Бицепсите или бицепсите на областта на бедрото са мускулни групи, които извършват функционална опозиция на четириглавите мускули на бедрото. Основната функция е статична. Групата бицепси на бедрената област на долния крайник играе ролята на изправяне на краката в областта на бедрата, участва в ротационното движение на подбедрицата, насочено навътре и насърчава флексията в ставите на стъпалото. Образува две анатомични части – къса и дълга глави. Заедно двата компонента образуват задния релеф на долния крайник, участват в образуването на кухина по вътрешната повърхност на бедрото.

Двуглавият бедрен мускул има отличителна способност да се скъсява. Понякога бедрото може да се развие нехармонично в областта на задната повърхност, това е изпълнено с външния вид болкакогато човек се опитва да огъне или повдигне прав крак до нивото на прав ъгъл. Избягвайки неприятни последици, е важно да се погрижите за формирането на красива форма и мускули на задната част на бедрата. Тренировъчните комплекси за развитие на бицепсите на бедрото у дома със сигурност ще включват упражнения, насочени към разтягане.

Характерна отличителна черта на упражненията за бицепс феморис, която ви позволява да подобрите архитектурата на задната част на бедрото у дома, е участието на мускулите на бицепса и глутеуса, отчасти на четириглавия мускул. Въз основа на споменатия факт се разработват тренировъчни комплекси от упражнения за краката основни принципии основни комплекси за крака. След това е възможно да се допълни подготвеният комплекс с индивидуални упражнения, насочени към развитие на определен мускул или анатомична област. Принципът ще осъществи хармоничното развитие на бедрото, без изкривяване в отделни зони.

Идеалният метод за тренировка за бицепсите на бедрото ще бъде набор от силови упражнения, правенето на упражнения у дома е много по-трудно. Опитайте се да използвате голям брой подходи с клекове без допълнителни тежести, но такива упражнения не са много ефективни. Опциите във фитнеса с щанга или дъмбели ще повлияят на формата на бедрата много по-бързо и по-ефективно. Не е възможно да се извършват упражнения за трениране на отделни мускулни групи у дома поради липсата на специални симулатори.

Базов тренировъчен комплекс

Когато започвате у дома или във фитнеса, за да развиете мускулите на задната част на бедрото, трябва да направите загряваща тренировка за долния крайник. Подходящи за краткотрайно бягане, ходене, скачане на въже, упражнения на велоергометър или колоездене. Разтягането загрява добре мускулите. Във фитнес залата бягащата пътека е призната за отличен начин за загряване.

Тези упражнения са подходящи за обучение на мъже и жени. За да получите максимален резултат, запомнете редица тънкости, ефективността на фитнес класовете у дома, състоянието на краката зависи от спазването на нюансите.

Възможно е да се прибегне до дълбоки клекове с възможно най-широки крака и утежнени с щанга. Упражнението е включено в основната група, може да бъде травмиращо. По-добре е да се изпълнява в присъствието и под наблюдението на треньор. Статията предоставя основните правила за изпълнение на упражнението:

Упражнението се счита за доста трудно и заплашително от гледна точка на нараняване, по-добре е първо да изработите техниката без допълнителни тежести или използване на бодибар. Подобно условие е необходимо, за да се избере предварително най-доброто разстояние между стъпалата, за да се определи ъгълът на пръстите. Изберете ъгъла, когато бицепсът на фемориса придобива максимално натоварване.

Дълбочината на клека играе решаваща роля за правилното изпълнение и получаването на резултата. Колкото по-дълбоко можете да клякате, толкова по-добре ще бъде обработена областта на задните части и долната част на гърба.

Това упражнение е по-подходящо за момичета, които тренират във фитнеса. За правилна тренировка е достатъчно мъжът да прави клекове, докато бедрата са успоредни на повърхността на пода.

Упражнения с дъмбели

Комплексът може да се изпълнява у дома и във фитнес залата. Представлява опростен вариант на тренировка с щанга. Упражненията са разрешени да се изпълняват у дома и за начинаещи спортисти, които все още нямат право да тренират с щанга. Описаната тренировъчна опция е идеална за хора, които искат да тренират главите на бицепса на бедрената мускулатура изолирано, без да включват глутеалната област в процеса.

Изпълнението на упражнения с дъмбели разкрива редица правила, които трябва да се спазват:

1. Избягвайки неразумно натоварване на гръбначния стълб, дръжте ръцете си прави, спускайки се надолу.
2. Поставете краката си успоредно един на друг, малко по-широко от нивото на раменете. Позицията ще осигури най-голямо натоварване на областта на бицепсите.
3. Центърът на тежестта на тялото се прехвърля в областта на петата, забранено е да се накланя напред.

При спазване на правилата, упражнението ще даде доста бърз положителен ефект и максималната полза по време на тренировка се извършва у дома.

Румънски проект

Комплексът се нарича мъртва тяга. Принадлежи към категорията основни, извършвани във фитнес залата. Наред с други положителни ефекти, той перфектно тренира бицепсите на бедрената кост. Подобно на претеглените клекове с щанга, упражнението принадлежи към категорията на силно травматични. Правенето у дома не се препоръчва. По-добре е опитен треньор да поеме контрола върху правилното изпълнение на комплекса.

Когато изпълнявате комплекса, не забравяйте, че гърбът остава абсолютно прав. Отклонението или закръглянето на гръбначния стълб по време на тренировка може да причини нараняване.

Краката са показани малко по-тесни от ширината на раменете. Необходимо е да започнете движението с прибиране на тазовата област назад. По подобен начин се извършва удължаването на тялото. Забранено е да се навеждате напред.

Изправете ръцете си, спуснете ги надолу. При извършване на движения на сгъване и разгъване шията се държи възможно най-близо до краката. Можете просто да се плъзгате по повърхността на краката с пръчка. Упражнение - максимално разтягане на мускулните групи на задната част на бедрото.

Упражнения, насочени директно към подколенните сухожилия

Такова обучение се нарича изолация. Те прибягват до екзекуция, когато искат да „завършат“ отделен мускул. След провеждане на базова тренировка е добре да се правят упражнения, наречени хиперекстензия. Упражнение се прави на специален симулатор.

По-често упражнението се изисква да се прави по време на основната тренировка, предназначена за мускулите на гърба. Освен това, ако урокът е леко модифициран, ще бъде възможно успешно да се приложи за изолирани натоварвания в областта на бицепса на бедрото. Отличителна черта е, че опорите на симулатора са фиксирани на нивото на горната част на четириглавите мускули на бедрото. Останалите точки напълно съвпадат с класическата версия на урока.

Необходимо е да държите гръбначния стълб изправен, да спуснете ръцете или да ги поставите зад главата и да преплетете пръстите си. Стегнете глутеалните мускули, движенията се извършват бавно, без ритници.

Основните движения остават краткотрайни, интензивността се фиксира върху задната част на бедрото. Такова упражнение за краката се счита за ефективно, дори когато други не са донесли никакъв ефект.

Допустимо е да се изпълнява упражнение на симулатора - флексия на крайниците. Упражнението принадлежи към категорията на изолацията. Техническото изпълнение на комплекса е достъпно за начинаещи, резултатите със сигурност ще ви изненадат в най-кратки срокове. На симулатора трябва да седнете с лицето надолу. Краката се фиксират с валяк. Важно е да държите торса възможно най-притиснат към пейката. За да избегнете нараняване, не откъсвайте тялото си от пейката по време на тренировка.

Наоколо има толкова много псевдоспециалисти, които след 2 преси и 5 клякания вече започват да ви учат на техниката на изпомпване на крака. Научете как да напомпате бедрата си по правилния начин!

Разберете, след като изминаха няколко месеца, все още не сте станали толкова опитен спортист, за да забравите за техниката и да дадете съвети как правилно да изпомпвате бедрата за начинаещ. Трябва да излеете галони пот в залата, да преминете през пътя на победите и грешките, преди сам да разберете всичко. Междувременно приемайте полезни препоръки от нашия експерт!

Силните, перфектно изградени четириглави мускули на бедрената кост са сигурен признак за отлична физическа форма. Огромни, развити такива могат да се превърнат в акцента на програмата и да ви откроят от тълпата културисти. Само си представете контраста между балансирано, естетически пропорционално тяло с изваяни крака и корем с тънки крака. Затова много момчета са ангажирани в жегата в панталоните си, криейки недостатъците си.

Най-вероятно просто така няма да растете бедрата като професионални културисти, но във вашата сила е да направите квадрицепсите си плътни, силни, с ясен релеф, който отговаря на всички стандарти. Следвайте правилната техника и упорствайте, тогава няма да имате нужда от години на красиви бедра.

Защо да помпате бедрата си

Квадрицепсите съставляват огромно количество мускулна масав организма. Те ни карат да прекарваме безброй часове във фитнеса, да изливаме литри пот, всичко това, за да качим няколко грама мускули и все пак да надуем бедрата си. И си заслужава: тренирането на четириглавите мускули ще позволи на мускулите на цялото тяло да растат поради естественото производство на хормон на растежа и тестостерон.

Клековете, например, изискват огромен брой мускули в цялото тяло, за да контролират теглото: четирите мускули и подколенните сухожилия, гърба, траповете, раменете и всичко това допринася за движението и/или стабилизирането на тежестта по време на повдигането. В резултат на това всички мускули ще растат. Именно това упражнение ще ви помогне правилно да напомпате бедрата си. Трябва само да си зададете един въпрос: Искам ли това?

Кратък урок по анатомия

Ако отговорът на нашия въпрос беше положителен и наистина искате да помпате бедрата си, нека да разгледаме набързо анатомията на бедрата и функциите на мускулните групи, за да можете по време на тренировка да си представите работата на тялото си. Бедрото се състои от три мускулни групи - предна, медиална и задна.

Предната мускулна група на бедрото е най-популярната мишена за помпа сред спортистите. Състои се от четириглавия мускул (и четирите му глави – права, медиална, междинна, странична) и най-дългия от всички човешки мускули – шивашки.

Интересен факт!
Квадрицепсът участва в разтягането на подбедрицата и ако е парализиран, пациентът може да ходи нормално по равна повърхност, но не може да тича и може да се движи само нагоре по стълбите трудно.

Медиалната група на бедрото се състои от три адукторни мускула - дълъг, къс и голям, както и тънък и пектинативен.

Задната мускулна група на бедрото съчетава полумембранозусните и полусухожилните мускули. Искате ли да имате мощни подколенни сухожилия? Опитайте тренировка от експерт на сайта на нашия сайт!

Всички мускули на квадрицепса осигуряват работата на колянната става. В допълнение, rectus femoris, поради местоположението си, осигурява флексия на крака в тазобедрената става. Цялата тази анатомична информация трябва да се помни, когато изпълнявате упражнения върху краката. За какво? За да разберете как правилно да напомпате бедрата си и да постигнете резултати! Сега се заемете с работата!

Най-добрите упражнения за изпомпване на бедрата

Сега, след като научихте малко за анатомията и функцията на бедрените мускули, нека да се задълбочим в това какво прави квадрицепсите да изглеждат изпъкнали. Тези упражнения и тренировъчна програма са предназначени да извлекат максимума от всяко пътуване до фитнес залата и бързо да надуят бедрата си. Бъдете наясно с техниката и не работете с прекалено големи тежести, за да избегнете нараняване.

Клек

За правилно и бързо изпомпване на мускулите на бедрата - клекнете. Именно на гърба е основното упражнение за натрупване на мускулна маса. Застанете в стойката под щангата и я поставете удобно върху нея Горна частгърба, на трапецовидния мускул. За стабилност хванете щангата здраво с ръце и се отдалечете от стойката. Краката са на ширината на раменете или малко по-широки.

Изключително важно!
Движението започва със сгъване на коленете. В самото начало не огъвайте бедрата или гърба си, в противен случай може да се търкаляте напред. Спуснете се, докато бедрата ви се докоснат или докато достигнете удобен обхват на движение. Повдигнете тежестта обратно през бедрата, а след това през коленете. В горната точка коленете не се изправят напълно.

Напълно зависи от вас. Работата в пълен обхват е перфектен вариантза всяко упражнение, но кляканията могат да причинят болка в коленете и гърба. Спуснете се доколкото е възможно и след това се върнете в изходна позиция. Основното нещо е постоянно да разширявате зоната си на комфорт. Клекът е тежко упражнение, но резултатът си заслужава – ще напомпате бедрата си в перфектна форма.

За да напомпате вътрешната част на квадрицепса (вазус медиален бедрен мускул), клекнете с по-широка стойка и обърнати крака.

Дълбок клек с щанга

Да застане под и да го сложи на гърдите срещу делтите. Кръстосайте предмишниците - една върху друга - и хванете с двете си ръце. Дръжте раменете си успоредни на пода и главата нагоре. Хванете тежестта и отстъпете назад, с крака на ширината на раменете. Движението е същото като при обикновен клек с щанга на раменете. Но тук гърбът се държи малко по-изправен. Тези клекове са насочени към изпомпване на краката и особено на четворните, за разлика от обикновените клекове, които включват повече подколенните сухожилия.

Ако сте нов в предния клек, започнете първо с уреда на Смит и когато ви е удобно, преминете към свободни тежести.

Ако сте много висок и се навеждате твърде много напред или петите ви са откъснати от пода, поставете 2 или 4 кг чинии под тях за допълнителна стабилност. Това важи за всички варианти на клек.

Хак клекове

За да работите повече от външната страна на бедрото (latus lateral мускул) няма нищо по-добро. С удобна за вас тежест застанете в симулатора под стоповете, краката ви са на платформата на ширината на раменете. Спуснете се доколкото е възможно и след това се върнете в изходна позиция. Не правете бързи движения, за да не натоварвате коленете си, по-добре е да работите с постоянна скорост. Краката не са напълно изпънати.

Ако няма хак симулатор?
Някои зали не го правят, но не се отчайвайте, има изход. Просто поставете щанга с тежест зад прасците (вид мъртва тяга, но с тежест зад краката). Гърбът е прав, а главата е повдигната. Изправете се, докато не станете почти напълно прави. Краката винаги остават леко свити в коленете. Върнете се в изходна позиция, но тежестта на пода не се докосва. Това упражнение за изпомпване на бедрата изисква строга техника, така че докато се почувствате удобно, работете с малко тегло.

преса за крака

Друг чудесен начин за изграждане на маса е под ъгъл от 45 градуса. Предимство: минимално натоварване на долната част на гърба и максимално на бедрата. Седнете в симулатора, за да можете да работите в пълна амплитуда. Поставете краката си на платформата на ширината на раменете. Избутайте тежестта, като държите коленете си леко свити. Бавно намалете теглото с контрол. Спуснете се възможно най-ниско и избягвайте движения на половин обхват – просто се заблуждавате и не развивате мускули. Правилното изпълнение е гаранция, че гарантирано ще напомпате мощни бедра.

Изправяне на краката на симулатора

За изолирана мускулна работа, докато изпомпвате бедрата, няма нищо по-добро. Седнете на симулатора, така че оста, около която се извършва движението в колянната става, да съвпада с оста на въртене на товара. Гърбът е плътно притиснат към гърба. Поставете глезените си под ролките. Повдигнете тежестта с умерено темпо и стиснете четворните си в горната част на движението. След това спуснете и се върнете в изходна позиция. Не се задържайте в горната част, за да не създавате излишно напрежение върху коленете и връзките.

За по-дълбоко изпомпване на горната част на бедрата, опитайте тази версия на удължаването. Изпълнете движението, както е описано по-горе, но този път, с вдигнати крака, повдигнете гърба си от седалката, така че бедрата и торса ви да са на 90 градуса или по-малко. С това изпълнение вземете по-малко тегло, но, повярвайте ми, мускулите така или иначе ще изгорят!

Напади с щанга

е страхотно упражнение за формиране. Те придават привлекателна заоблена форма и свързват всички мускули на бедрото. Въпреки факта, че ударите изпомпват цялото бедро, в тази статия ще говорим само за ефекта върху квадрицепсите.

Поставете относително лека щанга върху раменете си, както в упражнението за клек. Отдръпнете се от стойката за захранване и пристъпете с един крак напред. Свийте крака си така, че задното коляно почти да докосва пода. И запомнете: коляното не трябва да излиза извън стъпалото, ако го направи, направете по-голяма крачка. При повдигане назад се отблъснете с работния крак и се върнете в изходна позиция, като поставите краката заедно. Направете същото с другия крак, това ще се брои за едно повторение.

Страхотна алтернатива на ударите с щанга са ударите на машината на Смит. Направете необходимия брой повторения с единия крак, след това с втория. След всеки удар не се връщайте, а просто продължете да клякате с единия крак. След това се смени.

Много инструктори предпочитат ходещи напади, за да изпомпват краката и особено бедрата. Уверете се, че във вашата фитнес зала има място за поне 30 напада. Направете удар с единия крак. Вземете задния си крак в изходна позиция и пристъпете напред с другия крак.

Тренировка за изпомпване на мощни бедра

Тренировка за бедрата

За по-подробно изследване на бедрата използвайте тези тренировъчни програми: за вътрешната и външната част на бедрата.

Ако искате да изградите вътрешните си четворни мускули, клекнете с по-широка стойка и стъпалата се извъртят.

Докато тренирате, визуализирайте как мускулите на краката ви се натрупват и бедрата ви се увеличават. Професионалните спортисти казват: такава визуализация ви настройва в правилното настроение и ви помага да постигнете точно желания резултат!

Вече свършихте страхотна работа, остава да направите малък тласък и да завършите редовната си тренировка за цялото тяло с този комплекс за бедрата.

Това е цялата тайна на мощните крака и напомпаните бедра - супер ефективна тренировка с правилната техника! Контролирайте тялото си по време на всяко упражнение и запомнете здравословните навици, когато приключите с работата си във фитнеса. Само сложна работанад себе си ще ви донесе дългоочаквания резултат!

Приемът на креатин, аргинин, интратренировъчни, bcaa аминокиселини и комплекси преди тренировка ще ви помогне да повишите показателите си за сила. Това спортно хранене е специално разработено за подобряване на спортните и фитнес постиженията за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и отидете да покорите нови висоти!

Размахваме краката си

Основен комплект

Разширен комплект

Основен комплект

Основен комплект

Разширен комплект

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 таблетки между храненията.

Незаменимите аминокиселини с разклонена верига в Dymatize BCAA осигуряват на мускулните клетки основни градивни елементи. Използването на тази добавка ще помогне не само за поддържане и увеличаване на мускулната тъкан в тялото, но и за оптимизиране на преминаването на редица други метаболитни процеси.

Dymatize | L-карнитин екстрем ?

1-2 капсули дневно, за предпочитане по време на хранене.

Фетбърнърът на световноизвестния производител Dymatize L-carnitine xtreme 60ct е уникален продукт, чиято основна цел е да изхвърли подкожните мазнини възможно най-бързо.

Dymatize | ISO 100?

Ако е необходимо, можете да добавите една порция преди лягане.

Dymatize Iso 100 728g - протеинова смес от американския производител Dymatize, съдържа 90% млечен протеин и суроватъчен изолат, доставя бавни и бързи протеини в организма на спортиста.

TwinLab | Мъжки Ultra Multi Daily ?

1 капсула.

Създаден специално за мъже, Twinlab Men's Ultra Multi Daily витаминно-минерален комплекс съдържа необходимия набор от хранителни вещества и специални матрици за подобряване на функцията на простатата, както и антиоксиданти и тонизиращи компоненти.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерителни лъжици се смесват с 200-250 грама вода или друга течност.

Universal Nutrition | Амино 2250 ?

2 капсули преди и след тренировка.

При мъжете мускулестите крака показват добро физическа тренировка. Нежният пол също се стреми да направи краката си по-стройни и тонизирани в тренировките. Независимо от пола, за да постигнете положителен резултат, трябва да положите много усилия. От особено значение сред настроикитренировката на мускулите на краката е заета от упражнения за бицепсите на бедрото, за които по някаква причина спортистите често забравят.

Характеристики на бицепса на бедрената кост

В много отношения мускулите на краката зависят от генетиката, някои крака са масивни, други са слаби. Някои атлети откриват, че бицепсът на бедрената мускулатура участва в упражнения като мъртва тяга, така че не е необходимо да му се обръща допълнително внимание. Всъщност това изобщо не е така. Често само четириглавите мускули и седалището се изпомпват добре. Особено слабо развити бицепси при момичета. Правилно обучениебицепсът на бедрото ще помогне да се осигури хармонично развитие на мускулите на краката, без да се измества фокуса към която и да е група.

Ако говорим за анатомична структура, бицепсът е разположен по страничния ръб на задната част на бедрото, с прикрепване към фибулата. Антагонистът на този мускул е квадрицепсът. Ключовите функции на бицепса са удължаване на бедрото и сгъване на подбедрицата в колянната става и ротация на подбедрицата.

Много хора питат как да изпомпват подколенните сухожилия у дома. Тук е важно да знаете какво оборудване имате у дома. Общоприето е, че е много по-ефективно да се изпълняват упражнения за бицепсите на бедрото във фитнеса, тъй като няма да има трудности със съставянето на програма и използването на един или друг симулатор.

Основни упражнения за бицепсите на бедрото

Изпомпването на бицепсите на бедрото е трудна задача, но напълно осъществима. Трябва да започне със загряване: 10-15 минути бягане или ходене по наклонена пътека ще бъдат достатъчни, за да се осигури притока на кръв, да загреят мускулите на бедрата, включително бицепсите, да направят връзките по-еластични и да ги предпазят от неприятно разтягане в бъдеще. Освен това можете да разтегнете бицепсите на бедрото - няколко наклона на тялото напред, те трябва да се правят възможно най-ниско.

Нека да продължим отговора на въпроса как да изпомпваме подколенните сухожилия. Лесно е да се досетите, че комплексът включва както основни, така и спомагателни упражнения. Тъй като основните упражнения винаги включват няколко мускулни групи, те ще бъдат полезни не само за подколенните сухожилия:

1. Клек- поставянето на краката при изпълнение на това основно упражнение е широко. В него участват бицепсите на бедрото, както и мускулите на пресата, гърба и краката. Тъй като упражнението се счита за трудно, се препоръчва да се изпълнява под ръководството на треньор, по-добре е начинаещите спортисти първо да преминат към друго ниво на обучение. Гърбът е прав, краката са огънати приблизително под прав ъгъл. Коленете остават неподвижни, не излизат отвъд чорапите. Акцентът върху пода отива към петите, а повдигането с щанга се извършва с мощно изтласкващо движение. Можете да научите правилната техника за изпълнение на това упражнение без тежест или с бодибар. Момичетата се препоръчват повече дълбоки клекове, такава тренировка ще ви позволи да тренирате добре бицепсите на бедрото и седалището.
2. Клек с дъмбели в ръкаса по-благоприятен вариант в сравнение с предишния. Подходящ е за начинаещи, освен това е удобен, ако решите да напомпате подколенните сухожилия у дома. Стъпалата са поставени малко по-широко от раменете, акцент върху петите, не се навеждайте напред, ръцете дръжте прави и спуснати. Това упражнение за подколенните сухожилия също е търсено сред жените. Изпълнява се на серии, по 15 клякания.
3. Румънски проект- Още едно основно упражнение с щанга. Дръжте гърба си изправен, завоите могат да причинят изместване на прешлените. Стъпалата се поставят успоредно на ширината на раменете или малко по-тесни. Началото на движението ще бъде отвличането на таза назад. При огъване и разгъване щангата на щангата трябва да е на минимално разстояние от краката, това ще ви помогне да тренирате подколенните сухожилия и да разтегнете мускулите.
4. Преса за крака в симулаторана бицепса на бедрото също се изпълнява с опора на петите. Краката се поставят на разстояние 35-45 см между тях, по-близо до горния ръб на платформата.

В аматьорския културизъм изпомпването на краката не е приоритетно натоварване, оставайки на заден план. Причината е визуално намаляване на торса и ширината на раменете, ако спортистът има големи крака. Междувременно хармонично развитите крака не само изглеждат красиви, но и допринасят за спортни постижениявлияе положително на резултатите.

Изолиращи упражнения за подколенните сухожилия

Тъй като говорим за това как да изпомпваме подколенните сухожилия, не можем без да споменем изолиращите упражнения. Не се препоръчва да ги пренебрегвате:

1. Сгъване на краката в симулатора- изолиращо упражнение за бицепсите на бедрото, което е доста популярно сред спортистите, занимаващи се с фитнес залата. Техниката на неговото изпълнение не е особено трудна, такива упражнения за бицепсите на бедрото са подходящи и за момичета. Сгъване на бицепс се изпълнява в легнало положение, с лицето надолу. Тялото трябва да бъде притиснато към пейката, а всички движения трябва да са бавни и плавни. Краката се държат в напрежение през цялото време, дори в най-ниската точка не е необходимо да се изпъват напълно коленете.
2. хиперекстензия- подобно на сгъването на краката, това е изолиращо упражнение, което ви позволява да постигнете добри резултати. Обикновено се използва за трениране на мускулите на гърба, но ако преместите опорните подложки на машината до нивото на горната част на квадрицепса, можете да използвате и подколенните сухожилия. Гърбът е прав, ръцете са или кръстосани на гърдите, или закопчани зад главата. Задните части трябва да бъдат компресирани, наклонът напред се извършва възможно най-плавно, без ритници.
3. Можете също така да изпълнявате упражнение, насочено към бицепсите на бедрото с разширител. В същото време такива склонове ще помогнат за трениране на долната част на гърба. Трябва да стъпите на разширителя. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете. Дръжте краката и ръцете си прави, наведете се напред и след това се върнете в изходна позиция. При слаба долна част на гърба можете леко да огънете коленете си. Тези ефективни упражненияна бицепса на бедрото може да се изпълнява у дома.

Когато мислите как да изпомпвате подколенните сухожилия, не забравяйте да обърнете внимание на избора на правилното работно тегло. Тежките упражнения върху мускулите на краката натоварват много ставите. По-добре е да се консултирате със специалист преди да започнете упражнението, ако сте имали заболявания на гръбначния стълб, тазобедрените или коленните стави.

Неравномерните мускули на краката могат да се развият поради особеностите на практикуването на определен спорт. Например при футболистите и тези, които са се занимавали със скокове, често има изместване към четириглавия мускул. В тези случаи към работата върху бицепсите на бедрото също трябва да се подхожда внимателно. Ако няма резултат, експериментирайте с броя на повторенията, подходите, опитайте се да направите нов комплексупражнения.

Изграждането на мускулни влакна неизбежно повдига въпроса за внимателен подход към диетата и спортното хранене на спортиста. Избягването на бързи въглехидрати, добавянето на храни с високо съдържание на протеини и при необходимост използването на добавки за изгаряне на мазнини също са важна част от тренировъчния процес, която не бива да се забравя.

Уважаваният сайт с дългото име strongandconditioningresearch.com публикува статия, базирана на научно изследване„Активиране на бицепса на бедрената мускулатура при различни упражнения за долната част на тялото“. Сега ще разберете кое упражнение натоварва подколенните сухожилия по-добре от другите.

Специалното внимание на учените, посветили цяло изследване на бицепса на бедрената мускулатура, се дължи на факта, че мускулните групи на бицепса на бедрото са едни от най-травматичните. Например в атлетиката до 25% от всички наранявания (в зависимост от конкретния спорт) се случват именно в тази мускулна група. Някои от изследователите предполагат, че основната причина за нараняванията е слабостта на мускулите на бицепса на бедрената мускулатура и препоръчват на спортистите да ги укрепват чрез силови тренировки.

Проучване

Целта на изследването е да се идентифицират упражнения, които да увеличат максимално активирането на подколенните сухожилия, както и да се определи нивото на натоварване по отношение на квадрицепсите.

За научни цели бяха проследени 34 спортисти (21 мъже и проклета дузина слаби). Субектите тестваха нивото на мускулна сила на бицепса на бедрената мускулатура и квадрицепса (максимално произволно изометрично съкращение, MVIC), след което определяха максимум 6 повторения в упражненията за крака:

1. Клек (клек)

2. Сгъване на краката в симулатора (сгъване на крака в седнало положение)

3. Мъртва тяга (мъртва тяга на твърди крака)

4. Мъртво повдигане на схванат крак

5. Навеждания напред с щанга на раменете (добро утро)

6. Повдигане на тялото, докато коленичиш в опора (руски къдрене).

След това всичките 34 субекта почиваха в продължение на 3 дни непосредствено преди изследването. След това, по време на научния експеримент, атлетите направиха всички изброени упражнения със своите максимално натоварванеза 6 повторения. С помощта на сензори учените измерват електромагнитни импулси, които определят мускулната активност при различни упражнения.

резултати

В резултат на това бяха установени огромни вариации в участието на бицепса на бедрената мускулатура в изследваните упражнения за крака.

Таблицата по-долу показва нивото на въздействие на всяко от упражненията върху мускулите на подколенните сухожилия.

Сравнение на активността на мускулите на бицепса на бедрената кост в различни упражнения

Както можете да видите, най-голямата активност на бицепса на бедрената мускулатура се причинява от упражнение, което звучи красиво на английски: Russian curl, но много тромаво на руски: „огъване на краката, докато коленичиш в упор“ или „повдигане на тялото, докато коленичиш в акцент “, а най-малък ефект дава основният клек

Вторият аспект на изследването: съотношението на активността на квадрицепса и бицепса на бедрената мускулатура в различни упражнения. Резултатите също са обобщени в таблица.

Нивото на зависимост на активността на бицепса на бедрената мускулатура и квадрицепса. Отляво - упражнения, които значително натоварват бицепса на бедрото и в по-малка степен - квадрицепса. Вдясно - напротив, упражненията са фокусирани предимно върху квадрицепсите.

Същността на показателите: таблицата показва съотношението на активността на бицепса на бедрото спрямо активността на квадрицепса в различни упражнения.

В този случай това показва, че клекът активира четирите мускула повече от другите упражнения, отколкото подколенните сухожилия. А руското упражнение на къдрици, напротив, натоварва бицепсите на бедрото повече от всички останали в сравнение с натоварването на квадрицепсите.

Искате ли да имате хармонично мускулести крака? Ако се занимавате сериозно с работата върху тази част от тялото, трябва да обърнете повече внимание на подколенните сухожилия.

За бицепсите на ръцете се знае много, но малцина знаят как да напомнят и само малцина могат да назоват наистина работещи упражнения за бицепсите на бедрото за фитнес. Всички подробности за изследването на този мускул на бицепса ще бъдат разказани от нашия експерт, майстор на спорта от международна класа, Алексей Ернандес Ортега.

Сега, когато сте сериозни за постигането на перфектно тяло, трябва да разберете важността на тренировката за крака. Представете си човек, който се показва на плажа с широките си рамене, а от шортите му надничат крака. Грозна снимка, нали?

Необходими са много усилия, за да накарате мускулите на краката ви да растат. Обикновено, когато планират тренировка за крака, момчетата започват с работа. След Голям бройинтензивни упражнения върху четириглавия мускул, те преминават към вече уморените бедра. От последните сили, след като са направили 1-2 комплекта за бицепсите на бедрото, те смятат, че задачата е изпълнена. Знаеш ли какво? С този подход никога няма да изградите мощни бедра! Ако се занимавате сериозно с работата върху тялото си и искате да постигнете хармонично развита мускулатура на краката, обърнете повече внимание на подколенните сухожилия!

В тази статия ще научите всичко за подколенните сухожилия: анатомията на мускулите, препоръчания график за тренировки, най-добрите упражнения и ще получите тренировка от професионалистите!

Анатомия и функции на двуглавия бедрен мускул

Бицепсите на краката са изградени от четири мускула. Те включват два големи мускула - двуглавия бедрен мускул и полусухожилия, както и малък полумембранозен мускул и къса глава на двуглавия бедрен мускул. Мускулите на задната част на бедрото се пресичат и участват в работата на две стави - тазобедрената и колянната.

Бедрата участват в много ежедневни дейности, като ходене, бягане, скачане, а също така контролират някои от движенията на тялото. Например, при ходене те действат като антагонист на четириглавия мускул и инхибират разтягането на коляното. Дългата глава на бицепса удължава бедрото при ходене, а двете глави заедно огъват коляното и завъртат подбедрицата встрани. Полусухожилните и полумембранозните мускули участват в екстензията на тазобедрената става, когато торсът е неподвижен. Те също така осигуряват завъртане навътре на подбедрицата, когато коляното е сгънато.

Кога да тренирате подколенните сухожилия

Можете да люлеете бедрата си по един от трите начина. Започнете една седмица тренировки на краката с бицепсите на бедрото, следващата - започнете с. Можете също да разделите програмата: сутрин бицепс и квадрицепс, вечер - други мускулни групи. Или отделете отделен ден за задната част на бедрото. Ако се стремите да увеличите значително бицепсите на бедрото, последният вариант ще бъде за предпочитане. Посветяването на ден само на една мускулна група е доста трудно, така че най-вероятно ще трябва да работите върху краката като цяло. В този случай изберете първата или втората опция.

Загрейте и разтегнете

И последното нещо, което трябва да знаете, преди да изпомпвате подколенните сухожилия, е загряването и разтягането на мускулите. Започнете с 10-15 минути ходене на бягаща пътека или колоездене. След това се разтегнете и се отпуснете. Изпънете не само краката, но и цялото тяло, включително тялото. Разтягането ще ви помогне да избегнете наранявания и да работите по-усилено. Разтягайте мускулите си между сериите и в края на тренировката.

Най-добрите упражнения за подколенните сухожилия

Сега сте готови да работите с желязо. Започни с . Първият комплект е загряване, направете го без тежест. За да не мислите за захвата, използвайте карпалните ремъци.

Мъртва тяга с щанга на прави крака

Застанете прави, краката на ширината на раменете или по-тесни. Коленете са леко свити и неподвижни по време на цялото упражнение за бицепс бедрен мускул. Това е изходната позиция. Докато издишвате, спуснете щангата към краката си, като се огънете в кръста. Дръжте гърба си изправен. Продължете да спускате, сякаш се каните да вземете предмет от пода, докато не почувствате разтягане в задната част на бедрото.

На вдишване се върнете в изходна позиция с прав гръб, изправяйки бедрата и кръста. По време на упражнението погледът е насочен напред или нагоре. Когато главата е спусната, има силен натиск върху врата и гърба, което може да доведе до нараняване.

Като загряване направете два комплекта от по 20 повторения с празна лента или леко тегло. Следва - два работни серии от 15-20 повторения. Ако имате проблеми с гърба, започнете със сгъване на краката в машината.

Извиване на крака

Поставете каишката на крака си. Единият крак е опорен, другият работи. Гърбът винаги е прав, не го напрягайте. Това е изходната позиция. Не губете баланса си. При вдишване огънете работния крак и го повдигнете към седалището, като се съсредоточите върху свиването на задната част на бедрото. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете, като изпъвате крака при издишване.

След необходимия брой повторения изпълнете упражнението на другия крак. Направете три работни серии от 15-20 повторения на всеки крак и в края на последния сет не забравяйте да разтегнете мускулите.

Следващото упражнение е най-интензивното от цялата тренировка.

Сгъване на краката на симулатора

Аминокиселини с разклонена верига в хранителна добавкаот Nutrex е основата за подкрепа на мускулите и тялото по време на тренировка. Има анаболен и антикатаболен ефект.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти дневно.

Засилената мускулна работа, която изисква максимално освобождаване на енергия, е придружена от повишена консумация на креатин фосфат като най-важния енергиен източник за мускулната система, в резултат на което нуждата на организма от креатин при физическо натоварване нараства значително! Освен за повишаване на издръжливостта при тренировки, креатинът помага за увеличаване на мускулния обем.

VPLAB Хранене | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Разредете 20 г в половин литър вода и пийте по време на тренировка.

Коензим Q10 помага за намаляване на високо кръвно налягане, помага на сърцето, предотвратява развитието на коронарна болест на сърцето и инфаркт на миокарда, предпазва организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефект при оползотворяването на мазнините.

Universal Nutrition | Ultra ISO Whey ?

За да приготвите единична порция, достатъчно е да смесите 1 лъжица от продукта на
150-200 мл вода.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey е суроватъчен протеин изолат от световна марка. Съдържа до 100% чисти аминокиселини чрез няколко процеса на филтриране. Позволява на мускулната тъкан да се възстанови за кратко време след тренировка.

Universal Nutrition | N1-T?

Специални спортни добавки

2 капсули.

UN N1-T е добавка, която съдържа специални екстракти, фокусирани върху мощно увеличаване на естественото производство на тестостерон в организма, което е необходимо за динамичното увеличаване на силата на атлет.

Universal Nutrition | Естествени стеролни капсули ?

Анаболни комплекси

2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules е идеално балансиран анаболен комплекс, който позволява на спортиста да увеличи сериозно физическата си активност, като по този начин подобрява собственото си представяне.