукт, и всичко това заради съдържанието в тях Голям бройхолестерол. В същото време яйчният белтък принадлежи към много ценен животински протеин, той се усвоява напълно и се усвоява от тялото с 98%. Яйцата са наистина с високо съдържание на холестерол - 0,57 g % (за сравнение, в пилешко месо-0,02-0,03 g %), освен това целият холестерол е концентриран в жълтъка, а не в белтъка. Въпреки това, самият жълтък съдържа много вещества, които могат да издържат на неблагоприятните ефекти на излишния холестерол. Това са, например, фосфолипиди, по-специално лецитин.Съдържанието на лецитин в жълтъка надвишава 6 пъти, което е много благоприятно съотношение и напълно отрича негативния ефект на холестерола, което го прави полезен.

Лецитинът е важен фактор за регулиране на метаболизма на холестерола, предотвратява натрупването на излишни количества холестерол в организма, насърчава неговото разграждане и елиминиране от организма.

Освен необходимия за организма лецитин, яйчният жълтък съдържа повече витамини от група В, витамини А и D от протеина, но най-важното е, че съдържа много холин, това „супер вещество“ за мозъка .

Холинът е част от ацетилхолина, една от функциите на който е да осигури предаването на импулси от един неврон към друг. При липса на холин до 40-годишна възраст може да започне типична сенилна склероза, изразяваща се в забрава и разсеяност. Тъй като при липса на холин цели колонии от неврони могат да загинат, в крайна сметка има опасност от развитие на сенилна деменция и болест на Алцхаймер.

Последните изследвания доказват. че чрез хранене на питателна диета с достатъчно холин може да се излекува привидно непоправимата загуба на паметта.

В допълнение към твърдостта на яйцата, холинът е достатъчен в черния дроб на животни и птици, в покълналите пшенични зърна, овесена каша, карфиол и броколи.

Яйчният белтък не съдържа нито лецитин, нито холин, но съдържа много ценна есенциална аминокиселина – метионин. метионинът е полезен с това, че предотвратява отлагането на мазнини в черния дроб и кръвоносните съдове и има мощен антиоксидантен ефект.

Така че е полезно човек да изяде цяло яйце, а яйцата трябва да бъдат включени в диетата на всяка възраст. Въпреки това, възрастните хора се съветват да ядат пъдпъдъчи яйца, а не пилешки. Те имат много предимства: съдържат повече витамин А ( яйце- 0,25 mg%, пъдпъдъци - 0,47 mg%), по-ценен холин (пилешко яйце - 251 mg%, пъдпъдък - 507 mg%), както и повече желязо, магнезий, мед, селен и хром. Плюс протеин пъдпъдъчи яйцасе усвоява от тялото на възрастните хора много по-добре от протеина на пилешките яйца.

Продуктите, които не се препоръчват за възрастни хора, включват всички пушени продукти (месо и риба) и колбаси. тези продукти са наситени с вредни съединения и провокират развитието на онкологични и сърдечно-съдови заболявания.

Експертни съвети от Нина Самохина.

"60 години не са възраст"

Всеки е наясно с важната роля, която играе в живота на човека. правилно хранене, но в ежедневието те често не отчитат полезността на определено ястие, а се ръководят от собствения си вкус. Въпреки това, храната, която изглежда вкусна, за съжаление, не винаги е полезна - пренебрегването на този факт често води до различни заболявания и бързо стареене на организма. Ето защо в напреднала възраст са необходими разумни диетични ограничения.

КОШНИЦА ЗА ХРАНА НА ВЪЗРАСТНИ ЛИЦИ

За да води активен начин на живот, възрастен човек трябва да приема достатъчно протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали. Обемът на консумираната течност също е важен - трябва да е достатъчен, но не прекомерен.

КАК ДА ПРАВИЛНО ДА СИ ПРАВИЛНО

При съставянето на диета, на първо място, трябва да се вземе предвид доколко даден хранителен продукт е полезен или, обратно, вреден за тялото, и след това да се изключат от ежедневното меню продукти, които могат да донесат вреда до 60 години. Въпреки това, при липса на сериозни заболявания, не трябва напълно да изключвате никакви продукти от ежедневното меню - ако е необходимо, просто трябва да намалите употребата им. Организмът се снабдява с енергия само ако диетата е разнообразна. След като определите набора от храни, трябва да изчислите калоричното съдържание на диетата: както знаете, енергията, получена от тялото по време на обработката на мазнини, протеини и въглехидрати, се измерва в килокалории (kcal). Енергията, получена от храната, съставляваща ежедневната диета, трябва да се изразходва напълно от тялото през деня. Когато човек се пенсионира, тялото му вече не изпитва такъв калориен прием на енергийни нужди, както преди, с възрастта, когато трябваше да работи. Въпреки това, поради развития навик, количеството консумирана храна остава същото, а тялото започва да съхранява излишната енергия "в резерв". В резултат на това човекът напълнява.

В напреднала възраст е необходимо да се намали общият прием на калории. Дневната енергийна нужда на тялото за храна за мъж на 60-70 години е 2300 kcal, за жена - 2100 kcal. При достигане на 75-годишна възраст нуждата на организма от калории намалява до 2000 kcal при мъжете и до 1900 kcal при жените.

Ориз. 1. Свързано с възрастта намаляване на калорийния прием

ХРАНИТЕЛНИ И МИНЕРАЛНИ ВЕЩЕСТВА, НЕОБХОДИМИ НА ВЪЗРАСТНОТО ЛИЦЕ

Протеините са основните градивни елементи за всички телесни тъкани – мускулни и нервни влакна, кожа и коса. 1 g протеин осигурява на тялото 4 kcal енергия. Следователно протеините трябва да бъдат включени в диетата на възрастен човек.

В природата има две групи протеини - прости (протеини) и сложни (протеиди). За поддържане на жизнените функции на тялото и двете трябва да присъстват в храната.

Освен това протеините от животински и растителен произход се различават. В животинските протеини необходимите за организма аминокиселини присъстват в оптимални пропорции. Това е още по-важно, че тялото не произвежда самостоятелно тези киселини, тоест те не могат да бъдат заменени с нещо друго. Животинските протеини се усвояват от тялото много по-добре от растителните. В различните хранителни продукти съдържанието им не е еднакво.

Повечето протеини (повече от 15 g на 100 g продукт) се съдържат в различни видове сирена, нискомаслена извара, пилешко, риба и говеждо месо. Много протеини се намират в млякото и млечните продукти. Но мастните млечни продукти (например заквасена сметана или сметана) са вредни за тялото на възрастен човек - по-добре е да използвате

в диетата обезмаслено мляко, извара или сирене. Ферментиралите млечни продукти са особено полезни за тези, които поради липса на храносмилателния ензим лактоза в организма не могат да ядат мляко. Освен това тези продукти са с по-голяма стойност в някои отношения от прясното мляко.

Някои растителни храни също са с високо съдържание на протеини. Те включват соя, грах, боб (тези бобови растения съдържат дори повече протеини от животинските продукти) и орехи, елда, просо. Необходимото количество протеин се съдържа в пшеничен и ръжен хляб, зелен грах и ориз. За един ден възрастен човек трябва да консумира 1,5 g протеин за всеки килограм тегло. Излишъкът или, обратно, липсата на протеин в ежедневната диета на възрастните хора може да доведе до сериозни негативни последици.

Липсата им може да доведе до физически и психически увреждания. Освен това, поради дефицит на протеини, защитните сили на организма са отслабени и чувствителността му към инфекциозни заболявания се увеличава. Ако диетата съдържа малко храни, съдържащи протеини, може да се появи гладен оток и мускулна загуба.

Излишъкът от протеин в диетата на възрастен човек също е вреден за тялото. В същото време в дебелото черво се активират гниещи процеси, което причинява лошо храносмилане. Редовното и пълно изхождане може да бъде сериозен проблем за застаряващия човек. Учените твърдят, че излишъкът от протеин допринася за появата и развитието на атеросклероза. В допълнение, това засилва обмяната на аминокиселини и синтеза на урея, в резултат на което амонякът и уреята се натрупват в тялото и се елиминират трудно.

Мазнините също трябва да присъстват в диетата на застаряващ човек, тъй като те осигуряват на тялото необходимата енергия и напр.

протеини, служат като градивни елементи за клетките и тъканите. По своята химическа структура мазнините са сложни съединения - състоят се от мастни киселини и глицерол, свързани с етерни връзки.

Ориз. 4. Мазнините са съединения със сложна химична структура.

Разграничаване на мазнини от животински и растителен произход. Растителните мазнини са представени от маслиново, слънчогледово, памучно, царевично, ленено и други масла. Те се намират и в маргарина и олиото за готвене. Животинските мазнини са масло, свинска мас, гъша и пилешка мазнина.

Храните с най-голямо количество мазнини са тлъстото свинско, сурово пушени колбасипатица, гъска, рибни консервив масло, както и сметана, заквасена сметана, орехи и различни сладки - шоколад, халва, сладкиши и др. Малко по-малко мазнини в сирена и тлъста извара, яйца и агнешко, телешко и пилешко месо, варена наденица и тлъста херинга. Най-малко от тях в обезмаслено мляко и кефир, нискомаслена извара, риба, както и боб и хляб.

Най-великия хранителна стойностпритежава млечна мазнина. Той притежава високо биологични свойстваи добри хранителни качества, така че лесно се усвоява от организма. Млечната мазнина се използва главно под формата на масло. Съдържа жизненоважни витамини (А, В, Е).

Свински, телешки, агнешки и гъши мазнини се усвояват много по-зле от организма. Тези продукти съдържат много холестерол, но в същото време достатъчно количество фосфатиди - биологично активни вещества. Препоръчва се колкото е възможно по-често да се заменят мазнините от животински произход с растителни мазнини, в които няма холестерол. Освен това растителните мазнини съдържат много мастни киселини, витамин Е и фосфатиди.

Доста често възниква въпросът кои растителни масла са по-полезни - рафинирани или нерафинирани. Биологична стойност растителни масласе определя преди всичко от естеството и степента на пречистване. В процеса на рафиниране маслото се пречиства от вредни примеси, но в същото време съдържащите се в него мазнини губят стероли (стероли), фосфатиди и други биологично активни вещества, т.е. биологичната му стойност намалява.

Възрастните хора се възползват най-много от комбинираните мазнини, представени от различни видовемаргарини. Те се усвояват по същия начин като маслото. Комбинираните мазнини също съдържат витамини A и D, фосфатиди и други биологично активни вещества, от които тялото се нуждае. 1 g мазнини съдържа 9 kcal.

Мъжете на възраст 60-74 години трябва да ядат 77 г мазнини на ден, а жените на същата възраст - 70 г. След 75 години мъжете трябва да намалят дневния прием на мазнини до 67 г, жените - до 63 г. зеленчуци мазнините трябва да са най-малко 30% от общата мазнина.

Възрастните хора трябва да са наясно, че излишните мазнини в диетата водят до затлъстяване. При прекомерно съдържание на наситени мастни киселини в организма може да се развие хиперхолестеролемия - прекомерно натрупване на холестерол с отлагането му по стените на кръвоносните съдове и в различни органи, което допринася за появата на атеросклероза и ускорява процеса на стареене.

Въглехидратите са основни хранителни вещества в диетата на хора от всички възрасти. Това са основните доставчици на енергия за тялото. Те играят важна роля в метаболизма. Техен енергийната стойностприблизително равно на енергийното съдържание на протеините. 1 g въглехидрати съдържа приблизително 4,1 kcal.

Най-много въглехидрати (над 65 г на 100 г продукт) се съдържат в храни като захар, сладкиши, шоколад, маслени бисквити, мед, стафиди, конфитюр, сини сливи, ориз, тестени изделия, грис, елда, просо, овес и перлен ечемик. ... Доста много въглехидрати има в ръжения и пшеничен хляб, боб, грах, халва и сладкиши. Достатъчно количество от тях се съдържат в картофите, цвеклото, гроздето, зеления грах, плодовете и плодовите сокове. Зеленчуците, гъбите и неподсладените млечни продукти са бедни на въглехидрати.

Излишъкът от въглехидрати в диетата вреди на тялото: когато се натрупват, те се превръщат в мазнини, което води до наднормено тегло, а понякога и до развитие на затлъстяване.

Въпреки това е невъзможно напълно да се изключат въглехидратите от диетата - това ще доведе до дисбаланс на хранителните вещества и в резултат на това до значителни нарушения на жизнените функции на тялото.

Експертите са изчислили колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъдат включени в диетата на възрастните хора. Мъжете на възраст 60-74 години през деня трябва да приемат 69 g протеин (от които 38 g трябва да бъдат протеини от животински произход), 77 g мазнини и 333 g въглехидрати. При достигане на 75-годишна възраст количеството на консумираните протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се намали: дневната диета осигурява 60 g протеини (включително 33 g животински протеини), 67 g мазнини и 290 g въглехидрати.

Една жена на 60-74 години трябва да приема 63 g протеини (включително 35 g животински протеини), 70 g мазнини и 305 g въглехидрати през деня. След 75 години дневната диета на жената трябва да бъде съставена, както следва: 57 g протеини (от които 31 g животински протеини), 70 g мазнини и 275 g въглехидрати.

Умереността в храната предотвратява развитието на атеросклероза, хипертония, захарен диабет, тоест предотвратява развитието на заболявания, които са характерни предимно за възрастните хора.

В дневното меню трябва да намалите количеството храни, съдържащи въглехидрати. На първо място, това се отнася за захарни изделия и тестени изделия, хляб, картофи и т.н. Възрастните хора, които не са прекалено активни, трябва да ограничат приема на захар.

Освен протеини, мазнини и въглехидрати, в диетата на възрастен човек трябва да присъстват витамини и минерали, без които е невъзможно да се поддържа нормалната жизнена дейност на организма.

Витамините (от лат. vita - "живот") са органични вещества, които се образуват в човешкото тяло (в червата му) под влиянието на жизнената дейност на определени микроорганизми или постъпват в малки количества с храната. Те са жизненоважни за организма за правилния метаболизъм.

През 1880 г. руският биолог Николай Иванович Лунин в докторската си дисертация доказва, че храната съдържа елементи, които допринасят за поддържането на активен животи уелнес. Той също така обоснова значението им за тялото.

Преди се е смятало, че протеините, въглехидратите, мазнините, минералните соли и течностите, комбинирани в определени пропорции, са достатъчни за нормалното функциониране на организма. Откриването на витамини опроверга тази теория. Освен това фактите говореха срещу нея: например пътниците страдаха от скорбут, въпреки че от традиционна гледна точка храната им беше доста пълноценна. В диетата им обаче липсваха пресни зеленчуци и плодове, които служат като източник на витамин С, което доведе до развитие на специфично заболяване на венците с разхлабване и загуба на зъби.

Храните съдържат значително по-малко витамини от протеините, мазнините и въглехидратите. Освен това с възрастта има дефицит на витамини, които се произвеждат самостоятелно в организма: по време на процеса на стареене техният синтез се нарушава. В същото време, при наличието на определени заболявания, характерни за напреднала възраст (например с атеросклероза), тялото се нуждае от много повече витамини, отколкото в здравословно състояние. В тези случаи се препоръчва не само да се яде достатъчно количество обогатени храни, но и да се приемат специални мултивитаминови препарати. Те трябва да се консумират и през зимата и пролетта, когато организмът е отслабен.

Диего Веласкес, „Селска вечеря“ (1618 г.)Изображение от wikipedia.org

При възрастните хора усвояването на храна и енергия обикновено е намалено. Това се дължи главно на намаляване на телесната активност, а също и поради проблеми с дъвченето на храната и преглъщането.

Старостта се характеризира с намаляване на броя на клетките на различни тъкани и органи на тялото и намаляване на основния метаболизъм, тоест броя на калориите, които тялото изгаря през деня. Например намаляването на мускулната маса се получава поради факта, че има все по-малко мускулни влакна - невъзстановими мускулни клетки. Подобен процес може да се наблюдава в бъбреците, мозъчната кора и редица други тъкани.

Освен това, поради промени в организма, се увеличава нуждата от метали, микроелементи и хранителни вещества, тъй като поради честия прием на различни лекарства и храносмилателни проблеми, необходимите вещества не се усвояват в нужното количество и качество.

Когато планирате диета за възрастни хора, трябва да имате предвид следните насоки.

1. Храната трябва да съдържа много протеини, микроелементи, витамини, а също и да е балансирана.

Недостатъчният прием на протеини играе значителна роля за влошаването на здравето в напреднала възраст. Лекият им дефицит предизвиква чувство на слабост и постоянна умора. В резултат на голяма липса на протеини настъпва увреждане и разрушаване на тъканите и органите, намаляване на физическите функции на организма и повишен риск от инфекции.

Организмът на възрастен човек може да получи необходимите му протеини, калций и желязо чрез редовна консумация на определено количество месо. По-специално калцият помага за предотвратяване на крехкостта на костите, липсата му в човешкото тяло води до намаляване на костната плътност. Желязото предотвратява анемията.

Една от причините възрастните хора да не ядат месо е, че не могат да го дъвчат. Затова е необходимо да се сервира мека или обработена. Във всеки случай е полезно за възрастните хора да ядат ястие от месо, риба или домашни птици веднъж на ден, а от черен дроб – веднъж седмично. Млякото, ферментиралите млечни продукти, сиренето и яйцата също ще помогнат за запълване на липсата на протеини, калций и някои витамини.

Необходимостта от витамини е особено сериозен проблем, като се има предвид, че с възрастта усвояването им намалява поне два пъти поради намаляване на обема на храната в резултат на свързана с възрастта загуба на апетит, възможни промени към по-лоши условия на живот с пенсиониране, приемане голямо количество лекарства и намаляване на смилаемостта на мазнините, по отношение на мастноразтворимите витамини.

Витамин Апритежава антиоксидантни свойства и предпазва от много форми на епителен рак (рискът от който се увеличава по много начини с възрастта). Основният му източник са плодовете и зеленчуците, както и животински продукти като черен дроб, мляко и яйчен жълтък. Всички те съдържат бета-каротин и ликопен, които са предшественици на витамин А. Освен антиоксидантната си функция, този витамин играе съществена роля в механизма на зрението и е от голямо значение за здравето на нашата кожа.

витамин Dе необходим за калциевия метаболизъм, което означава за доброто функциониране на костите. За съжаление по-голямата част от възрастните хора получават само половината от необходимото дневна доза... Част от причината за това явление е, че по-възрастните хора са по-малко склонни да бъдат на открито, на слънце, както и в намалената способност на бъбречните клетки да преработват този витамин в неговата активна форма. Основните източници на витамин D са рибата от семейство сьомга, сардините и скаридите. Можете също така да приемате подходящи хранителни добавки.

Витамин Ц- водоразтворим, намира се в големи количества в чушка, цитрусови плодове, броколи, киви, ягоди и домати. Метаболизмът му протича различно при по-възрастните мъже и жени. Следователно, дори ако мъжете получават равна или по-висока доза от този витамин, тяхното плазмено ниво е по-ниско от това на жените. Възрастните мъже трябва да приемат 150 mg аскорбинова киселина дневно, докато по-възрастните жени трябва да приемат 75-80 mg дневно.

Витамин Еима и антиоксидантни свойства. Основните му източници са растителни масла и маргарин.

Той е много важен за здравето на възрастните хора и витамин В12.Ниското ниво на този витамин в организма води до промени в структурата на личността, намаляване на умствената дейност и нарушения на съединителната тъкан. Намаляването на концентрацията на солна киселина в стомаха пречи на нормалното усвояване на този витамин, поради което в напреднала и напреднала възраст може да се приема като хранителна добавка.

2. Храната трябва да съдържа определен брой калории, които да покриват енергийните разходи на възрастния човек и да го поддържат в добра физическа форма.

Това количество консумирани калории е в състояние да поддържа нормалното тегло на възрастен човек, равно на това, което е имал на 25 (разбира се, при условие, че не е затлъстял на тази възраст). Колкото по-възрастен става човек, толкова по-малко калории приема. Ако старецстрада от затлъстяване или, обратно, изтощение, е необходимо да се установи храненето му и постепенно да се доведе теглото му до нормално състояние... В същото време трябва да се има предвид, че при възрастните хора както затлъстяването, така и загубата са свързани, наред с други неща, с психологически проблеми- старческа депресия, стрес, чувство на самота и собствена безполезност.

СРЕЩУ. Баюскин, "На вечеря" (1950)Изображение: liveinternet.ru

3. Храната трябва да има състав, който да предотвратява запек и дехидратация.

Запекът при възрастни хора често се свързва с намаляване на количеството слуз в дебелото черво, както и с известна дехидратация. Те трябва да пият достатъчно течности (вода, чай, сокове, супи), а също и да ядат варени (варени или печени) зеленчуци и плодове. Те са по-лесни за дъвчене, преглъщане и смилане от суровите зеленчуци и плодове.

Консумацията на недостатъчно количество течност също води до факта, че не е достатъчно за пълното отстраняване на метаболитните продукти от тялото, урината става по-концентрирана и е по-малко от необходимото. В същото време бъбреците са принудени да функционират по-активно и с възрастта имаме все по-малко активни нефрони (структурни и функционални единици на бъбреците).

На възрастен човек трябва да се дава малко количество течност и често, тъй като в този случай тя се усвоява и циркулира по-добре в тялото. Повечето възрастни хора предпочитат да пият топли течности и избягват студените.

4. Когато приготвяте храна, можете и трябва да добавите малко количество различни подправки.

Първо, някои подправки ускоряват метаболизма, и второ, правят храната вкусна и подпомагат апетита на възрастен човек, което е важно на тази възраст. Разбира се, количеството и вида на подправките, добавени към храната, трябва да са съобразени с неговия вкус и предпочитания.

5. Необходимо е да издържате на диетата.
Най-добре е възрастен човек да се храни в определени часове, защото така храната се усвоява по-добре. Ястията могат да бъдат малки и чести. Например закуска, обяд, обяд, следобеден чай и вечеря. Последното може да се направи достатъчно хранително, така че човек да не е гладен през нощта и да се разбира с чаша мляко или айран. Всичко зависи от личните предпочитания и характеристики на конкретен възрастен човек.

6. Не притискайте и не принуждавайте възрастните хора да ядат.

Това правило не важи, когато възрастните хора страдат от сенилна анорексия. В противен случай те сами могат да преценят колко трябва да ядат, за да се сити. Ако възрастен човек има депресия, ако е песимист и няма апетит, трябва да му приготвите вкусна лека храна и да му давате в малки количества, но по-често от обикновено. Във всеки случай е необходимо да се зачитат желанията на възрастните хора и евентуалния им отказ да ядат определени храни, които може да не им харесват.

Източници:
Ставрос Плесас. Човешка диетология. - Атина, 1998г.

Повечето хора над 50 дори не мислят за спортуване. Струва им се, че застаряващото тяло няма да се справи със стреса, че културизма след 50 години може да доведе до заболяване, да причини аритмия, артроза и т.н. Изобщо не е така.

Разбира се, ако има предпоставки за определени заболявания или е диагностициран хронично заболяване, по-добре е да се занимавате със спорт след консултация с терапевт. Специалистът ще определи количеството на стреса, което не само няма да навреди, но и ще помогне на тялото да се справи с раните, свързани с възрастта, ще ви каже какъв вид спорт е полезен за сърцето, за опорно-двигателния апарат и т.н. Също така лекарят ще посъветва кое спортно хранене е по-добре да се използва, кои хранителни добавки ще допринесат за бързото подобряване на здравето и повишаване на тонуса.

Спорт след 50. Какъв спорт е полезен след 50 години

Спортът след 50 години е прерогатив не само на пенсионирани професионални спортисти, които не искат да губят формата си. Гимнастика, плуване, кардио тренировки, йога, ходене ще бъдат полезни на почти всички хора, независимо от възрастта.

Тренировката за тези над 50 е начин за подобряване на кръвообращението, загряване на ставите, укрепване на мускулите, тонизиране на тялото и подпомагане на справянето с промените, свързани с възрастта.

Най-често за възрастни хора, които не са били професионални спортисти в миналото, треньорите препоръчват кардио тренировки. Във фитнес клуба има класове по ски и стационарни велосипеди, някои видове фитнес, аеробика и пилатес, йога за начинаещи. Препоръчва се и ходене (особено скандинавско, тъй като пръчките, с които се занимават спортистите, помагат за правилното разпределение на натоварването, облекчават напрежението от гръбначния стълб и ставите), през зимата - каране на ски и кънки, през лятото - плуване и гребане в каяци и каяци . Всички тези дейности не изискват специално обучение... Много е важно обаче да знаете как да тренирате след 50 години без контузии, как да поддържате здрави стави, хрущяли и сухожилия, как да започнете да тренирате правилно и т.н.

ПървоТова, което трябва да запомните, когато спортувате в напреднала възраст, е „не наранявайте“. Силовите тренировки след 50 години са достъпни само за тренирани. Планът на урока трябва да бъде изготвен от обучителя и при наличие на заболявания трябва да бъде съгласуван с лекаря.

Второ- загрявката е задължителен компонент на всяка тренировка.
Упражненията за тези над 50 години са прости, но ефективни. И ви позволяват бързо да подготвите тялото за по-сериозен стрес.

Преди всякакви спортни дейности се препоръчват следните упражнения за възрастни хора:

• разтягане - изпънете ръцете си възможно най-високо, застанете така за няколко секунди. Повторете упражнението 7-10 пъти. Изпънете краката си, като закачите крака си с ръка отзад и огънете пищялите си;
• подгответе гръбначния стълб за класове, като правите завои в различни посоки;
• разтегнете раменната част (много внимателно, за да не повредите прешлените, завъртете с ръце, ръце, свити в лактите, направете люлки, загрявайки предмишницата).

Загряването отнема само 5-10 минути. Това е достатъчно, за да може тялото да се "включи" в работата, кръвообращението се увеличи и в ставите започна да се произвежда лубрикант.

Третото нещо, което съветват професионалните треньори и лекари, е правилното хранене и поддържащите лекарства. Фитнесът за над 50-те години не е просто начин да отслабнете или да наддадете на тегло мускулна маса... Спортът на тази възраст помага за поддържане на здравето. Това е тренировка за сърдечно-съдовата система, ставите, връзките. А за да са ефективни часовете, трябва да платите Специално вниманиеспортно хранене. Това е подходяща диета и, разбира се, биоактивни добавки.

Характеристики на спортното хранене след 50 години

Основният въпрос, който решават спортните дейности, не е как да отслабнете след 50 години, а как да запазите здравето си. Ето защо към избора на спортно хранене трябва да се подхожда много внимателно. "Химия" - стероидите и анаболните стероиди могат да навредят дори на младо тяло, да не говорим за възрастните хора. Спортното хранене след 50 години трябва да бъде възможно най-естествено. Протеините се консумират най-добре в хидролизирана форма. Тялото абсорбира лекарството много бързо, което прави тренировките невероятно ефективни. Не забравяйте за ставите. Особено за тези, които предпочитат силови тренировки.

Collagen Ultra, препоръчан от лекари и спортни треньори, е точно това, което ще помогне за поддържане на здрави стави.

Бодибилдингът след 50-годишна възраст е рискован, защото по-близо до напреднала възраст хрущялната тъкан става по-рехава, ставите започват да се срутват. А увеличените натоварвания значително ускоряват този процес. За подпомагане на ставите, хрущялите, връзките е необходимо допълнително да се приема колаген. Това вещество е строителен материал за съединителната тъкан. Дори лека тренировка за тези на 50-те години може да завърши с болки в ставите, ако не се погрижат предварително. Collagen Ultra, препоръчан от лекари и спортни треньори, е точно това, което ще помогне за поддържане на здрави стави. Като превантивна мярка е най-добре да се приема разтворим колаген – 1-2 сашета на ден. И ако ставите вече са болни, тогава мехлем и гел от серията "Колаген Ултра" ще помогнат. Тези продукти имат затоплящ ефект, облекчават болката, а също така съдържат лечебни вещества, които помагат за облекчаване на възпалението на ставите и мускулите.

Фитнесът за тези над 50 е задължителен. Това е начин да подобрите здравето си, да бъдете постоянно в добра форма, да не усещате приближаването на старостта. Спортът удължава живота, ако подходите правилно към процеса. Как да тренирате мъже след 50, какво да правите за жените, за да поддържате младостта и еластичността на кожата, по-добре е да получите отговори на всички тези въпроси от специалисти предварително, така че спортните дейности да помогнат, а не да навредят на тялото .

Навигация за публикации