Въглехидратите са вещества, чиито молекули се състоят от въглерод, кислород и водород. В резултат на метаболизма те се превръщат в глюкоза – важен енергиен източник за организма.
Гликемия - нивото на глюкоза (захар) в кръвта
Глюкозата е най-важното "гориво" за тялото. Той пътува през кръвта и се отлага под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.
Кръвната глюкоза (същото като нивото на захарта) е процентът на глюкозата в общия кръвен обем. На празен стомах е 1 g на 1 литър кръв. Когато въглехидратите (хляб, мед, нишесте, зърнени храни, сладкиши и др.) се консумират на празен стомах, нивото на кръвната захар се променя, както следва: първо се повишава нивото на глюкозата - т.нар. хипергликемия (в по-голяма или по-малка степен). - в зависимост от вида на въглехидратите); след това, след като панкреасът отдели инсулин, нивото на кръвната захар спада (хипогликемия) и след това се връща към предишното си ниво, както е показано на графиката на страница 36.
В продължение на много години въглехидратите се разделят на две категории в зависимост от времето, в което се усвояват от тялото: бърза захар и бавна захар.
Терминът "бърза захар" включва прости захари и двойни захари като глюкоза и захароза, намиращи се в рафинираната захар (захарно цвекло и тръстика), мед и плодове.
Името "бърза захар" се обяснява с преобладаващото мнение, че поради простотата на въглехидратната молекула, тялото бързо я усвоява, малко след хранене.
А категорията "бавна захар" включваше всички въглехидрати, чиято сложна молекула, както се смяташе, се превръща в проста захар (глюкоза) по време на процеса на храносмилане. Пример за това са нишестените храни, от които освобождаването на глюкоза, както се смята, става бавно и постепенно.
Към днешна дата тази класификация е напълно надживяла и се счита за погрешна.
Последните експерименти доказват, че сложността на структурата на въглехидратните молекули не влияе на скоростта на превръщането им в глюкоза, нито на скоростта на усвояване от организма.
Установено е, че пикът на кръвната захар (хипергликемия) настъпва в рамките на половин час след прием на въглехидрати от всякакъв вид на празен стомах. Ето защо е по-добре да се говори не за скоростта на усвояване на въглехидратите, а за техния ефект върху количеството глюкоза в кръвта, както е показано на графиката по-горе:
Диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите трябва да се класифицират според така наречения им хипергликемичен потенциал, определен от гликемичния индекс.
Гликемичен индекс
Способността на въглехидратите да предизвикват повишаване на кръвната захар (хипергликемия) се определя от гликемичния индекс. Терминът е въведен за първи път през 1976 г.
Гликемичният индекс ще бъде толкова по-висок, колкото по-висока е хипергликемията, причинена от разграждането на въглехидратите. Той съответства на площта на триъгълника, която образува кривата на хипергликемия в резултат на приема на захар на графиката. Ако глюкозата се приема за 100, тогава индексът на другите въглехидрати може да се определи по следната формула:
Площта на триъгълника на определения въглехидрат
Площта на триъгълника на глюкозата
Тоест, колкото по-силна е хипергликемията на аналита, толкова по-голям е гликемичният индекс.
Трябва да се отбележи, че химическата обработка на храни може да доведе до повишаване на гликемичния индекс. Така например корнфлейксът е с гликемичен индекс 85, а царевицата, от която са направени, е 70. Разтвореното картофено пюре е с гликемичен индекс 90, а варените картофи са с гликемичен индекс 70.
Знаем също, че качеството и количеството на несмилаемите фибри във въглехидратите зависи от стойността на гликемичния индекс. И така, меките бели кифлички имат гликемичен индекс 95, белите питки - 70, пълнозърнестият хляб - 50, пълнозърнест хляб - 35, белен ориз 70, необелен 50.
Таблица с гликемични индекси
|
Високогликемични въглехидрати („лоши въглехидрати“) |
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс („добри въглехидрати“) |
| Малц 110 | Пълнозърнест хляб с трици 50 |
| Глюкоза 100 | Кафяв ориз 50 |
| Печени картофи 95 | Грах 50 |
| Бял хляб от първокласно брашно 95 | Непреработени зърнени храни без захар 50 |
| Разтворено картофено пюре 90 | Овесени ядки 40 |
| Скъпа 90 | Плодов сок пресен без захар 40 |
| морков 85 | Сив пълнозърнест хляб 40 |
| Корн люспи, пуканки 85 | Пълнозърнеста паста 40 |
| захар 75 | Цветен боб 40 |
| Бял хляб 70 | Сух грах 35 |
| Преработени зърнени храни със захар (мюсли) 70 | Пълнозърнест хляб 35 |
| Шоколад (на блокчета) 70 | Млечни продукти 35 |
| Варени картофи 70 | Сух боб 30 |
| Бисквитки 70 | Леща 30 |
| Царевица 70 | Турски грах 30 |
| Олющен ориз 70 | Ръжен хляб 30 |
| Сив хляб 65 | Пресни плодове 30 |
| Цвекло 65 | Плодови консерви без захар 25 |
| Банани, пъпеш 60 | Черен шоколад (60% какао) 22 |
| Конфитюр 55 | Фруктоза 20 |
| Макаронени изделия от първокласно брашно 55 | Соя 15 |
| Зелени зеленчуци, домати, лимони, гъби - по-малко от 15 |
Както можете да видите от таблицата по-горе, има "добри въглехидрати" (нисък гликемичен индекс) и "лоши" (висок гликемичен индекс) въглехидрати, които често, както ще видите по-късно, са причината за вашето наднормено тегло.
"Лоши" въглехидративисок гликемичен индекс
Това включва всички въглехидрати, които предизвикват рязко повишаване на глюкозата в кръвта, което води до хипергликемия. По принцип тези въглехидрати имат повече от 50.
Това е предимно бяла захар в чист вид или в комбинация с други продукти, като торти, сладкиши. Това включва и всички индустриално обработени продукти, особено хляб от бяло брашно, бял ориз; напитки, особено спиртни напитки; картофи и царевица.
"Добри" въглехидратис нисък гликемичен индекс
За разлика от "лошите" въглехидрати, "добрите" въглехидрати се усвояват само частично от тялото и следователно не предизвикват значително повишаване на кръвната захар. „Добрите“ въглехидрати имат гликемичен индекс под 50.
Това са предимно едри зърна и някои нишестени храни – боб и леща, както и повечето плодове и зеленчуци (маруля, ряпа, зелен фасул, праз и др.), които освен това съдържат много фибри и малко глюкоза.
Всеки продукт съдържа различен хранителна стойност. Би било глупаво да се вярва, че приеманата храна винаги е с едно и също съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини, които съставляват цялостната картина на енергийна стойностхрана.
Поради различни показатели на хранителните вещества, калоричното съдържание на ястието също се променя. В момента мнозина, които искат да отслабнат или, обратно, да напълнят килограми, гледат точно тази единица, но с правилното хранене е важно да се вземе предвид още един показател - гликемичния индекс на храните. За тялото също играе важна роля и помага при много заболявания, като диабет. И така, какъв е гликемичният индекс и каква функция изпълнява той за човек?
Какъв е гликемичният индекс на храните?
Гликемичният индекс на храните (GI) е единица за скоростта, с която глюкозата се повишава в тялото след ядене на определена храна. За да разберем напълно това определение, можем да характеризираме този процес. Въглехидратите са най-важната енергийна стойност. Те могат да бъдат сложни и определени от броя на междумолекулните връзки (полизахариди) и прости (дизахариди, монозахариди). Когато в тялото попаднат сложни въглехидрати и други хранителни вещества, под въздействието на ензими, се получава разделяне на прости, а прости под въздействието на химична реакциякъм глюкоза.
Колкото по-висока е степента на разграждане, толкова повече глюкоза се образува и нивото на кръвната захар се повишава. Това е храна с висок гликемичен индекс. При ниска скорост продуктите на разцепването се задържат за дълго време и се абсорбират по-бавно. Това дава усещане за пълнота за доста дълго време.и за отслабване, както и хора, страдащи от диабет, този нисък индекс ще бъде най-оптималният.
Концепцията за гликемичния индекс е въведена през 1981 г. в Канадския университет в Торонто от д-р Дейвид Дженкинс. За това са проведени специални експерименти, по време на които на доброволци се дават хранителни продукти, съдържащи въглехидрати в количество от 50 г. След това в продължение на час, на всеки 15 минути се взема кръвен тест и се определя нивото на кръвната захар . Въз основа на получените данни бяха изградени специални графики и експериментите продължиха. Когато беше възможно да се получат всички необходими данни, беше въведено самото понятие и дефиниция. Тази стойност обаче е относително относителна единица, чиято същност е да се сравняват продукти с чиста глюкоза, която има 100% гликемичен индекс.
Когато възникне въпросът каква е разликата между понятието "калорично съдържание" и "гликемичен индекс", отговорът е следният. GI е дисплей за скоростта на разграждане на въглехидратите до глюкоза и степента на повишаване на кръвната захар, а калоричното съдържание е само количеството енергия, получено от приема на храна.
Таблица с гликемичен индекс
За да имате представа за скоростта на разграждане на въглехидратите в дадено ястие, е създадена специална таблица, където всеки продукт има свой собствен гликемичен индекс. Той е създаден, за да предоставя информация специално за всеки хранителен продуктскоростта, с която въглехидратите се разграждат до глюкоза в тялото.
Тези данни са важни за хората, които се придържат към правилно балансирано хранене, както и за страдащите от диабет. Според установените данни таблиците с GI имат приблизителна стойност и самите индикатори се отнасят за един конкретен продукт без никаква топлинна или механична обработка в едно парче. Има 3 групи хранителен гликемичен индекс:
- ниско (от 0 до 40);
- среден (от 40-70);
- високо (от 70 и повече).
Таблицата не включва обезмаслени сирена и млечни продукти, бульони и вода. Това се дължи преди всичко на факта, че техният гликемичен индекс е почти нулев.
Нисък ГИ
Среден ГИ
висок ГИ
Какво определя гликемичния индекс на храните?
Не винаги използването на продукти се случва един по един и в прясно. При готвене и при други механични въздействия върху продуктите се променя нивото на усвояване на въглехидратите. И така, по какви причини се променя гликемичният индекс на храните в готовото ястие:
- Добавянето на ароматизирани добавки и захар към храната увеличава ГИ.
- общо съдържание на фибри. Фибрите имат способността да забавят храносмилането и навлизането на глюкоза в кръвоносната система.
- Метод на обработка на продукта. Структурираните храни, които изискват много дъвчене, имат по-нисък ГИ, напр. суровите зеленчуци в този случай са по-добри от варените. Продуктите, подложени на механична или термична обработка, повишават индекса.
- Плодовете и зеленчуците с по-голяма зрялост повишават ГИ.
- Важен показател е методът на готвене. Зърненият хляб ще има по-ниска стойност на ГИ в сравнение с вареният бухнал пшеничен хляб.
- Колкото повече храна се смачква по време на готвене, толкова повече се увеличава гликемичният индекс. Например, ГИ на праскова ще бъде по-нисък, когато се консумира цяла, отколкото когато се консумира като сок от праскова.
Въпреки това, освен тези фактори, се вземат предвид и индивидуалните характеристики на човешкото тяло. Реакцията към приема на храни с нисък или висок ГИ може да зависи от:
- възраст;
- екология, където живее човек;
- метаболитни състояния;
- състоянието на имунната система;
- наличието на инфекциозни или възпалителни заболявания в тялото;
- от приемани лекарства, които могат да повлияят на скоростта на разграждане на протеините;
- върху количеството физическа активност.
С постепенното въвеждане на храни с нисък или среден ГИ в обичайната си диета, вие можете да редактирате и подреждате обичайните си храни за по-добра смилаемост, въз основа на вашите лични характеристики на тялото.
За какво е глюкозата?
В организма глюкозата играе важна роля и осигурява почти половината от енергийната консумация на цялото тяло. Функционалната характеристика на глюкозата е нейното поддържане нормална операциямозък и функциониране нервна система. В допълнение, той е източник на хранене за тъканите и мускулния слой и участва в образуването на гликоген.
Гликемичен индекс и диабет
Захарният диабет е заболяване, при което се нарушава контролът на нивата на кръвната захар. Ако при здрав човек, когато приема храни с висок ГИ, излишната глюкоза се разпределя в телесните мазнини и нивото на захарта се връща към нормалното, тогава при болен човек с диабет има определени проблеми. По време на хранене с висок ГИ нормалното допустимо ниво на кръвната захар се надвишава поради нарушение на инсулиновата секреция или чувствителността на клетъчните рецептори.По друг начин можете да кажете това:
- 1 вид диабет. Инсулинът не се произвежда и ако това не се случи, тогава няма блокиране на повишаването на кръвната захар и в резултат на това се наблюдава хипергликемия, което е опасно за развитието на хипергликемична кома.
- Диабет тип 2.Произвежда се инсулин, но няма чувствителност на клетъчните рецептори. Следователно, в момента на разграждането на храната до глюкоза, инсулинът я пренася до клетките, които не реагират на неговите ефекти, и ако това не се случи, тогава захарта остава в кръвоносната система, развива се хипергликемия.
Пациентите с диабет просто трябва да се придържат към подходяща балансирана диета. Гликемичният индекс на храните е особено важен за тази група от населението. В крайна сметка това е един вид насока, от която зависи колко бързо ще бъде разделен този или онзи продукт и дали ще има скок в нивата на захарта. Наистина, за сравнение, когато се използва здрав човекястия с нисък ГИ в тялото му, нивото на захарта остава в нормалните граници, а ако диабетик направи същото, захарта в кръвта му леко се повишава. Ето защо, когато съставяте меню за всеки ден, си струва да изчислите съдържанието на калории на всяко ястие, да погледнете таблицата с GI и да не излагате здравето си на заплашителна опасност.
GI по време на загуба на тегло
С бърза загуба на тегло килограмите се връщат светкавично обратно. Повече от десетилетие се говори, че за да отслабнете, трябва да се придържате към правилно хранене. И ако за всички беше очевидно само да се изчисли калоричното съдържание на ястие, тогава можете да добавите и гликемичния индекс на продуктите към тази широко разпространена дейност. И така, какво е полезно за отслабване?
Първо, това е вид систематични папки. Какво можете да ядете и какво е здравословно и от какво трябва да се въздържате и по принцип не е толкова необходимо. За тези, които искат да отслабнат, най-добре е да обърнат внимание на таблицата с нисък гликемичен индекс на продуктите; можете да разгледате продуктите със средни показатели колкото е възможно повече. Но да използвате продукти, където индексът има висока стойност, не си струва.Всичко трябва да бъде балансирано и с помощта на индекс проследяването на порции и характеристиките на продукта е много по-удобно от преброяването на калоричното съдържание на всяко ястие.
На второ място, когато ядете храни с висок ГИ, усещането за ситост може да дойде след като ядете повече от необходимото. Неизползваната глюкоза в този случай ще се отложи в мастния слой. Това няма да се случи от яденето на храни с нисък ГИ: нивата на глюкозата ще се покачват плавно, задоволявайки енергийните нужди на човек.
Поддържането на оптимално тегло през целия живот е необходимост на всеки човек. Има много информация за това как да нулирате наднормено теглочрез диета или упражнения.
Но повечето от тези, които искат да изглеждат перфектно, се сблъскват с такива проблеми: невъзможност да се придържат към хранителните ограничения за дълго време, депресия, причинена от липса на витамини поради небалансирана диета, неизправности на тялото от внезапна загуба на тегло. За какво мълчат доброжелателите, съветвайки нови рецепти за отслабване.
За да разберете наистина какво е необходимо, за да изберете правилното хранене, е необходимо да разберете понятия като гликемичния и инсулинов индекс, какво представлява и какво означава.
Какъв е гликемичният индекс на храните (GI), как да го разберете и изчислите
Всеки знае разделението на храната по произход на растителна и животинска. Вероятно сте чували и за важността на протеиновите храни и опасностите от въглехидратите, особено за диабетиците. Но дали всичко е толкова просто в това разнообразие?
За по-ясно разбиране на въздействието на храненето е просто необходимо да се научите как да определите индекса. Дори индексът на плодовете се различава по стойност, в зависимост от вида им, въпреки факта, че се използват в много диети. Според прегледите млечните и месните продукти се държат особено двусмислено, чиято хранителна стойност зависи по-специално от метода на тяхното приготвяне.
Индексът показва скоростта на усвояване на продукти, съдържащи въглехидрати от тялото и повишаването на нивата на кръвната захар, с други думи, количеството глюкоза, което се образува по време на храносмилането. Какво означава това на практика - продуктите с висок индекс са наситени с голямо количество прости захари, съответно те отдават енергията си на тялото с по-бързи темпове. Продукти с нисък индекс, напротив, бавно и равномерно.
Индексът може да се определи с помощта на формулата за изчисляване на GI с равен дял на нетния въглехидрат:
GI = Площ на тестван въглехидратен триъгълник / Площ на глюкозен триъгълник x 100
За по-лесно използване, скалата за изчисление се състои от 100 единици, където 0 е без въглехидрати, а 100 е чиста глюкоза. Гликемичният индекс няма връзка с калоричното съдържание или чувството за ситост, а също така не е постоянен. Факторите, влияещи върху стойността му, включват:
- метод на обработка на храната;
- клас и вид;
- вид обработка;
- рецепта.
Като общоприета концепция гликемичният индекс на храните е въведен от д-р Дейвид Дженкинс, професор в канадски университет през 1981 г. Целта на неговото изчисление е да определи най-благоприятната диета за хора с диабет. 15 години тестване доведоха до създаването на нова класификация, базирана на количествен индикатор за GI, което от своя страна радикално промени подхода към хранителна стойностпродукти.
Храни с нисък гликемичен индекс
Тази категория е най-подходяща за отслабване и за диабетици, поради факта, че бавно и равномерно дава полезна енергия на тялото. Така например плодовете са източник на здраве – храна с малък индекс, която може да изгаря мазнините благодарение на L-карнитина, има висока хранителна стойност. Индексът на плодовете обаче не е толкова висок, колкото изглежда. Кои храни съдържат въглехидрати с нисък и намален индекс са показани в таблицата по-долу.
Струва си да се помни, че въпросният индикатор по никакъв начин не е свързан с калоричното съдържание и не трябва да се забравя при съставянето на седмично меню.
Пълна таблица - списък на въглехидратите и списък на храните с нисък индекс
| Продукт | GI |
|---|---|
| боровинки (пресни или замразени) | 47 |
| сок от грейпфрут (без захар) | 45 |
| консервиран зелен грах | 45 |
| кафяв ориз басмати | 45 |
| кокосов орех | 45 |
| гроздов | 45 |
| Свеж портокал | 45 |
| пълнозърнест тост | 45 |
| пълнозърнести зърнени закуски (без захар или мед) | 43 |
| елда | 40 |
| сушени смокини | 40 |
| макарони, приготвени ал денте | 40 |
| сок от моркови (без захар) | 40 |
| сушени кайсии | 40 |
| сини сливи | 40 |
| див (черен) ориз | 35 |
| нахут | 35 |
| прясна ябълка | 35 |
| месо с боб | 35 |
| дижонска горчица | 35 |
| сушени домати | 34 |
| пресен зелен грах | 35 |
| Китайски фиде и фиде | 35 |
| сусам | 35 |
| оранжево | 35 |
| прясна слива | 35 |
| прясна дюля | 35 |
| соев сос (без захар) | 35 |
| натурално кисело мляко без мазнини | 35 |
| фруктозен сладолед | 35 |
| боб | 34 |
| нектарина | 34 |
| Гранат | 34 |
| праскова | 34 |
| компот (без захар) | 34 |
| доматен сок | 33 |
| дрожди | 31 |
| соево мляко | 30 |
| кайсия | 30 |
| кафява леща | 30 |
| грейпфрут | 30 |
| зелен боб | 30 |
| чесън | 30 |
| пресен морков | 30 |
| прясно цвекло | 30 |
| сладко (без захар) | 30 |
| прясна круша | 30 |
| домат (пресен) | 30 |
| извара без мазнини | 30 |
| жълта леща | 30 |
| боровинка, боровинка, боровинка | 30 |
| тъмен шоколад (повече от 70% какао) | 30 |
| бадемово мляко | 30 |
| мляко (с всякакво съдържание на мазнини) | 30 |
| маракуя | 30 |
| прясна мандарина | 30 |
| къпина | 20 |
| череша | 25 |
| зелена леща | 25 |
| златен боб | 25 |
| пресни малини | 25 |
| Червени ребра | 25 |
| соево брашно | 25 |
| Ягода горска ягода | 25 |
| тиквени семена | 25 |
| цариградско грозде | 25 |
| фъстъчено масло (без захар) | 20 |
| артишок | 20 |
| патладжан | 20 |
| соево кисело мляко | 20 |
| бадем | 15 |
| броколи | 15 |
| зеле | 15 |
| кашу | 15 |
| целина | 15 |
| трици | 15 |
| брюкселско зеле | 15 |
| карфиол | 15 |
| лют червен пипер | 15 |
| прясна краставица | 15 |
| лешници, кедрови ядки, шам-фъстък, орехи | 15 |
| аспержи | 15 |
| джинджифил | 15 |
| гъби | 15 |
| зеленчуков мозък | 15 |
| лук | 15 |
| песто | 15 |
| праз | 15 |
| маслини | 15 |
| фъстък | 15 |
| кисели и кисели краставици | 15 |
| ревен | 15 |
| тофу (бобова извара) | 15 |
| соя | 15 |
| спанак | 15 |
| авокадо | 10 |
| листна салата | 9 |
| магданоз, босилек, ванилин, канела, риган | 5 |
Както можете да видите, месото, рибата, домашните птици и яйцата не са в таблиците, тъй като те практически не съдържат въглехидрати. Всъщност това са продукти с нулев индекс.
Съответно, за отслабване най-доброто решение би било комбинирането на протеинови храни и храни с малък и нисък индекс. Този подход се използва успешно в много протеинови диети, доказано е ефективен и безвреден, както се вижда от многобройни положителни отзиви.
Как да понижим гликемичния индекс на храните и възможно ли е? Има няколко начина за понижаване на ГИ:
- храната трябва да съдържа възможно най-много фибри, тогава общият й ГИ ще бъде по-нисък;
- обърнете внимание на начина на приготвяне на храната, например картофено пюре има по-висок индекс от варените картофи;
- Друг начин е да комбинирате протеини с въглехидрати, тъй като последните увеличават усвояването на първите.
Що се отнася до продуктите с отрицателен индекс, те включват повечето зеленчуци, особено зелените.
Среден ГИ
За да се запази хранителната стойност, си струва да се обърне внимание таблица със среден индекс:
| Продукт | GI |
|---|---|
| Пшенично брашно | 69 |
| пресен ананас | 66 |
| каша от овесена каша за бързо разреждане | 66 |
| портокалов сок | 65 |
| сладко | 65 |
| цвекло (варено или задушено) | 65 |
| черен хляб с мая | 65 |
| мармалад | 65 |
| мюсли със захар | 65 |
| консервиран ананас | 65 |
| стафиди | 65 |
| кленов сироп | 65 |
| ръжен хляб | 65 |
| яке варени картофи | 65 |
| сорбент | 65 |
| ям (сладък картоф) | 65 |
| пълнозърнест хляб | 65 |
| консервирани зеленчуци | 65 |
| Паста със сирене | 64 |
| покълнали пшенични зърна | 63 |
| пържоли от пшенично брашно | 62 |
| пица на тънко пшенично тесто с домати и сирене | 61 |
| банан | 60 |
| кестен | 60 |
| сладолед (с добавена захар) | 60 |
| дългозърнест ориз | 60 |
| лазаня | 60 |
| индустриална майонеза | 60 |
| пъпеш | 60 |
| овесена каша | 60 |
| какао на прах (с добавена захар) | 60 |
| прясна папая | 59 |
| арабска пита | 57 |
| консервирана сладка царевица | 57 |
| гроздов сок (без захар) | 55 |
| кетчуп | 55 |
| горчица | 55 |
| спагети | 55 |
| суши | 55 |
| булгур | 55 |
| консервирани праскови | 55 |
| къса питка | 55 |
| басмати ориз | 50 |
| сок от червена боровинка (без захар) | 50 |
| киви | 50 |
| сок от ананас без захар | 50 |
| личи | 50 |
| манго | 50 |
| Райска ябълка | 50 |
| кафяв кафяв ориз | 50 |
| ябълков сок (без захар) | 50 |
Храни с висок гликемичен индекс
Има три основни начина за използване на енергията, получена от тялото от въглехидратите: създаване на резерв за бъдещето, възстановяване на доставките на гликоген в мускулната тъкан и използването му в момента.
При постоянен излишък от глюкоза в кръвта, естественият ред на производство на инсулин се нарушава поради изчерпване на панкреаса. В резултат на това метаболизмът се променя значително в посока на приоритета на натрупване, а не на възстановяване.
Именно въглехидратите с висок индекс най-бързо се превръщат в глюкоза и когато тялото няма обективна нужда от попълване на енергия, тя се изпраща в мастните резерви за консервиране.
Но толкова ли са вредни продуктите, които имат и съдържат висок индекс? В действителност, не. Техният списък е опасен само при прекомерно, неконтролирано и безцелно използване на ниво навик. След изтощителна тренировка, физическа работа, дейности на открито си струва да прибягвате до храната от тази категория, за висококачествен и бърз набор от сила. В кои храни има най-много глюкоза и това може да се види в таблицата.
Продукти с висок индекс:
| Продукт | GI |
|---|---|
| Бира | 110 |
| дати | 103 |
| глюкоза | 100 |
| модифицирано нишесте | 100 |
| тост от бял хляб | 100 |
| швед | 99 |
| сладки кифлички | 95 |
| печен картоф | 95 |
| пържени картофи | 95 |
| картофена гювеч | 95 |
| оризови юфка | 92 |
| консервирани кайсии | 91 |
| бял хляб без глутен | 90 |
| бял (клеев) ориз | 90 |
| моркови (варени или задушени) | 85 |
| кифлички за хамбургери | 85 |
| корнфлейкс | 85 |
| неподсладени пуканки | 85 |
| оризов пудинг с мляко | 85 |
| картофено пюре | 83 |
| крекер | 80 |
| мюсли с ядки и стафиди | 80 |
| Сладка поничка | 76 |
| тиква | 75 |
| диня | 75 |
| френска багета | 75 |
| оризова каша с мляко | 75 |
| лазаня (мека пшеница) | 75 |
| пикантни вафли | 75 |
| просо | 71 |
| шоколадово блокче ("mars", "snickers", "twix" и други подобни) | 70 |
| млечен шоколад | 70 |
| сладка сода (кока-кола, пепси-кола и др.) | 70 |
| кроасан | 70 |
| юфка от мека пшеница | 70 |
| перлен ечемик | 70 |
| картофен чипс | 70 |
| ризото с бял ориз | 70 |
| кафява захар | 70 |
| Бяла захар | 70 |
| кус-кус | 70 |
| грис | 70 |
Гликемичен и инсулинов индекс
Но съвременната медицина, включително храненето, не се спира на изследването на GI. В резултат на това те успяха да оценят по-ясно нивото на глюкозата, влизаща в кръвта, и времето, необходимо за освобождаване от него благодарение на инсулина.
Освен това, те показаха, че GI и AI се различават леко (коефициентът на корелация на двойки е 0,75). Оказа се, че без въглехидратна храна или с ниско съдържание, в процеса на храносмилане, може да предизвика и инсулинов отговор. Това донесе нови промени в общата кауза.
Инсулиновият индекс (AI), като термин, е въведен от Джени Бранд-Милър, професор от Австралия, като характеристика на храните по отношение на ефекта им върху освобождаването на инсулин в кръвта. Този подход даде възможност да се предвиди точно количеството на инжектирането на инсулин и да се създаде списък на продуктите, които имат най-силно и най-слабо изразено свойство да стимулират производството на инсулин.
Въпреки това гликемичното натоварване на храните е основният фактор за формиране на оптимална диета. Следователно необходимостта от определяне на индекса, преди да се пристъпи към формиране на диета за диабетици, е неоспорима.
Как да използвате GI за диабет и загуба на тегло
Въз основа на гликемичния индекс на храните пълна таблицаза диабетиците ще бъде най-важната помощ при решаването на проблема им. Тъй като индексът на продуктите, тяхното гликемично натоварване и калорично съдържание нямат пряка връзка, достатъчно е да направите списък с приемливи и забранени продукти, който отговаря на вашите нужди и предпочитания, да ги сортирате по азбучен ред, за по-голяма яснота. Отделно вземете редица нискомаслени месни и млечни продукти и след това просто не забравяйте да ги разглеждате всяка сутрин. С течение на времето ще се развие навик и вкусовете ще се променят, а необходимостта от строг самоконтрол ще изчезне.
Едно от съвременните насоки за коригиране на диетата, като се вземе предвид хранителната стойност на продуктите, е методът на Монтиняк, който включва няколко правила. Според него от продуктите, съдържащи въглехидрати, е необходимо да се избират такива с малък индекс. От съдържащи липиди - в зависимост от свойствата на съставящите ги мастни киселини. Що се отнася до протеините, тук е важен техният произход (растителен или животински).
Таблица според Монтиняк. Гликемичен индекс на продукти за диабет/отслабване
| "Лоши" въглехидрати (висок индекс) | "Добри" въглехидрати (нисък индекс) | |
|---|---|---|
| малц 110 | хляб с трици 50 | |
| глюкоза 100 | кафяв ориз 50 | |
| бял хляб 95 | грах 50 | |
| печени картофи 95 | зърнени храни нерафинирани 50 | |
| мед 90 | овесени люспи 40 | |
| пуканки 85 | плод. пресен сок без захар 40 | |
| морков 85 | груб сив хляб 40 | |
| захар 75 | едра паста 40 | |
| мюсли 70 | цветен боб 40 | |
| шоколад на блок 70 | сух грах 35 | |
| варени картофи 70 | млечни продукти 35 | |
| царевица 70 | Турски грах 30 | |
| ориз, обелен 70 | леща 30 | |
| бисквитки 70 | сух боб 30 | |
| цвекло 65 | ръжен хляб 30 | |
| сив хляб 65 | пресни плодове 30 | |
| пъпеш 60 | тъмен шоколад (60% какао) 22 | |
| банан 60 | фруктоза 20 | |
| конфитюр 55 | соя 15 | |
| паста по-високи оценки 55 | зелени зеленчуци, домати - по-малко от 15 | |
| лимони, гъби - по-малко от 15 |
Този подход не може да се нарече панацея, но се оказа надежден като алтернатива на класическата визия за създаване на диети, които не са се оправдали. И не само в борбата със затлъстяването, но и като начин на хранене за поддържане на здравето, жизнеността и дълголетието.
Защо калоричното съдържание на храната в диетата е ниско, но човекът не отслабва? Това се случва често. Тайната може да се крие в гликемичния индекс, GI или GI. Тази настройка вече е в ]]>
Терминът "гликемичен индекс"
Концепция ]]>
След хора ]]>
- осигурява се с енергия в настоящия момент;
- попълва запасите от мускулен гликоген;
- остатъците се отлагат "в резерв", превръщайки захарта в мазнина.
Гликемичният индекс (GI) се отнася до скоростта, с която дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Скалата на GI е разделена на 100 единици. Стандартът за измерване е глюкоза с GI = 100 единици. Индикаторът дава представа колко чиста глюкоза се консумира през деня.
Висок и нисък гликемичен индекс
Правете разлика между храни с висок и нисък ГИ.
висок ГИ
Храните с висок ГИ съдържат бързи въглехидрати. Простите въглехидрати се състоят от един или два захарида. Те моментално отдават енергията си на кръвта, преливайки тялото с глюкоза. По време на хидролиза (разцепване) те не се образуват повече прости въглехидратиили молекулата се разпада на 2 молекули монозахариди. И така, захарта се състои от 2 монозахарида.
Ако енергията не се изисква едновременно под формата на енергия или гликоген, тогава тя се превръща в мазнини. Винаги ли се изразходват тези резерви? Не, в повечето случаи това не се случва поради заседнал начин на живот. Гладът след ядене се връща бързо.
Източници на бързи въглехидрати:
- захар;
- сладки храни, напитки;
- нишесте;
- супи, разтворими зърнени храни;
- картофи;
- алкохол.
Нисък ГИ
Особеността на храните с нисък гликемичен индекс (бавни, сложни въглехидрати) е, че освобождават енергията си постепенно в продължение на няколко часа. Такава глюкоза навлиза в кръвта на малки порции и се използва за осигуряване на тялото с енергия, тоест не се утаява под формата на телесни мазнини.
Сложните въглехидрати са тези, които се състоят от три или повече монозахариди, понякога до хиляда.
След като яде храни с нисък ГИ, човек се чувства сит за дълго време. Ето защо диетолозите обръщат внимание на факта, че бавните въглехидрати са за предпочитане за поддържане на нормално тегло.
Източници на бавни въглехидрати:
- твърди плодове;
- зеленчуци;
- бобови растения;
- зърнени храни с минимална обработка, с изключение на бял ориз, грис, кус-кус;
- хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
- тестени изделия от твърда пшеница.
Ако диетолозите препоръчват да се сведе до минимум консумацията на бързи въглехидрати, тогава тялото се нуждае от бавни въглехидрати в големи количества. Ето защо нисковъглехидратните диети за отслабване са критикувани.
Таблица, показваща ГИ по групи храни
Зърнени храни и брашнени продукти
| Хранителен продукт | GI | Въглехидрати, g |
| Маслени кифлички | 88 | 61 |
| Вареники с картофи (2 бр.) | 60 | 33 |
| Вареники с извара (2 бр.) | 55 | 27 |
| Елда | 50 | 67 |
| Каша Херкулес | 55 | 14,8 |
| крекери | 80 | 65,5 |
| Грис | 65 | 72 |
| Пшенично брашно | 69 | 70,6 |
| мюсли | 80 | 67 |
| Овесени ядки | 66 | 50,1 |
| Бран | 51 | 16,6 |
| кнедли | 70 | 13,5 |
| Перлен ечемик | 22 | 66,5 |
| Бисквитки и торти | 75 | 70 |
| Пица със сирене | 86 | 24,8 |
| просо шрот | 71 | 66,5 |
| Ориз бял | 83 | 71 |
| кафяв ориз | 79 | 0,2 |
| Оризова каша | 90 | 25,8 |
| пълнозърнести спагети | 38 | 39,7 |
| Спагети, паста | 90 | 52 |
| тост от бял хляб | 100 | 52,8 |
| бял хляб | 85 | 55,4 |
| Хляб с трици | 45 | 46,8 |
| Пълнозърнест хляб (пшеничен, ръжен) | 40 | 40,3 |
| Хляб черен | 65 | 46 |
| Ечемичени зърна | 50 | 66,3 |
Зеленчуци
| Продукт (100 g) | GI | Въглехидрати, g |
| патладжан | 10 | 4,5 |
| Броколи | 10 | 2,7 |
| варени моркови | 101 | 6 |
| Варени картофи | 90 | 78 |
| бели гъби | 10 | 1,1 |
| Пържени картофи | 95 | 42 |
| пресен зелен грах | 40 | 14,5 |
| Пържени тиквички | 75 | 7,7 |
| зеле | 10 | 4,3 |
| Задушено зеле | 15 | 9,6 |
| Моментално картофено пюре | 90 | 83 |
| червен пипер | 15 | 15,8 |
| Царевица | 70 | 22,5 |
| Лук | 10 | 4,4 |
| маслини | 15 | 5,3 |
| домати | 10 | 2,8 |
| Репичка | 15 | 3,4 |
| Пресни краставици | 20 | 1,8 |
| цвекло | 64 | 8,8 |
| Слънчогледови семки | 8 | 4 |
| суров морков | 35 | 6,2 |
| тиква | 75 | 4,2 |
| Фасул | 40 | 10 |
| Леща за готвене | 25 | 57,5 |
| Чипсове | 80 | 49,3 |
Плодове и горски плодове
| продукти | GI | Въглехидрати, g |
| кайсии | 20 | 7,9 |
| ананаси | 66 | 11,6 |
| портокали | 35 | 8,3 |
| Диня | 72 | 8 |
| Банани | 65 | 19,2 |
| Гроздов | 40 | 16 |
| череша | 22 | 10,3 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| круши | 34 | 9,9 |
| Пъпеш | 65 | 5,3 |
| Стафиди | 65 | 65 |
| киви | 50 | 3,4 |
| Ягода | 32 | 6,3 |
| Сушени кайсии | 30 | 43,4 |
| малини | 30 | 5 |
| мандарина | 40 | 8 |
| Праскови | 30 | 9,3 |
| слива | 22 | 9,6 |
| Касис | 30 | 7,3 |
| Дати | 146 | 54,9 |
| череши | 25 | 11,3 |
| Боровинка | 43 | 8,6 |
| Сини сливи | 25 | 49 |
| ябълки | 30 | 10,6 |
Сокове и напитки
Млечни продукти
разни
| Продукт (100 g) | GI | Въглехидрати, g |
| Фъстък | 20 | 8,6 |
| Зеленчуков борш | 30 | 5 |
| Борш за месо | 30 | 5 |
| Конфитюр | 70 | 56 |
| Винегретът | 35 | 26 |
| Орехи | 15 | 13,7 |
| Хайвер от патладжан | 15 | 5,09 |
| Кавиер от тиква | 15 | 8,54 |
| Какао на прах) | 25 | 35 |
| Мармалад без захар | 30 | 79,4 |
| Пчелен мед | 90 | 78,4 |
| Сладолед | 87 | 19,8 |
| салата Оливие | 52 | 6,1 |
| пуканки | 85 | 77,6 |
| салата с месо | 38 | 3,3 |
| Херинга под кожено палто | 43 | 4,7 |
| Супа от грах | 30 | 8,2 |
| халва | 70 | 50,6 |
| Хот дог | 90 | 22 |
| млечен шоколад | 70 | 63 |
| Черен шоколад (70% какао) | 22 | 48,2 |
GI норма
- ниска - до 55;
- среден - 56–69;
- висока - 70–100.
Нормалният диапазон е 60-180 единици на ден. В зависимост от индекса на телесна маса се определя дневна ставказа всеки човек.
Пълна таблица с ИТМ
| GI стойност | ИТМ |
| До 80 | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Индексът на телесна маса (ИТМ) е стойност, която показва дали телесното тегло на човек съответства на неговата височина, дали теглото е нормално или е необходима диета за отслабване. BMI се изчислява независимо по формулата: I=m/h 2 .
- m - телесно тегло (kg);
- h 2 - височина (m).
Гликемичен товар
Но не всичко е толкова просто с гликемичния индекс. За загуба на тегло се взема предвид друг показател - гликемичното натоварване (GL). Тази стойност показва кои храни причиняват най-дълго повишаване на нивата на захарта. Индексът на GN се изчислява по формулата:
GL \u003d (GI x въглехидрати) / 100
Горната формула отчита в грамове въглехидратите, които се съдържат в даден продукт.
Ето един добър пример. Гликемичният индекс на динята е 75 единици, грисът е 65 единици. 100 г диня съдържа 4,4 г въглехидрати, грис - 73,3 г.
Диня GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35
GL грис: (65 x 73,3) / 100 = 47,64
заключение: грис, с по-нисък ГИ, дава на тялото десет пъти повече глюкоза от динята.
Що се отнася до GI, е разработена скала за оценка на GN:
- ниска - до 10 единици;
- среден - 11–19 единици;
- високо - повече от 20 единици.
Смята се, че дневният GN не трябва да надвишава 100 единици. Но това е средна стойност и с оглед на характеристиките на организма може да бъде повече или по-малко.
GI и GL индекс за някои продукти (таблица)
Може ли ГИ да се промени?
Гликемичният индекс на даден продукт се променя, например, в резултат на промишлена обработка:
- GI варени картофи "в униформи" - 65, печени - 95, инстантно картофено пюре 83, картофен чипс - 83;
- ГИ на оризов хляб - 83, задушен бял ориз - 70, бял ориз - 60;
- GI овесена каша- 50, същото, незабавна храна - 66, овесени бисквити - 55.
При картофите и зърнените храни това се дължи на факта, че нишестето се денатурира по различен начин по време на процеса на готвене. Следователно, колкото по-добре е сварен продуктът, толкова по-вреден е той.
Това означава, че здравето по-здравословни храникоито са претърпели минимално готвене. Колкото по-натрошен е продуктът, толкова по-висок е гликемичният индекс. Следователно, каша овесена кашапо-здравословни от зърнените храни.
Друг фактор, който намалява GI, киселина, което намалява скоростта на усвояване на продуктите. Неузрелите плодове имат по-нисък GI и GL.
Как да намалим ГИ?
Има няколко тайни, които ще помогнат за намаляване на гликемичния индекс на храните и за постигане на загуба на тегло.
Това се постига по следните начини:
- Комбинирайте протеинови продуктис въглехидрати. Протеините забавят усвояването на въглехидратите и подобряват усвояването на протеините.
- В ястието се добавя малко мазнина, която забавя усвояването на въглехидратите.
- Дъвчете храната старателно.
- Нишестените храни със среден ГИ се консумират със зеленчуци (нисък ГИ). Като цяло кореноплодните зеленчуци съдържат повече нишесте, отколкото зеленчуците, отглеждани над земята.
- Пригответе зърнени храни и изпечете хляб от пълнозърнести храни.
- Суровите плодове и зеленчуци са по-здравословни от соковете, защото съдържат фибри и са по-добри от варените. По възможност плодовете не се белят, защото кората съдържа много хранителни фибри.
- Правилно пригответе каша: зърнените храни не се варят, а се заливат с вряла вода и се увиват в топли дрехи за няколко часа.
- Сладките не се ядат отделно от протеини или храни с високо съдържание на фибри. Но не използвайте сладкарски изделия с мазнина.
Необходима ли е глюкозата?
Простите въглехидрати не винаги са лоши. Те са полезни за тялото след тренировка, тъй като е изразходвана много енергия, запасът трябва да се попълни. През този период захарта действа като антикатаболик, като помага за запазване на мускулната тъкан. Но по време на тренировка храните с висок ГИ няма да доведат до загуба на тегло, тъй като инхибират изгарянето на мазнини.
Бързи въглехидрати - източник на бърза енергия:
- за студенти и ученици по време на изпитите;
- в студено време;
- в областта.
Източник на бързи калории в такава среда могат да бъдат мед, карамел, шоколад, сладки плодове, ядки, газирана вода. Но те използват тези продукти предимно през първата половина на деня, когато тялото е най-активно и има време да преработи цялата енергия.
Като цяло глюкозата е важен елемент, който е от съществено значение за човешкото здраве. Основната функция на веществото е да подпомага функционирането на нервната система, мозъка. Колко важен е този елемент може да се съди по състоянието на пациентите със захарен диабет, при които нивата на захарта им рязко намаляват. Пациентът по време на пристъп не мисли добре, той развива слабост. Това се дължи на нарушена секреция на инсулин. Следователно не глюкозата е вредна, а нейният излишък в кръвта.
Кой има полза от преброяването на ГИ?
- Наднормено тегло, период на загуба на тегло.
- Метаболитен синдром, когато тялото не може да се справи с обработката на въглехидратите. Тогава има риск от развитие на диабет тип 2.
- Захарен диабет тип 2, при който е нарушена абсорбцията на глюкоза.
- Склонност към сърдечно-съдови заболявания.
- Онкологични заболявания или предразположение към тях. Въглехидратите са храната, с която се хранят раковите клетки. Намаляването на храни с висок ГИ е превенция на рака.
Зависи ли съдържанието на калории от ГИ?
Няма връзка между калоричното съдържание на ястие и ГИ. Факт е, че калоричното съдържание се формира от енергийната стойност на хранителните компоненти - протеини, мазнини, въглехидрати. И така, при разделяне на 1 g протеини и въглехидрати се отделят 4 kcal, мазнини - 9 kcal, карбоксилни киселини - 2,2 kcal, многовалентни алкохоли - 2,4 kcal, алкохол - 7,1 kcal.
Може също да се интересувате
- Всеки продукт (независимо от нивото на GI) навлиза в храносмилателния тракт.След това, под въздействието на храносмилателните ензими, всеки въглехидрат се разгражда до глюкоза.
- Глюкозата се абсорбира в кръвта, като по този начин се повишава нивото на кръвната захар. Захарта в кръвта води до сгъстяване на кръвта и усложняване на транспортната функция на кислорода през вените и артериите. За да предотврати това, панкреасът отделя инсулин.
- Инсулинът е транспортен хормон.Основната му задача е да отвори клетките в тялото. Когато „перфорира” клетките, сладката кръв насища клетките, които са затворени за нормално хранене. Например мускулни влакна, гликоген и депо за мазнини. Захарта, поради своята структура, остава в клетката и се окислява с освобождаването на енергия. Освен това, в зависимост от мястото, енергията се метаболизира в необходимия за тялото продукт.
И така, колкото по-висок е гликемичният индекс на продукта, толкова „по-сладка“ става кръвта в краткосрочен план. Това от своя страна влияе върху нивото на секреция на инсулин. Има три възможни сценария:
- Тялото се справя с повишеното количество захар, инсулинът пренася енергията през клетките.Освен това, поради резки скокове високо нивоинсулинът води до изчезване на ситост. В резултат на това човек отново иска да яде.
- Тялото се справя с повишеното количество захар, но нивото на инсулин вече не е достатъчно за пълно транспортиране. В резултат на това човек се чувства зле, има "захарен махмурлук", забавя метаболизма, намалява работоспособността - повишена сънливост.
- Нивата на инсулин не са достатъчни, за да обработят скока в захарта.В резултат - много лошо здраве - е възможен диабет.
При храни с нисък гликемичен индекс нещата са малко по-прости. Захарта навлиза в кръвта не рязко, а равномерно и в малки дози. Поради тази причина панкреасът работи нормално, като непрекъснато отделя инсулин, докато се разтвори напълно.
В резултат на това се повишава ефективността (клетките остават отворени през цялото време), дълго чувство за ситост и ниско гликемично натоварване на панкреаса. Както и преобладаването на анаболните процеси над катаболните – тялото е в състояние на крайно ситост, поради което не вижда смисъл в унищожаването на клетките (link catabolism).
Гликемичен индекс на продуктите (таблица)
За да създадете адекватен хранителен план, който ще ви позволи успешно да набирате мускулна маса, без да се чувствате гладни и без да плувате в излишни мазнини, по-добре е да използвате таблицата с гликемичния индекс на продуктите:
| въглехидратен продукт | Гликемичен индекс | протеинов продукт | Гликемичен индекс | мазен продукт | Гликемичен индекс | Готово ястие | Гликемичен индекс |
| глюкоза | 100 | Пилешко филе | 10 | Сало | 12 | Пържени картофи | 71 |
| захар | 98 | телешко филе | 12 | Слънчогледово олио | 0 | Торти | 85-100 |
| Фруктоза | 36 | соеви продукти | 48 | Зехтин | 0 | Желирано | 26 |
| Малтодекстрин | 145 | шаран | 7 | Ленено масло | 0 | Заливка | 26 |
| Сироп | 135 | костур | 10 | Тлъсто месо | 15-25 | салата Оливие | 25-35 |
| 55 | Свинска страна | 12 | пържени храни | 65 | Алкохолни напитки | 85-95 | |
| Плодове | 30-70 | яйчен белтък | 6 | Омега 3 мазнини | 0 | плодови салати | 70 |
| 48 | яйце | 17 | Омега 6 мазнини | 0 | зеленчукови салати | 3 | |
| Ориз | 56 | гъше яйце | 23 | Омега 9 мазнини | 0 | Пържено месо | 12 |
| кафяв ориз | 38 | Мляко | 72 | палмово масло | 68 | Печен картоф | 3 |
| кръгъл ориз | 70 | Кефир | 45 | транс мазнини | 49 | Гювеч от извара | 59 |
| бял хляб | 85 | кисело мляко | 45 | гранясала мазнина | 65 | пърженци | 82 |
| пшеница | 74 | гъби | 32 | Фъстъчено масло | 18 | Палачинки | 67 |
| Елда | 42 | Извара | 64 | Фъстъчено масло | 20 | Конфитюр | 78 |
| Пшеничен шрот | 87 | Серум | 32 | 45 | навити зеленчуци | 1,2 | |
| Брашно | 92 | пуешко месо | 18 | Разпространение | 35 | Свински шишчета | 27 |
| Нишесте | 45 | Пилешки бутчета | 20 | маргарин | 32 | Пилаф | 45 |
Ястия с нисък гликемичен индекс могат да се приготвят само със съставки, чийто гликемичен индекс е нисък. Освен това термичната обработка на мазнините и въглехидратите повишава нивото на захарта в кръвта, което неизбежно повишава индекса.
Възможно ли е да се определи гликемичния индекс без таблици?
За съжаление, маса с продукти и техните хлебни единици не винаги е под ръка. Остава въпросът - възможно ли е самостоятелно да се определи нивото на гликемичния индекс на определено ястие. За съжаление това не е възможно. По едно време учени и химици работиха почти 15 години, за да съставят приблизителна таблица на гликемичния индекс на различни продукти. Класическата система включваше вземане на кръвни изследвания 2 пъти след приемане на определено количество въглехидрати от определен продукт. Но това не означава, че винаги трябва да имате таблица с гликемичния индекс на храната със себе си. Могат да се направят някои груби изчисления.
На първо място е необходимо да се определи наличието на захар в продукта. Ако продуктът има повече от 30% захар, тогава гликемичният индекс ще бъде най-малко 30. Ако има други въглехидрати освен захарта, по-добре е ГИ да се определи като чиста захар. Ако в продукта се използват подсладители, тогава за основа се приема или фруктоза (единственият естествен аналог на глюкозата), или най-простият въглехидрат.
Освен това можете да определите относителното ниво на GI чрез следните фактори:
- Сложността на въглехидратите, които съставляват продукта.Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-нисък е ГИ. Зависимостта не винаги е точна, но ви позволява да идентифицирате храни с висок ГИ и да ги избягвате.
- Наличието на мляко в състава.Млякото съдържа "млечна захар", което увеличава ГИ на всеки продукт средно с 15-20%.
Относителният GI може да се определи експериментално. За да направите това, достатъчно е да разберете колко време е необходимо, за да се появи силно чувство на глад след последното хранене. Колкото по-късно настъпва гладът, толкова по-малко и по-равномерно се отделя инсулин, а оттам и нивото на GI на общото хранене. Така например, ако се чувствате много гладни вече 30-40 минути след хранене, тогава относителният ГИ на продуктите, включени в консумираното ястие, е доста висок.
Забележка: Говорим за ядене на същия брой калории, за да покрием пълния дефицит. Както знаете, човешкото тяло се чувства комфортно, ако калоричното съдържание на едно хранене е в диапазона от 600-800 kcal.
Важно е да се разбере, че този метод за определяне на гликемичния индекс в продуктите е уместен само за спортисти, които не са на рязане. За хора, страдащи от диабет или които са на диета с твърди въглехидрати, все пак е по-добре да използвате таблиците, за да не излагате тялото си на неоправдан риск.
Резултати
И така, каква роля играят храните с висок гликемичен индекс за един спортист? Това е начин да се яде повече, но винаги има риск от претоварване на панкреаса.
Консумацията на храни с висок гликемичен индекс е оправдана само за ектоморфи през зимното наддаване на тегло. В други случаи е по-вероятно скокове в захарта да се отразят негативно не само на здравето, но и на работоспособността и настроението.
Що се отнася до храните с нисък гликемичен индекс, тяхното храносмилане носи голям гликемичен товар, вместо да подхранва тялото с повече полезни вещества.