Групата от витамини от група В е обширна, въпреки че редица съединения, включени преди това в този списък, сега се считат за аналози на други вещества или витаминоподобни съединения. Тази група се среща в много продукти, произведени от самия човешки организъм, например в червата, като се има предвид липсата на здравословни проблеми. За да поддържате средна дневна доза хранителни вещества, трябва да знаете какво съдържат.

Витамин В1

аналогово име: тиаминили аневрин. Дневната норма на консумация зависи от: пол, възраст на човек, физическа активност, здравословно състояние. Средно са необходими 1 mg до 3 mg.

Продукти, съдържащи витамин В1 (на 100 g)

домати (домати)
Разтворено мляко на прах
пресни ябълки
Прясна риба
Касис, прясна слива
Прясно мляко и картофи
Говеждо месо
Ечемичен шрот
Овесени ядки
птиче месо
Елда шрот
овнешко месо
Пшеничен шрот
Зелени зеленчуци (сухи)
лешници
сурова елда
прясна мая
фъстъци
Шам-фъстъци
соя
Слънчогледови семки
суха мая (пекарска)
Бирена сушена мая

Липсата на витамин В1 води до следните последици:

• храносмилателни проблеми;
• нарушения на паметта и заболявания на централната нервна система;
• повишена раздразнителност, умора.

Витамин В2

Друго име: рибофлавин. Необходимата ставка зависи преди всичко от пола. За мъжете е 1,6 mg, за жените - 1,2 mg, за бременни и кърмещи жени - 3 mg.

Храни, съдържащи витамин В2 (на 100 g)

	Количеството витамин зависи от процента на суроватка в продукта.
Пресен зелен грах
прясно грозде
пшенично брашно (72%)
Сухи фурми
Смокини в различни форми, черен хляб
Елда, кашу, овесени ядки
Прясно мляко
Говеждо месо
ръжено брашно (32%)
Тлъсто свинско и черен горчив шоколад
овнешко месо
Телешко месо, фъстъци
Изсушена бирена мая
какао и яйца
Сух яйчен прах
листа от кориандър
Мляко на прах, скумрия
Прясна мая за печене
Сушена мая за печене

Дефицитът се проявява със симптоми:

• подуване на устните, устната лигавица, езика;
• замаяност, слабост, летаргия;
• повишена тревожност;
• пилинг и лоша регенерация на кожата;
• мускулни проблеми (, крампи, спазми).

Витамин В3

Аналогови заглавия: никотинова киселина, ниацин, витамин РР. В зависимост от възрастта, активността през деня и тежестта на натоварванията, дневната доза ще варира от 15 mg до 25 mg.

Продукти, съдържащи B3 (на 100 g)

Райска ябълка и лимон
Боровинка
Тиква и кайсии
Чесън, целина
пресни праскови
пресни моркови
Шипка и шам фъстък
Сухи сливи
Пълнозърнест хляб
Сушени кайсии
Пшенично брашно
Говеждо месо
Телешко сърце и бадеми
телешки език
сушени праскови
Агнешко, телешко
телешки бъбреци
Консервирана сьомга
Пилешко месо, пуешко
суха треска
телешки черен дроб
Пилешки и овчи черен дроб
фъстъци
Зърнени храни и трици
Суха мая за хляб
Изсушена бирена мая

При дефицит се появяват следните характерни прояви:

1. гадене;
2. диария;
3. дерматит;
4. неврози, раздразнителност, обща слабост;
5. слънчево изгаряне, непоносимост към ярка светлина;
6. пелагра.

Повишена нужда от витамин в организма възниква при прекомерна консумация на нишестени вещества, както и при диагностициран диабет.

Витамин В4

Друго име - холин (холин хлорид). Дневният прием е от 0,5 mg до 1 mg.

Храни, богати на холин (на 100 g)

кайсии
Смокиня или фиг
ягоди
патладжан
Райска ябълка, маракуя и манго
Кокосови орехи и кокосово мляко
мандарини
бели картофи
Шипка
боб мунг
Броколи
Шампиньон
прясна царевица
орехи
Агнешко, мъфин, шам фъстък
листа от кориандър
телешко
Соя, заешко месо
Заквасена сметана с различно съдържание на мазнини
пъдпъдък
Свински черен дроб
Телешки черен дроб
Яйчен прах

Ако има недостиг на този витамин от група В в организма, тогава са възможни следните последици:

1. прострация;
2. раздразнителност, агресия;
3. безсъние;
4. проблеми с координацията на движенията, забравяне, нарушено внимание и концентрация;
5. психични разстройства, централна нервна система;
6. развитие на чернодробни и бъбречни заболявания.

Прекомерният прием на витамини може да доведе до падане кръвно наляганеи може да се появят потиснат сърдечен ритъм, диария и прекомерно слюноотделяне.

Витамин В5

Иначе се нарича пантотенова киселина. Без диагностицирани здравословни проблеми, трябва да го консумирате на ден от 5 до 10 mg. Дозата се увеличава при инфекциозни заболявания, по време следоперативен период, като част от постоянен тежък физически труд и в продължителна ситуация.

Храни, богати на витамин B5 (на 100 g)

Гроздов
Круша, киселец
Ягоди и ягоди
Киви, кокосово мляко, зелена салата
Лимон, лайм, папая
Мента, пресни краставици
бели картофи
зелен пресен копър
Магданоз
ядки шам фъстък
карфиол
Шипка
Шампиньон
пилешки яйца
бели гъби
фъстъци
Мляко на прах
Свински бъбреци
Телешки бъбреци
Свински черен дроб
Говеждо месо

Липсата на витамин В5 провокира:

• гадене;
• безсъние;
• акне;
• депресия
• отслабване на имунната система;
• разсейване, проблеми с паметта и вниманието.

Витамин В6

Аналогови заглавия: пиридоксамин, пиридоксинили пиридоксал. Дневна дозаизчислява се индивидуално; минималното количество е 2 mg.

Храни, съдържащи витамин B6 (на 100 g)

морско зеле
Краставици, дюля
Черница и маруля
портокали, тиква
Нар, шипка
Лимон, цариградско грозде, домати
кърма ряпа
кедрови ядки
Райска ябълка, швед и топено сирене
Броколи
Пекан
Свинско и агнешко
Говеждо месо
конски кестен
Заешко месо
Телешки черен дроб
Скумрия
пресен чесън
Слънчогледови семки
Шам фъстък и дафинов лист

При липса на витамин В6 има:

1. анемия;
2. атеросклероза;
3. потискане на функциите на имунната система;
4. дерматит;
5. , умора, депресия.

Витамин В7

Те също му викат витамин Н, биотин, коензим R. Нуждата от него нараства с възрастта, тъй като дневните норми варират от 10 mcg до 100 mcg.

Храни, богати на витамин В7 (на 100 g)

Човешкото тяло реагира на липсата на биотин по следния начин:

• мускулни болки, крампи;
• раздразнителност, нервност;
• влошаване на имунната система.

Витамин В9

аналогово име: фолиева киселина. Минималната дневна доза е 400 mcg.

Храни, съдържащи фолиева киселина (на 100 g)

Грозде и лисички
Ябълки, чесън, дини
цариградско грозде, смокиня
череша, лайм
Сморчки и кайсии
Зелен копър
Грейпфрут
Фурми и домати
Бели гъби
патладжан
кедрови ядки
Ръж, пшеница
Царевица
Соя суха
орех
прясна мента
зелен копър
Дафинов лист, водорасли
фъстъци
Телешки черен дроб
Таблетки с бирена мая
Зелен боб
Птичи черен дроб

Когато има недостиг фолиева киселинавъзникват:

1. улцерозен колит и други форми на чревни разстройства;
2. забрава, раздразнителност;
3. безсъние;
4. депресия;
5. Болест на Крон;
6. някои форми на неврози и психични разстройства;
7. анемия.

Витамин В12

Нарича се още цианокобаламин. Минималният прием през деня е 3 mcg.

Храни, обогатени с витамин В12 (на 100 g)

Масло
Прясно краве мляко, кефир
Различни видове сирена
Свински език (варен)
речен рак
Треска и сушена платика
Яйце пилешки жълтък
Говеждо месо
овнешко месо
Хек, костур
сурова змиорка
заешко месо
Мляко на прах
говеждо сърце
агнешко сърце
Скумрия
пилешки дроб
октопод
Свински черен дроб
Телешки черен дроб
агнешки черен дроб

Недостигът причинява:

1. депресивно състояние;
2. развитие на склероза и други форми проблеми с паметта;
3. нарушения и объркване на съзнанието, проблеми с говора;
4. кървене от носа, спадане на кръвното налягане;
5. анемия, бледност на кожата;
6. прекомерна умора, мускулни болки при малки натоварвания.

Витамин В17

Това съединение е витаминоподобно, което принадлежи към групата на витамините В. Именно В17 се счита за вещество, което може да се бори с развитието на рак. Аналоговите му имена са: нитрилозид, лаетрил, амигдалин.

Точната дозировка в момента не съществува, тъй като витаминът е доста токсичен и може да донесе на човешкото тяло не толкова полза, колкото вреда. Поради това трябва да се използва с повишено внимание.

Списък на храните, които съдържат витамин В17:

• горчиви бадеми;
• детелина (отвари и чайове);
• просо;
• тиквени семена;
• сушени кайсии;
• Офика;
• костилки от кайсия, череша, праскова, слива, ябълка, круша, нектарина, портокал;
• ленено семе;
• стафиди;
• леща за готвене;
• старейшина;
• дюля;
• кайсиево масло;
• ядки макадамия;
• кашу;
• касис, цариградско грозде, малина;
• боб Лима;
• семена от папая.

Защо са необходими витамини от група В и защо са полезни?

Продуктите, съдържащи витамин В в различните му проявления, са много разнообразни. Поради това не е трудно да се балансира ежедневната диета, обогатявайки я с този компонент. Но каква е отличителната черта на тази витаминна група? Защо витамин В е толкова полезен?

Основната разлика от другите важни за здравето вещества е, че витамините от група В, въпреки че се произвеждат от организма сами в скромни количества, не се натрупват. Ето защо е важно всеки ден човек да получава своята минимална доза. И се усвояват много по-добре, когато се приемат по комплексен начин.

Защо витамин В е толкова необходим за хората?

1. Той е пряко свързан с централната нервна система, влияейки върху нейната работа, безопасност и издръжливост.
2. Влияе върху производството на хормони, както и върху стабилното функциониране на мозъка.
3. Има положителен ефект върху притока на кръв, обновяването на кръвта, а също така влияе на всички метаболитни процеси.
4. Участва в регенерацията на кожата, забавя стареенето, растежът и развитието на детето зависи от витамин В.
5. Способен да предотврати появата и развитието на неврози, психични разстройства.

Спазването на минималната доза органични вещества е важно за поддържане на здравето и доброто настроение. Въз основа на горните данни можете да компенсирате липсата на отделни съединения от общия списък на витамини от група В с помощта на продукти, като по този начин разнообразите менюто.

Пълноценните храни са склонни да бъдат заредени с хранителни вещества. Като цяло, получаването на хранителни вещества от храните е по-добре, отколкото набавянето им от тях Хранителни добавки. Някои храни обаче превъзхождат многократно по витамини и минерали!

В някои случаи една порция храна може да задоволи повече от 100% от дневната ви нужда от едно или повече хранителни вещества.

Събрахме за вас топ 8 продукти, които съдържат най-много витамини, които са важни за човешкото здраве. Като ги ядете, вече няма да е необходимо да пиете мултивитаминови комплекси.

1. Зелекъдраво зеле (къдраво зеле)

Калето или къдравото зеле заема първото почетно място в нашия списък. Това е една от най-питателните храни на планетата, особено богата на витамин К1.

Витамин К1 е от съществено значение за съсирването на кръвта и може да играе роля за здравето на костите. Една чаша (20 грама) прясно зеле съдържа:

• Витамин К1: 68% дневно нома
• Витамин Ц: 22%

Освен това в зелето има много фибри, манган, витамин В6, калий и желязо.

Една порция прясно зеле осигурява добра пропорция от дневната стойност за витамини K1 и C.

зелево зеле

2. Водорасли

Дефицитът на йод е един от най-честите хранителни дефицити в света, засягащ близо една трета от световното население. Липсата на йод причинява проблеми с щитовидната жлеза при възрастни. По време на бременност може също така да увеличи риска на вашето бебе от интелектуални затруднения и увреждания в развитието.

Водораслите като спирулина, нори, комбу и уакаме са много богати на йод.

Дневната норма на йод е 150 mcg на ден. Въпреки това, различни видовеВодораслите съдържат различни количества йод.

Като цяло кафявите водорасли като уакаме и комбу осигуряват повече от зелените водорасли като нори. Комбу има много високо съдържание на йод. Един грам изсушено комбу може да съдържа 2343 mcg, което е доста над дневната доза. Дори надхвърля Най-високо нивобезопасен прием, който е 1100 микрограма на ден.

Поради тази причина морските водорасли не трябва да се консумират ежедневно, тъй като могат да причинят странични ефекти(). Въпреки това, случайната употреба на водорасли е евтина и ефективен начинпредотвратяване на йоден дефицит.

Водораслите са отличен източник на йод, тъй като 1 грам осигурява 20-1000% от дневната стойност. Имайте предвид, че кафявите водорасли съдържат много повече йод от другите видове и не трябва да се консумират ежедневно.

3. Черен дроб

Ако попитате – в кой продукт има най-много витамин А, желязо, витамини от група В, отговорът е очевиден – черния дроб.

Черният дроб е най-хранителната част от всяко животно. Той е богат на ключови хранителни вещества, включително витамин В12, витамин А, желязо, фолиева киселина и мед. Употребата на витамин В12 е особено важна, тъй като много хора нямат достатъчно от него. Той играе критична роля за здравето на клетките, мозъка и нервна система.

Говеждият черен дроб съдържа голямо количество витамин В12, витамин А и мед. 100 грама се похвали:

• Витамин В12: 1200%
• витамин А: 600–700%
• мед: 600–700%

Въпреки това, не яжте черен дроб повече от веднъж или два пъти седмично, тъй като това може да доведе до претоварване с хранителни вещества.

Черният дроб съдържа много витамин В12, витамин А и мед. Въпреки това, не трябва да се консумира повече от веднъж или два пъти седмично.

4. Бразилски орехи

В кои храни има най-много селен? Разбира се, това са бразилски орехи!

Ако имате недостиг на селен, бразилските орехи могат да бъдат идеалната закуска. Селенът е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза и имунната система, както и за антиоксидантната активност ().

Дневната стойност е 50-70 микрограма, което може да се постигне само с 1 голям бразилски орех. Всяка ядка може да осигури до 95 микрограма селен.

Горното ниво на толерантност към селен е определено на 300-400 mcg на ден за възрастни, така че се опитайте да не ядете твърде много ядки ().

Бразилските орехи са най-добрият хранителен източник на селен. Само една голяма ядка съдържа повече от дневната доза.

5. Морски дарове

Морски дарове като миди и стриди са сред най-хранителните видове морска храна.

Стридите също са питателни. Те са богати на цинк и витамин В12. 100 грама стриди съдържат 200-600% от дневната стойност на всяко хранително вещество!

Мидите и стридите могат да бъдат идеална храна за възрастни хора. След 50-годишна възраст се препоръчва повишено количество витамин В12, тъй като способността ви да храносмилателната системаусвояването на витамин В12 може да намалее с възрастта ().

Мидите и стридите са с високо съдържание на витамин В12, което е особено важно за възрастните хора. Черупките също са богати на много други хранителни вещества.

6. Сардини

Кои храни имат най-високо съдържание на витамин F, тоест здравословни мастни киселини? Разбира се, в рибата.

Сардините са малки, мазни и богати на хранителни вещества риби. Докато консервираните сардини обикновено се консумират, те също могат да бъдат печени на скара или пушени. Сардините са много богати на EPA и DHA, есенциални омега-3 мастни киселини, свързани с подобряване на здравето на сърцето ().

100 грама сардина съдържа повече от половината от дневната стойност за DHA и EPA. Освен това осигурява над 300% от необходимостта от витамин В12. Освен това сардините съдържат почти всички необходими хранителни вещества, включително селен и калций.

Сардините са много богата на хранителни вещества риба. Те не само съдържат есенциални мастни киселини, но 1 порция съдържа над 300% от препоръчителната дневна доза за витамин В12.

7. Жълта чушка

Жълтите храни са с високо съдържание на витамин С. чушказаема първа позиция.

Витамин С е основен витамин. Той е водоразтворим, което означава, че тялото ви не съхранява допълнителни количества от него. Ето защо редовният прием на витамин С е много важен.

Докато дефицитът на витамин С - известен още като скорбут - сега е рядък на Запад, симптомите включват умора, кожни обриви, мускулни болки и нарушения на кървенето.

Високият прием на витамин С е свързан с подобрена имунна функция, намален риск от увреждане на ДНК и намален риск от някои хронични заболявания ().

Едно голямо жълто чушка(186 грама) осигурява почти 600% от дневната стойност на витамин С, което е 75-90 mg. За сравнение, жълтата чушка съдържа 3-4 пъти повече витамин С от портокала.

Жълтите сладки пиперки са отличен източник на витамин С. Един голям зеленчук осигурява почти 600% от дневната стойност – 4 пъти повече от портокалите.

8. Масло от черен дроб на треска

Коя храна има най-много витамин D? Отговор: в масло от черен дроб на треска.

Дефицитът на витамин D е един от най-честите хранителни дефицити в света. Това се дължи на факта, че витамин D трудно се намира в храната. Въпреки това, сред тях: мазна риба, рибена мазнинаи в по-малка степен яйчни жълтъци и гъби. Витамин D е от съществено значение за здравето на костите. Освен това е важна част от много телесни процеси, включително функцията на имунната система и превенцията на рака.

Маслото от черен дроб на треска е чудесно допълнение към всяка диета - особено за хора, които живеят далеч от екватора, където витамин D не може да се синтезира в кожата през зимните месеци Само 1 супена лъжица (14 ml) масло от черен дроб на треска осигурява 2-3 грама на омега мазнини -3 и 1400 IU витамин D. Това е повече от 200% от нормата за витамин D.

Въпреки това, същото количество масло от черен дроб на треска също съдържа 270% от дневната стойност на витамин А. Този витамин може да бъде вреден в прекомерни количества, така че възрастните се съветват да приемат не повече от 2 супени лъжици (28 ml) масло от черен дроб на треска на ден.

Маслото от черен дроб на треска е отличен източник на омега-3 мастни киселини, витамин D и витамин А. Не се препоръчва обаче да се приемат повече от 1-2 супени лъжици (14-18 ml) на ден.

Последни мисли

Докато мултивитамините могат да бъдат полезни за някои хора, те не са необходими за повечето. В някои случаи те дори могат да осигурят прекомерни количества определени хранителни вещества.

Сега знаете кои храни съдържат най-много витамини и минерали. Ако искате да увеличите приема на хранителни вещества само чрез вашата диета, помислете за добавяне на някои от тези питателни храни към вашата диета.

В хода на изследването бяха идентифицирани основните витамини, липсата на които води до значително влошаване на благосъстоянието. Запознаването със свойствата и особеностите на приема на продукти, богати на ценни минерали, ще създаде благоприятни условия за нормалното функциониране на жизненоважните системи.

За това какви храни съдържат какви витамини и в какво количество, как влияят на тялото и много повече, ще разкажем по-нататък.

Обща таблица на съдържанието на продукта:

Витамин А (ретинол)

Отнася се за мастноразтворимия тип микроелементи. За да се повиши качеството на смилаемост, се препоръчва да се използва с определено количество мазнини, съдържащи продукти в размер на: 1 кг тегло - 0,7 -1 грам мазнини.

Ефектът на микроелемента върху тялото:

1. Положителен ефектза работата на зрителния орган.
2. Нормализира сепроизводство на протеин.
3. спирачкипроцес на стареене.
4. Участвапри образуването на костна тъкан и зъби.
5. Повишава имунитетаубива инфекциозните бактерии.
6. Нормализира сеобменни функции.
7. засяга производството.стероидни хормони.
8. Въздействаза възстановяване на епителната тъкан.
9. Създава условияза развитието на ембриона, допринася за наддаване на тегло на плода.

Един ценен минерал в достатъчни количества съдържа най-често срещаните продукти:

• морков;
• кайсия;
• спанак;
• магданоз (зелени);
• Черен дроб на треска;
• рибена мазнина;
• мляко (пълноценно);
• крем;
• масло);
• яйца (жълтъци);

Дневният прием на витамин е:

• за жени 700 mcg;
• за мъже 900 мкг;

Предозирането има непредвидени последици и може да се прояви под формата на различни нарушения, косопад, болки в ставите и др.

Дефицитът на витамини води до следните нарушения в организма:

1. Зрително уврежданев резултат на ниското производство на сълзи като лубрикант.
2. Разрушаване на епителния слойкоето създава защита на отделните органи.
3. Забавяне на растежа.
4. Намален имунитет.

витамини от група В

Група B се състои от следните полезни микроелементи:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотинова киселина (В3);
• пантотенова киселина (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиева киселина (В9);
• кобаламин (В12);

Микроелементите от група В са от голямо значение за организма, тъй като почти никой процес не може да мине без тези органични съединения.

Сред основните:

1. Работата на нервната системанормализира се в резултат на образуването на високомолекулни глюкозни въглехидрати с участието на витамин В.
2. Подобрена производителностстомашно-чревния тракт.
3. положително въздействиевърху зрението и чернодробната функция.

Органичните съединения от група В се намират в продуктите:

• покълнала пшеница, черен дроб, овесени ядки, боб, картофи, сушени плодове (В1);
• елда, ориз, овесени ядки, ядки, зелени зеленчуци (В2);
• твърдо сирене, фурми, домати, ядки, киселец, магданоз (В3);
• гъби, зелен грах, орехи, карфиол, броколи (В5);
• банани, череши, ягоди, риба, месо, жълтъци (B6);
• зеле, бобови растения, цвекло, зелени листа, мая (В9);
• месо от животни и птици;

Дневният прием на микроелементи от група В се определя от целта:

1. За нормализиране на работатанервна система 1,7 mg B1.
2. За процеса на обменклетки 2 mg B2.
3. За подобряване на производителносттахраносмилателна система 20 mg B3.
4. С цел укрепванеимунитет 2 mg B6.
5. За клеткитекостен мозък 3 mcg B12.

Подходът към предписването е индивидуален във всеки отделен случай.

Липсата на микроелементи може да повлияе неблагоприятно на работата:

• Централна нервна система;
• психика;
• обменни функции;
• храносмилателната система;
• зрителни органи;

При дефицит на минерали от група В се появяват симптоми:

• световъртеж;
• раздразнителност;
• нарушение на съня;
• загуба на контрол на теглото;
• затруднено дишане и др.;

Витамин Ц

Дори бебетата са запознати с аскорбиновата киселина. При диагностициране на малка настинка, първото нещо, което трябва да започнете, е да консумирате повече цитрусови плодове, богати на минерално съдържание. Няма да е възможно да се запасите с витамин за бъдещето, тялото не е в състояние да го натрупа.

Функциите на органичното съединение в тялото са многостранни:

1. Като най-мощният антиоксидантнасърчава обновяването на клетките и забавя стареенето.
2. Нормализира секоличеството холестерол в кръвта.
3. Подобрявасъдово състояние.
4. Укрепваимунна система.
5. Изпълва с енергиядава сила.
6. В комбинация с други елементинормализира съсирването на кръвта.
7. Популяризирапо-добро усвояване на желязо и калций.
8. Премахванапрежение по време на стрес.

Източниците на лечебни минерали могат да бъдат:

• Червен пипер;
• касис;
• Ягода;
• цитрусови плодове;
• шипка;
• Офика;
• коприва;
• мента;
• борови иглички;
• морски зърнастец и др.;

Дневната норма на органично съединение е 90-100 mg.Максималната доза за обостряне на заболявания достига 200 mg / ден.

Дефицитът на микроелементи в организма може да провокира:

• намаляване на защитните функции;
• скорбут;
• намаляване на тонуса;
• увреждане на паметта;
• кръвоизлив;
• значителна, драстична загуба на тегло;
• развитие на анемия;
• подуване на ставите и др.;

Витамин D (холекалциферол)

Единственият витамин, който има двоен ефект.Действа върху организма като минерал и като хормон. Образува се в тъканите на живите организми под въздействието на ултравиолетово лъчение.

ОТ Следните процеси протичат с участието на холекалциферол:

1. Контролинивото на фосфор и калций (неорганични елементи).
2. С активното участие на витповишена абсорбция на калций.
3. Стимулира растежаи развитието на скелетната система.
4. Участвав обменните процеси.
5. предупреждаваразвитие на наследствени заболявания.
6. Помагаусвояване на магнезий.
7. Еедин от компонентите на комплекса, използван в превантивните мерки в онкологията.
8. Нормализира сеартериално налягане.

За да попълните тялото с ценен минерал, се препоръчва редовно да ядете храни, богати на витамин D:

• мляко и производни;
• яйца;
• черен дроб на треска, говеждо месо;
• рибена мазнина;
• коприва;
• магданоз (зелени);
• дрожди;
• гъби;

Също така източникът на лечебен микроелемент са слънчевите лъчи. Препоръчително е да останете навън поне половин час всеки ден.

Дневната норма на микроелемент:

• за възрастни 3-5 mcg;
• за деца 2-10 mcg;
• за бременни и кърмещи майки 10 mcg;

Дефицитът на микроелементи в организма може да причини сериозни заболявания:омекотяване на костната тъкан, рахит.

Ако получите следните симптоми, трябва да се консултирате с лекар за съвет:

• парене в ларинкса и устата;
• намалено зрение;
• нарушения на съня;
• внезапна загуба на тегло, неоправдана от използването на диети;

Витамин Е (токоферол ацетат)

Минералът принадлежи към групата на антиоксидантите.Той е мастноразтворим, което означава, че може да се комбинира с храни, съдържащи мазнини. В диетата здравословно храненеизползва се храна, богата на токоферол.

Функции на витамин Е в човешкото тяло:

1. влиянияза репродуктивни дейности.
2. Подобрявациркулация.
3. Премахваболка при предменструален синдром.
4. Предотвратяваанемия.
5. Подобрявасъдово състояние.
6. спирачкиобразуването на свободни радикали.
7. Предотвратяваобразуване на тромби.
8. Създава защитадруги минерали от унищожаване, подобрява усвояването им.

Действието на ценен микроелемент не може да се заключи от определени функции. Той наистина участва в почти всички биологични процеси.

Източници на токоферол са следните продукти:

• зелени зеленчуци;
• ядки;
• растителни масла (нерафинирани);
• яйчен жълтък;
• месо, черен дроб;
• твърдо сирене;
• боб;
• киви;
• овесени ядки и др.;

Дневният прием на токоферол е 10-15 mg. За бременни и кърмещи майки дозата се увеличава 2 пъти.

Липсата на витамин Е в организма може да провокира редица нарушения:

• намаляване на хемоглобина в кръвта;
• мускулна дистрофия;
• безплодие;
• некроза на черния дроб;
• дегенерация на гръбначния мозък и др.;

Трябва да се отбележи, че дефицитът на витамин Е се среща рядко. Това се дължи на редовната консумация на растителни масла.

Витамините са нискомолекулни органични съединения, които осигуряват нормализиране на метаболитните функции на тялото, биосинтеза на чревната флора, развитието на органи и други също толкова важни химични процеси.

Най-ценните микроелементи се намират в пресните храни.Естествените съставки значително повишават смилаемостта полезни вещества. Дневната норма на определен витамин или комплекс е лесно да се намери в здравословната храна и да се компенсира дефицитът.

И 100 пъти повече, отколкото в ябълките. Благодарение на това известните демисезонни плодове предпазват тялото от кихащ съсед (вирусни и бактериални инфекции); цигари и змии (пречистват тялото от отрови); "забранени" пържени картофи (понижаване на холестерола) и неудобни трикове за готвене (ускоряване на зарастването на рани). Към шампионската дива роза можете да добавите морски зърнастец, червени и зелени чушки. В „килерчетата“ на цитрусовите плодове, въпреки че има по-малко този витамин, той остава тук най-дълго. Само не забравяйте, че той ужасно се страхува от кислород и се губи при контакт с въздух. Следователно всички прясно изцедени сокове от портокал или грейпфрут трябва да се пият веднага след приготвянето им, в противен случай най-ценните от тях просто ще изчезнат.

Леща за готвене. План Б.

Внимание за отслабване: Този източник на желязо, магнезий, калий, фолиева киселина и витамин В е важен съюзник във всяка диета. Благодарение на разтворимите фибри, лещата подобрява храносмилането и метаболизма. Най-малката дъщеря от семейство бобови растения, богата на протеини, беше приравнена от вегетарианци с месо за сладка душа, освен това е много по-лесно смилаема поради липсата на "кръвожадни" мастни компоненти. Удивителното е, че лещата никога не натрупва токсини. С други думи, винаги е екологично чист. А лещата е естествен антидепресант, по-лош от шоколада. През зимата - в супи и топли ястия, през лятото - в салати. Наистина ли е въпросът: „кои храни имат повече витамини?“ все още е отворен? Имаме още един ценен продукт за вас.

спанак. Хей, Попай моряка!

Друг "главен в чиния" е спанакът. В древна Персия и средновековието се е смятало за рядък деликатес, а днес лесно се използва във всички кухни по света. Зеленчукът чудо е ценен със запаси от 14 витамина, магнезий, калий и калций. Той насърчава усвояването на протеини, подобрява метаболизма и стимулира процеса на отслабване. Приятен начин да "изгоните" излишните килограми от тялото след хибернация и в подготовка за плажния сезон. Не забравяйте, че пресните листа се съхраняват не повече от два дни, в противен случай не дъвчете - ще има малка полза от витамините.

Млечни продукти. бяло чудо

Въпреки факта, че макробиотичните прищявки силно препоръчват да се елиминират млечните продукти (включително кисели млека и сирена) от диетата, е невъзможно да се отрече факта, че това е мощен източник на витамин В, както и на калций и фосфор. Без млечните компоненти на диетата ще бъде толкова трудно да се поддържат здрави кости и зъби и нашият коронен списък под заглавието „кои храни имат повече витамини“ няма да бъде пълен.

Кафяв ориз. Не се отлепва.

За да се получи аристократичен бял ориз, кафявият се отстранява от обвивката и триците и се полира до желаното състояние. Но заедно с внимателното полиране, основният слой здраве изчезва от ориза. Това е кожата на зърнените култури, която съдържа около 15 важни елемента, включително сложни въглехидрати, растителни протеини, хранителни фибри, плюс - витамини Е и В в точното количество. Това е истински "вечен двигател" на масата - зарежда по-добре от другите продукти. Нищо чудно, че кафявият ориз е толкова обожаван от активните азиатци. Най-добре е да го консумирате в компанията на зеленчуци, месо или яйца.

тиква. Златен източник.

Колкото и да се опитахме да заобиколим тиквата, нито една оценка на заявката „Кои храни имат много витамини“ не може да мине без този оранжев победител. Освен това думата „портокал“ е ключът тук! Това показва високо съдържание на бета-каротин, който се превръща във витамин А, помага за поддържане добра кожа, засилват защитните функции и дори виждат по-добре на тъмно. Тиквата има и антиоксидантно действие, предотвратява преждевременното стареене на клетките. Добавете го към списъка с продукти за красота, които трябва да имате, в допълнение към лифтинг крема. Морковите имат подобен ефект върху тялото. Принципът тук е същият: бета-каротин - витамин А - сияен вид.

Орехи. Просто умно!

Зрелият плод от орех е отлично мултивитаминно средство: от B до E. Според диетолозите той е от изключителна стойност поради факта, че съдържа наситени мастни киселини, а по отношение на съдържанието на протеини (абсолютно превъзходство сред растителните продукти) наваксва с риба и месо. Резултатите от любопитно френско проучване показаха, че някои хранителни продукти с целия си външен вид сочат към човешките органи, за които са предназначени да се „хранят”. Например, стръковете целина са оформени като кости и наистина ги укрепват добре; нарязаните моркови засягат човешкото око, докато бобът засяга бъбреците. Каква е идентичността на ореха? Вижте, това е разлят мозък! Може безопасно да се препоръча за укрепване на паметта.

Червено месо. Полезна вена.

Нека вегетарианците ни простят за одата на червеното месо, но този списък не може без него. Популярна версия: Консумирането на този продукт два до три пъти седмично ще осигури на тялото необходимите протеини (да живеят силни мускули!), витамини от група В (предимно B12 за красива кожа), желязо (закуска, обяд и вечеря за кръвни клетки) и цинк (подсилваме имунитета) - елементи, които ни снабдяват с енергия в пълен обем.

Бяло месо. Готина мацка.

Бялото месо, подобно на червеното му алтер его, също е богато на животински протеини и витамин В комплекс, но съдържа порядък по-малко холестерол. Плюс един за белите. Що се отнася до мазнините, те се намират главно в кожата, така че е важно да се отстранят преди готвене. Бялото месо в диетата помага за възстановяването и образуването на нови тъкани, а също така допринася за растежа и развитието на тялото като цяло. В допълнение към птичето месо, в този момент трябва да отдадем почит и на рибата. морски живот- доставчици на магнезий, фосфор, витамини А и D, Омега-3 мастни киселини. Като в онази приказка: "Да те чуя по-добре, да те видя по-добре..."

Черен дроб. Първата буква от азбуката.

Витамин А е мощен мастноразтворим антиоксидант. В животинските продукти той е под формата на ретинол, който лесно се използва от тялото или се съхранява в черния дроб. В растителните храни – като бета-каротин и други каротеноиди (провитамин А). Освен общоукрепващото действие е от голямо значение за здравия вид на кожата, предотвратява акне и дерматити. Повечето от „витамина за красота“ се намира в черния дроб (риба, пилешко, говеждо), но може би най-апетитната и смилаема „форма за поглъщане“ е френското гъши дроб. Струва си да се отбележи, че продуктът е доста висококалоричен. И как французойките, които обичат гъши дроб, успяват да се поддържат в такава отлична форма?

Какви храни съдържат витамин В трябва да знае всеки човек, за да се избегне развитието на сериозни заболявания, да се предотврати преждевременното стареене. Витамин В може да се намери в растителни и животински продукти, така че с правилно съставена диета, бери-бери може лесно да се избегне. Основните източници са месо, карантии, риба, достатъчно количество се съдържа в зелените зеленчуци, зърнените и млечните продукти.

Витамин В се намира в животински и растителни храни

Витамин В групи

Витамините от група В се състоят от 11 елемента, всеки от които има различен ефект върху тялото, при дефицит на тези елементи се влошава работоспособността и паметта, страдат защитните функции и се развиват сериозни заболявания. Ето защо е важно да знаете как се проявява липсата на определено вещество, за да коригирате диетата своевременно.

Витамин В1 (тиамин) - източник на енергия, необходим за поддържане на функционирането на мозъка, премахва проявите на стрес и нервна умора. Препоръчителната дневна доза е 1,5-2 mg.

Предимства на тиамина:

• участва в много метаболитни процеси, хематопоеза;
• необходим елемент за нормалното развитие на детето;
• забавя процеса на стареене, неутрализира действието на токсичните вещества и негативните фактори на околната среда;
• предотвратява натрупването на мазнини в чернодробните клетки, намалява нивото на лошия холестерол;
• подобрява мускулния тонус, укрепва сърдечния мускул;
• укрепва защитните функции на организма.

Витамин B1 не се натрупва в организма, съдържанието му в храната е малко, така че много хора наблюдават признаци на дефицит на тиамин. При липса на този елемент състоянието на епидермиса се влошава, появяват се сърбеж, обриви, мускулна слабост, постоянно искате да спите през деня и често има усещане за „настръхване“ по кожата.

При хроничен бери-бери дишането се затруднява, сърдечната честота се увеличава дори при леко физическо натоварване, апетитът се влошава, черният дроб се увеличава в размер, имунитетът е отслабен, необосновано безпокойство и панически притеснения.

Списък на храни с витамин В1

Таблица с храни, които съдържат тиамин

Името на продукта	Количество B1 (mg/100 g)
Бирена мая	22–25
хлебна мая	4,5
слънчогледови семки (сурови)	1,8–2
Кедрови ядки, фъстъци	1,1–1,3
Грах, соя	0,8–0,9
Свинско, телешко сърце, пилешки и агнешки черен дроб	0,5–0,8
Овесени ядки, елда, кафяв ориз	0,5–0,6
Царевица, орехи, кета	0,4
Макарони от твърда пшеница, бадеми, чесън, пилешки жълтък, телешко	0,2–0,3
Моркови, картофи, минтай, сом	0,12–0,17
Брюкселско зеле, черен пипер	0,1

Тиаминът се разрушава при топлинна обработка и при контакт с метални предмети, не понася сол и лимонена киселина. Витамин В1 не се усвоява в организма при прекомерна консумация на черен чай, кафе, пушачи и пиячи.

С редовното включване на храни с високо съдържание на тиамин в диетата, вероятността от развитие на болестта на Алцхаймер намалява 3 пъти.

Къде има повече витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) - естествен антиоксидант, поддържа здравето на клетките, нормализира метаболизма, подпомага оптималното функциониране на щитовидната жлеза. Дневната норма за деца е 0,3-1 mg, за възрастни - 1,1-1,3 mg. По време на бременност и кърменетрябва да приемате ежедневно поне 1,4–1,9 mg от това вещество.

При липса на този елемент устните започват да се напукват, появяват се гърчове, състоянието на косата и ноктите се влошава и се развиват сериозни офталмологични заболявания. Авитаминозата е придружена от стоматит, респираторни заболявания, себорея, дерматит, псориазис.

Храни, които съдържат витамин В2

Кои храни са с високо съдържание на рибофлавин

Рибофлавинът е много важен за нормалния растеж на децата, при липса на него апетитът на детето се влошава и често се развива пълна мускулна атрофия.

Витамин В3

Витамин B3 (PP, ниацин, никотинова киселина) се използва за медицински цели - намалява нивото на лошия холестерол, предотвратява развитието на атеросклероза, появата на кръвни съсиреци, подобрява кръвообращението в мозъка.

Функции на никотиновата киселина:

• участва в синтеза на естроген, тестостерон, инсулин, прогестерон;
• нормализира работата на панкреаса;
• подобрява подвижността на ставите при артрит, намалява проявата на мигрена;
• забавя растежа на злокачествените тумори, процеса;
• премахва проявите на стрес, депресия;
• почиства тялото от токсини и токсични натрупвания.

Дневният прием за деца е 6-11 mg, подрастващите се нуждаят от 18-20 mg от това вещество. За възрастни дозата на никотинова киселина е 20-25 mg на ден. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 25 mg ниацин дневно.

Дефицитът на никотинова киселина се проявява под формата на прекомерна сухота на кожата, зачервяване на крайниците и интензивен косопад. При недостиг на витамини, бели и жълти петна, човек чувства постоянна мускулна слабост, имунитетът намалява, при липса на ниацин се развива безплодие.

Храни, богати на витамин В3

Списък на продуктите, съдържащи никотинова киселина

Основният враг на ниацина е захарта, любителите на сладко трябва да увеличат дневните си дози от това вещество.

Какво е витамин В4

Витамин В4 (холин) се синтезира в черния дроб и чревната микрофлора, но това не е достатъчно, за да покрие всички нужди на организма. Необходимата дневна доза е 500-1000 mg.

Холинът осигурява нормална работанервните влакна и мозъка, намалява нивото на лошия холестерол, ускорява метаболизма, подобрява краткосрочната памет, намалява вероятността от камъни в жлъчен мехур. Участва в синтеза на мъжки полови хормони, подобрява качеството на семенната течност.

Авитаминозата се проявява под формата на затлъстяване, нарушение на паметта, сексуална дисфункция, лактацията е нарушена при кърмещи жени на фона на дефицит на холин. Постепенно мазнините започват да се натрупват в клетките на черния дроб, което причинява развитието на цироза.

Храни, които съдържат витамин В4

Къде се намира холин

Дефицитът на холин се развива при прекомерна консумация на алкохол, вода, сулфонамиди, високи нива на естрогени.

Какво трябва да знаете за витамин В5

Витамин В5 (пантотенова киселина) присъства в много храни и рядко има дефицит. Това вещество ускорява метаболизма и регенерацията, забавя процесите на стареене, подобрява функционирането на имунната система. Пантотен стимулира синтеза на надбъбречни хормони, подобрява мозъчната дейност и намалява токсичните ефекти на лекарствата.

Храни, богати на витамин В5

Таблица на храни с високо съдържание на пантотен

Основните прояви на дефицит на пантотенова киселина са преждевременно побеляване на косата, нарушения на пигментацията, силен сърбеж на ръцете. Децата трябва да консумират дневно 3-5 mg от това вещество, възрастните - 8 mg.

Витамин В6 (пиридоксин) е необходим за синтеза на аминокиселини в организма, предотвратява развитието на атеросклероза и намалява проявите на предменструалния синдром. При липсата му човек изпитва постоянна умора, имунитетът намалява, работата на сърцето и кръвоносните съдове се влошава, развива се анемия.

При тежък бери-бери лигавицата на устната кухина се възпалява, появяват се херпесни изригвания, развиват се дерматит, артрит, омазняването на кожата се увеличава, човекът става раздразнителен и агресивен. Дневната доза пиридоксин за кърмачета е 0,3-0,6 mg, децата и юношите се нуждаят от 0,7-1,4 mg. Възрастни - 2 mg.

Храни, които съдържат витамин В6

Основни източници на пиридоксин

Повече храни, богати на витамин В6, са необходими за бременни и кърмещи жени, възрастни хора и тези, които приемат лекарства с естроген.

Витамин В7

Витамин B7 (H, биотин) - отговаря за състоянието на косата, ноктите, епидермиса, предотвратява развитието на диабет, премахва симптомите хронична умора, участва в процеса на изгаряне на телесните мазнини. При липса на това вещество се развива продължителна депресия, човек става агресивен и раздразнителен, появява се гадене и апетитът намалява.

Къде се намира най-много биотин?

Дефицитът на биотин може да причини хипотония, алопеция, псориазис. За да се избегне това, е необходимо да се консумират поне 5 mg от това вещество на ден.

Какви храни съдържат витамин В8

Витамин В8 (инозитол, инозитол) поддържа оптимална чревна микрофлора, намалява вероятността от запек, разгражда мастните киселини. Необходим за нормалното функциониране на мозъка, предотвратява развитието на атеросклероза.

Храни с високо съдържание на витамин В8

Къде се намира инозитол?

Продукт	Количество B8 (mg/100 g)
Покълнали пшенични зърна	700–750
Бран	430–450
Ечемичен шрот, овесени ядки	300–380
Цитрусови плодове, зелен грах	200–250
Сушено грозде, леща	130–135
Пъпеш	120
Праскови, моркови, карфиол	90–100
Ягоди, зеле	65–80
Телешки черен дроб, домати, пилешко месо	45–55

Дневната доза инозитол е 500 mg. При неговия дефицит започват да настъпват структурни промени в нервните рецептори, развиват се сериозни психични разстройства и се натрупват мазнини в чернодробните клетки.

Къде има най-много витамин В9

Витамин В9 (фолиева киселина) е важен елемент за растежа на децата, отговаря за качествените характеристики на кръвта, но именно този елемент най-често липсва в организма, което причинява развитието на анемия. При бременни жени липсата му може да причини спиране на развитието на плода. Други признаци на бери-бери са яркочервен език, жълти петна по бялото на окото, развива се гастрит, ентерит и се влошава паметта.

Дневни дози фолиева киселина за деца 65–200 mcg, in юношеска възраст- 300 мкг. Възрастните трябва да приемат най-малко 400 микрограма, по време на бременност и кърмене дозата трябва да се увеличи до 500-600 микрограма.

Храни, които съдържат витамин В9

Къде се намира фолиевата киселина

Увеличете дневния си прием на фолиева киселина, когато приемате контрацептиви, диуретични и антибактериални лекарства.

Източници на витамин В12

Достатъчният прием на витамин В12 (цианокобаламин) осигурява нормално съсирване на кръвта, подобрява чернодробната функция и намалява нивото на лошия холестерол.

Деца и възрастни се нуждаят от 3 микрограма цианокобаламин на ден, по време на бременност и кърмене - 5 микрограма. При дефицит на витамин В12 се развива анемия, крайниците започват да изтръпват, развива се имунен дефицит, холестеролът се натрупва в съдовете и процесът на регенерация се забавя. Често бери-бери се проявява под формата на прекомерно изпотяване, витилиго, задух.

Списък на храни с витамин В12

Къде се намира цианокобаламинът в големи количества

Цианокобаламинът е единственият член на група В, който понася добре светлината и топлината.

Какво е витамин В17

Витамин В17 (лаетрил, амигдалин) не е признат от традиционната медицина, но се използва широко в народни методилечение. Основната му цел е унищожаването на раковите клетки, предотвратяването на появата на злокачествени тумори, съдържа се изключително в растителни продукти, най-често в костите. Хомеопатите препоръчват използването на 3000 mg амигдалин на ден.

Костите не трябва да се включват в диетата на деца, бременни и кърмещи жени. За да се изключи предозиране на амигдалин, е необходимо да се консумират повече аскорбинова киселина и чиста вода.

Основните ползи и функции на витамин В за организма

Основната функция на витамините от група В е да осигурят нормален метаболизъм на липидите, мазнините и въглехидратите, освобождаване на енергия, нормализиране на нервната система. Тези елементи са водоразтворими вещества, така че човек трябва редовно да попълва запасите си с храна.

Предимства на витамин В:

• превръща въглехидратите в глюкоза, което осигурява нормална работа, предотвратява появата на неизправности в нервната система;
• отговаря за нормалното състояние на кожата, косата, ноктите, лигавиците, костите и ставите;
• подпомага нормалното функциониране на храносмилателните органи, сърцето, кръвоносните съдове, мозъка;
• участва в производството на хормони, червени кръвни клетки, клетъчно делене;
• укрепва имунната система, намалява риска от злокачествени тумори, предпазва организма от негативното въздействие на външни фактори.

Витамин В се намира в много обичайни храни - зърнени храни, сезонни зеленчуции плодове, хляб, зърнени храни, млечни продукти, черен дроб, яйца. Това вещество обаче бързо се разрушава при излагане на високи температури, дългосрочно съхранение, значително намалява количеството им накисване, промишлена обработка, смилане.

Дефицитът на витамин В води до развитие на дерматологични, сърдечни патологии, костите стават крехки, кожата и лигавиците изсъхват, паметта и репродуктивните функции се влошават. Балансираната диета и правилната обработка на храната ще помогнат за ежедневното попълване на тези елементи.