Правилно изпълнение на щангата на лактите. Упражнение "Планк" за преса и отслабване

И така, добре познатото и активно „необичано“ упражнение планк от всички! Кой от нас не е стоял поне веднъж в дъска, облян в пот и проклинащ втора ръка, която пълзи толкова бавно?

Много хора смятат, че щангата е просто идеалният и най-ефективен вариант за отслабване на корема и страните, тонизирайки всички мускули на тялото и особено пресата. Но дали е вярно?

Може би напразно страдаме, опитвайки се да счупим световния рекорд за стоене в планка и по-добре да насочим вниманието си към не толкова трудни, но по-ефективни упражнения?

Разберете от тази статия! Също така ще ви кажем как правилно да изпълнявате и стоите в планка за корема, или по-скоро за пресата, ползите за жените и мъжете, обратна връзка за ефекта и резултатите от такъв комплекс за отслабване, видове планки за пресата и премахва ли стомаха?

За какво е необходимо

Така че дъска. Външно това е, грубо казано, стойка на ръце и крака. Нека да разгледаме ефекта от това упражнение и да решим за какви цели е подходящо:

За отслабване

Типична снимка в типична статия за дъски, уви, взета на случаен принцип от интернет. Подобен резултат обаче е възможен и без бар, ако ядете по-малко, отколкото искате и имате нужда 🙂

Ефективността на планка за отслабване, както всяко друго упражнение, се измерва с броя на калориите, които харчите за него. Разбира се, не си струва да го разглеждате като панацея, която ще „отслабне“ с миг на око.

абсолютен факт: Динамичните вариации на това упражнение консумират повече калории от статичните. А силовите тренировки ще погълнат още повече.

Разбира се, редовното правене на дъски ще има ефект, но само в комбинация с диета. Ефектът от отслабването ще се прояви, ако изразходвате повече енергия, отколкото получавате с храната и как го правите не е от особен интерес за тялото ви.

Планк с усукване.

Сложност: не упражнение, а лудост.

Начална позиция:опрете двете си ръце на пода и завъртете долната част през едната от страните нагоре.

производителност: Изведете десния си крак напред и го поставете до дясната си ръка. Внимавайте за бедрата си - те не трябва да увисват или да се издигат твърде много. Върнете крака към PI, повторете с левия крак. Това е 1 повторение.

Планк и лицеви опори.

Сложност: среден, ако знаеш как да правиш лицеви опори.

Начална позиция

производителност: Повдигнете тялото си до горна позиция за лицеви опори с ръце. Направете пауза в горната част, след това променете посоката и се върнете към лактите. Това е 1 повторение.

Планк с удължаване на ръката.

Сложност: за биороботи.

Начална позиция: Заемете класическа позиция на планк.

производителност: Повдигнете и изправете лява ръка, като го държите така, че да е успоредно на останалата част от тялото. Върнете се в изходна позиция, след това вдигнете дясната си ръка, повторете определения брой пъти.

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря за това
за откриването на тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас в Facebookи Във връзка с

Тези упражнения са за тези, които са винаги заети и готови да упражняват тялото си всеки ден за не повече от 10-20 минути. Лентата тренира добре пресата, а също така включва мускулите на раменния пояс и седалището. The-challenger.ru внимателно прегледа всички опции за класическото упражнение и сайтсподеля с вас най-ефективните и необичайни от тях.

Важно: щангата носи максимални резултати, ако правите упражнението всеки ден по едно и също време, като постепенно увеличавате натоварването, като специално внимание трябва да се обърне на техниката на неговото изпълнение.

Е, готови ли сте?

1. Планк на изпънати ръце

Класическа дъска. Вземете акцент в легнало положение, изпънете ръцете си под раменете (тялото трябва да образува права линия от раменния пояс до краката). Краката трябва да са прави, без да се огъват в коленете, тазът е усукан (не клони нагоре), коремните мускули са напрегнати и, ако е възможно, издърпани до ребрата. Лумбалната област трябва да е плоска, а краката - за увеличаване на натоварването на коремните мускули - са поставени заедно. В идеалния случай трябва да се опитате да задържите тази позиция възможно най-дълго, но ако сте начинаещ, тогава първо се задръжте в това положение за поне 10-20 секунди и след това увеличете времето с още 10 секунди. Тази версия на планка е добра за тренировка на коремните мускули.

2. Лакътна планка

Вземете акцент в легнало положение, изпънете краката си, огънете ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса (за удобство пръстите могат да бъдат преплетени в ключалка). Тялото от главата до петите трябва да образува права линия. При изпълнение на тази лента лактите са директно под раменете, тазът е усукан, долната част на гърба представлява равнина, сякаш е притисната към стената. Тази сложна версия на класическия планк, в допълнение към коремните мускули, работи добре върху големия гръден мускул, делтоидния мускул и квадратния мускул на долната част на гърба.

3. Планк с вдигната ръка и/или крак

Приемаме изходната позиция на щангата и повдигаме ръка или крак. В същото време се уверяваме, че нито раменете, нито тазобедрените стави са изместени от права линия. Сложността на тази вариация се състои не само в увеличаването на натоварването върху тялото, но и в необходимостта да се поддържа баланс и да се гарантира, че цялото тяло е права линия.

4. Лакътна планка с повдигната ръка или крак

В тази версия на планка е необходимо не само да държите тялото в права линия, но и да поддържате баланс. Натоварването върху мускулите на корема и седалището се увеличава значително, участват косите мускули на корема и мускулите на гърба.

5. Страничен планк на лакътя или на изпънатата ръка

Тялото трябва да е на една линия, пресата е напрегната, горната част на ръката е или на колана, или насочена нагоре, тазът не трябва да провисва надолу. Краката са или един върху друг, или един отпред. Изпълнявайки тази версия на планка, тренирате външните и вътрешните мускули на корема, участват също седалищния мускул и широкия бедрен мускул.

6. Двуточкова странична планка

Заемаме позицията на страничната лента и откъсваме ръката и крака от земята, като същевременно се опитваме да поддържаме мускулите максимално напрегнати. Уверете се, че тазът не пада. Тренират се външните и вътрешните коремни мускули, външният бедрен мускул, натоварва се средният глутеус мускул.

7. Планк хрускане

Начална позиция - страничен планк. Уверете се, че тазът не провисва, коремните мускули са напрегнати. Краката са или един върху друг, или, ако е трудно, един пред друг. Когато усуквате, опитайте се да поддържате права линия. Тук се изпомпват косите коремни мускули, мускулите на ръцете, издръжливостта се увеличава.

8. Обратна дъска

Обратната лента натоварва, наред с други неща, глутеалните и мускулите на прасеца. Ръцете са разположени под раменете, дланите са насочени към петите. По време на упражнението издърпваме чорапите напред, избутваме таза навън. В този случай погледът е насочен нагоре, а гърбът е прав.

9. Обратен планк на прави ръце и свити крака

Гледаме раменете, бедрата и гърба. Единствената разлика с предишната лента е, че трябва да разчитате на крака, огънати под ъгъл от 90 градуса. Важно е да не спускате таза, да не захвърляте главата назад и да следвате права линия. Този тип планк не само укрепва мускулите на ръцете, корема и краката, но и разтяга мускулите в раменния пояс.

10. Планк "Делфин"

От планка с опора на лактите се придвижваме до позиция „Куче надолу“, задържаме се за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция. Тази версия на щангата изпомпва мускулите на гърба и раменния пояс.

11. Планк с издърпване на коляното

Началната позиция е класическа щанга на прави ръце. След това дърпаме лявото коляно към левия лакът, а дясното, съответно, надясно. Стремим се да поддържаме права линия, коремът е стегнат, погледът е насочен напред.

12. Лицеви опори и страничен планк

От позиция „легнал акцент“, сгъвайки лактите, заемаме позиция, в която тялото ни е успоредно на пода. Задържаме се за няколко секунди, след което се връщаме в легнало положение и прехвърляме тежестта на дясната страна, отвеждаме лявата ръка настрани, като поемаме страничната лента.

13. Планк скокове

Изходна позиция - планк на изпънати ръце. От тази позиция, поддържайки права линия, скочете в позиция с крака малко по-широки от раменете. Ако е наистина трудно, скокът може да бъде заменен с отстъпване назад. Тази опция увеличава натоварването на коремните мускули. Важно е да наблюдавате таза, коленете не трябва да провисват.

14. Страничен планк с бедро надолу

Начална позиция - страничен планк. Бавно спуснете дясното бедро на пода. След това заемаме изходна позиция, не забравяйте да спазвате права линия, дръжте таза изправен. Тази опция, в допълнение към натоварването на косите коремни мускули, увеличава натоварването на раменния пояс.

15. От планк скочете до позицията "упор - клек"

От класическия планк скачаме в позиция „ударение - клек“. Упражнението увеличава натоварването на глутеалните и мускулите на прасеца.

Упражнението планк се счита за едно от най-ефективните упражнения за изпомпване на коремните мускули. Това упражнение придоби популярност поради лекотата на обучение и мнението, че помага добре при отслабване. Така е? Ще говорим за това и как да направите това упражнение правилно в нашия материал днес.

Упражнението е уникално с това, че тренира няколко различни мускулни групи едновременно без уреди и симулатори. Това са мускулите на пресата, раменния пояс, ръцете, гърба, краката, задните части.

Упражнението планк е чудесно за закачване в CrossFit!

Нека поговорим за следните неща:

Всички видове дъски.
Правилна техника на дъска.
Полза и вреда за тялото.
Как да постигнем напредък в планка за 30 дни.

Видове дъски

Всички видове дъски имат Общи правилаи подобна техника. Те обаче се различават по позицията на тялото, ръцете, краката, наклона на тялото. Съответно във всеки вид упражнения могат да бъдат включени различни групимускули.

Планка за права ръка. Това е класическо упражнение. Изпълнява се статично и е най-доброто упражнение за подобряване на стабилизиращите способности на коремните мускули.
Лакътна планкае по-труден вариант. Ъгълът между тялото и пода намалява, в резултат на което става по-трудно да се изправи. В допълнение към коремните мускули в работата се включват големият гръден мускул, делтоидът, големият квадратен мускул на гърба и мускулите на предната повърхност на бедрото.
Планк с протегната ръка или крак. Повишава ефективността на упражнението чрез намаляване на опорната точка. Дава голямо натоварване на мускулите на ядрото, развива добре баланса.

© georgerudy - stock.adobe.com

странична дъска. Тоест заставате във фиксирана позиция на 1 ръка и 1 крак.

След като овладеете тези упражнения, можете впоследствие да разнообразите тренировката си, като добавите скокове, лицеви опори, обрати, напади към класическата версия, както и да използвате допълнителни устройства, като фитбол, пейка, палачинка или тежести за пясък.

Упражнението планк се предлага в над сто различни варианта. Днес ще разгледаме по-отблизо два класически вида: на ръцете и на лактите. Упражнението изглежда просто, но ако се наруши техниката на изпълнение, ефективността му може да изчезне. Ето защо, преди да влезете в лентата, прочетете внимателно текста по-долу и тогава ползите от упражнението ще бъдат максимални.

Техника на изпълнение

Сега ще разберем как да правим упражнението планк, като използваме примера на 2 класически техники за изпълнение - на прави ръце и на лакти.

Много подробно и ясно за лентата на видеото - вижте!

Планка за права ръка

Не забравяйте, че правилната техника е от значение. Освен това, след като се справите с нюансите на упражнението, постепенно ще можете да подобрите показателите за време. В първия ден от занятията стоенето в лентата за 20 секунди ще бъде достатъчно за начинаещ. Всеки ден можете постепенно да подобрявате резултата си. Тогава ще постигнете най-добри резултати.

Ако нямате наставник с вас, който да провери правилността на техниката, изпълнете упражнението пред огледало. Използвайте и постелка за фитнес.

Вземете акцент в легнало положение. От тази позиция се издигнете така, че да разчитате само на дланите и пръстите на краката си. Ръцете трябва да са точно под раменете.
Не огъвайте краката си, дръжте ги прави
Позицията на гърба е абсолютно права. Лопатките са надолу. Не закръглявайте гърба си и не изпъквайте опашната си кост. Погледът е насочен напред
Пресата трябва да се поддържа при максимално напрежение и да не се отпуска до края на планка.
Краката могат да бъдат поставени заедно или могат да бъдат разделени на ширината на раменете. Колкото по-широки са стъпалата, толкова по-лесно е да изпълнявате упражнението, но в същото време ще намалите ефективността на мускулите.
Дишането е спокойно и непрекъснато

Усложняване на упражнението

Планк на един крак.Необходимо е да се изправите, като спазвате всички горепосочени правила и да вдигнете единия крак нагоре, като поддържате положението на тялото в статично положение. След като завършите упражнението с единия крак, повторете с другия. За да поддържате баланс, ръцете могат да бъдат поставени малко по-широки от раменете.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Планк с протегната ръка.Стоейки в щангата, изпънете едната ръка напред или я скрийте зад гърба си и запазете равновесие, дръжте гърба си изправен. Повторете същите стъпки с другата ръка.

Лакътна планка

Принципът на изпълнение е същият като в лентата на ръцете. Единствената разлика е, че се облягате на предмишниците. За да направите това, трябва да огънете ръцете си, да държите лактите строго под раменете. Уверете се, че гръбначният стълб не се огъва, опашната кост не изпъква и пресата остава в напрежение.

Усложняване на упражнението

На единия крак.Подпирайки се на лактите, повдигнете единия крак нагоре и се задръжте в това положение. След това повторете с втория крак.
С протегната ръка.Докато сте в щангата на лактите, изпънете ръката си напред. След като стоите неподвижно в това положение за няколко секунди, сменете ръката си.
Лентата на ръцете и лактите може да се комбинира в едно упражнение.Първо заемете позиция на прави ръце, след това се спуснете на лактите, като последователно огъвате първо едната ръка, след това другата. След това се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.

Видео с 5 необичайни и ефективни варианта на планк, за тези, които уверено правят класическата версия на това упражнение:

Ползите и вредите от бара

Колко полезно е упражнението планк? Обикновено ползите от него могат да бъдат разделени на няколко компонента, като ползи за гърба, краката и корема. Нека поговорим подробно за всеки отделен случай по отношение на ползите и вредите от упражнението.

Ползи за гърба

Болката в гърба засяга повечето хора, които водят заседнал начин на живот. Гърбът е уязвимо място както за професионалните спортисти, така и за обикновените посетители на фитнес залата. Основната причина за това явление са слабите основни мускули. Ползата от упражненията за гръб е укрепването на мускулните групи, които са отговорни за стабилизирането на тялото ни. По време на планка се тренират големи мускули на гърба: ректус, широка гръбна мускулатура, мускули на долната част на гърба и шията. Такова симетрично натоварване на пресата и гърба прави стойката правилна, а коремът – стегнат. Като изпълнявате редовно упражнението планк, можете да се отървете от болките в гърба, да забележите напредък в силовите упражнения и да сведете до минимум възможността от наранявания на гръбначния стълб. Дъската за гърба ще служи като превенция на остеохондроза.

Внимавайте обаче: упражнението може да бъде вредно в случай на проблеми с гръбначния стълб. Нарушаването на техниката може дори да доведе до наранявания на гърба.

Ползи за краката

В щангата работят почти всички мускули на краката. V различни видовеупражнения при голямо напрежение са средните и големи глутеални мускули, работят мускулите на бедрата и прасците. Правейки щангата редовно, ще забележите, че мускулите на краката са подсилени, придобиват тонус, задните части стават по-тонизирани, а краката са стройни. Планка за дупето има и друг положителен ефект – намаляването на целулита, поради подобряването на микроциркулацията на кръвта в тази област. Започвайки упражнението, трябва да вземете предвид големия стрес, който пада върху краката.

Въпреки че класическият планк се изпълнява в статично положение и има нежен ефект върху ставите, в някои случаи, например при проблеми с глезена, упражнението може да бъде вредно.

За отслабване

Страхотна новина за тези, които искат да отслабнат. Изпълнявайки лентата, можете бързо да се отървете от излишните килограми. Както знаете, ефектът от отслабването се постига в случай на калориен дефицит. Тоест трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате с храна. Комбиниране правилно храненеи упражнението планк, значително ще ускорите метаболизма си, което ще доведе до загуба на тегло. Ползата за отслабване е също, че системните упражнения стягат кожата и я правят по-еластична.

Противопоказания

Вече разбрахме какво дава планкът и какви са ползите от упражнението. Моля, имайте предвид обаче, че правенето на планк също може да бъде вредно. Противопоказан е за хора с наранявания на гръбначния стълб, междупрешленна херния, бременни жени. В следоперативния и следродилния период упражненията също трябва да се правят с повишено внимание. Такива хора трябва да се консултират с лекар, в противен случай могат да причинят сериозна вреда на здравето си.

Програма за 30 дни

Упражнението планк ще стане ваш незаменим помощник по пътя към здравето и отличната фигура. След като сте научили как да правите планка правилно, започнете да тренирате. Положителният ефект от обучението няма да закъснее.
Вижте нашата 30-дневна планк програма. В него можете да комбинирате различни видове. Колко полезно е всяко едно от упражненията, което вече знаете. След месец ще усетите ефективността на упражнението и ще видите невероятни резултати. Планк за 30 дни използване тази схема, което ще постигне напредък чрез постепенно увеличаване на времето за изпълнение.

Ден 1	20 сек
Ден 2	20 сек
Ден 3	30 сек
Ден 4	30 сек
Ден 5	40 сек
Ден 6	Релаксация
Ден 7	45 сек
Ден 8	45 сек
Ден 9	1 минута
Ден 10	1 минута
Ден 11	1 минута
Ден 12	1 мин. 30 сек
Ден 13	Релаксация
Ден 14	1 мин. 30 сек
Ден 15	1 мин. 30 сек
Ден 16	2 минути
Ден 17	2 минути
Ден 18	2 мин. 30 сек
Ден 19	Релаксация
Ден 20	2 мин. 30 сек
Ден 21	2 мин. 30 сек
Ден 22	3 мин
Ден 23	3 мин
Ден 24	3 мин. 45 сек
Ден 25	3 мин. 45 сек
Ден 26	Релаксация
Ден 27	4 мин
Ден 28	4 мин
Ден 29	4 мин. 30 сек
Ден 30	5 минути

дъска- упражнение за укрепване на коремните мускули, чиято максимална ефективност се постига само ако се изпълнява правилно. Тази статия съдържа цялата информация, която ще ви помогне да разберете тънкостите на това упражнение. При спазване на правилата и препоръките по-долу, положителен резултат е осигурен - стегнат корем и надут корем. Всичко това може да се постигне у дома.

Най-честата грешка на новобранците фитнес залие рязко и прекомерно натоварване на пресата, включително класически или странични завъртания. Шаблонните упражнения в този случай са напълно маловажни. За да приведете мускулите на корема в тонус, можете да изработите нови и нестандартни начини на тренировка. По-специално, щангата, чието изпълнение ви позволява да укрепите мускулите на ядрото, образуват силен мускулен корсаж.

Трябва да се отбележи, че този метод на обучение не се използва в случаите, когато работата е върху релефа. Причината е, че планкът е насочен към укрепване и оформяне, а не към напомпване на мускулите. В тази връзка упражнението е най-популярно сред тези, които се стремят да повишат нивото на сила и издръжливост.

Планк не е изолиращо упражнение, основната му цел е укрепване на коремните мускули, всички коремни участъци не се изпомпват.

Упражнението допринася за развитието на редица характеристики на тялото, а именно:

укрепва, развива мускулите;
подобрява концентрацията;
усъвършенства талията.

Научете повече за всяко предимство. Основният ефект от упражнението е насочен към формиране на твърди корсетни мускули, особено коремните и гръбните. Ако планкът се изпълнява правилно, ще бъдат включени и мускулите на врата, което значително ще подобри стойката.

Този метод ви позволява да увеличите издръжливостта на мускулите на раменете, което се постига чрез укрепването им по време на тренировка. Лентата също така стимулира развитието на бицепсите, това се улеснява от интензивната работа на biceps brachii, която се получава, когато горната част се държи на изпънати ръце. В процеса на тренировка се укрепват гръдните, долните гръбни, глутеалните мускули, корема и прасците.

От психологическа гледна точка важна полза е подобряването на концентрацията, чието значение не може да се подценява. Изпълнението на упражнението предполага фокусиране и концентрация върху целта. Също така е добър тест за характер – опънато като струна тяло трябва да се държи дълго време, което не всеки може да направи. В същото време това е чудесна възможност да работите върху себе си и да закалите характера си, да не се самосъжалявате и да не се отказвате.

Това упражнение ще бъде оценено от тези, които решат да започнат борбата с увисналия корем и подутата талия. Планка не само ефективно ще премахне тези проблеми, но и ще направи тялото по-съвършено с опъната талия и красиви кубчета. Не бива обаче да забравяме за балансираната диета и да отказваме кардио тренировките.

Гледането на човек, който прави това упражнение, създава впечатлението, че е много лесно. Всъщност е доста трудно да поддържате тежестта на тялото си, разчитайки само на ръцете, лактите и пръстите на краката.

Техниката на дъската включва следните стъпки:

Поставете постелка за фитнес/йога на пода пред голямо огледало. След това акцентът се взема в легнало положение.
Опрете пръстите на краката и ръцете си на пода и изпънете тялото.
Изпънете гърба си, за да можете мислено да начертаете права линия от главата до петите. Стегнете коремните мускули и контролирайте централната част на тялото. Не трябва да се допуска провисване, изпъкналост на жреците, в противен случай упражнението няма да бъде ефективно.
В това положение задръжте тялото поне половин минута, максимум - стига да има достатъчно сила.

Седемте основни типа дъски

Различни вариации на упражнението могат да бъдат полезни с увеличаване на издръжливостта, когато стандартната стойка няма да създава проблеми и усещането за дискомфорт ще изчезне.

След като сте в легнало положение (коремът надолу), застанете на лакти. След това повдигнете тялото по такъв начин, че психически да се образува права линия. Важно е да не се допуска увисване или изпъкване на жреците. Поддържайте тази позиция максимална сумавреме, докато записвате всички резултати и увеличавате продължителността на всяка тренировка (в началния етап разликата може да бъде няколко секунди).

Изпълнява се по същия принцип като при лактите, само тялото се обръща настрани, а акцентът се прехвърля само върху едната ръка. Упражненията се изпълняват на всяка ръка последователно. Изискванията са стандартни: права линия на тялото без провисване и изпъкнали части.

Застанете на крака

Заемете изходна позиция и повдигнете крака си. Задръжте тялото в това положение за максимално време.

Застанете с протегната ръка

Заемете изходна позиция - обичайната лента. Повдигнете ръката си и я изправете, така че да е успоредна на тялото ви. Задръжте в това положение за известно време, след което се върнете в класическата стойка и повторете всичко, но с другата ръка. Това се брои за едно повторение.

Стелаж с преход

Легнете на пода, повдигнете тялото, както при изпълнение на класически планк. След това отидете в странична стойка, след 10 секунди се обърнете на другата страна. Времето за задържане от всяка страна е еднакво - 10 секунди. Заемете първоначалната позиция. Това се брои за едно повторение. Тоест класическата стойка се редува със страничната стойка без почивка.

Заемете позиция, както когато правите страничен планк. Акцентът се поставя върху едната ръка, втората се издига над тялото и се изправя така, че да е перпендикулярна на пода. Спуснете ръката си, докосвайки пода и повдигнете до изходна позиция. Направете 10 пъти, след това превключете на другата страна и повторете отново.

За това упражнение ще ви трябва пейка. Поставете краката си на пейката, предмишниците върху топката. Когато се направи правилно, стойката образува права линия от раменете до глезените. Задръжте тялото в тази позиция за една минута.

Можете да преминете към изброените вариации на лентата, след като се забележи увеличение на издръжливостта при изпълнение на класическата техника. Важно е да запомните, че такива упражнения повишават кръвното налягане, така че са противопоказани за хора със здравословни проблеми.

В случаите, когато щангата се изпълнява за първи път, се препоръчва да започнете с кратки тренировки – не по-дълги от 30 секунди. Увеличете времето постепенно, с всяка тренировка за няколко секунди. Също така в началния етап можете да направите упражнението на свити колене и да преминете към класическата стойка, след като времето за задържане на „опростената“ лента надвиши две минути.

Ако планкът се изпълнява с цел развитие на гръбначните мускули и е предписан от терапевта като упражнение за възстановяване след наранявания, курсът включва 10 дни тренировка. Продължителността на задържане на лентата трябва да бъде в диапазона от 0,5-1,5 минути. Благодарение на такова обучение мускулите на рамката се тонизират.

Заключение

Накрая ви предлагаме да разгледате още 100 варианта за дъски:

Просто има огромен брой тайни на младостта, които също ще ви помогнат да запазите, но много от тях изискват издръжливост, желязна воля и значително време, което не винаги е достатъчно. Но има някои начини, които могат да подкупят това, което изглежда налично. И упражнението Планк за преса, мускули на ръцете и краката е едно от тях. Той става все по-популярен с всеки нов ден, тъй като може да помогне за поддържане на теглото под контрол. С него можете да получите тонизирана и стройна фигура. Наистина ли е?

Какви са характеристиките на упражнението?

Защо упражнението на Планк за пресата привлича вниманието към себе си толкова много? Целият въпрос е, че той не поставя никакви изисквания за мястото на изпълнение, за използването на снаряди, за наличието на униформени и добри физическа тренировка. Това прави това обучение толкова привлекателно. Освен това техниката на изпълнение е доста проста. И резултатите могат да бъдат удивителни. Ако упражнението "Планк" за пресата се изпълнява редовно, тогава в крайна сметка можете да получите тонизиран корем, стройни бедра.Грозните гънки, които бяха на талията и под лопатките, ще изчезнат. Всичко това звучи доста примамливо.

Необходимо е да се спазва техниката на провеждане на обучението

Как да направите упражнението "Планк" за пресата? Техниката на стандартната версия на това обучение е доста проста. Трябва да направите следното:

лягаме на пода по корем (вместо килим можете да използвате одеяло или покривало);
сгъваме лактите си по такъв начин, че да се получи ъгъл, равен на 90 градуса;
събираме цялата си сила и повдигаме торса на предмишниците, както и на пръстите на краката.

В резултат на всички горни действия тялото трябва да се разтегне и да образува права линия - бар. И трябва да върви успоредно на пода.

Сложността на техниката не се различава

Как се прави упражнението планк? По-правилно и по-удобно е да поставите лактите директно под раменете. В приетата позиция е необходимо да се задържи в рамките на 1-2 минути. Всичко ще зависи от теглото и физическото състояние. В идеалния случай трябва да се изпълнят три подхода. Не е задължително да напускате мястото, където правите упражнението.

Ако имате въпрос как да направите упражнението на Планк, тогава можете да видите, че няма нищо сложно в техниката на неговото изпълнение. Тази дейност може да се извършва от всеки. Дори тези с наднормено тегло могат да извършват такова обучение у дома. И резултатите ще бъдат доста ефективни.

Упражнението планк за отслабване е толкова универсално, че е достъпно за абсолютно всеки. Но трябва да разберете, че трябва да го правите редовно, като същевременно проявявате търпение и вяра в способностите си. Първоначално трябва да се извършва веднъж на ден (3 подхода). Постепенно броят на повторенията може да се увеличи до нивото, от което се нуждаете за вашето развитие. В същото време е необходимо да се увеличи не само броят, но и времето за изпълнение на подходите.

По-труден вариант на упражнението

Какви видове упражнения "Planck" за отслабване включва? С течение на времето трябва да обърнете внимание на страничната стойка. Техниката за неговото изпълнение е следната:

лягаме на една страна, като се фокусираме върху свитата в лакътя ръка и отстрани на стъпалото;
вторият крайник трябва да лежи на бедрата;
краката трябва да се държат заедно.

След като повдигнете тялото от пода, е необходимо да се задържите в крайната позиция за 1 минута. Ще трябва да изпълните 3 подхода. С течение на времето можете да увеличите времето и броя на повторенията. Необходимо е периодично да сменяте страните. Това е необходимо, така че мускулите да получават равномерно натоварване от всички страни на тялото.

Прости стъпки, които ще доведат до добри резултати

Какви други елементи могат да включват "Planck" - упражнение за пресата? С течение на времето момичетата могат да увеличат ефективността на това обучение с помощта на прости действия.

След като заемете класическа стойка, можете последователно да повдигате краката и ръцете си нагоре, като задържате за известно време в крайната точка.
Извършвайки страничен планк, е позволено да повдигнете горния крак.
Можете да използвате спортна топка, като се фокусирате върху нея с ръце или крака по време на тренировката.

Решихте ли да направите упражнението планк? Резултатите, които могат да се получат с него, ще се проявят след един месец обучение. Естествено, ако са редовни и с правилно изпълнение на техниката. За да увеличите ефекта, трябва да помислите за вашата диета. Трябва да се опитате да изключите мъфините от диетата си. Също така е нежелателно да се яде вечер. За получаване не се изисква повече.

Какви са ползите от упражнението планк? Отзиви

Резултатите преди и след тренировка, според многобройни прегледи, могат просто да удивят. По какъв начин се появяват?

Повишава се еластичността и тонусът на почти всички мускулни влакна на тялото. Това важи и за проблемните зони: дупето, бедрата, корема, гърба в областта на раменете.
Според прегледите можете да се отървете от целулита. Това е възможно поради причината, че има подобрение в кръвоснабдяването на тъканите.
Укрепва се гърбът. Също така ще се отървете от тези болки, които често се появяват в лумбалната област. Това се дължи на образуването на силен мускулен корсет.
Това упражнение може да се изпълнява при остеохондроза на гръбначния стълб.
Релефът на краката и гърба ще се подобри.
Излишните мазнини ще изчезнат. Това се дължи на повишената работа на мускулните влакна, поради което излишните мазнини ще бъдат изгорени.

Това е ефектът от упражнението на Планк. Отзивите, резултатите преди и след тренировка показват, че това обучение ще ви помогне да получите плосък корем и добра форма.

Предимства на упражнението

Какви други предимства има този тип обучение? Има някои хубави моменти, които си струва да се спомене.

Изпълнението на страничния планк (1 комплект) ще доведе до загуба на 12 калории.
Можете да се отървете от излишната мазнина на ръцете и труднодостъпните вътрешни места.
Ще бъде получена власт над тялото ви, силата на волята ще стане по-силна. И да, самочувствието ви ще се повиши.

Има някои условия, които ще ви помогнат да направите ефективно упражнение"Дъска". Резултатите ще зависят изцяло от тях.

Дишането е необходимо равномерно и спокойно. Не е необходимо да се разтварят мускулните влакна на корема. Трябва да работите само с диафрагмата.
Опитайте се да упражнявате контрол върху тялото си, всяка мускулна група. Няма нищо лошо в това, че всичко ще започне да боли на следващия ден. Всички тези неприятни моменти ще изчезнат, ако обучението е редовно.
В началото ще има усещане за непохватност и фитнес. Такива чувства обикновено изпитват всички начинаещи и няма нищо ужасно в това. С времето всичко ще мине.

Не бързайте да завършите обучението

Не забравяйте, че има и по-трудни за изпълнение дъски. Но те трябва да започнат само след една година редовно обучение. Говорим за упражнение на фитбол, при което акцентът е върху 4 точки. специално вниманиеизисква V-образна лента, в която трябва да заемете позиция с глава надолу с акцент върху лактите. Ъгълът между краката и тялото трябва да образува буквата V. Има доста вариации.

Резултатите до голяма степен ще зависят от натоварването и вида на прът, който се изпълнява. В някои ситуации две седмици може да са достатъчни за стягане на мускулите.

Храненето трябва да е правилно

Не бива да забравяме и храненето. Трябва да е правилно. В противен случай желаната цел няма да бъде постигната. Необходимо е да се откажат от газирани напитки, мазни, солени и пушени храни. От диетата трябва да се премахнат сладкиши и колбаси. В противен случай ползите от обучението няма да бъдат възможни. Алкохолът е разрешен, но трябва да знаете мярката. Ако пиете кафе, тогава не трябва да добавяте сметана и захар към него.

Заключение

Планк - най-доброто упражнениеза пресата за момичета. Необходимо е обаче да се помни редовността на тренировъчния процес. Няма нужда да се самосъжалявате, ако искате да постигнете добри резултати за възможно най-кратък период от време. Следвайте всички горепосочени препоръки, работете върху техниката и тогава положителният ефект няма да закъснее. Успех с това технически просто, но ефективно упражнение.