Zoznámte sa so svetoznámym kráľom kulturistiky - jedným z účastníkov top defilé najmocnejších športovcov sveta, 8-násobným víťazom turnaja "Pán Olympia" 1998-2005 - Veľký Ron (Ronnie Coleman).
Ronald Dean Coleman (Coleman) vzniklo- 13.05.1964 Miesto bydliska - Louisiana, USA. Detstvo prešlo v meste Monroe. Chlapca a ďalšie 3 deti vychovávala jedna matka. Vynikajúca genetika a vášeň pre šport v nízky vek dieťa dlhuje svojim rodičom. IN školské roky stihol vyskúšať svoje vlohy v atletike a na futbalovom ihrisku.
Medzi rovesníkmi Ronnie Coleman vynikal svojou veľkosťou. Jeho proporčné formy upútali pozornosť. Vo veku 12 rokov tínedžer vyrástol na 180 cm a vážil asi 78 kg. Stávalo sa, že pri medziškolských súťažiach mu bolo odporučené vyhýbať sa tvrdým tréningom, aby sa nepreťažil pohybového aparátu. Coleman sa čudoval, čo tým dospelí mysleli, pretože činku v jeho očiach nevidel. Poháňaný zvedavosťou išiel do telocvične neďaleko domu a videl, ako sa darí powerlifterom. Mladý muž tiež rozhodol sa venovať športu, ale je čas ísť na Grambling University.
Kulturista Ronnie Coleman v mladosti
Niekdajšie úspechy v športe mu poskytli možnosť hrať americký futbal v univerzitnom tíme. Na konci tréningu si ten chlap uvedomil, že nie je pripravený naháňať loptu celé hodiny. On dostal povolanie bakalár účtovníctva a odišiel pracovať do pizzerie vo svojej špecializácii. Po 2 rokoch si uvedomil, že je mu zle z čísel, a začal si hľadať inú prácu. Takže Ronnie sa stal policajtom. Pri pohľade na mocnú postavu Colemana v hliadkovom obleku chuť narušiť poriadok chuligánov zmizla sama od seba. V polícii slúžil 12 rokov. Keď sa ho na vrchole slávy pýtali, prečo to potrebuje, odpovedal, že je zaneprázdnený dôležitou prácou a pomáha ľuďom.
Jedného dňa kolega z práce pozval Ronnieho, aby s ním išiel cvičiť do posilňovne Metroflex. Tam nadšene začal nosiť železo. Na prvú súťaž v silovom trojboji sa chlap dostal náhodou. V roku 1990 si ho na tréningu všimol Brian Dobson, majiteľ klubu a známy človek v kulturistike. Tréner ponúkol bezplatné predplatné a účasť v programe "Pán Texas".
Ronnie sa nečakane pre seba a ostatných hráčov stáva víťazom vo všetkých kategóriách.
Osobný prístup Dobson do tried pomohol vychovať budúcu hviezdu kulturistiky. Už v roku 1991 začínajúci športovec:
- ukázal najlepší výsledok na americkom šampionáte;
- pevnéúspech vo Varšave;
- dostal PRO karta profesionálny.
Od tej chvíle začala nová športová biografia. Vzrušenie z víťazstva a motivácia Ronnieho Colemana ho prinútili dobyť nové výšiny.
Prelom v športe
Až do roku 1995 nemal Big Ron žiadne špeciálne úspechy. V súťaži o Veľká cena obsadil 4-6 miest, pracoval a trénoval v telocvični. V roku 1992 som sa pokúsil zložiť skúšku na "Pán Olympia" a nepodarilo sa. Na turnaji sa neprebojoval ani do prvej päťky. 4 roky práce, zoznámenie sa s Flex Wheeler, spolupráca s odborníkom na výživu Chadom Nicholsom však urobili svoje.
V roku 1995 športovec vyhral Kanadský Pro Cup. Nasledujúci rok potvrdil výsledok, ale zranil nohu. Kariéra bola ohrozená. Veľký Ron si však nedovolil ochladiť a so zaťatými zubami vykročil vpred. Pred nami sa črtala sláva, tituly a ocenenia.
V roku 1997 atlét dobyl Grand Prix Ruska, v roku 1998 sa stal prvým na Pozvánka do Toronta. V roku 1998 konečne vystúpil na najvyššie pódium a zostal natrvalo pán Olympia ešte 7 rokov. V roku 2006 bol posunutý, v roku 2007 Ronnie klesol na 4. pozíciu.
| rok | Súťaže | Miesto |
|---|---|---|
| 1990 | štátni príslušníci | 3 v kategórii Ťažká váha |
| 1991 | Majstrovstvá sveta amatérov | 1 v kategórii ťažkej váhy |
| 1991 | štátni príslušníci | 4 v kategórii Ťažká váha |
| 1991 | Majstrovstvá USA | 14 v kategórii Ťažká váha |
| 1992 | Chicago Pro | 11 |
| 1992 | Noc šampiónov | 14 |
| 1992 | pán Olympia | — |
| 1993 | Chicago Pro | 6 |
| 1993 | Niagarské vodopády Pro | 6 |
| 1993 | Grand Prix Francúzska | 4 |
| 1993 | Grand Prix Nemecka | 6 |
| 1994 | San Jose Pro | 4 |
| 1994 | San Francisco Pro | 4 |
| 1994 | Grand Prix Nemecka | 3 |
| 1994 | pán Olympia | 15 |
| 1994 | Grand Prix Francúzska | 3 |
| 1995 | Noc šampiónov | 3 |
| 1995 | Houston Pro | 6 |
| 1995 | Toronto/Montreal Pro | 1 |
| 1995 | pán Olympia | 11 |
| 1995 | Grand Prix Ruska | 6 |
| 1995 | Grand Prix Francúzska | 4 |
| 1995 | Grand Prix Ukrajiny | 3 |
| 1996 | Florida Pro | 2 |
| 1996 | Toronto/Montreal Pro | 1 |
| 1996 | Noc šampiónov | 2 |
| 1996 | pán Olympia | 6 |
| 1996 | Veľká cena Španielska | 5 |
| 1996 | Grand Prix Nemecka | 5 |
| 1996 | Grand Prix Anglicka | 5 |
| 1997 | San Jose Pro | 6 |
| 1997 | Ironman Pro | 3 |
| 1997 | Arnold Classic | 4 |
| 1997 | San Francisco Pro | 6 |
| 1997 | pán Olympia | 9 |
| 1997 | Grand Prix Maďarska | 6 |
| 1997 | Veľká cena Španielska | 7 |
| 1997 | Grand Prix Nemecka | 5 |
| 1997 | Grand Prix Anglicka | 5 |
| 1997 | Veľká cena Českej republiky | 4 |
| 1997 | Veľká cena Fínska | 3 |
| 1997 | Grand Prix Ruska | 1 |
| 1998 | San Francisco Pro | 2 |
| 1998 | Toronto/Montreal Pro | 1 |
| 1998 | Noc šampiónov | 1 |
| 1998 | pán Olympia | 1 |
| 1998 | Grand Prix Nemecka | 1 |
| 1998 | Veľká cena Fínska | 1 |
| 1999 | pán Olympia | 1 |
| 1999 | Majstrovstvá sveta Pro | 1 |
| 1999 | Grand Prix Anglicka | 1 |
| 2000 | Majstrovstvá sveta Pro | 1 |
| 2000 | Grand Prix Anglicka | 1 |
| 2000 | pán Olympia | 1 |
| 2001 | Arnold Classic | 1 |
| 2001 | pán Olympia | 1 |
| 2001 | Grand Prix Nový Zéland | 1 |
| 2002 | pán Olympia | 1 |
| 2002 | Veľká cena Holandska | 1 |
| 2002 | Zobraziť Force Pro | 2 |
| 2003 | pán Olympia | 1 |
| 2003 | Grand Prix Ruska | 1 |
| 2004 | pán Olympia | 1 |
| 2004 | Grand Prix Ruska | 1 |
| 2004 | Veľká cena Holandska | 1 |
| 2004 | Grand Prix Anglicka | 1 |
| 2005 | pán Olympia | 1 |
| 2006 | pán Olympia | 2 |
| 2006 | Veľká cena Rakúska | 2 |
| 2006 | Veľká cena Rumunska | 2 |
| 2006 | Veľká cena Holandska | 2 |
| 2007 | pán Olympia | 4 |
Tréningový program
Ronnie zmenil program. Zapol komplex s a strážcom. Silový komplex znamenal 1-2 techniky, prístupy s veľkými váhami s minimálnym počtom opakovaní. Celkovo bolo získaných 5 sérií, niekedy 4, nie viac ako 10 záberov s prestávkami medzi reláciami 3 minúty. Športovec je stále presvedčený, že na svalovú hypertrofiu stačia 2-3 zdvíhacie cviky, Coleman bol odporcom práce do svalového zlyhania.
športovec vždy robil:
Pumpovanie bolo postavené na miernych závažiach a viacerých sériách a dvojiciach: 3-4 techniky v 12-15 opakovaniach a rovnaký počet sérií s prestávkou 1-2 minúty. O mesiac neskôr zmenil miesta komplexov, čo umožnilo dosiahnuť požadovaný pokrok.
Program znamenal aj samostatné napumpovanie cieľových svalov. Coleman potriasol trupom a chrbtom na začiatku bloku, malé svaly – ako posledné dvojhlavé trojhlavé hlavy rúk. Každú skupinu som pumpoval dvakrát do týždňa. Periodizácia a správna strava vrátili športovca do dokonalej formy.
Antropometria
- s rastom 180 cm;
- hmotnosť Big Rona mal mimo sezóny 138 kg + 12 kg;
- šírka pás- 105 cm;
- hrudníka - 149 cm;
- objem biceps- 62 cm;
- boky- 87 cm.
"Titan of the masss" na konci kariéry
V roku 2008 Big Ron oznámil svoj odchod do dôchodku. Naďalej však tvrdo trénoval a pravidelne rušil tlač o svojom bezprostrednom návrate k športu. Aby svoje slová dokázal, často vystupoval na vystúpeniach hostí a na sociálnych sieťach ukázal výbornú postavu z rôznych uhlov pohľadu. Ale roky si vybrali svoju daň, množstvo testosterónu klesalo, bolo čoraz ťažšie konkurovať mladšej generácii.
Sám kulturista to pochopil a preorientoval na podnikanie. V roku 2012 otvoril pod vlastným menom linku na výrobu športovej výživy, ktorá sa vyváža do 11 krajín.
Bolo ťažké zosúladiť tréning a prácu. Okrem toho podlomené zdravie Ronnie Coleman potreboval operáciu výmeny bedrového kĺbu. Pre bežného človeka je považovaná za obyčajnú, no nie pre Colemana s legpressom 1044 kg. Športovec sa po úspešnom výsledku obával a bol neskutočne šťastný. Vo video správe poďakoval fanúšikom za podporu a uviedol, že druhá operácia sa uskutoční o 15 dní. Požiadal tiež fanúšikov na stránke, aby hlasovali za líniu športovej výživy, ktorá by vyhrala v nominácii "Značka roka".
Slabí nemôžu vyhrať a víťaz sa nemôže vzdať
V roku 2015 sa objavil príspevok na Instagrame, že Ronnie tvrdo pracoval na svojich bicepsoch, ale udalosti sa mu stavali proti sebe. Coleman sa po problémoch s nohami musel popasovať so starým zranením chrbta. Bol to už tretí chirurgický zákrok. Absolvovala aj operáciu chrbtice. Napriek bolestiam pokračoval v tréningu. Na sieti sa objavili zvesti, že športovec zostane zdravotne postihnutý.
Veľký Ron neskôr napísal, že v jeho živote nebolo nič horšie. Prvé dni na jednotke intenzívnej starostlivosti si od ukrutných bolestí chcel vystreliť. Z liekov proti bolesti pomohlo len morfium. Pár skrutiek v chrbtici a 11-hodinová šperkárska práca neurochirurga však chrbticu stabilizovali a chránili pred ochrnutím. Ešte na invalidnom vozíku oznámil, že sa chce vrátiť do posilňovne. Veľkosť Ronnieho bicepsu sa zmenšila o 5 cm a všetky myšlienky smerovali k tomu, ako obnoviť tvar.
Počas rehabilitačného obdobia kulturista jazdil po svete, oddychoval a v októbri 2015 sa opäť objavil v hale.
Na konferencii v Moskve v roku 2016 povedal:
„Šampióni sa nestávajú len tak. Každé víťazstvo má svoju cenu a ja som ju zaplatil."
Napriek problémom a veku Coleman pokračuje v práci dodnes. Na najnovšie fotografie Ronnie pre rok 2018 ukazuje, že svaly sa „vyfúkli“ a hmotnosť ušla, ale iskra v očiach sa nezmenšila. Celkovo podstúpil 7 operácií. Stačí to, Ronnie? pýtajú sa fanúšikovia. Jeho pozornosť si predsa vyžaduje aj 8 detí a podnikanie.
Motivácia Ronnieho Colemana vo video formáte
Pôvod kulturistiky sa tradične pripisuje intervalu medzi rokmi 1880 a 1953, ak sa však na tento fenomén pozriete čo najširšie, môžete hovoriť o jeho popularite už v dobách. staroveké Grécko. Práve vtedy bol kult krásy tela považovaný za jeden z hlavných a harmonicky zapadal do konceptu kalokagatiye, podľa ktorého bola dokonalosť formy prirovnávaná k dokonalosti obsahu.
Veľmi veľkým prínosom pre rozvoj kulturistiky bol Charles Atlas, ktorého komiksové postavy v päťdesiatych rokoch aktívne povzbudzovali reprezentantov mladšia generácia zapojiť sa do rozvoja vlastného tela vo všeobecnosti a svalov zvlášť. Dá sa teda povedať, že práve superhrdinovia sa stali prvým významným vzorom vo vzťahu ku kulturistike.
Postupom času pribúdalo zástancov krásy tela, až sa z nej stalo odborná činnosťúčasťou na rôznych súťažiach. Ide o pravidelných a víťazov takýchto podujatí, o ktorých sa bude diskutovať v tomto článku.
Narodenie budúcej hviezdy
Pravdepodobne na začiatku jeho životná cesta Ronnie Coleman si ani nevedel predstaviť, že sa bude venovať kulturistike a stane sa tak slávnym. Vynikajúci kulturista sa narodil na území mesta Monroe, odkiaľ sa v ranom veku presťahoval s rodičmi do mesta Bastrop.
Samotné zrodenie hviezdy kulturistiky nebolo bez predzvesti budúcej kariéry. Jeho matka, ktorá bola ďaleko od najkrehkejšieho nežného pohlavia, takmer zomrela počas pôrodu - Ronnie Coleman bol také veľké dieťa, že táto úžasná udalosť takmer skončila skutočnou tragédiou.
skoré roky
Keďže otec kulturistu s rodinou nežil, musel budúci pán Olympia skoré roky prispieť do pomerne skromného rodinného rozpočtu. Doslova zo školy vstúpil Ronnie Coleman dospelosti: skombinovaním viacerých zamestnaní vo svojom voľnom čase stihol hrať basketbal a bejzbal, hoci mladý muž uprednostňoval americký futbal pred oboma športmi. Už vo veku 12 rokov mal budúci kulturista hmotnosť 80 kg s výškou 180 cm, potom Ronnie Coleman ani nepomyslel na profesionálnu kulturistiku a činku videl iba zboku a nikdy sa jej nedotkol.
Trochu presilovky a trochu šťastia
Tréning však priniesol budúcemu kulturistovi skutočné potešenie, pre ktoré mladý športovec začal navštevovať telocvičňu. Počas tohto obdobia nebol tréningový program Ronnieho Colemana ani zďaleka zložitý – mladý muž sa zvlášť nevyznal v rozmanitosti športového vybavenia a doslova chytil všetko, čo mu prišlo pod ruku. Najviac ho lákal silový trojboj – budúci šampión sa rád vyzýval a dosahoval svoje ciele, no miesto jeho obľúbeného športu v tom čase neodmysliteľne obsadil americký futbal.
V tejto pomerne tvrdej hre ukázal Coleman pozoruhodnú trpezlivosť a vytrvalosť, čo čoskoro umožnilo uspieť na zvolenej ceste. Mladého športovca si takmer okamžite všimli zástupcovia Grambling University, vďaka čomu sa Ronnie stal jeho študentom.
Atypický účtovník
Zdalo by sa, aký inteligentný môže byť človek, ktorý si za svoje povolanie vybral kulturistiku? Ronnie Coleman bez námahy zničil stereotyp hlúpeho, napumpovaného chlapíka. Na univerzitu bol nielen prijatý za špeciálnych podmienok, ale aj zmaturovaný s vyznamenaním. Napodiv, medzi obrovským výberom ponúkaných možností budúceho kulturistu prilákalo účtovníctvo.
Po absolvovaní vyššie vzdelávacia inštitúcia Ronnie išiel skúsiť šťastie do Dallasu, no nepodarilo sa mu hneď nájsť svoje miesto na slnku. Budúci šampión najskôr jednoducho roznášal noviny a rozvážal pizzu a až časom sa mu podarilo dosiahnuť pozíciu účtovníka. Nová práca, prinieslo to síce nemalé príjmy, no ubralo to len neskutočne veľa duševných síl a vyžadovalo si akúsi dohodu so svedomím, aby v tomto rytme budúci „pán Olympia“ Ronnie Coleman nevydržal tak dlho – iba 2 roky. .
Splnenie detského sna
Po opustení tohto doslova špinavého biznisu sa budúci kulturista rozhodne vydať na cestu, o ktorej sníval od detstva, a zapíše sa do radov americkej polície. Práve tento krok sa stal jedným z najdôležitejších v živote budúceho osemnásobného „pána Olympia“ – práca v oddiele zabezpečila Colemanovi nielen stabilný (aj keď nie až taký veľký) príjem a bezplatné zdravotné poistenie, ale aj s možnosťou tráviť toľko času, koľko chcel v posilňovni, kde a nechať ho začať zdokonaľovať svoje vlastné telo budúcej hviezdy.
Možno by bol život kulturistu úplne iný, keby ho jeho kamarát nezavolal do novej posilňovne, ktorá sa otvorila neďaleko ich pôsobiska. Práve tam si športovo stavaného muža všimol Brian Dobson, ktorý podnik vlastnil. Tento muž mal jednoznačné oko pre nádejných kulturistov - Dobson okamžite upozornil na to, na čo mohol byť Ronnie Coleman právom hrdý: ukazovatele sily športovca, jeho vynikajúca fyzická forma, vyhliadky a vynikajúca genetika budúceho kulturistu.
Podnikavý majiteľ haly sa okamžite obrátil na budúceho pána Olympia s návrhom reprezentovať dobsonský športový klub na kulturistických turnajoch, no ponuka ho nezaujala. Športový policajt váhal, kým sa mu nedostalo do rúk bezplatné ročné členstvo v posilňovni. Ronnie Coleman niečo také nemohol odmietnuť a od tohto momentu začal jeho profesionálny tréning.
Prvé víťazstvá
Cesta kulturistu na súťažné pódium sa dá len ťažko nazvať dlhou. Zmeny, ktoré Dobson urobil v Colemanovom tréningovom systéme, tvrdá práca na výsledku a šikovné vedenie Marka Hanlona, z ktorého sa stal kulturistický partner, sa rýchlo vyplatili.
Už 3 mesiace po začatí aktívnej práce na tele budúceho „Mr. Olympia“ dokázal Ronnie bez problémov vyhrať amatérsky turnaj s názvom „Mr. Texas“ a hneď v nasledujúcom roku sa stal absolútnym majstrom sveta medzi amatérmi. , po ktorej prestúpil do profesionálnej ligy.
Začiatok skutočných turnajov
Napriek dosť hlasnému a pôsobivému začiatku sa kulturistická kariéra Ronnieho Colemana čoskoro dostala do skutočného útlmu. Celé štyri roky zostal kulturista v tieni svojich súperov bez toho, aby dosiahol nejaké výrazné výsledky. Treba poznamenať, že Ronnie vôbec nestrácal čas a každú voľnú minútu venoval vylepšenému tréningu.
Prvou skutočne významnou udalosťou v Colemanovom živote bolo víťazstvo v Kanade v roku 1996. Ale bez ohľadu na to, aká príjemná môže byť slávna vavrínová koruna, život nejde vždy hladko. Spolu s úspechom si Ronnie pripísal aj vážne zranenie chrbtice, ktoré ohrozilo nielen koniec Colemanovej kariéry kulturistu, ale aj vážne zdravotné problémy.
Veľmi veľa predstaviteľov silnej polovice ľudstva by sa v takýchto podmienkach vzdalo a pokúsilo sa nájsť v niečom inom. Ronnie, ako je známe, nie.
Začiatok Mr. Olympia
Prvýkrát na tomto druhu šampionátu sa Coleman zúčastnil v roku 1996, no vtedy sa mu nepodarilo dostať ani do top 5 - kulturista obsadil v celkovom hodnotení šiestu pozíciu. Nasledujúci ročník bol v tomto smere ešte menej úspešný a na turnaji sa mu podarilo vybojovať len deviate miesto, čo samozrejme Ronnieho ambície nenaplnilo.
V snahe zlepšiť svoj výkon sa kulturista obrátil na odborné poradenstvo na Flex Wheelera, ktorého neskôr v šampionáte porazil. Práve tento športovec zoznámil budúceho osemnásobného pána Olympia s Chadom Nicholsom, vďaka ktorému sa kariéra kulturistu doslova rozbehla.
Počas tohto obdobia bolo revidované absolútne všetko: výživa Ronnieho Colemana, fyzické cvičenie, jeho životný štýl a denný režim. Takýto integrovaný prístup umožnil vyhrať prvé miesto na turnaji Mr. Olympia, ktorý sa konal v roku 1998. Vtedy sa Ronniemu podarilo obísť sám seba, čo, mimochodom, vôbec nerozrušilo. Následne Colemana čakalo ešte sedem takýchto triumfov.
Tréningový systém šampiónov
Je celkom zrejmé, že je nemožné dosiahnuť také vynikajúce úspechy bez toho, aby ste na sebe pracovali čo najusilovnejšie. Šampióni si vždy volia svoju vlastnú, veľmi špeciálnu cestu a Ronnie Coleman nie je v tomto smere ani zďaleka výnimkou. charakteristický znak jeho pracovný program možno nazvať vyvážené striedanie dvoch rôznych tréningových metód: silové zaťaženie a pumpovanie, medzi kulturistami známejšie ako pumpovanie.
Silové cykly kulturistu sú vykonávané s maximálnou intenzitou – takmer na hranici možností. Z pohľadu väčšiny profesionálnych trénerov nie je Ronnie prinajmenšom dostatočne technický. Cvičenia napríklad vykonáva kulturista vo výbušnom, nepretržitom tempe, nehovoriac o tom, že v koncových bodoch tej či onej akcie nie sú žiadne pauzy.
Osemnásobný pán Olympia trvá na tom, že budovanie svalov sa najlepšie robí opakovaním rovnakých záťaží, ktoré nasledujú po sebe v presne stanovenom poradí. Neustále zvyšovanie záťaže podľa jeho názoru vedie k neustálemu rastu a rozvoju určitých svalových skupín. Hlavná vec v tejto veci je zastaviť sa včas, aby sa neprinieslo vlastného tela do stavu pretrénovania.
Čo sa týka čerpacích cyklov, štandardná zostava Ronnieho Colemana obsahuje v priemere 3-4 cviky, opakujúce sa v 4 sériách. Výsledkom je, že každý tréning kulturistov obsahuje približne 12 sérií po 10-15 opakovaní každého cviku. Keď už hovoríme konkrétnejšie o štruktúre, treba poznamenať, že cvičenia sa líšia v smere: 2 sady sa vykonávajú vo výbušnej technike a 2 ďalšie - izolovane, s vyššou mierou technickej náročnosti.
Táto tréningová technika umožnila kulturistovi nielen vyhrať ceny na popredných turnajoch, ale aj zapísať sa do histórie. Noha a otlak Ronnieho Colemana vyvolávajú obdiv a istú dávku závisti doslova po celom svete. Napriek tomu - kulturista sa majstrovsky vyrovná so záťažou do 1044 kg.
Zarábať
Napodiv, práve tento proces považuje Ronnie Coleman za najdôležitejší vo svojom živote. Treba poznamenať, že sa mu to darí s veľkým úspechom. Početné semináre, majstrovské kurzy, prednášky a školenia prinášajú kulturistom značné príjmy. V roku 2012 spustil kulturista aj vlastný rad športová výživa. Proteín Ronnie Coleman je úspešný u kulturistov po celom svete, a to aj napriek relatívne vysokým nákladom v porovnaní s analógmi.
Napriek tomu, že za svoj hlavný cieľ považuje kulturista zarábanie peňazí, čo je celkom jasne vyjadrené v jeho aktivitách, osemnásobný pán Olympia je stále vedený ako policajt, čím si zachováva blízkosť k svojmu detskému snu.
Ronnie Coleman patrí do galaxie veľkých amerických kulturistov. Majiteľ fenomenálnych antropometrických údajov, vylepšených tvrdým tréningom, Big Ron získal 8-krát titul „Mr. Olympia“ a vyhral aj ďalšie súťaže o status, ktoré organizuje Medzinárodná federácia kulturistiky.
Detstvo a mladosť
Ronald Dean Coleman sa narodil 13. mája 1964 v americkom štáte Louisiana. Jeho matka takmer prišla o život pri narodení budúceho šampióna. Veľké bábätko vyrástlo míľovými krokmi. Ronnie vo veku 12 rokov vážil asi 80 kg a dosahoval výšku 180 cm.Takéto fyzické údaje predurčili osud chlapca, s rané detstvo zapojených do športu.
Coleman začal s basketbalom a bejzbalom a čoskoro prešiel na americký futbal. 3 roky po nástupe do školského tímu sa Ronald dostal do hlavného tímu a stal sa vedúcim hráčom v klube, ktorý sa zúčastnil súťaže Super Bowl.
Keď mladý muž dozrel, opustil tréning na ihrisku, pričom považoval tímové typy odrody za traumatické a vstúpil na vysokú školu GSU na účtovné oddelenie. V roku 1986 získal Ronnie bakalársky titul a začal si samostatne zarábať na živobytie v sieti talianskych pizzerií. Matematika sa však pre potenciálneho športovca nestala povolaním a Ron zmenil svoju kalkulačku na policajnú čiapku a začal svoju kariéru ako strážca zákona.
Policajná služba si vyžadovala neustálu fyzickú prípravu a Coleman začal navštevovať telocvičňu Metroflex, kde namiesto moderných simulátorov stáli hrdzavé činky a primitívne činky. Majiteľ hojdacieho kresla Brian Dobson okamžite upozornil na pôsobivé formy Rona a osobne sa chopil prípravy budúceho šampióna.
Coleman okamžite neveril v možnosť stať sa hviezdou kulturistiky, ale neodmietol bezplatné predplatné a odborné pokyny. Po 7 mesiacoch sa policajt dostal do formy a vyhral turnaj Mr. Texas v roku 1990 a o 2 roky neskôr získal titul na National American Heavyweight Championship a svetový titul v rovnakej kategórii.
Šport
Coleman začínal súťažiť na amatérskej úrovni. Kartu profesionálneho športovca získal v roku 1992 po zisku titulu absolútneho majstra sveta na turnaji vo Varšave. Ronnie nezaspal na vavrínoch a začal honbu za najprestížnejším kulturistickým ocenením, titulom „Mr. Olympia“.
Colemanov tréningový program bol extrémne jednoduchý a čo najintenzívnejší. Pozostával z výkonových a čerpacích cyklov a bol doplnený aeróbnymi záťažami. Pumpovanie svalov chrbta a trupu, Ronnie Osobitná pozornosť venovaný nohám, striedanie práce s ťažkými a ľahkými váhami. Táto technika umožnila udržať telo v dobrej kondícii a vyhnúť sa zraneniam spojeným s prasknutím tkaniva a poškodením kĺbov.
Výsledkom bolo, že Coleman priviedol svoje telo do ideálnych rozmerov. S výškou 180 cm športovec, ktorý zabodoval svalová hmota, vážil 138 kg a pokračoval v zdvíhaní činiek, až kým jeho biceps nedosiahol požadovaný objem – 60 cm.V tejto forme sa Ronnie prvýkrát objavil na svetoznámom turnaji, no nevyhral. Bez toho, aby stratil duchaprítomnosť a vieru vo svoju vlastnú silu, kulturista každoročne išiel na pódium a súťažil s talentovanými a významnými súpermi.
Predviedol oceľové svaly rúk, nôh a chrbta, zaujal veľkolepé pózy a vystupoval pred porotcami z rôznych uhlov pohľadu a v roku 1998 dosiahol uznanie a dlho očakávané víťazstvo. Odvtedy šťastie nezmenilo Colemana, počas nasledujúcich 8 rokov držal titul "Mr. Olympia", čím prekonal rekord, ktorý vlastní. Okrem toho sa Ronnie v mimosezóne zúčastňoval rôznych kulturistických súťaží a k titulu „kráľ“ pravidelne pridával nemenej prestížne trofeje.
Slávny kulturista sa stal niekoľkonásobným víťazom Veľkej ceny Ruska, Fínska, Nemecka, Anglicka, Holandska a Nového Zélandu a v rokoch 1999 a 2000 prevzal aj najvyššie ocenenia na majstrovstvách sveta profesionálov.
Ronnieho nezmieriteľným súperom bol dlhé roky americký kulturista z Massachusetts, ktorý v roku 2006 vo finále Mr. Olympia obral o víťazstvo turnajového rekordéra. Na 2. mieste skončil Coleman, ktorý utrpel zranenie chrbta. Víťazná séria Big Rona bola prerušená a v roku 2007 športovec oznámil svoj úmysel ukončiť kariéru kulturistu.
V roku 2010 sa Ronnie pokúsil vrátiť do veľkého športu a znova sa zúčastniť hlavnej svetovej súťaže, ale nedostal správnu formu a neprešiel kvalifikačnými súťažami. Potom Colemana začali kritizovať odborníci a fanúšikovia, ktorí považovali vek športovca za nevhodný na účasť na turnajoch svetovej úrovne. Samotný športovec mal iný názor a pokračoval v práci v telocvični, ku ktorej sa pripútal v mladosti.
Po sérii operácií chrbtice a bedrových kĺbov si Ronnie zachoval duchaprítomnosť a v roku 2016 pozval Cutlera, aby zorganizoval súťaž tvárou v tvár o titul najlepšieho kulturistu planéty, no bol odmietnutý. Napriek tomu sa súperi stretli, ale nie na športovom pódiu, ale na scéne biografického filmu Ronnie Coleman: The King, ktorý vyšiel v roku 2018.
Osobný život
Na začiatku svojej športovej kariéry sa Coleman stretol s kulturistkou Vicki Gatesovou, ktorá športovcovi pomáhala v tréningovom procese a podporovala ho na súťažiach. Pretrhnutie vzťahov nasledovalo bezprostredne po strate titulu „Mr. Universe“ a zasadilo ranu do osobného života kulturistu.
V roku 2007 sa Ronnie oženil s Rowade Christine Achker, ktorá jej manželovi porodila dve deti, dievčatá menom Jamelia a Valencia Daniel. Toto manželstvo nebolo šťastné a pár sa čoskoro rozviedol.
Colemanovou treťou manželkou bola v roku 2016 stará priateľka Susan Williamson, ktorá bola športovcom osobným trénerom. Teraz sú Sue a Ronnie šťastný pár s mnohými deťmi.
Športovec miluje hlučné rodinné oslavy a často trávi čas obklopený mnohými príbuznými.
Teraz Ronnie Coleman
Na jeseň roku 2018 sa Ronnie podelil s novinármi o správy o svojom zdravotnom stave. Športovec sa bál, že pre problémy s chrbticou môže stráviť zvyšok dní na invalidnom vozíku. Najnovšie operácie, ktoré Colemana stáli 2 milióny dolárov, neboli úspešné a namiesto vytúženej úľavy spôsobili slávnemu kulturistovi nenapraviteľnú ujmu na zdraví.
Čoskoro však prišlo vyvrátenie tejto informácie od autora filmu o kráľovi kulturistiky Vlada Yudina aj od samotného Colemana, ktorý na Instagrame zverejnil niekoľko fotiek z vlastného kardio cvičenia.
Teraz Ronnie pozorne sleduje úspechy mladých kulturistov. Pre športovca je zaujímavý najmä sedemnásobný Mr. Olympia. Coleman sa teší na turnaj v roku 2019, ktorý určí, kto sa v blízkej budúcnosti stane šampiónom a uznávaným kráľom kulturistiky.
Tituly a ocenenia
- 1990 - "Pán Texas"
- 1991 - Majstrovstvá sveta v kulturistike v ťažkej váhe
- 1997, 2003 - Veľká cena Ruska
- 1998 - 2005 "Pán Olympia"
- 1998 - Veľká cena Nemecka
- 1998 - Veľká cena Fínska
- 1999, 2000 - "Majstrovstvá sveta profesionálov"
- 2001 - "Arnold Classic"
- 2001 - Veľká cena Nového Zélandu
- 2002, 2004 - Veľká cena Holandska
- 2000, 2004 - Veľká cena Anglicka
Antropometrické údaje
- Výška: 180 cm
- Hmotnosť: 149 kg (mimo sezóny), 138 kg (súťažné),
- Biceps: 61 cm,
- boky: 87 cm,
- hrudník: 148 cm,
- Pás: 87 cm.
Indikátory sily (mimo sezóny)
- Mŕtvy ťah - 380 kg.
- Bench press - 270 kg.
Životopis
Ronnie Coleman (Ronald Dean Coleman) sa narodil 13. mája 1964 v Monroe, Louisiana, USA. Ako mnohí z nás, aj Ronnie sa venoval športu v ranom veku. Od detstva hrával futbal, bejzbal a basketbal. Gény dali o sebe vedieť, takže aj vtedy bol Ron silný muž. Mladý športovec tiež občas chodil do telocvične, ktorá sa nachádzala neďaleko jeho domu. Čoskoro sa hodiny budovania svalov v telocvični zastavili kvôli prijatiu na vysokú školu a Ronnie sa začal zaujímať aj o americký futbal. Coleman hral za tím, ktorý trénoval samotný Eddie Robinson. Ašpirujúci futbalista si dokonca stihol zahrať so svojím tímom v Super Bowle v New Orleans.
Po ukončení vysokej školy v odbore účtovníctvo si Ronnie začal hľadať vlastný biznis, prácu, kde by si mohol zarobiť prácou vo svojej profesii. Zamestnal sa v Dominos Pizza ako manažér. Čoskoro si uvedomil, že neustále účtovníctvo a čísla nie sú jeho vecou. Bolo rozhodnuté stať sa policajtom, preto musel študovať na policajnej akadémii. Bola získaná hliadková pozícia v Arlingtone. Ronnie Coleman si uvedomil, že konečne našiel svoju obľúbenú prácu, práca sa mu, samozrejme, páčila. Je jasné, že policajt musí byť veľký a silný, a tak išiel Ron opäť pumpovať železo. Porušiteľov sa mu podarilo upokojiť iba jedným zo svojich vystúpení. V skutočnosti ho práca v polícii veľmi bavila a pri odpovedi na otázku: „Prečo neodídeš z tejto práce a úplne sa nevenuješ športu?“, vždy povedal to isté: „Robím veľmi dôležitú vec. - Pomáham ľuďom!" Takáto profesia mu tiež pomohla odpútať pozornosť od kulturistiky, možno práve to mu umožnilo zostať v tomto športe tak dlho.
Bol rok 1990, apríl. Ronnie Cowellman cvičil ako zvyčajne. Nečakane pre neho Ronna osloví majiteľ telocvičňa, v ktorej sa Coleman angažoval (bol to Metraflex), a hovorí o veľmi lákavom prípade. Mladého športovca pozval, aby sa zúčastnil súťaže Mister Texas a ak vyhrá, získa ročné predplatné do posilňovne zadarmo. Ron samozrejme súhlasil a nakoniec dostal sľúbené predplatné, pretože. potom vyhral.
Najlepšie úspechy
Vážne súťažné obdobie Ronnieho Colemana sa začalo v roku 1990 - bol to turnaj Nationals, hral v ťažkej váhe a obsadil 3. miesto. Prvým profesionálnym turnajom pre Colemana bol Chicago Pro v roku 1992, výkon nebol najúspešnejší a výsledkom bolo 11. miesto. Prvé miesto v profesionálnej divízii získal až o 3 roky neskôr na súťaži Toronto / Montreal Pro v roku 1995. Prvá Olympia (1992) bola pre Ronna neúspešná, nedostal sa ani medzi 15 najlepších. Po 2 rokoch sa opäť predstavil na Olympii, ale opäť nezískal najviac lepšie miesto- 15. Je zaujímavé, že doslova za 1 rok bol pokrok Ronnieho Colemana taký výrazný, že po Olympii 1997, kde obsadil 9. miesto, sa hneď stal prvým na Olympii 1998, čím všetkým dokázal, že bol najlepším kulturistom v sveta. V období od roku 1998 (po víťazstve v Toronto Pro) do roku 2005 Coleman nezostúpil z prvého miesta, vyhral všetky turnaje a potom na minútu 23 súťaží. špičková úroveň! Jedinou výnimkou bol jeden turnaj - Show of Power Pro 2002, potom sa Ronnie stal druhým, ktorý prehral s Guntherom Schlierkampom. Táto porážka bola veľmi kontroverzná (aj vzhľadom na skutočnosť, že Gunther v Olympii ďalší rok nedostal sa ani do top 4. Poslednou kulturistickou súťažou pre Colemena bola Mr. Olympia 2007, obsadil čestné 4. miesto.
Výživa Ronnie Coleman
Na zväčšovanie takýchto objemov a priberanie na takej obrovskej hmotnosti (pripomínam, že mimo sezóny bola Ronova váha pod 150 a súťažná už 138-140 kg) sa musíte primerane stravovať, čo Ronnie Coleman, samozrejme, urobil. .
- 1 jedlo: palacinky, 200 g ovsených vločiek a proteínový koktail;
- Jedlo 2: 450 g kuracích pŕs, 400 g ryže;
- 3. jedlo: 150-200 g steaku, pečené zemiaky;
- Jedlo 4: proteín-sacharidový kokteil a 2 kuracie sendviče;
- 5. jedlo: kuracie prsia, džús, švajčiarsky syr, chlieb;
- Jedlo 6: Proteínový kokteil a ovocie.
Celkovo je to 6300-6500 kcal, 630-650 g bielkovín, 800-900 g sacharidov. Ak sa pozriete na vyššie uvedený zoznam potravín v každom z jedál, potom nemusí byť jasné, odkiaľ pochádza toľko kalórií. Všetko je veľmi jednoduché: porcie boli obrovské, dokonca je ťažké si predstaviť, ako sa také množstvo jedla zmestí do žalúdka a úplne sa strávi. Ak položíte všetky tieto produkty na stôl, niekto bude mať dostatok Ronovej každodennej stravy na celý týždeň. Čo sa týka doplnkov: Ronnie Coleman verí, že doplnky sú len malou časťou procesu, ktorý vám môže uľahčiť vašu výživu a trochu urýchliť rast hmoty, ale používajte ich na trvalý základ nerob to.
pondelok (chrbát, biceps, deltoidy)
- Mŕtvy ťah: 4 série po 6-15 opakovaní.
- Rad na prsiach s činkou: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Prehnutý cez rad s tyčou: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Stojacia činka curl: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Kučery s činkami v sede: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Scott Bench EZ Barbell Curl: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Stojaté kučery kábla: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Tlak na lavičke v sede: 3-4 série po 10-15 opakovaní.
- Chovné činky do strán: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
utorok (nohy)
Streda (hrudník, triceps)
- Bench press na horizontálnej lavici: 4-5 sérií po 10-15 opakovaní.
- Tlak na šikmej lavici: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Tlak na šikmej lavici: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Informácie o ruke v simulátore motýľa: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Stláčajte z horného bloku: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Bench press s činkami spoza hlavy v sede: 3-4 série po 10-15 opakovaní.
- Kliky v simulátore Hammer: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Vystretie paží z horného bloku s reverzným úchopom: 3-4 série po 10-15 opakovaní.
štvrtok (chrbát, biceps, deltoidy)
- T-bar riadok: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
- Sklon s činkami: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Príťahy so širokým úchopom: 3-4 série po 10-15 opakovaní.
- Ťah horného bloku na hrudník: 3-4 série po 10-15 opakovaní.
- Zdvíhanie činiek na biceps: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Scott Bench Curl: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Spodný blok kučier: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Kučery na koncentráciu činky: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Bench press v sede na Smithovom simulátore: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Chovné činky do strán (zhadzovacia sada): 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Zdvíhanie činiek pred vami: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Zdvih naklonenej činky: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
piatok (nohy)
- Predĺženie nôh v simulátore: 3-4 sady po 15-30 opakovaní.
- Drepy na hrudi s činkou: 3-4 série po 10-15 opakovaní.
- Hack drepy: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Rad činky na rovné nohy: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Kučery na nohách na simulátore: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
- Vstať na ponožkách v simulátore v stoji: 4 sady na zlyhanie.
- Vstávajte na ponožkách v simulátore počas sedenia: 4 sady na zlyhanie.
Sobota (hrudník, triceps)
Ako ste si všimli, Ronnie Coleman trénuje rovnakú svalovú skupinu 2-krát týždenne, genetika mu to umožňuje a veľmi dobre rastie. Chcel by som poznamenať, že v prvých troch dňoch (Po, Ut, Stred) Coleman trénuje veľmi tvrdo a váži oveľa viac ako v nasledujúcich troch dňoch. Št, Pi a So sú „ľahké“ dni, kedy sú váhy o niečo menšie a intenzita nie je taká vysoká.
Video s Ronniem Colemanom
Jedným z Ronnieho obľúbených cvikov je zadný drep.
Video tréningu Ronnieho Colemana a pár pózovania od najväčšieho a najvýznamnejšieho kulturistu na svete.
Leg press 1040 kg od Ronnieho Colemana.
Na našej planéte nie je veľa kulturistov, ktorí by sa mohli pochváliť obrovskými a zároveň proporčnými svalmi. Ide o vynikajúceho športovca, osemnásobný majiteľ najlepšieho titulu v kulturistike "Mr. Olympia", a to práve dobrá osoba ktorého meno je Ronald Dean Coleman.
Geneticky nadaný kulturistika Ronnie Coleman, vyjadril mezomorf(typ tela), mal tieto rozmery a ukazovatele:
- Výška: 180 cm.
- Hmotnosť: mimo sezóny 149 kg, súťažná - 138 kg.
- Biceps: mimo sezóny (na omši) - 62 cm, súťažné (sušenie) - 60 cm.
- Ukazovatele sily (mimo sezóny): mŕtvy ťah - 365 kg, tlak na lavičke- 250 kg.
- Skúsenosti s tréningom: od roku 1987
- Geneticky silné (nadané) svalové skupiny: hrudník, chrbát, biceps.
- Tréner: začiatok kariéry Brian Dobson, neskôr - sám trénoval.
- Najlepšie úspechy: 1998-2006 - súťaže Pán. Olympia
Predsúťažná uniforma Ronnieho Colemana v telocvični História výkonnosti (úspechy)
Ronnie Coleman pózuje na súťaži Detstvo a osobný život
V malom meste tzv Monroe, Louisiana, USA v roku 1964 sa narodil Ronnie Coleman. Od detstva bol Ronnie vďaka dobru fyzicky silný genetika ktoré zdedil po rodičoch.
Ronnie Coleman s manželkou a dcérou Vo veku 12 rokov Ronnie dosiahol dobré výsledky v športe, v tom čase mal rád basketbal, bejzbal a futbal. Keď Ronnie vyrastal, začal cvičiť na profesionálnej úrovni americký futbal, dokonca si v roku 1986 stihol zahrať aj v Super Bowle v New Orleans, pričom mu trvalo len 3 roky, kým sa dostal do tímu. Vtedy mu všetci hovorili, že skončí s činkami, swingom, pričom Ronnie netušil, čo to je činka a ako sa s tým vysporiadať.
Takže, hrá americký futbal, Ronnie vyštuduje vysokú školu a získa diplom účtovník. Keď sa Ronnie usadil v miestnej pizzerii ako manažér, rýchlo si uvedomil, že práca s číslami nie je pre neho.
Po nejakom čase Ronnie Coleman urobil pre seba dôležité rozhodnutie, skončil s futbalom a vybral si kulturistika, pretože to prvé považuje za veľmi traumatizujúce a chodí aj do školy milície v Arlingtone. Po získaní pozície hliadky sa Ronnie začne vážne zaoberať železom. A v roku 1990 Ronnie vyhrá svoje prvé skvelé víťazstvo, keď získal titul „Mr. Texas“, je pozoruhodné, že Ronnie presvedčil Inštruktor telocvični zúčastniť sa tohto šampionátu.
Ronnie Coleman sa našiel manželka Rowade Kristin Achker, keď mal 43 rokov (2007), mali spolu dve dcéry, Jamelia a Valencia Daniel.
Ronnie Coleman s fanúšikmi Tréning a výživa od Ronnieho Colemana
Cvičenie Ronnieho Colemana je geniálne jednoduché a zároveň veľmi efektívne. Vo svojom tréningovom programe Ronnie vždy používa základné cvičenia na nohách, chrbte a hrudníku ako bench press, drep a mŕtvy ťah. Zdôrazňuje, že len tieto cvičenia mu priniesli všetko základné svalová hmota.
Raz týždenne robí Ronnie ťažké tréningy zahŕňajúce základné cvičenia. Stojí za zmienku, že Ronnie je veľmi rýchly zotavuje sa, sám píše, že trénuje takmer každý deň bez oddychu.
Ronnie Coleman na tréningu Tréningový program Ronnieho Colemana
Prvé tri dni sa trénuje s činkami a činkami, potom nasleduje oddychový deň a práca začína s simulátory a činky, tiež tri dni a potom sa všetko opakuje. Sám Ronnie hovorí, bez vnútorného rozpoloženia, koncentrácie a viery Bože nezmohol by nič.
| DEŇ | SKUPINA MYŠÍ | CVIČENIA | SÚPRAVY | POVT. | VÁHA |
| pondelok | CHRBTA BICEPS DELTA | 1. | 4 | 15-6 | 365 |
| 2. Rad na hrudi s činkou | 3-4 | 10-15 | 265 | ||
| 3. | 3-4 | 10-15 | 265 | ||
| 4. | 3-4 | 10-15 | 90 | ||
| 5. | 4 | 10-15 | 90 | ||
| 6. Zdvíhanie činiek na biceps striedavo v sede | 3 | 10-15 | 40 | ||
| 7. | 3 | 10-15 | 68 | ||
| 8. | 3 | 10-15 | 90 | ||
| 9. | 4 | 10-15 | 140 | ||
| 10. v nadmnožine | 4 | 10-15 | 25-30 | ||
| 11. Striedavo dvíhajte činky pred sebou s dôrazom na hrudník na naklonenej lavici | 4 | 10-15 | 20-25 | ||
| utorok | NOHY | 1. | 4 | 15-30 | 136 |
| 2. | 4-5 | 10-15 | 265 | ||
| 3. alebo (podľa nálady) | 3 | 10-15 | 408 | ||
| 4. | 3 | 10-15 | 90 | ||
| 5. | 3 | 10-15 | 142 | ||
| 6. Vstať na ponožkách - "somár" | 4 | K neúspechu | 100 | ||
| streda | HRUDNÍK, TRICEPS | 1. | 4-5 | 10-15 | 227 |
| 2. | 3 | 10-15 | 184 | ||
| 3. | 3 | 10-15 | 184 | ||
| 4. | 3 | 10-15 | všetky taniere | ||
| 5. | 4 | 10-15 | všetky taniere | ||
| 6. | 3 | 10-15 | 77 | ||
| 7. Kliky na nerovných tyčiach na "hummeri" | 3 | 10-15 | 160 | ||
| 8. Zatlačí na vertikálny blok s obráteným úchopom | 3 | 10-15 | 70 |
Ronnie preferuje intuitívny tréning, teda na základe pohody môže ubrať na tom či onom cviku, aj na počte opakovaní.
Ronnie Coleman pumpuje prsné svaly V podstate cyklus je 3-6 týždňov(čerpacím spôsobom, na veľké množstvo opakovania), potom prejde na ďalší cyklus - moc, počet opakovaní v rozsahu 4-6 , zostavy 5-6 cvikov sú oklieštené na minimum, väčšinou len základné (drep s činkou, tlak na lavičke a mŕtvy ťah), ale niekedy to v tomto tréningovom cykle nevadí, doprajte si a izolované cvičenia, pre viac opakovaní (8-10).
| DEŇ | SKUPINA MYŠÍ | CVIČENIA | SÚPRAVY | POVT. | VÁHA |
| štvrtok | CHRBTA BICEPS DELTA | 1. | 4 | 10-15 | 265 |
| 2. | 3 | 10-15 | 90 | ||
| 3. široký úchop | 3 | 10-15 | bez dodatočných hmotnosť | ||
| 4. alebo (podľa nálady) | 3 | 10-15 | všetky taniere | ||
| 5. Zdvíhanie činiek na biceps striedavo v stoji | 4 | 10-15 | 45 | ||
| 6. | 3 | 10-15 | 68 | ||
| 7. Jednoručné bicepsové zákruty na spodnom bloku | 3 | 10-15 | 40 | ||
| 8. s dôrazom na koleno, sedenie | 3 | 10-15 | 35 | ||
| 9. Strojové lisy Smith, usadené | 4 | 10-15 | 170 | ||
| 10. (vynechajte sady s prírastkom hmotnosti) | 2 | 20/15/10/8 | hmotnosť sa líši | ||
| 11. | 3 | 10-15 | 16-25 | ||
| 12. | 3 | 10-15 | 16-25 | ||
| piatok | NOHY | 1. | 4 | 15-30 | 136 |
| 2. Drepy s činkou | 5 | 10-15 | 180-200 | ||
| 3. | 3 | 10-15 | 408 | ||
| 4. | 3 | 10-15 | 100-120 | ||
| 5. sedenie | 3 | 10-15 | všetky |