Štruktúra budovania hodiny telesnej výchovy.

V štruktúru hodiny telesnej výchovy sú rozdelené do 3 častí, v ktorých by sa fyzická aktivita mala postupne zvyšovať a znižovať:

prípravný- zahriatie (treba pozorovať zvýšenie srdcovej frekvencie so zvyšujúcim sa zaťažením);

hlavný, počas ktorej sa rieši komplex naprogramovaných úloh (predstavuje vrchol pohybovej aktivity vyučovacej hodiny a s ňou začína aj ich pokles);

finálny, ktorej účelom je obnovenie pulzu a dýchania (počas tejto doby by sa mal pulz vrátiť do pôvodného stavu).

Lekcia sa považuje za účinnú, ak je hustota motora 60-80%. Ak je nižšia, potom lekcia nebola tréningom. Ak je vyššia, potom je dieťa preťažené.

Tento prístup je diktovaný potrebou optimálnych dávok fyzickej aktivity, t.j. tie, ktoré poskytujú tréningový efekt bez poškodenia zdravia dieťaťa.

Formuláre hodiny telesnej výchovy sú pestré. Hlavnýformy práce s deťmi v triede sú:

1) čelný; 2) individuálny; 3) skupina; 4) vo dvojiciach.

Učiteľ si sám volí formy vedenia vyučovania v závislosti od veku detí, zadaných úloh, miesta konania a podmienok.

Takže v mladšej skupine sa používajú hlavne triedy komplexného, ​​dejového, herného charakteru. V seniorskej skupine, vo všeobecnom systéme tried, je potrebné vyčleniť triedy školiaceho, tematického, kontrolného a účtovného charakteru.

Formy telesnej výchovy

№ p/p	názov	Štruktúra telesnej výchovy
		úvodný	Hlavný	Finálny
1.	Vzdelávanie a školenie	Rôzne druhy chôdze; drilové cvičenia, orientácia v priestore, zahrievací beh	Cvičenie na rozvoj základných pohybov, hry vonku	Upokojujúca chôdza (sedavá hra), dychové cvičenia
2.	Príbeh	Akékoľvek fyzické cvičenia známe deťom, organicky kombinované so zápletkou lekcie
3.		Hra so strednou pohyblivosťou (zahrievanie)	2-3 hry s rôznymi typmi pohybov (posledný veľký pohyb)	sedavá hra
4.	Tematické	S jedným druhom fyzického cvičenia: bicyklovanie, lyžovanie, plávanie atď.
5.	Komplexné	S prvkami rozvoja reči, matematiky, dizajnu atď. podľa typu tried č.1-3, ale so zaradením doplnkovej úlohy z iných sekcií programu, ktorá sa rieši pohybmi.
6.	účtovníctvo	Vykonávané koncom štvrťroka, ročníka s cieľom získať informácie o detskom zvládnutí základných pohybov, fyzických vlastností

V prvej juniorskej skupine sa triedy konajú v podskupinách (10-12 osôb) a počnúc druhou juniorskou skupinou - so všetkými deťmi súčasne. V prípade potreby však môže učiteľ viesť hodiny v podskupinách, pričom každej z nich určí rovnaký alebo iný týždenný počet. Dĺžka vyučovania je daná vekom detí, ich zdravotným stavom, fyzickou zdatnosťou a je približne 15-20 minút v mladších skupinách, 20-25 v stredných, 25-35 v starších.

Základy metodiky telesnej výchovy vychádzajú z ich špecifickosti, ktorá spočíva v tom, že každá hodina je:

- určitú „zlepšujúcu dávku“ v podobe pohybu, pohybovej aktivity, ovplyvňujúcej zdravie detí, ich správny telesný vývoj a zdatnosť, vždy s prihliadnutím na individuálne danosti;

Pohybová aktivita, kedy pohyb by mal byť telom vždy vnímaný ako „svalová radosť“ a využívaný pedagógom ako prostriedok všestranného rozvoja; komunikácia s rovesníkmi a pedagógom ako sociálny komfort; učenie motoriky ako príležitosť na sebavyjadrenie. Splnenie týchto požiadaviek zabezpečuje do určitej miery demokratický štýl vzťahov medzi učiteľom a deťmi.

Lekcia na telesná výchova mal by vyriešiť 3 úlohy: wellness, vzdelávacie a vzdelávacie.

Trvanie lekcie je -

v mladších skupinách 15 minút, v stredných 20 minút, v starších 25 minút.

Ukazovatele efektívnosti hodín telesnej výchovy:

Ciele lekcie		Výkonnostné kritériá
Vzdelávacie	Formovanie pohybových schopností, vedomostí z telesnej výchovy	Zvládnutie motoriky detí na úrovni úloh
wellness	Vývoj systémov a funkcií tela; podpora zdravia	Optimálna fyzická aktivita, motorická aktivita; prítomnosť vytvrdzovacích momentov.
Vzdelávacie	Duševná, morálna, estetická a pracovná výchova. Rozvoj záujmu o telesnú výchovu.	Prítomnosť špeciálnych situácií, ktoré aktivujú myslenie, výber spôsobu správania; estetické nastavenie. Pozitívny emocionálny tón detí.

Pred vyučovaním musíte deťom odľahčiť oblečenie; skontrolujte, či sú ich topánky pohodlné.

Pre každú časť hodiny sú vybrané konkrétne motorické úlohy: v úvodnej časti - príprava, rozcvička; v hlavnom - výučba a školenie; vo finále - obnovovacie.

Zameranie lekcie na zlepšenie zdravia sa vyznačuje:

Dobré environmentálne a hygienické podmienky (čistota miestnosti, vzduch, pohodlné oblečenie, obuv atď.);

Prítomnosť vytvrdzovacích prvkov (zníženie teploty vzduchu na + 18-12 C, vetranie miestnosti);

Pozitívny emocionálny stav každého dieťaťa.

Na asimiláciu programového obsahu detských tried je potrebné premyslieť a poskytnúť logický reťazec techník.

1. Určiť „dávku“ programového materiálu v súlade so zásadami výchovy, veku a individuálnych možností detí, t.j. naprogramovať konkrétny vzdelávací výsledok.

2. Premeňte úlohu učiteľa na úlohu pre dieťa, položte ju zaujímavo, jasne, konkrétne s prihliadnutím na vek.

3. Voľte metódy výučby (názorné, slovné, praktické, tvorivé úlohy) v závislosti od štádia učenia sa konkrétneho pohybu, ako aj najoptimálnejšie pomôcky, miesto, typ a formu hodiny.

4. Vytvorte podmienky pre opakované opakovanie pohybu.

5. Hodnotiť motorické schopnosti detí (v mladších skupinách - všeobecné pochvaly, u starších - všeobecné, diferencované a individuálne).

Na zabezpečenie optimálnej fyzickej aktivity by ste mali:

1. Naprogramujte jeho objem a rozloženie s ohľadom na vek detí, ich zdravotný stav, fyzická zdatnosť.

Je dôležité brať do úvahy individuálne schopnosti každého dieťaťa. Nadmerné aj nedostatočné zaťaženie je neprijateľné: jedno spôsobuje prepracovanie, druhé neprináša tréningový efekt. Oboje znižuje efektivitu lekcie ako celku.

2. Vyberte konkrétne telesné cvičenia pre každú časť hodiny: prípravné a zahrievacie cvičenia - v úvode; výučba a školenie - v hlavnom; upokojujúce - a konečné. Cvičenia sa vyberajú podľa anatomických vlastností, intenzity, zložitosti atď.

3. Zabezpečte zvýšenie plochy, počet opakovaní cvičení, ich intenzitu, amplitúdu, zavedenie ďalších výhod, komplikáciu pravidiel, úloh.

Motorická aktivita v triede je dôležitým ukazovateľom jej účinnosti. Plní dvojakú úlohu: zabezpečuje uspokojovanie potrieb detí v pohybe a vytvára podmienky na zvládnutie konkrétneho pohybu.

Motorickú aktivitu možno hodnotiť v objeme (pomocou krokomera) a v čase (hustota motora).

Objem pohybovej aktivity na lekcii je 900-1500 krokov v mladších skupinách, 1400-2500 v stredných a starších. Hustota motora v miestnosti je 60-80%, vo vzduchu - 80-85%.

Hlavné skupiny metód na zvýšenie motorickej aktivity detí v triede:

1. Zrozumiteľnosť, stručnosť prejavu učiteľa.

2. Využívanie čo najracionálnejšieho spôsobu organizácie detí (líniový, frontálny, skupinový).

3. Viacnásobné opakovanie pohybov.

4. Efektívne využitie telovýchovné vybavenie.

Mentovaním cvičení a vyslovením akcií môžete aktivovať duševnú aktivitu; používanie priestorovej terminológie a špeciálnych cvičení na orientáciu v priestore, zapájanie detí do hodnotenia, sebahodnotenia; nezávislý výber spôsobu konania detí; používanie porovnaní, analýzy, otázky; vytváranie vyhľadávacích situácií atď.

Morálna a pracovná výchova sa vykonáva pomocou situácií, ktoré sa nedobrovoľne vyskytnú počas hodiny, ako aj vytváraním špeciálnych situácií na prejavenie určitých spôsobov správania (kde by dieťa mohlo ukázať odvahu, vynaliezavosť, pomôcť priateľovi, ukázať zdržanlivosť, čestnosť).

Ako metódy estetickej výchovy sú: vzhľad, oblečenie detí a vychovávateľov; estetika priestorov, vybavenie; používanie hudby.

1. Štruktúra a obsah lekcie:

1) úvodná časť: budovanie a prestavba, rôzne druhy chôdze a behu, fyzické cvičenia na pozornosť;

2) Hlavná časť: všeobecné rozvojové cvičenia; výcvik a zdokonaľovanie základných a športových pohybov; hry vonku;

3) záverečná časť: chôdza pokojným tempom s dychovými cvičeniami alebo pokojnou hrou, ktorej účelom je uviesť telo dieťaťa do relatívne pokojného stavu; namiesto hry sa vykonávali jednoduché cvičenia - ležanie na podlahe, vykonávané pomalým tempom.

Trvanie každej časti sa rovná 1-2,

10-13, 2-3 minúty, čo je spolu 15 minút pre mladších predškolákov; 3-4, 13-18, 2-3 minúty pre stredné a staršie deti predškolskom vekučo je 20-25 minút vyučovacej hodiny.

Organizácia detí v triede. Na vytvorenie podmienok pre pohodlné a opakované opakovanie pohybov používa učiteľ rôzne cesty organizácia detí v závislosti od úloh hodiny, veľkosti miestnosti, dostupnosti vybavenia atď.

V akom veku sa venovať telesnej výchove dieťaťa, aké oddiely navštevovať, čo robiť, ak dieťa nenavštevuje materskú školu Rady inštruktora FC na prevenciu plochých nôh a priamo cvičenia odporúčané pre deti s plochými nohami.

Stiahnuť ▼:

Náhľad:

Určite každá mama a každý otec sníva o tom, že ich dieťa vyrastá zdravé, šťastné a úspešné. Nie každý však chápe, že na získanie dobrého zdravia pre dieťa je potrebné, aby rodičia tvrdo pracovali.

Telesná výchova detí: od prvých dní života

Ak sa venujete fyzickému rozvoju dieťaťa od útleho veku, vo veku 7–8 rokov bude váš syn alebo dcéra dostatočne silný na to, aby pocítil silu a túžbu nielen dobre a so záujmom študovať, ale aj študovať. v kruhoch, sekciách atď.

Fyzický vývoj dieťaťa: kde začať?

Mnoho ľudí si kladie otázku: v akom veku je vhodné začať s telesnou výchovou detí? Väčšina rodičov si predsa nedáva za cieľ vychovať olympijských víťazov, pre nichšport a deti su len sposobom ako zabezpecit dietatu zdrave detstvo a ulozit v nom pocit sebavedomia, vsietit mu nejake zrucnosti, naucit ho disciplíne. Všetky tieto problémy je možné vyriešiť pomocou správne organizovanej telesnej výchovy detí predškolského veku.

Predtým, ako dáte dieťa do jednej alebo druhej športovej sekcie, pozrite sa naň bližšie, venujte pozornosť jeho schopnostiam a fyzickým schopnostiam. Fyzický vývoj dieťaťa je vážna vec. Je potrebné poradiť sa s lekárom, ako aj s vedúcim oddielu alebo športového klubu, ktorý sa venuje telesnej výchove detí. A úlohou rodičov je vypočuť si odporúčania odborníkov a rozhodnúť, či dieťa zvládne záťaž, ktorá padne na jeho plecia.

Majte na pamäti, že väčšina trénerov má záujem navštíviť ich krúžok s maximálnym počtom detí. Keď sa venujete telesnej výchove detí, hlava vás môže presvedčiť, aby ste mu dali dieťa čo najskôr. Zamyslite sa však nad tým: neublíži nadmerný športový stres bábätku? Tréneri zapojení do telesnej výchovy detí majú často prehnané požiadavky. To znamená, že dieťaťu hrozí chronický únavový syndróm a pocit, že je horšie ako ostatní, ak sa mu nedarí.

Hlavným prikázaním pre rodičov, ktorí sa rozhodnú venovať veľkú pozornosť telesnej výchove dieťaťa, by malo byť „Neubližujte“.

Šport a deti: problémy telesnej výchovy predškolákov

Telesná výchova detí je jednou z tém, ktoré sú povolaní riešiť rodičia aj učitelia materských škôl. Moderné materské školy sú zvyčajne vybavené všetkým potrebným na organizáciu telesnej výchovy pre predškolákov. Pedagógovia by mali každé ráno viesť s deťmi súbor športových cvičení, ktorých účelom je dať deťom príležitosť voľne sa pohybovať a využívať všetky svalové skupiny.

V teplom období sa odporúča venovať sa telesnej výchove detí na čerstvom vzduchu. Na tento účel sú plošiny vybavené polenami, terčmi, skákacími jamami, gymnastickými stenami atď.

Za zmienku stojí postoj niektorých rodičov k telesnej výchove v materskej škole. Mnoho ľudí si myslí, že ak je ich dieťa náchylné na časté prechladnutia, malo by byť chránené pred častým pobytom na vzduchu (najmä v zime). Okrem toho sa títo rodičia, ktorí chcú byť v bezpečí, snažia dať svojmu dieťaťu viac teplého oblečenia, pričom nezohľadňujú skutočnosť, že každá materská škola je v zime celkom dobre vykurovaná. Výsledkom je, že telesná výchova v škôlke prebieha pre takéto deti nie v pohodlných tričkách a šortkách, ale v teplých svetroch, overaloch, svetroch. Ale dieťa, ktoré sa potí z takejto „starostlivosti“, riskuje, že ochorie, oveľa viac ako nezabalené.

Jednou z čŕt telesnej výchovy detí predškolského veku je, že jeden súbor cvičení by sa nemal vykonávať dlhšie ako dva týždne.

Okrem toho telesná výchova detí predškolského veku zahŕňa ich každodennú účasť na hrách vonku. Ako jednu zo zložiek telesnej výchovy predškolákov učitelia nazývajú kolektívne športové hry. Prispievajú k rozvoju pohybových schopností detí, vnímavosti, ako aj sociálnych a komunikačných zručností.

Existuje ďalšia dôležitá nuansa telesnej výchovy predškolákov. Duševné aktivity je potrebné striedať s prestávkami na telesnú výchovu. Podľa odporúčaní učiteľov organizácia telesnej výchovy predškolákov zahŕňa takéto prestávky každých 20 minút.

Čo ak dieťa nenavštevuje materskú školu?

Telesná výchova predškolákov sa musí robiť doma, ak dieťa z nejakého dôvodu nechodí do škôlky. Existujú schválené programy telesnej výchovy detí, podľa ktorých môžete s dieťaťom viesť nezávislé hodiny. Obsah programov telesnej výchovy pre deti predškolského veku sa dozviete u detského lekára alebo zamestnancov materskej školy.

Je dokázané, že správna telesná výchova detí predškolského veku priamo ovplyvňuje normálny vývoj dieťaťa a jeho rast. Je veľmi dôležité venovať veľkú pozornosť telesnej výchove detí predškolského veku na čerstvom vzduchu: prispieva to k vytvrdzovaniu tela dieťaťa, šetrí dieťa pred mnohými chorobami.

Šport a deti: ktoru sekciu dat?

Pri premýšľaní o problémoch telesnej výchovy svojho dieťaťa rodičia často stoja pred voľbou: do ktorej športovej sekcie zapísať svojho syna alebo dcéru?

Úspech fyzický vývoj dieťa často závisí od „presnosti zásahu“. Pri výbere by ste sa nemali riadiť rozhodnutím svojich známych či priateľov a viesť dieťa do rovnakej sekcie, kam posielali svoje deti. Pri výbere smeru telesnej výchovy dieťaťa sa bližšie pozrite na charakteristiku charakteru vášho dieťaťa.

Ak má dobre vyvinuté komunikačné schopnosti, ak sa v akomkoľvek kolektíve cíti ako ryba vo vode, kolektívne športy sú pre neho ako stvorené.šport : futbal, hokej, BASKETBAL , volejbal a pod.

Ak chcete organizovať fyzický vývoj dieťaťa, ktoré je výrazným vodcom a nie je zvyknuté deliť sa o svoje víťazstvá, najlepšou možnosťou by bola sekcia rytmiky alebo gymnastiky, tenis. Na dosiahnutie úspechu v týchto športoch bude potrebné osobné úsilie dieťaťa.

Ak sa chcete venovať telesnej výchove pre hyperaktívne deti náchylné na bitky a konflikty, môžete venovať pozornosť sekcii bojových umení. Tu bude dieťa môcť vyhodiť prebytočnú energiu a zbaviť sa svojej agresivity.

Ak máte obavy o telesnú výchovu tichého, uzavretého a hanblivého dieťaťa, neponáhľajte sa ho nútiť k kolektívnemu športu v nádeji, že sa stane spoločenskejším. Skôr sa mu bude páčiť jazdectvošport alebo plávanie.

Tieto rovnaké typy šport ideálne aj pre príliš emocionálne, nervózne deti, ktorých rodičia sa snažia využiť telesnú výchovu detí na zlepšenie svojho zdravia.

Náhľad:

TIPY INŠTRUKTORA PE

VAROVANIE PLOCHÁ NOHA.

1. DIAGNOSTIKA PLOCHÉ NOHY.

Ak sú stopy v tvare fazule, potom ide o normálnu nohu. Klenby chodidiel sú zdvihnuté a pri chôdzi plnia pružinovú funkciu.

Ak je celé chodidlo odtlačené, začínajú ploché nohy. Ak sa predškolák sťažuje na bolesti nôh pri dlhšej chôdzi, je potrebná pomoc ortopéda.

Podľa pomeru najširšej a najužšej časti stopy sa klenba považuje za normálnu 1:4, sploštenú 2:4, plochú 3:4.

2. CVIČENIA NA POSILŇOVANIE SVALOV OBLOUKOVEJ KLENBY NOHY:

1. Chôdza po špičkách, udržiavanie správneho držania tela (hlavu držte rovno, mierne sa ohnite, ruky na opasku).

2. Chôdza po vonkajšej strane chodidla – prsty sú vtiahnuté dovnútra, pri chôdzi dávajte chodidlá paralelne k sebe.

3. Chôdza po rebrovanej doske.

4. Chôdza na mieste, držte prsty na podlahe a snažte sa zdvihnúť nad pätu.

5. Chôdza bokom na palici, hrubá šnúra.

6. Kotúľ od špičky k päte, stojac na podlahe alebo na palici.

7. Chôdza s kotúľom od päty po špičku. Telo držte rovno, hlavu neznižujte, poloha rúk je ľubovoľná. Energetický vzostup na špičke, tlačenie pätou.

8. Rolujte palicou (d = 3 cm) tam a späť (v sede).

9. Zdvihnite sa na prsty a spustite na celé chodidlo z polohy chodidiel paralelne, päty od seba, palce k sebe.

10. Postavte sa na prsty na nohách a podrepnite, držte sa opory.

3. HODNOTA SPRÁVNEJ TOPÁNKY:

1. Topánky by mali byť na nohe.

2. Topánky by mali byť na malom opätku do 1 cm s elastickou stielkou a pevným chrbtom.

Náhľad:

Trvanie lekcií je 10 minút. Pred cvičením by ste mali chodiť po špičkách, potom skákať po špičkách cez lano - na jednej a na dvoch nohách.

1. "Klzisko" - dieťa kotúľa loptu, lano alebo fľašu tam a späť. Cvičenie sa vykonáva najprv jednou nohou, potom druhou.

2. "lupič" - dieťa sedí na podlahe s pokrčenými nohami. Päty sú pevne pritlačené k podlahe a počas celej doby cvičenia sa z nej nestrhnú. Pohybmi prstov na nohách sa dieťa snaží vtiahnuť pod päty uterák (alebo obrúsok) položený na podlahe, na ktorom leží nejaký druh nákladu (napríklad kameň). Cvičenie sa vykonáva najskôr jednou, potom druhou nohou.

3. "Malyar" - dieťa, ktoré sedí na podlahe s vystretými nohami (narovnané kolená), drží palec jednej nohy pozdĺž stúpania druhej v smere od palca ku kolenu. "Pohladenie" sa opakuje 3-4 krát. Cvičenie sa vykonáva najskôr jednou, potom druhou nohou.

4. "Assembler" - dieťa sediace s pokrčenými kolenami zbiera prstami na jednej nohe rôzne drobné predmety položené na podlahe (hračky, štipce na prádlo, šišky vianočného stromčeka atď.) a ukladá ich na kôpky. S druhou nohou opakuje to isté. Potom tieto predmety bez pomoci rúk presúva z jednej kôpky na druhú. Zabráňte pádu predmetov pri prenášaní.

5. "Umelec" - dieťa sediace na podlahe s pokrčenými kolenami, s ceruzkou zovretou za prsty na nohách, kreslí na list papiera rôzne postavy, pričom list drží druhou nohou. Cvičenie sa vykonáva najskôr jednou, potom druhou nohou.

6. "Húsenica" - dieťa sedí na podlahe s pokrčenými kolenami. Stláčaním prstov vytiahne pätu dopredu (päty sú pritlačené k prstom), potom sa prsty opäť narovnajú a pohyb sa opakuje (imitácia pohybu húsenice). Pohyb päty dopredu ohýbaním a predlžovaním prstov pokračuje, až kým sa prsty a päty nedotknú podlahy. Cvičenie sa vykonáva najskôr jednou, potom druhou nohou.

7. "Loď" - dieťa, ktoré sedí na podlahe s pokrčenými kolenami a tlačí chodidlá k sebe, sa postupne pokúša narovnať kolená, až kým sa prsty a päty nôh nebudú dať pritlačiť k sebe (snaží sa dať chodidlám tvar z člna).

8. "Srpák" - dieťa, ktoré sedí na podlahe s pokrčenými kolenami, položí chodidlá na zem (vzdialenosť medzi nimi je 20 cm), ohnuté prsty sa najskôr priblížia a potom sa roztiahnu, pričom päty zostanú na jednom mieste. Cvičenie sa niekoľkokrát opakuje.

9. "Mlyn" - dieťa, ktoré sedí na podlahe s narovnanými kolenami, opisuje kruhy nohami v rôznych smeroch.

10. "Okno" - dieťa stojace na podlahe roztiahne a prinesie narovnané nohy bez toho, aby zdvíhalo chodidlá z podlahy.

11. "bubeník" - dieťa, ktoré sedí na podlahe s pokrčenými kolenami, klope na podlahu iba prstami na nohách, bez toho, aby sa dotklo päty. Počas cvičenia sa kolená postupne narovnávajú.

12. "Chôdza na opätkoch"- dieťa chodí na pätách bez toho, aby sa dotýkalo podlahy prstami a chodidlami.

Telesná výchova je jedným z najdôležitejších faktorov zdravia. Na druhej strane môže byť zdraviu škodlivý. V 90. rokoch 20. storočia poprední odborníci v oblasti telesnej výchovy vymysleli výraz „zdraviu prospešná telesná výchova“ alebo „zdraviu prospešná telesná výchova“, pričom chceli vedecky oddeliť tie druhy telesnej výchovy, ktoré podporujú liečenie, od tých, ktoré nemajú podobný účinok. Stále je ťažké urobiť jasnú čiaru: napríklad klasický box z pochopiteľných dôvodov ani zďaleka neprospieva zdraviu, zatiaľ čo rekreačný box má na zdravie pozitívny vplyv, podobne ako iné rekreačné športy.

Podpora zlepšenia kardiovaskulárneho systému v Rusku a Fínsku je jedným z naliehavých problémov našej doby, pretože tieto choroby spôsobujú v týchto krajinách veľmi vysokú úmrtnosť. Taktiež cvičenia na rozvoj pohybového aparátu by sa mali stať každodennou praxou každého človeka.

Okrem toho by telesná výchova mala byť zábavou, aby ju ľudia bavili každý deň. Najmä motivácia neustáleho pohybu školákov je dôležitou úlohou pre učiteľov. Hlavným cieľom školskej telesnej výchovy je primäť školákov k pohybu aj mimo vyučovania. Deti, ktoré sú v zlom fyzickom stave a málo sa pohybujú, sú pre učiteľov telesnej výchovy veľkým a ťažkým problémom. Inšpirovať takýchto študentov k pohybu znamená priniesť spoločnosti veľkú zdravotnú a ekonomickú pomoc. Úlohou spoločnosti je budovať také športoviská, ktoré by všetkých motivovali k pohybu.

Prvé odporúčania pre telesnú výchovu pre malé deti boli dané začiatkom 90. rokov na kongrese fyzioterapeutických lekárov a praktických lekárov v Kanade. Potom sa odporúčalo robiť telesnú výchovu jednu hodinu denne, až do prvého spotenia a zrýchlenia dýchania. Neskôr na kongrese špecialistov boli odporúčania objasnené, ale až v rokoch. objavili sa prvé odporúčania špecialistov pre deti a dorast.

Medzinárodné odporúčania sú veľmi podobné tým, ktoré uvádza fínske ministerstvo školstva nižšie. Vo Fínsku sú však odporúčania uvedené podrobnejšie. Inštitút Urho Kalevi Kekkonen vypracoval aj odporúčania, do ktorých je telesná výchova viac či menej zapojená. A predsa tieto odporúčania nezohľadňujú deti a mladistvých, rovnako ako odporúčania schválené ministerstvom školstva. Tieto odporúčania možno adresovať učiteľom a zamestnancom školy.

Tento zdraviu prospešný "cvičebný koláč" vyvinutý Fínskym inštitútom telesnej výchovy (UKK) - Nová cesta podpora zdravia. Jeho cieľom je dosiahnuť harmonickú fyzickú formu.

Model vyvinutý Ústavom telesnej výchovy vychádza z konceptu dobrej fyzickej formy, ktorý sa objavil začiatkom 90. rokov minulého storočia. Tradične bola ukazovateľom zdravia schopnosť športovať a cvičiť, no dobrá fyzická kondícia zahŕňa okrem jednoduchej schopnosti aj iné fyzické ukazovatele.

Oblasti spojené s dobrým fyzickým tvarom - stav dýchacieho a obehového systému alebo vytrvalosť; pohybová istota a rovnováha (kontrola pohybu); svalová sila, pohyblivosť kĺbov a sila kostí (stav pohybového aparátu), kontrola hmotnosti.

„Konkrétna“ telesná výchova 2-3 hodiny týždenne, každý druhý deň

Rozvoj vytrvalosti Svalová sila, kontrola pohybu

2-5 krát týždenne 1-3 krát týždenne

20-60 minút naraz 20-60 minút naraz

Plávanie tanec

Veslovacia telocvičňa

alpínske lyžovanie

Lyžiarska loptová hra

Nabíjanie na bicykli

cvičenie rýchlej chôdze do tónu

Každodenná praktická telesná výchova a telesná výchova na ceste do práce

Minimálne 30 minút denne

10 minút naraz

5-7 dní v týždni

Oprava chôdze (služobne)

Práce v lese generálne čistenie

Hry na prácu na dvore

Všeobecné celosvetové odporúčania na udržanie dobrej fyzickej formy: pre zdravie sa dospelým odporúča, aby sa niekoľko dní v týždni hýbali s miernou aktivitou 30-60 minút, najlepšie počas denného svetla. Ľuďom v strednom a staršom veku na splnenie tejto požiadavky stačí rýchla chôdza. 6-11 ročným deťom sa odporúča cvičiť každý deň hodinu, čo pomáha udržiavať dobrý stav srdca a obehového systému, ako aj pohybového aparátu. Intenzívne a mierne cvičenie je možné vykonávať kolektívne alebo samostatne. 30-90 minút dennej fyzickej aktivity možno rozdeliť na 10-20 minútové časti. Hlavným cieľom odporúčaní na udržanie dobrej fyzickej formy je zníženie prahu zvýšenia fyzickej aktivity. Platí to najmä pre tých, ktorí sa o tradičnú telesnú výchovu nezaujímajú alebo pre tých, pre ktorých je zo zdravotných dôvodov príliš únavná.

Takto načrtnutá úloha je problematická v tom, že ľudia začínajú interpretovať akýkoľvek pohyb ako dostatočný na udržanie formy. Ideálne je, samozrejme, pohybovať sa viac, ako je uvedené v úlohách.

Nosná činnosť a „špecifická“ telesná výchova

Fitness koláč je rozdelený na dve rovnaké časti, ktoré zohľadňujú odporúčania na udržanie fyzickej kondície a ďalšie známe medzikusy – vzťah telesnej výchovy a zdravia, ako aj telesnej výchovy a kondície.

Spodná časť koláča symbolizuje hlavnú aktivitu, keď je telesná výchova neoddeliteľnou súčasťou každodenného života, napríklad chodenie do obchodu, dochádzanie do práce a domov. Core activity má pozitívny vplyv na celkové zdravie a kontrolu hmotnosti. Každodenná fyzická aktivita je užitočná pre každého, vrátane ľudí, ktorí majú radi telesnú výchovu, aby sa udržali v kondícii.

Odporúčania na cvičenie v hornej časti koláča rozvíjajú špecifickú oblasť cvičenia na udržanie kondície, ako sú cvičenia na posilnenie obehového systému alebo pohybového aparátu, odtiaľ názov: špecifické cvičenie. Do tohto druhu patrí najmä beh, bicyklovanie, lyžovanie, plávanie, telocvičňa.

Vo svetle nových odporúčaní možno zdravotným rizikám spôsobeným fyzickou nečinnosťou predchádzať pravidelným cvičením 3-4 hodiny týždenne alebo „špecifickým“ cvičením 2-3 hodiny týždenne. Bežná telesná výchova by sa mala vykonávať denne a „špecifická“ - aspoň každý druhý deň. V ideálnom prípade by triedy mali pokrývať obe vrstvy koláča.

Úlohy "špecifickej" telesnej výchovy sa môžu líšiť v závislosti od sklonov a veku osoby. Pre muža v strednom veku je dôležité zlepšiť si aeróbnu kondíciu pomocou telesnej výchovy, aby sa podporilo zdravé srdce a obehový systém. staršia žena dôležitejší je rozvoj kontroly nad pohybmi a zlepšenie stavu pohybového aparátu.

Pre deti a mládež možno z hľadiska fyzického zdravia za hlavné odporúčanie považovať celý „koláč“.

Telesná výchova vo veľkej miere prispieva k udržaniu zdravia a pohody školákov. Odporúčania pre pohybovú aktivitu školákov sú vypracované s prihliadnutím na určitý postoj ku kvantite, kvalite a realizácii telesnej výchovy, ako aj k imobilite a pokojnému sedeniu.

Výskum v oblasti telesnej výchovy a jej vplyvu na zdravie detí a mládeže je oveľa menší ako u dospelých. Vplyv telesnej výchovy je veľmi rôznorodý a množstvo potrebnej fyzickej aktivity sa líši v závislosti od toho, ktoré konkrétne oblasti zdravia a wellness sa skúmajú. Tieto všeobecné odporúčania sú založené na odborných názoroch a vedeckých výskumoch o vplyve telesnej výchovy na zdravie a pohodu školákov.

Odporúčania k pohybovej aktivite školákov sú všeobecné, spracované z pohľadu rekreačnej telesnej výchovy pre všetky kategórie školákov od 7 do 18 rokov – aktívne športujúcich aj tých, ktorí potrebujú osobitnú podporu.

Hodiny za deň

Vek

(červená = príliš málo pohybu, zelená = odporúčané množstvo, vek/hodiny denne)

Všetky deti vo veku 7-18 rokov by sa mali hýbať pestrým a veku primeraným spôsobom aspoň 1-2 hodiny denne. Vyhnite sa pokojnému sedeniu dlhšie ako dve hodiny. Sedieť pri obrazovke alebo monitore nie je povolené viac ako dve hodiny denne.

Množstvo fyzickej aktivity

Minimálne dve hodiny pohybovej aktivity sa odporúčajú pre 7-ročných a aspoň hodina pre 18-ročných, čím sa môžu znížiť zdravotné riziká spôsobené imobilitou. Pre optimálny úžitok je dobré sa ešte viac hýbať.

Horná hranica pohybovej aktivity tu nie je definovaná, ale existuje aj pre deti a dospievajúcich, ak sú cvičenia rovnakého typu a sú príliš energeticky náročné. .

Každý deň

Každodenná telesná výchova je kľúčom k zdravému rastu, rozvoju a blahu žiaka. Študenti potrebujú pohybovú aktivitu každý deň. Účinok fyzickej aktivity sa nedá zhrnúť. Ak sa nedostanete k cvičeniu v ktorýkoľvek daný deň, je to v poriadku, ale mali by ste sa vyhnúť dlhému obdobia bez pohybu.

Vek 7-12 1½ - 2 hodiny denne

V detskom veku je minimálna fyzická aktivita dve hodiny denne. Naďalej sa odporúča hýbať sa viac ako dve hodiny denne.

Deti sa učia metódou pokus-omyl, preto potrebujú veľa času a príležitostí, aby sa naučili pohybovať a učiť sa prostredníctvom telesnej výchovy.

Vôbec by ste nemali obmedzovať fyzickú aktivitu a prirodzený pohyb: zdravé dieťa sa zastaví a zastaví, ak je prirodzená záťaž nadmerná. Napriek tomu môže nadmerná fyzická aktivita poškodiť zdravie dieťaťa, ak je telesná výchova monotónna alebo obsahuje dlhé obdobia namáhavej fyzickej aktivity bez prerušenia. Dieťa potrebuje aj dostatok času na upokojenie a spánok. Dieťa bude ľahko vykonávať krátkodobé, dokonca aj intenzívne cvičenia, ale treba sa vyhnúť dlhým vyčerpávajúcim tréningom.

Vek 13-18 1-1½ hodiny denne.

V mladom veku je minimálna fyzická aktivita o niečo menšia ako v detstve. A predsa sa aj tínedžerovi odporúča hýbať sa niekoľko hodín denne.

Tínedžeri nad 13 rokov dokážu sedieť dlhšie ako malé deti. Dospelí si možno predstavia, že každodennú potrebu pohybu tínedžerov uspokojí trocha cvičenia. Vlastne

13-18 roční prechádzajú turbulentným obdobím rastu a vývoja, preto sa ich potreba pohybu príliš nelíši od potrieb detstva.

Adolescenti majú často dojem, že sa už veľa hýbu.

Spoznávanie rôznych športov a rozvíjanie základných zručností pomáha tínedžerovi nájsť ten správny spôsob cvičenia.

Tým, že to robí sám alebo s vedením, môže teenager rozvíjať svoju fyzickú kondíciu a pohodu.

Denné cvičenie by malo obsahovať niekoľko krátkych, aspoň desaťminútových úsekov intenzívneho cvičenia.

Každodenná fyzická aktivita by mala obsahovať obdobia intenzívneho pohybu, počas ktorých by sa mal mierne zvýšiť tep a dýchanie. Dobrým príkladom takejto fyzickej aktivity je rýchla chôdza, bicyklovanie alebo jazda na invalidnom vozíku.

U dieťaťa pozostáva kumulatívna fyzická aktivita z relatívne krátkych aktívnych období počas celého obdobia bdelosti, z ktorých väčšina prebieha s nízkou intenzitou. Najväčší prínos sa dosiahne, keď aspoň polovicu všetkej fyzickej aktivity počas dňa tvoria 10-minútové intenzívne cvičenia. Počas tohto jednorazového obdobia by sa dieťa malo viac hýbať ako sedieť. Zmena v tomto zmysle je dobrým príkladom: dieťa sa dokáže 10 minút aktívne hýbať a 5 minút pokojne sedieť.

Každodenná telesná výchova by mala obsahovať aj intenzívne, namáhavé aktivity, pri ktorých sa dýchanie a tep výrazne zrýchli.

Intenzívny fyzický tréning spôsobuje hlbšie zmeny a priaznivejšie účinky na orgány, rozvíja väčšiu vytrvalosť a pôsobí priaznivo na srdce ako ľahké rázne pohyby.

Obdobia intenzívnej telesnej výchovy u detí sa zvyčajne uskutočňujú v intervaloch (od niekoľkých sekúnd po niekoľko minút), počas ktorých sa striedajú obdobia pohybu a odpočinku. Od detí by sa nemalo vyžadovať, aby cvičili dlhší čas.

U dorastu sa intenzívna telesná výchova často spája so športom samostatne alebo v oddieloch. V každodennom živote tínedžerov sa zriedka vyskytujú situácie, keď sa srdcová frekvencia zrýchli. Preto je dôležité, aby si aspoň v puberte každý vybral šport, v ktorom by dostával dostatočne intenzívne záťaže.

Tabuľka: Rozdelenie pohybových aktivít pre deti a dorast podľa dĺžky a intenzity pohybovej aktivity

Intenzita Krátkodobá Dlhodobá

svižné cvičenie

Hry na dvore, napr.

"klasika"

Hromadné hry

(lapta, futbalový brankár)

Niektoré domáce práce

A práca na dvore

Rýchla chôdza

Škola (viac ako 15 min.)

Jazda na bicykli,

Plávanie, lyžovanie

Choďte vonku

(viac ako 15 min.)

_______________________________________________________________________

Intenzívna telesná výchova,

vysoká intenzita

Vonkajšie hry

loptové hry

Intenzívny beh

Okrúhly

Rozmanitosť podľa veku

Radosť a vzrušenie z telesnej výchovy

Telesná výchova je prirodzenou súčasťou života detí a dospievajúcich. Telesná výchova by mala byť zábavou, prinášať deťom a dospievajúcim radosť a vzrušenie. To je možné, keď sa telesná výchova uskutočňuje z pohľadu detí a mládeže a čiastočne aj v ich termínoch. Z hľadiska sociálneho a etického rozvoja možno odporučiť vyučovacie a výcvikové metódy založené na kolektívnom konaní, ktoré však rozvíjajú aj samostatnosť. Význam hospodárskej súťaže by sa nemal preceňovať.

Telesná výchova detí a dospievajúcich by mala byť pestrá a primeraná veku

Základné motorické zručnosti a špecifické zručnosti si na svoj rozvoj vyžadujú rôzne fyzické tréningové postupy a opakovania. Pre deti je fyzická rôznorodosť podmienkou osvojenia si základných zručností.

Fyzický rast mladších školákov prebieha neustále, ale relatívne rovnomerne, preto sa v procese telesnej výchovy rýchlo a ľahko rozvíjajú nové zručnosti. Rozvíjajúce sa telo dieťaťa si vyžaduje každodennú, rôznorodú telesnú výchovu, aby stimuloval vývoj. Pre mladších žiakov na uspokojenie pohybových potrieb je potrebné veľa denného pohybu.

Naučiť sa základné pohybové zručnosti samostatne je základným právom každého dieťaťa. Dobrá motorika je najlepší spôsob, ako zaistiť bezpečnosť dieťaťa v jeho každodennom živote. Rozvoj základných pohybových schopností si vyžaduje širokú škálu pohybových cvičení a veľa opakovaní. Rôznorodá telesná výchova podporuje neuropsychický vývoj a upevňuje predpoklady dieťaťa na učenie sa nových vecí, vrátane vedeckých faktov.

Automatizácia základných zručností je dlhý proces, ktorý si vyžaduje tisíce opakovaní. Táto automatizácia uvoľňuje zmysly dieťaťa pre nové objavy a učenie sa nových, čoraz špecifickejších zručností.

Základné zručnosti sa posilňujú, keď je dieťa stimulované k čo najväčšiemu pohybu v najrôznejších prostrediach: vnútri aj vonku, na rôznych povrchoch, v rôznom teréne: na snehu, ľade, vo vode, na piesku, na tráve atď.

V školskom veku záleží na kombinácii rôznych základných zručností a pohybov, ako aj základných zručností v rôznych športoch. Rozvinutá schopnosť pohybu otvára nespočetné možnosti koníčkov v neskoršom veku.

Športovanie v detstve napríklad 1-2x týždenne je výborným, no nie dostatočným doplnkom k celkovej porcii pohybu, ktorú dieťa dostáva. Zo všeobecného hľadiska je dôležitejšie, čo sa deje medzi vyučovaním doma, v škole, na dvore alebo na štadióne. Športové koníčky, ktoré vykonáva odborník v podmienkach prijateľných pre dieťa, prinášajú deťom ďalší pohyb do každodenného života.

V dospievaní rôznorodá telesná výchova prispieva k jednotnému rozvoju telesných vlastností. Niektoré telesné vlastnosti je možné rozvíjať už pred dospievaním, iné - počas prechodného obdobia a ďalšie - dôkladne a bezpečne až po skončení prechodného obdobia. Rôznorodosť telesnej kultúry a variabilita ovplyvňuje aj motiváciu adolescentov - je príjemné venovať sa rozmanitej telesnej výchove, neobťažuje to.

Pre dospievajúcich je dôležitá nezávislosť a ich vlastné podmienky - teenager sa chce oddeliť od autorít a zistiť hranice svojich vlastných možností. Je dôležité, aby sa mladí ľudia podieľali na premýšľaní a vedení hodín telesnej výchovy. Adolescenti v puberte milujú skupinové porovnania. Telesná výchova v skupinách alebo v tíme poskytuje na to výbornú príležitosť (skupinové hry, tanečné skupiny atď.)

Minimálne 3x týždenne posilňovanie svalov, ako aj telesná výchova, ktorá rozvíja pohyblivosť a zdravie kostry

Na rozvoj a udržanie svalového tonusu alebo svalovej sily musí telesná výchova obsahovať cvičenia, ktoré vyvíjajú tlak na určité svalové skupiny. S posilňovaním svalového aparátu školopovinných detí sa odporúča začať už pred nástupom dospievania, zdokonaľovaním techniky prevedenia pomocou záťaže vlastného tela alebo nie príliš ťažké predmety. Expandéry môžu tiež pomôcť zvýšiť svalovú hmotu. Druhy telesnej výchovy, ktorá rozvíja svalovú hmotu, napríklad kulturistika, rekreačný šport, cvičenie v telocvični, gymnastika, aerobik atď.

Vo veku základnej školy je telesná výchova pre detskú kostru veľmi užitočná. Tie deti, ktoré sa aktívne pohybujú, minerálne zloženie kostry je bohatšie a kosti sú pevnejšie ako tie, ktoré sa pohybujú málo. Na spevnenie kostry detí a dospievajúcich sú vhodné predovšetkým rôzne skákacie a rýchle hry s častými zmenami smeru pohybu či podobné športy. Dobrým koníčkom sú krúžky založené na prvkoch umeleckej gymnastiky, gymnastické skupiny, pri ktorých sa cvičia skoky, všeobecné športové školy a loptové hry v prírode.

Pokiaľ ide o mobilitu a udržiavanie kĺbového rozsahu pohybu, mali by sa rôzne kĺby trénovať naplno. Príkladom telesnej výchovy, ktorá rozvíja pohyblivosť, sú rôzne formy strečingu a gymnastiky.

Vyhýbanie sa dlhému sedeniu

” Človek je schopný inkubovať chorobu a získať zdravie“ (Zdroj: Artturi Salokannel a Severi Savonen. Zdravotná príručka pre fínskych chlapcov a dievčatá. 1940)

Študenti by sa mali vyhýbať dlhému neprerušovanému sedeniu školský deň a vo voľnom čase. Nadmerné sedenie podkopáva zdravie žiaka.

Nehybnosť stojí za varovanie z mnohých dôvodov. Tie deti a dospievajúci, ktorí trávia veľa času pred televíznou obrazovkou alebo monitorom, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú môcť spĺňať športové štandardy. Zistilo sa, že nadmerné sedenie spôsobuje nezávislé, na telesnej výchove nezávislé škodlivé účinky na zdravie, ako je obezita, ale aj poruchy pohybového aparátu.

Na druhej strane, vo chvíli ticha sa dejú aj pozitívne, prospešné veci, ako je štúdium, čítanie, písanie, premýšľanie, komunikácia s priateľmi a rodinou. Denne je potrebné dostatočné množstvo pokoja a odpočinku.

Nie viac ako dve hodiny denne pred televíznou obrazovkou alebo monitorom

Dnes je školák nútený sedieť sledovaním televíznych relácií a videí, hraním videohier a používaním počítača (práca na počítači, surfovanie na internete, hranie hier, mailovanie, chatovanie). Čas strávený mediálnou zábavou explodoval a teraz väčšina mládeže trávi 6-8 hodín denne na počítači. Je jasné, že takéto plytvanie časom samo o sebe predstavuje prekážku každodennej telesnej výchovy a dostatočného nočného spánku.

Vyvíjajúce sa dieťa vyžaduje veľa rôznych vnemov pre všetky zmysly (zrakové, sluchové, svalové, emocionálne, čuchové, chuťové a rovnovážne).

Sedenie pred obrazovkou poskytuje takmer len zrakové a sluchové vnemy a neprispieva k formovaniu tela dieťaťa. Mediálna zábava núti dieťa sedieť nehybne a statické polohy môžu vyvolať príliš veľké svalové napätie.

U dospievajúcich sú zmysly a svaly najviac prispôsobené na sedenie pri sledovaní mediálnej zábavy, a predsa práve v tejto vekovej skupine sa treba vyhýbať dlhodobému sedeniu, aby sa predišlo statickému svalovému napätiu, ako aj pre zabezpečenie dostatočného metabolizmu v pohybovom aparáte.

Dlhé obdobia nehybnosti, nedostatočný pohyb a nezdravá strava – najmä z hľadiska nedostatku vápnika a vitamínu D – môžu predstavovať skutočnú hrozbu pre vývoj kostry.

Novinkou sú v posledných rokoch vyvinuté počítačové hry vyžadujúce fyzickú aktivitu, ktoré poskytujú možnosť hrať sa na počítači a zároveň sa pohybovať. Tieto hry sú z hľadiska fyzickej aktivity a zdravia prospešnejšie ako hry vyžadujúce úplnú nečinnosť, preto stoja za odporúčanie.

Od sedavého až po fyzicky aktívneho človeka

Dieťa alebo tínedžer, ktorý sa málo hýbe, potrebuje čas, aby dosiahol minimálnu odporúčanú úroveň pohybu. Ak žiak nemá telesnú výchovu dostatočne alebo ju vôbec nebaví, je dobré postupne polhodinu denne pridávať telesnú výchovu a potom postupne od minimálnych odporúčaní na dostatočnú úroveň.

Zároveň sa oplatí skrátiť čas nehybného sedenia.

Súčasne s postupným zvyšovaním pohyblivosti skráťte čas strávený na jednom mieste: najskôr 15 minút doplnkovej telesnej výchovy a o 15 minút menej sedenia, potom pol hodiny atď.

Tabuľka: Skrátenie doby imobilného sedenia a zvýšenie telesnej výchovy ako metóda postupného dosahovania normy. (Vytvorené zdravie. Kanada. 2002)

mesiac	skákavý pohyb denne	Intenzívna telesná výchova denne	Zvýšenie dennej fyzickej aktivity vo všeobecnosti	Dodatočné denné skrátenie času nehybnosti
	Aspoň 20 minút denne	10 min	30 minút	30 minút
	Aspoň 30 minút denne	15 minút	45 min	45 min
	Aspoň 40 min za deň	60 min	60 min	60 min
	Nie menej ako 50 min za deň	75 min	75 min	75 min
	Aspoň 60 minút denne	90 min	90 min	90 min

Výživa a spánok dopĺňajú vplyv cvičenia

Toto odporúčanie zdôrazňuje dôležitosť cvičenia pre udržanie dobrej kondície, zdravia a pohody, no pohodu nemožno dosiahnuť bez zdravej a pestrej stravy a dostatočného nočného spánku.

Zdravé stravovanie 5x denne

Dosiahnutie najlepších výsledkov z telesnej výchovy vyžaduje, aby deti a dospievajúci dostávali aj zdravú a pestrú stravu v súlade s odporúčaniami. Odporúča sa jesť 5-krát denne: raňajky, druhé raňajky, obed, popoludňajší čaj a večera. Je dobré zvýšiť podiel zeleniny a byliniek v strave tak, aby bolo splnené odporúčanie 500 g denne.

Deti a dospievajúci potrebujú 8-10 hodín spánku

Dostatok spánku je dôležitý pre zdravý rast, učenie a oddych od celodennej záťaže. Pre ospalý rytmus je dôležitá pravidelnosť a dostatočne dlhý nočný spánok. Deti potrebujú 9-10 hodín spánku, kým tínedžeri 8 hodín. Keďže sa naša spoločnosť postupne stáva 24-hodinovou spoločnosťou, opatrovatelia by mali zabezpečiť, aby deti a dospievajúci spali ešte pravidelnejšie.

Telesná výchova by sa mala vykonávať tak, aby nezasahovali do nočného spánku. Vyčerpávajúce cvičenie krátko pred spaním môže narušiť zaspávanie a nočný spánok. To je dobré vziať do úvahy pri plánovaní vyučovania v škole. Pred spaním by ste sa mali vyhýbať aj sledovaniu programov a počítačových hier, aby neprekážali pri nočnom spánku.

Dosť bolo aktívneho školského dňa

Každodennú činnosť školákov môže tvoriť telesná výchova cestou do školy, školská telesná výchova, telesná výchova cez prestávky, tréningy (krúžky a oddiely), telesná výchova vo voľnom čase s priateľmi a rodinou.

Saree má 9 rokov

7:00 Raňajky

7.40 Pešo do školy, rýchle tempo 10 minút

8:00 lekcia I

8.45 Prestávka: skákanie cez švihadlo 10 min

9.00 Vyučovacia hodina II

9.45 Prestávka: skákanie cez švihadlo 10 min

10.00 Vyučovacia hodina III

10.40 Školské raňajky

11.00 Striedanie: hra s prešľapmi 10 min

11.15 Lekcia IV

12.00 Chôdza domov, svižné tempo 10 min

13.00 Príprava vyučovacích hodín

14:00 Obed

15.00 Hry vonku s kamarátmi: lezenie, visenie na športovom náčiní, skákanie. 60 min

17.00 Popoludňajšie občerstvenie

18.00 Veselá prechádzka s rodičmi 40 min

19:00 Večera a sledovanie TV

21:00 Ide sa spať

Spolu 2 hodiny 30 minút

Sari príde o príležitosť prejaviť dostatok dennej aktivity, ak bude pravidelne…

Jazda do školy s otcom autom 10 min

Počas prestávok seďte alebo stojte pokojne 30 minút

Návrat zo školy autobusom 10 min

Po škole sa 60 minút hrajte na počítači

CelkomO 2 hodiny menej cvičenia

Tommy 14 rokov

čas. Čo sa deje. Fyzická aktivita.

zajtra o 7:00

7.30 Do školy na bicykli 10 min

8.00 I. a II

9.30 Prestávka: na školskom dvore, dribling a hod basketbalovou loptou do koša 10 min.

10.00 Vyučovacia hodina III

11.00 školské raňajky

12:00 IV. a V. lekcia

13.30 Prestávka: hra na dvore s kamarátmi 10 min

14.00 Vyučovacia hodina VI

15.00 Na bicykli domov 10 min

16.00 hod

17.00 Domáce úlohy

18.00 Na bicykli do športovej časti 10 min

cvičenie v telocvični,

Zahrievajte 10 min

Intenzívna hra 25 min

Posilnenie svalov, strečing 10 min

Bicyklovanie z tréningu 10 min

19.30 Počítačové hry, internet

21:00 Večera

22.00 Ide sa spať

_________________________________________

Celkom 1 hodina 45 min

Tommy stratí možnosť prejavovať dostatočnú dennú aktivitu, ak bude pravidelne ...

Do školy bude cestovať autobusom alebo autom 20 minút

Sedieť na chodbe počas prestávky po dobu 20 minút

Bez športu 45 minút

Jazda do úseku autobusom 20 min

Alebo takmer o 2 hodiny menej telesnej výchovy

Vedenie škôl na rôznych úrovniach

V škole je hlavným cieľom telesnej výchovy podporovať telesný, duševný, sociálny a etický rozvoj a pohodu detí a dospievajúcich, ako aj vštepovať zdravý aktívny životný štýl.

Cieľom školy je dať každému žiakovi lekciu pohybovej aktivity každý školský deň.

· Nový pohľad na dôležitosť telesnej výchovy

· Ďalšie zdroje pre rozvoj učiteľov

· Doplnková telesná výchova v programe základnej prípravy učiteľov

· Do školy - chôdza bezpečne

· Urobte poriadok na školských dvoroch a urobte ich atraktívnymi na cvičenie

· Zdroje pre klubovú činnosť

· Viac lekcií telesnej výchovy

· Telesná výchova je úlohou celej školy

Podpora každodennej telesnej výchovy je spoločnou úlohou celej školy

Pri vývoji ďalšieho učebných osnovúloha telesnej výchovy by mala byť zdôraznená nielen ako akademický predmet, ale ako spoločná úloha pre celú školu. Úloha telesnej výchovy ako prostriedku na podporu rastu a rozvoja detí a dospievajúcich musí byť pozdvihnutá na novú úroveň. Pravidelné by sa malo stať aj zvyšovanie pohody školákov pomocou telesnej výchovy v škole.

Ďalšie hodiny telesnej výchovy pre všetky ročníky

Do rozvrhu by mala pribudnúť jedna hodina telesnej výchovy navyše vo všetkých triedach. Okrem toho by sa mali zdvojnásobiť nepovinné hodiny telesnej výchovy vo všetkých triedach. Študenti všetkých vekových kategórií by mali dostať možnosť cvičebnej terapie. Na druhom stupni vzdelávania musí byť telesná výchova povýšená na takú úroveň, aby hodiny boli raz týždenne počas celého výcvikového kurzu.

Zvýšiť úroveň hodín telesnej výchovy zvýšením úlohy telesnej výchovy pri výučbe učiteľov na vysokých školách a v nadstavbových kurzoch

V programe prípravy učiteľov telesnej výchovy by sa mal zvýšiť podiel telesnej výchovy. Taktiež pre tých, ktorí už na škole pracujú, je potrebné organizovať doplnkové telovýchovné a zdokonaľovacie školenia. Možnosť pravidelne si zvyšovať kvalifikáciu by mali dostať aj učitelia telesnej výchovy vyšších ročníkov a druhého stupňa.

Motivácia pohybu pri hodnotení telesnej výchovy

Hodnotenie telesnej výchovy by malo klásť dôraz na sebaúctu žiaka a brať do úvahy aj zapojenie a aktivitu žiaka.

Školákov, ktorí sa takmer vôbec nehýbu, treba povzbudzovať, aby prehodnotili svoje vlastné životné návyky. Metódami hodnotenia vlastnej aktivity môže byť napríklad telovýchovný preukaz, krokomer, merač pulzu, po novom aj počítačové a internetové programy.

Riaditelia a iní predstavitelia škôl

· Aktivujte skupinové aktivity

· Telesná výchova cez prestávku

· Dobré podmienky pre telesnú výchovu

· Rozvrh týždňa a školský deň

· Skvalitniť vyučovanie telesnej výchovy

· Telesná výchova v plánoch práce školy

· Kultúra zdravia v školskej komunite a telesnej výchovy

Dosiahnutie pohody pracovného kolektívu kultúrou činnosti, ktorá je priateľská k telesnej výchove

Riaditeľ školy musí zabezpečiť, aby škola dbala na dobro celého kolektívu a aby škola podporovala aktívny obrázokživota. Kultúra aktivity, priateľská k telesnej výchove, by sa mala vysledovať v každodennom živote školy. Všetci zamestnanci školy by mali dostať príležitosť zapojiť sa do telesnej výchovy, aby si udržali pracovnú formu.

Denná telesná výchova ako súčasť učebných osnov a plánov práce školy

Študenti by mali dostať príležitosť na každodennú fyzickú aktivitu počas školského dňa. Školákov treba povzbudzovať, aby sa zapájali do telesnej výchovy prostredníctvom školských aktivít, ako aj prostredníctvom účasti napríklad na verejných kampaniach. Pri plánovaní a realizácii telovýchovných aktivít v škole by žiaci mali zohrávať určitú úlohu.

Nová kvalita hodín telesnej výchovy

Školy by mali dostať špeciálne vyškolených učiteľov telesnej výchovy na vyučovanie telesnej výchovy. V roku 2002 asi 20 % učiteľov vyučujúcich telesnú výchovu na stredných školách nemalo špeciálnu telesnú výchovu a 15 % učiteľov nemalo žiadne pedagogické vzdelanie.

Skupiny na hodinách telesnej výchovy by sa mali oproti súčasným zredukovať. Telovýchovný tréning je efektívnejší v miernom - cca. 16 ľudí - študijné skupiny (nie viac ako 20 študentov).

Správne rozvrhnutie školského týždňa a školského dňa

Významnú úlohu z hľadiska záťaže školákov zohráva rytmus školského dňa a školského týždňa. Hodiny by mali byť usporiadané tak, aby fyzicky aktívne chvíle prerušili školský deň a školský týždeň. Lekcie by nemali trvať dlhšie ako dve hodiny a po dvojitých lekciách by sa mali robiť dlhšie prestávky (15-30 minút). Rozvrhy hodín by mali zahŕňať dlhšie prestávky, ktoré podporujú pohyb. Na základnej škole - každý deň a na strednej niekoľkokrát (2-4) týždenne. Na druhom stupni vzdelávania je dôležité, aby hodiny telesnej výchovy prebiehali pravidelne počas celého školského roka.

Hodiny telesnej výchovy si vyžadujú vhodné podmienky a zariadenia

Každá škola alebo blízkosť by mala mať zariadenia prispôsobené na hodiny telesnej výchovy kedykoľvek počas roka. Bezpečný, dostatočne veľký a útulný školský dvor inšpiruje k aktívnemu pohybu počas prestávok a po vyučovaní. Existujú na to dobré príklady a vykonalo sa dostatok výskumov. Školy by mali mať okrem priestorov aj dostatočné športové vybavenie, v dobrom stave, vhodné pre žiakov rôzneho veku a zručností, na prestávky a krúžky.

Doplnková pohybová aktivita počas prestávok – väčšia veselosť v triede

Telesná výchova o prestávkach sa významne podieľa na kumulácii dennej porcie pohybu školákov. Aktualizáciou štruktúry školského dňa si môžete nájsť čas na zvýšenie pohybovej aktivity školákov počas školského dňa. Jedna dlhá prestávka na telesnú výchovu (½ hodiny) dáva študentom možnosť zvýšiť fyzickú aktivitu, ktorá sa ešte zvýši, ak majú študenti k dispozícii dostatok športového náčinia. Pedagógovia ako organizátori hier cez prestávku dodávajú motiváciu. Tak isto aktivita učiteľov, podnecujúca telesnú výchovu, pridáva k zmenám pohybovej aktivity – z pasívnej role pozorovateľa k inšpirátorovi a iniciátorovi hier.

Prirodzene, treba dbať na dostatočný dohľad nad zmenami, to zase zabezpečí bezpečnosť pri aktívnom pohybe.

Viac klubov pre každého

V súčasnej situácii, keď počet hodín telesnej výchovy pokrýva len malú časť odporúčaných, by mala škola okrem hlavných hodín telesnej výchovy zvýšiť aj pohybovú aktivitu počas vyučovacieho dňa.

Pri krúžkovej činnosti je potrebné využiť také množstvo prostriedkov, aby mal každý žiak možnosť navštevovať ktorýkoľvek krúžok. V telovýchovných krúžkoch je potrebné agitovať predovšetkým deti, ktoré sa málo hýbu. Alternatívne je možné zvýšiť fyzickú aktivitu organizovaním krátkodobých kurzov (napr. dvojmesačných).

učitelia

· Inšpirujte sa a podporte ostatných

· Spolupracujte s rodičmi

· Choďte do školy, zostaňte v bezpečí

· Inšpirujte sa zmenou

· Integrácia, vyučovacie metódy, ktoré podporujú aktívnu účasť

· Pohyb na hodinách telesnej výchovy

· Dobre naplánovaný pracovný deň

· Osobný záujem, podpora a príklad

Záujem učiteľa o pohyb sa často prenáša aj na deti a dospievajúcich. O význame a význame telesnej výchovy môže učiteľ rozprávať aj vlastným aktívnym životným štýlom. Najmä sedavé deti a dospievajúci potrebujú nové spôsoby, ako ich inšpirovať k cvičeniu. Úlohou každého učiteľa je nájsť tieto spôsoby a využiť ich na aktivizáciu sedavých žiakov.

Študentom možno zaručiť úspešný rozvrh školského dňa

veselosť a uvoľnenú pracovnú atmosféru

Za školský deň zodpovedá učiteľ. Pokiaľ ide o bdelosť a spôsob, akým sa vyrovnávajú so stresom, je dôležité prerušiť dlhé, neprerušované obdobia sedenia v triede cvičením alebo vyučovacími metódami, ktoré podporujú pohyb alebo státie. Po dvojitých vyučovacích hodinách je potrebná dlhšia prestávka.

Na hodine telesnej výchovy je dôležité, aby sa každý žiak dostatočne hýbal

Kvalita vyučovania telesnej výchovy v škole nie je veľmi žiaduca. Hlavným cieľom je udržanie vysokej pohybovej aktivity na hodine telesnej výchovy. 45-minútová lekcia by mala obsahovať 30 minút intenzívneho pohybu a 90-minútová lekcia by mala obsahovať 60 minút.

Telesná výchova pomáha pri vyučovaní iných predmetov – zapamätajte si praktické výchovné metódy

Aj na hodinách iných predmetov sa oplatí využívať telesnú výchovu ako učebnú pomôcku. Mali by ste si zvoliť mobilné formy práce. Používanie bezprostredného prostredia ako vzdelávacieho prostredia - dobrý spôsob vytiahnuť študentov z ich lavíc.

Ako získať náboj živosti, pohyb v prestávke na ulici

Úlohou učiteľa je inšpirovať žiakov k pohybovej aktivite počas prestávky. Vychádzame z toho, že medzi lekciami treba ísť vždy von! Existuje mnoho odskúšaných metód: vlastné športové predmety v triede, žiaci zodpovední za telesnú výchovu na prestávke, tematické prestávky, hry cez prestávku atď.

Do školy pešo, nezabúdať na bezpečnosť

Učiteľ by mal povzbudzovať študentov k rýchlej chôdzi do školy vždy, keď je to možné. Pre každého žiaka je dobré spolu s rodičmi zvoliť bezpečnú cestu.

Zaujať rodičov zaujímavé správy a stretnutia

Správy a „domáce úlohy“, ktoré povzbudzujú rodinu, aby sa zapojila do každodenného rodinného cvičenia, môžu povzbudiť rodičov, aby sa starali o fyzickú aktivitu svojich detí. Pri rozhovoroch s rodičmi a na rodičovských večeroch možno rodičom pomôcť pri výbere vhodného inventára a vybavenia.

Rodičovský večer môže byť telesnou výchovou, kde sa deti a rodičia spoločne pohybujú.

Školské zdravie

Školské zdravie ako zdravotnícky sektor je zodpovedné za podporu zdravia detí a dospievajúcich. Za sledovanie množstva a kvality hodín telesnej výchovy u každého dieťaťa je zodpovedný zdravotný stav školy počas celej doby štúdia. Spolu s kontrolou telesnej výchovy je dôležité hodnotiť aj vzťah medzi telesnou výchovou a výživou. Informovať, podporovať a kontrolovať, zdôrazňovať význam a nevyhnutnosť telesnej výchovy pre zdravie mladého organizmu. Spolupráca školského zdravia, učiteľov a rodičov pri realizácii multilaterálneho, smerujúceho k zlepšeniu telesného rozvoja detí a mládeže, by mala byť aktívna a dlhodobá.

V školskom zdravotníctve školská sestra a/alebo lekár zaznamenáva a sleduje, koľko a koľko sa študent pohybuje. Pozorovania sa porovnávajú s úspešnosťou žiaka v telesnej výchove. Ak je pohyb zo zdravotného hľadiska nedostatočný alebo monotónny, je dôležité vypracovať s dospievajúcim na základe odporúčaní písomný mnohostranný plán. V tejto súvislosti je pridelený aj sprievod. Pri realizácii tohto plánu je kľúčom k realizácii zmeny životných návykov hnutia spolupráca s rodičmi a učiteľmi.

Spolupráca s rodičmi

Rodina má silný vplyv na pohybovú aktivitu školákov. Pohybovú aktivitu školákov môžu rodičia podporovať rôznymi spôsobmi.

Povzbudzujte deti a dospievajúcich, aby boli fyzicky aktívni

Záujem rodičov o telesnú výchovu detí inšpiruje a motivuje dieťa k pohybu. Rodičia slúžia deťom ako vzory.

Pohyb s dieťaťom iniciuje dieťa k pohybu. Rodičia môžu pomôcť svojmu dieťaťu nájsť a podporiť športové hobby. Po vyskúšaní niekoľkých druhov si dieťa samo nájde to, čo mu vyhovuje.

Rôzne športové vybavenie, vhodné oblečenie a vybavenie inšpirujú k fyzicky aktívnemu životu. Rodičia, namiesto toho, aby viezli svoje dieťa do školy autom, môžu ho povzbudiť, aby chodilo pešo alebo na bicykli.

Pozor na hypodynamiu

Všímajte si prílišné mediálne záľuby, stanovte si limit a pravidlá pre sedenie pred obrazovkou, ako aj za počítačom. Dá sa to považovať za úspech, ak strávený čas počítačové hry, možno skrátiť na dve hodiny denne. Deti a dospievajúci potrebujú pomerne dlhý nočný spánok. Keď sa pol hodiny pred spaním vypne televízor a počítač, upokojí večernú chvíľu a pripraví na pokojný spánok.

Deti a mládež vo všeobecnosti veľmi často obľubujú šport v školskom veku. Medzi deťmi a dospievajúcimi vo veku 7-18 rokov chodí do športových krúžkov rok čo rok približne polovica. Najaktívnejšou skupinou z hľadiska športu sú 11-roční a chlapci sa venujú športu o niečo aktívnejšie ako dievčatá. Hodiny v športových oddieloch pre mnohých predstavujú veľkú časť pohybovej aktivity. Vášeň pre šport je dôležitá predovšetkým z hľadiska faktorov ovplyvňujúcich kvalitu telesnej výchovy: realizovaná na správnej úrovni prináša do telesnej výchovy pestrosť a intenzitu.

Väčšina športujúcich detí a dospelých sa hýbe a cvičí oveľa viac, ako si vyžaduje športové minimum, niektorí dokonca nad mieru. Odporúčania - dobré kritérium hodnotenie vrcholov pohybovej aktivity detí rôzneho veku závislý na rôznych športoch.

Paleta športov, o ktoré majú deti záujem, je dnes už pomerne široká a pri niektorých športoch počas tréningu nie je pohybová aktivita taká vysoká. Najmä pre tých, ktorí sa venujú fyzicky „jednostranným“ športom, stojí za zváženie, ako si môžu doplniť pohybovú aktivitu aj mimo svojho športu.

Fyzická aktivita mimo tréningu

V najmladších vekových skupinách (7-12 rokov) a v niektorých športoch je celkom bežné trénovať deti a dorast 1-2 krát týždenne. V týchto prípadoch má z pohľadu pohybovej aktivity významnejšiu váhu to, čo sa deje mimo tréningu. Ak mimo tréningu nie je žiadna fyzická aktivita, potom sa dieťa zapojené do športu pohybuje nad minimálnou nevyhnutnou hranicou.

Uistite sa, že máte rôzne cvičenia

Rôznorodá telesná výchova a výcvik je jedným z dôležité body kvalitu telesnej výchovy, ktorá podporuje zdravie. Vo všetkých športoch sa fyzická aktivita koncentruje rôznymi spôsobmi rôzne systémy organizmu. Tam, kde sa od športovca vyžaduje vytrvalosť, dostávajú dýchacie a obehové orgány určite dostatočný stimul pre rozvoj, no z pohľadu ostatných telesných systémov môže byť situácia oveľa horšia.

Naopak, pri umeleckých športoch môže byť zaťaženie dýchacieho systému a krvného obehu veľmi malé.

Pestrý a kvalitný výber športových koníčkov pre deti a tínedžerov - predovšetkým.

V učebná pomôcka « Smernice o organizácii hodín telesnej kultúry žiakov“ systematizovaný materiál o rôznych druhoch telesných cvičení na zdravotnú prípravu a rozvoj základných pohybových vlastností. Je pozitívne, že sú naznačené všeobecné a špeciálne účinky týchto cvičení, čo podľa nášho názoru motivuje čitateľa k systematickému štúdiu.

Systematicky aplikovaná telesná kultúra a šport je mládež, ktorá nezávisí od pasového veku, je to staroba bez chorôb, ktorá je oživená optimizmom, je to dlhovekosť, ktorá je sprevádzaná rozmachom tvorivej práce, nakoniec je to zdravie - najväčší zdroj krásy.

I. M. Sarkizov - Serasini

Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou bežnej ľudskej existencie. Moderný spôsob života však v žiadnom prípade neuspokojuje potreby tela na pohyb a v dôsledku toho k porušeniu jeho funkcií, a teda k chorobám.

Fyzické cvičenie zlepšuje metabolizmus tela. Zostanete štíhla a budete vyzerať dobre. Cvičenie zvýši flexibilitu kĺbov, správne držanie tela a pomôže zbaviť sa nadváhu, posilniť slabé svaly, zvýšiť fyzickú silu a vytrvalosť.

Telesné cvičenie je výborným prostriedkom na prevenciu aterosklerózy, prevenciu srdcových chorôb, posilnenie ciev a zvýšenie ich elasticity, zníženie hladiny cholesterolu v krvi a prevenciu nervového stresu.

Postihnutý je najmä kardiovaskulárny systém. Preto je potrebné nedostatok pohybu kompenzovať cvičením. Ak okamžite začnete s fyzickými cvičeniami, predĺžite si mladosť a zachováte si zdravie.

Pohyb normalizuje funkcie trávenia, žliaz s vnútornou sekréciou, pľúc, posilňuje nervový systém.

Fyzická aktivita dodáva človeku ďalšiu energiu, pomáha udržiavať vysoký výkon a posilňuje vôľu, stáva sa vytrvalejším, sebavedomejším.

V každej vzdelávacej inštitúcii existujú testy-cvičenia zamerané na kontrolu fyzickej zdatnosti zúčastnených. Prax ukazuje, že nie každý spĺňa normu. To naznačuje nedostatok fyzickej aktivity, nízku úroveň fyzického rozvoja, čo prispieva k rozvoju chorôb a na konci školy je ich celá „kytica“. V budúcnosti, ak nebudete udržiavať telo v stave potrebnej fyzickej zdatnosti, choroby sa zhoršujú a telo sa rýchlejšie opotrebováva.

Ponúkame program telesnej prípravy, ktorý pomáha pri realizácii kontrolných testov v telesnej kultúre, preukazujúcich úroveň fyzickej zdatnosti. Program pozostáva z najdostupnejších typov aktivít: beh, rozcvička a cvičenia na rozvoj základných fyzických vlastností. Cvičenia uvedené v tejto príručke je možné vykonávať na hodinách všeobecnej telesnej výchovy aj samostatne.

Najefektívnejšie je cvičiť 3-4x týždenne 1,5-2 hodiny denne kedykoľvek Vám to vyhovuje, avšak každodennú gymnastiku (cvičenia) je potrebné vykonávať každé ráno po dobu 15-20 minút (viď. Príloha č. 1).

V Staroveká Hellas povedali: " Ak chceš byť silný, utekaj, ak chceš byť krásny, utekaj, ak chceš byť chytrý, utekaj.“

Beh je najjednoduchší a najdostupnejší (technicky) typ cyklického cvičenia. Podľa najkonzervatívnejších odhadov viac ako 100 miliónov ľudí na našej planéte používa beh ako zdravotný prostriedok.

Celkový efekt behu na organizmus je spojený so zmenami funkčného stavu centrálnej nervovej sústavy, kompenzáciou chýbajúcich energetických nákladov, funkčnými zmenami v obehovom systéme, poklesom chorobnosti. Najväčší efekt dosiahnete pri behaní na čerstvom vzduchu.

Technika behu je taká jednoduchá, že si nevyžaduje špeciálny tréning a jej vplyv na ľudský organizmus je mimoriadne veľký. Pri hodnotení účinnosti jeho vplyvu však treba rozlišovať dve najdôležitejšie oblasti: všeobecný a špeciálny účinok.

Vytrvalostný bežecký tréning je nenahraditeľným prostriedkom na vybitie a neutralizáciu negatívnych emócií, ktoré spôsobujú chronickú nervovú záťaž. Tieto faktory výrazne zvyšujú riziko infarktu myokardu v dôsledku nadmerného príjmu hormónov nadobličiek – adrenalínu a noradrenalínu – do krvi.

Beh (v optimálnom dávkovaní) v kombinácii s vodnými procedúrami je najlepším spôsobom boja proti neurasténii a nespavosti - chorobám 21. storočia spôsobeným nervovým vypätím a množstvom prichádzajúcich informácií. V dôsledku toho sa uvoľňuje nervové napätie, zlepšuje sa spánok a pohoda a zvyšuje sa účinnosť. Obzvlášť užitočný je v tomto smere večerný beh, ktorý uvoľňuje negatívne emócie nahromadené počas dňa a „spaľuje“ prebytočný adrenalín uvoľnený v dôsledku stresu. Beh je teda najlepší prírodný sedatívum – účinnejší ako drogy.

Jogging má výrazne pozitívny vplyv na obehový systém a imunitu, zvyšuje kyslíkovú kapacitu krvi, jej ochranné vlastnosti. Pri vyšetrení 40 osôb vo veku 30 až 60 rokov (pracovné skúsenosti - od 2 do 20 rokov) sa zistilo zvýšenie sérových imunoglobulínov, čo pomáha znižovať výskyt.

Pozitívne zmeny v dôsledku behu teda prispievajú k podpore zdravia a zvyšujú odolnosť organizmu voči činnosti. nepriaznivé faktory vonkajšie prostredie.

Špeciálnym efektom bežeckého tréningu je zvýšenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému a aeróbnej výkonnosti organizmu. Zvýšenie funkčnosti sa prejavuje predovšetkým zvýšením kontraktilných a „pumpovacích“ funkcií srdca, zvýšením fyzickej výkonnosti.

Vplyvom vytrvalostného tréningu klesá viskozita krvi, čo uľahčuje prácu srdca a znižuje riziko trombózy a rozvoja srdcového infarktu. Vďaka aktivácii metabolizmu tukov je beh účinným prostriedkom na normalizáciu telesnej hmotnosti. U ľudí, ktorí pravidelne behajú, sa telesná hmotnosť blíži k ideálu a obsah tuku je 1,5-krát nižší ako u nebežcov.

Na posúdenie fyzickej zdatnosti žiakov boli vypracované bežecké testy na rôzne vzdialenosti, ktoré zisťujú fyzické schopnosti (pozri prílohu č. 2).

Fyzická aktivita je nevyhnutná pre normálny život. Teraz o tom každý vie. Vyplniť deficit fyzickej aktivity, vyhnúť sa negatívnemu vplyvu na telo zákerného nepriateľa - hypokinézy, môže moderný človek iba pomocou fyzických cvičení. Nízka fyzická aktivita ale, samozrejme, starobu približuje.

Fyzické cvičenia zamerané na rozvoj základných fyzických vlastností sa musia vykonávať po rozcvičke.

Navrhujú sa tu niektoré vzorové komplexy bez objektov a s objektmi.

1. I. p. - o.s. 1 - 2 - zdvihnite ruky dopredu a hore, otočte dlane dovnútra, vezmite pravú nohu späť k špičke a mierne ohnite; 3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - to isté v opačnom smere.

2. I. p. - o.s. 1 - 2 - nakloňte hlavu späť do zlyhania; 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - sklon hlavy dopredu; 7 - 8 - a. P.

3. I. p. - o.s. 1 - 2 - sklon hlavy doprava; 3 - 4 - a. P.; 5-8 - to isté v druhom smere.

4. I. p. - o.s. 1 - 2 - otočenie hlavy doprava; 3 - 4 - a. P.; 5-8 - to isté v druhom smere.

5. I. p. - o.s. 14 - kruhové pohyby zamierte doľava; 5 - 8 - to isté v opačnom smere.

6. I. p. - ruky na plecia. 1 - 2 - dva kruhy s ohnutými rukami dopredu; 3 - 4 - rovnaký chrbát; 1 - 4 - striedajte kruhové pohyby dopredu; 5-8 - rovnaký chrbát.

7. I. p. - o.s. 1 - 2 - kruh s rukami vpravo; 3 - 4 - to isté vľavo.

8. I. p. - stoj ruky za hlavou. 1 - 3 - tri pružné svahy, snažte sa dotknúť kolena hlavou; 4 - i. P.

9. I. p. - široký postoj nôh od seba. 1 - naklonenie doprava, bavlna na päte; 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté do druhej nohy.

10. I. p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. 1 - ohnutie vľavo, naklonenie doprava, ľavá ruka hore, vpravo za chrbtom; 2 - 3 - dva pramenné svahy vpravo; 4 - i. P.; 5 - 8 - to isté v opačnom smere.

11. I. p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. 1 - otočte telo doprava (neodtrhávajte päty z podlahy); 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté v opačnom smere.

12. I.p. – o.s. 1 - hojdačka s pravou nohou, pod ňou bavlna; 2 - i. 3 - 4 - to isté v opačnom smere.

13. Drepujte priemerným tempom. 10-15 krát.

14. I. p. - o. s., ruky na opasku. 1 - šikmý výpad doprava; 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté v opačnom smere.

15. I. p. - o. s., ruky na opasku. 1 - hlboký výpad s pravou; 2 - 3 dva pružné výkyvy; 4 - zatlačte pravú stranu späť na a. č.5 - 8 - to isté s druhou nohou.

16. I. p. - prikrčený dôraz. 1 - kladenie dôrazu; 2 - dôraz ležiace nohy od seba; 3 - kladenie dôrazu; 4 - i. P.

17. I. p. - paže ohnuté, ruky v päsť. Pre každý počet skoky doprava, doľava, dopredu, dozadu.

1. I. p. - nohy od seba, lopta je vpredu v spustených rukách. 1 - 2. - Zdvihnite loptu dopredu - nahor. Ohnite sa, ľavú nohu vezmite späť na špičku. 3 - 4. - a. n) Opakujte 4-5 krát.

2. I. p. - kľačmo, predklon, opierame sa dlaňami rovných paží o loptu. 1 - 3. - Springy sa nakloní nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy, bez ohýbania rúk. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

3. I. p. - sediaca lopta so skríženými nohami pri hrudi. 1. - Otočte telo doľava a zároveň narovnávajte ruky dopredu. 2. - I. p. To isté v opačnom smere. Opakujte 4-6 krát.

4. I. p. - v ľahu na chrbte, lopta je vložená medzi chodidlá rovných nôh, ruky do strán. 1 - 2. Sadnite si, chyťte sa rukami za holene, nedotýkajte sa podlahy loptou a nohami. 3 - 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

5. I. p. - v ľahu na chrbte, nohy silne pokrčené v kolenách a rozkročené na šírku ramien, lopta v poloohnutých rukách za hlavou na podlahe. 1 - 3. Urobte "most", zdvihnite ľavú nohu, pokrčenú v kolene, hore. 4. - I. p. Opakujte 3 - 4 krát.

6. I. p. - nohy od seba, lopta v ohnutých rukách za hlavou. 1-4.- Kruhové otáčanie tela doľava - dopredu, doprava - dozadu, držanie lopty za hlavou. To isté na druhej strane. Opakujte 4-6 krát.

7. I. p. - hlavný postoj, lopta na hrudi. 1. - Vytlačte loptu hore, pokľaknite na jedno koleno. 2. - Chyťte loptu rovnými rukami nad hlavou. 3. - Pokrčte ruky, spustite loptu za hlavu. 4. - Vyhodiť loptu, postaviť sa, chytiť loptu, vrátiť sa do a. n) Opakujte 3-4 krát.

8. I. p. - nohy od seba, lopta je pri hrudi. 1- 2. - Narovnajte ruky dopredu, rýchlo sa predkloňte, preneste ruky s loptou medzi nohy späť do zlyhania a vyhoďte loptu. 3 - 4. - Počas letu lopty sa rýchlo narovnajte, otočte a chytením lopty oboma rukami sa vráťte k a. n) Opakujte 3-4 krát.

9. I. p. - hlavný stojan, lopta leží pri prstoch nôh. 1. - Skok cez loptu dopredu. 2. - Skok cez loptu späť. 3. - Skok cez loptu doľava. 4. - Skok cez loptu doprava. Opakujte 4-5 krát.

9. I. p. - nohy od seba, lopta je zovretá medzi chodidlami. 1. - Prudko pokrčte nohy dopredu, vyhoďte loptu hore. 2. - Chyťte ho rukami. 3. - I. p. Opakujte 7 - 8 krát.

10. Pri pohybe dopredu zatlačte loptu z ramena pravou a ľavou rukou a chyťte ju na cestách, 30 - 40 sekúnd. priemerným tempom.

1.I. n - nohy od seba, lopta je vpredu v spustených rukách. 1. - Zdvihnite ruky, predkloňte sa. 2. - Pokrčte ruky a dotknite sa lopty krku. 3. - Narovnajte ruky, sadnite si. 4. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

2. I. p. - nohy od seba, ruky do strán, lopta v ľavej ruke, otočená dlaňou nadol. 1 - 2. - Uvoľnite loptu z ruky a po odraze otočením tela doľava chyťte loptu pravou rukou. To isté na druhej strane. Opakujte 6-8 krát.

3. I. p. - v ľahu na bruchu, lopta je v oboch rukách hore. 1 - 2. - Predkloňte sa, ruky s loptou za hlavou. 3 - 4. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

4. I. p. - hlavný postoj, paže do strán, lopta v ľavej ruke. 1. - Zdvihnite ľavú nohu dopredu. 2. - Udierajte loptičkou na podlahu pod chodidlo tak, aby sa loptička mierne odrazila doprava. 3. - Spustenie nohy, chyťte loptu pravou rukou. To isté pod druhou nohou. Opakujte 6-8 krát.

5. I. p. - sed, nohy vystreté, ruky do strán, lopta v ľavej ruke. 1. - Zdvihnite rovné nohy a sklopením rúk presuňte loptu pod kolená z ľavej ruky do pravej. 2. - Spustite nohy, ruky do strán (lopta v pravej ruke). 3 - 4. - To isté, presunutie lopty z pravej ruky do ľavej. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p. - nohy širšie ako ramená, ruky vpred, lopta v ľavej ruke. 1. - Uvoľnite prsty, uvoľnite loptu z ľavej ruky a rýchlo skrčený ju chyťte oboma rukami blízko podlahy. 2. - Narovnať. To isté s pravou rukou; to isté, chytanie lopty jednou rukou. Opakujte 6-8 krát.

7. I. p. - dôraz v ľahu, lopta na podlahe medzi rukami. 1. - Vezmite loptu ľavou rukou a otočením trupu doľava, v ľahu nabok, zdvihnite ľavú ruku s loptou hore. 2. - To isté s pravou rukou. Opakujte 6-8 krát.

8. I. p. - hlavný postoj, lopta je v oboch rukách zospodu. 1. - Zdvihnite ľavú nohu dopredu, pravú ruku dopredu, loptičku do dlane ľavej, odložte. 2. - Drepujte na pravej nohe, loptu držte v dlani. 3. - Postavte sa, držte loptu v dlani. 4. - I. p. To isté s druhou rukou. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p. - v stoji, držať loptu medzi nohami. 1. - Vyskočte, vyhadzujte loptu nohami - dopredu a chyťte ju oboma rukami. 2. - I. p. To isté, striedavo chytať loptu každou rukou. Opakujte 6-8 krát.

10. I. p. - hlavný postoj, lopta na hrudi v oboch rukách. 1. - Ruky hore, zdvihnite sa na prsty, predkloňte sa. 2. - Ruky na hrudi. 3. - Predkloňte sa, ruky dole, dotknite sa loptou podlahy. 4. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

1. I. p. - hlavný postoj, palica za hlavu. 1. - Ľavá noha vzad, vzpriamený, predklon. 2. - Nakloňte sa doľava. 3. - Narovnať, vystrčiť. 4. - I. p. To isté v opačnom smere. Opakujte 5-6 krát.

2. I. p. - nohy od seba, prilepiť dole s úchopom na koncoch. 1 - 3. - Ľavá ruka hore, pruženie sa nakláňa doprava. 4. - I. p. To isté v opačnom smere. Opakujte 5-6 krát.

3. I. p. - hlavný postoj, palica dole vzadu. 1 - 2. - Predkloňte sa, palicu položte zozadu na podlahu. 3 - 4. - Narovnať. 5 - 6. Predkloňte sa, vezmite si palicu. 7 - 8. - I. p. Opakujte 7 - 8 krát.

4. I. p. - nohy od seba, palica hore. 1 - 3. - Nakloňte sa dozadu, držte ľavú ruku, voľným koncom sa dotknite podlahy. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

5. I. p. - v ľahu na bruchu, palica pod chrbtom s úchopom na oboch koncoch. 1 - 2. - Pomaly sa ohnite a posúvajte palicu rovnými rukami nahor. 3. - Držte sa. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

6. I. p. - ľah na chrbte, ruky vpred, držať vodorovne. 1 - 2. - Nohy prevlečte medzi rukami, prilepte sa za chrbát (postavte sa na lopatky). 3. - Držte sa. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

7. I. p. - hlavný postoj, palica s jedným koncom v ľavej ruke, druhým na podlahe pri ľavej nohe. 1. - Opierajúc sa o palicu, sadnite si na ľavú nohu, pravú nohu rovno dopredu ("pištoľ"). 2. - I. p. To isté na druhej nohe. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p. - hlavný postoj, hokejka stojí kolmo a drží sa rukami. 1. - Pustite palicu, prehoďte cez ňu ľavú nohu. 2. - Chytiť palicu - a. n To isté do pravej nohy. Opakujte 4-6 krát.

9. I. p. - drep, palica pod kolená. 1 - 3. - Pokrčte ruky v lakťoch, postavte sa. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

10.I. n - hlavný stojan, palica vpredu. 1. - Vyhoďte palicu hore. 2 - 3. - Sadnite si, chyťte palicu oboma rukami. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

11.I. p - hlavný stojan, palica dole. 1. - Skok dopredu cez palicu. 2. - Skočte späť cez palicu a. n) Opakujte 4-6 krát.

1. I. p. - hlavný postoj, lano je štyrikrát zložené, držte v rovných spustených rukách. 1 - 2. - Potiahnite lano, zdvihnite ruky, predkloňte sa, ľavú nohu položte na stranu na palec. 3 - 4. - Návrat do a. p., ťahanie lana. Opakujte 4-6 krát.

2. I. p. - hlavný stojan, lano je preložené štyrikrát za sebou. 1 - 3. - Predklon, spustite lano do stredu dolnej časti nohy, tri pružné svahy; ohýbajte ruky, zakaždým pritiahnite trup k nohám. 4. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

3. I. p. - kľačmo, lano držte preložené na polovicu, dole. 1. - Potiahnutím lana zdvihnite ruky hore, ľavú nohu na stranu na palci. 2 - 3. - Pružné svahy vľavo. 4. - I. p. To isté v opačnom smere. Opakujte 5-6 krát.

4. I. p. - nohy od seba, lano pod chodidlom ľavej nohy. Paže sú ohnuté v lakťoch, lano je natiahnuté. 1. - Stoj na pravej nohe, zdvihnite ľavú, pokrčenú v kolene. 2 - 3. - Narovnajte ľavú nohu dopredu, ťahajte lano nohou, udržujte rovnováhu. 4. - I. p. To isté s druhou nohou. Opakujte 6-8 krát.

5. I. p. - hlavný stojan, stojaci na lane, jeho konce sú v rukách. 1. - Ľavý výpad vpred, ruky do strán, sťahovanie lana. 2 - 3. - Pružinová flexia ľavej nohy. 4. - I. p. To isté s druhou nohou. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p. - dôraz v sede, nohy od seba; lano je zložené na polovicu v rukách, natiahnuté. 1. - Predkloňte sa, urobte kruh s rukami dopredu, spúšťajte lano za nohu. 2. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

7. I. p. - v ľahu na bruchu, ruky rovno za chrbtom. Držte lano zložené na polovicu. 1. - Vezmite rovné nohy späť, súčasne zdvihnite ruky dozadu, natiahnite lano, ohnite sa. 2 - 3. - Vydržte. 4. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

8. I. p. - v ľahu na chrbte, nohy spolu rovno nahor, lano je preložené na polovicu, natiahnuté rukami na chodidlách. 1. - Vráťte sa späť, dotýkajte sa podlahy prstami, lano je natiahnuté, neohýbajte nohy. 2. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

9. I. p. - hlavný postoj, lano v rovných rukách vzadu. 1 – 4. - Skákanie na obe nohy, otáčanie lana dozadu. 5 - 8. - Schody na mieste. Opakujte 5-6 krát.

10. I. p. - polovičný drep, lano je preložené na polovicu v ľavej ruke. 1 - 4. - Skákanie na oboch nohách cez lano, otáčanie dopredu. 5 - 8. - Chôdza na mieste, otáčanie lana späť zo strany v ľavej ruke. Opakujte 5-6 krát.

11.I. p - hlavný stojan, lano vzadu v spustených rukách. 1 - 4. - Kruh s rukami vpred krížom krážom, štyri výskoky na oboch nohách, otáčanie lana dopredu. Opakujte 5-6 krát.

1. I. p. - stojaci chrbtom k sebe, ruky pod sebou; B drží A za ruky. 1. - Položte ľavú nohu na palec, pravú ruku zdvihnite, nakloňte doľava. 2. - I. p. To isté v opačnom smere. Opakujte 5-6 krát.

2. I. p. - stojaci oproti sebe, nohy od seba, predklon, ruky na pleciach. 1. - Predklon pružiny. 2. - Odbočte doľava. To isté s otáčaním opačným smerom. Opakujte 5-6 krát.

3. I. p. - stojaci chrbtom k sebe, ruky hore. 1. - Výpad vľavo dopredu, oprieť sa dozadu. 2. - I. p. To isté s druhou nohou. Opakujte 6-8 krát.

4. I. p. - stojaci chrbtom k sebe, ruky zaháknuté pod lakťami. 1. - Sadnite si. 2. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

5. I. p. - stojaci k sebe chrbtom; ruky na pleciach partnera. 1. - Švih ľavou nohou doprava - dopredu. 2. - I. p. To isté s druhou nohou. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p. - sedenie na podlahe oproti sebe, držanie sa za ruky, nohy ohnuté v kolenách, opreté o chodidlá. 1. - Vyrovnajte ľavú nohu hore. 2. - a. 3 - 4. - To isté s pravou nohou. 5 - 6. - Vyrovnajte obe nohy hore. 7 - 8. - a. n) Opakujte 5-6 krát.

7. I. p. - sedenie oproti sebe, nohy od seba, opreté o chodidlá; uchopiť pravou rukou. 1. - Jeden partner sa nakloní dopredu (druhý dozadu). 2. - I.p. 3. - Nakloňte sa na druhú stranu. 4. - I. p. To isté, uchop ľavou rukou. Opakujte 5-6 krát.

8. I. p. - dôraz ležiaci, nohy od seba; B drží nohy A v páse. 1. - A pokrčte ruky, B - sadnite si. 2. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

9. I. p. - A kľačiac, ľavá ruka dopredu, pravá hore; B stojí čelom k nemu, ľavá noha je vpredu, pravá drží ľavú ruku A. 1 - 2. - Predkloňte sa. 3 - 4. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

10. I.p. Pohyb vpred s partnerom na ramená 20 - 25 m.

11. I. p. - stojaci oproti sebe; B drží ľavú nohu A v páse. 1 - 3. - Skákanie na pravú nohu; zmena polohy nôh. 4. - a. n To isté na druhej nohe. Opakujte 6-8 krát.

A je jeden partner, B je ten druhý.

1. I. p. - hlavný stojan. Chôdza po zábradlí lavičky na špičkách, ruky do strán, hore. Chôdza na podpätkoch. Chôdza na ľavej (pravej) strane. Beh 1-2 min.

2. I. p. - hlavný stojan na podlahe pozdĺžne otočený k lavici. 1. - Položte rovnú ľavú nohu na lavičku, ruky vpred, dlane nadol. 2. - Pokrčte ľavú nohu v kolene a preneste na ňu váhu tela, ruky položte na opasok. 3. - Stojte na lavičke s obratom doprava a spustite ruky nadol. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

3. I. p. - hlavný tribún, stojaci na lavičke. 1. - Predkloňte sa, rukami sa chyťte okrajov lavice. 2 - 3. - Pružné svahy s pomocou rúk. . 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

4. I. p. - v stoji ľavou stranou k lavičke, ruky dole. 1. - Položte ľavú nohu na lavičku, zdvihnite ruky. 2. - Nakloňte sa doľava, ruky za hlavou. 3. - Vyrovnajte sa. 4. - Vložte nohu a. n To isté v druhom smere. Opakujte 5-6 krát.

5. I. p. - v sede pozdĺžne na lavičke, uchopte predný okraj rukami, nohy rovno. 1. - Zdvihnite pravú nohu. 2. - I. str. 3. - Zdvihnite ľavú nohu. 4. - I. p-. 5. - Zdvihnite obe nohy. 6 - 7. - Vydržte. 8. - a. n) Opakujte 4 6-krát.

6. I. p. - to isté. Partner drží sediaceho za členkové kĺby, ktorých ruky sú buď na opasku, alebo za hlavou, prípadne zdvihnuté. 1 - 2. - Ohnite sa dozadu a dotýkajte sa podlahy zadnou časťou hlavy. 3 - 4. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

7. I. p. - stojaci pozdĺžne čelom k lavici, nohy od seba, ruky na opasku. 1 - 2. - Ležať, ohýbať ruky na lavičke, zdvihnúť ľavú nohu. 3. - Narovnajte ruky, spustite nohy. 4. - Silne tlačí rukami, a. n To isté s druhou nohou. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p. - stojaci pozdĺžne čelom k lavici. 1 - 2. - Postavte sa na pravé koleno na lavičku, zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku hore. 3 - 4. - Spustite nohu a ruku, postavte sa na všetky štyri, silno ohnite chrbát (skupina). Urobte to isté zdvihnutím pravej nohy a ľavej ruky. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p. - ľah na bruchu cez lavicu, ruky opreté o podlahu. 1. - Odtláčanie z podlahy rukami, paže do strán, dlane nadol, predkloňte sa. 2– 3. – Podržte. 4. I. p. - Opakujte 4 - 6 krát.

10. I. p. - stojaci pozdĺžne čelom k lavici. 1. - Krok vľavo na lavičke, ruky do strán (rovnováha). 2 - 3. - Vydržte. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

11. I. p. - stojace nohy od seba, lavička medzi nohami. 1. - Vyskočte na lavičku, rozpažte ruky do strán. 2. - Skočiť na podlahu, ruky dole. Opakujte 6-8 krát.

1. I. p. - o.s., činky na ramená. 1 - 2 - postavte sa na prsty, činky hore; 3 - 4 - a. P.

2. I. p. - o.s., činky na ramená. 1 - výpad vpravo dopredu, činky hore; 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté z ľavej nohy.

3. I. p. - o.s., činky hore. 1 - 3 - pružné predklony, činky k ramenám; 4 - i. P.

4. I. p. - o.s., činky dole. 1 - ohnite ruky v lakťoch, činky k ramenám; 2 - i. P.

5. I. p. - šedá, činky hore. 1 - 2 - ľahnúť si, činky na ramená; 3 - 4 - i.p.

6. I. p. - ľah na chrbte, činky do strán. 1 - 2 - činky dopredu; 3 - 4 - a. P.

7. I. p. - vzpriamenie nôh, činky k ramenám. 1 - naklonenie doprava, ľavá ruka nahor; 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté vľavo.

8. I. p. - o.s., činky nižšie. 1 - 4 - štyri skoky na mieste; 5 - skok nohy od seba, činky na ramená; 6 - skákať nohy spolu, činky dole; 7 - skok nohy od seba, činky na ramená; 8 - skočte nohy spolu, činky dole.

1. I. p. - nastúpte na stred obväzu, konce sú v rukách. 1 - natiahnutie obväzu, ruky hore; 2 - i. P.

2. I. p. - obväz zložený na polovicu, ruky dopredu. 1 - 3 - tri pružné pohyby paží do strán, natiahnutie obväzu. 4 - i. P.

3. I. p. - obväz zložený na polovicu, ruky hore. 1 - 3 - tri pružné pohyby paží do strán, 4 - a. P.

4. I. p. - nastúpte na stred obväzu, konce sú v rukách. 1 - ohnite ruky na ramená; 2 - ruky hore; 3 - ruky na ramená; 4 - i. P.

5. I. p. - nastúpte na stred obväzu. 1 - ľavá ruka na stranu nahor; 2 - pravá ruka na stranu nahor; 3 - ľavá ruka na stranu nadol; 4 - pravá ruka na stranu nadol.

6. I. p. - ľavá ruka hore, pravá chrbát. 1 - 2 - dva trhnutia rukami dozadu; 3 - 4 - zmeňte polohu rúk a dva trhnutia rukami dozadu.

7. I. p. - obväz zložený na polovicu, za hlavou, ruky ohnuté. 1 - 3 - trikrát, ohýbanie, natiahnutie obväzu do strán, uvoľnenie rúk; 4 - i.p.

8. I. p. - obväz, zložený na polovicu, za chrbtom, pravá ruka je ohnutá k ramenu - ľavá za chrbtom. 1 - 3 - Trikrát natiahnite obväz, pričom uvoľnite ruky (sprava hore na stranu, vľavo dole na stranu); 4 - i. P.

1. I. p. - sadnite si, nohy od seba, ruky na plecia. 1 - neohýbanie rúk nahor - do strán, ohýbanie; 2 - i. P.

2. I. p. - sadnite si, oprite sa rukami o chrbát. 1 - 2 - predkloniť sa; 3 - 4 - a. P.

3. I. p. - sadnite si, nohy od seba, ruky do strán - predkloňte sa, ľavou rukou sa dotknite chodidla pravej nohy; 2 - i. P.

4. I. p. - sadni si, ruky na opasok. 1 - 3 - 3 pružné predklony, snažte sa dotknúť sa chodidiel rukami; 4 - i. P.

5. I. p. - sadnite si, nohy od seba, ruky na plecia. 1 - 2 - uvoľnite ruky do strán, dlane nahor, ohnite sa; 3 - 4 - a. P.

6. I. p. - sadnite si, nohy od seba, ľavá ruka na opasku, pravá ruka za hlavou. 1 - 3 pružné svahy, snažiace sa dotknúť lakťom kolena ľavej nohy; 4 - i. P.

7. I. p. - sadnite si, oprite sa rukami o chrbát. 1 - ohýbanie dopredu, ohýbanie ľavej nohy dopredu; 2 - i. n To isté, ohýbanie pravej nohy.

8. I. p. - sadnite si, ruky vpred. 1 - zdvihnite ľavú nohu a urobte tlieskanie pod chodidlom; 2 - i. n To isté s pravou nohou.

9. I. p. - sadnite si, ruky vpred. 1 - zdvihnite obe nohy a tlieskajte pod nohami; 2 - i. P.

10. I. p. - sadnite si, nohy od seba, oprite sa rukami. 1 - 2 - opieranie sa o pravú ruku, ohýbanie otočením tela doprava, ľavá ruka hore; 3 - 4 - a. n To isté s odbočením doľava.

11. I. p. - posaďte sa a oprite sa o predlaktie. 1 - zdvihnite nohy dopredu; 2 - nohy od seba; 3 - spojte nohy; 4 - i. P.

12. I. p. - kľačať, ruky vpredu. 1 - 2 - bez pomoci rúk si sadnite na podložku vľavo; 3 - 4 - bez pomoci rúk a. n To isté vpravo.

13. I. p. - sed na pätách (kľačmo), ruky na podložke viac vpredu. 1 - 2 - uvoľnite nohy, ľahnite si, ohýbajte hlavu na koberec; 3 - 4 - uvoľnite ruky, predkloňte sa a sadnite si a. n) Neodtrhávajte ruky a nešmýkajte ich po koberci („vlna“).

14. I. p. - postaviť sa na všetky štyri. 1 - sklopte hlavu, urobte okrúhly chrbát; 2 - ohýbanie v dolnej časti chrbta, hlava hore ("mačka").

15. I. p. - postaviť sa na všetky štyri. 1 - 3 - 3 švihové pohyby so vztýčenou ľavou nohou; 4 - i. n To isté s pravou nohou.

16. I. p. - dôraz v ľahu tvárou nadol, ľavá noha pokrčená, pravá noha späť na palec. 1 - skok na zmenu polohy nôh (vpred vpravo, vľavo vzadu); 2 - naskočiť a. P.

17. I. p. - to isté, ale lícom nahor. Skokom zmeníte polohu nôh.

18. I. p. - prikrčený dôraz. 1 - dôraz na skok v ľahu; 2 - skok a. P.

19. I. p. - ľahnite si na chrbát. 1 - zdvihnite nohy dopredu; 2 - i. P.

20. I. p. - ľah na chrbát, ruky hore. 1 - 3 - švihnite rukami dopredu, posaďte sa a 3 pružné predklony, snažte sa dotknúť sa rukami prstov na nohách; 4 - i. P.

21. I. p. - ľah na chrbte, ruky do strán s dlaňami nadol, nohy dopredu. 1 - spustite nohy doľava; 2 - i. n.("kyvadlo"). Rovnaké spúšťanie nôh doprava.

22. I. p. - ležať na chrbte. 1 - 3 - zdvihnite ľavú nohu dopredu, obtočte ruky okolo holene a mierne sa zdvihnite a trikrát sa dotknite kolena hlavou; 4 - i. n To isté s druhou nohou.

23. I. p. - ľahnite si na chrbát, ruky do strán s dlaňami nadol. 1 - 4 - pohybom doľava vytvorte kruh s nohami v prednej rovine. To isté s kruhom vpravo.

24. I. p. - ľah na chrbte, ruky hore. 1 - 3 - švihom rúk a ohnutím nôh zopnite nohy rukami, pritlačte hlavu ku kolenám ("zoskupenie"); 4 - i. P.

25. I. p. - ľah na chrbte, ruky dole do strán, dlane dole. 1 - nohy dopredu; 2 - nohy od seba; 3 - spojte nohy; 4 - nižšie do a. P.

26. I. p. - ľah na ľavom boku, opretý o ľavé predlaktie, pravú ruku o opasok. 1 - opierajúc sa o predlaktie a chodidlá, ohnite sa doprava; 2 - i. P.

27. I.p. - tiež. 1 - 3 - 3 švihové pohyby pravou nohou do strán nahor. 4. - a. P.

28. I. p. - stoj, nohy od seba. 1 - 4 - bez ohýbania nôh, posunutie rúk dopredu na podlahu, ľahnite si, 5 - 8 - bez ohýbania nôh, pohyb rúk, postavte sa a. P.

1. I. p. - sedieť na stoličke, ruky na pleciach. 1 - 2 - ruky hore, natiahnutie - nádych; 3 - 4 - a. p.výdych.

2. I. p. - sedieť na stoličke, ruky a nohy dopredu, ruky zovreté v päsť. 1 - 8 - 8 kruhov s rukami a nohami vo vnútri; 1 - 8 - 8 kruhov s rukami a nohami von.

3. I. p. - sadnite si na stoličku, ruky na kolenách. 1 - 8 - 8 kruhov s hlavou v jednom smere.

4. I. p. - sedieť na stoličke. 1 - 2 - ohýbanie, položte ľavú nohu na sedadlo, zopnite si holene rukami; 3 - dotýkanie sa hlavy kolena; 4 - i. P.

5. I. p. - sedieť na stoličke, ruky na opasku, nohy od seba. 1 - 3 - 3 pružné predklony, dotýkanie sa chodidiel rukami; 4 - i. P.

6. I. p. - sadnite si na stoličku ľavou stranou dozadu, ľavou rukou na chrbte, pravou na sedadle. 1 - 2 - zdvihnite nohy dopredu pod uhlom 45 stupňov; 3 - 4 - a. P.

7. I. p. - sadnite si na okraj stoličky, oprite sa rukami o sedadlo, nohy šikmo vpredu. 1 - roztiahnite nohy do strán; 2 - krížové nohy, ľavá noha hore; 3 - roztiahnite nohy do strán; 4 - krížové nohy, pravá noha hore.

8. I. p. - to isté. 1 - ľavá noha hore, pravá noha dole; 2 - pravá noha hore, ľavá noha dole ("kraul").

9. I. p. - sadnite si, ľavá ruka na operadle stoličky, pravá ruka na sedadle, nohy vpred. 1 - 8 - 8 kruhov s nohami von; 1 - 8 - 8 kruhov s nohami dovnútra.

10. I. p. - to isté, nohy dopredu. Kruhy na nohách, napodobňujúce jazdu na bicykli.

11. I. p. - rovnaké, rovné nohy na podlahe. 1 - ohnite nohy dopredu; 2 - narovnajte nohy dopredu; 3 - ohnite nohy dopredu; 4 - i. P.

12. I. p. - sedieť na stoličke. 1 - 8 - 8 kruhov s nohami dovnútra; 1 - 8 - 8 kruhov s nohami von.

13. I. p. - sadnite si na stoličku, rukami sa držte operadla stoličky. 1 - nakloniť sa doľava, ľavá ruka sa posúva nadol pozdĺž nohy stoličky, pravá ruka hore ("pumpa"); 2 - i. P.

14. I. p. - postavte sa za stoličku, ruky na opasku alebo do strán. 1-2 - presuňte ľavú nohu cez operadlo stoličky; 3 - 4 - presuňte pravú nohu cez operadlo stoličky.

15. I. p. - postavte sa za stoličku, ruky na jej chrbát. 1 - otočte ľavú nohu na stranu; 2 - švih doľava doprava pred pravou nohou.

16. I. p. - stojaci ľavou stranou k operadlu stoličky, ľavá ruka na operadle stoličky, pravá na opasku. 1 - otočte ľavú nohu dopredu; 2 - švihnite ľavou nohou dozadu. To isté s druhou nohou.

17. I. p. - oprite sa rukami o sedadlo stoličky, nohy dozadu (zvýraznenie v ľahu). 1 - ohnite ruky; 2 - tlačenie nahor, narovnanie rúk.

18. I. p. - sadnite si na zem pred stoličku, ruky na sedadlo stoličky. 1 - opierajúci sa o ruky, predkloniť sa; 2 - i. P.

19. I. p. - stoj čelom k stoličke, ľavá ruka na operadle stoličky, pravá noha na stoličke, operadlo stoličky vľavo. 1-2 - postavte sa na stoličku, presuňte ľavú nohu cez stoličku a uvoľnite ju dopredu na podlahu; 3 - 4 - to isté späť do a. P.

20. I. p. - oprite sa rukami o sedadlo stoličky (zvýraznenie v ľahu). 1 - skákanie nôh do strán; 2 - skákať nohy dohromady.

21. I. p. - oprite sa rukami o sedadlo stoličky, ľavú nohu chrbte, pravú pokrčte. 1 - ohnúť ľavú nohu dopredu s výskokom, pravú nohu dozadu; 2 - naskočiť a. P.

22. I. p. - sadnite si na stoličku čelom k chrbtu, nohy si zapnite, ruky si zapnite na opasok. 1 - 2 - nakloňte telo dozadu; 3 - 4 - a. P.

23. I. p. - stojaci za stoličkou. Držte stoličku za sedadlo nad hlavou s rukami natiahnutými nahor, nohami od seba. 1 - 2 -2 malé pružné pohyby tela doľava; 3 - 4 - to isté vpravo.

24. I. p. - stojaci chrbtom k operadlu stoličky v kroku - zo stoličky. 1 - 3 - otočte trup doľava, vezmite stoličku za chrbát rukami a otáčaním trupu doprava ju položte; 4 - i. P.

Po všeobecnom zahriatí sa vykonávajú cvičenia pre rôzne svalové skupiny zamerané na rozvoj základných fyzických vlastností: sila, rýchlosť, obratnosť, flexibilita, vytrvalosť.

Na rozvoj sily sa používajú cvičenia so závažím (liečivé lopty, činky, lavice), s odporom (tlmiče, expandéry), ako aj s použitím partnera. Cvičenia na rozvoj sily sa často používajú s malými váhami, pretože je ľahké kontrolovať správnosť cvičenia, najmä pri cvičení s dievčatami.

Pri cvičení s mladými mužmi je efektívna práca s váhami blízko limitnej a limitnej hmotnosti. Tu je však potrebné poznamenať, že maximálne úsilie je možné vyvinúť v krátkom časovom období.

Na rozvoj dynamickej sily by sa cviky mali vykonávať priemerným tempom a s veľkým opakovaním cvikov.

Komplexy cvikov sú zostavené tak, aby striedavo zaťažovali všetky hlavné svalové skupiny. Niektoré cvičenia by zároveň mali mať všeobecný dopad, iné sú zamerané na rozvoj konkrétnej svalovej skupiny a ďalšie sa špecificky týkajú napríklad určitých úloh lekcie.

Silová vytrvalosť sa rozvíja s veľkým počtom opakovaní na jednom stanovišti, napr.: ak bol počet opakovaní 15 - 20 krát za 30 sekúnd, potom sa vyvíja sila, ale ak viac ako 20 - 25 krát - silová vytrvalosť (podľa odporúčaní M. Sholikhina). Efektívnosť pri vykonávaní silových cvičení je možné zvýšiť vďaka ich racionálnemu rozloženiu na stanovištiach. V pauzách sa často využívajú relaxačné cvičenia a strečing.

Ukážkový komplex pre rozvoj sily

1. Zo sivého ramena chrbta, zdvihnutie nôh do rohu, po ktorom nasleduje ip.

2. Zo zastavenia v ľahu na podlahe push-up, ohýbanie a uvoľnenie rúk.

3. Z hlavného drepového postoja s vystretými rukami s činkami vpred a postavte sa na prsty, ruky pohybujte dozadu.

4. Lezenie na lane (v troch krokoch).

5. Vyskočenie z východiskovej polohy, podrep.

6. Ľah na bruchu, ruky za hlavou, dvíhanie a spúšťanie trupu, vyklenutie chrbta.

7. Ľah na chrbte, pokrčenie a extenzia nôh a trupu s rukami zvierajúcimi predkolenie.

8. Švihadlo s rotáciou dopredu.

Hlavnou metódou rozvoja rýchlosti je opakované opakovanie pohybu pri maximálnej rýchlosti. Trvanie takýchto cvičení je určené časom, počas ktorého je možné udržať maximálne tempo. Cvičenia zamerané na rozvoj rýchlosti motorických reakcií sú zároveň dobrou pomôckou na nácvik rýchlosti jednotlivých pohybov. V rýchlostných cvičeniach veľkú rolu hrať svalové napätie. Tieto cvičenia sú rýchlostno-silové. Pre zvýšenie rýchlosti pohybu je potrebné rozvíjať ako svalovú silu, tak aj rýchlosť pohybu. To sa dosiahne zaradením cvičení s nízkymi váhami.

Rozvoj rýchlosti sa dosahuje nasledujúcimi cvičeniami: beh rýchlosťou, kyvadlový beh, vykonávanie cvičení s prvkami športové hry a herná postava, rôzne skoky a pod.

Približný komplex rozvíjať rýchlosť

1. I.p.: partneri stoja vo vzdialenosti 3 m od seba Prevedenie: rýchle prenesenie a chytenie lopty na mieste.

2. I.p.: predklon, ruky do strán, chodidlá na šírku ramien. Prevedenie: rotácia rovných paží vo vertikálnej rovine s fixáciou rovnej hlavy.

3. I.p.: vysoký štart. Prevedenie: člunkový beh so zrýchlením 10 m.

4. I. p.: v ľahu na bruchu, plazenie plastunskym spôsobom pod prekážkou (výška brány 30 - 40 cm) maximálnou rýchlosťou.

5. I.p.: prikrčený dôraz. Plnenie: rýchlym tempom, vyskočenie mávnutím paží.

6. I.p.: vysoký štart. Splnenie: beh maximálnou rýchlosťou v kruhu na vzdialenosť 100 až 120 m.

Agility je schopnosť presne ovládať svoje pohyby v rôznych podmienkach prostredia, rýchlo sa učiť nové pohyby a úspešne fungovať v meniacich sa podmienkach.

Rozvoj obratnosti je spojený so zdokonaľovaním funkcií rôznych analyzátorov a predovšetkým motoriky. Efektívny vplyv na funkčné zlepšenie motorického analyzátora a následne na rozvoj obratnosti môžu mať cvičenia, ktoré obsahujú prvky novosti a predstavujú pre zainteresovaných určitú koordinačnú obtiažnosť. V triede možno rozlíšiť tri stupne rozvoja obratnosti. Prvá fáza: zlepšenie priestorovej presnosti a koordinácie pohybov, nezáleží na rýchlosti, akou sa cviky vykonávajú. Hlavná vec je presnosť pohybov. Druhá fáza: priestorová presnosť a koordinácia pohybov, ktoré možno vykonávať v stlačených časových úsekoch. Tretia etapa: cvičenia druhej etapy, spojené s neočakávane sa meniacimi podmienkami.

Obratnosť sa dá trénovať rôznymi spôsobmi:

a) obratnosť preukázaná v cvičeniach spojených so zmenou polohy. Napríklad: rýchlo si sadnúť, ľahnúť, postaviť sa, zohnúť sa, otočiť sa atď.

b) obratnosť, prejavená v cvičeniach, ktoré sa vykonávajú v náročných podmienkach meniaceho sa prostredia. Napríklad: prekážková dráha, rôzne lezenie.

c) obratnosť v cvičeniach s rôznym odporom. Napríklad: ťahanie a cvičenia ako bojové umenia.

d) obratnosť, prejavená v cvičeniach s manipuláciou s predmetmi. Napríklad: hádzanie a chytanie lopty, hádzanie na cieľ, žonglovanie.

e) obratnosť preukázaná v herných cvičeniach vyžadujúcich interakciu a protiakciu. Napríklad: sledovanie predmetov, zachytenie prihrávky atď.

Na rozvoj rovnováhy je možné použiť nasledujúce cvičenia: skákanie, chôdza na polene, lavičke, kotrmelce, premety atď.

Obratnosť je komplexná komplexná vlastnosť, preto jej treba venovať čas na každej lekcii.

Približné stanice rozvíjať obratnosť

1. Hádzanie malej loptičky na cieľ.

2. Chôdza v úplnom drepe na gymnastickej lavici.

3. Predstavenie basketbalovej lopty so zdvihom stojanov.

4. I.p .: postavte sa na jednu nohu, druhú položte dozadu s úchopom za nízke brvno. Prevedenie: pohyb vpred pod hrazdu v nízkom podrepe s rovnými rukami a prechod do predklonu.

5. Chôdza na gymnastickej lavici so záťažou na hlave (vrece piesku).

6. Hra "Boj kohútov". Partneri, ruky za chrbtom, skákajúc na jednej nohe, sa snažia jeden druhého vytlačiť z kruhu (polomer kruhu 2 m).

Flexibilita je schopnosť vykonávať cvičenia s najväčšou amplitúdou.

Cvičenie ohybnosti posilňuje kĺby a väzy, zvyšuje elasticitu svalov, čo je dôležitý faktor pri predchádzaní zraneniam. Na rozvoj flexibility sa používajú cvičenia so zvýšenou amplitúdou. Systematická práca na zvyšovaní flexibility chrbtice pomáha zlepšiť držanie tela.

S rozvojom flexibility Osobitná pozornosť Stojí za to zaplatiť predbežnú prípravu svalov (beh, zahrievanie).

Cvičenia na flexibilitu môžu byť aktívne a pasívne, to znamená, že sa vykonávajú samostatne alebo s pomocou partnera, závažia. Aktívne môžeme rozdeliť na cviky so závažím (činky, plnené lopty), bez závažia.

Vzorové cvičenia rozvíjať flexibilitu

1. I. p.: ležať na chrbte. Splnenie: zdvihnite rovné nohy, dotknite sa podlahy za hlavou, vráťte sa do a. n s rovnými nohami.

2. I. p.: noha stoj od seba, vypchatá lopta za hlavou. Splnenie: prenesenie ťažiska z jednej nohy na druhú, striedanie polohy opory. Hlavu a chrbát držte rovno.

3. I. p.: partneri stoja chrbtom k sebe a spájajú ruky v lakťových kĺboch. Spln: striedanie predklonov so zdvihnutím partnera na chrbát a vytrasením. Partner ležiaci na chrbte sa potrebuje uvoľniť bez toho, aby dvíhal nohy dopredu.

4. Ľah na chrbte, pokrčenie a extenzia nôh a trupu s úchopom za predkolenie.

5. I. p.: nohy od seba, obruč je držaná rukami na spodnej časti chrbta. Prevedenie: rotácia obruče na bokoch.

6. I. p .: chodidlá na šírku ramien, lopta je za chrbtom. Prevedenie: prihrávanie lopty zozadu s jej chytením vpredu oboma rukami.

Vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu určitej intenzity čo najdlhšie, prekonávajúc odpor vonkajšej aj vnútornej sféry. Schopnosť dlhodobej nepretržitej práce miernej sily, na ktorej sa podieľa väčšina svalov motorického aparátu, charakterizuje všeobecnú vytrvalosť. Pri pestovaní všeobecnej vytrvalosti po etapách je dôležité postupne zvyšovať intenzitu fyzických cvičení. Všeobecná výdrž slúži ako základ pre získavanie rôzne druhyšpeciálna vytrvalosť.

Špeciálnu vytrvalosť treba chápať ako schopnosť dlhodobo udržať efektívny výkon v určitom druhu motorickej činnosti.

Na staniciach "kruhového tréningu" je možné vychovávať hlavné typy špeciálnej vytrvalosti: silová, statická, rýchlostná. S rozvojom silovej vytrvalosti je úlohou dosiahnuť na každom stanovišti čo najviac opakovaní. S rozvojom statickej vytrvalosti je úlohou udržiavať svalové napätie pri absencii pohybu, na to sú vhodné cviky vo visoch, dorazoch či držaní záťaže. Najúčinnejším spôsobom rozvoja rýchlostnej vytrvalosti je šprint s postupným zvyšovaním dĺžky segmentov, ako aj skokové cvičenia. Práca na rýchlostnej vytrvalosti úzko súvisí s rozvojom rýchlosti.

Všeobecná a špeciálna vytrvalosť v cvičeniach na kruhových tréningových stanovištiach sa dosahuje postupným zvyšovaním pracovného času vzhľadom na veľký počet cvikov vykonávaných na stanovištiach v areáli a následne zvyšovaním intenzity zvyšovania rýchlosti.

Vzorové cvičenia pre rozvoj vytrvalosti

1. I. p.: stojac bokom k gymnastickej stene na jednej nohe, súčasne sa rukou držte zábradlia. Prevedenie: drep na jednej nohe, predsunutie druhej.

2. I. p .: zdôrazňovanie klamstva. Prevedenie: flexia a extenzia paží.

3. "Krok" - krok - test.

4. I. p .: zavesenie na hrazde. Prevedenie: držanie rovných nôh pod uhlom 90 stupňov.

5. Zavesenie na hrazde, ohýbanie rúk.

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ −

Cvičenie zamerané na rozvoj a posilnenie rôznych svalových skupín, ktoré prispievajú k dobrej fyzickej kondícii, je možné komplexne využiť na posilnenie jednotlivých svalových skupín alebo postupne pôsobiť na rôzne svalové skupiny. Ak niektoré svaly zaostávajú vo všeobecnom vývoji (slabé brucho, svaly na nohách alebo rukách), potom je vhodné zapracovať v jednom tréningu s komplexom na špecifickú svalovú skupinu. Pre všeobecný fyzický tréning môžete vykonávať cvičenia pre rôzne svalové skupiny podľa princípu "kruhového tréningu".

1. I. p. - v ľahu na chrbte. Ruky s knihami - nad hlavou. Trup sa pomaly presúva z ľahu do sedu a nakláňa sa dopredu, kým sa knihy nedotknú prstov na nohách. Dýchanie je voľné. Opakujte 3-12 krát.

2. I. p. - v ľahu na chrbte. Medzi chodidlami je vložený vankúš alebo kniha, ruky za hlavou. Nohy sú ohnuté v kolenách a pritiahnuté k žalúdku, pričom robia kruhové pohyby, ako pri jazde na bicykli. Dýchanie je voľné. Opakujte 5-10 krát.

3. I. p. - rovnovážna poloha sedu. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách. Z tejto polohy sa telo posúva dopredu na sedacích svaloch bez zdvíhania päty z podlahy. Dýchanie je voľné. Opakujte niekoľkokrát.

4. I. p. - v ľahu na chrbte. Ruky za hlavou. Pomaly prejdite z ľahu do sedu. Opakujte 2-6 krát.

5. I. p. - v ľahu na chrbte. Obe nohy súčasne vykonávajú kruhové pohyby zdola nahor až do uhla 90 stupňov. Potom sa nohy vrátia do a. n) Opakujte 4-12 krát.

6. I. p. - v ľahu na chrbte. Medzi chodidlami je vložený vankúš alebo kniha, ruky sú roztiahnuté. Nohy sa zdvihnú a dajú sa nabok, kým sa vankúš (kniha) nedotkne prstov, najprv ľavej, potom pravej ruky. Dýchanie je voľné. Opakujte 3-12 krát.

7. I. p. - v ľahu na chrbte. Ruky s knihou vpredu. Prudkým pohybom zmenia polohu – z ľahu do sedu, vytiahnu nohy tak, aby sa ich kolená dotýkali knihy. Opakujte 4-12 krát.

8. I. p. - v ľahu na chrbte. Medzi nohami je vložená kniha (vankúš, vrece naplnené pieskom). Nohy sa zdvihnú (rýchlo) 10-krát pod uhlom 15 stupňov bez toho, aby sa päty dotýkali podlahy. Opakujte 3-12 krát.

9. I. p. - v ľahu na chrbte. S oboma nohami vo vzduchu napíšte čísla 1, 4, 5, 8 – zdola nahor a naopak. Dýchanie je voľné. Opakujte 4-12 krát.

10. Ležať na chrbte, položte obe nohy na podlahu, držte tenisovú loptičku medzi kolenami a zložte ruky do zámku. Prudko vydýchnite a zdvihnite ramená z podlahy. Ťahanie žalúdka súčasne. Potom sa pri nádychu vráťte do sp.

1. Východisková poloha - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená. Zdvihnite hrudník, lopatky spojte a dole a zamknite prsty za chrbtom. Pri nádychu mierne predkloňte chrbát. Pri výdychu choďte dole čo najďalej. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a potom spustite ruky na spodnú časť chrbta, ohnite kolená a zaoblete si chrbát.

2. Sedieť rovno, zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch tak, aby boli ruky na rovnakej úrovni s ramenami. Bez ohýbania v dolnej časti chrbta vezmite ruky späť a snažte sa čo najviac otvoriť hrudník.

3. Posaďte sa vzpriamene, chyťte sa za lakeť a bez toho, aby ste zdvihli rameno natiahnutej ruky, ťahajte ho opačným smerom. Uistite sa, že vaše telo zostane nehybné.

4. Push up. Východisková poloha: položte dlane a prsty na podlahu, prsty sa pozerajú dopredu, ruky a nohy sú rovné, lopatky sú spojené, brušné svaly sú napnuté. Bez uvoľnenia brušných svalov zatlačte hore. V tomto prípade by telo malo tvoriť priamku od temene po päty. Pozerajte sa priamo pred seba, ale neskláňajte hlavu. Spustite sa tak, aby bol váš hrudník 5 cm od podlahy. Pri výdychu tlačte telo von, pomocou brušných svalov a nôh držte telo rovno. Udržujte chrbát uvoľnený a lopatky držte pri sebe. Lakte by mali byť na úrovni ramien - neberte ich späť. Začnite s jednou sériou 10 opakovaní. Urobte toľko klikov, koľko dokážete urobiť správne. A zvyšok (10) robí, opierajúc sa o pokrčené kolená s prekríženými členkami.

5. Kliky s dôrazom na koleno. Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch, dlane na šírku ramien. Posuňte ruky dopredu, kým vaše telo nevytvorí priamku od hlavy po kolená. Narovnajte pravú nohu a zdvihnite prsty z podlahy. Opierajúc sa o pravé koleno urobte klik. V koncovom bode pohybu by mal byť uhol v lakťoch 90 stupňov. Zároveň mierne pokrčte pravú nohu a kolenom sa dotknite podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 12-15 opakovaní.

Číslo 4. Východisková poloha - posaďte sa na stabilnú lavicu, dlane oprite o jej okraj, chodidlá umiestnite na šírku bokov. Vtiahnite brucho, mierne sa zdvihnite, vykročte chodidlami dopredu a pokrčte kolená do pravého uhla. Položte ľavý členok na pravé koleno: nohy by mali tvoriť číslo 4. Hrudník je narovnaný, tlak je napätý. Znížte boky, kým lakte nezotvoria uhol 90 stupňov. Pomocou tricepsu sa vráťte do východiskovej polohy a vydržte 2 sekundy. Opakujte 12-15 krát a nohy vymeňte. Urobte 2 sady s každou nohou.

1. Hojdačka. I. p. - stojí rovno, ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Pokrčte ľavú nohu v kolene a natiahnite pravú nohu čo najviac dopredu a dotýkajte sa podlahy vonkajšou stranou chodidla. Zdvihnite pravú ruku vertikálne nahor. Bez narovnania ľavej nohy zdvihnite pravý prst z podlahy a ohnite ho v kolene. Nakloňte telo mierne dopredu a posuňte pravú nohu dozadu a položte ju na palec. Zároveň posuňte pravú ruku do strany. Toto bude jedno opakovanie. Bez toho, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, urobte 12-15 opakovaní, potom nohy vymeňte.

2. Výpad na mieste. I. p. - asi. S Položte ľavú nohu dopredu dlhým krokom, pravú pätu zdvihnite. Utiahnite lis a rovnomerne rozložte telesnú hmotnosť na obe nohy. Pokrčte kolená a znížte sa: ľavé koleno je presne nad členkom a pravé stehno je presne kolmé na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy, vykonajte 2-3 sady po 12-15 opakovaní, najskôr jednou a potom druhou nohou.

3. Výpad so zdvihnutím nohy do strany. I. p. - stojí rovno a napína lis. Urobte krok pravou nohou, presuňte ju diagonálne za ľavú a zdvihnite pätu z podlahy. Nižšie do výpadu: ľavé koleno nepresahuje palec na nohe a pravé sa pozerá na podlahu. Odtlačte pravú nohu z podlahy a vezmite ju na stranu, mierne ju nadvihnite. Zároveň narovnajte ľavú nohu. Návrat do i. n) Opakujte cvičenie s druhou nohou. Vykonajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní.

4. Kreslo. I. p. - nohy od seba, ruky vpredu, dlane pozerajú nadol. Pokrčte kolená a podrepnite tak, aby ste mali stehná takmer rovnobežne s podlahou. Potom sa zdvihnite na prsty, ohnite lakte a roztiahnite ich. Bez toho, aby ste sa dotkli päty podlahy, narovnajte nohy a zdvihnite ruky nad hlavu. Návrat do i. p Vykonajte 2 - 3 série po 8 - 10 opakovaní.

5. Drep a švihni do strany. I. p. - nohy od seba. Napnite brušné svaly a preneste váhu tela na päty, urobte hlboký drep, ruky vpred, stehná takmer rovnobežne s podlahou. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Návrat do i. n a hneď vezmite pravú nohu nabok, palec k sebe, chrbticu do neutrálnej polohy. Vykonajte 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní, najskôr jednou, potom druhou nohou.

6. Drep pri stene. I. p.: oprite sa chrbtom a zadkom o stenu, položte chodidlá na šírku ramien vo vzdialenosti 60 centimetrov od steny. Bez toho, aby ste zdvíhali telo od steny, sadnite si tak, aby ste mali kolená ohnuté v uhle asi 135 stupňov. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Potom sa spustite ešte nižšie, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu 20 sekúnd. Vráťte sa do predchádzajúcej polohy, vydržte 20 sekúnd. Úplne narovnajte nohy a vydržte 20 sekúnd.

7. Vedenie nôh dopredu a do strany. I. p.: nohy od seba, lis je napätý, ruky prekrížené na hrudi. S mierne pokrčenou pravou nohou zdvihnite ľavé koleno tak, aby bol váš ľavý členok na úrovni pravého lýtka. S námahou stehenných svalov narovnajte ľavú nohu pred seba s pätou dopredu. Vráťte sa do predchádzajúcej polohy, potom vezmite pracovnú nohu na stranu a držte telo rovno. Vráťte sa do predchádzajúcej polohy. Vykonajte 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní, najskôr jednou, potom druhou nohou.

8. Drep na jednej nohe. I. p.: stojaci rovno, preneste váhu tela na ľavú nohu a mierne sa predkloňte. Ohnite pravú nohu v kolene pod uhlom. Ruky sú voľne spustené, lis je napätý. Dostaňte sa do polodrepu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Vzpriamiť sa. Vykonajte 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní, najskôr jednou, potom druhou nohou.

9. Póza korčuliarov. I. p.: stojaci rovno, položte ruky na zadok. Vytiahnite pravú nohu nabok a prstami sa dotýkajte podlahy. Zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a udržujte rovnováhu na ľavej nohe. Ohnite ľavé koleno. Vykonajte 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní, najskôr jednou, potom druhou nohou.

10. Švih nôh dozadu. I.p.: stojace na mäkkom povrchu, napríklad na gymnastickom koberci. Kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu. Chrbtica je rovnobežná s podlahou, krk je v jednej rovine s chrbticou, neskláňajte hlavu nadol a nehádžte ju späť. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, natiahnite pravú nohu dozadu. Pomaly ho zdvíhajte, kým nebude stehno rovnobežne s podlahou. Potom zdvihnite ľavú ruku tesne nad úroveň ramien. Chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte do a. p .: najprv spustite ruku, potom nohu. Počas vykonávania cviku zatnite brušné svaly, aby ste neprehýbali chrbát. Panva a hrudník by mali byť rovnobežné s podlahou. Na zvýšenie zaťaženia členkov môžete nosiť závažia s hmotnosťou 1,5 kg. Vykonajte 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní, najskôr jednou, potom druhou nohou.

11. Abdukcia nohy v polohe na bruchu. I. p.: ležať na pravej strane, mierne pokrčiť pravú nohu, ľavá noha je rovná. Počas napínania brucha zdvihnite ľavú nohu na úroveň bokov a potom otočte chodidlo von tak, aby vaše prsty smerovali nahor k stropu. Vráťte nohu do pôvodnej polohy a spustite nohu. Na zvýšenie záťaže je možné na členky umiestniť závažia po 1,5 kg. Vykonajte 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní, najskôr jednou, potom druhou nohou.

12. "Nožnice" ležiace na boku. I. p.: ležať na pravej strane, položiť pravú ruku ohnutú v lakti pod hlavu, nohy k sebe. Prsty na nohách sú vystreté. Pre podporu položte ľavú dlaň na zem pred seba, spojte lopatky a napnite brucho. Pri výdychu zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov, zdvihnite nohy bez toho, aby ste zdvihli panvu z podlahy. Pomaly roztiahnite nohy v opačných smeroch: vpravo - dopredu, vľavo - dozadu. V tomto prípade musí telo zostať nehybné. Pri nádychu zmeňte polohu nôh, ale nedotýkajte sa nimi podlahy. Opakujte požadovaný počet krát, vráťte sa k a. n a prevrátiť sa na druhú stranu. Ak chcete zvýšiť záťaž, dajte obe ruky za hlavu. Bude to od vás vyžadovať veľa úsilia, pretože musíte tiež udržiavať rovnováhu. Vykonajte 2-3 sady po 10-15 opakovaní.

13. Šikmý most. I. p.: leží na chrbte, nohy sú ohnuté, chodidlá na podlahe na šírku ramien. Napnite brušné svaly tak, aby bola spodná časť chrbta pevne pritlačená k podlahe. Napínajte svaly zadku a ťahajte lonovej kosti do bokov. Držte túto pozíciu 2 sekundy. Uvoľnite sa. Vykonajte 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní, najskôr jednou, potom druhou nohou.

14. Šikmý "most" na jednej nohe. I. p.: ležať na chrbte, natiahnuť ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Zatiahnite žalúdok, aby ste stabilizovali panvu, potom natiahnite pravú nohu pod uhlom 45 stupňov k podlahe, kolená na rovnakej úrovni. S námahou svalov zadku a zadnej strany stehien jemne zdvihnite panvu tak, aby telo tvorilo priamku od ramien k bokom. Rovnomerne rozdeľte záťaž na hornú a dolnú časť tela a zotrvajte niekoľko sekúnd. Pomaly sa spúšťajte nadol a držte nohu rovno. Na zvýšenie zaťaženia členkov môžete nosiť závažia s hmotnosťou 1,5 kg. Vykonajte 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní, najskôr jednou, potom druhou nohou.

Závesné ťahadlá (chlapci)

Príťahy sa vykonávajú s nadhmatom o niečo širším ako ramená. Nohy majte prekrížené. Na tejto pozícii si nebudú „privyrábať“, teda pomáhať. Lakte tesne pri tele. Vytiahnutie sa považuje za dokončené, ak brada dosiahne hornú časť tyče. Do východiskovej polohy musíte zostúpiť pomaly a nie trhavo, pretože poddajná práca svalov nie je o nič menej užitočná ako tá, ktorá ju prekonáva.

: rozvíja flexory (bicepsy) a čiastočne prsné, v závislosti od šírky úchopu, horné alebo dolné snopce m. latissimus dorsi. Ak je uchopenie široké, potom horné nosníky budú fungovať viac, ak úzke, potom spodné nosníky.

Príťahy v ľahu na nízkej hrazde (dievčatá)

Hrazda je nastavená vo výške + / - 90 cm od podlahy, v závislosti od výšky dievčat. Trup zviera s hrazdou uhol 35 - 45 stupňov, nohy sú rovné, pevné, úchop zhora je o niečo širší ako ramená. Pri vykonávaní flexie a extenzie paží držte trup a nohy rovno, prekrížte líniu hrazdy s bradou.

Ruky na šírku ramien alebo mierne širšie, ruky smerujú dopredu. Ramená sú umiestnené nad rukami. Telo je rovné, brada je zdvihnutá, ak ju znížite, chrbát sa prehne. Pri cvičení sa uistite, že hrudník klesá na ruky a ruky idú pozdĺž tela a zľahka sa ho dotýkajú. Pri širokom rozkročení lakťov sa celá záťaž prenáša na ruky, čo sťažuje vykonávanie cviku. Nemenej hrubou chybou je spustenie ramien k rukám. Ramená pri ohýbaní rúk by mali byť pred rukami. U dievčat sa flexia a extenzia paží vykonáva s dôrazom v ľahu na gymnastickej lavici.

Hlavné zameranie cvičenia: trénuje prsné svaly, extenzory rúk ("triceps") a predné snopce deltových svalov.

Ohyb a rozšírenie paží s dôrazom na nerovné tyče (mladí muži)

Nohy majte prekrížené. Na tejto pozícii si nebudú „privyrábať“, teda pomáhať. Choďte dole, kým nie sú paže úplne ohnuté, nenakláňajte sa dopredu, držte telo vzpriamené.

Hlavné zameranie cvičenia: rozvíja triceps, predné deltové svaly a najmä prsné svaly, čím im dáva krásny obrys. Keď sa telo pri ohýbaní rúk vráti späť, prsné svaly „pracujú“ viac. Ak je potrebné posilniť svaly rúk, telo by malo byť držané vertikálne.

V závese zdvihnite nohy, aby ste sa dotkli brvna (chlapci)

Najprv je možné zdvíhanie nôh vykonávať s napoly pokrčenými nohami, ale keď trénujete, snažte sa cvičiť s rovnými nohami. Tempo vykonávania je maximálne. Ak sa pri vykonávaní cvičenia študent začne kývať, potom je potrebné spustiť nohy pomalšie. Dievčatá predvádzajú zdvíhanie pokrčených nôh k hrudníku v závese na gymnastickej stene.

Hlavné zameranie cvičenia: rozvíja spodné snopce priamych brušných svalov.

Zdvíhanie tela z polohy na chrbte (stlačenie)

I.P.: ľah na chrbte, ruky za hlavou, nohy pripevnite k spodnej koľajnici gymnastickej steny alebo ich môže držať váš partner. Zdvíhajte a spúšťajte telo maximálnym tempom. Dá sa vykonávať s rovnými a napoly ohnutými nohami.

Hlavné zameranie cvičenia: rozvíja horné snopce priamych brušných svalov.

Drep na jednej nohe ("pištoľ")

Východisková poloha: stojí na jednej nohe, druhá vpredu, nedotýka sa podlahy, ruky sú voľné, ale nedotýkajú sa nôh. Drepujte, kým sa panva nedotkne päty opornej nohy, vstaňte s rovným chrbtom. Dievčatá vykonávajú drep ("pištoľ") s jednou rukou položenou na hladkej stene, stojac jednou nohou na lavičke, druhá visiaca medzi lavičkou a stenou.

"Krok" - krokový test

Vykonáva sa na gymnastickej lavici 1 minútu. Striedavý nástup a zbiehanie, vykročenie celou nohou na lavičku. Do 30 sekúnd začne pohyb pravou nohou a ďalších 30 sekúnd ľavou. Účet je zdieľaný. Počíta sa počet postavení na lavičke.

1. Chôdza po vnútorných klenbách chodidiel.

2. I.p. - na kolenách. Nohy od seba, prsty vytočené von. Ruky na opasku. Sadnite si na podlahu, snažte sa dotknúť podlahy zadkom, vykonajte 2-3 pružné zavrtenia a vráťte sa do I.P. Dávkovanie: 3-5 sérií po 8-12 opakovaní.

3. I.p. - postoj nôh od seba. Drep s pritiahnutím kolien s držaním činiek 2 - 5 kg. Dávkovanie: 3-5 sérií po 8-12 opakovaní.

4. I.p. - nohy postavte od seba na prsty na tyči vysokej 4-7 cm, päty od seba, činky s hmotnosťou 2-5 kg ​​po ramená. Vylezte na prsty na nohách a vráťte sa na I.p. Dávkovanie: 3-5 sérií po 8-12 opakovaní.

Pre dievčatá s nohami v tvare X cvičenia by sa mali vyberať tak, aby pri ich vykonávaní boli kolená vyvedené smerom von.

1. Chôdza po vonkajších klenbách chodidiel.

2. I.p. - postoj nôh krížom krážom (možnosť: ponožky k sebe, päty od seba), drepy "po turecky" - rozkročenie kolien. Dávkovanie: 3-5 sérií po 8-12 opakovaní.

3. I.p. - nohy postavte od seba na prsty na tyči vysokej 4-7 cm, päty od seba, činky s hmotnosťou 2-5 kg ​​po ramená. Vylezte na prsty na nohách a vráťte sa na I.p. Dávkovanie: 3-5 sérií po 8-12 opakovaní

Pre zväčšenie predného povrchu tenkých stehien

1. I.p. - sedenie na stoličke alebo kopci, činky alebo závažia priviazané k chodidlám, ruky ohnuté pred hrudníkom. Striedavé vystretie nôh (v kolennom kĺbe) do vodorovnej polohy. Tempo je stredné alebo pomalé, 3 - 5 sérií 10 - 12 krát, hmotnosť - 2 - 5 kg.

2. I. p. - v stoji, závažia sú pripevnené k nohám, ruky na opasku. Striedavo zdvíhajte boky do vodorovnej polohy (zatiaľ čo dolná časť nohy zostáva vo vertikálnej polohe). Tempo je stredné alebo pomalé, 3 - 5 sérií 10 - 12 krát, hmotnosť - 2 - 5 kg.

3. I. p. - postavte sa vo vzdialenosti asi 25 - 35 cm od steny, pritlačte k nej chrbtom. Drepujte do vodorovnej polohy bokov a snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Opakujte 3-6 krát za približne 1 minútu. Po každom opakovaní sa prechádzajte a traste svalmi na nohách. Ak v priebehu času dokážu študenti udržať pozíciu drepu 20-30 sekúnd, potom môžete cvičenie skomplikovať tým, že vezmete činky.

4. I. p. - vzpriamenie nôh, ruky s činkami na opasku (k ramenám, hore, prekrížené za chrbtom atď.). Drepy na celom chodidle (alebo na prstoch). 3 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní, hmotnosť - 2 - 5 kg.

Pre zväčšenie zadnej plochy tenkých stehien

používajú sa tieto cvičenia:

1. I. p. - v ľahu na bruchu (na podlahe, na naklonenej lavici, hlava hore), závažia sú priviazané k nohám. Striedavo pokrčte nohy do zvislej polohy nôh. Tempo je stredné alebo pomalé, 3 - 5 sérií 10 - 12 krát, hmotnosť - 2 - 5 kg.

2. I. p. - o. s., závažia sa viažu na nohy. Striedajte pokrčenie nôh v kolennom kĺbe (chrbát) do vodorovnej polohy podkolenia (snažte sa nehýbať stehnom pokrčenej nohy). Tempo je stredné alebo pomalé, 3 - 5 sérií 10 - 12 krát, hmotnosť - 2 - 5 kg.

3. I. p. - stoj chrbtom k nejakej hrazde, spevnenej vo výške kolenného kĺbu. Striedavo sa pätou každej nohy pokúste „zdvihnúť“ prekážku. Opakujte 3-4 krát s každou nohou po dobu 8-10 sekúnd. Po každom opakovaní pretrepte stehenné svaly, odpočívajte 40-60 sekúnd.

1. I. p. - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá pritlačené k podlahe, ponožky otočené von. Zdvihnite panvu, vydržte v tejto polohe 8 - 15 sekúnd, vráťte sa do a. n) Voľné dýchanie, opakujte 10-12 krát.

2. I. p. - v ľahu na bruchu, závažie je priviazané k chodidlám. Striedavo zdvíhajte rovné nohy späť - až po limit s otočením ponožiek smerom von. 3 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní, hmotnosť - 1 - 3 kg. Toto cvičenie môžete vykonávať v ľahu na lavičke s nohami spustenými pod jej úroveň.

3. I. p. - kľačmo, nohy od seba, ponožky von. Ohnite sa dozadu a pokúste sa dotknúť podlahy zadnou časťou hlavy (neseďte na podlahe). 2 - 4 sady po 5 - 8 krát.

4. I. p. - o. s., závažia sa viažu na nohy. Striedavo unášajte nohy dozadu - hore s otočením ponožiek smerom von. 3 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní, hmotnosť - 2 - 5 kg. Striedajte pomalý ("výkon") a rýchly ("lietajúci") výkon.

Jedným z ukazovateľov zdravia a krásna postava dievčat je stav pasu, ktorý závisí od vývinu priame a šikmé svaly brucho. Cvičenia, ktoré posilňujú tieto svaly, zahŕňajú:

1. I. p. - ľah na chrbte, ruky za hlavou, nohy zafixované. Zdvihnite hlavu a ramená. Držte 3-5 sekúnd a nižšie.

2. I. p. - zavesenie na hrazde alebo gymnastickej stene. Ťahanie kolien k žalúdku (2 - 3 sady 10 - 12 krát). Možnosti: zdvihnutie rovných nôh nad úroveň panvy; kým sa prsty nedotknú brvna; so súčasným ich unášaním vľavo a vpravo striedavo.

3. I. p. - ľah na chrbte, ruky do strán, dlane nadol, nohy zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov. Položte nohy na podlahu vpravo, zdvihnite a položte vľavo. 2 - 3 sady 10 - 12 krát.

4. I.p. - ležať nabok, ruky fixované. Rovná noha sa dvíha do strán. 2 - 3 sady 10 - 12 krát. Dá sa to urobiť so závažím na nohách.

krásne poprsie- dôležitá prednosť ženskej postavy. Na zväčšenie poprsia môžete použiť špeciálne cviky na zväčšenie objemu prsných svalov (cvičenie sa vykonáva v pomalom a strednom tempe, v 5-6 sériách s maximálnym počtom opakovaní každého cviku 8-10x a prestávka medzi sériami 1,5-2 minúty).

Na zlepšenie tvaru prsníka je potrebné sledovať držanie tela, neustále udržiavať zvýšený hrudník.

Vzorové cvičenia pre vylepšenia tvaru poprsia

1. I. p. - ležať na podlahe, položiť elastický mäkký valec pod lopatky, činky dopredu. Ruky do strán, mierne pokrčené v lakťoch (nádych). Návrat k i. p - výdych.

2. I. p. - ležanie na podlahe, činky do strán. Dajte ruky dopredu - dole cez boky (výdych). Návrat do I.P.

3. I. p. - ležanie na podlahe, položenie mäkkého, elastického valca pod lopatky, činky dole cez boky. Zdvihnite činky, spustite ich za hlavu (vdýchnite), vráťte sa do a. p - výdych.

4. I. p. - dôraz ležiaci na podlahe. Držte telo nad podlahou, opierajte sa iba o dlane a ponožky, pozerajte sa dopredu. Ohyb a predĺženie rúk.

Pri pravidelnom cvičení a športe je veľmi dôležité systematicky sledovať svoju pohodu a celkové zdravie. Najpohodlnejšou formou sebakontroly je vedenie špeciálneho denníka. Indikátory sebakontroly možno podmienečne rozdeliť do dvoch skupín - subjektívne a objektívne. Medzi subjektívne ukazovatele patrí pohoda, spánok, chuť do jedla, duševná a fyzická výkonnosť, pozitívne a negatívne emócie, vzhľad. Zdravotný stav po telesných cvičeniach by mal byť silný, nálada by mala byť dobrá, cvičenec by nemal pociťovať bolesti hlavy, slabosť a pocity prepracovanosti (pozri prílohu 3). Ak dôjde k vážnemu nepohodliu, mali by ste prestať cvičiť a požiadať o radu špecialistov.

Pri systematickej telesnej výchove je spánok spravidla dobrý, s rýchlym zaspávaním a energickou pohodou po spánku.

Aplikované záťaže by mali zodpovedať fyzickej zdatnosti a veku.

Chuť do jedla po miernom cvičení by mala byť tiež dobrá. Neodporúča sa jesť hneď po hodine, je lepšie počkať 30 - 60 minút. Vypite pohár na uhasenie smädu minerálka alebo čaj.

Ak sa cítite horšie, spať, musíte znížiť záťaž a pri opakovanom porušení sa poraďte s lekárom.

Sebakontrolný denník slúži na evidenciu samostatnej telesnej a športovej výchovy, ako aj na evidenciu antropometrických meraní, funkčných testov a kontrolných testov telesnej zdatnosti, na sledovanie plnenia týždenného pohybového režimu.

Pravidelné vedenie denníka umožňuje určiť efektívnosť hodín, prostriedkov a metód, optimálne plánovanie rozsahu a intenzity fyzickej aktivity a odpočinku na samostatnej hodine.

Denník by si mal všímať aj prípady porušovania režimu a ich vplyv na vyučovanie a celkový výkon. Objektívne ukazovatele sebakontroly sú tie, ktoré možno merať. Teda je to: sledovanie tepu (pulzu), krvného tlaku, dýchania, kapacity pľúc, hmotnosti, svalovej sily, športových výsledkov.

Všeobecne sa uznáva, že spoľahlivým ukazovateľom kondície je srdcová frekvencia. Hodnotenie odozvy pulzu na fyzickú aktivitu je možné uskutočniť porovnaním údajov o srdcovej frekvencii v pokoji (pred cvičením) a po cvičení, t.j. určiť percento zvýšenia srdcovej frekvencie. Tepová frekvencia v pokoji sa berie ako 100%, rozdiel vo frekvencii pred a po záťaži je X, napríklad pulz pred začiatkom záťaže bol 12 tepov za 10 sekúnd a po - 20 tepov. Po jednoduchých výpočtoch zistíme, že pulz sa zvýšil o 67 % (pozri prílohu 4).

Pozornosť by sa však mala venovať nielen pulzu. Je žiaduce, ak je to možné, merať aj krvný tlak pred a po cvičení. Na začiatku zaťaženia maximálny (horný) tlak stúpa, potom sa stabilizuje na určitej úrovni. Po ukončení práce (prvých 10 - 15 minút) klesá pod počiatočnú úroveň a potom sa dostáva do počiatočného stavu. Minimálny (nižší) tlak sa pri ľahkom alebo miernom zaťažení nemení a pri intenzívnej tvrdej práci sa mierne zvyšuje.

Je známe, že hodnota pulzu a minimálny arteriálny tlak sa normálne číselne zhodujú. Kerdo navrhol vypočítať index pomocou vzorca:

IR \u003d D / P., kde D je minimálny (nižší) tlak a P je impulz.

o zdravých ľudí tento index je blízko k jednote. Ak je narušená nervová regulácia kardiovaskulárneho systému, stáva sa väčšou alebo menšou ako jedna.

Je tiež veľmi dôležité zhodnotiť dýchacie orgány. Treba mať na pamäti, že pri fyzickej námahe sa prudko zvyšuje spotreba kyslíka pracujúcimi svalmi a mozgom, a preto sa zvyšuje funkcia dýchacích orgánov. Frekvencia dýchania môže byť použitá na posúdenie množstva fyzickej aktivity. Normálne je frekvencia dýchania dospelého 16-18 krát za minútu. Dôležitým ukazovateľom funkcie dýchania je vitálna kapacita pľúc - objem vzduchu získaný pri maximálnom výdychu vykonanom po maximálnom nádychu. Jeho hodnota, meraná v litroch, závisí od pohlavia, veku, telesnej veľkosti a fyzickej zdatnosti. V priemere pre mužov je to 3,5 - 5 litrov, pre ženy - 2,5 - 4 litre.

Vykonávaním fyzických cvičení môže každý študent samostatne posúdiť stav a schopnosti rôznych svalových skupín. Na to slúžia testy s odhadmi ukazovateľov, ako aj funkčné testy (pozri prílohu č. 5).

Na záver by som chcel povedať, že je potrebné pamätať na to, že pre zachovanie a udržanie zdravia je potrebné cvičiť systematicky a postupne zvyšovať záťaž. V opačnom prípade môžete dosiahnuť opačný efekt.

Navyše, my sami niekedy prejavujeme ľahostajnosť voči svojmu vlastnému zdraviu a zdraviu našich detí a presúvame túto zodpovednosť na plecia lekárov. Dlhoročná prax nám umožňuje tvrdiť, že väčšina našich chorôb je spôsobená zlými návykmi, nízkou pohyblivosťou a nezdravým životným štýlom. Je veľkou povinnosťou, povinnosťou každého z nás vedome a svedomito sa zdokonaľovať, aby sme boli silní, láskaví, harmonicky rozvinutí, schopní dôstojne prispieť k posilneniu sily našej vlasti. Hippokrates tiež povedal: Gymnastika, telesné cvičenia, chôdza by mali pevne vstúpiť do života každého, kto si chce zachovať pracovnú kapacitu, zdravie, plnohodnotný a radostný život.

Typický denný cvičebný plán

Skupina cvičení	Hlavné účinky na telo	Funkcie vykonávania
Ľahký beh, chôdza s dlaňami trením o pokožku tela	Mierne oživenie aktivity organizmu, čo spôsobuje potrebu hlbokého dýchania	Beh v krátkych krokoch, bez napätia, s postupným trením hrudníka, brucha, rúk, krížov a nôh.
Naťahovacie cvičenia	Všeobecné zahriatie; narovnanie chrbtice v kombinácii s hlbokým dýchaním; zlepšenie krvného obehu v svaloch paží a ramenného pletenca	Tempo je pomalé. Pri popíjaní - zhlboka sa nadýchnite, pri návrate do východiskovej polohy - úplne vydýchnite
Cvičenie na nohy	Posilnenie svalov a zvýšenie pohyblivosti kĺbov nôh; zlepšený krvný obeh
Cvičenie pre svaly brucha a chrbta	Posilnenie svalov prednej brušnej steny a chrbta; zlepšenie pohyblivosti chrbtice a činnosti brušných orgánov	Tempo je pomalé. V najvypätejších polohách nezadržiavajte dych
Cvičenie na ruky a ramenný pletenec	Posilnenie svalov paží a ramenného pletenca	Tempo je pomalé a stredné. Po výraznom napätí sa odporúča uvoľniť svaly rúk a ramenného pletenca (potriasť rukami, predkloniť sa, spustiť a uvoľniť ruky)
Cvičenie pre bočné svaly tela	Posilnenie bočných svalov tela; zlepšenie činnosti brušnej dutiny	Tempo je pomalé a stredné. Dýchanie je rovnomerné, bez námahy
Swingové cvičenia pre ruky a nohy	Zvýšená pohyblivosť v kĺboch; posilnenie činnosti obehových a dýchacích orgánov	Tempo je stredné alebo rýchle. Maximálny rozsah pohybu
Beh, skákanie	Zvýšený metabolizmus; posilnenie svalov a kĺbov nôh	Tempo je stredné alebo rýchle. Dýchajte rovnomerne, vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu a jeho preháňaniu
Záverečné cvičenia	Normalizácia činnosti dýchacích a obehových orgánov	Robte to s čo najmenším stresom. Snažte sa spomaliť rýchlosť dýchania prehĺbením. Zhlboka sa nadýchnite a úplne vydýchnite.

príloha 2

KONTROLNÉ SKÚŠKY NA POSUDZOVANIE TELESNEJ SPÔSOBILOSTI ŽIAKOV VŠETKÝCH ŠKOLSKÝCH ODBOROV

TESTY - CVIČENIA	Fyzická schopnosť
Beh 500 m, sek	Vysoká rýchlosť
Beh 1000 m, sek	rýchlostná vytrvalosť
Beh 2000 m, sek	Všeobecná vytrvalosť
Skok do diaľky v stoji v cm	Rýchlosť-sila
Beh 100 m, sek.	Vysoká rýchlosť
Zmena polohy	Rýchlosť-sila
Zdvíhanie a spúšťanie tela z polohy na bruchu, nohy sú zafixované, ruky za hlavou (stlačenie) (počet krát)
Drep (počet krát) na jednej nohe, opretý o stenu
Ohnutie a predĺženie paží v závese ľahu (brazda vo výške 90 cm) (vytiahnutie) (počet krát)
Ohyb a predĺženie paží v ľahu na lavičke (tlaky) (počet krát)
Obruč (koľkokrát)	Vysoká rýchlosť
	Vysoká rýchlosť
Drepy (počet krát), 1 minúta	Rýchlosť-sila
Krok 1 minúta (koľkokrát)	Rýchlosť-sila
Zdvihnutie ohnutej nohy v závese za 30 sekúnd (koľkokrát)	Rýchlosť-sila
Skákanie cez lavičku za 30 sekúnd (koľkokrát)	Vysoká rýchlosť
Fitness press za 30 sekúnd (koľkokrát)	Rýchlosť-sila

TESTY - CVIČENIA	Fyzická schopnosť
Základné štandardy ovládania
Beh 1000 m, sek	Vysoká rýchlosť
Beh 1500 m, sek	rýchlostná vytrvalosť
Beh 3000 m, sek	Všeobecná vytrvalosť
Skok do diaľky v stoji (v cm)	Rýchlosť-sila
Beh 100 m, sek.	Vysoká rýchlosť
V závese zdvihnite rovné nohy, aby ste sa dotkli brvna
Zdvihnutie prevratu s dôrazom na brvno
Odísť násilím
Ohnutie a predĺženie paží pri visení na hrazde (vytiahnutie) (počet krát)
Ohyb a predĺženie paží na nerovných tyčiach (počet krát)
Dodatočné štandardy kontroly
Zdvíhanie a spúšťanie tela z polohy na bruchu, nohy sú zafixované, ruky za hlavou (stlačte) na 1 minútu (počet krát)
Skákanie cez švihadlo (koľkokrát)	Vysoká rýchlosť
Krok, 1 minúta (koľkokrát)	Rýchlosť-sila
Drepy, 1 minúta (koľkokrát)	Rýchlosť-sila
Zmena polohy	Rýchlosť-sila
Skákanie cez lavičku za 30 sekúnd (koľkokrát)	Vysoká rýchlosť
drepovať na jednej nohe bez opory (koľkokrát)

Dodatok 3

Vonkajšie známky únavy pri fyzickom strese

znamenia	Mierna fyzická únava	Výrazná únava (akútne prepracovanie I. stupňa)	Ostré prepracovanie (akútne prepracovanie II. stupňa)
Sfarbenie kože	mierne začervenanie	Výrazné začervenanie	Ostré začervenanie, blanšírovanie, cyanóza
potenie	malý	Výrazné (nad pásom)	Zvlášť ostré (pod pásom), výkon solí
	Zrýchlené (až 22 - 26 za minútu na rovine a až 36 pri stúpaní)	Zrýchlené (38 - 46 min. na povrchu)	Ostrý (viac ako 50 - 60 za minútu), rýchly, cez ústa, prechádzajúci do samostatných nádychov, po ktorých nasleduje nepravidelné dýchanie
Pohyb	svižná chôdza	Neistý krok, mierne pohupovanie, zaostávanie za pochodu	Ostré kývanie, vzhľad nekoordinovaných pohybov. Odmietnutie pohnúť sa vpred
Všeobecná forma, Cítiť		Unavený výraz tváre, zlé držanie tela (hrbenie, ovisnuté ramená). Znížený záujem o životné prostredie	Zmätený výraz tváre, prudké narušenie držania tela („už je to na spadnutie“), apatia, sťažnosti na ťažkú ​​slabosť (až po vyčerpanie), silný tlkot srdca, bolesť hlavy, pocit pálenia na hrudi, nevoľnosť, vracanie
	Pokojne	napätý	skreslený
Pozornosť	Dobré, bezchybné prevedenie pokynov	Nepresnosť pri vykonávaní príkazov, chyby pri zmene smeru	Pomalé, nesprávne vykonávanie príkazov. Prijíma sa iba hlasný príkaz
Pulz, údery/min			180 - 200 a viac

Dodatok 4

Klasifikácia tréningových zaťažení
	Povaha nákladu	Indikátory srdcového tepu
	nízka intenzita	Až 130 bpm	Až 130 bpm	40 až 90 min
	Priemerná intenzita	131-155 úderov za minútu
	vysoká intenzita
	submaximálne Intenzita			30 sekúnd – 5 min
	Maximálna intenzita

Prihláška č.5

Testy pre definície silu

a). Postavte sa vo vzdialenosti dvoch krokov od stoličky a položte ruky na jej sedadlo, ohnite a uvoľnite ruky, ako len môžete. "Push-up" sa neohýbajú.

Hodnotenie: „výborný“ – 30-krát, „dobrý“ – 20-krát, „uspokojivý“ – 15-krát.

b). Ležať na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, zdvihnite nohy bez ohýbania v kolenách do pravého uhla a potom ich spustite.

Hodnotenie: „výborný“ – 50-krát, „dobrý“ – 40-krát, „uspokojivý“ – 20-krát.

c) Vykonajte maximálny počet drepov, zdvihnite päty z podlahy a natiahnite ruky dopredu.

Hodnotenie za jednu minútu: „výborné“ – 60-krát, „dobré“ – 55-krát, „uspokojivé“ – 40-krát.

Testy pre definície flexibilita

a). Nakloňte sa dopredu, postavte sa na podstavec. I. p. - uzavretý postoj, prsty na úrovni okraja skrinky. Nakloňte sa čo najviac dopredu bez ohýbania nôh a fixujte polohu prstov na stupnici skrinky (alebo merané pravítkom, centimetrovou páskou). Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a potom si poznačte výsledok.

Stupeň: od okraja skrinky dole: "výborný" - 15 cm, "dobrý" - 10 cm, "uspokojivý" - 5 cm.

b). V stoji, nohy pri sebe, ruky dole. Nakloňte sa doľava, posuňte ľavú ruku cez stehno a ohnite pravú. Držte túto pozíciu 3 sekundy. Čím kratšia je vzdialenosť od končekov prstov ľavej ruky k podlahe, tým lepšie. To isté na druhej strane.

v). Bokom k stene, ruky dole. Švihnite sa čo najviac zdvihnite pravú nohu dopredu - hore. Označte si na stene miesto, ktorého ste sa dotkli palcom na nohe. Čím väčšia je vzdialenosť od bodu kontaktu k podlahe, tým lepší je výsledok. To isté s druhou nohou. Neprehýbajte nohy, nezakláňajte trup.

Hodnotenie: "výborný" - švih nad hlavu, "dobrý" - švih do hlavy, "uspokojivý" - švih k hrudníku.

Testy pre rovnováha určiť, ako dlho dokážete stáť v nasledujúcich polohách bez straty rovnováhy:

a). Stojí na jednej nohe a dotýka sa jej kolena pätou druhej nohy. Ruky sú natiahnuté dopredu.

b). Stojaci na jednej nohe, druhá je položená späť hore, ruky do strán ("lastovička").

Hodnotenie: „výborný“ – 30 sekúnd, „dobrý“ – 20 sekúnd, „uspokojivý“ – 10 sekúnd.

Testy na určenie bol si rýchly

a). Sedí pri stole, ruka na stole. Pohyby vykonávajte iba štetcom, za 10 sekúnd naneste maximálny počet bodov na list papiera ceruzkou.

b). V stoji, s pravou rukou ohnutou do pravého uhla, vezmite pravítko vertikálne tak, aby jeho nulová značka bola na rovnakej úrovni ako malíček. Uvoľnite, uvoľnite pravítko a okamžite, čo najrýchlejšie, znova stlačte prsty. Čím menšia je vzdialenosť od spodného okraja pravítka k dlani, tým lepšie.

v). Bežte na mieste 10 sekúnd. Čím viac krokov za túto dobu stihnete urobiť, tým lepší bude výsledok.

Test na určenie výdrž

Cooperov bežecký test za 12 minút, ktorého výsledky určujú funkčnú triedu aeróbnej kapacity.

Odstupňovanie maximálnej aeróbnej kapacity (funkčné triedy) v závislosti od ubehnutej vzdialenosti za 12 minút (km).

Test pre stanovenie sily a vytrvalosti brušných svalov (tlač)

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená tak, aby vaše päty boli 30-40 cm od zadku. Ruky sú umiestnené v zadnej časti hlavy, prsty sú v zámku. Budete potrebovať pomoc zvonku: partner musí držať vaše nohy na podlahe a zároveň si všímať, koľko opakovaní dokážete urobiť za minútu (60 sekúnd).

Splnenie: sadnite si a lakťami sa dotknite kolien a potom si opäť ľahnite.

V zásade potrebujete skóre od 5 do 7. Ak sa však vaše skóre blíži k 2 alebo 3, okamžite začnite trénovať. V opačnom prípade môžu nastať problémy s chrbtom.

Školenie pre tlač sa vykonáva nasledovne. Najprv sa cvičenia vykonávajú na hornej časti (zdvihnutie trupu z polohy na bruchu), potom na spodnú časť lisu (zdvihnutie nôh z polohy na bruchu). A na záver – krútiace cviky, ktoré posilňujú šikmé svaly brucha.

A ešte jedna vec: neexistuje tenký pás so slabým chrbtom. A hoci neexistuje jediný cvik, ktorý by zapájal výlučne brušné alebo chrbtové svaly, pri tréningu je lepšie využívať cviky zamerané na prednú aj zadnú časť tela.

Pri vykonávaní fyzických cvičení sa musíte orientovať v záťaži na základe skutočných možností vášho tela, t.j. z jeho výkonu. Najjednoduchšie metódy hodnotenia sú: srdcová frekvencia (pulz), krvný tlak (krvný tlak), telesná hmotnosť (v kilogramoch) a výška (v centimetroch). Okrem nich existujú rôzne testy na hodnotenie funkčného výkonu. Tu sú niektoré z nich:

jeden). Na posúdenie stavu kardiovaskulárneho systému :

a) hodnotiť kondície kardiovaskulárneho systému je potrebné zmerať pulz v pokoji a potom vykonať 20 drepov za 30 sekúnd. Doba zotavenia pulzu na počiatočnú úroveň je indikátorom stavu kardiovaskulárneho systému a zapojenej kondície. Obnova pulzu podľa času:

a) menej ako 3 minúty je dobrý výsledok;

b) od 3 do 4 minút - priemerný výsledok;

c) viac ako 4 minúty – podpriemerné.

b) o štáte normálna funkcia kardiovaskulárneho systému možno súdiť podľa koeficient ekonomizácie krvného obehu, ktorý odráža výron krvi za 1 minútu. Vypočítava sa podľa vzorca:

(BP max. - BP min.) * P, kde BP je krvný tlak,

P - pulzová frekvencia.

U zdravého človeka sa jeho hodnota blíži k 2600. Zvýšenie tohto koeficientu naznačuje ťažkosti v práci kardiovaskulárneho systému.

2). Na posúdenie stavu dýchací systém :

a) Genchi test- subjekt zadržiava dych pri výdychu, pričom si drží nos prstami. U zdravých ľudí je doba zadržania dychu 12 až 15 sekúnd.

b) Stangeov test - subjekt pri nádychu zadržiava dych, pričom prstami stláča nos. U zdravých ľudí je doba zadržania dychu 30 až 40 sekúnd.

3). Pre stanovenie normálnej telesnej hmotnosti používajú sa rôzne metódy, tzv hmotnosť - rastové indexy :

a) index rastu hmoty (Quetle) je pomer telesnej hmotnosti v gramoch k jej dĺžke v centimetroch. Bežne na jeden centimeter tela pripadá 200 - 300 gramov telesnej hmotnosti.

M. R. I. \u003d telesná hmotnosť (g) / telesná výška (cm). Ak je kvocient nad 300 g, znamená to, že subjekt má nadváhu. Ak je podiel nižší ako 250 gr. - pre nedostatočnú váhu predmetu.

b) Brockov index. Normálna telesná hmotnosť pre ľudí s výškou 155 - 156 cm sa rovná dĺžke tela v centimetroch, od ktorej sa odpočíta číslo 100;

s rastom 165 - 175 - 105;

a s výškou 175 cm a viac - 110.

3) Hodnotenie telesnej zdatnosti možno vykonať pomocou testu: 15 - sekundový beh, zdvihnite kolená vysoko. Výsledky testu je možné určiť z tabuľky.

1. Vies Y. Fitness pre každého. / Mn.: Kniha. Dom, 2006. - 104 s.

3. Gotovtsev, P.I., Dubrovský, V.L. Sebakontrola počas telesnej výchovy.

4. Gusalov A. Kh. Skupina telesnej kultúry a zdravia. / M., F. a S., 1987.

5. Zyabina, E.Yu., Muravov, O.I. Zdravie je v pohybe. Celoúniové výskumné centrum pre preventívnu medicínu Ministerstva zdravotníctva ZSSR, Moskva, 1991.

6. Kniha učiteľa telesnej kultúry / vyd. vyd. V. S. Kayurová; predslov I.P. Savinková. - M., Telesná kultúra a šport, 1973 - 73. roky.

7. Terapeutický telocvik a lekárska kontrola / Ed.prof. V.A. Epifanová, prof. G. L. Apanasenko. - M. medicína, 1990.

9. Bezpečnostné opatrenia na hodinách telesnej kultúry (Všetko pre učiteľa telesnej výchovy) / Zostavil Kiselev P.A. Volgograd, extrém, 2004.

10. Petrov, P.K. Metódy vyučovania gymnastiky v škole: Proc. pre stud. vyššie učebnica inštitúcie / - M .: Humanit. vyd. stredisko VLADOS, 2003. - 215s.

11. Sinyakov, A. F. Sebakontrola športovca / Vydavateľstvo "Knowledge", M., 1987.