Радвам се да приветствам, скъпа моя! Както обикновено, в този среден ден имаме техническа бележка, а днес тя ще бъде посветена на упражнението за обратна преса. След като прочетете, всеки от вас ще научи всичко за техниката на изпълнение, мускулния атлас и ползите от това упражнение, освен това ще се научим как правилно и ефективно да тренирате долната преса.

И така, седнете, уважаеми граждани, да започнем.

Обратни обрати. Какво, защо и защо?

Много често в залите можете да видите как начинаещи, които току-що са дошли в залата, веднага се придържат към римската пейка и започват да удрят пресата на куп повторения. Освен това, независимо дали имате корем или не, те са привлечени като магнит към различни пейки и симулатори за преса. От една страна, такова усърдие е разбираемо - искам да направя 1 топка 6 кубчета, но стратегията е фундаментално погрешна. Първо трябва да коригирате диетата, след това да отслабнете и едва след това да се занимавате с кубчето на корема. Освен това последната работа трябва да се извършва с различни упражнения за всички части на коремните мускули, вкл. нисък. Точно за такова упражнение, обратно усукване, ще говорим по-нататък в текста.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала цялото по-нататъшно разказване ще бъде разделено на подглави.

Мускулен атлас

Обратни хрусканиясе използват като противоположност на традиционните обрати, лежащи по гръб и се състоят в сближаване на краката и тялото. Това упражнение се фокусира върху работата на ректус на корема и особено на долната му част.

Пълният мускулен ансамбъл се състои от:

• целеви мускул - rectus abdominis;
• синергисти - илиопсоас, тензор фасция лата, гребен, шивач, дълги/къси адуктори, коси;
• динамични стабилизатори - rectus femoris;
• стабилизатори - квадрицепс, голям гръден мускул (гръдна глава);
• широка гръбна мускулатура;
• голям кръг;
• задна делта;
• дълга глава на трицепса.

Във версията на картинката мускулният атлас е следната снимка:

Предимства

Изпълнявайки обратна преса, имате право да разчитате на следните предимства:

• общо развитие на мускулната сила;
• по-изолирана работа в сравнение с традиционните обрати, при които в работата участват не само коремните мускули, но и бедрата и гърба;
• постигнете плосък корем по-рано (в сравнение с правите обрати)поради ефекта върху косите мускули на корема;
• избягвайте болка в долната част на гърба;
• подобряване на стойката чрез предотвратяване на закръгляне на горната част на гърба;
• корекция на лордоза;
• предотвратяване на кифоза;
• корекция на извивка в долната част на гърба при жени, която се появява по време на бременност.

Техника на изпълнение

Обратните обрати не принадлежат към класа на трудни за изпълнение, но не са без чипове и затова ще бъде полезно да преминете през техниката на неговото изпълнение стъпка по стъпка.

Стъпка №0.

Постелете килим на пода и легнете върху него с гръб. Поставете краката си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, а подбедрицата да е успоредна на него. (свийте коленете си под ъгъл 90 градуса). Изпънете ръцете си покрай торса с длани надолу. Това е вашата начална позиция.

Етап 1.

Вдишайте и докато издишвате, повдигайки бедрата си от пода, приближете краката си до гърдите. Леко докоснете коленете си до гърдите и останете в това свито положение за 1-2 сметки. Върнете се към IP. Повторете посочения брой пъти.

Във версията на снимката обратните обрати изглеждат така:

В движение така...

Вариации

В допълнение към класическата версия са възможни следните варианти:

• легнете на наклонена пейка и повдигнете краката си нагоре;
• лежи върху фитбол, държейки се за перилата на симулатора / пейката;
• легнал на пода с топката между краката.

Тайни и тънкости

Упражнението не е без нюанси, така че за максимален ефект запомнете:

• изпълнявайте всяко повторение бавно и под контрол;
• в крайната точка на траекторията съзнателно стиснете коремните мускули;
• бавно спускайте бедрата си на пода, вместо да ги изпускате;
• по цялата траектория на движение ъгълът в колянната става трябва да бъде 90 градуси;
• не сваляйте ръцете си от пода;
• избягвайте различни отклонения на долната част на гърба, като го притискате здраво към пода;
• не сваляйте главата си от пода и не гледайте краката си;
• поемете дъх, докато спускате (фаза на разтягане)и издишайте с усилие (фаза на редукция);
• запазете броя на комплектите в диапазона 3-4 , повторения 12-15 .

Всъщност приключихме с теорията, нека разгледаме някои практически точки.

Ефективни ли са обратните коремни преси?

Многобройни проучвания, чиято основна цел е да се идентифицират най-добрите упражнения за корем чрез измерване на мускулната електрическа активност (EMG), потвърждават, че обратните коремни преси са много ефективно упражнение за корем. По-специално, те са сред първите 7 най-добрите упражнения за тренировка на долния ректус на корема (долни кубчета).

Кога трябва да тренирам пресата, преди или след основната тренировка?

Можете да обърнете внимание на пресата както преди, така и след тренировка. В предишния случай ще стимулирате корсета си и ще загреете малко. Най-добре е да работите „преди” корема в леки тренировъчни дни и когато повечето от упражненията се правят в легнало/седнало положение (например ден за тренировка за гърди и делтове). В този случай интраабдоминалното налягане се повишава малко и ролята на пресата в такива дни не е толкова голяма.

Все пак е по-добре да поставите основното натоварване на пресата в края на часовете, в противен случай първоначално уморената преса няма да бъде толкова ефективна при справянето с основната си поддържаща функция. По този начин, ако са насрочени упражнения с натоварване на долната част на гърба - клекове с щанга, мъртва тяга, различни тяги, тогава е по-добре да вземете пресата до края на тренировката, при различен сценарий и упражнения в легнало седнало положение - за началото.

Това беше последната съществена информация, сега нека обобщим.

Послеслов

Днес в нашия полк пристигнаха технически бележки, запознахме се с обратните обрати. Е, за да бъде успешна първата среща, трябва да я назначите на упражнение фитнестака че действайте!

Това е всичко за сега, до скоро!

PSКакви упражнения за корем използвате?

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете връзка към него в състоянието на вашия социална мрежа- плюс 100 сочи към карма, гарантирано :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Сред разнообразието от упражнения за коремните мускули, обратните завъртания заемат една от водещите позиции за тренировка на rectus abdominis. Обратното усукване включва повдигане на краката до раменния пояс. Техниката за неговото изпълнение е доста проста и не изисква специални физическа тренировкаспортист, но има някои правила, спазвайки които ще постигнете най-добрия резултат.

Особеността на тялото е, че долната част на корема е по-слабо пропита с нервни влакна, което не позволява на мозъка ни да генерира достатъчно импулси за свиване на мускулите в тази област и по-голямата част от натоварването пада върху горната част на пресата. Ето защо горната преса винаги се изпомпва по-бързо и по-ефективно. Но ако редовно тренирате всички мускули на пресата, долната й част също ще придобие облекчение, само че това ще отнеме малко повече време. Едно от най-ефективните упражнения за долната част на корема е обратната преса. Тя включва повдигане на краката към тялото, докато лежите на пода или на пейка.

Нашата преса е съвкупност от мускули, които са разположени на предната и страничните повърхности на корема и изпълняват важни функции, които пряко влияят върху общото състояние на тялото като цяло. Те защитават вътрешните органи и поддържат вертикалното положение на тялото в пространството, което са придобили в процеса на еволюция.

На корема има следните мускули:

• ректус на корема- започва от долната част на гръдната кост и се прикрепя към срамна кост, а отстрани до ребрата. Това е най-големият мускул и се намира на върха на останалите. Мускулните му влакна пробиват сухожилните снопове напречно. Благодарение на тях се образуват „кубчетата“ на пресата. Техният брой и форма са различни, така че изглеждат различно при хората. В средата на този мускул има бяла линия на корема, която го разделя на две половини. При жените долната част на този мускул е по-еластична и отслабена, отколкото при мъжете, поради необходимостта от носене на плода;
• наклонен коремен мускул- разделя се на външен и вътрешен и преминава отстрани, като се прикрепя в горната част към ребрата, а в долната към илиума. Основната функция е да завърти тялото и да поддържа баланса на тялото;
• transversus abdominis- най-дълбокият мускул, разположен под правия мускул и косите мускули, образуващи кръста ни. Осигурява прибиране на корема поради изометрично свиване.

По време на обратни завъртания, долната част на правия коремен мускул е най-активно включена в работата, благодарение на изучаването му под различни ъгли, се образува красива преса. Активно участват и косите мускули на корема, мускулите на гърба и илиопсоаса.

Важен момент в създаването на красива преса е броят на подходите и повторенията. Ако целта е да се стимулира развитието на мускулите, тогава можете да използвате различни тежести под формата на тежести, изпълнете около 20 повторения. Ако трябва да изгорите излишните мазнини, изпълнете упражнението до неуспех без тежести.

Техника на обратно усукване в легнало положение на пода

Видео: обратно усукване на пода.

1. Заемете хоризонтално положение, легнали по гръб, изпънете ръцете си по протежение на тялото.

2. Повдигане свити краканагоре под прав ъгъл. Уверете се, че долната част на гърба е силно притисната към пода.

3. Вдишайте, задръжте дъха си и използвайте коремните мускули, за да повдигнете краката си нагоре и към гърдите, като се опитвате да ги издърпате до раменния пояс колкото е възможно повече.

4. В горната част задръжте малко и издишайте. Тазът трябва да бъде напълно повдигнат от пода.

5. Продължавайки да напрягате мускулите си, спуснете краката си в първоначалното им положение, без да докосвате пода.

Опитайте се да хрускате с корема, а не с бедрата. Можете да усложните упражнението, ако леко повдигнете главата си. Гледайте дъха си, докато вдишвате, задръжте се в горната точка, когато повдигате краката си, след което издишайте. Повдигнете тялото симетрично, без да се накланяте наляво или надясно.

„Обратно завъртане на пода“

„Снимка на техниката на обратно усукване на пода“

Опции за обратно завъртане (видео)

1. Обратни коремни преси на хоризонтална пейка.

Упражнение за мускулите на горната и долната част на корема.

Техника:

1. Заемете хоризонтално положение по гръб, легнете на пейка. Хванете ръба на пейката зад главата си с ръце.
2. Можете да повдигнете краката си или да ги оставите на пода.
3. Повдигнете свитите под прав ъгъл крака и с усилието на коремните мускули ги издърпайте нагоре, като се опитвате да ги придърпате максимално към раменния пояс.
4. Продължавайки да напрягате мускулите си, бавно спускайте краката си в първоначалното им положение, без да докосвате пода.
5. Усуквайки, изпълнете три серии от 10 пъти, след което увеличете броя на повторенията.

„Обратно хрускане на хоризонтална пейка“

„Техника за извършване на обратно усукване на хоризонтална пейка“

Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да се концентрирате върху мускулите на корема, спускайте краката си плавно и бавно, без да докосвате пода. Не огъвайте долната част на гърба си, за да предотвратите прекомерно натоварване на гръбначния стълб.

Видео: обратно усукване на хоризонтална пейка.

2. Обратни коремни преси на наклонена пейка.

Упражнение основно за мускулите на долната част на корема.

Техника:

1. Задайте наклона за пейката под ъгъл от 30-45 градуса, в зависимост от необходимото ниво на трудност.
2. Заемете хоризонтална позиция на пейката, легнала по гръб. Хванете с ръце ръба на пейката над главата си.
3. Повдигнете леко свити в коленете крака над пода и с усилието на коремните мускули ги издърпайте нагоре към вертикала, повдигайки таза и го усуквайки към гърдите.
4. Задръжте малко отгоре. Тазът трябва да бъде напълно повдигнат от пода, а долната част на гърба притисната към пейката.
5. Продължавайки да напрягате мускулите си, бавно спускайте краката си в първоначалното им положение, докато станат успоредни на пода.
6. Усуквайки, изпълнете три серии от 10 пъти, след което увеличете броя на повторенията.

„пейка за обратен наклон“

„Техника на обратно усукване на вертикална пейка“

С това упражнение можете да регулирате натоварването, като промените ъгъла на пейката: колкото по-голям е ъгълът, толкова по-трудно е. Не правете тези коремни преси, ако имате проблеми с гръбначния стълб.

Видео: обратно усукване в легнало положение на вертикална пейка.

3. Обратни коремни преси с топката между краката.

Упражнение върху наклонената и долната част на rectus abdominis.

Техника:

1. Заемете хоризонтално положение, легнали на пода, задръжте фитбола (гимнастическа топка) между краката си с краката и коленете.
2. Поставете ръцете си под долната част на гърба или се изпънете по протежение на тялото.
3. Повдигнете краката си с топката здраво между тях, повдигайки таза и притискайки долната част на гърба си към пода.
4. Направете пауза в горната част и бавно спуснете краката си с топката в изходна позиция.
5. Усуквайки, изпълнете три серии от 10 пъти, след което увеличете броя на повторенията.

„Обратно хрускане с фитбол“

„Техника на обратно усукване с топката между краката“

Ако искате да усложните упражнението, не докосвайте пода с краката си, когато спускате краката си. Гледайте дъха си.

• опитайте се винаги да притискате долната част на гърба си към пода или пейката, за да предотвратите прекомерно натоварване на гръбначния стълб; за да улесните упражнението, можете да поставите дланите си под задните части;
• спуснете краката си плавно и бавно;
• концентрирайте се върху мускулите на пресата, измийте упражненията не за повдигане на краката, а за привеждане на таза към раменния пояс;
• тялото трябва да бъде повдигнато симетрично, като се избягва изкривяване наляво и надясно;
• винаги се задържайте за секунда в горната точка, за да увеличите максимално натоварването на мускулите и да тренирате пресата;
• следвайте ритъма на дишане, за да постигнете най-добър резултат, поемете дъх при издигане и едва след преминаване на най-интензивния сегмент издишайте;
• поддържайте ъгъла в колянната става;
• За усложнение можете да използвате тежести на краката.

"Натиснете"

"Кубчета на корема"

Всички упражнения върху пресата се изпълняват комплексно и с многократни повторения. Можете да започнете да усуквате с 10-15 повторения от 3 серии, като постепенно увеличавате броя им до 25 повторения, след което можете да се съсредоточите върху качеството и използването на сложни опции за усукване.

Имайки красива преса, вие не само подобрявате своята външен вид, но е и отлична профилактика на заболявания на храносмилателната и дихателната система. Колкото по-силни са мускулите, толкова по-активно вътрешните органи се снабдяват с кръв, което им позволява да изпълняват функциите си на 100%.

За да поддържате коремните мускули в добра форма, е необходимо да изпълнявате различни видовеупражнения, като ги комбинирате помежду си, опитвайки се да активирате всички коремни мускули. Обратните коремни преси са приоритет за изпомпване на мускулите на долната част на пресата. Комбинирайте ги с други видове упражнения и кубчетата на корема няма да отнеме много време!

(4 оценки, средно: 5,00 от 5)

Сред просто огромния брой упражнения за пресата могат да се разграничат само няколко наистина ефективни: усукване, колоездене. вече обсъдено в блога, днес ще говорим за обратното усукване на пресата.

Изчерпателна информация за тренирането на пресата с обратни обрати.

Мнозина смятат това упражнение за основното за изграждане на долната преса. Наистина ли е? Нека разберем това, както и как правилно да ги изпълняваме.

Характеристики на упражненията

Правият коремен мускул е отговорен за пресата. Неговата функция е да усуква горната част на тялото към таза и обратно да усуква таза към горната част на тялото. Това е плосък мускул, който произхожда от гръдната кост и се спуска към долната част на корема. Той е разделен от сухожилия напречно и по дължина на сегменти, които образуват желани кубчета. Така имаме един мускул, който няма деления на горен и долен.

Всеки мускул може да се свие напълно или да не се свие изобщо. Тези. при всяко съкращение участват всички мускулни влакна и всички мускулни снопове. Предната и обратната коремна преса ангажират един и същ прав коремен мускул. Всякакви твърдения, че има специфични упражнения за долната преса, не са нищо повече от измислица, основана на пълно неразбиране на физиологията.

Е, казвате, защо тогава долната част на пресата винаги изостава от горната в развитието? Как да накарате „долната“ преса да бъде релефна?Природата е направила така, че в долната част на корема да имаме по-малко нервни окончанияотколкото в областта на гръдната кост (жените имат дори по-малко нервни окончания в долната част на корема от мъжете). Това означава, че мозъкът не може да генерира същия силен импулс за свиване (подреждане на мускула), както в горната част на корема.

Това води до факта, че горните части на rectus abdominis винаги ще бъдат пред долната част по сила. По-лесно се включват в работата, натоварват се повече, а в резултат на това ще бъдат по-добре развити. Но! Тялото се развива хармонично. Заедно с напредването на горната част на пресата ще напредва и долната. Така че просто продължавайте да практикувате.

За да направите долната част на релефа на пресата, ще трябва да се отървете от подкожната мазнина в долната част на корема. Най-ефективният инструмент за това е диетата ().

Каква е същността на обратното усукване на пресата? Факт е, че при този характер на движение (усукването започва от долната част на тялото към горната част), долната част на мускула на правия корем е по-лесна за включване в работата. Оказва се, че натоварваме пресата си от малко по-различен ъгъл, мускулната работа е същата, но по различен начин, което е много добре за нас.

Това, което тренираме, ние развиваме. Чрез упорито трениране на корема си от различни ъгли, ще постигнете неговата сила. Но за да се появят ценните кубчета на стомаха ви, ще трябва да изгоните подкожната мазнина.

Относно акцентите. Не правете обратните коремни преси приоритет във вашите тренировки. Поставете ги в програмата наравно с други упражнения. Правият коремен мускул ще се развие по-качествено от няколко упражнения, отколкото от едно.

Правилна техника на изпълнение

За да изпълнявате ефективно обратни коремни преси, представете си, че тялото ви завършва на дупето и трябва да го навиете на тръба от дупето до главата.

Вашата задача не е да повдигнете таза нагоре, а да го завъртите към главата. След като овладеете правилното изпълнение, няма да изпитвате повече проблеми, т.к. принуждават ректуса на корема да изпълнява основната си функция.

Положението на краката и ръцете няма никакво значение за свиването на коремните мускули. Колкото по-далеч са петите от таза, а дланите от главата, толкова по-трудно е да се извърши усукване. Колкото по-близо са до таза, толкова по-лесно е съответно! С тази настройка можете да напредвате, като с течение на времето усложнявате работата си.

Легнете на пода или на пейка. Поставете ръцете си покрай торса (лесно) или зад главата (по-трудно). Свийте коленете си и издърпайте бедрата си към себе си, като ги поставите перпендикулярно на пода (първоначална версия). Поемете дъх и задръжте дъха си.

Със силата на пресата при издишване мощно „завъртете“ таза към главата. В момента на пикова контракция направете пауза за секунда. След това бавно вдишайте, запълвайки гръден кошспуснете таза и краката с въздух, но не докато докоснат пода (поддържайте напрежението в коремните мускули).

Максималното свиване на правия коремен мускул може да се постигне възможно най-много чрез приближаване на коленете до главата - това ще увеличи натоварването върху него и ще позволи на мускулите на долната част на гърба да се разтягат добре. Не работете с частична амплитуда. Колкото по-пълно успеете да свиете коремните си мускули, толкова по-добре ще бъде за растежа им. Опитайте се да използвате пълния възможен обхват на движение.

По време на подхода не спускайте таза на пода, в противен случай ще дадете почивка на мускулите - такава работа няма да ги умори много, забележимо ще разтегне целия процес на изграждане на релефна преса. Вашата задача, напротив, е да тренирате до максимална сложност, да увеличите натоварването на мускулите си по различни начини.

Не се опитвайте да извивате долната част на тялото си настрани. Такова движение ще се случи при извита позиция на гръбначния стълб и дори при натоварване (тежест собствено тяло) - такова отрицателно напрежение определено няма да бъде от полза. Опитайте се да завъртите таза стриктно във вертикална равнина.

Дишайте при всяко повторение. Не задържайте дъха си през целия комплект. Използвайте възможно най-голяма амплитуда, като същевременно внимавайте мускулите отгоре и отдолу да не се счупят, за да не се отпуснат. Не дърпайте чорапите напред, т.к. това ще принуди квадрицепсите да откраднат натоварването.

Преследването на див брой повторения в обрати не си струва. От 6 до 20 - това е работният диапазон, в който трябва да постигнете отказ, т.е. точката, в която не можете чисто да направите още едно повторение. По-добре усложнете работата си по различни начини (позиция на краката, ръцете, допълнителни тежести)

Заключение

Използвайте обратни завъртания на пресата във вашата, за да им дадете заветните кубчета. Не забравяйте да използвате - с течение на времето усложнете това упражнение и след това преминете към по-напреднало ниво -.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Радвам се да приветствам отново много уважавани и много уважавани фитнес ентусиасти и читатели на фитнес.

Отново съм на линия и това не може да не ме радва 😉 .

Нещо, което ме интересува Напоследъкотклони от темата за пресата, разреди блога с гореща тема. Но най-добрите упражненияза пресата, те все още не са напълно разглобени, но наистина не ми харесва, когато нещо не е направено до края.

Мислех до лятото да възстановя атлетичната си форма и да пусна видеоблог, където да опиша всички нюанси на упражненията толкова внимателно, колкото в този ръкописен блог. Но проклетата контузия наруши всичките ми планове, сега няма да стигна до фитнеса скоро, но щом се върна във форма, определено ще започна видео блог! Въпрос на време.

Е, добре, добре за личното, нека поговорим за общественото.

Днес ще разгледаме третото най-ефективно упражнение за пресата - обратни обрати. Толкова високи резултати за обратни обрати не се дължат на голямата ми любов към това упражнение, а благодарение на резултатите на американски изследователи. Написах повече за тези проучвания в статията "".

Целта на упражнението за обратен кръст

Както показаха проучванията, които споменах по-горе, обратните коремни преси за косите коремни мускули се оказаха по-ефективни, отколкото за rectus abdominis.

По-специално искам да отбележа, че обратните завъртания са показали добра ефективност за укрепване на тънката част на пресата, която се намира под пъпа. Често тази част от пресата погрешно се нарича „долна преса“. Упражнението ще бъде добре да се направи след повдигане на крака, така да се каже, с цел „завършване“ на коремните мускули.

Техника на упражненията

Обратните завъртания могат да се направят по два начина. По-точно има един начин, но има две места за упражнението. Можете да правите упражнението, лежащо на пода, или можете да легнете на пейка. Всеки метод има своите предимства по отношение на удобството, но ефективността не страда от опцията за изпълнение.

Ключовата разлика е, че в легнало положение на пода ръцете са разположени по протежение на тялото, ръцете са поставени под задните части, дланите надолу.

При втория метод трябва да легнете на пейка, да хванете ръба на пейката зад главата си с ръце. Това са всички разлики.

Вариантът за лежане на пода е по-удобен поради причината, че можете да го правите навсякъде. Ако правя упражнението във фитнеса, аз лично предпочитам да го правя легнал на пейката. Е, там, повтарям, на когото е по-удобно. Често виждах хора да правят обратни коремни преси на каремат във фитнеса. Така че изберете този, който ви харесва най-много.

Така че, това означава, че избирате удобна позиция за себе си, ако се окаже, можете да опитате и двете, за да определите коя ви харесва най-добре и да тръгваме. В изходна позиция краката са огънати в коленете, бедрата са успоредни на пода, пищялите са перпендикулярни. Краката образуват един вид буква G.

В изходна позиция стегнете коремните мускули, поемете дълбоко въздух и тръгваме. С плавно, но в същото време силно и бързо движение, без потрепване, изпънете коленете си към гърдите. В крайната точка коленете трябва да са възможно най-близо до гърдите, докато тазът се откъсва от пода и се втурва нагоре и назад. Много е важно по време на упражнението да се свиват коремните мускули, а упражнението не се прави с мускулите на краката и кръста. Прочетете повече по-долу.

В горната точка издишвате силно, напрягате максимално коремните мускули, спирайки за секунда и започвате негативната фаза на движението. Тук трябва да се обърнете Специално вниманиекъм стила на негативната фаза. Движението назад трябва да бъде бавно и плавно, през цялата отрицателна фаза, пресата е напрегната.

Трябва да се върнете в изходна позиция, можете леко да понижите. Но се уверете, че краката ви не докосват пода. Пресата трябва да остане в напрежение през целия подход, не му позволявайте да се отпусне за секунда.

Колко комплекта?

3-4 серии в една тренировка.

Колко повторения?

Момичета 8-20, момчета 12-20.

Колко за почивка?

Не повече от 30 секунди между сериите.

Обратните обрати са добри и ефективно упражнение, но ефективността му се определя от правилната техника. За да направите упражнението правилно, ви моля да обърнете специално внимание на редица подробности:

• движенията трябва да са плавни! (Извинявам се, че се повтарям, това е само аксиома);

• в правилно изпълнениепо време на всеки подход усещате как работи коремният мускул. Ако това не се случи, трябва да преразгледате техниката на изпълнение;

• не забравяйте да откъснете таза и долната част на гърба от повърхността;

• по време на упражнението ъгълът на сгъване на коленете не се променя, ако си позволите да не следвате този съвет, тогава ще направите част от упражнението поради силата на краката. Разбира се, би било безразсъдно да оставите корема си да се разхожда;

• ако целта на упражнението е да разтегнете псоасния мускул, можете да придърпате коленете си не към гърдите, а към главата;

• движението се извършва стриктно по една траектория, симетрично. Няма нужда да усуквате долната част на гърба и да дърпате коленете последователно към дясното или лявото рамо, натоварването на косите мускули на пресата вече е достатъчно;

• трябва да задържиш дъха си. Това спомага за повишаване на налягането в коремната кухина, което от своя страна спомага за повече стягане на коремните мускули + предпазва от нараняване на гръбначния стълб;

Видеоклипове с обратен усук:

Е, това е всичко за днес. Опитвам се да обхвана максимално всяко избрано упражнение, но ако изведнъж имате въпроси, не се срамувайте и ги задавайте. С удоволствие отговарям на ВСИЧКО.

Успех в спорта и до нови вълнуващи срещи!

Техниката на обратната преса е много проста и може да се направи дори от начинаещи. Той е ефективен по отношение на изпомпването на долната част на пресата.

Но има функции, които трябва да знаете, за да бъде вашата тренировка възможно най-ефективна.

След като прочетете тази статия, ще научите как да правите обратни коремни преси, за да постигнете по-добри резултати за по-малко време.

Преглед на съдържанието:

Какво трябва да знаете преди да започнете занятия, противопоказания

Долната и горната преса всъщност не съществуват. Мускулите на коремната кухина се формират в по-голяма степен от един прав мускул. Започва от долната част на гръдната кост и достига до долната част на корема.

Основната му цел е да усуква таза към горната част на тялото и обратно. Пресовите кубчета се образуват благодарение на сухожилията, които минават по корема надлъжно и напречно. Различните упражнения могат да се фокусират само върху горната или долната част. Но пресата ще работи напълно.

Горната част на мускула rectus abdominis получава голямо натоварване в процеса на човешкия живот, което означава, че донякъде изпреварва всички други секции в развитието.

Но с постоянни тренировки с комбинация от няколко вида упражнения, коремната преса ще се развива хармонично и долната част на мускулите ще настигне горната част в развитието.

За да бъде обучението ефективно, не трябва да забравяме за правилно хранене. Без това не могат да се постигнат добри резултати. За да намалите телесните мазнини, трябва да спазвате диета и да броите калориите, консумирани с храната всеки ден. Това е единственият начин за постигане на добри резултати.

Не забравяйте, че обратното усукване на пресата е противопоказано в периода на обостряне на заболявания като язва или панкреатит, както и след травма на гръбначния стълб или херния.

Ползите от упражненията, кои мускули са включени

Обратното усукване на пресата е насочено към тренировка на всички коремни мускули, включително косите, въпреки че акцентът е върху долната му част. Факт е, че когато изпълнявате всяко упражнение за развитие на пресата, мускулите му работят като едно цяло - не можете да тренирате един мускул отделно от другите.

Но ако сравните упражнението с други, повдиганията на краката имат няколко предимства:

• Ако комбинирате упражнения с диета, това допринася за бързата поява на тонизиран, релефен корем.
• Те създават малко натоварване на лумбалната област, което намалява вероятността от болка и дискомфорт.
• Когато е направено правилно горна частгърбът не е заоблен, което ви позволява да поддържате добра стойка.

В допълнение към изброените по време на тренировка ще бъдат натоварени задна делта, илиопсоас, бедрени мускули, latissimus dorsi, teres major, tailor, comb, трицепс, квадрицепс и адуктори.

Техника на изпълнение

За по-добро разбиране са показани снимки на обратно усукване.

• Легнете на пода или на хоризонтална пейка. Ръцете могат да бъдат поставени по протежение на тялото или зад главата, като държите, например, ръба на пейката. Долната част на гърба трябва да бъде натисната - уверете се, че в нея няма отклонения. Коленете са леко свити.
• Повдигнете бедрата си, правейки ги перпендикулярни на пода. Гледайте ъгъла на наклон в коленете - той трябва да остане същият.
• Вдишайте и след това, докато издишвате, приближете коленете си възможно най-близо до гърдите си, като същевременно свивате коремните мускули. Фокусът не е върху повдигането на краката, а върху усукването на таза към гърдите.
• Заключете в това положение за няколко секунди, почувствайте как мускулите на корема се свиват. След това бавно се върнете в изходна позиция, без да докосвате пода с краката си. Последната точка е много важна, тъй като ви позволява да поддържате напрежението в пресата.
• Повторете упражнението поне 10 пъти.

Когато изпълнявате техниката, не стискайте коленете си твърде много – това ще намали натоварването на коремната преса. Правете това само ако ви е трудно да хрускате, но докато тренирате, ъгълът на наклон трябва постепенно да се увеличава.

Опитайте се да направите максималната амплитуда на усукване - така обучението ще бъде по-ефективно.

Можете да промените упражнението. Например, изпълнете го, докато лежите на наклонена пейка или на пода с топка, поставена между краката ви. За да увеличите трудността, можете да правите упражнението на фитбол, докато се държите за пейката. Започнете с 10 повторения, като постепенно ги увеличавате до 20. Направете 3-4 серии.

Ако упражнението е лесно за вас, не трябва да увеличавате броя на повторенията и подходите - по-добре е да използвате тежести.

Как да подобрим ефективността на класовете

За да бъде ефективно упражнението за обратно усукване, следвайте тези препоръки:

• Не бързай. Правете всички движения бавно, опитвайки се да усетите напрежението в мускулите. Като държите позицията на краката в горната част, стегнете пресата по-силно. Спуснете краката си плавно без резки движения.
• Ако работите на пода, не сваляйте ръцете си от него - те трябва да бъдат притиснати плътно. Ако тренирате на пейка, дръжте се за ръба й над главата си с ръце. Главата също трябва да бъде плътно притисната, гледайте нагоре с очите си, а не в краката си.
• Гледайте дъха си - при разтягане (спускане на краката), вдишвайте, когато напрягате, издишайте.
• Не разпространявайте бедрата си встрани – това може да причини нараняване на гръбначния стълб.

Можете да изпълнявате обратни обрати както в началото, така и в края на основната тренировка. Преди тях е добре да правите повдигания на краката на напречната греда и редовно усукване на пресата.

Комбинирайте го с други упражнения за коремните мускули, за да се развиват хармонично и пълноценно. Следвайки правилната техника и следвайки предложените съвети, можете да постигнете високи резултати в най-кратки срокове.

Обратно хрускане снимка