Структурата на изграждане на урок по физическо възпитание.
V структураЧасовете по физическо възпитание са разделени на 3 части, в които физическата активност трябва да се увеличава и намалява постепенно:
подготвителен- загряване (трябва да се наблюдава увеличаване на сърдечната честота, тъй като натоварванията се увеличават);
главен, по време на който се решава комплекс от програмирани задачи (отчита се пикът на физическата активност на урока и с него започва техният спад);
финал, чиято цел е да възстанови пулса и дишането (през това време пулсът трябва да се възстанови до оригинала).
Урокът се счита за ефективен, ако двигателната плътност е 60-80%. Ако е по-ниско, значи урокът не е тренировъчен. Ако е по-високо, тогава детето е претоварено.
Този подход е продиктуван от необходимостта от оптимални дози физическа активност, т.е. тези, които осигуряват тренировъчен ефект без вреда за здравето на детето.
Формичасовете по физическо възпитание са разнообразни. Основенформи на работа с деца в клас са:
1) челен; 2) индивидуални; 3) група; 4) по двойки.
Учителят сам избира формите на провеждане на занятията в зависимост от възрастта на децата, поставените задачи, мястото на провеждане и условията.
Така че в по-младата група се използват предимно класове със сложен, сюжетен, игров характер. В старшата група, в общата система от класове, е необходимо да се отделят класове с учебен, тематичен, контролен и счетоводен характер.
Форми на физическо възпитание
| № п/п | име | Структурата на физическото възпитание |
||
| въвеждащ | Основен | Финал |
||
| 1. | Образование и обучение | Различни видове ходене; упражнения за тренировка, ориентация в пространството, загряващо бягане | Развиващи упражнения основни движения, игри на открито | Успокояващо ходене (заседнала игра), дихателни упражнения |
| 2. | История | Всички физически упражнения, познати на децата, органично съчетани със сюжета на урока |
||
| 3. | Игра със средна подвижност (загряване) | 2-3 игри с различни видове движения (последно голямо движение) | заседнала игра |
|
| 4. | Тематичен | С един вид физически упражнения: колоездене, ски, плуване и др. |
||
| 5. | Комплекс | С елементи от развитието на речта, математиката, дизайна и др. според вида на часовете No1-3, но с включване на допълнителна задача от други раздели на програмата, която се решава чрез движения |
||
| 6. | счетоводство | Провежда се в края на тримесечието, годината за получаване на информация за овладяването на децата на основните движения, физически качества |
||
В първа младша група занятията се провеждат в подгрупи (10-12 човека), а от втора младша група - с всички деца едновременно. При необходимост обаче учителят може да провежда занятия в подгрупи, като за всяка от тях зададе еднакъв или различен седмичен номер. Продължителността на занятията е продиктувана от възрастта на децата, тяхното здраве, физическа подготовка и е приблизително 15-20 минути в по-малките групи, 20-25 в средните, 25-35 в по-големите.
Основите на методиката на физическото възпитание се основават на тяхната специфика, която се състои във факта, че всеки урок е:
- определена "подобряваща доза" под формата на движение, физическа активност, засягаща здравето на децата, тяхното правилно физическо развитие и фитнес, като винаги се отчитат индивидуалните особености;
Двигателна дейност, при която движението винаги трябва да се възприема от тялото като „мускулна радост“ и да се използва от възпитателя като средство за многостранно развитие; общуване с връстници и възпитател като социален комфорт; преподаване на двигателни умения като възможност за себеизразяване. Изпълнението на тези изисквания осигурява до известна степен демократичен стил на отношенията между учителя и децата.
Урок на физическо възпитаниетрябва да реши 3 задачи: уелнес, образователени образователен.
Продължителност на урокае -
в по-младите групи 15 минути, в средните 20 минути, в по-големите 25 минути.
Показатели за ефективността на часовете по физическо възпитание:
| Цели на урока | Критерии за изпълнение |
|
| Образователни | Формиране на двигателни умения, знания по физическо възпитание | Овладяване на двигателните умения на децата на ниво задачи |
| уелнес | Развитие на системите и функциите на тялото; промоция на здравето | Оптимална физическа активност, двигателна активност; наличието на втвърдяващи моменти. |
| Образователни | Умствено, нравствено, естетическо и трудово възпитание. Развитие на интереса към физическото възпитание. | Наличието на специални ситуации, които активират мисленето, изборът на начин на поведение; естетическа обстановка. Положителен емоционален тон на децата. |
Преди час трябва да облекчите дрехите на децата; вижте дали обувките им са удобни.
За всяка част от урока се избират специфични двигателни задачи: във уводната част - подготовка, загряване; в основното - обучение и обучение; на финала - възстановителен.
Оздравителната насоченост на урока се характеризира с:
Добри екологични и хигиенни условия (чистота на помещението, въздух, удобни дрехи, обувки и др.);
Наличието на втвърдяващи елементи (намаляване на температурата на въздуха до + 18-12 C, проветряване на помещението);
Положително емоционално състояние на всяко дете.
За да се усвои програмното съдържание на детските часове, е необходимо да се обмисли и осигури логическа верига от техники.
1. Определете „дозата” на програмния материал в съответствие с принципите на образование, възраст и индивидуални възможности на децата, т.е. програмирайте конкретен учебен резултат.
2. Превърнете задачата на учителя в задача за детето, като я поставите по интересен, ясен, специфичен начин, като вземете предвид възрастта.
3. Избирайте методи на обучение (нагледни, словесни, практически, творчески задачи) в зависимост от етапа на усвояване на дадено движение, както и най-оптималните средства, място, вид и форма на урока.
4. Създайте условия за многократно повторение на движението.
5. Оценявайте двигателните умения на децата (в по-малките групи - обща похвала, в по-големите - обща, диференцирана и индивидуална).
За да осигурите оптимална физическа активност, трябва:
1. Програмирайте неговия обем и разпределение, като вземете предвид възрастта на децата, тяхното здраве, физически фитнес.
Важно е да се вземат предвид индивидуалните способности на всяко дете. Както прекомерните, така и недостатъчните натоварвания са неприемливи: едното причинява преумора, другото не дава тренировъчен ефект. И двете намаляват ефективността на урока като цяло.
2. Изберете конкретни физически упражнения за всяка част от урока: подготвителни и загряващи упражнения – в уводната част; обучение и обучение - основно; успокояващо - и окончателно. Упражненията се подбират според анатомични особености, интензивност, сложност и др.
3. Осигурете увеличаване на площта, броя на повторенията на упражненията, тяхната интензивност, амплитуда, въвеждане на допълнителни ползи, усложняване на правила, задачи.
Двигателната активност в класната стая е важен показател за нейната ефективност. Той играе двойна роля: осигурява задоволяване потребностите на децата от движение и създава условия за овладяване на конкретно движение.
Двигателната активност може да се оцени по обем (с помощта на крачкомер) и по време (плътност на двигателя).
Обемът на физическата активност в урока е 900-1500 стъпки в по-младите групи, 1400-2500 в средните и по-големите. Плътността на двигателя в стаята е 60-80%, във въздуха - 80-85%.
Основните групи методи за повишаване на двигателната активност на децата в класната стая:
1. Яснота, краткост на речта на учителя.
2. Използване на най-рационалния начин за организиране на децата (линия, фронтална, групова).
3. Многократно повторение на движенията.
4. Ефективно използванеоборудване за физическо възпитание.
Можете да активирате умствената дейност чрез назоваване на упражнения и произнасяне на действия; използването на пространствена терминология и специални упражнения за ориентиране в пространството, включващи децата в оценяване, самооценка; самостоятелен избор на децата на начин за извършване на действия; използване на сравнения, анализи, въпроси; създаване на ситуации за търсене и др.
Моралното и трудовото възпитание се осъществява чрез използването на ситуации, които неволно възникват по време на урока, както и създаването на специални ситуации за проява на определени начини на поведение (където детето може да прояви смелост, находчивост, да помогне на приятел, да покаже сдържаност, честност).
Като методи за естетическо възпитание са: външен вид, дрехи на деца и възпитател; естетика на помещенията, оборудването; използване на музика.
1. Структура и съдържание на урока:
1) уводна част: изграждане и възстановяване, различни видове ходене и бягане, физически упражнения за внимание;
2) Главна част: общоразвиващи упражнения; обучение и усъвършенстване на основни и спортни движения; игри на открито;
3) заключителна част: ходене в спокойно темпо с дихателни упражнения или спокойна игра, чиято цел е да приведе тялото на детето в относително спокойно състояние; вместо играта се изпълняваха прости упражнения - лежане на пода, изпълнявани в бавно темпо.
Продължителността на всяка част е съответно 1-2,
10-13, 2-3 минути, което е общо 15 минути за по-малки деца в предучилищна възраст; 3-4, 13-18, 2-3 минути за средни и по-големи деца предучилищна възрасткоето е 20-25 минути час.
Организация на децата в класната стая. За да създаде условия за удобно и многократно повторение на движенията, учителят използва различни начиниорганизация на децата в зависимост от задачите на урока, големината на стаята, наличието на оборудване и др.
На каква възраст да се занимавате с физическо възпитание на дете, какви секции да посещавате, какво да правите, ако детето не посещава детска градина Съвети на инструктора по ФК за предотвратяване на плоскостъпието и директно упражнения, препоръчани за деца с плоскостъпие.
Изтегли:
Визуализация:
Със сигурност всяка майка и всеки татко мечтае детето им да расте здраво, щастливо и успешно. Въпреки това, не всеки разбира, че за да придобият добро здраве на детето, е необходимо родителите да работят усилено.
Физическо възпитание на децата: от първите дни на живота
Ако се занимавате с физическото развитие на дете от съвсем ранна възраст, до 7-8-годишна възраст вашият син или дъщеря ще бъдат достатъчно силни, за да почувстват силата и желанието не само да учат добре и с интерес, но и да учат в кръгове, секции и др.
Физическото развитие на детето: откъде да започнем?
Много хора се питат: на каква възраст е препоръчително да започнете физическото възпитание на децата? В крайна сметка повечето родители не си поставят за цел да отглеждат олимпийски шампиони за тяхспорт а децата са просто начин да осигурите на детето здраво детство и да вложите в него чувство за самочувствие, да внушите някои умения, да го научите на дисциплина. Възможно е да се решат всички тези проблеми с помощта на правилно организирано физическо възпитание на децата в предучилищна възраст.
Преди да дадете бебето на една или друга спортна секция, разгледайте го по-отблизо, обърнете внимание на неговите способности и физически способности. Физическото развитие на детето е сериозен въпрос. Необходима е консултация с лекар, както и с ръководителя на секция или спортен клуб, който се занимава с физическо възпитание на децата. И задачата на родителите е да се вслушат в препоръките на експертите и да решат дали детето може да се справи с тежестта, която ще падне върху раменете му.
Имайте предвид, че повечето обучители са заинтересовани да посетят своя кръг с максимален брой деца. Занимавайки се с физическо възпитание на децата, ръководителят може да ви убеди да му дадете детето възможно най-рано. Но помислете за това: дали прекомерният спортен стрес ще навреди на бебето? Треньорите, занимаващи се с физическо възпитание на децата, често имат прекомерни изисквания. Това означава, че детето е изложено на риск от синдром на хроничната умора и усещането, че е по-лошо от другите, ако не успее.
Основната заповед за родителите, които решават да обърнат голямо внимание на физическото възпитание на детето, трябва да бъде „Не навреди“.
Спорт и деца: проблеми на физическото възпитание на децата в предучилищна възраст
Физическото възпитание на децата е един от проблемите, които трябва да разрешат както родителите, така и учителите в детските градини. Съвременните детски градини обикновено са оборудвани с всичко необходимо за организацията на физическото възпитание за деца в предучилищна възраст. Всяка сутрин възпитателите трябва да провеждат комплекс от спортни упражнения с деца, чиято цел е да дадат на децата възможност да се движат свободно, използвайки всички мускулни групи.
През топлия сезон се препоръчва да се занимавате с физическо възпитание на децата на чист въздух. За това са осигурени платформи, оборудвани с трупи, мишени, ями за скачане, гимнастически стени и др.
Струва си да се спомене отношението на някои родители към физическото възпитание в детската градина. Много хора смятат, че ако детето им е предразположено към чести настинки, то трябва да се пази от често излагане на въздух (особено през зимата). Освен това, като искат да са в безопасност, такива родители се опитват да облекат повече топли дрехи на детето си, без да вземат предвид факта, че всяка детска градина се отоплява доста добре през зимата. В резултат на това физическото възпитание в детската градина се провежда за такива деца не в удобни тениски и шорти, а в топли пуловери, гащеризони, пуловери. Но едно дете, което се изпотява от такива „грижи“, рискува да се разболее много повече от това, което не е увито.
Една от особеностите на физическото възпитание на децата в предучилищна възраст е, че един набор от упражнения не трябва да се изпълнява повече от две седмици.
Освен това физическото възпитание на децата в предучилищна възраст предполага тяхното ежедневно участие в игри на открито. Като един от компонентите на физическото възпитание на децата в предучилищна възраст учителите наричат отборни спортни игри. Те допринасят за развитието на физическите способности на децата, отзивчивостта, както и социалните и комуникативни умения.
Има още един важен нюанс на физическото възпитание на децата в предучилищна възраст. Необходимо е да се редуват умствени дейности с почивки за физическо възпитание. Според препоръките на учителите, организацията на физическото възпитание на децата в предучилищна възраст предполага такива паузи на всеки 20 минути.
Ами ако детето не ходи на детска градина?
Физическото възпитание на децата в предучилищна възраст трябва да се извършва у дома, ако детето по някаква причина не ходи на детска градина. Има одобрени програми за физическо възпитание на децата, според които можете да провеждате самостоятелни часове с бебето. Можете да разберете съдържанието на програмите за физическо възпитание за деца в предучилищна възраст от педиатър или персонал на детската градина.
Доказано е, че правилното физическо възпитание на децата в предучилищна възраст влияе пряко върху нормалното развитие на детето и неговото израстване. Много е важно да се обърне голямо внимание на физическото възпитание на децата в предучилищна възраст на чист въздух: това допринася за втвърдяването на тялото на детето, спасява бебето от много заболявания.
Спорт и деца: кой раздел да дам?
Мислейки за проблемите на физическото възпитание на детето си, родителите често са изправени пред избор: в коя спортна секция да запишат сина или дъщеря си?
успех физическо развитиедетето често зависи от "точността на попадението". Когато избирате, не трябва да се ръководите от решението на вашите познати или приятели и да водите детето си към същата секция, където са изпратили децата си. Погледнете по-отблизо характеристиките на характера на вашето дете, когато избирате посоката на физическо възпитание на детето.
Ако има добре развити комуникативни умения, ако се чувства като риба във вода във всеки отбор, отборните спортове са идеални за него.спортни : футбол, хокей, БАСКЕТБОЛ , волейбол и др.
За да организирате физическото развитие на дете, което е подчертан лидер и не е свикнало да споделя победите си, най-добрият вариант би бил секция по художествена или гимнастика, тенис. За постигане на успех в тези спортове ще са необходими лични усилия на детето.
Ако искате да се занимавате с физическо възпитание за хиперактивни деца, склонни към битки и конфликти, можете да обърнете внимание на раздела за бойни изкуства. Тук детето ще може да изхвърли излишната енергия и да се отърве от своята агресия.
Ако сте загрижени за физическото възпитание на тихо, затворено и срамежливо дете, не бързайте да го принуждавате да играе отборни спортове с надеждата, че ще стане по-общително. По-скоро той ще хареса конния спортспорт или плуване.
Същите тези видове спортни също идеален за прекалено емоционални, избухливи деца, чиито родители се стремят да използват физическото възпитание на децата, за да подобрят здравето си.
Визуализация:
СЪВЕТИ ЗА ИНСТРУКТОРА НА PE
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ЗА ПЛОСКО СТЪПИЛО.
1. ДИАГНОСТИКА НА ПЛОСКО СТОПАНЕ.
Ако отпечатъците са с форма на боб, значи това е нормален крак. Сводовете на стъпалата са повдигнати и изпълняват пружинна функция при ходене.
Ако цялото стъпало е отпечатано, започват плоски стъпала. Ако дете в предучилищна възраст се оплаква от болка в краката при продължително ходене, е необходима помощта на ортопед.
Според съотношението на най-широката и най-тясната част на следата, сводът се счита за нормален 1:4, сплескан 2:4, плосък 3:4.
2. УПРАЖНЕНИЯ ЗА УКРЕПВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА АРКА НА СТОКАЛОТО:
1. Ходене на пръсти, поддържане на добра стойка (дръжте главата си изправена, леко се наведете, ръцете на колана).
2. Ходене от външната страна на стъпалото – пръстите са прибрани навътре, при ходене поставете стъпалата успоредно едно на друго.
3. Ходене по оребрена дъска.
4. Ходене на място, като държите пръстите на краката си на пода, докато се опитвате да се повдигнете над петата.
5. Ходене странично на тояга, дебел шнур.
6. Превъртане от пръст до пета, стоящ на пода или на пръчка.
7. Ходене с ролка от пета до пръсти. Дръжте тялото изправено, не спускайте главата, позицията на ръцете е произволна. Енергично издигане на пръста, бутане с петата.
8. Завъртете пръчка (d = 3 см) напред-назад (седящо).
9. Повдигнете се на пръсти и спуснете по цялото стъпало от позицията на стъпалата успоредно, петите настрани, палците заедно.
10. Изправете се на пръсти и клекнете, задръжте се за опората.
3. СТОЙНОСТТА НА ПОДХОДЯЩИТЕ ОБУВКИ:
1. Обувките трябва да са на крака.
2. Обувките трябва да са на малък ток до 1 см с еластична стелка и здрав гръб.
Визуализация:
Продължителността на уроците е 10 минути. Преди упражнението трябва да ходите на пръсти, след което да скочите на пръсти през въжето - на един и на два крака.
1. "Пързалка" - детето търкаля топка, въже или бутилка напред-назад. Упражнението се изпълнява първо с единия крак, след това с другия.
2. "Разбойник" - детето сяда на пода със свити крака. Петите са здраво притиснати към пода и не се отделят от него през целия период на упражнението. С движения на пръстите на краката детето се опитва да влачи под петите кърпа (или салфетка), положена на пода, върху която лежи някакъв товар (например камък). Упражнението се изпълнява първо с единия, след това с другия крак.
3. "Маляр" - детето, седнало на пода с изпънати крака (изпънати колене), държи палеца на единия крак по издигането на другия в посока от палеца към коляното. "Поглаждане" се повтаря 3-4 пъти. Упражнението се изпълнява първо с единия, след това с другия крак.
4. "Ассемблер" - детето, седнало със свити колене, събира с пръстите на единия крак различни дребни предмети, разположени на пода (играчки, щипки, шишарки за елха и др.) и ги нарежда на купчини. С другия крак той повтаря същото. След това, без помощта на ръце, той премества тези предмети от една купчина в друга. Избягвайте да изпускате предмети при носене.
5. "Художник" - дете, седнало на пода със свити колене, със стиснат за пръстите на краката молив, рисува различни фигури върху лист хартия, като държи листа с другия си крак. Упражнението се изпълнява първо с единия, след това с другия крак.
6. "Гъсеница" - детето сяда на пода със свити колене. Стискайки пръстите на краката, той издърпва петата напред (петите се притискат към пръстите), след това пръстите отново се изправят и движението се повтаря (имитация на движението на гъсеницата). Движението напред на петата чрез огъване и разгъване на пръстите продължава, докато пръстите и петите могат да докоснат пода. Упражнението се изпълнява първо с единия, след това с другия крак.
7. "Кораб" - детето, седнало на пода със свити колене и притискащо стъпалата едно към друго, постепенно се опитва да изправи коленете, докато пръстите и петите на краката могат да бъдат притиснати един към друг (опитвайки се да придаде формата на стъпалата на лодка).
8. "Сърп" - детето, седнало на пода със свити колене, поставя стъпалата на стъпалата на пода (разстоянието между тях е 20 см), свитите пръсти първо се приближават и след това се раздалечават, докато петите остават на едно място. Упражнението се повтаря няколко пъти.
9. "Мелница" - детето, седнало на пода с изпънати колене, описва кръгове с крака в различни посоки.
10. "Прозорец" - детето, стоящо на пода, разтваря и извежда изправени крака, без да повдига подметките от пода.
11. "Барабанист" - детето, седнало на пода със свити колене, чука на пода само с пръсти, без да докосва петите. По време на упражнението коленете постепенно се изправят.
12. "Ходене на токчета"- детето ходи на пети, без да докосва пода с пръсти и ходила.
Физическото възпитание е един от най-важните фактори за здравето. От друга страна, това може да бъде вредно за здравето. През 90-те години на миналия век водещи специалисти в областта на физическото възпитание измислиха израза "здравословно физическо възпитание" или "подобряващо здравето физическо възпитание", като желаят научно да отделят онези видове физическо възпитание, които насърчават лечението, от тези, които не дават подобен ефект. Все още е трудно да се очертае ясна линия: например класическият бокс, по очевидни причини, далеч не е благоприятен за здравето, докато развлекателният бокс има положителен ефект върху здравето, подобно на други развлекателни спортове.
Насърчаването на подобряването на сърдечно-съдовата система в Русия и Финландия е един от належащите проблеми на нашето време, тъй като тези заболявания дават много висок процент на смъртност в тези страни. Също така упражненията за развитие на опорно-двигателния апарат трябва да се превърнат в ежедневна практика за всеки човек.
Освен това физическото възпитание трябва да е забавно, за да могат хората да му се наслаждават всеки ден. Особено мотивацията на постоянното движение на учениците е важна задача за учителите. Основната цел на училищните уроци по физическо възпитание е да накарат учениците да излязат извън уроците. Децата, които са в лоша физическа форма и се движат малко са голям и труден проблем за учителите по физическо възпитание. Да вдъхновяваш такива ученици да се движат означава да донесеш голяма здравна и икономическа помощ на обществото. Задачата на обществото е да изгради такива спортни съоръжения, които да мотивират всеки да се движи.
Първите препоръки за физическо възпитание за малки деца бяха дадени в началото на 90-те години на конгрес на лекарите и практикуващите физиотерапия в Канада. След това се препоръчва да се прави физическо възпитание по един час на ден, до първото изпотяване и ускоряване на дишането. По-късно на конгрес на специалистите препоръките бяха изяснени, но само през годините. се появяват първите препоръки на специалисти за деца и юноши.
Международните препоръки са много подобни на тези, представени по-долу от финландското министерство на образованието. Във Финландия обаче препоръките са дадени по-подробно. Институтът „Урхо Калеви Кеконен“ също е разработил препоръки, в които в по-голяма или по-малка степен участва физическото възпитание. И все пак тези препоръки не отчитат децата и юношите, точно както препоръките, одобрени от Министерството на образованието. Тези препоръки могат да бъдат отправени към учителите и персонала на училището.
Тази насърчаваща здравето "торта за упражнения", разработена от Финландския институт по физическо възпитание (UKK) - нов начинпромоция на здравето. Целта му е да постигне хармонична физическа форма.
Моделът, разработен от Института по физическо възпитание, се основава на концепцията за добра физическа форма, появила се в началото на 90-те години. Традиционно показател за здравето беше способността да спортувате и да спортувате, но доброто физическо състояние включва и други физически показатели, в допълнение към простите способности.
Зони, свързани с добра физическа форма – състоянието на дихателната и кръвоносната система или издръжливостта; увереност и баланс на движението (контрол на движението); мускулна сила, подвижност на ставите и здравина на костите (състояние на опорно-двигателния апарат), контрол на теглото.
„Бетонна” физкултура 2-3 часа седмично, през ден |
Развитие на издръжливост Мускулна сила, контрол на движението |
2-5 пъти седмично 1-3 пъти седмично |
20-60 минути наведнъж 20-60 минути |
Плуване, танци |
Гребна зала |
ски алпийски дисциплини |
Игра на ски с топка |
Зареждане за колоездене |
упражнения за бързо ходене в тонус |
Ежедневно, практическо физическо възпитание и физическо възпитание по пътя за работа |
30 минути на ден поне |
10 минути наведнъж |
5-7 дни в седмицата |
Ремонтно ходене (по работа) |
Работи в горското общо почистване |
Игри за работа в двора |
Общи препоръки в световен мащаб за поддържане на добра физическа форма: за здравето на възрастните се препоръчва да се движат с умерена активност за 30-60 минути няколко дни в седмицата, за предпочитане през дневните часове. За хората на средна възраст и в напреднала възраст една бърза разходка е достатъчна, за да изпълни това изискване. На 6-11 годишните се препоръчва да спортуват всеки ден в продължение на един час, което спомага за поддържането на добро състояние на сърцето и кръвоносната система, както и на опорно-двигателния апарат. Интензивните и умерени упражнения могат да се правят колективно или самостоятелно. 30-90 минути дневна физическа активност могат да бъдат разделени на 10-20 минути. Основната цел на препоръките за поддържане на добра физическа форма е да се понижи прага за повишаване на физическата активност. Това е особено вярно за тези, които не се интересуват от традиционното физическо възпитание или за тези, за които то е твърде изморително по медицински причини.
Задачата, очертана по този начин, е проблематична, тъй като хората започват да тълкуват всяко движение като достатъчно за поддържане на формата. В идеалния случай, разбира се, трябва да се движите повече от посоченото в задачите.
Основна дейност и „специфично” физическо възпитание
Фитнес пайът е разделен на две равни части, които отчитат препоръките за поддържане на физическата форма и други добре познати междинни парчета – връзката на физическото възпитание и здравето, както и физическото възпитание и фитнес.
Долната част на баницата символизира основната дейност, когато физическото възпитание е неразделна част от ежедневието, например ходене до магазин, пътуване до работа и вкъщи. Основната дейност има положителен ефект върху цялостното здраве и контрол на теглото. Ежедневната физическа активност е полезна за всички, включително и за хора, които обичат физическото възпитание, за да поддържат форма.
Най-горните препоръки за упражнения за пай развиват специфична област на упражнения, за да поддържате форма, като упражнения за укрепване на кръвоносната система или мускулно-скелетната система, откъдето идва и името: специфично упражнение. Този тип включва по-специално бягане, колоездене, ски, плуване, фитнес.
В светлината на новите препоръки, рисковете за здравето, причинени от физическата неактивност, могат да бъдат предотвратени чрез редовни упражнения 3-4 часа седмично или „специфични“ упражнения 2-3 часа седмично. Обикновеното физическо възпитание трябва да се прави ежедневно, а „специфичното“ – поне през ден. В идеалния случай класовете трябва да покриват и двата слоя на пая.
Задачите на "специфичното" физическо възпитание могат да варират в зависимост от наклонностите и възрастта на човека. За мъжа на средна възраст е важно да подобри аеробното си състояние с помощта на физическо възпитание, за да насърчи здравото сърце и кръвоносна система. възрастна женапо-важно е да се развие контрол върху движенията и да се подобри състоянието на опорно-двигателния апарат.
За децата и младежите, от гледна точка на физическото здраве, целият "пай" може да се счита за основна препоръка.
Физическото възпитание допринася много за поддържането на здравето и благополучието на учениците. Препоръките за физическата активност на учениците се разработват, като се вземе предвид определена позиция относно количеството, качеството и изпълнението на физическото възпитание, както и неподвижността и неподвижното седене.
Изследванията в областта на физическото възпитание и неговото влияние върху здравето на децата и младежите са много по-малко, отколкото при възрастните. Влиянието на физическото възпитание е много разнообразно и необходимото количество физическа активност варира в зависимост от това кои конкретни области на здравето и благосъстоянието се изследват. Тези общи препоръки се основават както на експертно мнение, така и на научни изследвания за влиянието на физическото възпитание върху здравето и благосъстоянието на учениците.
Препоръките за физическата активност на учениците са общи, изготвени от гледна точка на развлекателното физическо възпитание за всички категории ученици от 7 до 18 години – както активно спортуващи, така и нуждаещи се от специална подкрепа.
Часове на ден
възраст
(червено = твърде малко упражнения, зелено = препоръчително количество, възраст/часове на ден)
Всички деца на възраст 7-18 години трябва да се движат по разнообразен и съобразен с възрастта начин поне 1-2 часа на ден. Трябва да се избягва седенето неподвижно за повече от два часа. Седенето пред екрана или монитора е разрешено не повече от два часа на ден.
Количеството физическа активност
Минимум два часа физическа активност се препоръчва за 7-годишни и най-малко един час за 18-годишни, при което рисковете за здравето, причинени от неподвижността, могат да бъдат намалени. За оптимална полза е добре да се движите още повече.
Горната граница на физическа активност тук не е дефинирана, но съществува и за деца и юноши, ако упражненията са от същия тип и твърде енергоемки .
Всеки ден
Ежедневното физическо възпитание е ключът към здравословния растеж, развитие и благополучие на ученика. Учениците се нуждаят от физическа активност всеки ден. Ефектът от физическата активност не може да бъде обобщен. Ако не успеете да тренирате в даден ден, всичко е наред, но трябва да се избягват дълги периоди на липса на движение.
Възраст 7-12 1½ - 2 часа на ден
В детството минималната физическа активност е два часа на ден. Все пак се препоръчва да се движите повече от два часа на ден.
Децата се учат чрез проба и грешка, така че те се нуждаят от много време и възможности, за да се научат как да се движат и учат чрез физическо възпитание.
Изобщо не трябва да ограничавате физическата активност и естественото движение: здравото дете ще спре и ще спре, ако естественото натоварване е прекомерно. И все пак, прекомерната физическа активност може да бъде вредна за здравето на детето, ако физическото възпитание е монотонно или съдържа дълги периоди на усилена физическа активност без прекъсване. Детето също се нуждае от достатъчно време, за да се успокои и да заспи. Детето лесно ще изпълнява краткотрайни, дори интензивни упражнения, но трябва да се избягват дългите изтощителни тренировки.
Възраст 13-18 1 - 1½ часа на ден.
В ранна възраст минималната физическа активност е малко по-малка, отколкото в детството. И все пак, също така се препоръчва на тийнейджър да се движи няколко часа на ден.
Тийнейджъри над 13 години могат да седят неподвижно по-дълго от малките деца. Възрастните могат да си представят, че ежедневната нужда на тийнейджърите от движение може да бъде задоволена с малко упражнения. Всъщност
13-18 годишните преминават през бурен период на растеж и развитие, така че тяхната нужда от движение не се различава много от нуждите на детството.
Подрастващите често остават с впечатлението, че вече се движат много.
Запознаването с различни спортове и развиването на основни умения помага на тийнейджър да намери правилния начин за упражнения.
Правейки го сам или с напътствия, тийнейджърът може да развие своето физическо състояние и благополучие.
Ежедневните упражнения трябва да съдържат няколко кратки, поне десет минути интензивни упражнения.
Ежедневната физическа активност трябва да включва периоди на интензивно движение, през които сърдечният ритъм и дишането трябва да се ускорят леко. Бързо ходене, колоездене или езда в инвалидна количка са добри примери за такава физическа активност.
При дете кумулативната физическа активност се състои от относително кратки активни периоди през целия период на будност, повечето от които се случват с ниска интензивност. Най-голяма полза се постига, когато поне половината от цялата физическа активност през деня се състои от 10-минутни интензивни периоди на упражнения. През този еднократен период детето трябва да се движи повече, отколкото да седи неподвижно. Промяната в този смисъл е добър пример: детето може активно да се движи в продължение на 10 минути и да седи неподвижно в продължение на 5 минути.
Ежедневното физическо възпитание също трябва да съдържа интензивни, напрегнати дейности, по време на които дишането и сърдечната честота значително се ускоряват.
Интензивната физическа подготовка предизвиква по-дълбоки промени и по-благоприятно въздействие върху органите, развива повече издръжливост и има положителен ефект върху сърцето от леките енергични движения.
Периодите на интензивно физическо възпитание при децата обикновено се провеждат под формата на интервали (от няколко секунди до няколко минути), през които се редуват периоди на движение и почивка. От децата не трябва да се изисква да спортуват за дълги периоди от време.
При подрастващите интензивното физическо възпитание често се комбинира със спорт самостоятелно или в секции. Ежедневието на тийнейджърите рядко съдържа ситуации, когато сърдечната честота се ускорява. Затова е важно поне в юношеството всеки да избере за себе си спорт, в който да получава достатъчно интензивни натоварвания.
Таблица: Разпределение на физкултурните дейности за деца и юноши по продължителност и интензивност на физическата активност
Интензитет Краткосрочен Дългосрочен
бързо упражнение
Игри в двора, напр.
"класика"
Масови игри
(лапта, футболен вратар)
Някои домакински задължения
И работа в двора
Бърза разходка
Училище (повече от 15 мин.)
Разходка с велосипед,
Плуване, каране на ски
Разходете се на открито
(повече от 15 мин.)
_______________________________________________________________________
Интензивно физическо възпитание,
висока интензивност
Игри на открито
игри с топка
Интензивно бягане
Кръгъл
Разнообразие според възрастта
Радост и вълнение от физическото възпитание
Физическото възпитание е естествен компонент от живота на децата и юношите. Физическото възпитание трябва да е забавно, да носи радост и вълнение на децата и юношите. Това е възможно, когато физическото възпитание се извършва от гледна точка на децата и юношите, а отчасти и при техни условия. От гледна точка на социалното и етическото развитие могат да се препоръчат методи на преподаване и обучение, основани на колективни действия, но те също така развиват независимост. Значението на конкуренцията не бива да се надценява.
Физическото възпитание за деца и юноши трябва да бъде разнообразно и съобразено с възрастта
Основните двигателни умения и специфичните умения изискват разнообразни физически тренировъчни практики и повторения за тяхното развитие. За децата физическото разнообразие е условие за усвояване на основни умения.
Физическият растеж на младите ученици се случва постоянно, но относително равномерно, следователно в процеса на физическо възпитание те се развиват бързо и лесно овладяват нови умения. Развиващият се организъм на детето изисква ежедневно, разнообразно физическо възпитание, за да стимулира развитието. За по-малки ученициизисква много ежедневно движение, за да задоволи нуждите си от движение.
Изучаването на основни умения за движение самостоятелно е основно право на всяко дете. Добрите двигателни умения са най-добрият начин да се гарантира безопасността на детето в ежедневието му. Развитието на основните двигателни умения изисква голямо разнообразие от упражнения за движение и много повторения. Разнообразието от физическо възпитание подпомага невропсихичното развитие и укрепва предпоставките на детето за научаване на нови неща, включително научни факти.
Автоматизирането на основните умения е дълъг процес, изискващ хиляди повторения. Тази автоматизация освобождава сетивата на детето за нови открития и усвояване на нови, все по-специфични умения.
Основните умения се засилват, когато детето се стимулира да се движи колкото е възможно повече в различни среди: на закрито и на открито, на различни повърхности, на различни терени: на сняг, лед, във вода, на пясък, на трева и т.н.
В училищна възраст комбинациите от различни основни умения и движения, както и основни умения в различни спортове, имат значение. Развитата способност за движение отваря безброй възможности за хобита в по-късен живот.
Спортуването в детството, например 1-2 пъти седмично, е отлично, но не достатъчно допълнение към общата част от движението, което детето получава. От обща гледна точка е по-важно какво се случва между часовете у дома, в училище, на двора или на стадиона. Спортните хобита, осъществявани от специалист при приемливи за детето условия, внасят допълнително движение в ежедневието на децата.
В юношеството разнообразното физическо възпитание допринася за равномерното развитие на физическите характеристики. Някои физически характеристики могат да се развият още преди юношеството, други - по време на преходния период, а трети - задълбочено и безопасно само след края на преходния период. Разнообразието от физическа култура и променливостта също влияят на мотивацията на подрастващите - приятно е да се занимавате с разнообразно физическо възпитание, не пречи.
За подрастващите независимостта и техните собствени условия са от значение - тийнейджърът иска да се отдели от авторитетите и да открие границите на собствените си възможности. Важно е младите хора да участват в мисленето и провеждането на часовете по физическо възпитание. Подрастващите в пубертета обичат груповите сравнения. Физическото възпитание в групи или в екип предоставя отлична възможност за това (групови игри, танцови групи и др.)
Поне 3 пъти седмично укрепване на мускулите, както и физическо възпитание, което развива мобилността и здравето на скелета
За да се развие и поддържа мускулен тонус или мускулна сила, физическото възпитание трябва да съдържа упражнения, които оказват натиск върху определени мускулни групи. Препоръчва се да започнете да укрепвате мускулната система на децата в училищна възраст още преди началото на юношеството, подобрявайки техниката на изпълнение с помощта на тежест собствено тялоили не твърде тежки предмети. Експандерите също могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса. Видове физическо възпитание, което развива мускулна маса, например културизъм, развлекателни спортове, упражнения във фитнеса, гимнастика, аеробика и др.
В начална училищна възраст физическото възпитание е много полезно за скелета на децата. Тези деца, които се движат активно, минералният състав на скелета е по-богат, а костите са по-силни от тези, които се движат малко. Най-вече различни скачащи и бързи игри с честа смяна на посоката на движение или подобни спортове са подходящи за укрепване на скелета на децата и юношите. Добри хобита са кръгове, базирани на елементи от художествената гимнастика, гимнастически групи, по време на които се практикуват скокове, общообразователни спортни училища и игри с топка на открито.
По отношение на мобилността и поддържането на обхвата на движение на ставите, различните стави трябва да бъдат тренирани до пълния им потенциал. Пример за физическо възпитание, което развива мобилността, са различни форми на стречинг и гимнастика.
Избягване на дългото седене
” Човек е в състояние да инкубира болест и да придобие здраве” (Източник: Artturi Salokannel и Severi Savonen. Здравно ръководство за финландски момчета и момичета. 1940 г.)
Учениците трябва да избягват дълго, непрекъснато седене за учебен дени в свободното време. Прекомерното седене подкопава здравето на ученика.
Неподвижността си струва да бъде предупредена по много причини. Тези деца и юноши, които прекарват много време пред телевизионния екран или монитора, по всяка вероятност няма да могат да отговарят на спортните стандарти. Установено е, че прекомерното седене причинява самостоятелни, независими от физическото възпитание, вредни за здравето ефекти, като затлъстяване, както и нарушения на опорно-двигателния апарат.
От друга страна, в момента на покой се случват и положителни, полезни неща, като учене, четене, писане, мислене, общуване с приятели и семейство. Ежедневно са необходими достатъчни количества спокойствие и почивка.
Не повече от два часа на ден пред телевизионен екран или монитор
Днес ученикът е принуден да седи, като гледа телевизионни предавания и видеоклипове, играе видеоигри и използва компютър (работа на компютър, сърфиране в интернет, игра на игри, изпращане по пощата, чат). Времето, прекарано в медийни забавления, се е увеличило и сега повечето младежи прекарват по 6-8 часа на ден пред компютъра. Ясно е, че подобно губене на време сама по себе си представлява пречка за ежедневното физическо възпитание и пълноценния сън през нощта.
Развиващото се дете изисква много различни усещания за всички сетива (визуални, слухови, мускулни, емоционални, обонятелни, вкусови и баланс).
Седенето пред екран осигурява почти само зрителни и слухови усещания и не допринася за формирането на тялото на детето. Медийните забавления принуждават детето да седи неподвижно, а статичните пози могат да провокират твърде много мускулно напрежение.
При подрастващите сетивата и мускулите са най-приспособени към седене и гледане на медийни забавления и въпреки това именно в тази възрастова група трябва да се избягва продължителното седене, за да се предотврати статичното мускулно напрежение, както и да се осигури достатъчен метаболизъм в опорно-двигателния апарат.
Дългите периоди на обездвижване, недостатъчни упражнения и нездравословна диета – особено по отношение на дефицита на калций и витамин D – могат да представляват реална заплаха за развитието на скелета.
Иновация са компютърните игри, разработени през последните години, които изискват физическа активност, които дават възможност да се играе на компютъра и да се движи едновременно. Тези игри са по-полезни по отношение на физическата активност и здравето от игрите, които изискват пълно бездействие, така че си струва да ги препоръчате.
От заседнал до физически активен човек
Дете или тийнейджър, който не се движи много, се нуждае от време, за да достигне минималното препоръчително ниво на движение. Ако ученикът не се интересува достатъчно или изобщо не обича физическото възпитание, е добре постепенно да добавя физическо възпитание за половин час на ден, а след това малко по малко от минималните препоръки към достатъчно ниво.
В същото време си струва да намалите времето за неподвижно седене.
Едновременно с постепенното увеличаване на мобилността, намалете времето, прекарано на едно място: първо 15 минути допълнително физическо възпитание и 15 минути по-малко седене, след това половин час и т.н.
Таблица: Намаляване на времето на неподвижно седене и увеличаване на физическото възпитание като метод за постепенно достигане на нормата. (Created Health. Канада. 2002)
месец | подскачащо движение ежедневно | Интензивно физическо възпитание ежедневно | Увеличаване на ежедневната физическа активност като цяло | Допълнително дневно намаляване на времето за неподвижност |
Най-малко 20 минути на ден | 10 мин | 30 минути | 30 минути |
|
Най-малко 30 минути на ден | 15 минути | 45 мин | 45 мин |
|
Най-малко 40 мин на ден | 60 мин | 60 мин | 60 мин |
|
Не по-малко от 50 минути на ден | 75 мин | 75 мин | 75 мин |
|
Най-малко 60 минути на ден | 90 мин | 90 мин | 90 мин |
Храненето и сънят допълват ефекта от упражненията
Тази препоръка подчертава значението на упражненията за поддържане на добра форма, здраве и благополучие, но благополучието не може да бъде постигнато без здравословна и разнообразна диета и достатъчен сън през нощта.
Здравословно хранене 5 пъти на ден
Постигането на най-добри резултати от физическото възпитание изисква децата и юношите също да получават здравословна и разнообразна диета в съответствие с препоръките. Препоръчително е да се храните 5 пъти на ден: закуска, втора закуска, обяд, следобеден чай и вечеря. Добре е да се увеличи делът на зеленчуците и билките в диетата, за да се изпълни препоръката от 500 г на ден.
Децата и тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън
Адекватният сън е важен за здравословен растеж, учене и почивка от натовареността през деня. За сънния ритъм са важни редовността и достатъчно дълъг нощен сън. Децата се нуждаят от 9-10 часа сън, докато тийнейджърите се нуждаят от 8 часа. Тъй като нашето общество постепенно се превръща в 24-часово общество, полагащите грижи трябва да гарантират, че децата и юношите спят още по-редовно.
Физическото възпитание трябва да се извършва по такъв начин, че да не пречат на нощен сън. Изтощителните упражнения малко преди лягане могат да попречат на заспиването и съня през нощта. Това е добре да се има предвид при планирането на училищните уроци. Също така трябва да избягвате да гледате програми и компютърни игри преди лягане, за да не пречат на нощен сън.
Достатъчно активен учебен ден
Ежедневната дейност на учениците може да се състои от физическо възпитание по пътя за училище, училищни уроци по физическо възпитание, физическо възпитание по време на междучасията, тренировки (кръгове и секции), физическо възпитание в свободното им време с приятели и семейство.
Сари на 9 години
7-00 Закуска
7.40 Разходка до училище, бързо темпо 10 минути
8.00 Урок I
8.45 Почивка: скачане на въже 10 мин
9.00 Урок II
9.45 Почивка: скачане на въже 10 мин
10.00 Урок III
10.40 Училищна закуска
11.00 Смяна: игра на гафове 10 мин
11.15 Урок IV
12.00 Пеша вкъщи, бързо темпо 10 мин
13.00 Подготовка на уроци
14.00 Обяд
15.00 Игри на открито с приятели: катерене, висяне на спортно оборудване, скачане. 60 мин
17.00 Следобедна закуска
18.00 Весела разходка с родители 40 мин
19.00 Вечеря и гледане на телевизия
21.00 Лягане
Общо 2 часа 30 минути
Сари ще пропусне възможността да показва достатъчно ежедневна активност, ако е редовно...
Пътуване до училище с татко с кола 10 минути
Седнете или стойте неподвижно за 30 минути по време на почивките
Връщане от училище с автобус 10 мин
След училище играйте на компютъра 60 минути
Обща сума2 часа по-малко упражнения
Томи на 14 години
Време. Какво се случва. Физическа дейност.
7.00 утре
7.30 Колоездене до училище 10 мин
8.00 Уроци I и II
9.30 Почивка: в двора на училището, дриблиране и хвърляне на баскетболна топка в коша 10 мин.
10.00 Урок III
11.00 Училищна закуска
12.00 Уроци IV и V
13.30 Почивка: игра на двора с приятели 10 мин
14.00 Урок VI
15.00 Велодом 10 мин
16.00 Хранене
17.00 Домашна работа
18.00 Колоездене до спортната секция 10 мин
тренировка във фитнес залата,
Загряване 10 мин
Интензивна игра 25 мин
Мускулно укрепване, разтягане 10 мин
Колоездене от тренировка 10 мин
19.30 Компютърни игри, Интернет
21.00 Вечеря
22.00 Лягане
_________________________________________
Общо 1 час 45 мин
Томи ще загуби възможността да проявява достатъчна ежедневна активност, ако редовно...
Ще пътува до училище с автобус или кола за 20 минути
Седнете в коридора по време на почивката за 20 минути
Без спорт в продължение на 45 минути
Пътуване до участъка с автобус 20 мин
Или почти 2 часа по-малко физическо възпитание
Училищни ръководители от различни нива
В училище основната цел на физическото възпитание е да подпомага физическото, умственото, социалното и етическото развитие и благополучие на децата и юношите, както и да възпитава здравословен активен начин на живот.
Целта на училището е всеки ученик да дава урок по физическа активност всеки учебен ден.
· Нов поглед върху значението на физическото възпитание
· Допълнителни ресурси за развитие на учителите
· Допълнително физическо възпитание в основната програма за обучение на учители
· До училище - ходене безопасно
· Подредете училищните дворове и ги направете привлекателни за упражнения
· Ресурси за клубна дейност
· Още уроци по физкултура
· Физическото възпитание е задача на цялото училище
Насърчаването на ежедневното физическо възпитание е обща задача на цялото училище
При разработването на следващия учебни програмиролята на физическото възпитание трябва да бъде подчертана не само като учебен предмет, но и като обща задача за цялото училище. Ролята на физическото възпитание като средство за подпомагане на растежа и развитието на децата и юношите трябва да се издигне до нови висоти. Също така, повишаването на благосъстоянието на учениците с помощта на физическото възпитание в училище трябва да стане редовно.
Допълнителни уроци по физкултура за всички класове
Към графика трябва да се добави по един допълнителен урок по физическо възпитание във всички класове. Освен това факултативните часове по физическо възпитание във всички класове трябва да се удвоят. На учениците от всички възрасти трябва да се даде възможност да се занимават с лечебна физкултура. На втория етап на обучение физическото възпитание трябва да се издигне до такова ниво, че уроците да са веднъж седмично през целия курс на обучение.
Повишаване на нивото на уроците по физическо възпитание чрез увеличаване на ролята на физическото възпитание в преподаването на учители в университети и курсове за напреднало обучение
В програмата за обучение на учители по физическо възпитание трябва да се увеличи делът на физическото възпитание. Също така, за тези, които вече работят в училището, е необходимо да се организира допълнително обучение по физическо възпитание и повишаване на квалификацията. Учителите по физическо възпитание от старшите класове и втория етап също трябва да имат възможност редовно да повишават квалификацията си.
Мотивация на движението в оценката на физическото възпитание
Оценката по физическо възпитание трябва да подчертае самочувствието на ученика и да вземе предвид участието и активността на ученика.
Учениците, които изобщо не се движат много, трябва да бъдат насърчавани да преразгледат собствените си битови навици. Методи за оценка на собствената дейност могат да бъдат например карта за физическо възпитание, крачкомер, пулсомер, а сега и компютърни и интернет програми.
Директори и други училищни ръководители
· Активирайте групови дейности
· Физическо възпитание на почивка
· Добри условия за физическо възпитание
· График за седмицата и учебния ден
· Подобряване на качеството на обучението по физическо възпитание
· Физическото възпитание в работните планове на училището
· Уелнес и благоприятна за физическото възпитание култура на дейностите в училищната общност
Постигане на благосъстоянието на работния екип чрез култура на дейност, която е приятелска на физическото възпитание
Ръководителят на училището трябва да гарантира, че училището обръща внимание на благосъстоянието на целия екип и че училището подкрепя активно изображениеживот. В училищното ежедневие трябва да се проследи културата на дейност, приятелска към физическото възпитание. На целия училищен персонал трябва да се даде възможност да се занимава с физическо възпитание, за да поддържа работна форма.
Ежедневно физическо възпитание като част от учебната програма и работните планове на училището
На учениците трябва да се даде възможност за ежедневна физическа активност през учебния ден. Учениците трябва да бъдат насърчавани да се занимават с физическо възпитание чрез училищни дейности, както и чрез участие, например, в обществени кампании. При планирането и провеждането на дейностите по физическо възпитание в училище учениците трябва да играят определена роля.
Ново качество на уроците по физическо възпитание
Училищата трябва да получат специално обучени учители по физическо възпитание, които да преподават физическо възпитание. През 2002 г. около 20% от учителите, преподаващи физическо възпитание в средните училища, не са имали специално физическо възпитание, а 15% от учителите изобщо не са имали педагогическо образование.
Групите за часовете по физическо възпитание трябва да бъдат намалени спрямо сегашните. Обучението по физическо възпитание е по-ефективно при умерено – прибл. 16 души - учебни групи (не повече от 20 студента).
Правилно разписание на учебната седмица и учебния ден
Ритъмът на учебния ден и учебната седмица играе важна роля по отношение на натоварването на учениците. Уроците трябва да бъдат организирани така, че физически активните моменти да разделят учебния ден и учебната седмица. Уроците не трябва да продължават повече от два часа, а след двойни уроци трябва да се правят по-дълги почивки (15-30 минути). Графикът на уроците трябва да включва по-дълги почивки, които насърчават движението. В началното училище - всеки ден, а в гимназията няколко пъти (2-4) седмично. На втория етап на обучение е важно часовете по физическо възпитание да се провеждат редовно през цялата учебна година.
Уроците по физическо възпитание изискват подходящи условия и приспособления
Всяко училище или в близост трябва да има съоръжения, пригодени за уроци по физическо възпитание по всяко време на годината. Безопасен, достатъчно голям и уютен училищен двор вдъхновява активно движение по време на междучасията и след училище. Има добри примери за това и са направени достатъчно изследвания. В допълнение към помещенията, училищата трябва да разполагат с достатъчно спортно оборудване, в добро състояние, подходящо за ученици от различни възрасти и умения, за използване на почивка и в кръжоци.
Допълнителна физическа активност по време на междучасията – повече бодрост в класната стая
Физическото възпитание в междучасията играе значителна роля в натрупването на дневната част от движението на учениците. Чрез актуализиране на структурата на учебния ден можете да намерите време за увеличаване на физическата активност на учениците през учебния ден. Една дълга почивка за физическо възпитание (½ час) дава на учениците възможност да увеличат физическата активност, която се увеличава още повече, ако учениците имат на разположение достатъчно спортно оборудване. Педагозите като организатори на игри на почивка добавят мотивация. По същия начин дейността на учителите, насърчаващи физическото възпитание, допринася за промените във физическата активност – от пасивната роля на наблюдател до вдъхновител и инициатор на игрите.
Естествено, трябва да се внимава да се осигури адекватен надзор на промените, което от своя страна ще гарантира безопасност по време на активно движение.
Повече клубове за всички
При сегашната ситуация, когато броят на часовете по физическо възпитание покрива само малка част от препоръчителните, училището трябва да увеличи физическата активност през учебния ден в допълнение към основните часове по физическо възпитание.
В кръговите дейности е необходимо да се използва такова количество ресурси, че всеки ученик да има възможност да посещава всеки кръг. В кръговете по физическо възпитание е необходимо да се агитират преди всичко деца, които се движат малко. Като алтернатива, физическата активност може да се увеличи чрез организиране на краткосрочни курсове (напр. два месеца).
Учители
· Вдъхновете се и подкрепете другите
· Сътрудничи с родителите
· Ходете до училище, пазете се
· Вдъхновете се от промяната
· Интеграция, методи на преподаване, които насърчават активното участие
· Движение в часовете по физическо възпитание
· Добре планиран работен ден
· Личен интерес, подкрепа и пример
Интересът на учителя към движението често се предава на деца и юноши. Учителят може да говори и за важността и значението на физическото възпитание със собствения си активен начин на живот. Особено заседналите деца и юноши се нуждаят от нови начини да ги вдъхновят да упражняват. Задачата на всеки учител е да намери тези начини и да ги използва за активиране на заседналите ученици.
Успешният график на учебния ден може да бъде гарантиран на учениците
бодрост и спокойна работна атмосфера
Учителят е отговорен за учебния ден. По отношение на бдителността и начина, по който се справят със стреса, е важно да се разделят дългите, непрекъснати периоди на седене в клас с упражнения или методи на преподаване, които насърчават движението или стоенето. След двойни уроци е необходима по-дълга почивка.
В урока по физическо възпитание е важно всеки ученик да се движи достатъчно
Качеството на преподаване на физическо възпитание в училище оставя много да се желае. Основната цел е поддържане на висока двигателна активност в часа по физическо възпитание. 45-минутен урок трябва да съдържа 30 минути енергично движение, а 90-минутен урок трябва да съдържа 60 минути.
Физическото възпитание помага при преподаването на други предмети – запомнете практическите образователни методи
Също така в уроците по други предмети си струва да използвате физическото възпитание като средство за обучение. Трябва да изберете мобилни форми на работа. Използване на непосредствената среда като среда за обучение - добър начиниздърпайте учениците от чиновете им.
Как да получите заряд от жизненост, движейки се на почивка на улицата
Задачата на учителя е да вдъхнови учениците за физическа активност по време на междучасието. Изхождаме от факта, че между уроците винаги трябва да излизате навън! Има много изпитани методи: собствени спортни предмети в класната стая, ученици, отговорни за физическото възпитание на почивка, тематични междучасия, игри на почивка и т.н.
До училище пеша, без да забравяме за безопасността
Учителят трябва да насърчава учениците да вървят бързо до училище, когато е възможно. Добре е да изберете безопасен път за всеки ученик заедно с родителите му.
Плени родителите интересни съобщенияи срещи
Съобщения и „домашна работа“, които насърчават семейството да се занимава с ежедневни семейни упражнения, могат да насърчат родителите да се грижат за физическата активност на децата си. В разговори с родителите и на родителски вечери родителите могат да бъдат подпомогнати при избора на подходящия инвентар и оборудване.
Родителската вечер може да бъде физическо възпитание, където децата и родителите се движат заедно.
Здраве в училище
Здравето в училище като здравен сектор е отговорно за насърчаването на здравето на децата и юношите. Следенето на количеството и качеството на уроците по физическо възпитание за всяко дете е отговорност на училищното здраве през целия период на обучение. Наред с контрола върху физическото възпитание е важно да се оцени и връзката между физическото възпитание и храненето. Информиране, подпомагане и контролиране, за да се подчертае важността и необходимостта от физическо възпитание за здравето на младия организъм. Сътрудничеството на училищното здравеопазване, учителите и родителите при осъществяването на многостранно, благоприятно за подобряване на физическото развитие на децата и младежите, трябва да бъде активно и дълготрайно.
В училищното здравеопазване училищната медицинска сестра и/или лекар записват и проследяват колко и колко се движи ученикът. Наблюденията се сравняват с успеха на ученика по физическо възпитание. Ако движението е недостатъчно или монотонно от здравна гледна точка, важно е да се разработи писмен многостранен план с подрастващия въз основа на препоръки. В тази връзка е назначен и ескорт. При изпълнението на този план сътрудничеството с родители и учители е ключът към реализирането на промяна в житейските навици на движението.
Сътрудничество с родителите
Семейството оказва силно влияние върху физическата активност на учениците. Родителите могат да насърчават физическата активност на учениците по различни начини.
Насърчавайте децата и юношите да бъдат физически активни
Интересът на родителите към физическото възпитание на децата вдъхновява и мотивира детето да се движи. Родителите служат като модел за подражание на децата.
Движението с детето инициира детето да се движи. Родителите могат да помогнат на детето си да намери и поддържа спортно хоби. След като опита няколко вида, детето самото ще намери това, което му подхожда.
Разнообразие от спортно оборудване, подходящо облекло и екипировка вдъхновяват физически активен живот. Родителите, вместо да водят детето си на училище с кола, могат да го насърчат да ходи пеша или да кара велосипед.
Обърнете внимание на хиподинамията
Обърнете внимание на прекомерните медийни хобита, задайте лимит и правила за седене пред екрана, както и пред компютъра. Може да се счита за постижение, ако прекараното време компютърни игри, може да се намали до два часа на ден. Децата и тийнейджърите се нуждаят от доста дълъг нощен сън. Когато телевизорът и компютърът са изключени половин час преди лягане, това успокоява вечерния момент и се подготвя за спокоен сън.
Децата и юношите като цяло много често обичат спорта в училищна възраст. Сред децата и юношите на възраст 7-18 години около половината посещават спортни клубове година след година. 11-годишните са най-активната група по отношение на спортуването, а момчетата се занимават със спорт малко по-активно от момичетата. Часовете в спортни секции за мнозина представляват голяма част от физическата активност. Страстта към спорта е важна преди всичко от гледна точка на факторите, влияещи върху качеството на физическото възпитание: провеждано на подходящо ниво, то внася разнообразие и интензивност във физическото възпитание.
От децата и възрастните, занимаващи се със спорт, мнозинството се движат и тренират много повече, отколкото изисква спортният минимум, някои дори извънмерно. Препоръки - добър критерийоценка на основните моменти от физическата активност на децата различни възрастипристрастен към различни спортове.
Обхватът от спортове, към които децата се интересуват, сега е доста широк, а при някои спортове по време на тренировка физическата активност не е толкова висока. Специално за тези, които се занимават с физически „едностранни“ спортове, си струва да обмислят как могат да допълнят физическата активност извън техния спорт.
Физическа активност извън тренировките
В най-младите възрастови групи (7-12 години) и в някои спортове е обичайно да се тренират деца и тийнейджъри 1-2 пъти седмично. В тези случаи, от гледна точка на физическата активност, това, което се случва извън тренировките, има по-значителна тежест. Ако няма никаква физическа активност извън тренировките, тогава детето, което се занимава със спорт, преминава отвъд минималната необходима граница.
Уверете се, че имате разнообразни тренировки
Разнообразието от физическо възпитание и обучение е едно от важни точкикачеството на физическото възпитание, което насърчава здравето. Във всички спортове физическата активност се концентрира по различни начини в различни системиорганизъм. Там, където се изисква издръжливост от спортист, дихателните и кръвоносните органи със сигурност получават достатъчен стимул за развитие, но от гледна точка на други системи на тялото ситуацията може да бъде много по-лоша.
При художествените спортове, напротив, натоварването на дихателната система и кръвообращението може да бъде много малко.
Разнообразна и качествена селекция от спортни хобита за деца и тийнейджъри – на първо място.
V учебно помагало « Насокиза организацията на часовете по физическа култура за ученици” систематизиран материал за различни видове физически упражнения за оздравително обучение и развитие на основни физически качества. Положително е, че са посочени общите и специалните ефекти на тези упражнения, което според нас мотивира читателя за систематични изследвания.
Систематично прилаганата физическа култура и спорт е младостта, която не зависи от паспортната възраст, това е старост без болести, която се възражда от оптимизъм, това е дълголетие, което е придружено от творчески възход на труда, това, накрая, е здравето - най-големият източник на красота.
И. М. Саркизов - Серасини
Движението е неразделна част от нормалното човешко съществуване. Но съвременният начин на живот в никакъв случай не задоволява нуждите на тялото от движение и в резултат на това нарушава функциите му и следователно заболявания.
Физическите упражнения подобряват метаболизма на тялото. Ще останете стройни и ще изглеждате добре. Упражнението ще увеличи гъвкавостта на ставите, ще коригира стойката и ще помогне да се отървете от наднормено тегло, укрепват слабите мускули, повишават физическата сила и издръжливост.
Физическите упражнения са отлично средство за предотвратяване на атеросклероза, предотвратяване на сърдечни заболявания, укрепване на кръвоносните съдове и повишаване на тяхната еластичност, понижаване нивата на холестерола в кръвта и предотвратяване на нервен стрес.
Особено засегната е сърдечно-съдовата система. Ето защо е необходимо да се компенсира липсата на движение чрез упражнения. Ако веднага се заемете с физически упражнения, ще удължите младостта си и ще запазите здравето си.
Движението нормализира функциите на храносмилането, ендокринните жлези, белите дробове, укрепва нервната система.
Физическата активност дава на човек допълнителна енергия, помага за поддържане на висока работоспособност и укрепва волята, да стане по-упорит, самоуверен.
Във всяка образователна институция има тестове-упражнения, насочени към проверка на физическата годност на участващите. Практиката показва, че не всеки изпълнява нормата. Това показва липса на физическа активност, ниско ниво на физическо развитие, което допринася за развитието на заболявания и до края на училище има цял „букет“ от тях. В бъдеще, ако не поддържате тялото в състояние на необходимата физическа годност, болестите се влошават и тялото се износва по-бързо.
Предлагаме програма за физическа подготовка, която подпомага провеждането на контролни тестове по физическа култура, показващи нивото на физическа годност. Програмата се състои от най-достъпните видове дейности: бягане, загряване и упражнения за развитие на основни физически качества. Упражненията, включени в това ръководство, могат да се изпълняват както в часовете по общо физическо възпитание, така и самостоятелно.
Най-ефективно е да практикувате 3-4 пъти седмично по 1,5-2 часа на ден по всяко удобно за вас време, но ежедневната гимнастика (упражнения) трябва да се извършва всяка сутрин в продължение на 15-20 минути (виж Приложение No 1).
V Древна Еладате казаха: " Ако искаш да си силен, бягай, ако искаш да си красив, бягай, ако искаш да си умен, бягай.
Бягането е най-простият и достъпен (технически) вид циклично упражнение. Според най-консервативните оценки над 100 милиона души на нашата планета използват бягането като средство за здраве.
Цялостният ефект на бягането върху тялото е свързан с промени във функционалното състояние на централната нервна система, компенсиране на липсващите енергийни разходи, функционални промени в кръвоносната система и намаляване на заболеваемостта. Най-голям ефект се постига при бягане на чист въздух.
Техниката на бягане е толкова проста, че не изисква специална подготовка, а ефектът й върху човешкото тяло е изключително голям. Въпреки това, когато се оценява ефективността на неговото въздействие, трябва да се разграничат две най-важни области: общ и специален ефект.
Тренировката за бягане за издръжливост е незаменимо средство за освобождаване и неутрализиране на негативните емоции, които причиняват хронично нервно напрежение. Тези фактори значително повишават риска от инфаркт на миокарда в резултат на прекомерния прием на надбъбречни хормони - адреналин и норадреналин - в кръвта.
Бягането (в оптимална дозировка) в комбинация с водни процедури е най-добрият начин за борба с неврастенията и безсънието - болести на 21 век, причинени от нервно напрежение и изобилие от входяща информация. В резултат на това нервното напрежение се облекчава, сънят и благосъстоянието се подобряват, а ефективността се повишава. Особено полезен в това отношение е вечерното бягане, което облекчава натрупаните през деня негативни емоции и „изгаря” излишния адреналин, освободен в резултат на стрес. Така бягането е най-добрият естествен транквилант – по-ефективен от наркотиците.
Джогингът има значителен положителен ефект върху кръвоносната система и имунитета, повишава кислородния капацитет на кръвта, нейните защитни свойства. При изследване на 40 души на възраст от 30 до 60 години (трудов стаж - от 2 до 20 години) е установено повишаване на серумните имуноглобулини, което спомага за намаляване на заболеваемостта.
По този начин положителните промени в резултат на бягането допринасят за укрепване на здравето и повишават устойчивостта на организма към действие. неблагоприятни факторивъншна среда.
Специалният ефект от тренировките по бягане е да се повиши функционалността на сърдечно-съдовата система и аеробните показатели на тялото. Увеличаването на функционалността се проявява преди всичко в увеличаване на контрактилните и "помпени" функции на сърцето, повишаване на физическата работоспособност.
Под влияние на тренировките за издръжливост вискозитетът на кръвта намалява, което улеснява работата на сърцето и намалява риска от тромбоза и развитие на сърдечен удар. Благодарение на активирането на мастния метаболизъм, бягането е ефективно средство за нормализиране на телесното тегло. При хората, които редовно бягат, телесното тегло е близко до идеалното, а съдържанието на мазнини е 1,5 пъти по-малко, отколкото при небягащите.
За оценка на физическата годност на учениците са разработени тестове за бягане за различни дистанции, които определят физическите способности (виж Приложение No 2).
Физическата активност е необходима за нормалния живот. Сега всички знаят за това. За да запълни дефицита на физическа активност, да избегне негативното въздействие върху тялото на коварен враг - хипокинезия, съвременният човек може само с помощта на физически упражнения. Но ниската физическа активност, разбира се, приближава старостта.
След загряване трябва да се извършват физически упражнения, насочени към развиване на основни физически качества.
Тук са предложени някои примерни комплекси без обекти и с обекти.
1. I. p. - o.s. 1 - 2 - вдигнете ръцете си напред и нагоре, завъртете дланите си навътре, върнете десния крак обратно към пръста и леко се огънете; 3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - същото в другата посока.
2. И. п. - о.с. 1 - 2 - наклонете главата назад до отказ; 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - наклон на главата напред; 7 - 8 - и. П.
3. И. п. - о.с. 1 - 2 - наклон на главата надясно; 3 - 4 - и. П.; 5-8 - същото в другата посока.
4. И. п. - о.с. 1 - 2 - завъртане на главата надясно; 3 - 4 - и. П.; 5-8 - същото в другата посока.
5. И. п. - о.с. 14 - кръгови движенияглавата наляво; 5 - 8 - същото в другата посока.
6. И. п. - ръце към рамене. 1 - 2 - два кръга със свити ръце напред; 3 - 4 - същия гръб; 1 - 4 - редуващи се кръгови движения напред; 5-8 - същият гръб.
7. И. п. - о.с. 1 - 2 - кръг с ръце вдясно; 3 - 4 - същото вляво.
8. И. п. - застанете ръце зад главата. 1 - 3 - три пружиниращи наклона, опитвайки се да докоснете коляното с главата си; 4 - и. П.
9. И. п. - широка стойка на крака един от друг. 1 - наклон надясно, памук при петата; 2 - и. П.; 3 - 4 - същото за другия крак.
10. И. п. - застанете краката настрани, ръцете на колана. 1 - огъване наляво, накланяне надясно, лява ръка нагоре, точно зад гърба; 2 - 3 - два пружиниращи наклона вдясно; 4 - и. П.; 5 - 8 - същото в другата посока.
11. И. п. - застанете краката настрани, ръцете на колана. 1 - завъртете тялото надясно (не откъсвайте петите от пода); 2 - и. П.; 3 - 4 - същото в другата посока.
12. I.p. - операционна система. 1 - люлка с десния крак, памук под него; 2 - и. н. 3 - 4 - същото в другата посока.
13. Клекнете със средно темпо. 10-15 пъти.
14. И. стр. - около. с., ръце на колана. 1 - наклонен удар надясно; 2 - и. П.; 3 - 4 - същото в другата посока.
15. И. стр. - около. с., ръце на колана. 1 - дълбок удар с дясно; 2 - 3 две пружиниращи люлки; 4 - натиснете дясната назад към и. п. 5 - 8 - същото с другия крак.
16. И. п. - приклекнал акцент. 1 - ударение лежащо; 2 - акцент лежащи крака един от друг; 3 - ударение лежащо; 4 - и. П.
17. И. п. - ръце свити, ръце в юмрук. За всяко броене скокове надясно, наляво, напред, назад.
1. I. п. - краката настрани, топката е отпред в спуснати ръце. 1 - 2. - Повдигнете топката напред - нагоре. Наведете се, върнете левия крак обратно на пръста. 3 - 4. - и. н. Повторете 4-5 пъти.
2. И. п. - коленичи, навеждайки се напред, облегнете се с длани на прави ръце върху топката. 1 - 3. - Пружинен наклон надолу, докато гърдите докоснат пода, без да огъват ръцете. 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.
3. И. п. - седяща топка с кръстосани крака при гърдите. 1. - Завъртете тялото наляво, докато изправяте ръцете напред. 2. - I. п. Същото в другата посока. Повторете 4-6 пъти.
4. И. п. - легнал по гръб, топката е притисната между стъпалата на прави крака, ръцете встрани. 1 - 2. Седнете, хванете пищялите си с ръце, не докосвайте пода с топката и краката. 3 - 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.
5. И. п. - легнал по гръб, краката силно свити в коленете и разтворени на ширината на раменете, топката в полусвити ръце зад главата на пода. 1 - 3. Направете "мост", повдигнете левия крак, свит в коляното, нагоре. 4. - I. стр. Повторете 3 - 4 пъти.
6. И. п. - краката настрани, топката в свити ръце зад главата. 1-4 - Кръгово завъртане на тялото наляво - напред, надясно - назад, задържане на топката зад главата. Същото и от другата страна. Повторете 4-6 пъти.
7. И. п. - основна стойка, топка при гърдите. 1. - Избутайте топката нагоре, застанете на едно коляно. 2. - Хванете топката с прави ръце над главата. 3. - Сгъвайки ръцете си, спуснете топката зад главата си. 4. - Хвърлете топката нагоре, изправете се, хванете топката, върнете се към и. н. Повторете 3-4 пъти.
8. И. п. - краката разделени, топката е при гърдите. 1- 2. - Изправяйки ръцете си напред, бързо се наведете, занесете ръцете си с топката между краката обратно до отказ и хвърлете топката нагоре. 3 - 4. - По време на полета на топката бързо се изправете, обърнете се и, като хванете топката с две ръце, се върнете към и. н. Повторете 3-4 пъти.
9. И. п. - основна стойка, топката лежи в пръстите на краката. 1. - Прескачай топката напред. 2. - Прескочете топката назад. 3. - Прескочете топката отляво. 4. - Прескочете топката вдясно. Повторете 4-5 пъти.
9. И. п. - краката настрани, топката е затисната между стъпалата. 1. - Рязко огъване на краката напред, хвърлете топката нагоре. 2. - Хвани го с ръце. 3. - I. стр. Повторете 7 - 8 пъти.
10. Движейки се напред, избутайте топката от рамото с дясна и лява ръка, като я хванете в движение, 30 - 40 секунди. със средно темпо.
1.I. н. - краката настрани, топката е отпред в спуснати ръце. 1. - Вдигнете ръцете си нагоре, наведете се. 2. - Сгъвайки ръцете си, докоснете топката до врата. 3. - Изправете ръцете си нагоре, седнете. 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.
2. I. п. - краката настрани, ръцете встрани, топката в лявата ръка, обърната с дланта надолу. 1 - 2. - Пуснете топката от ръката и след отскока, завъртайки тялото наляво, хванете топката с дясната ръка. Същото и от другата страна. Повторете 6-8 пъти.
3. И. п. - легнал по корем, топката е в двете ръце в горната част. 1 - 2. - Наведете се, ръце с топката зад главата. 3 - 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.
4. И. п. - основна стойка, ръце встрани, топка в лявата ръка. 1. - Повдигнете левия крак напред. 2. - Ударете топката в пода под крака, така че топката да отскочи леко надясно. 3. - Спускайки крака, хванете топката с дясната ръка. Същото и под другия крак. Повторете 6-8 пъти.
5. И. п. - седнал, краката прави, ръцете встрани, топката в лявата ръка. 1. - Повдигнете прави крака и, спускайки ръцете си, преместете топката под коленете си от лявата ръка към дясната. 2. - Спуснете краката си, ръцете встрани (топка в дясната ръка). 3 - 4. - Същото, преместване на топката от дясната ръка на лявата. Повторете 6-8 пъти.
6. И. п. - краката по-широки от раменете, ръцете напред, топката в лявата ръка. 1. - Разстискайте пръстите си, освободете топката от лявата си ръка и, бързо приклекнете, я хванете с двете си ръце близо до пода. 2. - Изправете се. Същото с дясната ръка; същото, хващане на топката с една ръка. Повторете 6-8 пъти.
7. I. п. - акцент в легнало положение, топката на пода между ръцете. 1. - Вземете топката с лявата си ръка и, завъртайки торса си наляво, устремно лежащ настрани, вдигнете лявата си ръка с топката нагоре. 2. - Същото с дясната ръка. Повторете 6-8 пъти.
8. И. п. - основна стойка, топката е в двете ръце отдолу. 1. - Повдигнете левия крак напред, дясната ръка напред, топката в дланта на лявата, оставете настрана. 2. - Клекнете на десния крак, като държите топката в дланта на ръката си. 3. - Изправете се, като държите топката в дланта на ръката си. 4. - I. стр. Същото и с другата ръка. Повторете 6-8 пъти.
9. И. п. - изправен, задръжте топката между краката. 1. - Скочете, хвърляйки топката нагоре с крака - напред, и я хванете с две ръце. 2. - I. п. Същото, последователно хващане на топката с всяка ръка. Повторете 6-8 пъти.
10. И. п. - основна стойка, топката при гърдите в двете ръце. 1. - Ръцете нагоре, вдигнете се на пръсти, наведете се. 2. - Ръцете на гърдите. 3. - Наведете се напред, ръцете надолу, докоснете пода с топката. 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.
1. И. п. - основна стойка, пръчка зад главата. 1. - Ляв крак назад, стърчи нагоре, наведе се. 2. - Наведете се наляво. 3. - Изправи се, стърчи. 4. - I. п. Същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти.
2. И. п. - краката настрани, пръчка отдолу с хват за краищата. 1 - 3. - Лявата ръка нагоре, пружиниращи наклони надясно. 4. - I. п. Същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти.
3. И. п. - основна стойка, пръчка отдолу отзад. 1 - 2. - Наведете се напред, поставете пръчката на пода отзад. 3 - 4. - Изправете се. 5 - 6. Наведете се напред, вземете пръчка. 7 - 8. - I. стр. Повторете 7 - 8 пъти.
4. I. п. - краката настрани, пръчка в горната част. 1 - 3. - Облегнете се назад, пръчка в лявата ръка, докоснете пода със свободния край. 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.
5. И. п. - легнало по корем, пръчка под гърба с хват от двата края. 1 - 2. - Бавно се наведете, като движите пръчката с прави ръце нагоре. 3. - Задръжте. 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.
6. И. п. - легнал по гръб, ръцете напред, пръчка хоризонтално. 1 - 2. - Прекарайте краката между ръцете, залепете зад гърба (застанете на лопатките). 3. - Задръжте. 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.
7. И. п. - основна стойка, пръчка с единия край в лявата ръка, вторият на пода при левия крак. 1. - Подпирайки се на тояга, седнете на левия си крак, десният крак изправен напред ("пистолет"). 2. - I. п. Същото и на другия крак. Повторете 4-6 пъти.
8. И. п. - основна стойка, пръчката стои вертикално и се държи с ръце. 1. - Пуснете пръчката, завъртете левия си крак над нея. 2. - Хвани пръчка - и. н. Същото към десния крак. Повторете 4-6 пъти.
9. И. п. - клекнете, пръчка под коленете. 1 - 3. - Сгъвайки ръцете си в лактите, изправете се. 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.
10.I. н. - основна стойка, пръчка отпред. 1. - Хвърлете пръчката нагоре. 2 - 3. - Седнете, хванете пръчката с две ръце. 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.
11.I. стр. - основна стойка, пръчка отдолу. 1. - Скочи напред през пръчката. 2. - Прескочете обратно през пръчката в и. н. Повторете 4-6 пъти.
1. I. п. - основна стойка, въжето е сгънато четири пъти, дръжте в прави спуснати ръце. 1 - 2. - Издърпвайки въжето, вдигнете ръцете си нагоре, наведете се, поставяйки левия си крак встрани на пръста. 3 - 4. - Върнете се към и. п., дърпайки въжето. Повторете 4-6 пъти.
2. И. п. - основната стойка, въжето е сгънато четири пъти отзад. 1 - 3. - Накланяйки се напред, спуснете въжето до средата на подбедрицата, три пружиниращи наклона; огъвайки ръцете си, всеки път дърпайте торса към краката. 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.
3. И. п. - коленичи, дръжте въжето сгънато наполовина, надолу. 1. - Издърпвайки въжето, вдигнете ръцете си нагоре, левия крак встрани на пръста. 2 - 3. - Извиващи се склонове вляво. 4. - I. п. Същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти.
4. И. п. - краката настрани, въже под стъпалото на левия крак. Ръцете са огънати в лактите, въжето е изпънато. 1. - Стоейки на десен крак, повдигнете левия, свит в коляното. 2 - 3. - Изпънете левия крак напред, дърпайки въжето с крак, запазете равновесие. 4. - I. п. Същото и с другия крак. Повторете 6-8 пъти.
5. И. п. - основната стойка, стояща на въже, краищата му в ръцете. 1. - Ляв удар напред, ръце встрани, дърпане на въжето. 2 - 3. - Пружинно сгъване на левия крак. 4. - I. п. Същото и с другия крак. Повторете 6-8 пъти.
6. И. п. - акцент седнал отзад, краката раздалечени; въжето се сгъва наполовина в ръцете, опъва се. 1. - Наведете се напред, правейки кръг с ръце напред, спускайки въжето за крака. 2. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.
7. И. п. - легнало по корем, ръце изправени зад гърба. Дръжте въжето сгънато наполовина. 1. - Вземете прави крака назад, в същото време вдигнете ръцете си назад, опъвайки въжето, огънете. 2 - 3. - Задръжте. 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.
8. И. п. - легнал по гръб, крака заедно прави нагоре, въжето е сгънато наполовина, опънато с ръце на стъпалата на краката. 1. - Обърнете се назад, докосвайки пода с пръсти, въжето е опънато, не огъвайте краката си. 2. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.
9. И. п. - основна стойка, въже в прави ръце отзад. 1-4 - Скачане на двата крака, завъртане на въжето назад. 5 - 8. - Стъпки на място. Повторете 5-6 пъти.
10. И. п. - полуклек, въжето се сгъва наполовина в лявата ръка. 1 - 4. - Скачане на двата крака над въжето, завъртайки го напред. 5 - 8. - Ходене на място, завъртане на въжето отстрани в лявата ръка. Повторете 5-6 пъти.
11.I. стр. - основната стойка, въжето отзад в спуснати ръце. 1 - 4. - Кръг с ръце напред кръстосано, четири скока на двата крака, завъртане на въжето напред. Повторете 5-6 пъти.
1. I. п. - стоящи с гръб един към друг, ръце отдолу; В държи А за ръцете. 1. - Поставете левия крак на пръста, повдигайки дясната ръка, наклонете се наляво. 2. - I. п. Същото в другата посока. Повторете 5-6 пъти.
2. И. п. - изправени един срещу друг, раздалечени крака, наведен напред, ръце на раменете. 1. - Пружинен наклон напред. 2. - Завийте наляво. Същото е и с обръщането в другата посока. Повторете 5-6 пъти.
3. И. п. - изправени с гръб един към друг, ръце отгоре. 1. - Наклон наляво напред, наклон назад. 2. - I. п. Същото и с другия крак. Повторете 6-8 пъти.
4. И. п. - стоящи с гръб един към друг, закачат ръцете си под лактите. 1. - Седни. 2. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.
5. И. п. - стоящи с гръб един към друг; ръце на раменете на партньора. 1. - Замах с левия крак надясно - напред. 2. - I. п. Същото и с другия крак. Повторете 6-8 пъти.
6. И. п. - седнали на пода един срещу друг, хванати за ръце, крака свити в коленете, опряни в стъпалата. 1. - Изправете левия крак нагоре. 2. - и. стр. 3 - 4. - Същото с десния крак. 5 - 6. - Изправете двата крака нагоре. 7 - 8. - и. н. Повторете 5-6 пъти.
7. И. п. - седнали един срещу друг, раздалечени крака, опряни в стъпалата; хващане с десни ръце. 1. - Единият партньор се навежда напред (другият назад). 2. - I.p. 3. - Наведете се на другата страна. 4. - I. п. Същото, захващане с леви ръце. Повторете 5-6 пъти.
8. I. п. - акцент в легнало положение, раздалечени крака; B държи краката на A на кръста. 1. - A свийте ръцете си, B - седнете. 2. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.
9. И. п. - И коленичи, лява ръка напред, дясната нагоре; B стои с лице към него, левият крак е отпред, десният държи лявата ръка A. 1 - 2. - Облегнете се назад. 3 - 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.
10. I.p. Придвижване напред с партньор на раменете 20 - 25 m.
11. И. п. - изправени един срещу друг; B държи левия крак на A в кръста. 1 - 3. - Скачане на десен крак; промяна на положението на краката. 4. - и. н. Същото и на другия крак. Повторете 6-8 пъти.
А е единият партньор, Б е другият.
1. I. п. - основният багажник. Ходене по релсата на пейката на пръсти, ръцете встрани, в горната част. Ходене на токчета. Ходене от лявата (дясна) страна. Тичай 1-2 мин.
2. I. п. - основната стойка на пода, надлъжно обърната към пейката. 1. - Поставете прав ляв крак на пейката, ръцете напред, дланите надолу. 2. - Свийте левия крак в коляното и прехвърлете тежестта на тялото върху него, сложете ръцете си на колана. 3. - Застанете на пейката със завой надясно и спуснете ръцете си надолу. 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.
3. И. п. - основната стойка, стояща на пейката. 1. - Наведете се напред, хващайки ръбовете на пейката с ръце. 2 - 3. - пружиниращи наклони с помощта на ръце. . 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.
4. И. п. - стои с лявата страна към пейката, ръцете отдолу. 1. - Поставете левия си крак на пейката, вдигнете ръцете си. 2. - Наведете се наляво, ръце зад главата. 3. - Изправете се. 4. - Поставете крака си и. н. Същото и в другата посока. Повторете 5-6 пъти.
5. И. п. - седнал по дължина на пейка, хванете предния ръб с ръце, краката прави. 1. - Повдигнете десния крак нагоре. 2. - I. стр. 3. - Повдигнете левия крак нагоре. 4. - I. p-. 5. - Повдигнете двата крака нагоре. 6 - 7. - Задръж. 8. - и. н. Повторете 4 6 пъти.
6. И. п. - същото. Партньорът държи седящия човек за глезенните стави, чиито ръце са или на колана, или зад главата, или вдигнати нагоре. 1 - 2. - Наведете се назад, докосвайки пода с тила. 3 - 4. - I. стр. Повторете 6 - 8 пъти.
7. И. п. - стоене по дължина с лице към пейката, раздалечени крака, ръце на колана. 1 - 2. - В легнало положение, огъвайки ръцете си на пейката, повдигнете левия крак нагоре. 3. - Изправете ръцете си, спускайки краката. 4. - Силно бутане с ръце, и. н. Същото и с другия крак. Повторете 4-6 пъти.
8. И. п. - стои по дължина с лице към пейката. 1 - 2. - Застанете на дясното си коляно на пейката, повдигнете левия крак и дясната ръка нагоре. 3 - 4. - Спуснете крака и ръката си, застанете на четири крака, силно огъвайки гърба (група). Направете същото като повдигнете десния крак и лявата ръка. Повторете 6-8 пъти.
9. И. п. - легнал по корем през пейката, с ръце, опряни в пода. 1. - Отблъскване от пода с ръце, ръце встрани, длани надолу, наведете се. 2– 3. – Задръжте. 4. I. п. - Повторете 4 - 6 пъти.
10. И. п. - стои по дължина с лице към пейката. 1. - Стъпка вляво на пейката, ръце встрани (баланс). 2 - 3. - Задръжте. 4. - I. стр. Повторете 4 - 6 пъти.
11. И. п. - стоящи крака един от друг, пейка между краката. 1. - Скочете на пейката, разперете ръцете си встрани. 2. - Скочете на пода, ръцете надолу. Повторете 6-8 пъти.
1. И. п. - о.с., дъмбели до раменете. 1 - 2 - застанете на пръсти, дъмбели нагоре; 3 - 4 - и. П.
2. И. п. - о.с., дъмбели до раменете. 1 - удар надясно напред, дъмбел нагоре; 2 - и. П.; 3 - 4 - същото от левия крак.
3. И. п. - о.с., дъмбели нагоре. 1 - 3 - пружиниращи навеждания напред, дъмбели към раменете; 4 - и. П.
4. И. п. - о.с., дъмбели надолу. 1 - огънете ръцете си в лактите, дъмбелите към раменете; 2 - и. П.
5. И. п. - сиво, дъмбели нагоре. 1 - 2 - легнете, дъмбели към раменете; 3 - 4 - i.p.
6. И. п. - легнало по гръб, дъмбели отстрани. 1 - 2 - дъмбели напред; 3 - 4 - и. П.
7. И. п. - крак стойте настрани, дъмбели до раменете. 1 - наклон надясно, лявата ръка нагоре; 2 - и. П.; 3 - 4 - същото вляво.
8. I. п. - o.s., дъмбели отдолу. 1 - 4 - четири скока на място; 5 - скок с крака един от друг, дъмбели към раменете; 6 - скок на краката заедно, дъмбели надолу; 7 - скок с крака един от друг, дъмбели към раменете; 8 - скок с краката заедно, дъмбелите надолу.
1. I. п. - стъпете върху средата на превръзката, краищата са в ръцете. 1 - разтягане на превръзката, ръцете нагоре; 2 - и. П.
2. И. п. - превръзка, сгъната наполовина, ръцете напред. 1 - 3 - три пружиниращи движения на ръцете встрани, разтягане на превръзката. 4 - и. П.
3. И. п. - превръзка, сгъната наполовина, ръцете нагоре. 1 - 3 - три пружиниращи движения на ръцете встрани, 4 - и. П.
4. I. п. - стъпете върху средата на превръзката, краищата са в ръцете. 1 - огънете ръцете си към раменете; 2 - ръцете нагоре; 3 - ръце към раменете; 4 - и. П.
5. I. п. - стъпете върху средата на превръзката. 1 - лявата ръка отстрани нагоре; 2 - дясна ръка отстрани нагоре; 3 - лявата ръка отстрани надолу; 4 - дясна ръка отстрани надолу.
6. И. п. - лявата ръка нагоре, дясната назад. 1 - 2 - два удара с ръце назад; 3 - 4 - смяна на позицията на ръцете и два тласъка с ръцете назад.
7. И. п. - превръзка, сгъната наполовина, зад главата, ръцете са огънати. 1 - 3 - три пъти, огъване, разтегнете превръзката отстрани, разгъвайки ръцете; 4 - i.p.
8. И. п. - превръзка, сгъната наполовина, зад гърба, дясната ръка е огъната към рамото - лявата зад гърба. 1 - 3 - Разтегнете превръзката три пъти, като разгънете ръцете (надясно нагоре-встрани, ляво надолу-встрани); 4 - и. П.
1. И. п. - седнете, раздалечете краката, ръцете към раменете. 1 - разгъване на ръцете нагоре - встрани, огънете; 2 - и. П.
2. И. п. - седнете, облегнете се с ръце на гърба. 1 - 2 - наведете се напред; 3 - 4 - и. П.
3. И. п. - седнете, раздалечете краката, ръцете встрани - наведете се напред, докоснете стъпалото на десния крак с лявата си ръка; 2 - и. П.
4. И. п. - седнете, ръце на колана. 1 - 3 - 3 пружиниращи навеждания напред, като се опитвате да докоснете стъпалата с ръце; 4 - и. П.
5. И. п. - седнете, раздалечете краката, ръцете към раменете. 1 - 2 - разгъване на ръцете встрани, дланите нагоре, наведете се; 3 - 4 - и. П.
6. И. п. - седнете, раздалечете краката, лявата ръка на колана, дясната ръка зад главата. 1 - 3 пружиниращи наклона, опитвайки се да докоснете коляното на левия крак с лакътя; 4 - и. П.
7. И. п. - седнете, облегнете се с ръце на гърба. 1 - огъване напред, огънете левия крак напред; 2 - и. н. Същото, огъване на десния крак.
8. И. п. - седнете, ръцете напред. 1 - повдигнете левия крак и направете пляскане под стъпалото; 2 - и. н. Същото с десния крак.
9. И. п. - седнете, ръцете напред. 1 - повдигнете двата крака и пляскайте под краката си; 2 - и. П.
10. И. п. - седнете, раздалечете краката си, облегнете ръцете си отзад. 1 - 2 - подпирайки се на дясната ръка, огънете, като завъртите тялото надясно, лявата ръка нагоре; 3 - 4 - и. н. Същото с ляв завой.
11. И. п. - седнете и се облегнете назад на предмишниците. 1 - повдигнете краката си напред; 2 - краката един от друг; 3 - свържете краката; 4 - и. П.
12. И. п. - коленичи, ръце отпред. 1 - 2 - без помощта на ръце, седнете на постелката отляво; 3 - 4 - без помощта на ръце в и. н. Същото вдясно.
13. И. п. - седнете на петите си (на колене), ръцете на постелката по-напред. 1 - 2 - разгъвайки краката си, легнете, навеждайки главата си към килима; 3 - 4 - разгъвайки ръцете си, наведете се и седнете и. н. Не откъсвайте ръцете и не ги плъзгайте по килима („вълна“).
14. И. п. - застанете на четири крака. 1 - спускайки главата си, направете кръгъл гръб; 2 - огъване в долната част на гърба, главата нагоре ("котка").
15. И. п. - застанете на четири крака. 1 - 3 - 3 замахни движения с левия крак назад - нагоре; 4 - и. н. Същото с десния крак.
16. И. п. - упор в легнало положение с лице надолу, ляв крак свит, десният крак обратно на пръста. 1 - скок за промяна на позицията на краката (надясно напред, ляв назад); 2 - скочи и. П.
17. И. п. - същото, но с лицето нагоре. Скочете, за да промените позицията на краката.
18. И. п. - приклекнат удар. 1 - скок акцент лежа; 2 - скок и. П.
19. И. п. - легнете по гръб. 1 - повдигнете краката си напред; 2 - и. П.
20. И. п. - легнете по гръб, ръцете нагоре. 1 - 3 - замахнете ръцете си напред, седнете и 3 пружиниращи навеждания напред, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си с ръце; 4 - и. П.
21. И. п. - легнете по гръб, ръцете встрани с длани надолу, краката напред. 1 - спуснете краката си наляво; 2 - и. н. ("махало"). Същото спускане на краката надясно.
22. И. п. - легнете по гръб. 1 - 3 - повдигане на левия крак напред, обвийте ръцете си около пищяла и, леко повдигайки се, докоснете коляното с глава 3 пъти; 4 - и. н. Същото и с другия крак.
23. I. п. - легнете по гръб, ръце встрани с длани надолу. 1 - 4 - преместете се наляво, за да направите кръг с краката си в предната равнина. Същото с кръга вдясно.
24. И. п. - легнете по гръб, ръцете нагоре. 1 - 3 - с замах на ръцете и огъване на краката, хванете краката с ръце, натиснете главата до коленете ("групиране"); 4 - и. П.
25. И. п. - легнете по гръб, ръцете надолу встрани, дланите надолу. 1 - краката напред; 2 - краката един от друг; 3 - свържете краката; 4 - по-ниско в и. П.
26. И. п. - легнете на лявата си страна, като се облегнете на лявата си предмишница, дясната ръка на колана. 1 - опирайки се на предмишницата и стъпалата, наведете се надясно; 2 - и. П.
27. И.п. - също. 1 - 3 - 3 замахни движения с десния крак встрани нагоре. 4. - и. П.
28. И. п. - стойте, краката разделени. 1 - 4 - без да огъвате краката си, движете ръцете си напред на пода, легнете, 5 - 8 - без да огъвате краката си, движите ръцете си, застанете и. П.
1. И. п. - седнете на стол, ръце към раменете. 1 - 2 - ръце нагоре, разтягане - вдишване; 3 - 4 - и. стр. издишайте.
2. И. п. - седнете на стол, ръцете и краката са напред, ръцете са стиснати в юмрук. 1 - 8 - 8 кръга с ръце и крака вътре; 1 - 8 - 8 кръга с ръце и крака навън.
3. И. п. - седнете на стол, ръце на коленете. 1 - 8 - 8 кръга с глава в една посока.
4. И. п. - седнете на стол. 1 - 2 - огъване, поставете левия си крак на седалката, хванете пищялите си с ръце; 3 - докосване на главата на коляното; 4 - и. П.
5. И. п. - седнете на стол, ръцете на колана, краката настрани. 1 - 3 - 3 пружиниращи навеждания напред, докосващи стъпалата с ръце; 4 - и. П.
6. И. п. - седнете на стол с лявата страна към гърба, лявата ръка на гърба, дясната върху седалката. 1 - 2 - повдигнете краката си напред под ъгъл от 45 градуса; 3 - 4 - и. П.
7. И. п. - седнете на ръба на стол, облегнете ръцете си на седалката, краката под ъгъл отпред. 1 - разперете краката си встрани; 2 - кръстосани крака, ляв крак отгоре; 3 - разперете краката си встрани; 4 - кръстосани крака, десен крак отгоре.
8. И. п. - същото. 1 - ляв крак нагоре, десен крак надолу; 2 - десен крак нагоре, ляв крак надолу ("пълзене").
9. И. п. - седнете, лявата ръка на облегалката на стола, дясната ръка на седалката, краката напред. 1 - 8 - 8 кръга с крака навън; 1 - 8 - 8 кръга с крака навътре.
10. I. п. - същото, краката напред. Кръгове с крака, имитиращи колоездене.
11. И. п. - същото, прави крака на пода. 1 - огънете краката си напред; 2 - изправете краката си напред; 3 - огънете краката си напред; 4 - и. П.
12. И. п. - седнете на стол. 1 - 8 - 8 кръга с крака навътре; 1 - 8 - 8 кръга с крака навън.
13. И. п. - седнете на стол, хванете се за облегалката на стола с ръце. 1 - наклонете се наляво, лявата ръка се плъзга надолу по крака на стола, дясната ръка нагоре ("помпа"); 2 - и. П.
14. И. п. - застанете зад стол, ръце на колана или отстрани. 1-2 - преместете левия крак над облегалката на стола; 3 - 4 - преместете десния крак над облегалката на стола.
15. И. п. - застанете зад стол, ръце на гърба му. 1 - замах на левия крак настрани; 2 - замах наляво надясно пред десния крак.
16. И. п. - стои с лявата страна към облегалката на стола, лява ръка на облегалката на стола, дясната на колана. 1 - замах на левия крак напред; 2 - завъртете левия крак назад. Същото и с другия крак.
17. И. п. - облегнете ръцете си на седалката на стола, краката назад (ударение в легнало положение). 1 - огънете ръцете си; 2 - бутане нагоре, изправете ръцете си.
18. И. п. - седнете на пода пред стол, ръце върху седалката на стола. 1 - подпирайки се на ръцете си, наведете се напред; 2 - и. П.
19. И. п. - застанете с лице към стола, лява ръка на облегалката на стола, десен крак на стола, облегалката на стола отляво. 1-2 - застанете на стол, преместете левия си крак над стола и го пуснете напред към пода; 3 - 4 - същото обратно към и. П.
20. И. п. - облегнете ръцете си на седалката на стола (ударение в легнало положение). 1 - скачащи крака встрани; 2 - скок с крака заедно.
21. И. п. - облегнете ръцете си на седалката на стола, левия крак назад, огънете десния. 1 - огънете левия крак напред със скок, десния крак назад; 2 - скочи и. П.
22. И. п. - седнете на стол с лице към гърба, закопчайте краката си, ръцете на колана. 1 - 2 - наклонете тялото назад; 3 - 4 - и. П.
23. И. п. - стои зад стол. Хванете стола за седалката над главата си с изпънати нагоре ръце, раздалечени крака. 1 - 2 -2 малки пружиниращи движения на тялото наляво; 3 - 4 - същото вдясно.
24. И. п. - стоене с гръб към облегалката на стола в стъпка - от стола. 1 - 3 - завъртане на торса наляво, вземете стола зад гърба с ръце и, завъртайки торса надясно, го поставете; 4 - и. П.
След обща загрявка се изпълняват упражнения за различни мускулни групи, насочени към развиване на основни физически качества: сила, бързина, ловкост, гъвкавост, издръжливост.
За развиване на сила се използват упражнения с тежести (лечебни топки, дъмбели, пейки), със съпротивление (амортисьори, разширители), както и използване на партньор. Често упражненията за развитие на сила се използват с малки тежести, тъй като е лесно да се контролира правилността на упражнението, особено когато тренирате с момичета.
Когато тренирате с млади мъже, работата с тежести близо до границата и ограниченото тегло е ефективна. Но тук трябва да се отбележи, че за кратък период от време могат да се положат максимални усилия.
За да се развие динамична сила, упражненията трябва да се изпълняват със средно темпо и с голямо повторение на упражненията.
Комплексите от упражнения са съставени по такъв начин, че да натоварват последователно всички основни мускулни групи. В същото време някои упражнения трябва да имат характер на общо въздействие, други са насочени към развитие на конкретна мускулна група, а трети са конкретно свързани, например, с определени задачи на урока.
Силовата издръжливост се развива с голям брой повторения на една станция, например: ако броят на повторенията е бил 15 - 20 пъти за 30 секунди, тогава силата се развива, но ако повече от 20 - 25 пъти - силова издръжливост (според препоръките на М. Шолихин). Ефективността при изпълнение на силови упражнения може да се увеличи поради рационалното им разпределение по станциите. В паузи често се използват упражнения за релаксация и разтягане.
Образцов комплекс за развитие на силата
1. От сивата ръка на гърба, повдигане на краката в ъгъл, последвано от ip.
2. От стоп легнали на пода лицеви опори, огъване и разгъване на ръцете.
3. От основната стойка за клек с изпънати ръце с дъмбели напред и застанете на пръсти, като движите ръцете си назад.
4. Катерене по въже (на три стъпки).
5. Скокове от изходна позиция, клякане.
6. Лежане по корем, ръце зад главата, повдигане и спускане на торса, извиване на гърба.
7. Лежане по гръб, сгъване и разгъване на краката и торса с ръце, хващащи подбедрицата.
8. Скачане на въже с въртене напред.
Основният метод за развиване на скорост е многократно повтаряне на движението с максимална скорост. Продължителността на такива упражнения се определя от времето, през което може да се поддържа максималното темпо. Упражненията, насочени към развиване на скоростта на двигателните реакции, са същевременно добро средство за трениране на скоростта на отделните движения. При упражнения за скорост голяма роляиграйте мускулно напрежение. Тези упражнения са скоростно-силови. За да се увеличи скоростта на движение, е необходимо да се развива както мускулната сила, така и скоростта на движение. Това се постига чрез включване на упражнения с ниски тежести.
Развитието на скоростта се постига чрез следните упражнения: бягане на скорост, бягане на совалка, изпълнение на упражнения с елементи спортни игрии игров характер, различни скокове и др.
Приблизителен комплекс за развиване на скорост
1. И.п.: партньорите стоят на разстояние 3 м един от друг.Изпълнение: бързо прехвърляне и хващане на топката на място.
2. I.p.: наклон напред, ръцете встрани, краката на ширината на раменете. Изпълнение: завъртане на прави ръце във вертикална равнина с фиксиране на права глава.
3. I.p.: висок старт. Изпълнение: бягане на совалка с ускорение 10 m.
4. I. p .: лежи по корем, пълзи по пластунски начин под препятствие (височина на портата 30 - 40 см) с максимална скорост.
5. И.п.: приклекнал акцент. Изпълнение: с бързо темпо, скачане с размах на ръцете.
6. I.p.: висок старт. Изпълнение: бягане с максимална скорост в кръг на разстояние от 100 до 120 m.
Ловкостта е способността да контролирате точно движенията си в различни условия на околната среда, бързо да научавате нови движения и да работите успешно в променящи се условия.
Развитието на сръчността е свързано с подобряване на функциите на различни анализатори и преди всичко на двигателните умения. Ефективно въздействие върху функционалното подобряване на двигателния анализатор и следователно върху развитието на сръчността могат да се окажат чрез упражнения, съдържащи елементи на новост и представляващи известна координационна трудност за участващите. В класната стая могат да се разграничат три етапа в развитието на сръчността. Първият етап: подобряване на пространствената точност и координацията на движенията, няма значение скоростта, с която се изпълняват упражненията. Основното нещо е точността на движенията. Вторият етап: пространствена точност и координация на движенията, които могат да се извършват в компресирани периоди от време. Трети етап: упражнения от втория етап, свързани с неочаквано променящи се условия.
Сръчността може да се тренира по различни начини:
а) показаната сръчност в упражненията, свързани със смяна на позата. Например: бързо седнете, легнете, изправете се, наведете се, обърнете се и т.н.
б) сръчност, проявена в упражнения, които се изпълняват в трудни условия на променяща се среда. Например: писта с препятствия, различно катерене.
в) ловкост, показана в упражнения с различно съпротивление. Например: влекачи и упражнения като бойни изкуства.
г) сръчност, проявена в упражнения с манипулиране на предмети. Например: хвърляне и хващане на топката, хвърляне на мишена, жонглиране.
д) сръчност, проявена в игрови упражнения, изискващи взаимодействие и противодействие. Например: проследяване на елементи, прихващане на пропуск и т.н.
За развиване на равновесие могат да се използват следните упражнения: скачане, ходене на дънер, пейка, салта, обръщане и др.
Сръчността е сложно сложно качество, така че трябва да й се отделя време във всеки урок.
Приблизителни станции за развиване на сръчност
1. Хвърляне на малка топка в мишена.
2. Ходене в пълен клек на гимнастическа пейка.
3. Въвеждане на баскетболна топка с ход на стелажи.
4. I.p .: застанете на единия крак, другият е отпуснат назад с хват за ниската напречна греда. Изпълнение: движение напред под щангата в нисък клек с прави ръце и преминаване в висящ завой.
5. Ходене на гимнастическа пейка с товар на главата (торба с пясък).
6. Игра "Бой на петли". Партньорите, с ръце зад гърба си, скачайки на единия крак, се опитват да се избутат един друг от кръга (радиус на кръга 2 m).
Гъвкавостта е способността да се изпълняват упражнения с най-голяма амплитуда.
Упражненията за гъвкавост укрепват ставите и връзките, повишават еластичността на мускулите, което е важен фактор за предотвратяване на наранявания. За да се развие гъвкавост, се използват упражнения с увеличаване на амплитудата. Системната работа за повишаване на гъвкавостта на гръбначния стълб помага за подобряване на стойката.
С развитието на гъвкавостта Специално вниманиеСтрува си да заплатите предварителна подготовка на мускулите (бягане, загряване).
Упражненията за гъвкавост могат да бъдат активни и пасивни, тоест изпълнявани самостоятелно или с помощта на партньор, тежести. Активните могат да се разделят на упражнения с тежести (гири, пълнени топки), без тежести.
Примерни упражнения за развиване на гъвкавост
1. I. p .: легнало по гръб. Изпълнение: повдигнете прави крака, докоснете пода зад главата, върнете се към и. н. с прави крака.
2. I. p .: крак стои настрани, пълнена топка зад главата. Изпълнение: прехвърляне на центъра на масата от един крак на друг, като се сменя позицията на опората. Дръжте главата и гърба си прави.
3. I. p .: партньорите стоят с гръб един към друг, съединявайки ръцете си в лакътните стави. Изпълнение: редуване на навеждане напред с повдигане на партньора по гръб и разклащане. Партньорът, който лежи по гръб, трябва да се отпусне, без да повдига краката си напред.
4. Лежане по гръб, сгъване и разгъване на краката и торса с хват за подбедрицата.
5. I. p .: краката разделени, обръчът се държи с ръце в долната част на гърба. Изпълнение: въртене на обръча на ханша.
6. I. p .: краката на ширината на раменете, топката е зад гърба. Изпълнение: подаване на топката отзад с хващане отпред с две ръце.
Издръжливостта е способността да се извършва работа с определена интензивност възможно най-дълго, преодолявайки съпротивлението както на външната, така и на вътрешната сфера. Способността за продължителна продължителна работа с умерена мощност, в която участват повечето мускули на двигателния апарат, характеризира общата издръжливост. При култивиране на общата издръжливост на етапи е важно постепенно да увеличавате интензивността на физическите упражнения. Общата издръжливост служи като основа за придобиване различни видовеспециална издръжливост.
Специална издръжливост трябва да се разбира като способност за поддържане на ефективно представяне при определен вид двигателна дейност за дълго време.
На станциите за "кръгово обучение" е възможно да се изведат основните видове специална издръжливост: мощност, статика, скорост. С развитието на силова издръжливост задачата е да постигнете възможно най-много повторения на всяка станция. С развитието на статичната издръжливост задачата е да се поддържа напрежението в мускулите при липса на движение, упражненията в виси, спирания или задържане на товара са подходящи за това. Най-ефективният начин за развитие на скоростна издръжливост е спринтът с постепенно увеличаване на дължината на сегментите, както и упражненията за скачане. Работата върху скоростната издръжливост е тясно свързана с развитието на скоростта.
Обща и специална издръжливост в упражненията на кръговите тренировъчни станции се постига чрез постепенно увеличаване на времето за работа поради големия брой упражнения, изпълнявани на станциите в комплекса, а след това чрез увеличаване на интензивността на нарастването на скоростта.
Примерни упражнения за развитие на издръжливост
1. I. p .: застанете странично към гимнастическата стена на единия крак, едновременно с това се дръжте за релсата с ръка. Изпълнение: клякане на единия крак, извеждане на другия напред.
2. И. п .: ударение лъжа. Изпълнение: флексия и разгъване на ръцете.
3. „Стъпка“ – стъпка – тест.
4. I. p .: виси на напречната греда. Изпълнение: държане на прави крака под ъгъл от 90 градуса.
5. Висящи на щангата, огъвайки ръцете си.
−
Упражненията, насочени към развитие и укрепване на различни мускулни групи, които допринасят за добрата физическа форма, могат да се използват като комплекс за укрепване на отделни мускулни групи или да въздействат на свой ред на различни мускулни групи. Ако определени мускули изостават в общото развитие (слаби коремни мускули, мускули на краката или ръцете), тогава е препоръчително да работите в една тренировка с комплекса върху конкретна мускулна група. За обща физическа подготовка можете да изпълнявате упражнения за различни мускулни групи според принципа на "кръгова тренировка".
1. И. п. - легнало по гръб. Ръце с книги - над главата. Торсът бавно се премества от легнало в седнало положение и се накланя напред, докато книгите докоснат пръстите на краката. Дишането е свободно. Повторете 3-12 пъти.
2. И. п. - легнало по гръб. Възглавница или книга е поставена между стъпалата на краката, ръцете зад главата. Краката се огъват в коленете и се прибират към корема, като се правят кръгови движения, както при каране на велосипед. Дишането е свободно. Повторете 5-10 пъти.
3. И. п. - равновесна седнала позиция. Краката са леко свити в коленете. От това положение тялото се придвижва напред върху седалищните мускули, без да повдигате петите от пода. Дишането е свободно. Повторете няколко пъти.
4. И. п. - легнало по гръб. Ръце зад главата. Бавно преминете от легнало положение към седнало положение. Повторете 2-6 пъти.
5. И. п. - легнало по гръб. Двата крака едновременно правят кръгови движения отдолу нагоре до ъгъл от 90 градуса. След това краката се връщат към и. н. Повторете 4 - 12 пъти.
6. И. п. - легнало по гръб. Възглавница или книга е затисната между стъпалата на краката, ръцете са разтворени. Краката се повдигат и отвеждат настрани, докато възглавницата (книгата) докосне пръстите, първо на лявата, след това на дясната ръка. Дишането е свободно. Повторете 3-12 пъти.
7. И. п. - легнало по гръб. Ръце с книга отпред. С рязко движение сменят позицията - от легнало в седнало положение, издърпвайки краката си така, че коленете им да докоснат книгата. Повторете 4-12 пъти.
8. И. п. - легнало по гръб. Книга (възглавница, торба, пълна с пясък) е затисната между краката. Краката се повдигат (бързо) 10 пъти под ъгъл от 15 градуса, без да докосват пода с петите. Повторете 3-12 пъти.
9. И. п. - легнало по гръб. С двата крака във въздуха напишете числата 1, 4, 5, 8 - отдолу нагоре и обратно. Дишането е свободно. Повторете 4-12 пъти.
10. Легнейки по гръб, поставете двата крака на пода, задръжте топка за тенис между коленете си и сгънете ръцете си в ключалката. Издишайте рязко, повдигайки раменете си от пода. Едновременно издърпване на стомаха. След това, докато вдишвате, се върнете към sp.
1. Начална позиция – изправена, краката малко по-широки от раменете. Повдигнете гърдите си, събирайки раменете си заедно и надолу, и заключете пръстите си зад гърба. Докато вдишвате, наведете гърба си леко напред. Докато издишвате, слезте колкото е възможно по-надолу. Задръжте това положение за 10 секунди и след това спуснете ръцете си към долната част на гърба, огънете коленете и закръглете гърба си.
2. Седейки прави, повдигнете свитите в лактите ръце, така че ръцете да са на едно ниво с раменете. Без да се навеждате в долната част на гърба, върнете ръцете си назад, опитвайки се да отворите гърдите колкото е възможно повече.
3. Седейки прави, хванете лакътя и, без да повдигате рамото на изпънатата ръка, го издърпайте в обратна посока. Уверете се, че тялото ви остава неподвижно.
4. Лицеви опори.Начална позиция: опрете дланите и пръстите на краката си на пода, пръстите гледат напред, ръцете и краката са прави, лопатките са свързани, коремните мускули са напрегнати. Без да отпускате коремните мускули, натискайте нагоре. В този случай тялото трябва да образува права линия от короната до петите. Гледайте право напред, но не навеждайте глава. Спуснете се така, че гърдите ви да са на 5 см от пода. Избутайте тялото навън, докато издишвате, като използвате коремните мускули и краката, за да поддържате тялото изправено. Дръжте гърба си отпуснат и дръжте раменете си заедно. Лактите трябва да са на нивото на раменете - не ги връщайте назад. Започнете с един набор от 10 повторения. Направете толкова лицеви опори, колкото можете да направите правилно. А останалите (10) правят, подпирайки се на свити колене с кръстосани глезени.
5. Лицеви опори с акцент върху коляното. Начална позиция - изправена на четири крака, длани на ширината на раменете. Движете ръцете си напред, докато тялото ви образува права линия от главата до коленете. Изправете десния крак, повдигайки пръстите на краката си от пода. Подпирайки се на дясното коляно, направете лицева опора. В крайната точка на движението ъгълът при лактите трябва да бъде 90 градуса. В същото време леко огънете десния крак, докосвайки пода с коляно. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 12-15 повторения.
Номер 4. Начална позиция – седнал на стабилна пейка, опрял длани в ръба й, поставяйки краката си на ширината на бедрата. Издърпайте корема си, повдигнете се леко, пристъпете краката си напред и огънете коленете си под прав ъгъл. Поставете левия си глезен на дясното коляно: краката ви трябва да образуват числото 4. Гърдите са изправени, пресата е напрегната. Спуснете бедрата си, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса. Използвайте трицепса си, за да се върнете в изходна позиция и задръжте за 2 секунди. Повторете 12-15 пъти и сменете краката. Направете 2 серии с всеки крак.
1. Люлка. И. п. - изправено, ръцете на колана, краката на ширината на раменете. Свийте левия си крак в коляното, а десния изпънете възможно най-напред, докосвайки пода с външната страна на стъпалото. Повдигнете дясната си ръка вертикално нагоре. Без да изправяте левия си крак, повдигнете десния си пръст от пода и го огънете в коляното. Наклонете тялото си леко напред и преместете десния си крак назад, като го поставите на пръста си. В същото време преместете дясната си ръка настрани. Това ще бъде едно повторение. Без да се връщате в изходна позиция, направете 12-15 повторения, след което сменете краката.
2. Нападане на място. I. п. - около. С. Поставете левия си крак напред с дълга крачка, вдигнете дясната пета. Стегнете пресата, като разпределите телесното тегло равномерно върху двата крака. Сгънете коленете си, спуснете се надолу: лявото коляно е точно над глезена, а дясното бедро е строго перпендикулярно на пода. Върнете се в изходна позиция, изпълнете 2-3 серии от 12-15 повторения, първо с единия, а след това с другия крак.
3. Напад с повдигане на крака встрани. И. п. - стоене прав и напрягане на пресата. Направете крачка с десния си крак, като го преместите диагонално зад левия и повдигнете петата си от пода. Спуснете се в удар: лявото коляно не излиза извън пръста на крака, а дясното гледа към пода. Отдръпнете десния си крак от пода и го отведете настрани, като леко го повдигнете. Изправете левия си крак едновременно. Върнете се към i. н. Повторете упражнението с другия крак. Изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения.
4. Фотьойл. I. п. - краката настрани, ръцете отпред, дланите гледат надолу. Свийте коленете си и клекнете, така че бедрата ви да са почти успоредни на пода. След това се изправете на пръсти, огънете лактите и ги раздалечете. Без да докосвате петите на пода, изправете краката си и вдигнете ръцете си над главата. Върнете се към i. стр. Изпълнете 2 - 3 серии от 8 - 10 повторения.
5. Клекнете и замахнете встрани. I. п. - краката настрани. Стегнете коремните мускули и, премествайки телесното си тегло към петите, направете дълбок клек, ръцете напред, бедрата почти успоредни на пода. Коленете не трябва да минават над пръстите на краката. Върнете се към i. н. и веднага отведете десния крак встрани, пръста на крака към вас, гръбначния стълб в неутрално положение. Изпълнете 2 - 3 серии от 10 - 15 повторения, първо с единия, а след това с другия крак.
6. Клекнете до стената. I. p .: облегнете гърба и задните си части на стената, поставете краката си на ширината на раменете на разстояние 60 сантиметра от стената. Без да повдигате тялото си от стената, седнете така, че коленете ви да са огънати под ъгъл от около 135 градуса. Задръжте тази позиция за 10 секунди. След това се спуснете още по-ниско, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Върнете се в предишната позиция, задръжте за 20 секунди. Напълно изправете краката си и задръжте за 20 секунди.
7. Водене на краката напред и встрани. I. p .: краката разделени, пресата е напрегната, ръцете са кръстосани на гърдите. С десния си крак леко свит, повдигнете лявото коляно, така че левият глезен да е на нивото на десния прасеца. С усилието на бедрените мускули изправете левия крак пред себе си с петата напред. Върнете се в предишната позиция, след това отведете работния крак настрани, като държите тялото изправено. Върнете се в предишната позиция. Изпълнете 2 - 3 серии от 10 - 15 повторения, първо с единия, а след това с другия крак.
8. Клек на един крак. I. p .: стоейки прави, прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак и се наведете леко напред. Свийте десния крак в коляното под ъгъл. Ръцете са свободно спуснати, пресата е напрегната. Слезте в полуклек. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Изправям. Изпълнете 2 - 3 серии от 10 - 15 повторения, първо с единия, а след това с другия крак.
9. Поза на скейтър. I. p .: стоейки прави, поставете ръцете си върху задните части. Извадете десния си крак настрани, докосвайки пода с пръсти. Повдигнете десния си крак възможно най-високо и балансирайте на левия си крак. Свийте лявото си коляно. Изпълнете 2 - 3 серии от 10 - 15 повторения, първо с единия, а след това с другия крак.
10. Замах с крака назад. I.p .: стоене върху мека повърхност, например върху гимнастически килим. Застанете на колене, опрете ръцете си на пода. Гръбначният стълб е успореден на пода, шията е в една линия с гръбначния стълб, не спускайте главата си надолу и не я хвърляйте назад. Без да повдигате краката си от пода, изпънете десния крак назад. Бавно го повдигнете нагоре, докато бедрото ви е успоредно на пода. След това повдигнете лявата си ръка точно над нивото на рамото. Задръжте за момент и бавно се върнете към и. п .: първо спуснете ръката си, след това крака. Докато изпълнявате упражнението, стегнете коремните мускули, за да не извивате гърба си. Тазът и гръдният кош трябва да са успоредни на пода. За да увеличите натоварването на глезените, можете да носите тежести с тегло 1,5 кг всяка. Изпълнете 2 - 3 серии от 10 - 15 повторения, първо с единия, а след това с другия крак.
11. Отвличане на крака в легнало положение. I. p .: легнал от дясната страна, леко огънете десния крак, левият крак е прав. Докато напрягате корема си, повдигнете левия си крак до нивото на бедрата, след това завъртете крака си навън, така че пръстите на краката ви да сочат нагоре към тавана. Върнете крака си в първоначалното му положение и спуснете крака си. За да се увеличи натоварването, върху глезените могат да се поставят тежести от 1,5 кг всяка. Изпълнете 2 - 3 серии от 10 - 15 повторения, първо с единия, а след това с другия крак.
12. "Ножици", лежащи на ваша страна. I. p .: лежи от дясната страна, поставяйки дясната ръка, свита в лакътя под главата, краката заедно. Пръстите на краката са изпънати. За подкрепа поставете лявата си длан на пода пред себе си, съберете лопатките и стегнете корема. Докато издишвате, повдигнете краката си няколко сантиметра, повдигнете краката си, без да повдигате таза си от пода. Бавно разперете краката си в противоположни посоки: надясно - напред, наляво - назад. В този случай тялото трябва да остане неподвижно. Докато вдишвате, сменете позицията на краката, но не докосвайте пода с тях. Повторете необходимия брой пъти, върнете се към и. н. и преобърнете на другата страна. За да увеличите натоварването, поставете двете си ръце зад главата си. Това ще изисква много усилия от вас, защото и вие трябва да поддържате равновесие. Изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения.
13. Наклонен мост. I. p .: легнете по гръб, краката са свити, краката са на пода на ширината на раменете. Стегнете коремните мускули, така че долната част на гърба да е плътно притисната към пода. Стегнете мускулите на седалището и издърпайте срамна костдо бедрата. Задръжте тази позиция за 2 секунди. Отпуснете се. Изпълнете 2 - 3 серии от 10 - 15 повторения, първо с единия, а след това с другия крак.
14. Наклонен "мост" на единия крак. I. p .: легнете по гръб, изпънете ръцете си по тялото, дланите надолу. Свийте коленете си, като поставите краката си на пода. Издърпайте корема си навътре, за да стабилизирате таза си, след това изпънете десния си крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, коленете на същото ниво. С усилието на мускулите на седалището и задната част на бедрата, леко повдигнете таза, така че тялото да образува права линия от раменете до бедрата. Разпределяйки равномерно натоварването върху горната и долната част на тялото, задръжте за няколко секунди. Бавно се спуснете надолу, като държите крака си изправен. За да увеличите натоварването на глезените, можете да носите тежести с тегло 1,5 кг всяка. Изпълнете 2 - 3 серии от 10 - 15 повторения, първо с единия, а след това с другия крак.
Висящи набирания (момчета)
Набиранията се изпълняват с хват отгоре, малко по-широк от раменете. Дръжте краката си кръстосани. В тази позиция те няма да "спечелят допълнителни пари", тоест да помогнат. Лакти близо до тялото. Издърпването се счита за завършено, ако брадичката е достигнала горната част на щангата. Трябва да се спуснете в изходна позиция бавно, а не рязко, тъй като отстъпителната работа на мускулите е не по-малко полезна от преодоляването.
: развива флексори (бицепс) и частично гръдни, в зависимост от ширината на хвата, горни или долни снопове на latissimus dorsi. Ако хватът е широк, тогава горните греди ще работят повече, ако тесни, тогава долните греди.
Набирания в легнало положение на ниската лента (момичета)
Напречната греда е поставена на височина +/- 90см от пода, в зависимост от ръста на момичетата. Торсът е под ъгъл 35 - 45 градуса спрямо напречната греда, краката са прави, фиксирани, хватът отгоре е малко по-широк от раменете. При извършване на флексия и разгъване на ръцете дръжте торса и краката прави, пресечете линията на напречната греда с брадичката.
Ръцете на широчината на раменете или малко по-широки, насочени с пръсти напред. Раменете са разположени над ръцете. Тялото е изправено, брадичката е повдигната, ако я спуснете, гърбът ще се огъне. Когато правите упражнението, уверете се, че гърдите се спускат към ръцете, а ръцете минават покрай тялото, леко го докосвайки. При широко разпространение на лактите цялото натоварване се прехвърля върху ръцете, което затруднява изпълнението на упражнението. Не по-малко груба грешка е спускането на раменете към ръцете. Раменете при огъване на ръцете трябва да са пред ръцете. При момичета сгъването и разгъването на ръцете се извършва в упор в легнало положение на гимнастическа пейка.
Основният фокус на упражнението: тренира гръдните мускули, екстензорите на ръцете ("трицепсите") и предните снопове на делтоидните мускули.
Флексия и разгъване на ръцете с акцент върху неравномерните прътове (млади мъже)
Дръжте краката си кръстосани. В тази позиция те няма да "спечелят допълнителни пари", тоест да помогнат. Слезте надолу, докато ръцете са напълно огънати, не се навеждайте напред, дръжте тялото изправено.
Основният фокус на упражнението: развива трицепсите, предните делтоидни мускули и особено гръдните мускули, като им придава красив контур. Когато тялото се връща назад при огъване на ръцете, гръдните мускули „работят“ повече. Ако е необходимо да се укрепят мускулите на ръцете, тогава тялото трябва да се държи вертикално.
В висене, повдигане на краката, за да докоснете напречната греда (момчета)
Отначало повдиганията на краката могат да се извършват с полусгънати крака, но докато тренирате, опитайте се да правите упражнението с прави крака. Темпото на изпълнение е максимално. Ако по време на изпълнение на упражнението ученикът започне да се люлее, тогава е необходимо да спуснете краката по-бавно. Момичетата изпълняват повдигане на свити крака към гърдите в завеса на гимнастическата стена.
Основният фокус на упражнението: развива долните снопове на правите коремни мускули.
Повдигане на тялото от легнало положение (преса)
I.P .: легнете по гръб, ръцете зад главата, закрепете краката си към долната релса на гимнастическата стена или партньорът ви може да ги държи. Повдигайте и спускайте тялото с максимално темпо. Може да се изпълнява с прави и полусвити крака.
Основният фокус на упражнението: развива горните снопове на правите коремни мускули.
Клек на един крак („пистолет“)
Начална позиция: стои на единия крак, другият отпред, не докосва пода, ръцете са свободни, но не докосвайте краката. Клекнете, докато тазът докосне петата на опорния крак, изправете се с прав гръб. Момичетата изпълняват клек („пистолет“) с едната си ръка, опряна на гладка стена, застанали с единия крак на пейката, а другият виси между пейката и стената.
"Step" - стъпков тест
Изпълнява се на гимнастическа пейка за 1 минута. Алтернативно влизане и сближаване, стъпване с целия крак върху пейката. В рамките на 30 секунди движението започва с десния крак, а следващите 30 секунди - с левия. Акаунтът е споделен. Броят се класирания на пейката.
1. Ходене по вътрешните сводове на стъпалата.
2. I.p. - на моите колене. Краката разделени, пръстите на краката са обърнати навън. Ръцете на колана. Седнете на пода, опитвайки се да докоснете пода със задните си части, направете 2-3 пружиниращи движения и се върнете към I.P. Дозировка: 3-5 серии по 8-12 повторения.
3. I.p. - стойка на крака един от друг. Клек със събиране на колене заедно с държане на дъмбели 2 - 5кг. Дозировка: 3-5 серии по 8-12 повторения.
4. I.p. - застанете раздалечени крака на пръсти на щанга с височина 4-7 см, пети настрани, дъмбели с тегло 2-5 кг до раменете. Изкачете се на пръсти и се върнете към I.p. Дозировка: 3-5 серии по 8-12 повторения.
За момичета с Х-образни кракаупражненията трябва да бъдат избрани така, че когато се изпълняват, коленете да са развъждани навън.
1. Ходене по външните сводове на стъпалата.
2. I.p. - стойка на крака на кръст (опция: чорапи заедно, пети настрани), клекове "по турски" - разперване на коленете. Дозировка: 3-5 серии по 8-12 повторения.
3. I.p. - застанете раздалечени крака на пръсти на щанга с височина 4-7 см, пети настрани, дъмбели с тегло 2-5 кг до раменете. Изкачете се на пръсти и се върнете към I.p. Дозировка: 3-5 серии по 8-12 повторения
За уголемяване на предната повърхност на тънките бедра
1. I.p. - седене на стол или хълм, дъмбели или тежести, вързани за стъпалата, ръце, свити пред гърдите. Алтернативно удължаване на краката (в колянната става) до хоризонтално положение. Темпото е средно или бавно, 3 - 5 серии по 10 - 12 пъти, тегло - 2 - 5 кг.
2. И. п. - изправен, тежести са прикрепени към краката, ръцете на колана. Последователно повдигане на бедрата в хоризонтално положение (докато подбедрицата остава във вертикално положение). Темпото е средно или бавно, 3 - 5 серии по 10 - 12 пъти, тегло - 2 - 5 кг.
3. И. п. - застанете на разстояние около 25 - 35 см от стената, притиснете гърба си към нея. Клекнете до хоризонтално положение на бедрата и се опитайте да задържите това положение възможно най-дълго. Повторете 3-6 пъти за около 1 минута. След всяко повторение обикаляйте, разклащайки мускулите на краката. Ако с течение на времето учениците могат да запазят позицията на клек за 20-30 секунди, тогава можете да усложните упражнението, като вземете дъмбели.
4. И. п. - крак стойте настрани, ръце с дъмбели на колана (до раменете, нагоре, кръстосани зад гърба и т.н.). Клек на целия крак (или на пръсти). 3 - 5 серии по 10 - 12 повторения, тегло - 2 - 5 кг.
За уголемяване на задната повърхност на тънките бедра
се използват следните упражнения:
1. И. п. - легнало по корем (на пода, на наклонена пейка, главата нагоре), тежести се връзват към краката. Алтернативно огъване на краката до вертикално положение на краката. Темпото е средно или бавно, 3 - 5 серии по 10 - 12 пъти, тегло - 2 - 5 кг.
2. И. стр. - около. с., тежести се връзват на краката. Редувайте сгъване на краката в колянната става (гръб) до хоризонтално положение на подбедрицата (опитайте се да не движите бедрото на огънатия крак). Темпото е средно или бавно, 3 - 5 серии по 10 - 12 пъти, тегло - 2 - 5 кг.
3. И. п. - стоене с гръб към някаква хоризонтална лента, подсилена на височината на колянната става. Алтернативно, с петата на всеки крак, опитайте се да „повдигнете“ препятствието. Повторете 3-4 пъти с всеки крак за 8-10 секунди. След всяко повторение разклатете мускулите на бедрата, почивайте 40-60 секунди.
1. И. п. - легнало по гръб, краката свити в коленете, стъпалата притиснати към пода, чорапите обърнати навън. Повдигнете таза нагоре, задръжте тази позиция за 8 - 15 секунди, върнете се и. н. Свободно дишане, повторете 10-12 пъти.
2. И. п. - легнало по корем, тежестта е обвързана с краката. Последователно повдигане на прави крака назад - до границата с обръщане на чорапите навън. 3 - 5 серии по 10 - 12 повторения, тегло - 1 - 3 кг. Можете да изпълнявате това упражнение, докато лежите на пейка със спуснати крака под нивото й.
3. И. п. - коленичи, крака настрани, чорапи навън. Навеждайки се назад, опитайте се да докоснете пода с тила (не седнете на пода). 2 - 4 серии по 5 - 8 пъти.
4. И. п. - около. с., тежести се връзват на краката. Алтернативно отвличане на краката назад - нагоре с обръщане на чорапите навън. 3 - 5 серии по 10 - 12 повторения, тегло - 2 - 5 кг. Редувайте бавно ("мощност") и бързо ("летящо") изпълнение.
Един от показателите за здравето и красива фигурамомичета е състоянието на талията, което зависи от развитието прави и коси мускули корем.Упражненията, които укрепват тези мускули включват следното:
1. И. п. - легнало по гръб, ръце зад главата, краката фиксирани. Повдигнете главата и раменете си. Задръжте за 3-5 секунди и по-ниско.
2. И. п. - окачване на напречната греда или гимнастическа стена. Издърпване на коленете към корема (2 - 3 серии по 10 - 12 пъти). Опции: повдигане на прави крака над нивото на таза; докато пръстите на краката докоснат напречната греда; с едновременното им отвличане наляво и надясно последователно.
3. И. п. - легнало по гръб, ръцете встрани, дланите надолу, краката повдигнати под ъгъл от 90 градуса. Поставете краката си на пода отдясно, повдигнете и поставете отляво. 2 - 3 серии по 10 - 12 пъти.
4. I.p. - легнало настрани, с фиксирани ръце. Повдигане на прав крак встрани. 2 - 3 серии по 10 - 12 пъти. Може да се направи с тежести на краката.
красив бюст- важно предимство на женската фигура. За да увеличите бюста, можете да използвате специални упражнения за увеличаване на обема на гръдните мускули (упражненията се изпълняват с бавно и средно темпо, в 5-6 серии с максимален брой повторения на всяко упражнение 8-10 пъти и почивка между серии от 1,5-2 минути).
За да се подобри формата на гърдата, е необходимо да се следи позата, постоянно да се държи гръдния кош повдигнат.
Примерни упражнения за подобрения на формата на бюста
1. И. п. - легнал на пода, поставяйки еластична мека ролка под лопатките, дъмбели напред. Ръцете встрани, леко огъване в лактите (вдишване). Връщайки се към i. стр. - издишайте.
2. И. п. - легнало на пода, дъмбели отстрани. Изведете ръцете си напред - надолу над бедрата (издишайте). Върнете се към I.P.
3. И. п. - легнало на пода, поставяйки мек, еластичен валяк под лопатките, дъмбели надолу над бедрата. Повдигайки дъмбелите нагоре, спуснете ги зад главата (вдишайте), връщайки се към и. стр. - издишайте.
4. И. п. - ударение, лежащо на пода. Дръжте тялото над пода, подпирайки се само на дланите и чорапите, гледайте напред. Флексия и разгъване на ръцете.
При редовни упражнения и спорт е много важно систематично да следите вашето благополучие и цялостно здраве. Най-удобната форма на самоконтрол е воденето на специален дневник. Показателите за самоконтрол могат условно да се разделят на две групи – субективни и обективни. Субективните показатели включват благополучие, сън, апетит, умствена и физическа работоспособност, положителни и отрицателни емоции, външен вид. Здравословното състояние след физически упражнения трябва да е енергично, настроението да е добро, практикуващият да не изпитва главоболие, слабост и чувство на преумора (виж Приложение 3). Ако има силен дискомфорт, трябва да спрете упражненията и да потърсите съвет от специалисти.
Като правило, при системно физическо възпитание сънят е добър, с бързо заспиване и енергично благополучие след сън.
Прилаганите натоварвания трябва да отговарят на физическата годност и възраст.
Апетитът след умерено физическо натоварване също трябва да е добър. Не се препоръчва да се яде веднага след час, по-добре е да изчакате 30 - 60 минути. Изпийте чаша, за да утолите жаждата си минерална водаили чай.
Ако се чувствате по-зле, спете, трябва да намалите натоварването и в случай на повтарящи се нарушения се консултирайте с лекар.
Дневникът за самоконтрол се използва за записване на самостоятелно физическо възпитание и спорт, както и за регистриране на антропометрични измервания, функционални тестове и контролни тестове за физическа годност, за наблюдение на изпълнението на седмичен двигателен режим.
Редовното водене на дневник дава възможност да се определи ефективността на класовете, средствата и методите, оптимално планиране на величината и интензивността на физическата активност и почивката в отделен урок.
В дневника трябва да се отбелязват и случаите на нарушения на режима и как те се отразяват на класовете и цялостното представяне. Обективните показатели на самоконтрола са тези, които могат да бъдат измерени. Тоест, това е: наблюдение на сърдечната честота (пулс), кръвно налягане, дишане, капацитет на белите дробове, тегло, мускулна сила, спортни резултати.
Общоприето е, че надежден индикатор за фитнес е сърдечната честота. Оценката на реакцията на пулса към физическа активност може да се извърши чрез сравняване на данните за сърдечната честота в покой (преди тренировка) и след тренировка, т.е. определя процента на увеличение на сърдечната честота. Честотата на пулса в покой се приема за 100%, разликата в честотата преди и след натоварването е X, например пулсът преди началото на натоварването е 12 удара за 10 секунди, а след - 20 удара. След прости изчисления установяваме, че пулсът се е увеличил с 67% (виж Приложение 4).
Но не само на пулса трябва да се обърне внимание. Желателно е по възможност да се измерва и кръвното налягане преди и след тренировка. В началото на натоварването максималното (горно) налягане се повишава, след което се стабилизира на определено ниво. След прекратяване на работата (първите 10 - 15 минути) намалява под първоначалното ниво, а след това идва в първоначалното състояние. Минималното (по-ниско) налягане не се променя при леко или умерено натоварване и леко се увеличава при интензивна упорита работа.
Известно е, че стойността на пулса и минималното артериално налягане нормално числено съвпадат. Кердо предложи да се изчисли индексът по формулата:
IR \u003d D / P., където D е минималното (по-ниско) налягане, а P е импулсът.
В здрави хоратози индекс е близък до единица. Ако нервната регулация на сърдечно-съдовата система е нарушена, тя става по-голяма или по-малка от единица.
Също така е много важно да се оценят дихателните органи. Трябва да се помни, че при физическо натоварване консумацията на кислород от работещите мускули и мозъка рязко се увеличава и следователно функцията на дихателните органи се увеличава. Честотата на дишането може да се използва за преценка на количеството физическа активност. Обикновено дихателната честота на възрастен е 16-18 пъти в минута. Важен показател за дихателната функция е жизненият капацитет на белите дробове - обемът въздух, получен по време на максималното издишване, направено след максималното вдишване. Стойността му, измерена в литри, зависи от пола, възрастта, размера на тялото и физическата годност. Средно за мъжете е 3,5 - 5 литра, за жените - 2,5 - 4 литра.
Изпълнявайки физически упражнения, всеки ученик може самостоятелно да оцени състоянието и способностите на различни мускулни групи. За това има тестове с оценки на показателите, както и функционални тестове (виж Приложение № 5).
В заключение бих искал да кажа, че е необходимо да запомните, че за да запазите и поддържате здравето, трябва да тренирате систематично и постепенно да увеличавате натоварването. В противен случай можете да постигнете обратния ефект.
Освен това ние самите понякога проявяваме небрежност по отношение на собственото си здраве и здравето на децата си, прехвърляйки тази отговорност върху плещите на лекарите. Дългогодишната практика ни позволява да твърдим, че повечето от нашите заболявания са причинени от лоши навици, ниска подвижност и нездравословен начин на живот. Голям дълг, дълг на всеки от нас е съзнателно и съзнателно да се усъвършенства, за да бъде силен, мил, хармонично развит, способен да даде достоен принос за укрепване на мощта на нашата Родина. Хипократ също каза: Гимнастиката, физическите упражнения, ходенето трябва здраво да влязат в живота на всеки, който иска да поддържа работоспособност, здраве, пълноценен и радостен живот.
Типичен ежедневен план за упражнения
| Група упражнения |
Основните ефекти върху тялото |
Характеристики на изпълнение |
| Леко бягане, ходене с длани, разтриващи кожата на тялото |
Умерено съживяване на дейността на тялото, което предизвиква необходимост от дълбоко дишане |
Бягане на кратки стъпки, без напрежение, с последователно разтриване на гърдите, корема, ръцете, кръста и краката. |
| Упражнения за разтягане |
Общо загряване; изправяне на гръбначния стълб, съчетано с дълбоко дишане; подобряване на кръвообращението в мускулите на ръцете и раменния пояс |
Темпото е бавно. При отпиване - поемете дълбоко въздух, при връщане в изходна позиция - издишайте напълно |
| Упражнения за крака |
Укрепване на мускулите и увеличаване на подвижността в ставите на краката; подобрено кръвообращение |
|
| Упражнения за мускулите на корема и гърба |
Укрепване на мускулите на предната коремна стена и гърба; подобряване на подвижността на гръбначния стълб и дейността на коремните органи |
Темпото е бавно. В най-напрегнатите позиции не задържайте дъха си |
| Упражнения за ръцете и раменния пояс |
Укрепване на мускулите на ръцете и раменния пояс |
Темпото е бавно и средно. След значително напрежение се препоръчва да отпуснете мускулите на ръцете и раменния пояс (разклатете ръцете си, наведете се напред, спуснете и отпуснете ръцете си) |
| Упражнения за страничните мускули на тялото |
Укрепване на страничните мускули на тялото; подобряване на дейността на коремната кухина |
Темпото е бавно и средно. Дишането е равномерно, без напрежение |
| Суинг упражнения за ръце и крака |
Повишена подвижност в ставите; укрепване на дейността на кръвоносните и дихателните органи |
Темпото е средно или бързо. Максимален обхват на движение |
| Бягане, скачане |
Повишен метаболизъм; укрепване на мускулите и ставите на краката |
Темпото е средно или бързо. Дишайте равномерно, избягвайте да задържате дъха си и да го преувеличавате |
| Финални упражнения |
Нормализиране на дейността на дихателните и кръвоносните органи |
Правете го с най-малко стрес. Стремете се да забавите дишането, като го задълбочите. Поемете дълбоко въздух и издишайте напълно. |
Приложение 2
КОНТРОЛНИ ТЕСТОВЕ ЗА ОЦЕНЯВАНЕ НА ФИЗИЧЕСКАТА СПОСОБНОСТ НА УЧЕНИЦИ ОТ ВСИЧКИ ОБРАЗОВАТЕЛНИ ОТДЕЛЕНИЯ
| ТЕСТОВЕ – УПРАЖНЕНИЯ |
Физическа способност |
|||||
|
|
||||||
| Бягане 500 м, сек |
Висока скорост |
|||||
| Бягане 1000 м, сек |
скоростна издръжливост |
|||||
| Бягане 2000 м, сек |
Обща издръжливост |
|||||
| Дълъг скок от стоеж в см |
Скорост-сила |
|||||
| Бягане на 100 м, сек. |
Висока скорост |
|||||
| Смяна на позицията |
Скорост-сила |
|||||
| Повдигане и спускане на тялото от легнало положение, краката са фиксирани, ръцете зад главата (преса) (брой пъти) |
||||||
| Клекнете (брой пъти) на единия крак, подпрете се до стената |
||||||
| Флексия и разгъване на ръцете в висящи легнало положение (напречна греда на височина 90 см) (издърпване нагоре) (брой пъти) |
||||||
| Флексия и разгъване на ръцете в упор в легнало положение на пейката (лицеви опори) (брой пъти) |
||||||
|
|
||||||
| Обръч (брой пъти) |
Висока скорост |
|||||
| Висока скорост |
||||||
| Клякания (брой пъти), 1 минута |
Скорост-сила |
|||||
| Стъпка 1 минута (брой пъти) |
Скорост-сила |
|||||
| Повдигане на висящ огънат крак за 30 секунди (брой пъти) |
Скорост-сила |
|||||
| Прескачане на пейката за 30 секунди (брой пъти) |
Висока скорост |
|||||
| Фитнес преса за 30 секунди (брой пъти) |
Скорост-сила |
|||||
| ТЕСТОВЕ – УПРАЖНЕНИЯ |
Физическа способност |
|||||
| Основни стандарти за контрол |
||||||
| Бягане на 1000 м, сек |
Висока скорост |
|||||
| Бягане 1500 м, сек |
скоростна издръжливост |
|||||
| Бягане 3000 м, сек |
Обща издръжливост |
|||||
| Дълъг скок от изправено положение (в см) |
Скорост-сила |
|||||
| Бягане 100 м., сек. |
Висока скорост |
|||||
| В увисване, повдигане на прави крака, за да докоснете напречната греда |
||||||
| Вдигане на преврат в акцент върху напречната греда |
||||||
| Излезте със сила |
||||||
| Флексия и разгъване на ръцете при висене на напречната греда (издърпване нагоре) (брой пъти) |
||||||
| Флексия и удължаване на ръцете на неравномерните прътове (брой пъти) |
||||||
| Допълнителни стандарти за контрол |
||||||
| Повдигане и спускане на тялото от легнало положение, краката са фиксирани, ръцете зад главата (преса) за 1 минута (брой пъти) |
||||||
| Скачане на въже (брой пъти) |
Висока скорост |
|||||
| Стъпка, 1 минута (брой пъти) |
Скорост-сила |
|||||
| Клек, 1 минута (брой пъти) |
Скорост-сила |
|||||
| Смяна на позицията |
Скорост-сила |
|||||
| Прескачане на пейката за 30 секунди (брой пъти) |
Висока скорост |
|||||
| клякам на един крак без опора (брой пъти) |
||||||
Приложение 3
Външни признаци на умора по време на физическо натоварване
| знаци |
Лека физическа умора |
Значителна умора (остра преумора I степен) |
Остра преумора (остра преумора от II степен) |
| Оцветяване на кожата |
леко зачервяване |
Значително зачервяване |
Рязко зачервяване, побеляване, цианоза |
| изпотяване |
малък |
Значителен (над талията) |
Особено рязко (под колана) представянето на соли |
| Ускорено (до 22 - 26 в минута на равнината и до 36 нагоре) |
Ускорено (38 - 46 мин. повърхностно) |
Остри (повече от 50 - 60 в минута), бързи, през устата, преминаващи в отделни вдишвания, последвани от неравномерно дишане |
|
| Движение |
бърза разходка |
Несигурна стъпка, леко люлеене, изоставане в марша |
Рязко люлеене, поява на некоординирани движения. Отказ да продължи напред |
| Обща форма, Усещам |
Уморено изражение на лицето, лоша стойка (прегърбени, увиснали рамене). Намален интерес към околната среда |
Изморено изражение на лицето, рязко нарушение на стойката („ще падне“), апатия, оплаквания от силна слабост (до прострация), силен пулс, главоболие, парене в гърдите, гадене, повръщане |
|
| Спокоен |
напрегнат |
изкривена |
|
| внимание |
Добро изпълнение на инструкциите без грешки |
Неточност при изпълнение на команди, грешки при смяна на посоката |
Бавно, неправилно изпълнение на командите. Приема се само силна команда |
| Пулс, удари/мин |
180-200 и повече |
Приложение 4
| Класификация на тренировъчните натоварвания |
||||
| Естеството на натоварването |
Индикатори за сърдечен ритъм |
|||
| ниска интензивност |
До 130 удара в минута |
До 130 удара в минута |
40 до 90 мин |
|
| Средна интензивност |
131-155 удара в минута |
|||
| висока интензивност |
||||
| субмаксимален Интензивност |
30 сек - 5 мин |
|||
| Максимален интензитет |
||||
Заявление No5
Тестове за определениясила
а). Застанете на разстояние от две крачки от стола и опряте ръцете си на седалката му, сгънете и разгънете ръцете си, колкото можете. "Лековите опори" не се огъват.
Оценка: "отличен" - 30 пъти, "добър" - 20 пъти, "задоволителен" - 15 пъти.
б). Легнейки по гръб, с протегнати ръце по протежение на тялото, повдигнете краката си, без да се огъвате в коленете, до прав ъгъл и след това ги спуснете.
Оценка: "отличен" - 50 пъти, "добър" - 40 пъти, "задоволителен" - 20 пъти.
в) Изпълнете максимален брой клекове, повдигайки петите си от пода и изпъвайки ръцете си напред.
Оценка за една минута: "отличен" - 60 пъти, "добър" - 55 пъти, "задоволителен" - 40 пъти.
Тестове за определениягъвкавост
а). Наклонете се напред, стоящи на пиедестала. I. п. - затворена стойка, пръсти на краката на нивото на ръба на шкафа. Наведете се възможно най-много напред, без да огъвате краката си, като фиксирате позицията на пръстите на скалата на шкафа (или се измерва с линийка, сантиметрова лента). Задръжте тази позиция за 3 секунди, след което отбележете резултата.
Оценка: от ръба на шкафа надолу: "отличен" - 15 см, "добър" - 10 см, "задоволителен" - 5 см.
б). Стоейки, краката заедно, ръцете надолу. Наведете се наляво, като плъзнете лявата си ръка по бедрото и огънете дясната. Задръжте тази позиция за 3 секунди. Колкото по-малко е разстоянието от върховете на пръстите на лявата ръка до пода, толкова по-добре. Същото и от другата страна.
v). Странично към стената, ръцете надолу. Замахнете колкото е възможно повече повдигнете десния крак напред - нагоре. На стената маркирайте мястото, което сте докоснали с пръста си. Колкото по-голямо е разстоянието от точката на контакт до пода, толкова по-добър е резултатът. Същото и с другия крак. Не огъвайте краката си, не накланяйте торса.
Оценка: "отличен" - замах над главата, "добър" - замах към главата, "задоволителен" - замах към гърдите.
Тестове за равновесиеопределете колко дълго можете да стоите в следните позиции, без да губите равновесие:
а). Стоейки на единия крак и докосвайки коляното й с петата на другия крак. Ръцете са изпънати напред.
б). Стоейки на единия крак, другият е положен обратно нагоре, ръцете встрани („лястовичка“).
Оценка: "отличен" - 30 секунди, "добър" - 20 секунди, "задоволителен" - 10 секунди.
Тестове за определяне ти беше бърз
а). Седейки на масата, ръка на масата. Извършвайки движения само с четка, за 10 секунди нанесете максималния брой точки върху лист хартия с молив.
б). Стоейки, с дясната си ръка, огъната под прав ъгъл, вземете линийката вертикално, така че нейната нулева марка да е на същото ниво като малкия пръст. Разстискайте, освобождавайки линийката, и незабавно, възможно най-бързо, отново стиснете пръстите си. Колкото по-малко е разстоянието от долния ръб на линийката до дланта, толкова по-добре.
v). Бягайте на място за 10 секунди. Колкото повече стъпки успеете да направите през това време, толкова по-добър е резултатът.
Тествайте за определяне издръжливост
Тест за бягане на Купър за 12 минути, резултатите от който определят функционалния клас на аеробния капацитет.
Дипломиране на максимален аеробен капацитет (функционални класове) в зависимост от пробяганото разстояние за 12 минути (км).
Тествайте за определяне на силата и издръжливостта на коремните мускули (преса)
Легнете по гръб. Свийте коленете си така, че петите да са на 30-40 см от дупето. Ръцете са разположени в задната част на главата, пръстите са в ключалката. Ще имате нужда от помощ отвън: партньорът трябва да държи краката ви на пода и в същото време да отбележи колко повторения можете да направите за минута (60 секунди).
Изпълнение: седнете и докоснете коленете си с лакти и след това легнете отново.
По принцип резултат от 5 до 7 е това, от което се нуждаете. Въпреки това, ако резултатът ви е близо до 2 или 3, веднага започнете да тренирате. В противен случай може да има проблеми с гърба.
Обучението за пресата се извършва по следния начин. Първо се изпълняват упражнения върху горната част (повдигане на торса от легнало положение), след това върху долната част на пресата (повдигане на краката от легнало положение). И в заключение – упражнения за усукване, които укрепват косите мускули на корема.
И още нещо: няма тънка талия със слаб гръб. И въпреки че няма едно упражнение, което да включва изключително мускулите на корема или мускулите на гърба, по-добре е да използвате упражнения, които се фокусират както върху предната повърхност на тялото, така и върху гърба в тренировката.
Когато изпълнявате физически упражнения, трябва да се ориентирате в натоварването въз основа на реалните възможности на тялото си, т.е. от неговото изпълнение. Най-простите методи за оценка са: сърдечна честота (пулс), кръвно налягане (кръвно налягане), телесно тегло (в килограми) и височина (в сантиметри). В допълнение към тях има различни тестове за оценка на функционалното представяне. Ето някои от тях:
едно). За оценка на състоянието на сърдечно-съдовата система :
а) да се оцени фитнес състоянието на сърдечно-съдовата системае необходимо да се измери пулса в покой и след това да се изпълнят 20 клякания за 30 секунди. Времето за възстановяване на пулса до първоначалното ниво е индикатор за състоянието на сърдечно-съдовата система и включената фитнес. Възстановяване на пулса по време:
а) по-малко от 3 минути е добър резултат;
б) от 3 до 4 минути - средният резултат;
в) повече от 4 минути - под средното.
б) за държавата нормална функция на сърдечно-съдовата системаможе да се съди по коефициент на икономия на кръвообращението, което отразява изхвърлянето на кръвта за 1 минута. Изчислява се по формулата:
(BP max. - BP min.) * P, където BP е кръвно налягане,
P - честота на пулса.
При здрав човек стойността му се доближава до 2600. Увеличаването на този коефициент показва затруднения в работата на сърдечно-съдовата система.
2). За оценка на състоянието дихателната система :
а) Генчи тест- субектът задържа дъха си при издишване, придържайки носа си с пръсти. При здрави хора времето за задържане на дъха е от 12 до 15 секунди.
б) Тест на Stange -субектът задържа дъха си, докато вдишва, притискайки носа си с пръсти. При здрави хора времето за задържане на дъха е 30 до 40 секунди.
3). За определяне на нормално телесно теглоизползват се различни методи, т.нар маса - индекси на растеж :
а) маса - индекс на растеж (Quetle)е съотношението на телесното тегло в грамове към неговата дължина в сантиметри. Обикновено един сантиметър от тялото представлява 200 - 300 грама телесно тегло.
M. R. I. \u003d телесно тегло (g) / телесна височина (см). Ако коефициентът е над 300 g, това означава, че субектът е с наднормено тегло. Ако коефициентът е под 250 гр. - за недостатъчно тегло на субекта.
б) Индексът на Брок. Нормалното телесно тегло за хора с ръст 155 - 156 см е равно на дължината на тялото в сантиметри, от която се изважда числото 100;
с растеж 165 - 175 - 105;
и с височина 175 см и повече - 110.
3) Оценка на годността на тялотоможе да се направи с помощта на теста: 15 - секунди бягане, повдигане на коленете си високо. Резултатите от теста могат да бъдат определени от таблицата.
1. Vies Y. Фитнес за всеки. / Мн.: Кн. Къща, 2006. - 104с.
3. Готовцев, П.И., Дубровски, В.Л. Самоконтрол по време на физическо възпитание.
4. Гусалов А. Х. Група по физическа култура и здраве. / М., Ф. и С., 1987.
5. . Зябина, Е.Ю., Муравов, О.И. Здравето е в движение. Всесъюзен изследователски център за превантивна медицина на Министерството на здравеопазването на СССР, Москва, 1991 г.
6. Книгата на учителя по физическа култура / изд. изд. В. С. Каюрова; предговор И. П. Савинкова. - М., Физическа култура и спорт, 1973 - 73г.
7. Лечебна физкултура и медицински контрол / Изд.проф. V.A. Епифанова, проф. Г. Л. Апанасенко. - М. медицина, 1990г.
9. Мерки за сигурност на уроците по физическа култура (Всичко за учителя по физическо възпитание) / Съставител Киселев П.А. Волгоград, Extremum, 2004.
10. Петров, П.К. Методика на обучението по гимнастика в училище: учеб. за stud. по-висок учебник институции / - М .: Хуманит. изд. център ВЛАДОС, 2003. - 215с.
11. Синяков, А. Ф. Самоконтрол на спортист / Издателство "Знание", М., 1987.